TREINAMENTO ESPECÍFICO PARA

POSTERIOR
& GLÚTEOS
#FIQUEGIGA

GABI PERSONAL
 O QUE VOCÊ VERÁ NESSE EBOOK

Um treinamento específico para posterior (bíceps femoral) e

glúteos com foco em máxima hipertrofia, associado ao

treinamento de mobilidade, alongamento e ativações para

potencializar seus resultados, além de uma periodização para

manter sua evolução a longo prazo (9 semanas).

Além de vídeos da execução de cada exercício, informações

essenciais sobre o treinamento, tabela para auxiliar no seu

controle de carga do treino e um canal exclusivo para tirar

dúvidas sobre o e-book

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INSTRUÇÕES GERAIS

Para acessar os vídeos de execução do treino clique no

botão de play disponível em cada exercício
Siga a periodização sugerida para melhor aproveitamento
do treinamento
Não há como garantir individualidade no treinamento pois
não houve uma avaliação previa
Para um melhor aproveitamento do treinamento não pule
os exercícios de mobilidade, alongamento e ativação
Realize o treinamento 1 e 2 com pelo menos 24h de
intervalo entre eles
Siga o tempo de descanso e sempre utilize uma carga onde
seja possível realizar as repetições propostas.
Respeite seus limites
Use a #FIQUEGIGA e me marque no insta
(@gabiapersonal) para eu acompanhar sua evolução

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MOBI
LIDADE
Instruções: Os exercícios de mobilidade e
alongamento vão melhorar o seu
desempenho no treino e seus resultados.
Realize antes do treino de hipertrofia.

Mobilidade 01 Mobilidade 04
Séries Repetições Descanso Vídeo Séries Repetições Descanso Vídeo
x 15 cada lado x x 5 x

Mobilidade 02 Mobilidade 05
Séries Repetições Descanso Vídeo Séries Repetições Descanso Vídeo
x 10 x x 5 cada lado x

Mobilidade 03
Séries Repetições Descanso Vídeo
x 15 cada lado x

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ALON
GAMENTO
Instruções: Os exercícios de mobilidade e
alongamento vão melhorar o seu
desempenho no treino e seus resultados.
Realize antes do treino de hipertrofia.

Alongamento 01
Repetições Observações Vídeo
Se manter na posição de
3 cada lado alongamento durante 3
segundos para cada
repetição

Alongamento 02
Repetições Observações Vídeo
Se manter na posição de
3 cada lado alongamento durante 3
segundos para cada
repetição

Alongamento 03
Repetições Observações Vídeo
Se manter na posição de
3 cada lado alongamento durante 3
segundos para cada
repetição

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ATIVA
ÇÃO
Instruções: Mantenha o músculo sempre contraido
durante a execução da ativação para melhor
aproveitamento, utilize cargas leves, até 50% da
carga total que você suporta no exercício.

Ativação 01
Séries Repetições Descanso Vídeo
2 falha 30

Ativação 02
Séries Repetições Descanso Vídeo
2 falha 30

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 01
TREINA
MENTO
Instruções: Realize esse treino 1 vez na semana,
siga o tempo de descanso para melhor
aproveitamento do treinamento. Esse treino tem
maior ênfase em glúteos

Glúteo Coice Banco

Séries Repetições Descanso Vídeo Séries Repetições Descanso Vídeo
3 12 a 14Coice 70 4 falha 65
Em caso da polia ocupada, realize na máquina e por última Lembre de ajustar o banco abaixo da linha do quadril para
opção com caneleiras trabalhar posteriores

Elevação Stiff
Séries Repetições Descanso Vídeo Séries Repetições Descanso Vídeo
3 12 a 14 75 3 12 a 14 75
Mantenha sempre a contração dos glúteos, posicione Lembre de empurrar o chão com o calcanhar e sempre
bem os pés. Pode ser realizado na máquina tentar encostar o peso no chão

