CARGAS

1 RM CARGA
AGACHAMENTO 230
SUPINO 136
TERRA 242

Página 1
 SEMANA 01~03

DIA 1 SEMANA 01~03

EXERCÍCIO SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME VOLUME TOTAL AGACHAMENTO
AGACHAMENTO 70% 3 8 24 161 7-8 3864 7917.75
SUPINO 70% 4 8 32 95.2 7-8 3046.4
box squat 3 5 15 7-8 0
0 0 0 0 7-8 0
0 0 0 0 7-8 0 volume treino
0 0 0 0 7-8 0 6910.4
DIA 2 SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME

AGACHAMENTO 82,5% 3 3 9 190 6-7 1707.75

SUPINO 82,5% 4 3 12 112.2 6-7 1346.4
LEV. TERRA 82,5% 3 3 9 200 6-7 1796.85
0 0 0 0 6-7 0
0 6-7 0 volume treino
0 6-7 0 4851
DIA 3 SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME

AGACHAMENTO 85% 3 4 12 195.5 8-9 2346

SUPINO 85% 4 4 16 115.6 8-9 1849.6
LEV. TERRA 85% 3 4 12 205.7 8-9 2468.4
0 0 0 0 8-9 0
0 8-9 0 volume treino
0 8-9 0 6664
DIA 4 SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME

BARRA FIXA 3 8 24 8-9

DESENV. 3 8 24 8-9
REMADA 3 8 24 8-9
ROSCA DIRETA 3 10 30 8-9
triceps 3 10 30 8-9

volume treino volume semanal total

0 18425.4

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 SEMANA 01~03

VOLUME TOTAL SUPINO VOLUME TOTAL TERRA GRUPO MUSCULAR MED. REPS SEMANA
6242.4 4265.25 EMP. PSC 60
PUX. PSC 21
INFERIOR 81

EXERCÍCO MED. REPS SEMANA % DO TOTAL

PRINCIPAL 126 89.3617

ACESSÓRIO 15 10.6383
TOTAL 141 100

INTENSIDADE MED. REPS SEMANA % DO TOTAL

≤ 6RM 85 60.28369
>6RM 56 39.71631
TOTAL 141 100

Página 3
 SEMANA 4 DELOAD

DIA 1 SEMANA DELOD

EXERCÍCIO SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME VOLUME TOTAL AGACHAMENTO
AGACHAMENTO 70% 2 6 12 161 1932 3473
SUPINO 70% 2 6 12 95.2 1142.4
ASSESÓRIO 2 3 6 0
BARRA FIXA 2 6 12 0
JM PRESS 2 6 12 50 600
ROSCA DIRETA 2 6 12 30 360
DIA 2 SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME

AGACHAMENTO 82,5% 2 2 4 189.75 759

SUPINO 82,5% 2 2 4 112.2 448.8
LEV. TERRA 82,5% 2 2 4 199.65 798.6
REMADA 2 6 12 0
0 0
0 0
DIA 3 SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME

AGACHAMENTO 85% 2 2 4 195.5 782

SUPINO 85% 2 2 4 115.6 462.4
LEV. TERRA 85% 2 2 4 205.7 822.8
DESENV. 2 6 12 0
0 0
0 0

Página 4
 SEMANA 4 DELOAD

GRUPO MUSCULAR MED. REPS SEMANA

VOLUME TOTAL SUPINO VOLUME TOTAL TERRA EMP. PSC 44

2053.6 1621.4 PUX. PSC 44
INFERIOR 34

EXERCÍCO MED. REPS SEMANA % DO TOTAL

PRINCIPAL 48 42.10526316
ACESSÓRIO 66 57.89473684
TOTAL 114 100

INTENSIDADE MED. REPS SEMANA % DO TOTAL

≤ 6RM 114 100
>6RM 0 0
TOTAL 114 100

Página 5
 Bloco intensidade 5~7

DIA 1 SEMANA 5~7

EXERCÍCIO SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME VOLUME TOTAL AGACHAMENTO
AGACHAMENTO 80% 3 5 15 184 7-8 2760 5957
SUPINO 80% 4 5 20 108.8 7-8 2176
ACESÓRIO FLEX. NORD 3 5 15 7-8 0
BARRA FIXA 3 6 18 102 7-8 1836
JM PRESS 3 8 24 54 7-8 1296
ROSCA DIRETA 3 8 24 32 7-8 768
DIA 2 SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME

AGACHAMENTO 85% 5 2 10 195.5 6-7 1955

SUPINO 85% 6 2 12 115.6 6-7 1387.2
LEV. TERRA 85% 5 2 10 205.7 6-7 2057
REMADA 3 8 24 80 6-7 1920
0 0
0 0
DIA 3 SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME

