DESTRINCHANDO A

PRESCRIÇÃO DE TREINO
ROBSON RODRIGUES PEREIRA
BACHAREL EM EDUCAÇÃO FÍSICA
(UFPE-CAV)

RECIFE, 2023
 SUMÁRIO
• PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
• PRIMEIRO CONTATO
• ANAMNESE
• PAR-Q
• AVALIAÇÃO FÍSICA
• NÍVEL DE TREINAMENTO DO ALUNO
• COMO DIFERENCIAR UM INICIANTE, INTERMEDIÁRIO, AVANÇADO E ATLETA?
• TÉCNICA
• VOLUME DE TREINO
• INTENSIDADE
• VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
• PERIODIZAÇÃO DO TREINO
• ESCOLHA E ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• DO MAIS COMPLICADO PRO MAIS BÁSICO?
• POSSO INVERTER AS ORDENS?
• MÉTODOS DE TREINO
• ESCALADA LÓGICA DOS MÉTODOS DE TREINO
• ELABORAÇÃO DO TREINO (TEÓRICO E PRÁTICO)
• INICIANTE
• INTERMEDIÁRIO
• AVANÇADO
 INTRODUÇÃO
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FÍSICO:

• 1. O Princípio da Individualidade Biológica

• 2. O Princípio da Adaptação
• 3. O Princípio da Sobrecarga
• 4. O Princípio da Continuidade
• 5. O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade
• 6. O Princípio da Especificidade
• 7. O Princípio da Variabilidade
• 8. O Princípio da Saúde
• 9. A inter-relação dos Princípios
(TUBINO, 1984); (DANTAS, 1995); (GOMES da COSTA, 1996)
 PRIMEIRO CONTATO
• O QUE É UMA ANAMNESE?
Se trata de uma lembrança, que consiste em um registro de dados
obtidos numa conversa inicial com o aluno.
Esses dados são referentes à vida do sujeito e devem ter a maior
quantidade de detalhes possível.
Essa etapa é extremamente importante para planejamento do
treinamento do aluno, uma vez que nos orienta quanto ao histórico do aluno
e qual a melhor estratégia para alcançar seus objetivos.
 PRIMEIRO CONTATO
• O QUE É UM PAR-Q?
O Questionário de Prontidão para Atividade Física (PAR-Q), foi
desenvolvido na década de 1970 como um método econômico de identificar
pessoas para quem um aumento da atividade física poderia ser
contraindicado.

(LUZ; FARINATTI, 2005)

 PRIMEIRO CONTATO
• O QUE É UMA AVALIAÇÃO FÍSICA?
É um procedimento essencial no trabalho do Profissional de Educação
Física. Através dela é possível reunir elementos para fundamentar a sua
decisão sobre o método, tipo de exercício e demais procedimentos a serem
adotados para a prescrição de exercícios físicos e desportivos. (CONFEF,
2015)
 NÍVEL DE TREINAMENTO DO ALUNO
INICIANTE VARIAÇÕES

