TUTORIAL E GUIA

Exercícios
Complementares da Barriga

 Exercício Postural

 App Kegel para o períneo

 Esse complemento seguirá até o

final do programa

By Gizele Monteiro
 Mudança postural na Gravidez
A postura na gravidez é muito modificada.

A volta da barriga tem grande relação com a

volta da postura, por isso preparei esse guia especial
como bônus.

Se a postura não melhora, os músculos da barriga ficam soltos e

estufados, aumentando assim a diástase e atrasando a volta da
barriga.

Por isso faça o exercício a seguir até o final do programa e

depois insira-os em sua rotina.

By Gizele Monteiro
 RELAÇÃO DA POSTURA COM A
VOLTA DA BARRIGA
Além disso a observação diária nos movimentos de cuidado
com seu bebê é essencial.

Veja como uma má postura mantém a barriga pra frente e

estufada.

Já ao contrário, uma postura alinhada, a barriga diminui,

tonificando assim músculos da barriga e das costas.

Veja a apostila de ergonomia que preparei também como

bônus.

By Gizele Monteiro
POSTURAL NA PAREDE

Esse exercício não tem movimento de pernas e nem braços

• Comece com tempos de 10 –

15 segundos e aumentando
gradativamente.

• Realizar 2 a 3 séries mantendo

a contração entre 10 a 60
segundos.

• AUMENTE O TEMPO AOS

POUCOS!
Nível 2 Nível 3
Nível 1 • Braços e pernas são PARADOS.

• FAÇA TODOS OS DIAS LOGO

LEIA COMO FAZER !!! APÓS A SÉRIE DA BARRIGA.

Tente encostar toda sua coluna na parede. Ative a barriga e o períneo também.

Encoste o quadril também. Não faça a projeção do ossinho pra frente.

Se você não conseguir deixar tudo na parede não tem problema, o exercício
tem justamente essa função – melhorar sua postura e você consiga encostar
suas costas na parede. Quanto pior a postura, menos você encostará.

Se não conseguir encostar os braços – FAÇA SEM ELES NA PAREDE. Faça

somente a postura.

Comece pelo nível dos braços que você consiga manter a coluna na parede.

Caso não consiga mover de a para b ou c, permaneça onde consegue. Quando

melhorar você poderá ir para a próxima posição.

By Gizele Monteiro
EXERCÍCIO DE KEGEL COM APP

Contraia o períneo junto com o cronômetro do app

• Você ira contrair seu períneo

conforme o tempo indicado
pelo app.

• Esse app é apenas um

cronômetro

• Para contrair o períneo basta

você usar sua musculatura
Símbolo do App como se estivesse prendendo o
xixi. Adiante tenho a
App CRONÔMETRO explicação.

• Não avance o nível enquanto

Busque na sua store por:
não estiver dominando o
Treinador kegel movimento de contração
proposto naquele nível.

LEIA COMO FAZER !!!

Adiante preparei um texto explicando o porquê o exercício para o períneo

deve ser realizado.

Esse exercício não só ajudará a fortalecer seu períneo mas também ajudará na
VOLTA DA PARTE BAIXA DA BARRIGA.

FAÇA TODOS OS DIAS LOGO APÓS A SÉRIE DA BARRIGA E APÓS O EXERCÍCIO

POSTURAL.

By Gizele Monteiro
 COMO FAZER A
CONTRAÇÃO DO PERÍNEO?
O conceito do exercício é que você
pressione – aperte (contraia) o seu
assoalho como o movimento que faz
para parar o xixi. Só que esse aperto
será com mais vigor.

Sentada e em pé, acione os músculos

simulando o movimento que faz para
fazer o xixi e parar o xixi.

O exercício consiste em você realizar o

movimento de prender o xixi.

O Passo 4 do Manual da ativação

também ensina sobre ele ... Veja!

By Gizele Monteiro
 PASSO 4:
Conhecendo e entendendo seu períneo – assoalho pélvico.
O próximo passo será você perceber a atuação do seu
períneo sobre a ação e movimento da sua barriga.

Parte a. Coloque suas mãos abaixo do umbigo e ative agora o

períneo como se estivesse segurando forte para não fazer xixi. Isto
é, esses músculos devem ser forçados para dentro conforme a seta
da figura.

Perceba também que sua respiração tende a mudar. E para você

manter a ativação por alguns segundos você consegue respirar,
mas ela tende a prender (bloquear).

Parte b. Faça o mesmo agora, colocando as mãos ao lado do

corpo. Perceba a contração do períneo e da parte baixa da
barriga.
 Uma outra forma de você perceber essa relação na ativação
entre períneo e barriga é colocar uma das mãos na região pélvica
(LÉ EM CASA MESMO RSRSRS). Você deverá sentir essa parte do
períneo subir, entrar, junto com o abaixamento da parte baixa da
barriga.

A ativação (contração) do períneo não pode ter uma

elevação do ossinho do quadril, isto é, você não pode elevar seu
quadril em nenhum momento.

O quadril deve estar alinhado, apoiado e estável no chão.

Não suba o
ossinho, tirando o
quadril do chão
 Porque fazer exercícios
para o seu PERÍNEO?
Os exercícios para o períneo são
importantes para manter a saúde dos
seus músculos pélvicos.
Eles ajudam a:

- recuperar a força e a consciência

depois da gravidez
- ajuda na volta consciência e saúde
sexual
- previne e melhora os escapes ou
dificuldades de segurar e controlar o
xixi
- ajudará na volta da parte baixa da
barriga. A volta do seu quadril e o
abaixamento da barriga depende da
força desses músculos.

By Gizele Monteiro
 ALERTA!!
Pode acontecer pequenas perdas
de xixi durante a gravidez ou após
o parto, porém é importante que
você faça um trabalho preventivo
e de melhora desse quadro.

Se você perceber perda de urina

ao realizar esforço, tossir, espirrar,
pular, correr ou ainda não
conseguir segurar o xixi para
chegar ao banheiro, deve procurar
uma avaliação e tratamento.

EM HIPÓTESE ALGUMA
PERMANEÇA PERDENDO XIXI.

By Gizele Monteiro
 O QUE É PERDA
URINÁRIA??!!

Se você molha a sua calcinha ao

espirrar, tossir ou até mesmo não
consegue segurar para chegar ao
banheiro, está perdendo urina.

Quanto maior a perda, maior a

necessidade de trabalhar esses
músculos, mas nesses casos indico que
procure um fisioterapeuta
especializado em saúde da mulher para
fazer uma avaliação – e comunique o
seu médico.

Indicações:
São Paulo indico a Vanessa Marques do Donna Fisio.
Belo Horizonte indico a Sabrina Baracho.

By Gizele Monteiro
ALERTA 1.

Gostaria de deixar o alerta que esses

aplicativos e esses exercícios não substituem a
necessidade de um profissional –
fisioterapeuta - se houver perdas urinárias.

Ocorrendo qualquer um desses sintomas fale

com seu médico e busque profissional para
tratamento.

ALERTA 2.

Os exercícios são importantes, independente

se você teve um parto normal ou cesárea.

As alterações da gravidez por si só já mudam a

função desses músculos.

By Gizele Monteiro
 Alguns posts no meu blog que podem te
ajudar a entender um pouco mais sobre o
períneo (assoalho pélvico) e a
recuperação após a gravidez:

http://gizelemonteiro.com.br/2016/02/01/
assoalho-pelvico-depois-da-gravidez/

http://gizelemonteiro.com.br/2016/02/03/
avaliacao-do-assoalho-pelvico-apos-a-
gravidez/

By Gizele Monteiro