28/07/12

O bsico acerca do treino HST : Musculacao-pt

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O bsico acerca do treino HST

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O mtodo HST (Hypertrophy-Specific Training) desenvolvido por Bryan Haycook um outro modo de treinar parecido com o HIT. Ambos usam um baixo volume de treinamento (poucas sries e exerccios). S que na forma de treinar do HIT descansa-se at uma semana o msculo treinado e no sistema HST o descanso de 48 horas entre as sesses de treino visando a hipertrofia. Muitos utilizadores deste sistema de treino dizem ter ganhos rpidos de massa muscular. Alguns afirmam que a soluo definitiva para aqueles com dificuldades em ganhar massa muscular.

Compare as principais caractersticas dos 2 tipos de treino para entender melhor;

HIT High Intensity Training

Treinos curtos (cerca de 15 minutos) Vrios dias de descanso para o msculo treinado (4 a 7 dias) Treinos intensos
HST Hypertrophy-Specific Training

Para que o treino proporcione uma hipertrofia muscular significativa, o estmulo deve ser aplicado com frequncia suficiente. A desvantagem de tomar uma semana de descanso de cada vez que voc treina um msculo que muitas das respostas agudas ao treino, tais como o aumento da sntese protica, prostaglandinas e IGF-1, voltam ao normal em cerca de 36 horas. Ento o anabolismo (desenvolvimento e recuperao) resultante do treino s dura 2 dias na melhor das hipteses. Ao longo do tempo, os tecidos musculares adaptam-se e tornam-se resistentes aos efeitos do
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exerccio. Esta adaptao (resistncia ao estmulo) pode acontecer em menos de 48 horas. Quando isso acontece, a hipertrofia vai parar, embora as adaptaes neurais e metablicas possam continuar. Ao contrrio da hipertrofia, o alicerce para o desenvolvimento da fora de natureza neuromuscular. O HST tambm sugere o uso de exerccios compostos (movimentos bsicos) para maximizar tanto quanto possvel os efeitos da carga sobre o msculo, por exerccio. Exerccios bsicos = agachamentos, supinos, desenvolvimentos e etc. O HST sugere que voc limite o nmero de sries por exerccio a 1 ou 2. Agora veja abaixo exemplos de rotinas de ambos os mtodos: Exemplo HIT: Segunda: Peito/Ombros/Trceps Supino inclinado 1-2X8 Supino declinado 1-2X10 Aberturas com halteres 1-2X10 Desenvolvimento c/halteres 1-2X8 Elevaes laterais 1-2X10 Elevaes posteriores 1-2X10 Trceps na polia alta 1-2X10 Trceps testa 1-2X10 Tera: Descanso Quarta: Dorsais/Bceps/Abdominais Barra fixa 1-2X8 Remada 1-2X10 Curl alternado 1-2X8 Curl concentrao 1-2X10 Crunch 1-212 Quinta: Descanso Sexta: Pernas Agachamento 1-2X8 Leg press 1-2X8 Flexo de pernas em mquina deitado (Femorais) 1-2X10 Elevao de gmeos 2-3X12 Plataformas Vibratorias
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Exemplo HST: Segunda: Pernas/Peito/Dorsais/Ombros/Bceps/Trceps/Gmeos/Abs Agachamento 2X10 Flexo de pernas em mquina deitado (Femorais) 2X10
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Supino inclinado 2X10 Aberturas com halteres 2X10 Barra fixa 2X10 Remada 2X10 Desenvolvimento c/halteres 1X10 Elevaes laterais 1X10 Elevaes posteriores 110 Curl alternado 2X10 Trceps testa 2X10 Elevao de gmeos 2X10 Crunch 2X12 Tera: Descanso Quarta: Pernas/Peito/Dorsais/Ombros/Bceps/Trceps/Gmeos/Abs Agachamento 2X10 Flexo de pernas em mquina deitado (Femorais) 2X10 Supino inclinado 2X10 Aberturas com halteres 2X10 Barra fixa 2X10 Remada 2X10 Desenvolvimento c/halteres 1X10 Elevaes laterais 1X10 Elevaes posteriores 110 Curl alternado 2X10 Trceps testa 2X10 Elevao de gmeos 2X10 Crunch 2X12 Quinta: Descanso Sexta: Pernas/Peito/Dorsais/Ombros/Bceps/Trceps/Gmeos/Abs Agachamento 2X10 Flexo de pernas em mquina deitado (Femorais) 2X10 Supino inclinado 2X10 Aberturas com halteres 2X10 Barra fixa 2X10 Remada 2X10 Desenvolvimento c/halteres 1X10 Elevaes laterais 1X10 Elevaes posteriores 110 Curl alternado 2X10 Trceps testa 2X10 Elevao de gmeos 2X10 Crunch 2X12 Para mais informaes acerca do mtodo, podem ler o seguinte PDF
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