Prof. Ms.

Hugo Quinteiro
 Bacharel e licenciado em Educação Física na UNIBAN
 Especialista em Fisiologia do Exercício pela
UNIFESP/EPM
 Mestre em medicina pela UNINOVE
 Ex-professor da equipe MAD Powerlifting nos cursos de
powerlifting, pegada e strongman.
 Atleta 4 vezes campeão brasileiro de powerlifting,
campeão brasileiro de supino, campeão sul americano
de Supino e fullpower e tetra campeão mundial
 Contatos: facebook: Hugo Quinteiro e Hugo Quinteiro
– Powerlifter. Instagram: @quinteirohugo
Nível Conteúdo teórico Conteúdo prático

1 Conceito de força, Técnicas e fundamentos dos três levantamentos

transferência,
capacidades funcionais,
básicos : agachamento, supino e terra
movimento e
treinamento

2 Segmentação do gesto, Exercícios auxiliares dos levantamentos básicos:

adaptação neural,
aprendizado motor,
deads, finalizações, exercícios para lift-off, bom-dia e
planejamento do treino outros

3 Estabilidade e força, Exercícios auxiliares utilizando equipamentos:

coordenação e equilíbrio
correntes, elásticos, pesos instáveis
Nível Conteúdo teórico Conteúdo prático
4 Força e hipertrofia Exercícios com barras e anilhas além dos “3 grandes”:
os outros agachamentos, desenvolvimento militar,
remada curvada, rosca direta, avanço, etc

5 Pegada – anatomia Exercícios para melhoria da pegada

funcional da pegada
humana; a pegada e a
saúde; pegada e
performance

6 Teoria geral da Produção de uma proposta de periodização para

adaptação,
supercompensação,
atleta hipotético
preparação desportiva,
escolas de periodização
 Tipo de curso

 Público-alvo

 O que esperar e o que não esperar desse

curso

 O “final” e o pós curso

 O que é força
 O que é movimento
 O que é atividade e inatividade
 Corpo, mente e força
 A apropriação da força
 Como se treina força
 As capacidades funcionais

 Os tipos de força
 (também chamadas de “componentes da
aptidão)
 Versão 1
 Força
 Potência
 Agilidade
 Equilíbrio
 Flexibilidade
 Endurance muscular local
 Endurance cardio-vascular
 Força de resistência
 Coordenação
 (TANCRED, B. (1995) Key Methods of Sports Conditioning. Athletics Coach, 29 (2), p. 19
 Versão 2 (aptidão física):

 Força
 Velocidade
 Endurance
 Flexibilidade
 Composição corporal
 DAVIS, B. et al. (2000) Training for physical fitness. In: DAVIS, B. et al. Physical
Education and the study of sport. Spain: Harcourt Publishers, p.121-122
 Versão 3 (aptidão motora):

 Agilidade
 Equilíbrio
 Coordenação
 Potência
 Tempo de reação

 DAVIS, B. et al. (2000) Training for physical fitness. In: DAVIS, B. et al. Physical
Education and the study of sport. Spain: Harcourt Publishers, p.121-122
 Aptidão Física Habilidades

Fisiológicas Relacionadas a Relacionadas a Esportes

saúde habilidades

Metabólica Composição Agilidade De grupo

corporal
Morfológica Aptidão cardio- Equilíbrio Individual
vascular
Integridade óssea Flexibilidade Coordenação De vida toda

Outra Resistência Potência Outras

muscular
Força muscular Velocidade

Tempo de
reação
Outras
Traduzido de PCPFS Research Digests (2000).
 Minha versão:

 Força
 Flexibilidade
 Endurance cardio-vascular
 Equilíbrio
 Agilidade
 Coordenação
 Para Tan (1999) estas são:

 força máxima
 força veloz (potência)
 força explosiva (maior taxa de desenvolvimento de força)
 força inicial (força atingida 30 mili-segundos após o início da
contração)
 capacidade reativa de força (habilidade de mudar da
ação excêntrica para concêntrica)
 Para Zatsiorsky e Kraemer (2006):
 força estática (ou simplesmente “força”, que se manifesta
através de ações isométricas ou concêntricas lentas)
 força dinâmica (que se manifesta através de ações
concêntricas rápidas)
 força de “cessão" (yielding strength - que se manifesta em
ações excêntricas)
 Além disso, a força explosiva (ou taxa de desenvolvimento
de força) e força reversível (força exercida em ações
musculares de estiramento-encurtamento) são consideradas
componentes independentes da função motora.
 ... E cada uma destas manifestações está
combinada a outros tantos elementos das
capacidades funcionais, como agilidade, equilíbrio,
coordenação, flexibilidade
ascidia Ostra gigante
 Alavancas
 Sistema nervoso central
 O “alfabeto”:

Agachar
Puxar
Empurrar

(rotacionar, caminhar, flexionar, etc.)

 Conceitos polissêmicos, mal definidos e
complicados:

▪ Atividade física
▪ Exercício
▪ Esporte
▪ Condicionamento
▪ Aptidão
▪ Treinamento
 Cérebro e mente
▪ Neural e cognitivo
▪ Aprendizado e técnica/habilidade
▪ Acervo motor
▪ Emoção
 Força, cérebro e mente
▪ Força e Sistema Nervoso Central
▪ Força e Mente
▪ Foco: o que é isso?
 A força inata

 A perda da força: a alienação corporal

 A re-apropriação da força
 Forma livre X movimento guiado:
transferabilidade, funcionalidade,
desenvolvimento comparativo de força,
potência, coordenação e equilíbrio

 Peso livre e barra olímpica com anilhas

 Pressupostos:máquina = maior ganho de força;
forma livre = maior ganho de coordenação e
equilíbrio

 Até 2008: Spennewyn (Spennewyn 2008) publicou

um trabalho comparando 30 indivíduos (média 49
anos) não-treinados quanto às respostas em ganho
de força e equilíbrio a três condições: treinamento
com “forma fixa” (máquinas), treinamento com
“forma livre” (no caso eram cabos com ângulo de
pegada livre e outras semelhanças com os pesos-
livres) e nenhum estímulo (grupo controle).
 Os dois primeiros grupos treinaram durante 16
semanas, os mesmos grupos musculares, em protocolos
convencionais utilizando de 8-12 repetições com cargas
crescentes.
 Ao final do período experimental, foram realizadas
medidas de ganho de força e equilíbrio nos dois grupos
treinados.
 O resultado foi um aumento de força de 57% no grupo
de forma fixa, em oposição a um ganho de 115% no
grupo de forma livre e um aumento de equilíbrio de 49%
no grupo de forma fixa, contra um ganho de 245% no
grupo de forma livre.
 7 homens com experiência em treinamento com
pesos (27,9 ± 5,2 anos)
 Restrito: não deixar o joelho passar da ponta dos pés.
 Irrestrito: joelho pode passar a ponta dos pés
As barras carregadas eram, no início, fabricadas com globos
maciços. Nos anos 1880s, os globos maciços deram lugar a
globos vazios que podiam ser preenchidos com areia ou
chumbo.
Estes novos aparatos para treinamento e apresentações se
tornaram atraentes, mas quem se interessou por eles tinha
poucas opções além de mandar fazer seu próprio
equipamento. Em 1902, Alan Calvert criou a Milo Barbell
Company – a primeira indústria de equipamentos para
levantamento de peso, nos Estados Unidos.
Placas para barras já existiam na Alemanha desde os anos 1880s, mas estes
dois fabricantes as tornaram um produto industrial. Foi na Alemanha que
Theodore Siebert introduziu o “sistema universal de carregamento de
discos na barra” em 1901.

