FUNCIONÁRI Data 03/11/2021 10:28:26

O
Professor FABIO Inicio 12/10/2021

Série treino A

EXERCÍCIO POSIÇÃO SER. REP. CARGA INTERV. OBSERVAÇÃO

AGACHAMENTO 10 a
4
BARRA LIVRE 12
HACK 4 8 A 12 ALTA
CADEIRA EXTENSORA 4 12
8 a 12
AFUNDO COM
4 cada
HALTERES
perna
CADEIRA ABDUTORA 3 10
CADEIRA ADUTORA 4 10
ABDOMINAL
3 15
REMADOR
ABDOMINAL SUPRA 3 12
OBSERVAÇÕES

Série treino B

EXERCÍCIO POSIÇÃO SER. REP. CARGA INTERV. OBSERVAÇÃO

PUXADOR FRENTE
4 8 A 12 alta 1min
BARRA TRIANGULO
REMADA CURVADA
3 12 1min
COM BARRA LIVRE
REMADA NA MÁQUINA
3 12 40s
(pegada pronada)
PULLDOWN NO 10 A
3 1:30min
CROSS 12
TRÍCEPS PULLEY
4 8 alta 1:30min
CORDA
TRÍCEPS TESTA
3 12 1min
BARRA RETA
TRÍCEPS TESTA
4 8 1MIN
MAQUINA
max de
ABDOMINAL PRANCHA 4
tempo
ABDOMINAL
3 15
INFERIOR SOLO
OBSERVAÇÕES

Série treino C

EXERCÍCIO POSIÇÃO SER. REP. CARGA INTERV. OBSERVAÇÃO

FLY COM HALTERES 3 12
 SUPINO RETO COM
4 8 alta 1:30min
BARRA
SUPINO INCLINADO 10 a
3 1min
COM BARRA 12
PECK DECK VOADOR 4 10
ROSCA DIRETA
4 8 alta 1:30min
BARRA LIVRE
ROSCA MARTELO
COM HALTERES 3 10
ALTERNADO
ROSCA
CONCENTRADA COM 4 10
HALTER UNI
ESTEIRA (CARDIO) 1 20MIN
OBSERVAÇÕES

Série treino D

EXERCÍCIO POSIÇÃO SER. REP. CARGA INTERV. OBSERVAÇÃO

DESENVOLVIMENTO 10 A
4
MILITAR BARRA 12
PECK DECK INVERSO 3 12
ELEVAÇÃO FRONTAL
4 10
COM ANILHA
REMADA ALTA COM 12 a
3
BARRA 15
CADEIRA FLEXORA 4 10
AFUNDO BÚLGARO 8 A 12
4
STEP UNILATERAL REP
STIFF BARRA 4 8
AGACHAMENTO SUMO 10 A
4
C/ HALTER STEP 12
PANTURRILHA EM PÉ ATE A
4
UNILATERAL FALHA
OBSERVAÇÕES