COMO TORNAR O

TREINAMENTO
+
FUNCIONAL

BRUNO NUNES VIEIRA

 COMO TORNAR O
TREINAMENTO
+
FUNCIONAL
Se você se interessa pelo Treinamento
Funcional, mas não sabe por onde começar,
você está no lugar certo !

E se você já atua com o Treinamento Funcional,

mas quer melhorar suas aulas, você também
está no lugar certo !

Esse e-book apresenta princípios e conceitos

básicos (extremamente importantes) do
Treinamento Funcional de forma simples, clara e
objetiva.

Serei o mais didático possível e garanto que

será transformador na sua maneira de pensar o
Treinamento !
SUMÁRIO 01 O que é o Treinamento
Funcional

02 Entendendo o Corpo
Humano e o Cérebro

03 Funções do Músculo

04 Anatomia, Cinesiologia e
Biomecânica do
Treinamento Funcional

05 Avaliação Funcional do
Movimento

06 Padrões de Movimento

07 Padrões Fundamentais do
Movimento Humano

08 Funções Articulares

09 Materiais

10 Montagem de um Programa

11 Treinamento Funcional x
Musculação

12 Conclusão
01 O QUE É O
TREINAMENTO
FUNCIONAL ?

4
ANTES DE DEFINITIVAMENTE TORNARMOS
NOSSO TREINAMENTO + FUNCIONAL,
PRECISAMOS ENTENDER O QUE DE FATO É ESSE
TAL DE “TREINAMENTO FUNCIONAL”.

E AÍ, VOCÊ SABE ME DIZER O QUE É ? VOU

DEFINIR PRA VOCÊ, ACOMPANHA O RACIOCÍNIO:

O TREINAMENTO FUNCIONAL É UM MÉTODO QUE

SE BASEIA EM PADRÕES DE MOVIMENTO,
RESPEITANDO AS FUNÇÕES ARTICULARES /
MUSCULARES E OBJETIVANDO UM PROPÓSITO
ESPECÍFICO.

5
FICOU COM ESSA CARA ? CALMA RS

EU SEI QUE PROVAVELMENTE VOCÊ JÁ VIU ESSA

DEFINIÇÃO OU ALGUMA PARECIDA (SE NUNCA
VIU, NÃO PRECISA DE DESESPERAR), E MESMO
ASSIM CONTINUOU SEM ENTENDER.

E É POR ISSO QUE EU ESTOU AQUI, PRA

DESCOMPLICAR O QUE COMPLICARAM SEM
NECESSIDADE.

6
MUITOS AUTORES TEM DEFINIÇÕES ÓTIMAS
SOBRE O TREINAMENTO FUNCIONAL, MAS O QUE
EU MAIS ME IDENTIFICO É COM MICHAEL BOYLE
(AQUI JÁ VAI UMA DICA DE UM DOS FERAS DO
TREINAMENTO FUNCIONAL).

ELE NOS DIZ QUE “TREINAMENTO FUNCIONAL É

TREINAR COM ALGUM PROPÓSITO”

OU SEJA, NADA MAIS É DO QUE ELABORAR UM

TREINAMENTO BUSCANDO ALCANÇAR OS
OBJETIVOS DO ALUNO/ATLETA, RESPEITAR SUAS
LIMITAÇÕES E APROVEITAR AS HABILIDADES QUE
ELE JÁ POSSUI, ASSIM, MELHORANDO A FUNÇÃO
DESSE INDIVÍDUO.

7
COMO NOSSO OBJETIVO É MELHORAR A FUNÇÃO
DE ALGUÉM, E ESSE ALGUÉM VIVE EM UM
CORPO (A NÃO SER QUE VOCÊ DÊ AULA PARA
ESPÍRITOS RS), TEMOS QUE SABER TRABALHAR
DA FORMA QUE O CORPO FOI PROJETADO PARA
TRABALHAR: SE MOVIMENTANDO.

E QUANDO FALAMOS DE MOVIMENTO, NÃO É

QUALQUER MOVIMENTO, E SIM UMA
MOVIMENTAÇÃO EFETIVA, DE MANEIRA CORRETA
E SEGURA.

PRA ISSO, PRECISAMOS ENTENDER NOSSO

CORPO E O MECANISMO DE COMANDO DELE, O
CÉREBRO !

8
02 ENTENDENDO O
CORPO
HUMANO E O
CÉREBRO

9
O CORPO HUMANO FOI FEITO PRA SE
MOVIMENTAR, E QUEM COMANDA ESSE
MOVIMENTO É O NOSSO CÉREBRO.

ELE SEMPRE VAI ATUAR BUSCANDO POR

“PADRÕES DE MOVIMENTO” (MAIS À FRENTE
EXPLICO O QUE SÃO ESSES PADRÕES), E NÃO
EM MÚSCULOS INDIVIDUAIS.

O CÉREBRO É INCRIVELMENTE EFICIENTE

TRABALHANDO ATRAVÉS DE MOVIMENTOS E NÃO
ATRAVÉS DE MÚSCULOS ISOLADOS.

10
UAL, ENTÃO NÃO PRECISO MAIS ME PREOCUPAR
COM OS MÚSCULOS ENVOLVIDOS NO
MOVIMENTO ?

ERRADO !

O ALVO PRINCIPAL DO TREINAMENTO FUNCIONAL

É O MOVIMENTO, MAS QUEM PRODUZ ESSE
MOVIMENTO ? ISSO MESMO, OS MÚSCULOS !

ENTÃO OS MÚSCULOS TAMBÉM SÃO MUITO

IMPORTANTES E SERÃO TRABALHADOS, MAS DA
FORMA QUE ELES FORAM PROJETADOS PARA
TRABALHAR !

11
EXEMPLO SIMPLES – NO PADRÃO DA MARCHA
(CAMINHADA), PADRÃO FUNDAMENTAL NA
MOVIMENTAÇÃO HUMANA, OS MÚSCULOS
POSTERIORES DE COXA (ISQUIOTIBIAIS) TEM A
FUNÇÃO PRINCIPAL DE AUXILIAR NA
DESACELERAÇÃO DA PERNA TODA VEZ QUE O PÉ
TOCA O SOLO DURANTE A ATERRISSAGEM.
LEVANDO ISSO EM CONSIDERAÇÃO, POR QUE
AINDA VEMOS TANTAS PESSOAS DEITADAS
(POSIÇÃO TOTALMENTE “NÃO-FUNCIONAL”) EM
UMA MESA, TRABALHANDO ESSES MÚSCULOS
COMO FLEXORES DE JOELHO ?

EU EXPLICO, PURAMENTE ESTÉTICA.

ISSO AJUDA POUCO OU NADA PARA AS FUNÇÕES

NECESSÁRIAS DE QUALQUER INDIVÍDUO
(RELACIONADAS À ESSES MÚSCULOS) NO SEU
DIA A DIA, E PRINCIPALMENTE DE QUALQUER
ATLETA NA PRÁTICA DE SEU DESPORTO.

12
MAS ESPERA AÍ, DESDE SEMPRE APRENDEMOS
QUE OS ISQUIOTIBIAIS SÃO SIM FLEXORES DE
JOELHO.

PRA EXPLICAR ISSO, VAMOS ENTRAR EM UM

OUTRO TÓPICO...

13
03 FUNÇÕES DO
MÚSCULO

14
 FUNÇÃO NÚMERO 1 – REALIZAR O MOVIMENTO

É BEM COMUM ESTUDANTES APRENDEREM ANATOMIA

COM BASE NA ORIGEM E INSERÇÃO DO MÚSCULO
INDIVIDUAL. EM OUTRAS PALAVRAS, A INSERÇÃO DO
MÚSCULO É LEVADA NA DIREÇÃO DA ORIGEM,
CONSEQUENTEMENTE PRODUZINDO A AÇÃO PRÉ
DETERMINADA DE TAL MÚSCULO.

A ANATOMIA TRADICIONAL ABORDA AS FUNÇÕES

MUSCULARES BASEANDO-SE EM MOVIMENTOS DE
CADEIA CINÉTICA ABERTA (QUANDO O PÉ ESTÁ FORA
DO SOLO).

PORÉM, A FUNÇÃO DO MÚSCULO PODE MUDAR

DRASTICAMENTE QUANDO O PÉ ESTÁ EM CONTATO
COM O SOLO.

15
USANDO O EXEMPLO DOS ISQUIOTIBIAIS, NA
FUNÇÃO EM CADEIA FECHADA, ELES ATUAM
PARA DESACELERAR A ROTAÇÃO PÉLVICA
ANTERIOR E AJUDAR NA EXTENSÃO DO JOELHO.
À MEDIDA QUE O CORPO AVANÇA SOBRE UM PÉ
FIXO, OS ISQUIOTIBIAIS ESTÃO AJUDANDO NA
EXTENSÃO DO QUADRIL.

