Os
Exercícios
Básicos do
Kettlebell
Training
Benefícios do Kettlebell Training
1. Gasto calórico: O treinamento intervalado de alta intensidade não é
apenas seguro e eficiente com kettlebells, mas também proporciona
um gasto calórico muito maior que qualquer atividade aeróbia realizada
no mesmo tempo. Um vez que está com a técnica adequada, verá que
em uma sessão bem elaborada, níveis elevados da frequência
cardíaca serão atingidos.

2. Aumento na capacidade de se treinar mais força: Aumenta muito ao

se usar o trabalho excêntrico (a queda do peso, fase negativa),
permitindo assim se aumentar o volume e a intensidade no treinamento
convencional. Se você já fez musculação ou trabalhou com isso, sabe
do que estamos falando sobre a importância da ação excêntrica no
treinamento de força. Treinamento com kettlebells é uma sequência
contínua e exigência e controle dessa importante ação muscular.

3. Estabilidade articular: O controle para manusear e manipular cargas

intrínsecas e extrínsecas é aumentado, permitindo que se use mais
velocidade e inércia, sempre com muita segurança!

4. Resistência às lesões: A resistência geral aumenta (capacidade de se

resistir ao choque), assim como a flexibilidade, absorção ao impacto e
a força da musculatura de suporte (incluindo o tronco, os
estabilizadores de quadril e ombros, e o pescoço). A principação
reclamação é a dor das costas. Toda essa parte de trás do corpo
chamamos de CADEIA POSTERIOR, ou seja, panturrilha, posteriores
de coxa, glúteos e músculos das costas tendem a estar enfraquecidos
e/ou encurtados. Devemos lembrar que a maioria das pessoas estão
sentadas em grande parte do dia, debruçados em um teclado de
computador, além de outros gestos que estimulam, de maneira
desequilibrada, a cadeia anterior. Esse é um ponto chave para quem
treina com kettlebells, pois essa ferramenta oferece um grandioso
estímulo para a cadeira posterior, garantindo uma reorganização entre
as cadeias do seu corpo.

5. Aumento na velocidade e no tempo de reação: Esse trabalho exige

do sistema nervoso uma resposta rápida para que se controle a inércia
 de um peso que sempre está em movimento, levando a um aumento
na velocidade e no tempo de reação.

6. Melhora na coordenação, postura e diminuição no risco de lesões

causadas por desequilíbrios musculares: Quando realizados
corretamente, os exercícios fazem com que o corpo se estabilize
eficientemente através do próprio movimento do kettlebell, requisitando
uma participação total dos músculos do core e dos grandes primários
durante todo o tempo. Esta estabilidade causa uma melhora na postura
e diminue o risco de lesões crônicas causadas por desequilíbrios
musculares.

7. Melhora na flexibilidade e amplitude articular, trabalhando também

as capacidades aeróbicas e anaeróbicas: Os movimentos dinâmicos
do kettlebell são ilimitados, principalmente se comparados à
mobilidade artificial das máquinas, que apenas permitem movimentos
em duas dimensões. Esse dinamismo permite um aumento na
flexibilidade e na amplitude articular, proporcionando também a opção
de um trabalho aeróbico e/ou anaeróbico de resultados excelentes.

O trabalho integrado com sobrecargas nos planos

tridimensionais...

O treinamento com kettlebells simplifica em muito a idéia de que

para se ter um treino completo é preciso pertencer à uma
academia, pois esse treinamento por si só aumenta o
metabolismo, queima de calorias, coordenação e força.
Para se mover o kettlebell com controle e habilidade, todo o corpo
tem que trabalhar em conjunto, com todas as articulações
realizando suas funções de forma mais exigente possível, e ao
mesmo tempo, fazendo com que se haja um sequenciamento
apropriado dessas musculaturas, levando a um aumento no
metabolismo, na queima de calorias e na força.

Estabilização do Tronco: O processo de contração dos músculos

do core, como forma de estabilizar a coluna vertebral e todo o
tronco, é o objetivo durante todos os movimentos que executamos
 no treinamento, tais como, empurrar, puxar ou levantar os pesos
do chão.

O famoso CORE: A musculatura de Core é separada em duas

unidades, uma interna e outra externa. Ambas unidades precisam
trabalhar coordenadamente para gerar proteção e desempenho
máximos.

