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Sumário
- Musculação: vamos descomplicar?

Introdução
Por que eu resolvi escrever esse guia?

Módulo 1
Legenda

Módulo 2
O que é?

Módulo 3
Princípios que regem o treinamento

Módulo 4
Variáveis da intensidade

Módulo 5
Volume x Intensidade

Módulo 6
“No Pain, No Gain”... será?

Módulo 7
Tipos de Estímulos

Módulo 8
Tipos de Métodos

Módulo 9
Musculação e Emagrecimento
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Introdução
A ideia é aproximar as pessoas do que a ciência diz sobre o assunto, deixando-as
mais críticas e menos passíveis a enganações. Vejo, principalmente nas redes so-
ciais, muitos conceitos bacanas sendo deturpados, métodos interessantes sendo
mal executados e isso gera uma grande dúvida na população: “Quem está certo?”

Eu não quero, em hipótese alguma, te empurrar uma verdade goela abaixo, quero
te dar razões para dizer: “Já sei em quem está certo e porque ele está”.
Outro motivo é que isso facilitará o entendimento de como eu penso para elabo-
rar os treinos em minhas consultorias. Quem é meu cliente já sabe que em cada
método eu descrevo de onde a ideia surgiu, e que não foi dos meus sonhos, foi de
muita leitura científica.

A ideia é passar segurança para quem ler através da amostragem do que a litera-
tura tem dito sobre treinamento de musculação!
Espero que gostem deste pequeno resumo que traz detalhes importantes para o
mundo da musculação e que, com certeza, irão te ajudar na rotina de treinos.

Beijo pra quem for de beijo!

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Módulo 1 Significado de algumas nomenclaturas

MMSS – Membros Superiores;

MMII – Membros Inferiores;
Intensidade – Dificuldade momentânea de realizar uma atividade;
Volume – Quantidade de tempo dispendido realizando a atividade;
Fase Concêntrica de Contração – Quando o movimento exige força contra o peso;
Fase Excêntrica de Contração – Quando o movimento exige força a favor do peso;
Falha Mecânica/Concêntrica – Impossibilidade de, com técnica perfeita, dar con-
tinuidade ao movimento.

Módulo 2 O que é?

Antes de determinarmos o conceito propriamente dito de hipertrofia, vamos falar

de músculos?
Nós temos alguns tipos de músculos em nosso corpo, basicamente divididos em
3 tipos, são eles:

- Músculo Liso. “As células musculares lisas não apresentam estriação transver-
sal, característica das células musculares esqueléticas e cardíacas. A razão disso
é que os filamentos de actina e miosina não se encontram alinhados ao longo do
comprimento da célula. Acredita-se que eles estejam arranjados em espiral den-
tro da fibra muscular lisa.” Ele tem uma contração involuntária e lenta e é encon-
trado nas paredes de órgãos ocos, como bexiga e útero;

- Músculo Estriado Esquelético. “O tecido muscular estriado esquelético constitui

a maior parte da musculatura do corpo dos vertebrados, formando o que se chama
popularmente de carne. Essa musculatura recobre totalmente o esqueleto e está
presa aos ossos, daí ser chamada de esquelética. Esse tipo de tecido apresenta
contração voluntária (que depende da vontade do indivíduo).”
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- Músculo Cardíaco. “Apresenta miócitos estriados com um ou dois núcleos cen-

trais. Esse tecido ocorre apenas no coração e apresenta contração independente
da vontade do indivíduo (contração involuntária). No músculo cardíaco, essa con-
tração é vigorosa e rítmica.”

Bem, essa parte foi apenas informacional, iremos nos ater somente ao tecido
muscular esquelético porque é ele que você quer deixar grande, no caso do bíceps,
e na nuca, no caso da bunda, não é mesmo?
Pois bem, a hipertrofia muscular é o “aumento do volume das fibras musculares
do músculo estriado esquelético”, ou seja, é ele, de fato, aumentar de tamanho;
Então agora já sabemos qual a ideia de TODO treino de musculação: Gerar hiper-
trofia.

Aí agora azamiga vão estar lendo e pensando “Oxe, Guto. Eu quero hipertrofia, não.
Só quero ser sequinha, com músculos firmes.”
Aí, em verdade eu vos digo: “Isso é hipertrofia, jovem gafanhota!”
Meninas, não se assustem, falarei disso num capítulo mais para frente.
Aguardem, confiem e continuem lendo...