ELE TAMBÉM ESTÁ PUXANDO A TÍBIA (INSERÇÃO

DISTAL), QUE AJUDA NA EXTENSÃO DO JOELHO À
MEDIDA QUE O CORPO SE MOVE SOBRE O PÉ.

16
OUTRO EXEMPLO
SIMPLES É O BÍCEPS
BRAQUIAL, QUE TEM
COMO FUNÇÃO A
FLEXÃO DO COTOVELO
(BASEADO NA ORIGEM
E INSERÇÃO).

ENTRETANTO, QUANDO
ANALISAMOS UMA
CRIANÇA EM
DESENVOLVIMENTO,
PERCEBEMOS QUE
ESSA É SÓ A 1° PARTE
DA HISTÓRIA.

NA CRIANÇA EM
DESENVOLVIMENTO, O
BÍCEPS ATUA PARA
PUXAR A ESCÁPULA
SOBRE O BRAÇO
ESTÁVEL.

17
UM OUTRO EXEMPLO SERIA O PEITORAL MAIOR. OS
LIVROS DE ANATOMIA APRESENTAM O PEITORAL
MAIOR COMO RESPONSÁVEL POR FLEXÃO, ADUÇÃO E
ROTAÇÃO INTERNA DO OMBRO. NOVAMENTE,
OBSERVANDO UMA CRIANÇA EM DESENVOLVIMENTO,
AO ENGATINHAR, O PEITORAL MAIOR ATUA PARA
LEVAR O TRONCO NA DIREÇÃO DO BRAÇO APOIADO.
ESSA FUNÇÃO TAMBÉM PODE SER VISTA NO
ESPORTE, EM LANÇADORES DE BEISEBOL. ELES
UTILIZAM O PEITORAL MAIOR DO BRAÇO PRINCIPAL
PARA AJUDAR A DIRECIONAR A ROTAÇÃO DO TRONCO
AO REDOR DAQUELE BRAÇO.
AINDA NÃO CONSEGUIU ENTENDER ? O
PARÁGRAFO ABAIXO VAI TE DAR UMA LUZ...

IMPORTANTE – OS MÚSCULOS FUNCIONAM NO

SENTIDO TRADICIONAL DE TRAZER A INSERÇÃO
ATÉ A ORIGEM, MAS TAMBÉM DESEMPENHAM
UMA FUNÇÃO IMPORTANTE EM LEVAR A ORIGEM
ATÉ A INSERÇÃO.

É DE EXTREMA IMPORTÂNCIA AVALIAR ESSAS 2

FUNÇÕES NO TREINAMENTO E NA REABILITAÇÃO
DE DISFUNÇÃO DO MOVIMENTO.

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 FUNÇÃO NÚMERO 2 – TRANSFERÊNCIA DE
AÇÃO

UM OUTRO CONCEITO QUE LIVROS

TRADICIONAIS DE ANATOMIA NÃO ABORDAM, É
QUE UM MÚSCULO PODE CRIAR MOVIMENTOS
POR MEIO DE UMA ARTICULAÇÃO QUE ELE NÃO
CRUZA.

UÉ, COMO ASSIM ?

COMO AQUI NÓS TRABALHAMOS COM PROVAS,

AQUI VAI OUTRO EXEMPLO: OS VASTOS MEDIAL E
LATERAL NÃO CRUZAM A ARTICULAÇÃO DO
QUADRIL, PORÉM, CADA UM CONTRIBUI PARA A
ROTAÇÃO INTERNA E EXTERNA DO QUADRIL,
RESPECTIVAMENTE.

ASSIM, UM MÚSCULO DEVE SER ANALISADO NÃO

APENAS DE ACORDO COM A ARTICULAÇÃO QUE
CRUZA, E SIM POR TODOS OS MOVIMENTOS QUE
ELE PODE PRODUZIR.

20
 FUNÇÃO NÚMERO 3 – ATUAR COMO SEUS PRÓPRIOS
ANTAGONISTAS

OS MÚSCULOS PODEM ATUAR COMO SEUS PRÓPRIOS

ANTAGONISTAS DEPENDENDO DA ARTICULAÇÃO QUE
ELES CRUZAM.

NESSA ALTURA VOCÊ JÁ DEVE IMAGINAR O QUE VEM

AGORA, NE ?! SIM, OS EXEMPLOS:

1 – AS FIBRAS SUPERIORES DO PEITORAL MAIOR

AJUDAM NA FLEXÃO DO OMBRO, ENQUANTO AS FIBRAS
INFERIORES AJUDAM NA EXTENSÃO DO OMBRO.

2 – AS FIBRAS SUPERIORES DO TRAPÉZIO ELEVAM A

ESCÁPULA, ENQUANTO AS FIBRAS INFERIORES
DEPRIMEM A ESCÁPULA.

3 – AS FIBRAS ANTERIORES DO GLÚTEO MÉDIO

FLEXIONAM E RODAM INTERNAMENTE O QUADRIL,
ENQUANTO AS FIBRAS POSTERIORES AJUDAM NA
EXTENSÃO E NA ROTAÇÃO EXTERNA DO QUADRIL.

E MUITOS OUTROS...

21
ESSES PAPÉIS ANTAGONISTAS PERMITEM QUE
OS MÚSCULOS FUNCIONEM DE FORMA MAIS
EFICIENTE E PRODUZAM MAIS MOVIMENTO
FLUIDO EM UMA VARIEDADE PRATICAMENTE
INFINITA DE POSIÇÕES ARTICULARES E
ATIVIDADES FUNCIONAIS.

PARA ENTENDERMOS UM POUCO MAIS SOBRE O

NOSSO CORPO E SUAS POSSIBILIDADES DE
MOVIMENTO, VAMOS FALAR RAPIDAMENTE
SOBRE 3 ÁREAS DE ESTUDO: ANATOMIA,
CINESIOLOGIA E BIOMECÂNICA APLICADAS AO
TREINAMENTO FUNCIONAL.

22
04 ANATOMIA,
CINESIOLOGIA E
BIOMECÂNICA DO
TREINAMENTO
FUNCIONAL

23
ANTES DE NOS APROFUNDARMOS DE FATO NAS
PRINCIPAIS CARACTERÍSTICAS DO
TREINAMENTO FUNCIONAL, PRECISAMOS
ENTENDER ALGUNS CONCEITOS BÁSICOS DE
ANATOMIA, BIOMECÂNICA E CINESIOLOGIA, PARA
PODERMOS COMPREENDER O MOVIMENTO DE
UMA MELHOR FORMA.

ESSA PARTE É UM POUQUINHO MAIS TÉCNICA

MAS PROMETO QUE VAI SER RÁPIDA E VAI VALER
MUITO A PENA, NÃO VAI EMBORA, FICA AQUI
COMIGO !

24
 SISTEMA ANATÔMICO PARA DESCRIÇÃO DO
MOVIMENTO

NÓS NECESSITAMOS DESSE SISTEMA PARA

DEFINIRMOS AS POSIÇÕES ANGULARES
RELATIVAS E OS MOVIMENTOS DOS MEMBROS
DO CORPO. VAMOS DIVIDIR ESSE ASSUNTO EM
TÓPICOS PRA FICAR MAIS FÁCIL.

1. POSIÇÃO ANATÔMICA – A POSIÇÃO ANATÔMICA

É O PADRÃO DE REFERÊNCIA PARA O CORPO
QUANDO SE DESCREVEM LOCALIZAÇÕES,
POSIÇÕES OU MOVIMENTOS DOS MEMBROS OU
OUTRAS ESTRUTURAS DO CORPO.

25
2. PLANOS E EIXOS DO MOVIMENTO – EXISTEM
PLANOS ESPECÍFICOS QUE PASSAM PELO
NOSSO CORPO E CADA UM DELES TEM UM EIXO
PERPENDICULAR CORRESPONDENTE.

26
3. PLANOS ANATÔMICOS E EIXOS ANATÔMICOS.

1. PLANO SAGITAL – É UM PLANO QUE DIVIDI O

CORPO ENTRE DIREITA E ESQUERDA.

1A. EIXO LATERO-LATERAL – LINHA IMAGINÁRIA QUE

VAI DA ESQUERDA PARA A DIREITA, PERPENDICULAR
AOS PLANOS SAGITAIS.

2. PLANO FRONTAL – DIVIDI O CORPO ENTRE

ANTERIOR (FRENTE) E POSTERIOR (ATRÁS).

2A. EIXO ANTEROPOSTERIOR – É UMA LINHA

IMAGINÁRIA QUE VAI DE ANTERIOR PARA POSTERIOR,
PERPENDICULAR AOS PLANOS FRONTAIS.

3. PLANTO HORIZONTAL – DIVIDI O CORPO ENTRE

SUPERIOR E INFERIOR

3A. EIXO LONGITUDINAL – LINHA IMAGINÁRIA QUE VAI

DE CIMA PARA BAIXO, PERPENDICULAR AOS PLANOS
TRANSVERSOS.

