Exercício de pompoarismo 1: relaxamento da

musculatura vaginal
Antes de mais nada, esvazie a bexiga. Urine até que,
mesmo fazendo força, não saia mais nenhuma gota de
xixi. Após isso, contraia bem de leve a musculatura
vaginal (também chamada de MAP): basta realizar o
mesmo movimento vaginal como se estivesse segurando
a urina, só que levemente.
Então, após leve contração, force o relaxamento de forma
bem intensa, como se estivesse fazendo força para
eliminar a urina. Faça esse movimento de leve contração,
seguido de intenso relaxamento, por 10 vezes seguidas.
Descanse por 20 segundos e realize mais uma série de
10, totalizando duas séries com 10 repetições cada uma.
Exercício de pompoarismo 2: fortalecimento da
musculatura vaginal
Realize, em qualquer lugar e momento, quatro séries de
25 contrações da MAP da seguinte forma: faça um leve
movimento de expulsão da urina seguido de uma forte
contração.
No exercício anterior você realizou uma forte expulsão e
uma leve contração, aqui é o oposto: a expulsão (ou
relaxamento, como preferir chamar) deve ser bem fraca e
a contração mais forte.
Realize, quatro vezes seguidas, 25 repetições dessas
contrações. Entre as quatro séries, descanse num
intervalo que achar necessário, desde que não passe de
30 segundos.
Exercício de pompoarismo 3: sustentando a contração
Neste exercício você terá que manter a contração pelo
maior número de tempo que conseguir. Contraia a MAP,
como se estivesse com muita vontade de urinar e
precisasse "apertar" a vagina para não deixar a urina
escapar.
Segure esta contração e comece a contar ou cronometrar
durante quanto tempo consegue mantê-la. Anote e a cada
dia tente superar a si mesma, aumentando cada vez mais
o tempo de sustentação da contração.
Com esse exercício você perceberá o quanto a resposta
de ganho é rápida e isso será uma boa motivação para
que você mantenha o treino.
Exercício de pompoarismo 4: coordenação motora da
MAP
Este exercício, a princípio, é um pouco mais difícil, mas
basta pegar a sincronia que conseguirá realizá-lo sem
problemas. Você deverá utilizar também a respiração.
Inspire profundamente e, ao soltar o ar, juntamente e no
mesmo ritmo, contraia a MAP, ao inspirar novamente
relaxe a MAP, novamente no mesmo ritmo.
Conforme for pegando o jeito, vá acelerando a respiração
com as contrações e relaxamentos da MAP. Este
exercício não tem tempo específico, faça conforme tiver
disponibilidade para realizá-lo, mas lembre-se que quanto
mais exercitar, maior e mais rápido serão os resultados.
Exercício de pompoarismo 5: consciência corporal
Realize este exercício preferencialmente sentada. Se não
der, pode fazer em pé ou deitada, mas é mais difícil.
Movimente o quadril para frente, para trás, para os lados,
o máximo que conseguir.
Conforme estiver se sentindo mais a vontade com os
movimentos do quadril, inicie contrações da MAP
enquanto realiza os movimentos e procure sentir
diferentes partes da vagina se contraindo conforme contrai
em posições diferentes do quadril. Realize as contrações
quantas vezes quiser.
Após três meses de treino…
Estes cinco exercícios deverão ser realizados todos os
dias, durante três meses. Após este tempo ou se já tiver
adquirido o efeito que almejava, você poderá fazer apenas
um dos exercícios, uma única vez por dia, para manter o
que já ganhou.
Também é importante que inclua as duas dicas abaixo na
sua rotina para que mantenha os ganhos que conquistou
no período.
Dica do farol de trânsito
Toda vez que parar num farol, seja como pedestre,
motorista ou dentro de um ônibus, sua meta será manter a
MAP contraída durante todo o tempo que o farol estiver
fechado, podendo relaxar apenas quando o sinal ficar
verde.
Uma alternativa da mesma técnica é, ao invés de
sustentar a contração enquanto o farol estiver fechado,
você realizará seguidas contrações e relaxamentos até
que o farol fique verde novamente.
Dica dos adesivos
Compre uma cartela de adesivos e cole-os em objetos
para os quais costuma olhar com frequência, como TV,
espelho do banheiro, geladeira, carteira, celular, guarda-
roupa, mesa do escritório, retrovisor do carro e onde mais
sua criatividade mandar.
Toda vez que olhar para um desses adesivos deverá
contrair a MAP dez vezes. No fim do dia você terá feito
mais de cem contrações sem nem perceber.
O interessante desse exercício é que você nem percebe
que está treinando e ainda consegue colocá-lo em prática
enquanto realiza outras tarefas.
Além disso, ainda fará com que o seu cérebro assimile
cada vez mais o movimento, tornando mais eficiente o
recrutamento de fibras musculares, ou seja, tornará sua
MAP ainda mais forte e sensível, aumentando sua
capacidade de ter prazer.
Roberta Struzani (falecomigo@robertastruzani.com.br)
- Terapeuta especializada em sexualidade e saúde
ginecológica. Realiza atendimentos presenciais e online
focados no autoconhecimento, na elevação da autoestima
e na saúde do aparelho reprodutor feminino. Sua principal
ferramenta de trabalho é o Pompoarismo.