Aaahhh..., também devem ter um chatos de galocha pensando: “A musculação in-

duz a muito mais benefícios do que somente gerar hipertrofia...”
Verdade. Mas eu não disse que não, apenas falei que TODO treino de musculação
tem por objetivo gerar hipertrofia, isso não quer dizer que não possa ter outros
objetivos em comum.

Super Galamba dando aula de interpretação e antecipando possíveis chateações.

Nome disso?
Proatividade!

Continuemos...
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Módulo 3 Variáveis da Intensidade

1) Amplitude:
Tão deixada de lado e menosprezada... Tida como vilã, quando, na verdade, só nos
traz benefícios!
Bem, nada melhor que começarmos contextualizando-a, né?
Amplitude de movimento corresponde ao deslocamento de uma resistência (peso)
de um ponto A a um ponto B!
Quanto maior ela for, maiores as alterações mecânicas e maior a segurança no
movimento.

“Maior a segurança, Guto? Como assim? Posso agachar mais que 90 graus?”
Só não pode, como deve! A maioria dos movimentos têm a amplitude interrompida
em ângulos próximos aos 90 graus, já perceberam? Já perceberam também que
essa angulação é onde ocorre o ponto de maior desvantagem mecânica de nossas
articulações?
Desvantagem mecânica é quando os vetores de força e resistência praticamente
se anulam, ou seja, é o ponto mais difícil do movimento, é onde você falha, é onde
nossos músculos, tendões e ligamentos estão mais vulneráveis à lesões!
“Mas, Guto, eu não consigo agachar até lá embaixo, e agora?”
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E agora que “lá embaixo” não é sua amplitude máxima!

Temos de ter em mente que a sala de musculação foi feita para que nos prepare-
mos pro dia a dia, onde jogamos o braço pra trás do carro na tentativa de pegar
o notebook, nos abaixamos para pegar nosso sobrinho que está no chão, no meu
caso, o Biel...

Infelizmente vemos essa variável da intensidade sendo deixada de lado em prol da

carga, como se ela fosse um fator menos importante...

Em resumo: Quer mais resultados e maior segurança? Aumente a amplitude de

seu movimento! Use as máximas amplitudes possíveis! Nem que pra isso você use
o mesmo peso que sua esposa ou do professor de Zumba da academia...
Isso não é vergonhoso!
Você não é um estivador!
Você não tem, e nem precisa, carregar grandes cargas, você tem que saber COMO
carregar a carga!

Se não for limitado, não se limite!

Ajudou?
#PS: Pessoas com limitações osteomioarticulares necessitam de uma avaliação mais
meticulosa e não devem levar esse texto para si.

2) Intervalo de Descanso:
É o tempo que se leva entre o final de uma série e o início de outra. A ideia de usar
tempos reduzidos, por exemplo, é conseguir aumentar a dificuldade momentânea
do que se está fazendo (intensidade) sem ser necessário aumentar a carga;
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3) Carga:
A carga é vista, por 99,99% da população, como a única ou a mais importante
variável da intensidade, quando, na verdade, é a menos importante de todas. Veja
bem, eu não disse que pode usar qualquer carga, disse que, comparando-a com
as outras variáveis, ela é menos importante, e sua manipulação deve ser a última
a ser realizada, isso para que respeitemos o Princípio da Saúde, lembram dele?
Logo, aumentar a carga e colocar em segundo plano a amplitude, por exemplo,
não parece ser uma jogada inteligente.

4) Cadência:
É o tempo que se leva para realizar UMA repetição. Uma forma mais didática de de-
terminá-la é através de números, que representam segundos: 2020, 3010, 3030,
4020. Estas variações numéricas funcionam de acordo com método (bi-set, fadi-
ga excêntrica...) e estímulos (Tensional ou Metabólico) usados.

O primeiro número corresponde à fase excêntrica (a favor do peso) do movimen-

to. Os zeros correspondem às fases de transição entre a fase excêntrica e con-
cêntrica. O segundo número, diferente do zero, corresponde à fase concêntrica
(contra o peso). Então se eu determinar que você irá agachar numa velocidade de
5010, quer dizer que para realizar 1 repetição, você levará 6s, sendo 5s para fase
excêntrica (descida) e 1s para concêntrica (subida). “E se fosse no supino, com
cadência 4020?” Seriam 4s para descer a barra (excêntrica), chegando na máx-
ima amplitude (varia de pessoa para pessoa), já começa a subida (concêntrica),
que durará 2s.