27
 CINESIOLOGIA

CINESIOLOGIA É A CIÊNCIA QUE TEM COMO

ENFOQUE A ANÁLISE DOS MOVIMENTOS DO
CORPO HUMANO.

28
 BIOMECÂNICA

A BIOMECÂNICA É UM CAMPO DENTRO DA

CINESIOLOGIA, QUE ESTUDA AS FORÇAS E SEUS
EFEITOS NOS SISTEMAS VIVOS, POR MEIO DE
MÉTODOS RELACIONADOS À MECÂNICA
TRADICIONAL (TORQUE, ÂNGULOS, ETC).

29
 RELAÇÃO ENTRE AS 2 ÁREAS

ESSAS 2 ÁREAS SE RELACIONAM, POIS A

CINESIOLOGIA IDENTIFICA OS PLANOS DE
MOVIMENTO E OS MÚSCULOS ENVOLVIDOS
NESSE MOVIMENTO E A BIOMECÂNICA
IDENTIFICA AS FORÇAS QUE AGEM SOBRE O
CORPO E COMO ELAS PODEM AJUDAR OU
ATRAPALHAR.

ELAS SÃO UTILIZADAS PARA ANALISAR UM

MOVIMENTO ESPECÍFICO, PARA CONCLUIRMOS
SE ESTÁ OU NÃO DE ACORDO COM O ESPERADO,
E SE POR ACASO NÃO ESTIVER, TAMBÉM NOS
AUXILIA NA IDENTIFICAÇÃO DO ERRO.

30
 ANÁLISES CINESIOLÓGICAS DO MOVIMENTO

EXISTEM ANÁLISES DO MOVIMENTO CHAMADAS

DE ANÁLISES CINESIOLÓGICAS QUALITATIVA E
QUANTITATIVA.

VAMOS FOCAR APENAS NA ANÁLISE QUALITATIVA,

QUE É O ESSENCIAL PARA NÓS:

ANÁLISE QUALITATIVA

ANÁLISE QUALITATIVA, COMO O PRÓPRIO NOME

JÁ DIZ, ANALISA A QUALIDADE DO MOVIMENTO.

E POR QUE ISSO É IMPORTANTE ?

31
BOM, NÃO ESTAMOS DISCUTINDO MOVIMENTO
DESDE O COMEÇO DESSE E-BOOK ? ENTÃO,
NADA MAIS JUSTO DO QUE TERMOS UMA
FERRAMENTA PRA PODERMOS ANALISAR COM
MAIS PRECISÃO ESSE MOVIMENTO EXECUTADO.

ELA TEM O PROPÓSITO DE DETERMINAR A

ATIVIDADE MUSCULAR PREDOMINANTE
DURANTE FASES ESPECÍFICAS DE UM
DESEMPENHO E IDENTIFICAR OS INSTANTES EM
QUE PODEM OCORRER GRANDES TENSÕES
DEVIDO A GRANDES FORÇAS MUSCULARES OU
AMPLITUDES DE MOVIMENTO ARTICULAR
EXTREMAS.

32
EXISTEM ALGUNS MÉTODOS PARA REALIZAR UMA
ANÁLISE QUALITATIVA, PORÉM, O MAIS PRÁTICO,
SIMPLES E EFICAZ É O MÉTODO DA DINÂMICA INVERSA.
(APESAR DO NOME DIFÍCIL, ELE É BEM SIMPLES E
ALGUNS DE VOCÊS JÁ DEVEM FAZER ISSO MAS NÃO
SABEM).

OS PASSOS DESSA ANÁLISE QUALITATIVA SÃO

DESTACADOS À SEGUIR:

1 – DIVIDA A ATIVIDADE EM FASES TEMPORAIS;

2 – IDENTIFIQUE AS ARTICULAÇÕES ENVOLVIDAS E OS

MOVIMENTOS QUE OCORREM NESSA ARTICULAÇÃO;

3 – DETERMINE O TIPO DE CONTRAÇÃO MUSCULAR

(CONCÊNTRICA, EXCÊNTRICA OU ISOMÉTRICA) E
IDENTIFIQUE O GRUPO MUSCULAR
PREDOMINANTEMENTE ATIVO EM CADA ARTICULAÇÃO;

4 – IDENTIFIQUE OS MOMENTOS EM QUE HÁ AUMENTO

OU DIMINUIÇÃO RÁPIDA NOS MOVIMENTOS
ARTICULARES E ONDE OS IMPACTOS ACONTECEM;

5 – IDENTIFIQUE QUALQUER AMPLITUDE DE MOVIMENTO

ARTICULAR EXTREMA.

33
ESSES PASSOS SÃO REALIZADOS ATRAVÉS DA
OBSERVAÇÃO DURANTE O PRÓPRIO
TREINAMENTO OU GESTO ESPORTIVO, PORÉM,
ESSA ANÁLISE CONTEMPLA APENAS O
DESEMPENHO, E ISSO ACONTECE JÁ DURANTE O
TREINAMENTO.

NECESSITAMOS REALIZAR UMA AVALIAÇÃO

ANTES MESMO DO TREINO SER MONTADO, PRA
NOS FORNECER INFORMAÇÕES ADICIONAIS,
PRINCIPALMENTE SOBRE PROBABILIDADE DE
LESÃO E POSSÍVEIS “DEFICIÊNCIAS” NO
MOVIMENTO QUE PRECISAM SER CORRIGIDAS.

FALAMOS DESSA AVALIAÇÃO À SEGUIR.

Ufa, não disse que

seria rápido ?!

34
05 AVALIAÇÃO
FUNCIONAL DO
MOVIMENTO

35
A AVALIAÇÃO DO MOVIMENTO É A CEREJA DO
BOLO DO TREINAMENTO FUNCIONAL.

E POR QUE EU FALO ISSO ? VOCÊ JÁ VAI

ENTENDER...

A AVALIAÇÃO DO MOVIMENTO OU AVALIAÇÃO

FUNCIONAL DO MOVIMENTO, TEM COMO
OBJETIVO IDENTIFICAR “DEFICIÊNCIAS”
FUNCIONAIS RELACIONADOS À FALHAS DE
CONTROLE, MOBILIDADE E ESTABILIDADE NO
CORPO DURANTE ALGUM MOVIMENTO.

E AÍ VEM AQUELA PULGA ATRÁS DA ORELHA “OK,

MAS POR QUE EU PRECISO SABER DISSO?”

36
A IDENTIFICAÇÃO DE TAIS FALHAS, PODE NOS
DAR A CAPACIDADE DE PREVER QUAIS
ATLETAS/ALUNOS TEM UMA PREDISPOSIÇÃO
MAIOR PARA UMA POSSÍVEL LESÃO NO FUTURO.

IMAGINA QUE LINDO, VOCÊ TOMAR

CONHECIMENTO SOBRE A POSSIBILIDADE DE
UMA LESÃO ANTES MESMO DELA ACONTECER ?

PRA FICAR MAIS CLARO, DEIXA EU TE FAZER UMA

PERGUNTA... VOCÊ SABE QUAL É O OBJETIVO DO
TREINAMENTO NA SUA ESSÊNCIA ?

EU LHE DIGO : É MELHORAR O DESEMPENHO DO

ATLETA/ALUNO, DIMINUINDO O RISCO DE LESÃO !
PORTANTO, A INFORMAÇÃO QUE A AVALIAÇÃO
NOS DÁ, É MUITO VALIOSA.

37
APÓS A AVALIAÇÃO, UMA LINHA DE BASE DE
MOVIMENTOS É DEFINIDA, OU SEJA, UM PONTO
DE PARTIDA PARA O TREINAMENTO.

FEITO ISSO, SÃO SELECIONADOS OS

EXERCÍCIOS QUE MELHOR SE ENCAIXAM NO
QUADRO DO ATLETA/ALUNO, E QUE VÃO AJUDÁ-
LO NO DESEMPENHO E NA PREVENÇÃO DE
LESÃO.

ESSES EXERCÍCIOS SELECIONADOS SÃO OS

EXERCÍCIOS FUNCIONAIS DAQUELE INDIVÍDUO.

PERCEBA QUE REALIZANDO A AVALIAÇÃO, UM

EXERCÍCIO QUE PODE SER FUNCIONAL PARA
ALGUÉM PODE SER TOTALMENTE
DESNECESSÁRIO E ATÉ MESMO PREJUDICIAL
PARA OUTRA PESSOA.

38
UMA DAS AVALIAÇÕES DO MOVIMENTO MAIS
CONHECIDA É O “FMS” (FUNCTIONAL MOVEMENT
SCREEN) E QUE EU, PARTICULARMENTE, USO E
GOSTO MUITO.

NÃO VOU ENTRAR EM DETALHES SOBRE A

AVALIAÇÃO, MAS O IMPORTANTE É SABER QUE
ELA NÃO É A ÚNICA E NEM A MELHOR DO MUNDO,
É APENAS UMA DAS ALTERNATIVAS QUE NÓS
TEMOS.

