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@pedrohenriquetarnowski 1
SOBRE O AUTOR
Pedro Henrique Tarnowski dos Santos é formado

em Educação Física pela Universidade de Passo
Fundo, Especialista em Fisiologia do Exercício e
Nutrição Esportiva pela Faculdade Sogipa, Pós
Graduando em Treinamento Esportivo pela
Universidade UNIDEAU, Pós Graduando em
Biomecânica do Exercício pelo Instituto Valorize e
Acadêmico do Curso de Nutrição na Universidade
de Passo Fundo. É Proprietário da Academia Pedro
Tarnowski Treinamento Personalizado atuando
como Personal Trainer há 7 anos.
INTRODUÇÃO
Desenvolver e melhorar os aspectos

estéticos e funcionais dos glúteos é o desejo de
muitas pessoas (principalmente das mulheres). Por
isso, ao decorrer dessa leitura você irá entender e
conhecer melhor sobre esses grupos musculares
para melhor montar as estratégias e
recomendações a fim de realizar uma boa
estruturação e planejamento quanto aos treinos e
exercícios dos seus alunos.
ATRAVÉS DESSA LEITURA VOCÊ IRÁ:
Conhecer a anatomia e função de cada

músculo do glúteo em específico;
Os exercícios mais indicados;
Entender a ativação muscular através de
estudos e comparações entre os exercícios;
Estratégias e recomendações mais
específicas;
Aspectos que podem estar atrapalhando o
desenvolvimento do glúteo;
Além de muitas outras variáveis que serão
abordadas. @pedrohenriquetarnowski 3
GLÚTEO MÁXIMO:
Anatomia e Funções
ORIGEM: na crista ilíaca, mais especificamente na

superfície posterior do sacro e do cóccix próximo
ao ílio.
INSERÇÃO: no trocanter maior, mais
especificamente na tubersoidade glútea na
superfície lateral do trocanter maior e do trato
iliotibial da fáscia lata.
O QUE É ORIGEM E INSERÇÃO?
Origem: é o ponto de fixação mais próximo ao

centro do corpo.
Inserção: é o ponto de fixação mais afastado do
centro do corpo.
GLÚTEO MÁXIMO:
GLÚTEO MÉDIO:
ORIGEM: na superfície lateral do ílio.

INSERÇÃO: na superfície posterior e média do
trocanter maior do fêmur.
GLÚTEO MÍNIMO:
ORIGEM: na superfície lateral do ílio abaixo da origem
do glúteo médio.
INSERÇÃO: na superfície anterior do trocanter maior
do fêmur.
GLÚTEO MÁXIMO E
EXERCÍCIOS
O GLÚTEO MÁXIMO tem a sua principal ação em
realizar a extensão do quadril, por isso, exercícios
que envolvam a realização da extensão do quadril
são os mais indicados.
E QUAIS SERIAM ESSES EXERCÍCIOS?
Algumas opções de exercícios que realizam a

extensão do quadril são:
- AGACHAMENTO e suas variações;
AGACHAMENTO
AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO SUMÔ
FRONTAL
AGACHAMENTO NO HACK AGACHAMENTO NO SMITH
GLÚTEO MÁXIMO E
EXERCÍCIOS
- LEVANTAMENTO TERRA e suas variações;
TERRA COM BARRA

TERRA TRADICIONAL TERRA SUMÔ
HEXAGONAL
- ELEVAÇÃO PÉLVICA/PONTE e suas variações:
ELEVAÇÃO PÉLVICA NA ELEVAÇÃO PÉLVICA COM

ELEVAÇÃO PÉLVICA
MÁQUINA ANILHA OU HALTER
PONTE BILATERAL PONTE UNILATERAL PONTE NA BOLA SUIÇA
GLÚTEO MÁXIMO E
EXERCÍCIOS
- STIFF COM HALTERES OU COM BARRA;
STIFF COM BARRA STIFF COM HALTERES
- AFUNDO E SUAS VARIAÇÕES;
AFUNDO COM ANILHAS AFUNDO COM A PERNA

