Planilha1

Nome: P Idade: 39
Matrícula: Nível:
Zona Alvo: FcMáx: 185
Esforço Percebido/ Escala de Borg 6 a 20
Classificação VO2max VO2máx (ml/kg/min) 45
PESO KG 85
Programa de Treinamento Aeróbio
Aquec. -Treinamento – Recup.
Data da Periodização – Dia/Mês/Ano
Prescrição do Treinamento semana 1
Ergômetros TEMPO (min) VEL INCL POT DIST (m) METS
2ª Esteira 9.5 0 0 0.0 10
3ª- bike 50 0 100 0.0 5.5
4ª-Esteira 0.0
5ª- ESTEIRA 0.0
6ª- Esteira 0.0
Sab- 0.0
Obs: 0.0 0
KCAL/semanal 0
Gasto calórico PREVISTO:
Distância semanal em KM: 0.0

Prescrição do Treinamento semana 1

Ergômetros TEMPO (min) VEL INCL POT (W) DIST (m) METS
2ª 3:40 7.8 0 500.0
3ª- 7:07 8.7 0 1000.0
4ª- 10:15 10 0 1500.0
5ª- 12:58 11.2 0 2000.0
6ª- 15:20 12 0 2500.0
Sab- 17:25 15.5 0 3000.0
Obs:
KCAL/semanal 0
Gasto calórico PREVISTO:
Distância semanal em KM: 10500.0
Dosagem beta-bloqueador
Faixas de Freqüência FC Correspondente 50MG 25MG Met Correspondente
50% 92 78 81 3.6

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 Planilha1

60% 111 94 97 5.4

70% 129 110 114 7.2
80% 148 126 130 9.0
90% 166 141 146 10.7
100% 185 157 162 12.9

Zona Alvo de Treinamento

Limite Inferior Limite Superior
Moderado 92 111
Controle de Peso 111 129
Aeróbica 129 148
Limiar Anaeróbico 148 166
Esforço Máximo 166 185

Página 2
 Planilha1

Dose de Beta-Bloqueador

KCAL /MIN KCAL/DIA ZONA ALVO

14.875 0 Aeróbica
8.18125 0 Aeróbica
0 0 Aeróbica
0 0 Aeróbica
0 0 Aeróbica
0 0 Aeróbica
0

KCAL /MIN KCAL/DIA ZONA ALVO

0 0 Controle de Peso
0 0 Controle de Peso
0 0 Controle de Peso
0 0 Controle de Peso
0 0 Controle de Peso
0 0 Controle de Peso

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 Planilha2

Planilha de gasto calórico da caminhada e corrida em esteira

Velocidade (km/h) 10.0

Peso corporal 63 PACE

Velocidade (m/min) 166.6666667 Rendimento 0
Inclinação 0

Gasto calórico da caminhada

VO2 (ml/kg/min) 20.2

MET treino 5.8

Kcal/min 6.4

Gasto calórico da corrida

VO2 (ml/kg/min) 31.4

MET treino 9.0

Kcal/min 10

FONTE: MCARDLE, 2001 P.212

OBS: DIGITAR DADOS NAS CÉLULAS BRANCAS

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 COMPENDIO

COMPÊNDIO DE ATIVIDADE FÍSICA ADAPTADO P/ ACTIVA

Exercício de Condicionamento Ciclismo, estacionário, geral
Exercício de Condicionamento Ciclismo, estacionário, 50W, esforço muito leve
Exercício de Condicionamento Ciclismo, estacionário, 100 W, esforço leve
Exercício de Condicionamento Ciclismo, estacionário, 150 W, esforço moderado
Exercício de Condicionamento Ciclismo, estacionário, 200 W, esforço vigoroso
Exercício de Condicionamento Ciclismo, estacionário, 250 W, esforço muito vigoroso
Correr, 8 km/h (7,5 min.km-1)
Correr, 8,3 km/h (7,1 min.km-1)
Correr, 9,7 km/h (6,2 min.km-1)
Correr, 10,7 km/h (5,6 min.km-1)
Correr, 11,2 km/h (5,3 min.km-1)
Correr, 12,0 km/h (5 min.km-1)
Correr, 12,8 km/h (4,6 min.km-1)
Correr, 13,8 km/h (4,3 min.km-1)
Correr, 14,4 km/h (4,0 min.km-1)
Correr, 16,0 km/h (3,7 min.km-1)
Correr, 17,5 km/h (3,4 min.km-1)
Caminhar a 3km/h, terreno plano e firme, ritmo lento
Caminhar por prazer (Cód. 010 de Taylor)
Caminhar, 4 km/h, superfície firme
Caminhar, 5 km/h, terreno plano, superfície firme, ritmo moderado
Caminhar, 5,5 km/h, terreno plano, superfície firme, caminhando para exercitar-se, ritmo rápido
Caminhar, 6,5 km/h, terreno plano, superfície firme, ritmo muito rápido
Caminhar, 7 km/h, terreno plano, superfície firme, ritmo extremamente rápido
Caminhar, 7,5 km/h
Atividades Aquáticas Atividades aeróbias na água, calistenia aquática (hidroginástica)
Remo, ergômetro estacionário, geral

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 COMPENDIO

METS
7
3
5.5
7
10.5
12.5
8
9
10
11
11.5
12.5
13.5
14
15
16
18
2.5
3.5
3
3.3
3.8
5
6.3
8
4
7

Página 6
VO2 FREQ % FREQ (BPM) VEL (KM/H)
28 50 94 4
** 55 103 5.5
42 60 113 6.3
** 65 122 6.5
56 70 131 6.7
** 75 141 7
70 80 150 7.3
** 85 160 8
83 90 169 8.3
** 95 180 9.7
100 100 188 10.7