É preciso ter eficiência nessa estabilização A estabilização do

tronco é essencial, pois faz com que a coluna vertebral funcione
como uma base sólida para que os movimentos sejam gerados
pelos membros inferiores e superiores. Se a coordenação entre os
músculos e a coluna não ocorrer adequadamente, aumenta-se em
muito as chances de lesões.

O que faz o treinamento com kettlebells tão especial? De

forma bem simples, o seu formato! Seu centro de massa é
estendido além da pegada da pessoa, o que o faz diferente das
barras, dumbbells e principalmente das máquinas da musculação.
Esse novo centro se alterará ainda mais ao movimentarmos o
kettlebell nas mais diversas posições, criando ainda mais desafios
ao praticante.

Segredos sobre as características do kettlebell: 


O formato da alça do kettlebell permite a transição para diferentes

movimentos e exercícios com facilidade e fluidez. O kettlebell é
uma esfera quase perfeita, com uma base lisa (para que fiquem
em pé) e com uma alça de espessura e altura que permita que se
treine com uma ou duas mãos.

• Espessura da alça: Você deve ser capaz de colocar o polegar

sobre a ponta do seu dedo indicador em um gesto de “Okay”.
Uma alça muito espessa dificultará a pegada resultando em
perda de aderência
• Altura da alça: Em posição de descanso (clean), a base do
kettlebell (esfera) deve descansar em cima do seu antebraço
mantendo o punho reto! Evite flexionar o punho nessa posição.
• Distância entre a base do handle Para garantir transições
suaves entre os movimentos e exercícios, a diferença não deve
ser nem demasiadamente estreita nem muito larga
 OS 6 EXERCÍCIOS BÁSICOS DO
KETTLEBELL TRAINING

1
Swing: É o exercício base para todo o treinamento de kettlebell. A extensão do
quadril, desenvolvida com o swing, é essencial no fortalecimento da região mais
frágil do corpo, a coluna vertebral, bem como todo o complexo quadril-pelve-
lombar, o Core.

Posição inicial: Pés afastados na largura dos ombros e

ligeiramente voltados para fora, posteriores de coxa e
glúteos alongados e ativados, escápulas retraídas e
encaixadas e manter a coluna em posição neutra e segura,
uma mão segurando o kettlebell e este colocado entre os
tornozelos.

Começando o swing: Ativar posteriores de coxa, pressionar

os pés contra o solo e contrair os quadríceps e, em um
movimento seco e sólido, estender o quadril e contrair
glúteos, fazendo com que o kettlebell ganhe movimento;
estabilizar e retrair escápulas anulando a força centrífuga
que o kettlebell “puxará” para frente. Os braços não exercem
trabalho, apenas acompanham o movimento, focando assim
em um trabalho integrado do corpo todo.

Swing: Após o primeiro movimento, o kettlebell

atingirá o “peso zero” na altura do queixo e, por
causa da força da gravidade, descerá; e,
novamente, com posteriores de coxa, glúteos,
quadríceps e pés contra o solo, repetir o
movimento seco e sólido do quadril, gerando
mais um swing e assim por diante. O segredo e
grande conceito do swing e de todo o
treinamento de kettlebells é usar a inércia em
nosso favor, sempre com o objetivo de integrar
e fazer o corpo aprender a gerar e receber
forças, fazendo o corpo trabalhar como uma
2
Clean: O clean parece ser um dos exercícios mais fáceis de ser realizado, mas, na
verdade, para realizá-lo propriamente são necessárias técnicas e grande consciência
corporal. É um exercício excelente por si só. E ainda pode ser usado como transição
para a realização de outros exercícios como o military press e o front squat.

Posição inicial: Exatamente com a

posição inicial do swing, porém com um
pouco mais de flexão de joelho,
mantendo o tronco mais elevado, como
num agachamento.

Começando o clean: Como no swing, o que faz

o kettlebell sair do chão e “viajar” até a altura
dos ombros é a extensão forte e sólida do
quadril, ou seja, os braços quase não trabalham,
somente direcionam o kettlebell até a posição
de “apoio” . A força vem dos quadris e pernas.

