Como Fazer Exercícios Kegel (Para Homens)

Escrito em parceria com Michele Dolan

Ao praticar exercícios Kegel com frequência, você conseguirá reforçar

significativamente os músculos do seu assoalho pélvico, o que por sua vez
ajudará a reduzir a incontinência e fortalecer a saúde sexual.[1] Antes de
começar a praticar, entretanto, é preciso aprender a executar os exercícios
corretamente. Comece devagar e aumente a resistência com o tempo! Se
estiver com alguma dúvida, procure um médico!

Parte1
Acertando na execução
1.

1 Interrompa a urina no meio do processo.

Quando estiver urinando, tente controlar o jato de xixi. Quando fizer isso,
identifique os músculos que contraiu no processo, pois eles são os músculos
do assoalho pélvico que serão trabalhados nos exercícios Kegel.[2]
• Só faça isso para identificar os músculos do assoalho pélvico! Não
interrompa o xixi com frequência, pois isso pode causar uma infecção no
trato urinário.
2.
 2 Contraia os músculos do ânus.

Contraia os músculos que normalmente usa para segurar a vontade de ir no

banheiro pra identificar o assoalho pélvico. Para realizar o exercício
corretamente, contraia e relaxe os músculos repetidas vezes.[3]
• Você saberá que está fazendo o exercício corretamente quando sentir uma
leve puxada no ânus.
3.
 3 Use um espelho para checar se está focando nos músculos certos.

Fique de frente para um espelho e tente levantar o pênis sem mover os

músculos do abdome, das coxas e das nádegas. Olhe para o espelho e foque
nos músculos pélvicos para checar se não está movendo os outros músculos.
Repita várias vezes.[4]
• Caso note a contração dos outros músculos, pare o exercício e comece de
novo.
•

4.

4
Procure um médico caso esteja com dificuldade de focar nos músculos
do assoalho pélvico. O profissional conseguirá direcionar melhor os
exercícios; em alguns casos, ele pode utilizar o treinamento de biofeedback
para ajudá-lo a isolar os músculos do assoalho pélvico.[5]
• O biofeedback envolve a inserção de uma sonda no seu reto antes de você
realizar os exercícios. Assim, o médico saberá quais músculos você está
utilizando e poderá corrigir o que for necessário.[6]

Parte2
 Praticando os exercícios
1.

1 Pratique deitado.

Deite-se na cama ou em um colchonete de exercícios e contraia os músculos

do assoalho pélvico por cinco segundos, sem contrair os músculos do
abdome, das nádegas e das coxas. Relaxe por cinco segundos e repita.[7]
• Como é mais fácil praticar os exercícios deitado, comece assim até pegar a
prática.
2.
 2 Pratique sentado ou de pé, depois de dominar a técnica deitado.

Sente-se em uma cadeira ou fique de pé de frente para um espelho. Contraia

os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos, relaxe por cinco
segundos e repita.[8]
3.

3Execute os exercícios durante tarefas mundanas.

Sempre que estiver fazendo algo rotineiro, como escovar os dentes,

trabalhar no computador ou assistir TV, contraia e relaxe os músculos
pélvicos. O exercício é muito simples e pode ser feito junto de praticamente
qualquer outra atividade.[9]

Parte3
Trabalhando a resistência
1.
 1 Comece com duas séries de cinco repetições.

O ideal é não ir com muita sede ao pote, portanto, repita o exercício pela
manhã e durante a noite, todos os dias.[10]
• Controle a respiração durante a execução do exercício. Caso tenha
dificuldade para sincronizar a respiração com a contração, conte até cinco
enquanto contrai os músculos.
2.
 2 Adicione mais cinco repetições e uma série após a primeira semana.

A partir da segunda semana, faça três séries de dez repetições: de manhã, na

hora do almoço e antes de dormir. Faça isso de cinco a sete vezes na
semana.[11]
• Por exemplo, contraia os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos
e relaxe por cinco segundos. Repita isso dez vezes, três vezes ao dia.
3.

3 Tenha como meta conseguir executar 20 repetições.

Com o tempo, você deve aumentar a frequência dos exercícios, até

conseguir fazer de três a quatro séries de 20 repetições cada, ou seja, de 60 a
80 exercícios por dia. Para chegar a esse ponto, faça cinco repetições a mais
por semana.[12]
• Tente dividir os exercícios em três partes: deitado, sentado e de pé.
• Dependendo do seu ritmo, você talvez precise de seis semanas ou mais para
fortalecer os músculos do assoalho pélvico.
 Dicas
• Faça os exercícios Kegel antes de fazer um tratamento para câncer de
próstata.[13]

Avisos
• Não faça os exercícios caso você tenha um cateter.[14]

Referências
1. ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/article.htm
2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-
exercises-for-men/art-20045074?pg=1
3. ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page2.htm
4. ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page2.htm
5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-
exercises-for-men/art-20045074?pg=2
6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-
exercises-for-men/art-20045074?pg=2
7. ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
8. ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
9. ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_
Men.pdf