BASICAMENTE, A AVALIAÇÃO DO MOVIMENTO

IDENTIFICA OS PADRÕES DE MOVIMENTO QUE
PRECISAM DE MELHORIAS E AS ARTICULAÇÕES
QUE NÃO ESTÃO DESEMPENHANDO O SEU
PAPEL DA MANEIRA CORRETA.

39
06 PADRÕES DE
MOVIMENTO

40
EU NÃO DISSE QUE FALARIA SOBRE OS PADRÕES
DE MOVIMENTO MAIS À FRENTE ? POIS BEM,
CHEGOU A HORA !

GRAY COOK (OUTRO AUTOR TOP NO

TREINAMENTO FUNCIONAL) DEFINE PADRÕES DE
MOVIMENTO COMO “COMBINAÇÕES
INTENCIONAIS DE SEGMENTOS ESTÁVEIS E
MÓVEIS TRABALHANDO EM HARMONIA
COORDENADA PARA PRODUZIR SEQUÊNCIAS DE
MOVIMENTOS EFICIENTES E EFETIVOS”.

41
EU SEI QUE FOI ESSA CARA QUE VOCÊ FEZ E
PENSOU “PRONTO, LÁ VEM ELE DE NOVO COM
ESSAS DEFINIÇÕES QUE NINGUÉM ENTENDE...”

CALMA, EU NÃO DISSE QUE ESTOU AQUI PRA

DESCOMPLICAR ? ENTÃO, VAMOS LÁ

42
UM PADRÃO É ALGO QUE SE REPETE
PREVISIVELMENTE E SERVE PARA SER IMITADO
COMO MODELO.

NO NOSSO CORPO, UM PADRÃO REPRESENTA

INFORMAÇÕES QUE ESTÃO GUARDADAS NO
CÉREBRO, SOBRE UM DETERMINADO
MOVIMENTO, QUE POR SUA VEZ, TORNA O
TEMPO DE PROCESSAMENTO MAIS VELOZ E CRIA
MAIS EFICIÊNCIA.

O CÉREBRO ARMAZENA ESSES PADRÕES APÓS

SEREM REPETIDOS MUITAS VEZES, SENDO
EXECUTADOS DA MANEIRA CORRETA OU NÃO.

E É AÍ QUE A COISA COMEÇA A COMPLICAR.

43
NA MAIORIA DAS VEZES, NÓS NOS
MOVIMENTAMOS DE UMA MANEIRA NÃO IDEAL,
COM COMPENSAÇÕES DE MOVIMENTO,
POSTURA INCORRETA, ETC. E ASSIM, NOSSO
CÉREBRO IDENTIFICA ESSE MOVIMENTO
INCORRETO COMO UM PADRÃO E GUARDA NO
SEU “ARMÁRIO DAS LEMBRANÇAS”.

O CÉREBRO É MUITO INTELIGENTE, ESTÁ

SEMPRE PROCURANDO POR PADRÕES
MOTORES PRA QUE A SUA TAREFA SEJA MAIS
RÁPIDA E FÁCIL QUANDO PRECISAR EXECUTAR
UM DETERMINADO MOVIMENTO NOVAMENTE.

SE NÓS INFORMAMOS AO NOSSO CÉREBRO QUE

AQUELE MOVIMENTO INCORRETO É O PADRÃO
QUE ELE DEVE GUARDAR, ELE QUE NÃO É BOBO
NEM NADA, VAI FAZER ISSO.
44
MAS TEM UMA NOTÍCIA BOA NO MEIO DISSO
TUDO:

SE NÓS NOS MOVIMENTARMOS DA MANEIRA

CORRETA, EVITANDO COMPENSAÇÕES,
ADOTANDO UMA POSTURA CORRETA PRO NOSSO
DIA A DIA, O CÉREBRO TAMBÉM VAI IDENTIFICAR
ESSES MOVIMENTOS COMO PADRÕES E VAI
ARMAZENAR ESSAS INFORMAÇÕES.

PRA NÃO PERDER O COSTUME, DEIXE-ME DAR

UM EXEMPLO PRA FICAR MAIS CLARO.

45
IMAGINE UMA PESSOA QUE ESTÁ APRENDENDO A
DIRIGIR...

NO INÍCIO DAS AULAS TUDO É DIFÍCIL, CADA

MOVIMENTO É PENSADO E ISSO TORNA TODOS
MOVIMENTOS LENTOS E NÃO EFETIVOS.

COM A PRÁTICA, TODOS AQUELES MOVIMENTOS

SE TORNAM NATURAIS, E NÃO PRECISAMOS MAIS
“PENSAR” PARA EXECUTÁ-LOS. OU SEJA, O
CÉREBRO CRIOU UM PADRÃO, E AGORA
EXECUTA TODOS OS COMANDOS DE FORMA
RÁPIDA E EFICIENTE.

46
O MESMO ACONTECE COM NOSSOS
MOVIMENTOS DO DIA A DIA, E QUANTO MAIS
PADRÕES TRABALHARMOS, O REPERTÓRIO
MOTOR AUMENTA, DEIXANDO O CORPO
PREPARADO PARA MOVIMENTOS QUE NÃO
ESTAVAM PREVISTOS E QUE PODEM OCASIONAR
UMA LESÃO.

E AGORA VEM A PERGUNTA QUE VALE UM

MILHÃO:

47
SE O NOSSO CÉREBRO FOI FEITO PARA PENSAR
EM PADRÕES DE MOVIMENTO, E DESSA FORMA,
É MAIS EFICIENTE, POR QUE AINDA ALGUNS
INSISTEM EM TREINAR OS MÚSCULOS APENAS
DE FORMA ISOLADA ?

E EU RESPONDO, PURAMENTE ESTÉTICA.

E AÍ VOCÊ PENSA “BELEZA, AGORA NÃO VOU

TREINAR NUNCA MAIS NENHUM MÚSCULO
ISOLADAMENTE”.

ERRADO DE NOVO !

48
NÃO PODEMOS SAIR DE UMA CAIXA E ENTRAR
EM OUTRA, TUDO TEM QUE TER UM EQUILÍBRIO,
EXISTEM MOMENTOS QUE O TREINAMENTO DE
UMA MUSCULATURA ISOLADA SERÁ MAIS
EFETIVO, MAS O GRANDE DESAFIO É
IDENTIFICAR QUAL MOMENTO É ESSE.

“BELEZA, SHOW DE BOLA, JÁ ENTENDI QUE

TENHO QUE TRABALHAR COM PADRÕES DE
MOVIMENTO. MAS QUAIS SÃO ESSES PADRÕES E
COMO IDENTIFICO CADA UM DELES ?”

CONTINUA COMIGO QUE VOCÊ VAI ENTENDER !

49
07 PADRÕES
FUNDAMENTAIS
DO MOVIMENTO
HUMANO

50
VAMOS ANALISAR O QUE CHAMAMOS DE PADRÕES
FUNDAMENTAIS DO MOVIMENTO HUMANO, QUE SÃO
MOVIMENTOS QUE UTILIZAMOS NO NOSSO DIA A DIA.

ALGUNS AUTORES DESTACAM MUITOS OUTROS

PADRÕES, MAS ESSES LISTADOS AQUI, FORMAM UMA
BASE BACANA.

OBS – MUITOS DOS EXERCÍCIOS QUE SERÃO

LISTADOS À SEGUIR SÃO EXECUTADOS POR MUITAS
PESSOAS DE FORMA INCORRETA, PORÉM, O
OBJETIVO DESSE E-BOOK NÃO É DESCREVER
TÉCNICAS DE EXECUÇÃO, E SIM, APRESENTAR OS
CONCEITOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL.

PARA MAIORES INFORMAÇÕES SOBRE TÉCNICAS DE

EXECUÇÃO, ME ACOMPANHE NAS REDES SOCIAIS.

51
 MEMBROS SUPERIORES

INICIAREMOS COM OS MEMBROS SUPERIORES

(NOME BONITO PARA OS BRAÇOS).

EXISTEM 4 PADRÕES DE MOVIMENTO, ELES SÃO:

PUXAR E EMPURRAR HORIZONTAL E PUXAR E
EMPURRAR VERTICAL.

VAMOS ANALISAR UM À UM DETALHADAMENTE, E

COMO SEMPRE, TRAZENDO EXEMPLOS.

52
 PUXAR HORIZONTAL

É TODO MOVIMENTO DE PUXAR QUE REALIZAMOS

COM OS BRAÇOS (APROXIMAÇÃO DAS MÃOS EM
RELAÇÃO AO CORPO), ABAIXO DA LINHA DO OMBRO.

EXEMPLO - IMAGINE-SE NUMA SITUAÇÃO ONDE VOCÊ

PRECISE ABRIR UMA PORTA MUITO PESADA, E PRA
ISSO VOCÊ PRECISA PUXÁ-LA . VOCÊ PRECISARÁ
APLICAR UMA GRANDE FORÇA NOS BRAÇOS PRA
PUXAR A PORTA E ASSIM CONSEGUIR ABRI-LA.