Posição de “apoio”: Final do movimento do clean,

pernas estendidas, quadríceps e glúteos contraídos e
flexores do quadril estendidos. O kettlebell fica apoiado
no antebraço e os cotovelos pressionam os oblíquos do
abdome. A força e o peso ficam nos grandes dorsais,
gerando uma postura perfeita.
3
MILITARY PRESS: Principal exercício de força no Kettlebell training, lembra um
desenvolvimento, porém sua trajetória em “C” e seu foco em depressão escapular o
tornam um exercício que desenvolve muito a super rigidez do corpo todo.

Posição inicial: O military press começa na posição de

apoio, logo após um clean ser realizado.

Punho ereto na posição de

apoio e também sobre a
cabeça. Dizemos que não há
“punho quebrado” no treino com
kettlebells!

Movimento: O military press não se trata de um exercício de ombros, como o

desenvolvimento com halteres, mas um exercício de corpo inteiro. Para que o kettlebell
chegue em seu ponto mais alto com os braços estendidos, a força é feita com a união de
vários grupos musculares. Glúteos contraem, pés pressionam o solo e oblíquos e grande
dorsal que fazem o kettlebell subir.
4
Front Squat: O agachamento com kettlebells é considerado um dos mais
funcionais para o desenvolvimento de flexibilidade e força simultaneamente.
Sempre foi muito difundido que o agachamento até 90º seria o mais seguro e
correto, porém, agachar completamente é um padrão de movimento essencial para
o ser humano e nasce com o indivíduo, sendo perdido durante a vida. Podemos
observar crianças de 2 ou 3 anos que agacham completamente com facilidade.
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Posição Inicial: Posição de apoio

Movimento: Mais um exercício que começa na posição de

apoio. Um agachamento completo é realizado com controle e
postura perfeita. Flexionar o quadril, pressionar os pés contra
o solo.

Detalhe: a mão oposta (que não segura o kettlebell) está

sempre cerrada, isto se dá devido ao conceito de super
stiffness (super rigidez)... consiste em centralizar e concentrar
a força e a energia no corpo todo, evitando o “vazamento”
desta força (energia), gerando assim mais força funcional.
Este conceito se aplica em quase todos os movimentos
realizados com kettlebell.

Double KB Front Squat

5
SNATCH: O snatch é o exercício mais clássico do kettlebell training, assim como
um dos levantamentos olímpicos. Muito utilizado em Competições de Kettlebells,
na Rússia, tanto por tempo quanto por número de repetições, e é considerado um
dos esportes nacionais.
O arranco olímpico (snatch) é um dos exercícios mais completos e eficientes se tratando
de força, explosão e funcionalidade de toda cadeia de movimento, tanto no treinamento
de atletas, quanto no treinamento de clientes/alunos e em fitness em geral. O exercício,
quando feito unilateralmente, serve como uma ferramenta funcional para identificar
assimetrias e desequilíbrios musculares.

Início: O movimento do snatch começa no swing e, mais uma vez,

quadris, posteriores de coxa, glúteos, quadríceps, além de
eretores da coluna, grande dorsal e estabilizadores internos,
trabalham em completa sinergia para que o kettlebell prossiga seu
curso e chegue na posição final acima da cabeça com fluidez,
eficiência e segurança.

Transição: Cotovelos semi-flexionados,

mantenha o kettlebell subindo em uma linha
reta paralela ao corpo.

Posição final: Esta é a mesma posição

final do military press. Braços e cotovelos
estendidos, escápulas encaixadas e
grande dorsal e oblíquos ativados e
responsáveis pela estabilização do
kettlebell. Excelente exercício para gerar
potência, força e flexibilidade funcional,
além de promover grande estabilidade na
articulação do ombro.
 Turkish Get-Up: O Turkish Get Up (levantamento turco) é um exercício que trabalha
6 todos os planos de movimento (sagital, frontal e transverso) ao mesmo tempo,
integrando os músculos e o movimento como uma unidade. Esse movimento
proporcionará um desenvolvimento natural da estabilização dos ombros, ao passar por
várias amplitudes que poderiam ser consideradas não estáveis em outras situações.
O OBJETIVO PRINCIPAL É MOVIMENTAR-SE EM TODOS OS PLANOS EMBAIXO DO
KETTLEBELL COM CONTROLE E ESTABILIDADE.