Em 1910 esse sistema passou a ser fabricado pela Companhia de Kaspar

Berg. Esta companhia produziu os pesos utilizados na prova de
levantamento de peso nas Olimpíadas de 1928 e depois copiadas pela
York Barbell Company. A partir de então, com a entrada em cena de Bob
Hoffman, proprietário da York Barbell, entusiasta do levantamento de
peso e bodybuilding, patrocinador de inúmeros eventos na área e editor
da revista Strength and Health, os esportes de força ganharam outras
feições.
 Levantamento Olímpico (weightlifting)
 Levantamento Básico (powerlifting)
 Luta de Braço (arm wrestling)
 Strongman
 Fisiculturismo (bodybuilding)

 Definição = convenção
 Outros esportes como dardo, martelo, entre
outros, são igualmente esportes de força
 Ações esportivas completas ou exercícios realizados
com uma barra olímpica carregada com anilhas de
peso
 O Arranco e o Arremesso – Levantamento de Peso
Olímpico (Weightlifting)
 Agachamento, Supino e Terra – Levantamento de
Peso Básico (Powerlifting)
 Arranco e Arremesso: maior componente de
potência
 Agachamento, Supino e Terra: maior componente
de força máxima
A partir da invenção das barras com anilhas, os
esportes de força se diversificaram. O
Strongman ficou com as manifestações de
força com objetos pesados em geral e
surgiram os LEVANTAMENTOS DE PESO
feitos com barras e anilhas.
 O levantamento terra (“dead lift”) e o que
viria a se tornar o supino, também chamado
de “back press” (pois não era
necessariamente feito num banco, ou
“bench”), estavam entre inúmeros outros
levantamentos. Quando foi fundada a British
Amateur Weightlifting Association em 1911,
foram listados 42 levantamentos oficiais.
O powerlifting é um esporte de institucionalização
recente. Desde 1928, a AAU (Amateur Athletic
Union) separou os Levantamentos Olímpicos
dos “Levantamentos de Potencia” (power lifts),
os quais ficaram por décadas apreciados, porém
não organizados como um esporte constituído.
Foi somente em 1964 que a AAU reconheceu o
powerlifting como um esporte e organizou seu
primeiro evento oficial. A primeira federação
internacional surgiu em 1973.
 O esporte é constituído por três
levantamentos: o Agachamento, o Supino e o
Levantamento Terra. Em competições, os
levantamentos podem ser executados
isoladamente (“single lift”) ou como uma
sequência dos três, onde o resultado é a
soma de pontos obtidos em cada
levantamento.
 Na competição de powerlifting, o atleta deve
executar um movimento único, de acordo com
regras que variam segundo a federação
organizadora, julgado por três árbitros. O atleta tem
três chances por levantamento (quatro, em algumas
federações, quando se trata de quebra de recorde).
O resultado será o valor do levantamento válido de
maior peso que o atleta conseguir executar.
 Agachamento (Squat)
 Supino (Bench Press)
 Terra (Deadlift)
 O agachamento é um levantamento no qual o atleta saca a barra
carregada de um suporte ajustado para a sua altura, na posição ereta.
Uma vez estável, agacha com a barra posicionada nas costas, na região
do trapézio, num ângulo igual ou menor do que 90º do chão para a
articulação do quadril. Ao atingir a profundidade determinada pela regra
(varia segundo a instituição organizadora do evento), o atleta retorna à
posição ereta e guarda a barra no suporte.
 O supino é executado num banco de
dimensões regulamentadas e um
suporte atrás da cabeça do levantador.
Com a ajuda de um “passador de barra”
ou “spotter”, o atleta segura a barra
carregada com os braços extendidos,
executa um movimento de descida da
barra até tocar o tronco e depois
empurra a barra de volta à posição
inicial. Diferentes organizações
estipulam regras como comandos para
iniciar o movimento, tempos maiores