“E numa puxada, Guto?” Uma puxada com cadência de 6090, teria 6 segundos de
fase excêntrica (subida da barra) e 9s para descida da barra (concêntrica). “Mas
Guto, eu ia passar 15s para fazer UMA única repetição?” Sim. É o método do Super
Slow (Super Lento).
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É um dos métodos mais intensos, educativos e excludente de lesões. Mas a expli-

cação dele é para outro momento!
Uma dica para conseguir respeitar o tempo de contração de forma correta é contar
na casa dos milhares. Mil e um, mil e dois... Aí sim, você terá os segundos corretos!

Porque tem gente que conta 1,2,3,10.... Né?

E aí, Tchurma. Entenderam melhor o que é cadência?

Módulo 4 Princípios que regem a prescrição

- Princípios que regem a prescrição

Antes de adentrar aos princípios, vamos deixar claro o conceito de musculação?
Bem, por mais incrível que isso possa te parecer, musculação consiste em todo
exercício protocolado, isso é, quantificado e qualificado, que possui um planeja-
mento e atua contra uma resistência. Ficou parecendo coisa de milícia colombi-
ana contra o governo, né? Hahahah... Deve ser porque tô vendo Narcos... Enfim...
Hidroginástica – Musculação dentro d’água;
Calistenia – Musculação outdoor que usa a resistência do próprio corpo;
Crossfit – Não. Você não... (Mais na frente explico, morram curiosos).

Agora vamos aos princípios:

“Para Tubino, os cinco princípios do Treinamento Esportivo são: O Princípio da In-
dividualidade Biológica, O Princípio da Adaptação, O Princípio da Sobrecarga, O
Princípio da Continuidade, O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade
(TUBINO, 1984). Segundo Tubino: “Antes de passar ao estudo de cada princípio,
é importante enfatizar que os 5 princípios se inter-relacionam em todas as suas
aplicações.” (ibidem, 1984, p. 99). Estélio Dantas, atualizando o elenco dos cinco
princípios preconizados por Tubino, incluiu mais um: O Princípio da Especificidade
(DANTAS, 1995), que veremos após a abordagem dos cinco primeiros.
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Após estes seis primeiros princípios, veremos mais dois, levantados por Marcelo
Gomes da Costa: O Princípio da Variabilidade e O Princípio da Saúde, totalizando
oito princípios. Ao final, trataremos da inter-relação entre os Princípios.”

1. O Princípio da Individualidade Biológica

De acordo com Tubino, “chama-se individualidade biológica o fenômeno que expli-
ca a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que com que não
existam pessoas iguais entre si.” (TUBINO, 1984, p. 100).
“O genótipo é o responsável pelo potencial do atleta. Isso inclui fatores como
composição corporal, biótipo, altura máxima esperada, força máxima possível
e percentual de fibras musculares dos diferentes tipos, dentre outros. O fenóti-
po é responsável pelo potencial ou pela evolução das capacidades envolvidas no
genótipo. Neste se inclui tanto o desenvolvimento da capacidade de adaptação ao
esforço e das habilidades esportivas como também a extensão da capacidade de
aprendizagem do indivíduo.” (BENDA & GRECO, 2001, p. 34).
Segundo Dantas: “O indivíduo deverá ser sempre considerado como a junção do
genótipo e do fenótipo, dando origem ao somatório das especificidades que o car-
acterizarão.” (DANTAS, 1995, p. 39);

Segundo Guto Galamba: A única coi-

sa que todos nós temos em comum é
que somos diferentes uns dos outros.
Nós somos a média do nosso genótipo
(mistura do nosso pai com nossa mãe)
e do nosso fenótipo (agente externos
aos quais somos expostos durante a
vida. Ex.: ambiente em que vivemos);
Contudo, este conceito não pode ser
usado como álibi para que testemos
todo tipo de coisa. A ciência é quem
tem esse papel.
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Um estudo científico segue uma ordem: Observação - Teoria - Comprovação

Primeiro se observa que tal coisa acontece em determinado ambiente e a partir
disso cria-se uma teoria. Depois essa teoria será testada inúmeras vezes até que
sua comprovação seja dada como verdadeira para o público testado.
Ou seja, nem mesmo a ciência é perfeita ao dizer “Isso serve para tal tipo de pú-
blico, dentro de tais condições...”, imagina tomar um suplemento só porque “deu
certo” com algumas blogueiras?
Não faz sentido, concorda?
Então a individualidade biológica deve ser usada para testar nas pessoas treinos,
dietas, suplementos que já foram testados em laboratório, mas que podem agir
em proporções diferentes em cada ser, mas NUNCA para testar algo não testado
ou que já foi comprovadamente ineficaz ao que se propõem!

