IMPORTANTE: Como escolher os exercícios:

Clique nos nomes dos exercícios para abrir um vídeo demonstrativo! Escolha exercícios que você acha que
Os vídeos são curtos, pois na maioria dos casos o seu corpo já faz naturalmente o movimento de forma correta, não são complexos. consegue fazer entre 5 e 15 repetições.
As vezes existe um erro ou outro, portanto, poste um vídeo da execução na comunidade para eu poder avaliar se existe o erro.
Assim, você deixa o seu corpo fazer naturalmente o que ele já faz certo e presta atenção só no erro, se houver. Escolha os exercícios da seguinte maneira:
Os "movimentos base" que precisavam de mais explicação, gravei tutoriais com os detalhes importantes. - 1 vertical e 1 horizontal de Push
- 1 vertical e 1 horizontal de Pull
Além do mais, tenha em mente que cada corpo é diferente e tem uma formação diferente, não se compare com outras pessoas - 1 para parte da frente e 1 para trás de Legs
e outras execuções pois pelo formato do seu corpo, pode realmente estar diferente. Por isso também, prefiro manter uma avalição - 2 exercícios de core.
dos movimentos de cada um, sempre que necessário!
Faça o teste com os exercícios.Se conseguir
Videos extremamente explicativos podem te fazer prestar atenção em coisas que não precisam de atenção, dificultando a curva de fazer menos que 5, veja a aula "O que fazer
aprendizado e ainda podendo te fazer criar um erro ou vicio que não existia antes. É mais fácil deixar seu corpo fazer o que ele já faz caso você ainda não consiga fazer algum
certo, no automatico. exercício" no módulo 02. Se der mais que 15,
Dito isso, foque muito nas programação dos treinos e nos detalhes que falo nos módulos, é o que vai te dar os maiores resultados. teste 1 ou 2 exercícios abaixo do que escolheu.

Exercícios de Push - Progressões de Empurrar

Nivel Flexão (Push Ups) - Horizontal Dips - Vertical Dips na Argola - Vertical Weigthed Dips - Vertical Flexão na Parada de Mãos - Vertical
Força Básica Knee Push Ups (de joelho) Bench Dips (Dips no banco) - - -
1 Flexões Padrão Dips com ajuda ou elastico Rings Suppor Hold Dips com ajuda Pike Push Ups
2 Diamond Push Ups Dips negativo Rings Suppor Hold Supinado Elevated Pike PU
3 Archer Push Ups Dips na paralela Ring Dips Negativo Dips na paralela HSPU Negativo com kick | sem kick
Iniciantes
4 Rings Push Ups Dips em L-sit Ring Dips Dips + 20% do seu peso Wall HSPU (Handstand Push Ups)
Wall HSPU c/ Paralela
5 One Arm Push Ups Elevada Dips a 45º (inclinado para frente) Dips em L-sit/Buldarian Dips Dips + 38% do seu peso
de frente | de costas
Intermediários 6 One Arm Push Ups/Tuck Planche Tuck Planche Push Ups Ring Dips Supinado Dips + 55% do seu peso HSPU Livre

Exercícios de Pull - Progressões de Puxar

Nivel Rows/Barra Australiana - Horizontal Barra Fixa (Pull Ups) - Vertical One Arm Pull Ups (um braço) - Vertical Weigthed Pull Ups - Vertical Pull Ups Explosivos - Vertical
Força Básica Pull Ups com ajuda ou elastico - - -
1 Negativas de Remada Pull Ups com ajuda ou elastico - Pull Ups com ajuda
2 Rows/Barra Australiana Pull Ups negativo - Pull Ups negativo Kipping Pull-ups
Iniciantes 3 Wide Rows (pegada aberta) Pull Ups - Pull Ups Pull-ups
4 Archer Rows Braços Dobrados ou Alta Pull Ups em L-sit Pull Ups em L-sit Pull Ups +18% seu peso Kipping Pull-ups com Palma
5 Archer Rows (braço esticado)/Tuck Front Lever Wide Pull Ups (pegada aberta) Wide Pull Ups (pegada aberta) Pull Ups +35% seu peso Pull-ups com Palma sem Kipping
Intermediários 6 Straddle One Arm Rows Wide Pull Ups em L-sit Archer Pull ups Pull Ups +50% seu peso L-sit Pull-ups com Palma

Exercícios de Legs - Progressões de Perna

Nivel Squat (Push) - Parte da frente Hip Thruster (Pull) - Parte de trás Nordic Curls (Pull) - Parte de trás Shrimp Squat (Push) - Parte da frente Shrimp Squat (Push) - Parte da frente
1 Squat 45º Hip Thruster Stiff Unilateral - -
2 Full Squat (descer tudo) Elevated Hip Thruster Flexão de Tronco Afundo/Bulgarian Squat Reverse Nordic Curls | Smith Sissy
Iniciantes 3 Side to Side Squat One Leg Hip Thruster Nordic Cruls 45º Shrimp com apoio no joelho Sissy com Elevação Alta
4 Pistol Weighted Hip Thruster Nordic Cruls Negativo Shrimp com joelho ao chão Sissy com Elevação Média
5 Pistol + 20% seu peso Nordic Curls One Hand Shrimp Sissy com Elevação Minima
Intermediários 6 Pistol + 35% seu peso Nordic Curls/braços para cima 2 Hands Shrimp Sissy Squat

Exercícios de Core - Progressões de Abdômen e Lombar

Nivel L-sit (core) - Abdômen Abdominal na Rodinha - Abdômen Toes To Bar - Abdômen Hiperextensão Reversa (HR) - Lombar
1 Tuck L-sit 60s de Prancha Abdominal Elevação de Perna Encolhida no Solo
2 One Leg L-sit Prancha Abdominal Unilateral Elevação de Perna no Solo HR com Pernas Encolhida
Iniciantes 3 L-sit Rodinha de Joelhos Meio Toes to Bar (perna até a metade) HR com 1 Perna
4 Straddle L-sit Rodinha na Rampa Inclinada Hiperextensão Reversa (Full)
Straight Leg Toes to bar (até a barra)
5 Rings L-sit Rodinha no chão Negativa
Intermediários 6 L-sit Supinado Rodinha no chão Weighted Toes to bar Hiperextensão Reversa com Peso

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