ou menores, determinados por um
comando “sobe”, para a parada da barra
em contato com o tronco do atleta,
pontos aceitáveis para o contato da
barra com o tronco, etc.
 O levantamento terra consiste de um único movimento de erguer uma
barra carregada que esteja no chão. O atleta deve se posicionar como
quiser (na posição tradicional, com as pernas mais fechadas e a pegada
exterior à posição dos pés, ou na posição “sumo”, com as pernas abertas
e a pegada mais fechada entre os pés), segurar a barra e erguê-la
continuamente até se ajustar numa posição ereta e com os ombros para
trás. Então, após comando correspondente, pode retornar a barra ao
solo.
 Características do movimento: fluido
 Execução:
▪ Setup (pegada na barra, colocação sob a barra,
sacada da barra, caminhada com o peso)
▪ Fase excêntrica
▪ Profundidade
▪ Fase concêntrica
Questões para pensar (discutiremos depois da primeira parte)
1. Cadeias cinéticas envolvidas
2. Músculos recrutados
3. Efeito lesivo (agachar lesiona? alguma amplitude "perigosa"?)
 Setup:
▪ Tipos de pegada, a “sua” pegada
▪ Tipos de pisada, a “sua” pisada
▪ Ponto de colocação da barra nas costas
▪ Respiração
 Fases do movimento:
▪ Sustentação do peso – o que lembrar
▪ Fase excêntrica, controle e desaceleração
▪ Torque nas articulações envolvidas, profundidade e
“quebra da paralela”
▪ Fase concêntrica - Sticking point – finalização
▪ Uso de equipamentos: cinto e faixa de joelho
 Características do movimento
 Setup: colocação no banco, pegada na barra
 Estabilização: adução de escápulas,
contração de glúteos, postura
 A excêntrica
 Parada no peito
 Concêntrica
Questões para pensar (discutiremos depois da primeira parte)
1. Cadeias cinéticas envolvidas
2. Músculos recrutados
3. Efeito lesivo (agachar lesiona? alguma amplitude "perigosa"?)
 Ângulo de sacada da barra – ajuste da barra no
suporte
 A sacada e a estabilização
 Respiração
 Controle da excêntrica e ponto de contato com o
peito
 Concêntrica: sticking point
 Potência na concêntrica
 Finalização
 Spotting
 Uso de equipamento: cinto e faixa de punho
 Execução do movimento
 Duas formas: sumô e tradicional
 Características gerais do movimento
 Adução de escápula, lombar travada e
manutenção da estabilidade da coluna ao
longo do movimento
 Finalização e glúteos
 Uso do cinto
 Fases do movimento:
▪ Liftoff
▪ Knee-pass
▪ Lock-out
 Potência e velocidade constante: o que
lembrar e relação com LPO
 Budgett R, Newsholme E, Lehmann M, Sharp C, Jones D, Peto T, Collins
D, Nerurkar R, and White P. Redefining the overtraining syndrome as the
unexplained underperformance syndrome. Br J Sports Med 34:67– 68,
2000.
 DEANNA, L. A. et al. Motor training induces experience-specific patterns
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 Issurin V. Block periodization versus traditional training theory: a review.
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 KRAEMER - William J. Kraemer, Steven J. FleckOptimizing strength
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 Poliquin, C. 1988. Five steps to increasing the effectiveness of your
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Volume 10 - Issue 3 - ppg 34-39
 Seyle, Hans (1936). "A syndrome produced by diverse nocuous agents".
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 Verkhoshansky, Y.V. Programming and Organization of Training. Livonia,
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 Zatsiorsky - Science and Practice of Strength Training, Por Vladimir M.
Zatsiorsky, William J. Kraemer. Colaborador William J. Kraemer.
Publicado por Human Kinetics, 2006
 Zatsiorsky, V.M. Science and Practice of Strength Training. Champaign IL:
Human Kinetics, 1995.
Prof. Ms. Hugo Quinteiro