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TREINO INICIANTE
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 PERNA Agachamento sem carga 3 15 a 20 60" video
2 PERNA Cadeira extensora 3 15 a 20 60" video
3 PERNA Agachamento na polia 3 15 a 20 60" video
4 PERNA Cadeira adutora 3 15 a 20 60" video
5 PERNA Agachamento sumô haltere 3 15 a 20 60" video
6 PERNA Leg Press 45° 3 15 a 20 60" video
7
8
9
10
OBSERVAÇÃO

TREINO INTERMEDIÁRIO
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 PERNA Agachamento no Smith 4 12 a 15 50" video
2 PERNA Agachamento sumô haltere 4 12 a 15 50" video
3 PERNA Adução de quadril caneleira 4 12 a 15 50" video
4 PERNA Cadeira extensora unilateral 4 12 a 15 50" video
5 PERNA Cadeira extensora 4 12 a 15 50" video
6 PERNA Cadeira adutora 4 12 a 15 50" video
7 PERNA Leg Press 45° 4 12 a 15 50" video
8
9
10
OBSERVAÇÃO

TREINO AVANÇADO
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 PERNA Agachamento com Barra Livre 4 15 40" Pirâmide crescente video
2 PERNA Afundo 2 steps livre 4 10 s/descanso 40" video
3 PERNA Agachamento hack 4 15 c isometria 3'' 40" video
4 PERNA Agachamento sumô haltere 4 15 40" video
5 PERNA Cadeira extensora 4 25 40" Pirâmide crescente video
6 PERNA Flexão de quadril solo 4 20 40" video
7 PERNA Flexão nordica 4 10 40" video
8 PERNA Leg Press 45° 4 20 40" video
9 PERNA Cadeira adutora 4 30 40" video
10
OBSERVAÇÃO