AGACHAMENTO 90% 3 2 6 207 8-9 1242

SUPINO 90% 4 2 8 122.4 8-9 979.2
LEV. TERRA 90% 3 2 6 217.8 8-9 1306.8
DESENV. 3 5 15 40 8-9 600
0 0
0 0

Página 6
 Bloco intensidade 5~7

VOLUME TOTAL SUPINO VOLUME TOTAL TERRA GRUPO MUSCULAR MED. REPS SEMANA
4542.4 3363.8 EMP. PSC 79
PUX. PSC 82
INFERIOR 62

EXERCÍCO MED. REPS SEMANA % DO TOTAL

PRINCIPAL 87 42.02899
ACESSÓRIO 120 57.97101
TOTAL 207 100

INTENSIDADE MED. REPS SEMANA % DO TOTAL

≤ 6RM 135 65.21739
>6RM 72 34.78261
TOTAL 207 100

Página 7
 TAPER SEMANA1

DIA 1 TAPER SEMANA 01

EXERCÍCIO SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME VOLUME TOTAL AGACHAMENTO
AGACHAMENTO 75% 3 5 15 172.5 2587.5 3582.25
SUPINO 75% 3 5 15 102 1530
ASSESÓRIO 3 5 15 0
BARRA FIXA 2 5 10 0
JM PRESS 2 5 10 0
ROSCA DIRETA 2 5 10 0
DIA 2 SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME

AGACHAMENTO 85% 2 2 4 195.5 782

SUPINO 85% 3 2 6 115.6 693.6
LEV. TERRA 82,5% 3 1 3 200 598.95
REMADA 2 5 10 0
DESENV. 2 5 10 0
0 0
DIA 3 SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME

AGACHAMENTO 92,5 1 1 1 213 212.75

SUPINO 92,5% 1 1 1 125.8 125.8
LEV. TERRA 92,5% 1 1 1 224 223.85
0 0
0 0
0 0

Página 8
 TAPER SEMANA1

VOLUME TOTAL SUPINO VOLUME TOTAL TERRA

2349.4 822.8

Página 9
 TAPER SEMANA 2

DIA 1 TAPER SEMANA 02

EXERCÍCIO SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME VOLUME TOTAL AGACHAMENTO
AGACHAMENTO 85% 5 1 5 195.5 977.5 2288.5
SUPINO 85% 5 1 5 115.6 578
TERRA 85% 4 1 4 205.7 822.8
BARRA FIXA 0 0 0 0
0 0 0
0 0
DIA 2 SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME

AGACHAMENTO 82,5% 4 1 4 189.75 759

SUPINO 82,5% 4 1 4 112.2 448.8
LEV. TERRA 82,5% 3 1 3 199.65 598.95
0 0 0
0 0 0
0 0
DIA 3 SET REPS REPS. TOTAL CARGA TEP VOLUME

AGACHAMENTO 80% 3 1 3 184 552

SUPINO 80% 3 1 3 108.8 326.4
LEV. TERRA 80% 2 1 2 193.6 387.2
0 0
0 0
0 0

Página 10
 TAPER SEMANA 2

VOLUME TOTAL SUPINO VOLUME TOTAL TERRA

1353.2 1808.95

Página 11
 ANOTAÇÕES

PRILEPIN’S TABLE % RM
WORK INTENSITY % REPETITIONS/SET OPTIMAL VOLUME VOLUME RANGE 65
55-69 3-6 24 18-30 67
70-79 3-6 18 12-24 70
80-89 2-4 15 10-20 75
90≥ 1-2 7 4-10 77
Realizar 65% a 75% do volume de treino em 1a 6 RM. 80
Frequência 2 a 3 vezes por semana. 40 a 70 repetições por 83
sessão, de 2 a 3 vezes por semana, por grupo muscular (de 80 a 85
210 repetições por grupo muscular por semana) 87
50 a 75% do volume total para exercícios de competição.25 a 50% para 90
exercícios acessórios 93
Pag 158. pico
95
100

Página 12
 ANOTAÇÕES

RPE
REPETIÇÕES AGACHA. SUPINO TERRA 6 7 8 9 10
15 149.5 88.4 157.3 11 12 13 14 15
12 154.1 91.12 162.14 8 9 10 11 12
11 161 95.2 169.4 7 8 9 10 11
10 172.5 102 181.5 6 7 8 9 10
9 177.1 104.72 186.34 5 6 7 8 9
8 184 108.8 193.6 4 5 6 7 8
7 190.9 112.88 200.86 3 4 5 6 7
6 195.5 115.6 205.7 2 3 4 5 6
5 200.1 118.32 210.54 1 2 3 4 5
4 207 122.4 217.8 1 2 3 4
3 213.9 126.48 225.06 1 2 3
2 218.5 129.2 229.9 1 2
1 230 136 242 1

Página 13