AFUNDO COM BARRA
OU HALTERES SUSPENSA (BÚLGARO)
GLÚTEO MÁXIMO E
EXERCÍCIOS
- EXTENSÃO DE QUADRIL COM CANELEIRAS,

MINI-BAND OU NA POLIA:
EXTENSÃO DE QUADRIL EXTENSÃO DE QUADRIL EXTENSÃO DE QUADRIL

COM CANELEIRAS NA POLIA COM MINI-BAND
Obs: dentre outras variações que podem ser

feitas como subida no banco e outros.
SUBIDA NO BANCO
GLÚTEO MÉDIO E
EXERCÍCIOS
Já a principal ação do GLÚTEO MÉDIO é a

abdução do quadril, por isso, exercícios de
abdução do quadril são os mais recomendados.
E QUAIS SERIAM ESSES EXERCÍCIOS?
ABDUÇÃO DE QUADRIL ABDUÇÃO DE QUADRIL

CADEIRA ABDUTORA
NA POLIA EM DECÚBITO LATERAL
ABDUÇÃO DE QUADRIL EM DECÚBITO LATERAL ABDUÇÃO DE QUADRIL

COM MINI-BAND COM MINI-BAND COM CANELEIRAS
TAMANHO DOS MÚSCULOS
QUAL É O TAMANHO E VOLUME MUSCULAR

DE CADA GRUPO MUSCULAR?
Descobrir e saber o volume de cada grupo

muscular pode fazer a diferença para entendermos
quais músculos são mais importantes e
significativos na questão de volume muscular.
Por isso, um estudo realizado por Lube e
colaboradores (2015) buscou avaliar através de
ressonância magnética o tamanho de 28 músculos
dos membros inferiores de seis indivíduos jovens
dentre eles os músculos abdutores do quadril.
Em relação aos ABDUTORES DO QUADRIL, o
maior musculo em (cm³) é o GLÚTEO MÁXIMO.
O tamanho de cada músculo está descrito em
ordem do maior para o menor logo abaixo com
seus respectivos valores.
GRUPO MUSCULAR: DOS ABDUTORES DO QUADRIL
Pode-se observar que o maior músculo é o glúteo máximo

e em seguida o glúteo médio, por isso, iremos focar
no decorrer desta leitura no Glúteo Máximo e Médio.
DICA PARA AUMENTAR O
GLÚTEO MÁXIMO
DICA IMPORTANTE:
ENCURTAMENTO DOS MÚSCULOS FLEXORES

DO QUADRIL PODE INIBIR e ATRAPALHAR O
DESENVOLVIMENTO DO GLÚTEO MÁXIMO!
ILIOPSOAS (Principal Flexor

do Quadril)
Existem pessoas que treinam há anos, realizam os

exercícios citados acima e mesmo assim não
conseguem desenvolver e obter resultados
significativos no glúteo máximo. Uma das principais
causas desse problema pode estar associada à
inibição recíproca da musculatura.
INIBIÇÃO RECÍPROCA
E O QUE É A INIBIÇÃO RECÍPROCA?
O sistema nervoso utiliza diversas vias para

coordenar músculos sinergistas e antagonistas
para a execução de um movimento harmônico e
uma delas é a inibição recíproca, que ocorre entre
músculos antagonistas.
A teoria da Inibição Recíproca explica que quando

um músculo se contrai, ocorre um relaxamento do
músculo antagonista, ou seja, ocorre uma inibição
reflexa.
Por isso, quando músculos antagônicos

encontram-se encurtados (músculos tônicos) ou
fracos/inibidos (músculos fásicos), os músculos
agonistas podem diminuir a sua capacidade de
desenvolvimento.
O QUE SÃO MÚSCULOS FÁSICOS E TÔNICOS?
Músculos Fásicos: são músculos que tendem a

atrofia e ao enfraquecimento caso não utilizados.
Músculos Tônicos: são músculos que caso não

utilizados levam a encurtamentos (hiperatividade).
DICA IMPORTANTE
O QUE É MUSCULO AGONISTA E
ANTAGONISTA?
Agonista: é o músculo responsável pelo

movimento desejado ou também conhecido como
motor primário.
Antagonista: é o músculo que executa a ação
oposta à do agonista.
Exemplo: no exercício de cadeira extensora, o

músculo agonista é o quadríceps e os antagonistas
são os isquiotibiais (posteriores de coxa).
Ou seja, os músculos antagônicos (contrários) ao

glúteo máximo são os FLEXORES DO QUADRIL.
PRINCIPAIS MÚSCULOS FLEXORES DO

QUADRIL
ILIOPSOAS RETO SARTÓRIO

FEMORAL
PECTÍNEO
DICA IMPORTANTE
Por isso, se esses músculos estiverem com um
grande grau de encurtamento muscular, podem
acabar inibindo um bom desenvolvimento da
musculatura de GLUTEO MÁXIMO e essa pode
ser uma das causas para que esse músculo não
esteja se desenvolvendo de maneira significativa.
ENTÃO O QUE SE DEVE FAZER?
Nesse caso, deve-se começar a realizar exercícios

de alongamento nas rotinas de treino a fim de
melhorar a flexibilidade desse grupo muscular para
não ocorrer à inibição do glúteo máximo.
E QUAIS ALONGAMENTOS SÃO BONS PARA