2. O Princípio da Adaptação
Podemos dizer que a adaptação é um dos princípios da natureza. Não fosse a ca-
pacidade de adaptação, que se mostra de diferentes modos e intensidades, várias
espécies de vida não teriam sobrevivido ou conseguido sobreviver por longos tem-
pos e em diferentes ambientes. O próprio homem conseguiu prevalecer no plane-
ta, como espécie, devido à sua capacidade de adaptação.
De acordo com Weineck, a adaptação é a lei mais universal e importante da vida.
Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais
em quase todos os sistemas. Sob “adaptações biológicas no esporte”, enten-
dem-se as alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em decor-
rência das atividades psicofísicas e esportivas (WEINECK, 1991):

“Na biologia, compreende-se “adaptação” fundamentalmente como

uma reorganização orgânica e funcional do organismo, frente a
exigências internas e externas; adaptação é a reflexão orgânica,
adoção interna de exigências. Ela ocorre regularmente e está dirigi-
da à melhor realização das sobrecargas que induz. Ela representa a
condição interna de uma capacidade melhorada de funcionamento
e é existente em todos os níveis hierárquicos do corpo. Adaptação e
capacidade de adaptação pertencem à evolução e são uma carac-
terística importante da vida. Adaptações são reversíveis e precisam
constantemente ser revalidadas (Israel 1983, 141).” (ibidem, 1991,
p. 22).
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Segundo Guto Galamba: A adaptação dentro do treinamento de musculação seria

a alteração sistêmica (muscular, cerebral, vascular...) do nosso organismo frente
às imposições que o treinamento induz.
Por exemplo: É sabido que em pessoas que treinam musculação ocorre uma di-
minuição da complacência ateriolar (nossos vasos ficam menos maleáveis), com
isso pode haver um aumento da PA (Pressão Arterial). Um leigo, ao saber disso e
não entender o princípio da adaptação, poderia pensar: “Musculação causa au-
mento da PA, logo, musculação é perigoso para o coração”.
Mas não é verdade. Essa adaptação ocorre de uma maneira, e por uma razão, que
não afeta nosso sistema cardiovascular. É apenas uma adaptação fisiológica em
resposta ao estímulo externo aplicado.

3. O Princípio da Sobrecarga
De acordo com Dantas: “Imediatamente após a aplicação de uma carga de tra-
balho há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase**”
(DANTAS, 1995, p. 43).

“O aproveitamento do fenômeno da assimilação compensatória ou

supercompensação, que permite a aplicação progressiva do princípio
da sobrecarga, pode, ainda, ser severamente comprometido por uma
incorreta disposição do tempo de aplicação das cargas.
O equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é que ga-
rantirá a existência da supercompensação de forma permanente.”
(ibidem, 1995, p. 44).

** “Definindo-se Homeostase, de acordo com CANNON, como o equilíbrio estável

do organismo humano em relação ao meio ambiente, e sabendo-se que esta esta-
bilidade modifica-se por qualquer alteração ambiental, isto é, para cada estímulo
há uma resposta.
Segundo Guto Galamba: Gente, é o que sempre falo sobre treinar muito. Treinar
muito é treinar muito, treinar pouco é treinar pouco. Treinar na intensidade ide-
al, no volume (quantidade) ideal, descansar o tempo necessário e saber quando
reaplicar o estímulo é treinar certo.
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E, para saber prescrever o Treino Certo, a pessoa tem que saber, pelo menos, todo
esse manual básico que estou escrevendo. E não é porque eu estou dizendo, é
porque é o que a ciência diz e nós já sabemos, por mais que ela não seja perfeita e
exata, é quem nos dá mais segurança e possibilidades de reais resultados.