EXERCÍCIO - EXISTEM DIVERSOS EXERCÍCIOS QUE

TRABALHAM ESSE PADRÃO, MAS UM EXEMPLO QUE É
COMUMENTE VISTO É A “REMADA FECHADA EM PÉ”
(MOVIMENTO PRATICAMENTE IGUAL AO DE ABRIR UMA
PORTA).

53
 EMPURRAR HORIZONTAL

VOCÊ, COMO É MUITO ESPERTO, JÁ DEVE IMAGINAR

QUE ESSE PADRÃO É O OPOSTO DO PADRÃO
ANTERIOR. E É EXATAMENTE ISSO, É TODO
MOVIMENTO DE EMPURRAR QUE REALIZAMOS COM
OS BRAÇOS (AFASTAMENTO DAS MÃOS EM RELAÇÃO
AO CORPO) ABAIXO DA LINHA DO OMBRO.

EXEMPLO – VOCÊ ESTÁ DEITADO DE BRUÇOS NO

CHÃO E QUER SE LEVANTAR. VOCÊ PROVAVELMENTE
VAI UTILIZAR OS BRAÇOS PARA ISSO.

EXERCÍCIO – PODEMOS UTILIZAR O EXERCÍCIO DE

FLEXÃO DE BRAÇOS (TAMBÉM CHAMADO DE “APOIO”),
POR TER UMA LIGAÇÃO DIRETA COM O EXEMPLO
ACIMA.

54
 PUXAR VERTICAL

É TODO MOVIMENTO DE PUXAR QUE

REALIZAMOS COM OS BRAÇOS ACIMA DA LINHA
DO OMBRO.

EXEMPLO – IMAGINE QUE UM PIT BULL MUITO

BRAVO ESTÁ CORRENDO ATRÁS DE VOCÊ, E NA
SUA FRENTE TEM UM MURO, O QUE VOCÊ FAZ ?
NÃO SEI VOCÊ, MAS EU PULARIA O MURO RS E
PRA ISSO EU TERIA QUE UTILIZAR A FORÇA DE
“PUXAR” DOS BRAÇOS.

EXERCÍCIO – O EXERCÍCIO DE FLEXÃO NA BARRA

FIXA (E SUAS VARIAÇÕES) PODE SER USADO
COMO EXEMPLO.

55
 EMPURRAR VERTICAL

É TODO MOVIMENTO DE EMPURRAR QUE

REALIZAMOS COM OS BRAÇOS ACIMA DA LINHA DO
OMBRO.

EXEMPLO – VOCÊ ACABOU DE CHEGAR DO MERCADO

E PRECISA GUARDAR AS COMPRAR NO ARMÁRIO,
PORÉM ELE É MAIS ALTO DO QUE VOCÊ,
CONSEQUENTEMENTE VOCÊ PRECISARÁ ERGUER AS
COMPRAS ATÉ A ALTURA DO ARMÁRIO, EMPURRANDO-
AS ACIMA DA LINHA DO OMBRO.

EXERCÍCIO – UM DOS EXERCÍCIOS DESSE PADRÃO É

O “PRESS MILITARY”, QUE SE ASSEMELHA MUITO AO
EXEMPLO DADO ACIMA.

56
 CENTRO DO CORPO (CORE)

PRIMEIRAMENTE DEVEMOS DESTACAR QUE OS

MÚSCULOS DO CORE SÃO O ELO VITAL ENTRE
FORÇA NA REGIÃO SUPERIOR DO CORPO E
FORÇA NA REGIÃO INFERIOR DO CORPO E, É UM
ELEMENTO CHAVE PARA UMA VIDA OU CARREIRA
MAIS SAUDÁVEL.

AQUI É ONDE OBSERVAMOS AS MAIORES

DIFERENÇAS ENTRE O TREINAMENTO
FUNCIONAL E OUTROS MÉTODOS DE
TREINAMENTO DE FORÇA.

NO TREINAMENTO FUNCIONAL,
DIFERENTEMENTE DO TREINAMENTO
TRADICIONAL, O CENTRO DO CORPO É
TRABALHADO À PARTIR DE “ANTI-MOVIMENTOS”.

E O QUE SERIA ISSO ?

57
NA VERDADE É MAIS SIMPLES DO QUE PARECE : A
FUNÇÃO DO CORE ESTÁ MAIS RELACIONADA COM
AQUILO QUE NÃO DEVÍAMOS FAZER DO QUE COM
AQUILO QUE SE FAZ.

VAMOS ENTENDER...

DEVEMOS LEMBRAR DA ABORDAGEM DE “ANATOMIA

FUNCIONAL” CITADA ANTERIORMENTE. A FUNÇÃO DOS
MÚSCULOS DO CORE É DE ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO,
E NÃO MOTORA. FAÇA A SI A MESMO A SEGUINTE
PERGUNTA : QUANTOS ESPORTES OU ATIVIDADES
COTIDIANAS ENVOLVEM FLEXÃO E EXTENSÃO DO
TRONCO ? A RESPOSTA É : POUCOS, QUASE NENHUM.

ENTÃO AO INVÉS DE CONSIDERARMOS OS ABDOMINAIS

COMO MÚSCULOS QUE PRODUZEM MOVIMENTO, SUA
FUNÇÃO PODE SER MAIS BEM OBSERVADA COMO
MÚSCULOS QUE PREVINEM O MOVIMENTO.

SENDO ASSIM, VAMOS ANALISAR OS PADRÕES

FUNDAMENTAIS DO CENTRO DO CORPO:

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ESTABILIDADE LOMBAR – ANTI-HIPEREXTENSÃO

O TERMO “HIPEREXTENSÃO” SE REFERE AO

MOVIMENTO DE ESTENDER A LOMBAR À PARTIR
DA POSIÇÃO ANATÔMICA DO CORPO
(MOVIMENTO QUE NÃO DEVERIA ACONTECER).

ESSE PADRÃO CONSISTE EM MANTER A

CURVATURA LOMBAR NEUTRA (A MESMA QUE
VOCÊ OBSERVA NO INDIVÍDUO EM PÉ), DURANTE
MOVIMENTOS/POSIÇÕES QUE OBRIGAM A
MUSCULATURA ABDOMINAL TRABALHAR
FORTEMENTE PARA QUE ESSA HIPEREXTENSÃO
NÃO OCORRA.

EXERCÍCIO – UM EXERCÍCIO BÁSICO QUE MUITAS

PESSOAS FAZEM, É A PRANCHA VENTRAL.

59
E POR QUE ELA SE ENCAIXA NESSE PADRÃO ?

ANALISE O EXERCÍCIO. VOCÊ VAI PERCEBER QUE

GRANDE PARTE DA SOBRECARGA REALIZADA
PELA AÇÃO DA GRAVIDADE ESTÁ NA COLUNA
LOMBAR, TENDENDO A MOVIMENTÁ-LA PARA
BAIXO, CAUSANDO ASSIM, UMA HIPEREXTENSÃO.

ENTÃO O PRINCIPAL FOCO DO EXERCÍCIO, ESTÁ

NO PAPEL DOS MÚSCULOS CENTRAIS: REALIZAR
UMA CONTRAÇÃO PARA EVITAR QUE ESSE
MOVIMENTO DE HIPEREXTENSÃO OCORRA.

60
 ESTABILIDADE LOMBAR – ANTI-ROTAÇÃO

OLHANDO APENAS O NOME, VOCÊ IDENTIFICA

QUAL É O OBJETIVO DESSE PADRÃO ? SE
PENSOU EM “EVITAR A ROTAÇÃO”, ACERTOU !

EM MOVIMENTOS QUE TRABALHAM ESSE

PADRÃO, O OBJETIVO DOS MÚSCULOS CENTRAIS
É EVITAR QUE A ROTAÇÃO OCORRA.

ANALISE A IMAGEM QUE EU TENHO CERTEZA

QUE VAI FICAR MAIS CLARO.

61
REPARE QUE A REALIZAÇÃO DO EXERCÍCIO SE
RESUME EM SEGURAR UM ELÁSTICO NAS MÃOS
QUE ESTÁ PRESO LATERALMENTE EM RELAÇÃO
AO CORPO.

O ELÁSTICO PRODUZ UMA FORÇA (TORQUE)

ROTACIONAL PARA UM LADO E O SEU OBJETIVO
É CONTRAIR OS MÚSCULOS CENTRAIS,
PRODUZINDO UM TORQUE ROTACIONAL
CONTRÁRIO, PRA QUE ESSA ROTAÇÃO NÃO
OCORRA. CONFORME VOCÊ FAZ O MOVIMENTO
DE EXTENSÃO DE COTOVELO, O EXERCÍCIO SE
TORNA MAIS DESAFIADOR.

PARA FICAR CLARO: O ELÁSTICO QUER TE

RODAR PARA UM LADO E O SEU OBJETIVO É NÃO
DEIXAR QUE ESSA ROTAÇÃO OCORRA.