ESSA SITUAÇÃO?
Abaixo seguem três boas opções de exercícios de

alongamento para os flexores do quadril que
podem ser incluídos nas rotinas de treinamento.
QUANDO REALIZAR?
EM QUE MOMENTO REALIZAR ESSES
ALONGAMENTOS?
O ideal para melhorar esse encurtamento muscular

de maneira significativa seria alongar todos
os dias, ou pelo menos de três a quatro vezes por
semana.
Quanto à questão do momento em que se deve
alongar vai depender das rotinas de treino. Vamos
supor que a sua rotina de treino é de quatro vezes
na semana, sendo divididos da seguinte forma:
DESSA MANEIRA EM QUAL MOMENTO

ADICIONAR OS ALONGAMENTOS?
- SITUAÇÃO I: o alongamento nos dias de

Membros Inferiores deve ser realizado de uma
maneira mais suave, ou seja, num ponto de
desconforto muscular. Pode ser realizado antes do
treino após o aquecimento geral visando preparar a
musculatura para deixar os movimentos mais
flexíveis e bem como, também pode ser
realizado após o treino. No entanto, neste dia de
treino para os membros inferiores, os
alongamentos devem ser realizados com uma
intensidade baixa, ou seja, não se deve
muito (tanto antes do treino de pernas, como após).
CONTINUAÇÃO
- SITUAÇÃO II: já nos dias de treinos para
membros superiores, os exercícios de alongamento
podem ser realizados com uma intensidade mais
em relação ao dia de treino para os
membros inferiores, ou seja, é o dia em que se
pode alongar com uma intensidade mais alta em
um ponto de maior desconforto muscular. Pode ser
aplicado tanto antes do treino, como durante e
após o treino.
DURANTE O TREINO?
Sim, pode-se alongar durante o treino de membros

superiores. É uma boa estratégia para pessoas que
tem pouco tempo para treinar. Nos intervalos de
descanso dos exercícios de membros superiores
pode-se para alongar os músculos
flexores do quadril, assim como, também pode ser
colocado como parte do treino, intercalando um
exercício de força para membros superiores com
um exercício de alongamento, ou seja, tudo vai
depender da forma como está montada a sessão
de treino.
GLÚTEO MÉDIO
DICA IMPORTANTE:
ENCURTAMENTO DOS ADUTORES DO

QUADRIL PODEM INIBIR UM BOM
DESENVOLVIMENTO DO GLÚTEO MÉDIO!
Seguido nesta mesma linha de raciocínio em

relação à inibição recíproca, agora iremos analisar
sobre o GLÚTEO MÉDIO.
Como vimos no tópico acima, os músculos e pares

antagônicos podem inibir a ação e desenvolvimento
do músculo agonista. Os músculos antagonistas ao
glúteo médio são os músculos adutores do quadril.
PRINCIPAIS MÚSCULOS ADUTORES DO

QUADRIL
ADUTOR ADUTOR
MAGNO LONGO
ADUTOR GRÁCIL
CURTO@pedrohenriquetarnowski 20
GLÚTEO MÉDIO
Da mesma forma como já explicado no tópico

anterior, se esses músculos apresentarem grande
grau de encurtamento muscular, eles podem
acabar inibindo um bom desenvolvimento da
musculatura de GLUTEO MÉDIO.
ENTÃO O QUE FAZER?
Incluir exercícios de alongamento nas rotinas de

treino para melhorar a flexibilidade dos adutores de
quadril. Quando e como aplicar os alongamentos já
foi comentado no tópico anterior.
OPÇÕES DE ALONGAMENTOS PARA OS