4. O Princípio da Continuidade
Este princípio está intimamente ligado ao da adaptação, pois a continuidade ao
longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar.
Compartilho com Tubino, a idéia de que a condição atlética só pode ser consegui-
da após alguns anos seguidos de treinamento e, existe uma influência bastante
significativa das preparações anteriores em qualquer esquema de treinamento
em andamento. Para Tubino (1984), estas duas premissas explicam o chamado
Princípio da Continuidade.

“Pode-se acrescentar que este princípio compreenderá sempre no

treinamento em curso uma sistematização de trabalho que não
permita uma quebra de continuidade, isto é, que o mesmo (sic)
apresente uma intervenção compacta de todas as variáveis interatu-
antes. Em outras palavras, considerando um tempo maior, o princípio
da continuidade é aquela diretriz que não permite interrupções du-
rante esse período.” (ibidem, 1984, p. 110).

Segundo Guto Galamba: A intenção deste princípio é manter o praticante motivado

através da aplicação de estratégias que, por meio de análise individual, esse prat-
icante sinta vontade de ir treinar.
Quando eu pergunto, no meu cadastro de consultoria, o que a pessoa gosta e
o que ela não gosta de fazer, não é com a intenção de fazer o que ela quer. Até
porque minha consultoria não é uma padaria, onde você paga e leva o que quer,
mas é uma forma de eu entender melhor quem está do outro lado da tela, que
muitas vezes está do outro lado do mundo, e juntando isso com todas as outras
informações que solicito, conseguir e gerir uma planificação instigante que permi-
ta que os resultados sejam obtidos.
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5. O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade

Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das car-
gas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance. Este aumento ocor-
rerá por conta do volume e devido à intensidade.
Para Tubino (1984), pode-se afirmar que os êxitos de atletas de alto rendimen-
to, independente da especialização esportiva, estão referenciados a uma grande
quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, sendo que
estas duas variáveis (volume e intensidade) deverão sempre estar adequadas às
fases de treinamento, seguindo uma orientação de interdependência entre si. Ain-
da segundo Tubino: “Na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de uma des-
sas duas variáveis é acompanhado da diminuição da abordagem em treinamento
da outra” (ibidem, 1984, 110).

Segundo Guto Galamba: A ideia é basicamente dizer que a relação entre o vol-
ume (quantidade) e a intensidade (dificuldade) é inversamente proporcional. Ou
seja, quando, dentro de um microciclo de treinamento, você for usar uma quan-
tidade maior de estímulos, a dificuldade que cada um dos estímulos irá impor ao
seu organismo deve ser diminuída, caso contrário os riscos lesivos e chances de
overtraining (excesso de treinamento) aumentam. E nós já vimos que treinar em
excesso e treinar certo não são a mesma coisa, lembram?

6. O Princípio da Especificidade
De acordo com Dantas (1995), a partir do conceito de treinamento total, quando
todo o trabalho de preparação passou a ser feito de forma sistêmica, integra-
da e voltada para objetivos claramente enunciados, a orientação do treinamento
por meio de métodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razão de ser.
Hoje em dia, nos grandes centros desportivos, esta forma de orientação do trein-
amento foi totalmente abandonada em proveito da designação da forma de tra-
balho pela qualidade física que se pretende atingir. Associando-se este conceito
à preocupação em adequar o treinamento do segmento corporal ao do sistema
energético e ao gesto esportivo, utilizados na performance, ter-se-á o surgimento
de um sexto princípio esportivo: o princípio da especificidade, que vem se somar
aos já existentes.
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Podemos dizer que este princípio sempre esteve intrínseco em todo o treinamento
esportivo, desde o mais rústico nas práticas utilitárias, mas tê-lo como princípio
norteador e como um dos parâmetros que devem ser levados em consideração é
essencial ao estudo e planejamento crítico e consciente nos treinamentos con-
temporâneos.
“O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto es-
sencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos es-
pecíficos da performance desportiva, em termos de qualidade física
interveniente, sistema energético preponderante, segmento corporal
e coordenações psicomotoras utilizados” (ibidem, 1995, p. 50).

Segundo Guto Galamba: Esse princípio, em suma, diz que todo método e estímulo
escolhido deve responder a três perguntas e que suas respostas devem ter coesão
e coerência entre si: Por quê? Para quê? Para quem?
Se as três respostas estiverem em ordem, o treinamento surtirá o efeito esperado.
O problema é que a maior parte das prescrições hoje é sem pé e nem cabeça, e
baseada no “Eu fiz assim e funcionou comigo...”.
Também já vimos que o “comigo deu certo” não faz sentido.