62
 ANTI-FLEXÃO LATERAL

FLEXÃO LATERAL DE TRONCO SE REFERE AO

MOVIMENTO DA FOTO..

PORÉM, COMO O PRÓPRIO NOME JÁ DIZ,

DEVEMOS IMPEDIR QUE ESSE MOVIMENTO
OCORRA, POR ISSO O NOME ANTI-FLEXÃO. (EU
SEI QUE ESTOU FICANDO REPETITIVO, MAS É
PRA QUE ISSO GRUDE NA SUA CABEÇA DE TAL
FORMA, QUE QUANDO VOCÊ VER UM
MOVIMENTO COMO ESSE, SEU “SINAL DE ALERTA
FUNCIONAL” APITE).

63
EXERCÍCIO – UM EXERCÍCIO TAMBÉM COMUM E
QUE ILUSTRA BEM ESSE PADRÃO, É A PRANCHA
LATERAL.

PERCEBA A DIFERENÇA ENTRE AS FOTOS...

ASSIM COMO NA PRANCHA VENTRAL, NA

PRANCHA LATERAL A FORÇA DA GRAVIDADE
TAMBÉM TEM MAIOR INFLUÊNCIA NA COLUNA
LOMBAR, TENDENDO A MOVE-LA PARA BAIXO.
NOSSO OBJETIVO É CONTRAIR OS MÚSCULOS
CONTRALATERAIS DO CORE PRA QUE ESSE
MOVIMENTO NÃO OCORRA.

64
 PADRÕES DE CHOP E LIFT

SÃO PADRÕES MAIS AVANÇADOS, QUE

DIFERENTE DOS PADRÕES ACIMA,
DESENVOLVEM A ESTABILIDADE DO CORE
CONTRA FORÇAS DINÂMICAS. NESSAS
VARIAÇÕES, OS BRAÇOS TRANSFEREM A FORÇA
SOBRE UM PLANO DIAGONAL ATRAVÉS DE UM
TRONCO RELATIVAMENTE ESTÁVEL.

IMPORTANTE : QUALQUER ROTAÇÃO NESSES

EXERCÍCIOS DEVE VIR DO GIRO DOS OMBROS E
NÃO DO TRONCO.

65
 CHOP

SÃO EXERCÍCIOS QUE PARTEM DE CIMA E VÃO

PARA BAIXO. OLHE A FOTO QUE VOCÊ VAI
ENTENDER...

LIFT

LIFT É O CONTRÁRIO DO CHOP. SÃO

MOVIMENTOS QUE OCORREM DE BAIXO PRA
CIMA. (FOTO EXPLICA MELHOR)

66
 MEMBROS INFERIORES

QUE É OUTRO NOME BONITO PRA SE REFERIR

ÀS PERNAS RS

SEM MAIS ENROLAÇÃO, VAMOS DIRETO AO

PONTO.

DOMINANTE DE JOELHO E DOMINANTE DE

QUADRIL

ANTES DE ENTENDERMOS QUAIS SÃO ESSES

PADRÕES, PRECISAMOS ENTENDER QUAL A
PRINCIPAL DIFERENÇA ENTRE ELES.

E POR INCRÍVEL QUE PAREÇA, É SIMPLES.

67
DOMINANTE DE JOELHO – MOVIMENTO AMPLO
DE JOELHO E TORNOZELO. EXEMPLO :
AGACHAMENTO ! (IMAGEM ABAIXO)

DOMINANTE DE QUADRIL – MOVIMENTO AMPLO

DO QUADRIL, ATUAÇÃO MÍNIMA DO JOELHO E
TORNOZELO. EXEMPLO : LEVANTAMENTO TERRA
(IMAGEM ABAIXO).

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 DOMINANTE DE JOELHO

O PADRÃO DOMINANTE DE JOELHO SE DIVIDE EM

3: DOMINANTE DE JOELHO BILATERAL
SIMÉTRICO, DOMINANTE DE JOELHO BILATERAL
ASSIMÉTRICO E DOMINANTE DE JOELHO
UNILATERAL.

DOMINANTE DE JOELHO BILATERAL SIMÉTRICO

SÃO MOVIMENTOS ONDE OS DOIS PÉS ESTÃO

EM CONTATO COM O CHÃO E TAMBÉM ESTÃO EM
PARALELO (UM AO LADO DO OUTRO), COMO POR
EXEMPLO NO AGACHAMENTO (IMAGEM ACIMA).

69
 DOMINANTE DE JOELHO BILATERAL
ASSIMÉTRICO

SÃO MOVIMENTOS ONDE OS DOIS PÉS ESTÃO

EM CONTATO COM O CHÃO MAS NÃO ESTÃO EM
PARALELO (UM PÉ À FRENTE E OUTRO ATRÁS),
COMO POR EXEMPLO NO EXERCÍCIO DE
“PASSADA”.

70
 DOMINANTE DE JOELHO UNILATERAL

SÃO MOVIMENTOS EM QUE SÓ UM DOS PÉS

ESTÁ EM CONTATO COM O SOLO, COMO POR
EXEMPLO A PASSADA COM APOIO.

71
 DOMINANTE DE QUADRIL

O PADRÃO DE DOMINÂNCIA DE QUADRIL (DQ) SE

DIVIDI EM 2: DOMINANTE DE QUADRIL BILATERAL
E DOMINANTE DE QUADRIL UNILATERAL.

DOMINANTE DE QUADRIL BILATERAL

SÃO EXERCÍCIOS QUE SÃO EXECUTADOS COM

OS 2 PÉS EM CONTATO COM O CHÃO, ASSIM
COMO O LEVANTAMENTO TERRA (IMAGEM).

72
 DOMINANTE QUADRIL UNILATERAL

SÃO BASICAMENTE OS MESMO EXERCÍCIOS DO

PADRÃO ACIMA, PORÉM, REALIZADOS COM
APENAS 1 PERNA EM CONTATO COM O SOLO. UM
EXEMPLO SERIA O LEVANTAMENTO TERRA
UNILATERAL (A GALERA NÃO É MUITO CRIATIVA
NA INVENÇÃO DOS NOMES).

73
 INDIVIDUALIDADE

UM PONTO IMPORTANTE Á SE DESTACAR É QUE

ESSES PADRÕES NÃO SERÃO EXATAMENTE
IDÊNTICOS EM TODOS OS INDIVÍDUOS, O
PADRÃO É APENAS UMA REFERÊNCIA DE COMO
O MOVIMENTO DEVE ACONTECER, MAS
ADAPTAÇÕES SÃO BEM-VINDAS E MUITAS VEZES
NECESSÁRIAS.

É NECESSÁRIO UMA AVALIAÇÃO MINUCIOSA COM

CADA ALUNO/ATLETA, PRA DESCOBRIR QUAIS
SÃO SUAS LIMITAÇÕES E, A PARTIR DAÍ, TRAÇAR
O MELHOR CAMINHO À SER SEGUIDO.

IDENTIFICADOS TODOS OS PADRÕES DE

MOVIMENTO, PRECISAMOS AGORA ANALISAR AS
ESTRUTURAS RESPONSÁVEIS EM FAZER COM
QUE A “ENGRENAGEM” SE MANTENHA GIRANDO.
ESSAS ESTRUTURAS SÃO AS ARTICULAÇÕES E
SUAS FUNÇÕES.

74
08 FUNÇÕES
ARTICULARES

75
 ARTICULAÇÃO

UMA ARTICULAÇÃO É QUALQUER LOCAL ONDE 2 OU

MAIS OSSOS SE ENCONTRAM OU SE UNEM.

FUNÇÕES ARTICULARES

FUNÇÃO ARTICULAR NADA MAIS É DO QUE COMO NÓS

ESPERAMOS QUE NOSSAS ARTICULAÇÕES SE
COMPORTEM DURANTE UM DETERMINADO
MOVIMENTO

PARA ENTENDERMOS MELHOR ESSA ABORDAGEM,

VAMOS UTILIZAR UM MODELO DESENVOLVIDO POR
GRAY COOK, CHAMADO DE “JOINT BY JOINT”
(ARTICULAÇÃO POR ARTICULAÇÃO).

ESSE MODELO NOS PERMITE ENTENDER DE FORMA

SIMPLES E OBJETIVA A FUNÇÃO PRIMÁRIA DE CADA
ARTICULAÇÃO, QUE PODE SER MOBILIDADE OU
ESTABILIDADE.

E AGORA VOCÊ DEVE ESTAR SE PERGUNTANDO: “MAS

O QUE É MOBILIDADE E ESTABILIDADE” ?

76
 MOBILIDADE

LIBERDADE DE MOVIMENTO EM SEGMENTOS

MÓVEIS (MEMBROS INFERIORES E SUPERIORES
POR EXEMPLO), INCLUINDO TANTO AMPLITUDE
ARTICULAR DE MOVIMENTO, QUANTO
FLEXIBILIDADE.