INTERMEDIÁRIO TÉCNICA

AVANÇADO INTENSIDADE

ATLETA VOLUME
NÍVEL DE TREINAMENTO DO ALUNO

(MANNARINO, 2022)
 NÍVEL DE TREINAMENTO DO ALUNO
• TÉCNICA: Maneira de tratar detalhes técnicos (como faz um escritor) ou
de usar os movimentos do corpo (como faz um dançarino). (FERREIRA,
1999)
• INTENSIDADE: CARGA!
• VOLUME: EXERCÍCIOS X SÉRIES X TREINOS SEMANAIS = VOLUME
EM SÉRIES SEMANAIS.
• VARIÁVEIS: Intensidade, seleção e ordem dos exercícios, intervalo de
recuperação, velocidade do movimento e frequência. (FARIAS, 2018)
 NÍVEL DE TREINAMENTO DO ALUNO
• INTENSIDADE = CARGA!
• CONTABILIZADO EM %RM OU ZRM
• QUAL O MAIS APLICÁVEL?
 NÍVEL DE TREINAMENTO DO ALUNO
• MÉTODOS:
• Homens jovens foram divididos em 2 grupos:
• Grupo %RM: treinando com 80% de 1RM
• Grupo ZRM: treinando com 9-12RM
• Os 2 grupos realizaram o treinamento na cadeira extensora unilateral, em 3 séries
até a falha muscular concêntrica com 2min de intervalo, 2x por semana durante 12
semanas.
• O grupo %RM ajustou a carga com base no teste realizado em 6 semanas, enquanto
o ZRM ajustou a carga em 1-5kg série a série, sempre que realizava repetições a
mais ou a menos do que o determinado.

(NÓBREGA et al., 2023)

 NÍVEL DE TREINAMENTO DO ALUNO
• RESULTADOS:
• O aumento das cargas de treinamento foi maior para o grupo ZRM (2,3% por sessão
vs. 1% por sessão), e os ganhos de força e hipertrofia do vasto lateral apresentaram
relação direta com a progressão das cargas.
• A força não apresentou diferenças entre grupos, porém a hipertrofia foi maior para o
grupo que treinou baseado na ZRM.

(NÓBREGA et al., 2023)

 NÍVEL DE TREINAMENTO DO ALUNO
• VOLUME:
• CONTABILIZADO EM TOTAL DE SÉRIES SEMANAIS POR GRUPAMENTO
MUSCULAR
• COMO CONTROLAR?
• QUAIS AS RECOMENDAÇÕES?
 NÍVEL DE TREINAMENTO DO ALUNO
• Meta-análise realizada por Schoenfeld et al. (2017) analisou os efeitos do
número total de séries por grupamento nos ganhos hipertróficos.
• Foram incluídos 15 estudos originais, e os autores concluíram que existe
relação de dose-resposta para o número de séries por grupamento.
• Dez ou mais séries por semana produziriam ganhos superiores a cinco a
nove séries, que por sua vez resultariam em ganhos maiores que cinco ou
menos séries.
 NÍVEL DE TREINAMENTO DO ALUNO
• Baseado nesses dados, recomenda-se que:
• Iniciantes: utilizem de 1-5 séries por grupamento
• Intermediários: usem de 5-10 séries por grupamento
• Avançados: utilizem 10 ou mais séries semanais, podendo esse número
chegar até a 45 séries semanais de acordo com dados mais recentes da
literatura (Schonfeld et al., 2019).
• O volume de treino deve ser ajustado em até 20% quando necessário.
 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

• A periodização tem como principal objetivo melhorar a performance

e o resultado do atleta.
• Por meio dessa organização sistemática de atividades, é criada uma
rotina de treinos com estímulos diferentes, que se alternam de
acordo com o ciclo e as metas de cada praticante, seja ele amador ou
profissional.
PERIODIZAR É PLANEJAR O FUTURO DO ALUNO
 ESCOLHA E ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• A seleção de exercícios deve ser uma estratégia integrada, baseada na
anatomia e na biomecânica, para atingir o músculo como um todo.
• Deve incluir uma variedade de exercícios que trabalhem o músculo em
diferentes planos e ângulos para um estímulo hipertrófico mais
abrangente.
• Deve envolver uma combinação de exercícios multiarticulares e isolados,
trabalhando os músculos em diferentes comprimentos, dando foco em
longos comprimentos quando aplicável.
• Exercícios com pesos livres e movimentos complexos devem ser
realizados regularmente para reforçar as habilidades motoras.