7. O Princípio da Variabilidade
Também denominado de Princípio da Generalidade, encontra-se fundamentado
na idéia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais comple-
to possível, do indivíduo. Para isso, deve-se utilizar das mais variadas formas de
treinamento (GOMES da COSTA, 1996). Segundo Marcelo Gomes da Costa:

“Quanto maior for a diversificação desses estímulos – é óbvio que es-

tes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segu-
rança e eficiência que regem a atividade –, maiores serão as possi-
bilidades de se atingir uma melhor performance.” (ibidem, 1996, p.
357).

Segundo Guto Galamba: Esse princípio traduz com clareza porque a prática de
Crossfit não pode ser considerada um método de treinamento.
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Percebem como ele confronta tudo o que a ciência diz que deve ser levado em
consideração para uma prescrição. Se você for olhar o guideline oficial do Cross-
fit, verá que um dos pilares em que ele se suporta é o da “Variabilidade”, contudo,
eles confundiram variabilidade com aleatoriedade. Variar estímulos é uma coisa,
cada dia fazer algo diferente e decidido na hora, é outra. A variação é fundamental,
inclusive para que o princípio da Continuidade, falamos acima, consiga ter 100%
de êxito.

8. O Princípio da Saúde
Segundo Gomes da Costa (1996), esse princípio encontra-se diretamente ligado
ao próprio objetivo maior de uma atividade física utilitária que vise a saúde do in-
divíduo.
Segundo Guto Galamba: NADA valerá a pena ser executado se a saúde do prati-
cante for colocada em risco. Ponto final. Um exemplo clássico disso é a ideia de
fazer abdominal dependurado de ponta cabeça, preso apenas pelas pernas. Não
faz sentido porque o custo é, imensuravelmente, superior ao benefício.

9. A inter-relação dos Princípios

De acordo com Gomes da Costa (1996), se faz lógico e transparente que essas
leis não existem apenas por existir. Cada princípio, considerado individualmente,
possui seu valor e função próprios, entretanto, a integração entre esses princípios
adquire inestimável importância. “Aqui acontece aquela “historinha” de que o todo
é sempre maior do que a soma de suas partes.” (ibidem, 1996, p. 358). Assim, cada
Princípio assume uma importância maior, um papel mais destacado, quando as-
sociado aos outros princípios, segundo este autor, que ainda comenta:

“Apesar dessa importante correlação, os Princípios da Adaptação,

da Sobrecarga, da Continuidade e da Interdependência Volume-In-
tensidade é que vão não só dar corpo como orientar toda a aplicação
prática do treinamento, ou seja, são os verdadeiros responsáveis pela
“arrumação” de todo o processo de treinamento, traduzida na forma
dos micro, meso e macro-ciclos de trabalho.” (ibidem, 1996, p. 358).
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Segundo Guto Galamba: Tudo isso que foi dito até agora tem que ser levado em
consideração para que um único microciclo de treinamento seja feito e, quando
esse micro é feito, o treinador tem que saber qual a ideia do macrociclo, para que
decida quais estímulos, métodos, volumes e intensidade aplicará em cada um de-
les.
Saber que o agachamento é um ótimo exercício para os MMII, você sabe. Outra
coisa é ter “as manha” e saber quando, quanto e como vai agachar para obter o
máximo de resultados ao mesmo tempo que não põe sua saúde em jogo.

Módulo 5 Relação Volume X Intensidade

Como já falei algumas, várias vezes, para vocês, é nesse ponto que a maioria das
prescrições pecam.

Treinar muito é treinar muito.

Treinar pouco é treinar pouco.

Treinar certo é que é treinar certo e, para saber qual o certo daquela pessoa, naquele
momento, tudo que é dito neste guia, tem que estar muito ávido na mente de
quem fará a prescrição, caso contrário, veremos treinos curtos com intensidades
erradas e que não darão o resultado esperado ou treinos longos com a intensidade
errada que, além de não darem os resultados esperados, irão aumentar os riscos
de lesão.
A relação entre essas duas variáveis do treinamento é INVERSAMENTE PROPOR-
CIONAL, isso tem que estar muito bem martelado em nossas cabeças.
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Módulo 6 No Pain, No Gain?