ESTABILIDADE

ESTABILIDADE ESTÁTICA - CONTROLE

ISOMÉTRICO (SEM MOVIMENTO) DE TODAS AS
DIREÇÕES SOB CARGA OU TENSÃO.

DINÂMICA - CONTROLE DA INTEGRIDADE E DO

ALINHAMENTO ARTICULAR EM UMA DIREÇÃO OU
PLANO DE MOVIMENTO PARTICULAR, ENQUANTO
O MOVIMENTO OU A FORÇA É GERADA NO
SENTIDO CONTRÁRIO.

77
O MODELO PROPÕE QUE SE UMA ARTICULAÇÃO SE
TORNA DISFUNCIONAL, ARTICULAÇÕES ACIMA OU
ABAIXO IRÃO COMPENSAR ESSA DISFUNÇÃO,
ADQUIRINDO UM PADRÃO OPERACIONAL PARA O
QUAL NÃO FORAM PROJETADAS, RESULTANDO EM
DOR E, POSSIVELMENTE, LESÃO.

EXEMPLO – SE O QUADRIL NÃO POSSUI MOBILIDADE

SUFICIENTE, A COLUNA LOMBAR VAI COMPENSAR
ESSA DEFICIÊNCIA SE MOVENDO, O QUE É UM
CAMINHO CERTO PARA DORES E LESÕES LOMBARES.

QUANDO UMA LESÃO OCORRE, DEVEMOS NOS

ATENTAR À CAUSA, E NÃO SIMPLESMENTE O LOCAL.

A FOTO À SEGUIR DEMONSTRA QUAIS SÃO AS

FUNÇÕES PRIMÁRIAS DAS ARTICULAÇÕES.

78
TORNOZELO –
MOBILIDADE

JOELHO – ESTABILIDADE

QUADRIL – MOBILIDADE

PUNHO - MOBILIDADE

COTOVELO –
ESTABILIDADE

OMBRO – MOBILIDADE

COLUNA LOMBAR –
ESTABILIDADE

COLUNA TORÁCICA –
MOBILIDADE

COLUNA CERVICAL –
ESTABILIDADE

79
EXISTEM OUTRAS ARTICULAÇÕES, MAS ESSA
ABORDAGEM LISTA AS PRINCIPAIS.

IMPORTANTE – ESSAS SÃO AS FUNÇÕES

PRIMÁRIAS DE CADA ARTICULAÇÃO, PORÉM, NÃO
SIGNIFICA QUE UMA ARTICULAÇÃO MÓVEL NÃO
PRECISA DE ESTABILIDADE, E QUE UMA
ARTICULAÇÃO ESTÁVEL NÃO PRECISE DE
MOBILIDADE.

POR ÚLTIMO, MAS NÃO MENOS IMPORTANTE,

FALAREMOS SOBRE OS MATERIAIS.

80
09 MATERIAIS

81
MUITOS PROFISSIONAIS, POR NÃO
CONHECEREM O MÉTODO, MINISTRAM AULAS DA
SEGUINTE FORMA:

AULA EM CIRCUITO, ALGUMAS ESTAÇÕES,

CONES PRA TODO LADO, ESCADA DE AGILIDADE,
CORDA NAVAL, ALGUMAS PLATAFORMAS DE
EQUILÍBRIO E PRONTO, TREINAMENTO
FUNCIONAL NA VEIA.

SINTO INFORMAR QUE, SOMENTE ISSO, NÃO É E

NEM DEVE SER CONSIDERADO TREINAMENTO
FUNCIONAL.

E AÍ VOCÊ PENSA

“AI MEU DEUS, TUDO QUE EU FIZ NA MINHA VIDA

ATÉ HOJE ESTÁ ERRADO, EU SOU UM FRACASSO
!”

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CALMA, CALMA !! ESTOU AQUI PRA AJUDAR,
LEMBRA ?!

SE VOCÊ NÃO APLICA UMA AULA DA FORMA DE

DESCREVI, PARABÉNS, ESTÁ UM PASSO À
FRENTE !

E VOCÊ QUE APLICA AULAS DESSA FORMA, SE

CHEGOU ATÉ AQUI, É POR QUE ESTÁ
INTERESSADO EM MELHORAR, E VAI MUDAR SUA
AULA !

VAMOS LÁ, 1° PONTO À SE CONSIDERAR:

A BOA NOTÍCIA É QUE ESSES MATERIAIS SÃO SIM

UTILIZADOS, ENTÃO VOCÊ NÃO PRECISA JOGAR
TUDO FORA, MAS O IMPORTANTE É SABER O POR
QUE SE UTILIZA ESSES MATERIAIS E NÃO
SIMPLESMENTE UTILIZAR POR QUE CHAMA A
ATENÇÃO OU SÃO BONITINHOS.

83
2° E MAIS IMPORTANTE – SE QUALQUER PESSOA
LHE PERGUNTAR O PORQUÊ DA UTILIZAÇÃO DE
UM DETERMINADO MATERIAL, COM
DETERMINADA PESSOA, PARA UM DETERMINADO
OBJETIVO, VOCÊ TEM A OBRIGAÇÃO DE SABER
RESPONDER DETALHADAMENTE !!!

3° NÃO SÃO TODAS AS PESSOAS QUE PODEM OU

DEVEM UTILIZAR TAIS MATERIAIS, É NECESSÁRIO
UMA AVALIAÇÃO FUNCIONAL DO MOVIMENTO
(TÓPICO JÁ DISCUTIDO), PRA QUE VOCÊ
CONCLUA QUAL EXERCÍCIO/MATERIAL É MAIS
CONVENIENTE UTILIZAR COM CADA INDIVÍDUO.

SE VOCÊ NÃO SEGUE ESSES 3 PASSOS,

RECONSIDERE SUAS AULAS E FAÇA MUDANÇAS,
GARANTO QUE VOCÊ VAI SER MAIS ASSERTIVO.

O MATERIAL QUE VOCÊ UTILIZA NÃO DEFINE SE A

SUA AULA É BOA OU NÃO, O CONHECIMENTO
POR TRÁS DA UTILIZAÇÃO, SIM !

84
10 MONTAGEM DE
UM PROGRAMA

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TENHO CERTEZA QUE APÓS TER CHEGADO ATÉ AQUI, VOCÊ JÁ
PERCEBEU QUE NÃO EXISTE UMA RECEITA DE BOLO PARA
MONTAR UM PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA ALGUM
ALUNO, CERTO ?! ESPERO QUE SIM.

NÃO EXISTE A POSSIBILIDADE DE EU TE PASSAR UMA

PLANILHA PRONTA AQUI E GARANTIR QUE VAI SER A CERTA
PRA VOCÊ APLICAR COM SEUS ALUNOS, SEM AO MENOS
CONHECER AS NECESSIDADES E RESTRIÇÕES DELES, E SE
VOCÊ VER ALGUÉM QUE FAÇA ISSO, DESCONFIE !

NÓS PREZAMOS PELA ÉTICA, E É OBRIGAÇÃO DE TODO

PROFISSIONAL MONTAR UM PROGRAMA DE TREINAMENTO
INDIVIDUALIZADO PARA TODOS SEUS ALUNOS,
INDEPENDENTEMENTE DA SITUAÇÃO.

O CORRETO À SE FAZER É ENTENDER O CONCEITO DO

TREINAMENTO E APLICÁ-LO NA SUA REALIDADE. CLARO QUE
VOCÊ PODE BUSCAR REFERÊNCIAS, MAS COPIAR O
PROGRAMA DE ALGUÉM É UM CAMINHO CERTO PARA O ERRO,
VAI POR MIM.

PORÉM EXISTEM ALGUMAS ETAPAS QUE VOU TE PASSAR AQUI,

QUE TORNAM A MONTAGEM MAIS SIMPLES E ASSERTIVA.
86
PASSO 1 – IDENTIFIQUE OS PRINCIPAIS
OBJETIVOS DO ALUNO. ESSE É O PONTO MAIS
IMPORTANTE, LEMBRE-SE DE QUE
INDEPENDENTE DO MÉTODO UTILIZADO, VOCÊ
ESTÁ ALI PARA AUXILIAR O ALUNO À ALCANÇAR O
OBJETIVO DELE, E É PRA ISSO QUE VOCÊ ESTÁ
SENDO PAGO, SE ISSO NÃO FOR FEITO, VOCÊ
COM CERTEZA NÃO VAI CONSEGUIR MANTER
ESSE ALUNO TREINANDO.

ENTÃO, O PROGRAMA DEVE SER MONTADO

PENSANDO NO CLIENTE.

PASSO 2 – REALIZE UMA AVALIAÇÃO DO

MOVIMENTO ANTES DE COMEÇAR O
TREINAMENTO, SÓ ASSIM VOCÊ VAI SABER QUAL
A REAL NECESSIDADE DO ALUNO EM QUESTÃO.

