Guia de Flexibilidade para

Calistênia e Handstand

Por Matheus Keil

 Flexibilidade
A Flexibilidade é uma capacidade física, assim como a
resistência, força, equilíbrio, coordenação etc. Ela pode ser
definida como a capacidade de uma musculatura atingir a
sua máxima amplitude de movimento, irá depender da
ELASTICIDADE MUSCULAR e MOBILIDADE ARTICULAR.

O alongamento pode trazer benefícios como o aumento na

amplitude articular e funcional, aumento da performance
muscular e provavelmente na prevenção e tratamento de
lesões músculo-articulares.

É uma prática importante para quem busca alto rendimento

e também para quem busca uma boa saúde física, sendo o
alongamento indicado para todos.
 Tipos de Alongamentos
Passivo: É todo tipo de alongamento com ajuda de um
recurso de uma força externa (Pessoa ou objeto).
Basicamente você não faz força, você deixa ser alongado.
Recomendo fortemente sempre que possível consultar um profissional na área
para se alongar.
NOTA: Utilizar pesos somente quando estiver em um nível avançado,
respeitando sempre a postura! Cuidado para não se machucar.

Abaixo um exemplo de alongamento passivo utilizando pesos.

Ativo: é a capacidade de um indivíduo tem de aumentar a

sua amplitude (flexibilidade) de forma autônoma sem ajuda
de forças externas.
 Dinâmico: envolve movimentos controlados, como girar o
tronco, os braços, com total controle do movimento,
alcançando a máxima amplitude do movimento. É indicado
no início do aquecimento, onde buscamos aquecer a
musculatura e lubrificar as articulações.

Balístico: é o alongamento que usamos um certo embalo,

movimentos repetitivos e curtos, na tentativa de forçar a
nossa flexibilidade a alcançar uma nova amplitude de
movimento.

NOTA: Aqui o indivíduo não tem controle do movimento, então tome cuidado ao realizar
este tipo de alongamento, pois o movimento é muito brusco!
 Estático: é o tipo de alongamento mais comum, onde
buscamos atingir, em uma posição imóvel, a nossa máxima
amplitude de movimento em um determinado grupo muscular.

Alongamento FNP: é o alongamento onde você usa um

objeto externo como um elástico ou um parceiro e realiza um
alongamento estático com uma força isométrica contra a
resistência seguido de um relaxamento.

1 Imagem: O indivíduo realiza uma força contra o movimento do parceiro.

2 Imagem: O indivíduo relaxa e deixa ser alongado.
 Alongamentos Específicos: Basicamente os alongamentos
que simulam e imitam os movimentos dos elementos do
esporte, como na parada de mãos por exemplo seria a
abertura dos ombros.

NOTA: Aqui é a chave para um bom aquecimento e o aumento de desempenho

na hora de realizar os movimentos.
 Como alongar?
Alongamentos devem ser realizados em horários que o seu corpo
esteja mais aquecido, por volta das 12h, 13h ou após uma sessão de
cardio ou de treinamento.

É sempre recomendado realizar uma atividade para aquecer o corpo

antes de alongar.

Estudos demonstram que o ideal é ficar em uma posição de dor ou

desconforto por 10 a 30 segundos. Tempo maior que este não há
benefícios significativos (Bandy e Col 1994, Borms e Col 1987, Taylor e
Col 1990). O número de séries ideais segundo Taylor, 1987 é de 4,
tendo mais séries mínimos ganhos de flexibilidade. A frequência
semanal ideal é de 2 a 3 vezes por semana.

Os grupamentos musculares que necessitam mais ser alongados são

os flexores dos joelhos e coluna lombar para a prevenção de
lombalgias e melhor desenvolvimento dos abdominais. E os ombros e
cintura escapular para a melhora da postura e prevenção de dores ou
lesões no pescoço.

Para atletas ou praticantes de atividades esportivas o programa deve

ser específico para os grupamentos musculares mais utilizados
(Alongamentos Específicos).
 Postura ao se alongar é a mesma que se utiliza ao sentar e ao ficar em
pé, coluna ERETA sempre respeitando a curvatura das costas!

Trate o alongamento como um treino de hipertrofia, cuidado para não

forçar os músculos todos os dias. Apenas alongamentos específicos
simulando os movimentos que irá praticar.

Não se esqueça que alongamento é RELAXAMENTO e RESPIRAÇÃO

não é para fazer força, deixe isso para os outros treinos, aqui é buscar o
alívio das tensões musculares e treinar a respiração junto com
alongamentos buscando relaxar na amplitude máxima.

Experimenta INSPIRAR quando estiver na posição INICIAL e ir

EXPIRANDO o ar ao longo que vai chegando na posição FINAL desejada
do alongamento e se mantem respirando PROFUNDAMENTE e
CONSTANTEMENTE.

Outra dica é se alongar em um lugar que pegue SOL, ira ajudar a

ESQUENTAR o corpo e também aproveitar uma vitamina D.
 Alongue-se!

Se alongar nos traz diversos benefícios, então

alongue-se! Antes de treinar, depois, ou até em
dias específicos!

Lembre-se de sempre relaxar, vai sentir um certo

desconforto e dor, porém não pode ser
predominante! Se continuar sentido dor, pare
imediatamente ou reduza a amplitude! Cuidado
para não se lesionar sobrecarregando os
tendões!

Aqui abaixo eu deixo um vídeo de um exemplo de

rotina de alongamentos comigo! Bons Treinos!

https://www.youtube.com/watch?v=VdFpp6siRzI