Subida Flexora
Séries Repetições Descanso Vídeo Séries Repetições Descanso Vídeo
3 12 a 14 70 3 12 a 14 75
Incline um pouco o tronco para frente durante o Ajuste o encosto do banco para que os joelhos fiquem
movimento um pouco a frente na cadeira

Agachamento
Séries Repetições Descanso Vídeo
4 12 a 14 75
Realize com foco na amplitude, desça o máximo possível
dentro do seu limite

Dica: anote suas cargas para futura progressão, clique aqui e acesse a tabela
de progressão para te ajudar no controle de carga do seu treino

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 02
TREINA
MENTO
Instruções: Realize esse treino 1 vez na semana,
siga o tempo de descanso para melhor
aproveitamento do treinamento. Esse treino tem
maior ênfase em glúteos

Flexora Búlgaro
Séries Repetições Descanso Vídeo
Flexora Séries Repetições Descanso Vídeo
3 12 a 14 75 4 12 a 14 75
Ajuste o encosto do banco para que os joelhos fiquem Incline um pouco o tronco para frente durante o
um pouco a frente na cadeira movimento

Stiff Glúteo Coice

Séries Repetições Descanso Vídeo Séries Repetições Descanso Vídeo
3 12 a 14 75 3 12 a 14 70
Lembre de empurrar o chão com o calcanhar e sempre
tentar encostar o peso no chão

Terra-sumô Abdução
Séries Repetições Descanso Vídeo Séries Repetições Descanso Vídeo
4 12 a 14 75 4 falha 65
Mantenha o glúteo contraído durante todo o movimento

Elevação
Séries Repetições Descanso Vídeo
3 12 a 14 75
Mantenha sempre a contração dos glúteos, posicione
bem os pés. Pode ser realizado na máquina

Dica: anote suas cargas para futura progressão, clique aqui e acesse a tabela
de progressão para te ajudar no controle de carga do seu treino

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PERIODI
ZAÇÃO
instruções: siga a periodização para o
melhor aproveitamento do treinamento e
para manter os estímulos adequeados ao
longo das semanas.

SEMANA 01 E 02
Mantenha um treinamento leve, com uma carga onde seja possível realizar todas
as séries e repetições dentro do tempo de descanso. Utilize esse período para se
adaptar aos novos estímulos do treinamento.

SEMANA 03
Aumente a carga de treinamento entre 15% a 20% do total nos 3 primeiros exercícios
do treinamento 1 e do treinamento 2, para que seja possível realizar entre 8 a 10
repetições. Adicione mais 15 a 20 segundos ao seu tempo de descanso.

SEMANA 04
Mantenha o treinamento da 3ª semana

SEMANA 05
Aumente a carga de treinamento entre 15% a 20% do total nos 3 primeiros exercícios
do treinamento 1 e do treinamento 2, para que seja possível realizar entre 6 a 10
repetições. Adicione mais 15 a 25 segundos ao seu tempo de descanso.

GABI PERSONAL
PERIODI
ZAÇÃO
instruções: siga a periodização para o
melhor aproveitamento do treinamento e
para manter os estímulos adequeados ao
longo das semanas.

SEMANA 06
Mantenha o treinamento da 5ª semana

SEMANA 07
Com a carga atual, realize entre 8 a 10 repetições, se necessário adicione mais 5
a 15 segundos ao seu tempo de descanso

SEMANA 08
Mantenha o treinamento da 7ª semana

SEMANA 09
Reduza a carga entre 20 a 25%, realize entre 12 a 14 repetições, reduza seu
tempo de descanso entre 15 a 25 segundos.

SEMANA 10
Você pode reiniciar o processo de progressão

GABI PERSONAL
SOBRE
MIM

Gabriela Oliveira
Profissional de Educação Física
Especialista em Farmacologia e Interações
Medicamentosas
Especialista em Fisiologica e Biomecânica
Pós Grand. em Farmacologia e Bioquímica Esportiva

FICOU COM DÚVIDAS

Fale comigo pelo e-mail, esse é o canal de atendimento exclusiva
para tirar dúvidas sobre o e-book: gabiapersonal@gmail.com

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