87
PASSO 3 – FAÇA UMA LISTA COM TODOS OS
EXERCÍCIOS QUE VOCÊ CONHECE, DIVIDINDO-OS
POR PADRÃO DE MOVIMENTO E POR NÍVEL DE
DIFICULDADE. POR EXEMPLO :

Padrão Exercício Nível de

dificuldade

Dominante de Levantamento 1
quadril Bilateral Terra

COLOQUE TODOS OS EXERCÍCIOS QUE VOCÊ

CONHECE DE UM PADRÃO, E AÍ VOCÊ PARTE
PARA O OUTRO.

É TRABALHOSO, MAS VALE MUITO A PENA.

88
PASSO 4 – DEFINA EM QUAL NÍVEL SEU ALUNO ESTÁ.
SE ELE FOR UM ALUNO INICIANTE, PROVAVELMENTE
ESTARÁ NO NÍVEL 1, ASSIM, O PROGRAMA DE
TREINAMENTO DELE SERÁ COMPOSTO PELOS
EXERCÍCIOS DE NÍVEL 1. CONFORME ELE PROGRIDE,
OS EXERCÍCIOS TAMBÉM PROGRIDEM ELEVANDO O
NÍVEL (DE 1 PRA 2 POR EXEMPLO).

É IMPORTANTE LEMBRAR QUE ISSO NÃO É UMA

REGRA, PODE ACONTECER DE ALGUM ALUNO ESTAR
NO NÍVEL 1 EM ALGUM PADRÃO, E NO NÍVEL 3 EM
OUTRO. ISSO É BEM POSSÍVEL, MAS REALIZANDO
ESSA DIVISÃO POR NÍVEIS, VOCÊ SEMPRE VAI SABER
EM QUAL NÍVEL ELE ESTÁ E PARA QUAL NÍVEL ELE VAI.

OBS – CERTIFIQUE-SE DE QUE TODOS OS PADRÕES

DE MOVIMENTO SEJAM TRABALHADOS NA SEMANA.
POR EXEMPLO, SE O ALUNO TREINA 2 VEZES POR
SEMANA, TODOS OS PADRÕES DE MOVIMENTO
DEVEM SER ENCAIXADOS EM 2 TREINOS.

89
11 TREINAMENTO
FUNCIONAL
X
MUSCULAÇÃO

90
ABORDAREMOS ESSE TÓPICO, POR QUE VEJO
MUITAS PESSOAS COM DÚVIDAS EM RELAÇÃO À
ISSO.

PRIMEIRAMENTE QUERO DEIXAR BEM CLARO

QUE ESSA COMPARAÇÃO NÃO TEM O INTUITO DE
PROVAR QUAL MÉTODO É MELHOR, QUAL
OFERECE MELHORES RESULTADOS, ETC.

CADA MÉTODO TEM A SUA PECULIARIDADE E

CONTRIBUIÇÃO, É APENAS UMA COMPARAÇÃO
SADIA PARA ILUSTRAR AS PRINCIPAIS
DIFERENÇAS ENTRE ESSES MÉTODOS.

91
EXISTEM MUITAS DIFERENÇAS ENTRE OS DOIS,
COMO POR EXEMPLO :

NA MUSCULAÇÃO A MAIORIA DOS EXERCÍCIOS É

FEITO COM O AUXÍLIO DE UMA MÁQUINA, JÁ NO
TREINAMENTO FUNCIONAL, AS MÁQUINAS NÃO
SÃO UTILIZADAS. ISSO IMPLICA EM DIFERENÇAS
SIGNIFICATIVAS, POR QUE COM O AUXÍLIO DA
MÁQUINA, NÓS NÃO PRECISAMOS NOS
PREOCUPAR COM A ESTABILIZAÇÃO DO CORPO,
JÁ NA REALIZAÇÃO DE UM EXERCÍCIO SEM A
MÁQUINA, O CORPO É RESPONSÁVEL POR
EXECUTAR O MOVIMENTO PROPOSTO E TAMBÉM
ESTABILIZAR O RESTANTE DA ESTRUTURA.

EXISTEM MUITOS EXERCÍCIOS NA MUSCULAÇÃO

FOCANDO APENAS UMA MUSCULATURA ISOLADA,
NO TREINAMENTO FUNCIONAL ISSO OCORRE
POUCAS VEZES, OS EXERCÍCIOS QUASE SEMPRE
SÃO MULTIARTICULARES.

92
MAS A PRINCIPAL DIFERENÇA (NA MINHA
OPINIÃO), É QUE NA MUSCULAÇÃO A ÚNICA
CAPACIDADE TRABALHADA É A FORÇA E SUAS
MANIFESTAÇÕES (RESISTÊNCIA DE FORÇA,
FORÇA MÁXIMA, ETC).

NO TREINAMENTO FUNCIONAL, ALÉM DA FORÇA,

MUITAS OUTRAS CAPACIDADES SÃO
OBJETIVADAS, CAPACIDADES COMO: EQUILÍBRIO,
RESISTÊNCIA AERÓBIA/ANAERÓBIA, POTÊNCIA,
ETC.

93
12 CONCLUSÃO

94
ANTES DE TERMINARMOS, QUERIA RELATAR
MINHA EXPERIÊNCIA COM O TREINAMENTO
FUNCIONAL PRA VOCÊS.

ANTES DO TREINAMENTO FUNCIONAL NA MINHA

VIDA, EU ME SENTIA SÓ MAIS UM PROFESSOR DE
ACADEMIA, QUE NÃO TINHA MUITO À OFERECER
AOS MEUS ALUNOS, A NÃO SER AQUELE MESMO
TREINO MONÓTONO DE SEMPRE, QUE NÃO
TRAZIA RESULTADOS AOS ALUNOS E FAZIA COM
QUE ELES SE FRUSTRASSEM E TROCASSEM DE
PROFESSOR OU ATÉ MESMO DE ACADEMIA.

EU ESTAVA TOTALMENTE SEM MOTIVAÇÃO E ATÉ

PENSANDO EM SAIR DA ÁREA, FOI AÍ QUE
RESOLVI FAZER UM CURSO DE TREINAMENTO
FUNCIONAL.

E EU VOU TE FALAR QUE DEPOIS DISSO MINHA

VIDA PROFISSIONAL E PESSOAL MUDOU DA ÁGUA
PRO VINHO.

95
ALÉM DE ME APAIXONAR PELA METODOLOGIA,
EU COMECEI A APLICAR TUDO QUE EU APRENDIA
COM MEUS ALUNOS...

O FEEDBACK FOI SENSACIONAL, ELES DIZIAM

QUE A AULA ESTAVA MUITO MELHOR, OS
RESULTADOS COMEÇARAM A APARECER E QUE O
TREINAMENTO ESTAVA AJUDANDO MUITO ELES
NO DIA A DIA.

ISSO ME MOTIVOU A CONTINUAR ESTUDANDO E

EU VIREI UM “LOUCO” DO ESTUDOS, NO MELHOR
DOS SENTIDOS.

TODOS OS DIAS EU LEIO PELO MENOS 3 HORAS

ENTRE LIVROS, ARTIGOS, ETC. APLICO TUDO
QUE APRENDO, PRA QUE A MINHA AULA ESTEJA
CADA VEZ MELHOR E EU POSSA AJUDAR O
MAIOR NÚMERO DE PESSOAS POSSÍVEL

96
O TREINAMENTO FUNCIONAL FOI
TRANSFORMADOR NA MINHA VIDA E CARREIRA, E
AÍ EU PENSEI “SE EU ESTAVA INFELIZ COM O MEU
TRABALHO, PODEM EXISTIR MUITOS OUTROS
QUE TAMBÉM ESTÃO”, FOI ISSO QUE ME
MOTIVOU À ESCREVER ESSE E-BOOK E A
DISTRIBUIR DIVERSOS CONTEÚDOS GRATUITOS
NA INTERNET.

SE VOCÊ É UMA DESSAS PESSOAS QUE NÃO

ESTAVA SATISFEITA COM A SITUAÇÃO ATUAL,
PROCUROU SE ESPECIALIZAR E ESTÁ AQUI
AGORA, EU ESPERO DO FUNDO DO MEU
CORAÇÃO QUE ESSE E-BOOK TENHA ABERTO
UMA NOVA PORTA NA SUA VIDA.

ISSO AQUI É SÓ O COMEÇO, AS

RECOMENDAÇÕES AQUI PROPOSTAS FORMAM
UMA BOA BASE PARA COMEÇAR, MAS A BUSCA
PELO CONHECIMENTO DEVE SER CONSTANTE.

97
ESPERO QUE O TREINAMENTO FUNCIONAL SEJA
TÃO TRANSFORMADOR PRA VOCÊ QUANTO FOI
PRA MIM, ATÉ A PRÓXIMA !!

SE VOCÊ QUER CONTINUAR ESTUDANDO

GRATUITAMENTE SOBRE O TREINAMENTO
FUNCIONAL, EU RECOMENDO QUE VOCÊ ME
SIGA NAS REDES SOCIAIS, VOCÊ NÃO VAI SE
ARREPENDER.

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