ADUTORES DO QUADRIL
Abaixo seguem três boas opções de exercícios que

podem ser incluídos nas rotinas de treinamento.
HIPERLORDOSE LOMBAR
O FALSO GLÚTEO!
A Hiperlordose Lombar é uma acentuação em
excesso da curvatura lombar que pode ser bem
observada quando a pessoa é vista de lado.
Essa posição faz com que a pelve realize uma
inclinação anterior (famosa anteversão pélvica), por
isso, nessa posição a pelve inclina em sentido
anterior fazendo com que o glúteo fique numa
posição mais dando a sensação e
impressão de e glúteo bem
desenvolvido, quando na verdade é um
.
FALSO GLÚTEO? MAS ONDE ESTÁ O

PROBLEMA?
Os principais músculos que fazem a inclinação

anterior da pelve são: o reto femoral, o iliopsoas, o
sartório, tensor da fáscia lata e até o glúteo
mínimo. Em pessoas que apresentam a postura de
hiperlordose lombar, esses músculos normalmente
se encontram encurtados e rígidos, por isso,
podem acabar inibindo o desenvolvimento das
fibras musculares do glúteo máximo.
MÚSCULO ILIOPSOAS
MERECE ATENÇÃO ESPECIAL
O músculo ILIOPSOSAS é formado pelo ilíaco e o

psoas maior e suas principais ações são de realizar
a flexão de quadril e a rotação anterior da pelve
(anteversão), além de outros movimentos.
Como esse músculo tem origem nas vertébras

lombares e torácicas e em pessoas com
hiperlordose ele se encontra encurtado e rígido,
umas das principais causas e queixas é a de dores
na região LOMBAR.
ILIOPSOAS DORES NA LOMBAR
Por isso, é mais um motivo para realizar exercícios

de alongamento em específico para esse grupo
muscular.
Os alongamentos são os mesmos vistos

anteriormente para os músculos FLEXORES DO
QUADRIL.
ELEVAÇÃO PÉLVICA x
AGACHAMENTO
QUAL TEM MAIOR ATIVAÇÃO PARA O
GLÚTEO?
ELEVAÇÃO PÉLVICA AGACHAMENTO
O Agachamento Livre e o exercício de Elevação

Pélvica são dois excelentes exercícios para
trabalhar os glúteos e devem fazer parte de um
bom treino visando desenvolver esse grupo
muscular.
Um estudo realizado por Contreras e
colaboradores (2015) buscou comparar a atividade
eletromiográfica de superfície (EMG) do glúteo, do
bíceps femoral (posterior de coxa) e do vasto
lateral (quadríceps) entre o exercício de
agachamento livre e elevação pélvica em treze
mulheres treinadas.
COMO RESULTADOS: o exercício de ELEVAÇÃO
PÉLVICA mostrou maior atividade do GLÚTEO em
relação ao agachamento livre. No entanto, é
importante destacar que esse estudo analisou
apenas ativação muscular e não hipertrofia. Por
isso, os dois exercícios podem fazer parte e se
complementam em um bom treino para glúteos.
EXERCÍCIO ISOLADOS E
MULTIARTICULARES
O QUE SÃO EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES
E ISOLADOS (UNIARTICULARES)?
Exercícios Multiarticulares são aqueles que

utilizam mais de uma articulação para realizar o
movimento, como exemplo: agachamentos,
remadas, puxadas, supinos, etc.
Exercícios Uniarticulares ou também chamado
de Isolados são exercícios que utilizam apenas
uma articulação para realização do movimento,
como exemplo: rosca bíceps, tríceps na polia,
cadeira extensora, etc.
MULTIARTICULAR ISOLADO
No entanto, isso não é regra, pois, em

determinadas situações começar por exercícios
isolados pode ser uma boa estratégia para corrigir
déficits de força ou desequilíbrios musculares, bem
como, dar prioridade a isolar determinada
musculatura.
Ou seja, cada situação deve ser avaliada de
acordo com as necessidades e objetivos de cada
indivíduo.
AGACHAMENTO, STIFF E
ELEVAÇÃO PÉLVICA
QUAL ATIVA MAIS O GLÚTEO?
Estudo realizado por Delgado e colaboradores (2019)

buscou comparar as atividades musculares do Vasto
Lateral (VL), Bíceps Femoral (BF) e Glúteo Máximo
(GM) durante o AGACHAMENTO LIVRE (SQ), STIFF (
RDL) e ELEVAÇÃO PÉLVICA (BHT) em oito homens
com no mínimo 1 ano de experiência em treinamento
de força.
Antes de cada exercício, a eletromiografia de

superfície (EMG) foi registrada durante uma contração
isométrica voluntária máxima (CIVM) e depois usada
para normalizar a EMG de cada músculo durante cada
tentativa.
Em relação ao GLÚTEO os resultados foram os

seguintes:
AGACHAMENTO, STIFF E
ELEVAÇÃO PÉLVICA
RESULTADOS:
Todos tiveram grande ativação do glúteo. No

entanto, entre os três exercícios:
- Mostraram maior atividade significativa do glúteo

no exercício de ELEVAÇÃO PÉLVICA (BHT);
- Segundo exercício com maior ativação foi o

