BY PERSONAL ALTO NÍVEL

NOME DO ALUNO

NASCIMENTO IDADE OBJETIVO

GENERO EMAIL
Sua LOGO AQUI WHATSAPP PLANO

FREQUENCIA LOCAL DE TREINO

INÍCIO VALIDADE DO TRENO

PESO CORPORAL CROSSFIT TRX ATIVAÇÃO PLIOMETRIA ALUNOS GRAVAR

SELECIONAR
CADASTRADOS
MUSCULAÇÃO MOBILIDADE CORDA NAVAL FORÇA APAGAR
OBSERVAÇÃO

TREINO A
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 PEITO Supino Reto (Barra) 5 máximo 40" 30 Falha concêntrica
2 PEITO Crucifixo máquina pegada neutra 5 máximo 40" Falha concêntrica
3 PEITO Pull olver com halter 4 máximo 40" Falha concêntrica
4 PEITO Supino Declinado (Barra) 4 máximo 40" Falha concêntrica
5 OMBRO Elevação Frontal com Halteres 4 máximo 40" Falha concêntrica
6 OMBRO Elevação Lateral com Halteres 5 máximo 30" Falha concêntrica
7 OMBRO Remada Alta 4 máximo 30"
8 TRÍCEPS Triceps pulley com corda 5 máximo 30"
9 TRÍCEPS Triceps pulley barra reta pegada pronada 4 máximo 20"
10 TRÍCEPS Triceps testa barra "W" 5 máximo 20"
OBSERVAÇÃO

TREINO B
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 PERNA Cadeira extensora 3 30 40"
2 PERNA Agachamento Livre 4 máximo 60"
3 PERNA Agachamento sem carga 4 máximo 60"
4 PERNA Leg Press 45° 4 10 a 15 30"
5 PANTURRILHA Flexão Plantar Leg Press 4 12 a 15 40"
6 PERNA Stiff barra 5 máximo 30"
7 PERNA Mesa flexora 4 20 40"
8 PANTURRILHA Panturrilha sentada 4 30 40"
9
10
OBSERVAÇÃO

TREINO C
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 COSTAS Puxador Frente Pegada Aberta 5 10 Drop-set
2 COSTAS Remada Unilateral Halteres 4 12 Repetições forçadas
3 COSTAS Pulldown corda 4 máximo Repetições forçadas
4 COSTAS Remada curvada com barra pegada média pronada 5 15 a 20 Falha concêntrica
5 BÍCEPS Rosca direta barra 4 6a8 Falha concêntrica
6 BÍCEPS Rosca inversa barra reta 5 10 Drop-set
7 BÍCEPS Rosca Martelo 4 8 Falha concêntrica
8 BÍCEPS Rosca direta na polia unilateral (cross) 4 12 Pico de contração 2"
9
10
OBSERVAÇÃO

TREINO D
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
OBSERVAÇÃO