(SCHOENFELD et al., 2021)

 MÉTODOS DE TREINO
EXCÊNTRICO
REP.
TÉCNICA REP. PARCIAIS
FORÇADAS
ROUBADA

SOBRECARGA STRIP-SET
DECRESCENTES DROP-SET
VARIAÇÕES
REST-PAUSE
VOLUME FALHA DIVERSAS

BI-SET
PRÉ-
CIRCUITO TRI-SET
EXAUSTÃO

ALTERNADO POR
OCLUSÃO
SEGMENTO

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO ATLETA

(DE SALLES, 20220)
 QUAL A IMPORTÂNCIA DISSO TUDO?
• Objetivo: Verificar quais variáveis da musculação são manipuladas nas
planilhas de treinamento das academias da região de Campinas.
• Métodos:
• Foram analisadas 114 academias.
• 359 profissionais de EF e 123 estagiários envolvidos na prescrição e monitoramento
de treinamento.
• Verificação através de inspeção visual dos programas/planilhas de treinamento.
• Variáveis: exercícios, volume, intensidade, intervalo entre séries, velocidade de
execução, ordem dos exercícios, ação muscular e frequência semanal.

(ORNELAS et al., 2021)

 QUAL A IMPORTÂNCIA DISSO TUDO?
• Resultados:
• ✅As variáveis exercício, volume, intensidade e ordem dos exercícios estavam
presentes em 100% das planilhas de treinamento.
• 🚫A frequência semanal estava em 63%.
• 🚫O intervalo entre as séries estava em 47%.
• 🚫A velocidade de execução estava em 11%.
• 🚫 Ação muscular em apenas 4% das planilhas de treinamento.

(ORNELAS et al., 2021)

 QUAL A IMPORTÂNCIA DISSO TUDO?
EXERCÍCIO MÉTODO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO
MOB: 90/90 + ?? 2 20+15 20”
LIZARD LATERAL
OVERHEAD - 2 20 40”
SQUAT
AGACHAMENTO - 4 10-12 1’
SMITH
LEG PRESS 45º + BI-SET 3 12+8 1’
AFUNDO
EXTENSORA ISOMETRIA 4 10”+10+10” 1’
CADEIRA BI-SET 3 15+12 1’
ADUTORA +
AGACHAMENTO
SUMÔ
PANTURRILHA - 3 15-20 1’
NA LEG 180º
QUAL A IMPORTÂNCIA DISSO TUDO?
 ELABORAÇÃO DE TREINO
• MOMENTO TEÓRICO: ELABORAÇÃO DE TREINO
• INICIANTE:
• VOLUME: 4 EXERCÍCIOS; 1 SÉRIES/GRUPAMENTO (4 GRUPAMENTOS)
• INTENSIDADE: ZMR 15-20 REP
• CADÊNCIA: 3030
• MÉTODO: ALTERNADO POR SEGMENTO
• INTERVALO DE DESCANSO: 1’

• INTERMEDIÁRIO:
• VOLUME: 2 EXERCÍCIOS; 3 SÉRIES/GRUPAMENTO (1 GRUPAMENTO)
• INTENSIDADE: ZMR 9-12 REP
• CADÊNCIA: 2020
• MÉTODO: FALHA (ULTIMA SÉRIE)
• INTERVALO DE DESCANSO: 2’
 ELABORAÇÃO DE TREINO
• MOMENTO TEÓRICO: ELABORAÇÃO DE TREINO
• AVANÇADO
• VOLUME: 2 EXERCÍCIOS; 5 SÉRIES/GRUPAMENTO (1 GRUPAMENTO)
• INTENSIDADE: ZMR 9-12 REP
• CADÊNCIA: 2020
• MÉTODO: DROP-SET
• INTERVALO DE DESCANSO: 2’

VITAEL MELO IRÁ REALIZAR

 REFERÊNCIAS
AMADIO, Alberto Carlos; SERRÃO, Júlio Cerca. A biomecânica em educação física e esporte. Revista brasileira de educação física e esporte,
São Paulo, p. 1-9, 25 dez. 2011. DOI https://doi.org/10.1590/S1807-55092011000500003. Disponível em:
https://www.scielo.br/j/rbefe/a/6LRgqXLHGhgyrFMsFG5Vydt/?lang=pt. Acesso em: 5 set. 2022