STIFF (RDL);
- AGACHAMENTO mostrou menor ativação entre

os três exercícios (SQ);
No entanto, não houve diferença significativa entre

o Stiff (RDL) e o Agachamento (SQ).
Mais uma vez a ELEVAÇÃO PÉLVICA mostrou

boa ativação da musculatura de glúteo, por isso,
pode ser considerado um bom exercício para
aplicar e fazer parte dos treinos.
STIFF, AGACHAMENTO E
AFUNDO
STIFF AGACHAMENTO AFUNDO
Um estudo de McCurdy e colaboradores (2018)

avaliou em 18 mulheres os níveis de ativação
eletromiográfica (EMG) da musculatura de glúteo
máximo e posteriores de coxa (isquiotibiais) nos
exercícios de Stiff, Agachamento e Afundo.
Os resultados de ativação muscular nos exercícios

foram os seguintes:
70 65,5
60
50
40,5 40,3
40
GLÚTEO
30
20
10
0
STIFF AGACHAMENTO
AFUNDO
STIFF, AGACHAMENTO E
AFUNDO
STIFF AGACHAMENTO AFUNDO
Os resultados de ativação muscular nos exercícios

foram os seguintes:
O exercício de AFUNDO mostrou maior ativação

muscular para musculatura de GLÚTEOS em
relação ao Agachamento e o Stiff.
É importante destacar que o AGACHAMENTO e o

STIFF mostraram forte trabalho do glúteo, por isso,
também são bons exercícios para conter na rotina
de treino.
O AFUNDO mostrou certa vantagem na ativação

da musculatura de glúteos em relação ao
agachamento e Stiff. Uma mudança na distância
dos pés no Afundo (mais próximo ou mais
afastado), pode mudar essa ativação, bem como, a
forma de se executar o movimento. Mudanças na
biomecânica do movimento podem alterar o
trabalho e solicitação de determinado grupo
muscular.
AGACHAMENTO x AFUNDO
OUTRO ESTUDO COMPARATIVO
Um estudo de Leoparce e colaboradores (2002)

tiveram como objetivo comparar a atividade
mioelétrica do glúteo máximo e do bíceps femoral
entre os exercícios de Agachamento e Afundo.
Como resultados mostraram que o AFUNDO teve

maior ativação muscular (30,9%) comparado ao
AGACHAMENTO (21,2%).
35
30,9
30
25
21,2
20
15 GLÚTEO
10
0
AFUNDO AGACHAMENTO
O estudo recém citado acima de Mc Curdy e

colaboradores (2018) também mostrou maior
ativação do glúteo no exercício AFUNDO em
relação ao AGACHAMENTO.
No entanto, mais uma vez é importante deixar claro

que o agachamento também recruta fortemente o
glúteo e por isso, é um excelente exercício para
complementar com o afundo.
AFUNDO NO CHÃO OU COM A
PERNA SUSPENSA
QUAL É MELHOR PARA OS GLÚTEOS?
AFUNDO PERNA SUSPENSA

AFUNDO TRADICIONAL
(BÚLGARO)
Como vimos nos estudos anteriores o Afundo é um

excelente para trabalhar a musculatura de glúteo,
além também do quadríceps e dos músculos
posteriores de coxa. Por isso, visando o trabalho
de glúteos (máximo e médio) será que é melhor
realizar o afundo com a perna no chão ou com uma
das pernas suspensas?
Um estudo recente realizado por Krause e

colaboradores (2018) teve como objetivo comparar
as magnitudes de recrutamento muscular entre o
afundo com a perna no chão (tradicional) e o
afundo com a perna suspensa (búlgaro).
Participaram do estudo trinta pessoas (15 homens

e 15 mulheres) saudáveis com média de 23 anos
de idade. Foram testados cinco grupos musculares:
glúteo máximo, glúteo médio, isquiotibiais, reto
femoral e adutores longos.
AFUNDO NO CHÃO OU COM A
PERNA SUSPENSA
QUAL É MELHOR PARA OS GLÚTEOS?
O recrutamento do Glúteo no AFUNDO COM PÉS