A dor, assim como a falha mecânica, é um mecanismo de defesa do nosso organ-

ismo! Ela ocorre diante da possibilidade do aparecimento ou da lesão já instalada!
Pra sentir dor tem que ter terminação nervosa, e estas respondem a estímulos
mecânicos (corte, pancada, perfuração, abrasão, pressão), térmicos (queimadu-
ras até segundo grau) e químicos (na inflamação, seja ela aguda ou crônica, ocorre
a destruição de algumas células ou mesmo liberação de algumas substâncias que
são capazes de estimular as terminações nervosas).
Agora vamos falar de dois tipos de dor:

1) Durante o treino: Todo mundo aqui já fez séries com repetições elevadas, né?
Tipo de 10 pra cima... E dói, né? Arde! Queima! Pois bem, isso se dá devido à
oclusão vascular parcial que as contrações concêntricas induzem, dessa forma
há diminuição do aporte sanguíneo, queda de PH e aumento da acidose. Contudo,
essa dor é muito pontual e passageira, porque nosso corpo é protegido por um
sistema de tamponamento (lembrar das aulas de química da oitava série) que
mantém o PH dentro dos limites aceitáveis;

O outro tipo é a:

2) Dor tardia: O treino resistido pode causar lesões no tecido muscular e, diante
do aumento da permeabilidade localizada e aumento do fluxo sanguíneo para a
região, tem início um processo inflamatório. Diversos fatores envolvidos no pro-
cesso inflamatório, como as prostaglandinas, podem ativar receptores de dor (es-
tímulo químico) e provocam o tão conhecido incômodo muscular que sentimos
após uma sessão mais intensa de treino!
#conclusão: Não é porque parou de sentir dor que a musculatura está totalmente
recuperada, e um treino, pra ser bom, não tem que causar dor após sua realização!
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Módulo 7 Tipos de estímulo

Bem, didaticamente falando, temos dois tipos de estímulos aplicáveis numa peri-
odização de musculação, são eles:

1- Metabólico: Caracterizado pelo uso de elevadas repetições (em média, acima

de 10) e curto intervalo de descanso (até 80 segundos), pode usar a fase de con-
tração concêntrica para potencializar a intensidade aplicada;
Este estímulo possui dois fatores de indução à hipertrofia, são eles:
- Alterações na Osmolaridade – Migração do fluxo de água de fora para dentro do
meio celular;
- Eventos Postranscricionais – Aceleração da velocidade de translação ribossômi-
ca, aumentando assim a síntese proteica.

2- Tensional: Caracterizado pelo uso de repetições baixas (em média, abaixo de

6), elevados intervalos de descanso (2 minutos em média), usa a fase de con-
tração excêntrica para potencializar a intensidade aplicada;
Este estímulo possui dois fatores de indução à hipertrofia, são eles:
- Mecanotransdução – Alteração de um tipo de energia em outro;
- Microlesões – Microrrupturas nas fibras musculares.
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Módulo 8 Tipos de Métodos

Nós temos, comprovados cientificamente, inúmeros métodos que diferem entre

si, basicamente, nas seguintes variáveis:

1- Intensidade
2- Volume
3- Cadência
4- Carga usada
5- Intervalo de descanso
6- Tempo total de execução

Alguns deles podem ser usados tanto com estímulos metabólicos quanto com os
tensionais, e alguns são exclusivos de um determinado tipo de estímulo;
Dentre os métodos mais usados, temos:

Bi-Set (2 estímulos)
Drop-Set (2 estímulos)
Super-Set (2 estímulos)
Tri-Set (2 estímulos)
Pausa e Descanso (2 estímulos)
Oclusão vascular (Apenas metabólico)
Repetições Forçadas (Apenas tensional)

Vou dar três exemplos de treinos feitos para pessoas fictícias e com níveis de
treinamento variando do sedentário, passando pelo intermediário e indo para o
avançado.
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Módulo 9 Musculação e Emagrecimento

Apesar de já estarmos no século XXI, termos ido à Lua, o Playstation já ser o 4 e o

Iphone 8 ser quase do preço de um carro popular usado, ainda existem pessoas
que não acreditam que a musculação é um meio mais seguro e eficaz de trein-
amento para indução ao emagrecimento, quando comparada com o aeróbio con-
tínuo, que consiste naquela caminhada ou corrida em baixa intensidade.
Antes de falarmos de musculação, vamos falar como o aeróbio defende sua teoria
para indução ao emagrecimento?

