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PLANILHA DE TREINO DE GLÚTEOS

Lembrando que o planejamento tem como foco os glúteos, porém treinar glúteos todos os
dias não o fará aumentar. É extremamente importante que você faça o treino de membros superiores
também!
OBS: Caso você não tenha os halteres para realizar o treino, utiliza garrafa pet com água ou areia.

Divisão de treino: Divisão de treino: A planilha é dividida por letras, e cada letra representa
um dia de treino da semana, repetindo tudo por 4 semanas. Você irá realizar todos os exercícios de
cada letra e apenas uma letra por dia. ASSISTA O VÍDEO DE INSTRUÇÕES INICIAIS DA PLATAFORMA
ANTES DE TREINAR
MÉTODOS DE TREINO
Abaixo tem link de vídeo explicando o método de treino que tem em alguns exercícios do
treino. Aperte em “Clique Aqui” para abrir o vídeo.

REST PAUSE Clique Aqui

BI-SET Clique Aqui

PERSONAL TRAINER: FELIPE NEVES - CREF: 025929-G/SC

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TREINO A (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Agachamento sumô + [Biset] 4 12 + 30seg 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Isometria na parede
Passada 4 10rep cada 45 seg Vídeo
perna
Pistol 4 12 cada perna 45 seg Vídeo
Elevação de quadril (segura 3seg 4 12 rep 45 seg Vídeo
em cima)
Step up 3 12 45 seg Vídeo
Agachamento com halter [Rest 3 12/8/6rep 30 seg Vídeo
pause]
Abdominal twist 4 10 rep cada 45 seg Vídeo
lado
Elevação de perna 4 12rep 45 seg Vídeo

TREINO B (Membros superiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Supino reto com halteres + [Biset] 4 12 rep + 12 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
apoio (joelho no chão) rep
Pull over 4 10 rep 30 seg Vídeo
Elevação lateral 4 12 rep 30 seg Vídeo
Desenvolvimento arnold 4 10 rep 30 seg Vídeo
Tríceps coice 4 10 rep 30 seg Vídeo
Tríceps mergulho 4 12 rep 30 seg Vídeo

TREINO C (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Stiff [Rest pause] 4 12/8/6 45seg Vídeo
Elevação de quadril unilateral 4 10 rep cada 45 seg Vídeo
perna
Agachamento lateral 4 10 rep cada 45 seg Vídeo
perna
Búlgaro 3 12 rep cada 45 seg Vídeo
perna
Avanço alternado 4 10 rep 45 seg Vídeo
Abdominal calcanhar + prancha 4 12 rep cada 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
lado
Abdominal Hundred Core 4 12 rep 45 Vídeo

TREINO D (Membros superiores)

PERSONAL TRAINER: FELIPE NEVES - CREF: 025929-G/SC
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Remada curvada 4 10 rep 45 seg Vídeo Vídeo 2
Abdução unilateral 4 12 rep 45 seg Vídeo
Rosca martelo 4 10 rep 45 seg Vídeo
Rosca alternada 4 12 rep 45 seg Vídeo
Bíceps sentado 4 12 rep 45 seg Vídeo

TREINO E (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Agachamento 2 tempos 3 15rep 30 seg Vídeo
Agachamento sumô + [Biset] 4 12 + 30seg 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Isometria na parede
Afundo 4 10rep cada 45 seg Vídeo
perna
Pistol 4 12 rep cada 45 seg Vídeo
perna
Avanço frente e trás 4 12 rep cada 45 seg Vídeo
perna
Agachamento peso no ombro 3 12/8/6 rep 45 seg Vídeo
[Rest pause]
Abdominal cruzado 4 15 rep 45 seg Vídeo
Abdominal supra braços esticados 4 12rep 45 seg Vídeo

PERSONAL TRAINER: FELIPE NEVES - CREF: 025929-G/SC