NO CHÃO foi de (12,9%) contra (19,5%) do
AFUNDO SUSPENSO. O glúteo médio teve
recrutamento de (15,3%) no AFUNDO COM PÉS
NO CHÃO e (24,1%) no AFUNDO SUSPENSO.
30
25 24,1
19,5
20
15,3 AFUNDO TRADICIONAL
15 12,9
PERNA SUSPENSA
10
(BÚLGARO)
0
GLÚTEO GLÚTEO
MÉDIO MÁXIMO
Ou seja, o AFUNDO SUSPENSO mostrou um

melhor recrutamento muscular de glúteos em
relação ao afundo tradicional com os pés no chão.
No entanto, nem todas as pessoas têm força

muscular e coordenação suficiente para realizar
com a perna suspensa, por isso, deve-se começar
com progressões nos movimentos, ou seja, antes
de chegar ao afundo com a perna suspensa, o
sujeito deve realizar o afundo tradicional com
ambas as pernas no solo e na medida em que a
evolução vai ocorrendo, as PROGRESSÕES dos
exercícios devem ser realizadas.
AFUNDO TRADICIONAL
TRABALHA MAIS A PERNA DA FRENTE OU DE
TRÁS?
Uma dúvida muito comum no exercício de AFUNDO é

em relação ao trabalho entre as pernas. Por isso,
será que muda algo na ativação muscular entre a
perna que está à frente e a perna que está atrás?
Estudo realizado por Marchetti e colaboradores

(2018) buscou examinar no exercício de afundo em
duas condições a ativação muscular entre a perna da
frente e a perna de trás no músculo vasto lateral
(quadríceps), bíceps femoral (posterior de coxa),
glúteo máximo e glúteo médio.
Participaram do estudo 15 homens treinados que

realizaram 10 repetições máximas de maneira
aleatória e contrabalanceada.
AFUNDO TRADICIONAL
TRABALHA MAIS A PERNA DA FRENTE OU DE
TRÁS?
Em relação ao AFUNDO TRADICIONAL (veja os gráfico

em cinza) os resultados foram os seguintes:
AFUNDO TRADICIONAL
RESULTADOS
- VASTO LATERAL (Imagem A): teve a mesma

ativação entre a perna da frente e de trás;
- BÍCEPS FEMORAL (Imagem B): maior ativação

na perna da frente com diferença SIGNIFICATIVA;
- GLÚTEO MÁXIMO (Imagem C): maior ativação

com diferença SIGNIFICATIVA na perna da frente;
- GLÚTEO MÉDIO (Imagem D): maior ativação para

perna da frente, mas sem diferença significativa
para a perna de trás;
Ou seja, em relação ao quadríceps ambas as pernas

irão ser recrutadas, no entanto, para os demais
músculos, a PERNA DA FRENTE tem maior trabalho
sobre a perna que está atrás.
De uma maneira geral a perna da frente é mais

trabalhada em relação à perna de trás no exercício de
afundo, alguns músculos sem diferença e outros com
diferença significativa.
E ENTÃO POR QUAL PERNA INICIAR O

MOVIMENTO?
Recomenda-se começar pela perna em que o

individuo tem maior dificuldade de coordenação e
equilíbrio ou pela perna que tem menos força
muscular.
AGACHAMENTO
HIPERTROFIA MUSCULAR
AGACHAMENTO COMPLETO x PARCIAL.
O agachamento pode ser realizado dependendo do

objetivo e necessidades do treino em diferentes
amplitudes de movimento, no entanto, não iremos
entrar agora em limitações ou casos específicos de
angulações de movimento
.
Pensando em HIPERTROFIA MUSCULAR, será
melhor realizar o agachamento com amplitude
máxima ou parcial? Será que há alguma diferença?
AGACHAMENTO PARCIAL AGACHAMENTO COMPLETO
Pois bem, pensando nisso Kubo e colaboradores

(2019) tiveram como objetivo comparar os efeitos
do agachamento com diferentes profundidades nos
volumes musculares dos membros inferiores.
Foi medido através de ressonância magnética o

volume muscular dos músculos isquiotibiais,
quadríceps, glúteo máximo e adutor de coxa em
dezessete homens que realizaram o treinamento
dois dias por semana durante 10 semanas.
AGACHAMENTO
Os resultados mostraram que o AGACHAMENTO