Pois bem, ele se baseia em 2 premissas:

1- Abordagem Metabólica: Consiste analisar a ordem de utilização dos substratos
que geram energia para nosso corpo, são eles em ordem de facilidade de uso: Car-
boidratos, Gordura e Proteína.
Ou seja, é mais fácil quebrar estruturas de carboidrato do que de gordura e é mais
fácil quebrar estruturas de gordura do que de proteínas.
Desta forma, sabe-se que se o indivíduo se exercitar dentro de sua “Zona Alvo de
Queima de Gordura”, a famosa FatMáx, irá usar prioritariamente gordura durante
a execução do exercício.
2- Abordagem Matemática: O bom e velho “comer menos e gastar mais”. Essa
premissa parte do pressuposto que deve haver um balanço energético negativo
para que haja o emagrecimento, o que não é uma mentira, o problema que a ide-
alização se limita à matemática, esquecendo que somos um organismo vivo e não
linear.
Ou seja, nosso corpo não responde de forma exata a estímulos, mesmo que esses
estímulos sejam exatos.
Krueger, em 2007, fez uma pesquisa para saber qual tipo de atividade era buscada
por quem queria perder peso! 10 mil pessoas foram questionadas e o resultado foi:

1) 38,3% - Caminhada;
2) 12,5% - Ciclismo;
3) 11,6% - Corrida.
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Bom, então fica a pergunta: “se as pessoas estão buscando emagrecer e sair do
sedentarismo com essas atividades, porque estão aumentando de peso?”
Porque ainda não entendem que há diferença entre comer uma maçã de 100 cal e
um brigadeiro de 100 cal, e acham que se gastarem as calorias ingeridas estarão
emagrecendo!
Dito isto, vamos à musculação como melhor para auxílio ao emagrecimento?
Com o passar do tempo, os pesquisadores perceberam que essas abordagens,
apesar de verdadeiras em suas propostas, não conseguiam assegurar um emagre-
cimento sustentável, e resolveram abordar o processo metabólico de emagreci-
mento através de uma nova abordagem, a...
… Abordagem Bioquímica: Ela consiste em analisar as alterações quantitativas e
também as qualitativas que ocorrem no organismo a depender do estímulo apli-
cado.

E com isso perceberam que:

Em 2014, Swift, através de uma meta-análise, com os artigos disponíveis que rel-
acionavam aeróbio contínuo com emagrecimento - no total foram 11 artigos que
englobavam um “N” superior a 300 - concluiu que:

1) Aeróbio sozinho causa modesto emagrecimento e, ainda assim, isso só ocorre

em poucos trabalhos e altos volumes;
2) Para que se potencialize a perda de peso, deve-se introduzir controle alimentar
com característica restritiva e, nesses casos, aeróbio + dieta proporciona as mes-
mas perdas que apenas dieta.
Em 1999, Brynner comparou musculação com aeróbio contínuo para analisar
modificações na composição corporal, com os seguintes resultados.
1) Grupo do aeróbio teve perda de massa magra, em torno de 4kg, e com isso uma
redução na TMB (200kcal)! Essa redução deixou o organismo dos indivíduos mais
lentos, mais econômico, e mais suscetível ao acúmulo de gordura!
2) Em contrapartida, o grupo da musculação perdeu o dobro de gordura do grupo
do aeróbio e não teve perda de massa magra, ela foi mantida!
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Mas o legal desse estudo é que quem fez aeróbio treinou 4 vezes por semana du-
rante 1h, e quem fez musculação treinou 3 vezes por semana por 40 minutos!
Ou seja, treinou menos tempo, menos dias e teve mais resultados!
Conclusão: Não basta apenas comer certo, tem que saber qual tipo de atividade
irá fazer para, além de potencializar o emagrecimento, não permitir que ele seja
atrapalhado!

E, em 2014, Vissing & Schjerling disseram que o grupo do aeróbio induziu à re-
dução da expressão do gene que regula o envelhecimento MAIS que no grupo con-
trole, que era sedentário!
Ou seja, a expressão de genes varia de acordo com o tipo de exercício e o treino
aeróbio contínuo induz ao envelhecimento mais do que em quem é sedentário!

Conclusão final: Fazer qualquer coisa não é melhor que fazer nada e não é falta
de tempo, é falta de organização que você tem!