CONFEF (BRASIL). Revista EDUCAÇÃO FÍSICA. A importância da Avaliação Física de qualidade. REVISTA EDUCAÇÃO FÍSICA, BRASIL, ano
2015, v. 1, n. 56, p. 22-23, 1 jun. 2015. Disponível em: https://www.confef.org.br/extra/revistaef/arquivos/2015/N56_JUNHO/
13_IMPORTANCIA_AVALIACAO_FISICA.pdf. Acesso em: 6 mar. 2023.

DA COSTA, Marcelo Gomes. Ginástica Localizada: Grupos Heterogêneos. [S. l.]: Sprint, 1998. 226 p.

DE SALLES, Belmiro Freitas. Métodos de treinamento para força e hipertrofia: Da Prática à Teoria. 2020. Ed. Livro na Mão.

FARIAS, Franceane Ferreira de. Variáveis de controle do treinamento de força: um estudo de revisão. 2018. TCC (BACHAREL EM
EDUCAÇÃO FÍSICA) - UNIVERSIDADE FEDERAL DE PERNAMBUCO, PERNAMBUCO, 2018. Disponível em:
https://repositorio.ufpe.br/handle/123456789/27460. Acesso em: 6 mar. 2023.

FERREIRA, Aurélio Buarque de Holanda. Novo Aurélio Século XXI: o dicionário da língua portuguesa. 3 ed. totalmente rev. e ampl. Rio de Janeiro:
Nova Fronteira, 1999.

LUZ, Leonardo Gomes de Oliveira; FARINATTI, Paulo de Tarso Veras. Questionário de Prontidão para Atividade Física (PAR-Q).  Revista
Brasileira de Fisiologia do Exercício, Minas Gerais, ano 2005, v. 4, n. 1, p. 43-48, 1 jan. 2005. Acesso em: 6 mar. 2023.

ORNELAS, Felipe de; PEREIRA, Rafael Aragão; GERMANO, Moisés Diego; BRAZ , Tiago Volpi; MORENO , Marlene Aparecida; TEIXEIRA, Cauê Vazquez
La Scala; LOPES, Charles Ricardo. MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA NAS ACADEMIAS DA REGIÃO
METROPOLITANA DE CAMPINAS-SP. R. bras. Ci. e Mov, CAMPINAS-SP, ano 2021, v. 28, n. 4, p. 120-128, 1 ago. 2021. Disponível em:
https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/biblio-1342754. Acesso em: 7 mar. 2023.
 REFERÊNCIAS
NÓBREGA, Sanmy R.; SCARPELLI, MaÍra C.; BARCELOS, Cintia Barcelos; CHAVES, Talisson S.; LIBARDI, Cleiton A. Muscle Hypertrophy Is
Affected by Volume Load Progression Models. Journal of strength and conditioning research, [S. l.], ano 2022, v. 37, n. 1, p. 62-67, 1 jan.
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SCHOENFELD, BRAD J.; CONTRERAS, BRET; KRIEGER, JAMES; GRGIC, JOZO; DELCASTILLO, KENNETH; BELLIARD, RAMON; ALTO,
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SCHOENFELD, Brad; FISHER, James; GRGIC, Jozo; HAUN, Cody; HELMS, Eric; PHILLIPS, Stuart; STEELE, James; VIGOTSKY, Andrew.
Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA.  International
Journal of Strength and Conditioning , [S. l.], ano 2021, v. 1, n. 1, p. 1-30, 16 ago. 2021. DOI 10.47206/ijsc.v1i1.81. Disponível em:
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SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and
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Acesso em: 7 mar. 2023.

TUBINO, Manoel José Gomes. Metodologia científica do treinamento desportivo. 3ª edição. São Paulo: Ibrasa, 1984.