COMPLETO obteve melhores resultados a níveis
de hipertrofia muscular no glúteo máximo e nos
adutores de coxa. Em relação ao isquiotibiais e os
músculos do quadríceps não tiveram diferença
significativa entre as amplitudes de agachamento.
Os resultados e valor específicos estão na tabela

abaixo.
4 COMPLETO
PARCIAL
3
0
QUADRÍCEPS ISQUIOTIBIAIS GLÚTEO MÁXIMO ADUTORES
AGACHAMENTO
É interessante observar que o grupo dos

ADUTORES DE COXA com agachamento
completo hipertrofiou mais em relação ao
quadríceps e aos isquiotibiais. Mas qual seria a
explicação para isso?
A explicação é que além de fazer o movimento de

adução do quadril, alguns músculos adutores
também realizam o movimento de EXTENSÃO E
FLEXÃO DO QUADRIL.
Mais especificadamente, o músculo ADUTOR

MAGNO (que é um músculo grande) participa
fortemente do movimento de EXTENSÃO DE
QUADRIL, ou seja, na fase concêntrica do
movimento de agachamento. O músculo adutor
longo, adutor curto e grácil auxilia no movimento de
flexão de quadril, na fase excêntrica do movimento
de agachamento.
Por isso, em todos os músculos avaliados

principalmente no glúteo máximo e nos adutores a
realização da amplitude máxima pode trazer
melhores resultados a níveis de hipertrofia
muscular. No entanto, para algumas pessoas com
certas disfunções ou limitações articulares o
agachamento completo muitas vezes não é
recomendado (exemplo: sujeito que realiza uma
retroversão pélvica no final do movimento).
RETROVERSÃO PÉLVICA NO
AGACHAMENTO
O QUE PODE SER FEITO PARA CORRIGIR?
Algumas pessoas não conseguem (ou conseguem,

mas não deveriam) realizar um agachamento
completo com grande amplitude por apresentarem
algumas limitações quanto à mobilidade,
estabilidade e flexibilidade das articulações e de
alguns grupos musculares. E uma delas é a
famosa retroversão pélvica (inclinação posterior da
pelve), durante o movimento, como podemos
observar na imagem abaixo.
RETROVERSÃO PÉLVICA
O QUE DEVE SER FEITO NESSA SITUAÇÃO?
Pensando em aspectos musculares, quando os

músculos retroversores da pelve estiverem
encurtados, eles podem levar a essa acentuação
de inclinação posterior da pelve nos movimentos
para membros inferiores, por isso, uma
recomendação é de melhorar a flexibilidade desses
músculos.
AGACHAMENTO
E QUAIS SÃO OS MÚSCULOS
RETROVERSORES DA PELVE?
Os principais retroversores da pelve são: os

Isquiotibiais, Glúteo Máximo e o Reto Abdominal.
RETROVERSORES DA PELVE
MAS SERÁ QUE É APENAS ALONGAR PARA

RESOLVER O PROBLEMA?
Na verdade o buraco pode estar mais embaixo, pois

existem estruturas anatômicas diferentes entre as
pessoas. Algumas pessoas possuem a estrutura do
acetábulo mais aberta (deixando o movimento mais
amplo), no entanto, outras pessoas possuem o
acetábulo mais e isso vai influenciar
significativamente na realização de um agachamento
profundo sem alguma alteração nas estruturas. Por
isso, o alongamento nesses casos não irá fazer
diferença.
AGACHAMENTO
ENTÃO O QUE DEVE SER FEITO?
RETROVERSÃO PÉLVICA
Nesses casos, deve ser reduzida a amplitude de

movimento até o ponto onde a pelve permaneça na
posição neutra, sem realizar movimentos
compensatórios. Veja exemplo abaixo com movimento
sem retroversão (primeira imagem) e com retroversão
pélvica (segunda imagem).
PELVE NEUTRA PELVE EM RETROVERSÃO
MINI-BAND NO
AGACHAMENTO
AGACHAMENTO SEM MINI-BAND x COM MINI-
BAND. Qual ativa mais a coxa e o glúteo?
AGACHAMENTO SEM MINI- AGACHAMENTO COM MINI-

