Orientações e Exercícios Sobre essa cartilha:

Cuide do seu joelho!

• A cartilha tem como objetivo auxiliar

você nas atividades diárias para
melhora da sua dor.

• A cartilha contém uma série de

exercícios que devem ser
executados em casa.

• Reserve um horário e pelo menos

Cartilha realizada em conjunto três dias na semana para realizar os
exercícios e instruções com calma.
com a disciplina de
Dor Patelofemoral
Cinesioterapia e o programa de
Pós Graduação

Dra. Escarllet Alves

Fisioterapia
UFVJM
 O que é Dor Patelofemoral?
• É caracterizada por dor na região da
frente no joelho.
• É comum sentir dor ao subir e descer
escadas, agachar, correr ou até
mesmo passar muito tempo sentado
com o joelho dobrado.
• Pode afetar adultos e jovens,
praticantes ou não de esportes,
sendo mais prevalente no sexo
feminino. Pode ter múltiplas causas,
entre elas, a fraqueza muscular.
• Caso você ouça seu joelho estalar,
não se preocupe, isso não quer dizer
que há algo de errado acontecendo.
Orientações para vida diária
• Muitas vezes os pacientes acreditam
que não podem fazer derterminados
movimentos, que a prática de
exercícios geraria maior dor, o que
NÃO É VERDADE.
• Existem alguns mitos quanto ao
agachamento e atividades de
impacto, elas não são proibidas para
você.
• Você pode realizar qualquer
atividade desde que esteja
preparado para isso.
• Com a melhora dos sintomas e
ganho de força você se sentirá
confiante e terá melhor capacidade
para executar suas tarefas.
• A Dor Patelofemoral pode ter longa
duração mas o exercício é melhor
estratégia para seu tratamento.
• Não tenha pensamentos negativos
quanto a sua condição física, cuide
de sua saúde mental! Isso trará • Tente encostar seu calcanhar no
benefícios. glúteo.
• Faça regularmente as atividades da • Faça os movimentos com agilidade
em 2 vezes de 30 segundos.
sua cartilha. Ouça múscias durante
seus exercícios, isso pode te ajudar. Ativação muscular
Exercícios de Fortalecimento
Aquecimento
Antes de todos os exercícios o aquecimento
deve ser realizado como forma de preparar
o corpo.
Mini agachamento
• De pé imagine que irá sentar em uma
cadeira, dobrando um pouco os
joelhos.
• Faça 2 vezes de 15 repetições.
Marcha lateral
• Partindo da posição de mini
• Levante uma perna de cada vez com agachamento você dará passos para
movimentos alternados dos braços. um lado e posteriormente para o
• Faça os movimentos com agilidade outro.
em 2 vezes de 30 segundos. • Serão 2 vezes de 12 repetições de
cada lado.
• *Ângulos de proteção*
Para realizar os exercícios sem dor,
você pode reduzir a amplitude do
movimento, como mostra a imagem
abaixo. E gradualmente ir
aumentando a amplitude, de acordo
com a melhora da dor.
Se você for praticar musculação
também pode implementar essa
adaptação.
• Amplitude de movimento para o
agachamento é de 0°a 45° (que seria
da posição em pé para um pouco de
agachamento).
• Amplitude de movimento para
exercício de esticar a perna é de 90°a
45° (que seria a perna encostada na
cadeira até um pouco esticada)
Agachamentos
• Apoie uma perna em algum objeto firme
e realize o agachamento com o outro
membro (faça nas duas pernas). Caso
tenha dificuldade, use um bastão
apoiado no chão para te dar equilíbrio.
• Nas 1° e 2° semanas: 3x10 repetições.
Nas 3° e 4° semanas: 3x12 repetições.
• De pé deve imaginar que irá sentar em
um cadeira, dobrando os joelhos o
máximo que conseguir sem dor.
• Nas 1° e 2° semanas: 3x10 repetições.
Nas 3° e 4° semanas: 3x12 repetições.
Posteriores da Coxa
• Com uma perna esticada você tenta
levar um objeto ao chão, com leve
flexão do joelho (faça nas duas pernas).
• Nas 1° e 2° semanas: 3x10 repetições.
Nas 3° e 4° semanas: 3x12 repetições.
• Deite de barriga para cima, dobre os
joelhos.
• Tire o glúteo do chão, mantendo a
pelve elevada. Depois desça
lentamente.
 Músculos Abdominais Alongamentos
Membros inferiores
• Nas 1° e 2° semanas: 3x10 repetições.
Nas 3° e 4° semanas: 3x12 repetições.
Nessas semanas você fará a
progressão, realizando apenas com
uma perna, depois com a outra retirada.

Flexão Plantar
• Deitado de barriga para baixo,
levante seu corpo todo, apoiado
sobre os cotovelos e pontas dos pé.
• Nas 1° e 2° semanas:3x25 segundos.
Nas 3° e 4° semanas:3x30 segundos.
Membros superiores

• Fique na ponta dos pés e volte sem

encostar completamente o pé no
chão.
• Você pode se apoiar levemente na
parede. Nas 1° e 2° semanas: 3x12
repetições. Nas 3° e 4° semanas:
3x15 repetições. Nessas semanas
você fará a progressão, realizando Reserve um dia específico para a realização
apenas com uma perna (faça depois
a outra). • Deitado eleve suas pernas o máximo somente dos alongamentos. Cada posição
que conseguir sem tirar sua coluna
por 30 segundos. Não realize antes dos
do chão.
• Nas 1° e 2° semanas: 3x10 exercícios de força, dê preferência para o
repetições. Nas 3° e 4° semanas: aquecimento antes desses exercícios.
3x12 repetições.