BAND BAND
O AGACHAMENTO é um dos principais exercícios

para o treino de membros inferiores, pode ser
considerado um exercício completo e eficiente.
Muitas pessoas acabam aproximando os joelhos

durante a execução do agachamento (valgo
dinâmico) e por isso, colocar uma mini-band ao
redor da coxa é uma boa estratégia como forma
proprioceptiva para minimizar esse efeito, onde o
objetivo é justamente fazer força contrária e não
os joelhos se aproximarem.
No entanto, será que o uso da MINI-BAND

aumenta a ativação da musculatura de coxas e
glúteos?
MINI-BAND NO
AGACHAMENTO
BOA ESTRATÉGIA PARA O VALGO DINÂMICO
VALGO DINÂMICO
Estudo realizado por Foley e colaboradores (2017)

teve como objetivo investigar os efeitos da mini-
band na cinemática e na atividade muscular dos
músculos de Glúteo Médio, Glúteo Máximo, Vasto
Lateral e Bíceps Femoral durante o exercício de
agachamento em diferentes intensidades.
COMO RESULTADOS: mostraram que a ativação

de todos os músculos foram maiores com o uso da
Mini-Band, podendo assim, ser uma boa opção
para fornecer maior estabilidade no joelho através
da ativação aumentada dos músculos
estabilizadores, principalmente com objetivo de
aumentar a atividade do glúteo máximo e glúteo
médio. O valgo dinâmico do joelho se não corrigido,
pode levar a sobrecargas nas estruturas
ligamentares do joelho.
ENTÃO TODOS DEVEM USAR? É claro que não.

Pessoas com uma boa biomecânica de movimento
e que não apresentem um valgo dinâmico durante
o movimento, não tem necessidade de ficar
agachando com mini-band. No entanto, utilizar uma
mini-band é uma boa estratégia para aumentar a
atividade do glúteo se esse for o objetivo.
DESLOCAMENTO COM MINI-
BAND
EM QUAL LUGAR ATIVA MAIS O GLÚTEO?
O exercício de DESLOCAMENTO COM MINI-

BAND ou também chamado de abdução de quadril
com deslocamento é um excelente exercício para
trabalhar fortemente o glúteo médio, e em menor
proporção o glúteo máximo e o músculo tensor da
fáscia lata.
Mini-band é uma faixa elástica um pouco menor

que o tradicional assim como outros
elásticos, a principal característica da Mini-band é a
resistência progressiva, ou seja, a resistência
aumenta conforme a faixa é esticada.
DESLOCAMENTO COM MINI-
BAND
EM QUAL LUGAR ATIVA MAIS O GLÚTEO?
Um estudo realizador por Lewis (2018) buscou

investigar em 22 adultos a ativação muscular e os
padrões de movimento com diferentes posições da
mini-band. Foram colocadas no joelho, no tornozelo
e nos pés.
COMO RESULTADOS: mostraram que colocar a

faixa ao redor dos pés para um deslocamento
lateral provoca MAIOR ATIVIDADE nos músculos
glúteos sem aumentar a atividade do tensor da
fáscia lata.
Por isso, dependendo da ênfase e objetivo do

exercício diferentes posições (coxa, joelhos,
tornozelos e pés) podem ser usadas com o
elástico. Também irá depender da força dos
sujeitos em relação à resistência das mini-bands,
pois em determinados lugares (quanto mais longe
do a resistência do elástico fica mais
intensa.
PONTE COM MINI-BAND x
SEM MINI-BAND
O exercício de PONTE é um exercício muito

utilizado dentro das academias e excelente
exercício para trabalhar principalmente o Glúteo e
também os músculos posteriores de coxa
(Semitendíneo, Semimebranáceo e Bíceps
Femoral).
Um estudo realizado por Choi e colaboradores

(2015) teve como objetivo investigar os efeitos do
exercício de ponte com abdução isométrica do
quadril usando uma MINI-BAND e SEM MINI-
BAND na atividade do Glúteo Máximo, dos
Isquiotibiais (Posteriores de Coxa), Eretores da
Espinha e o ângulo de inclinação pélvica anterior
em 21 indivíduos jovens saudáveis.
PONTE PONTE COM MINI-BAND
PONTE COM MINI-BAND x
SEM MINI-BAND
COMO RESULTADOS: mostraram que a atividade do

GLÚTEO MÁXIMO aumentou em (21,1%) utilizando a
MINI-BAND, mas em relação à ativação dos
ISQUIOTIBIAIS e ERETORES DA ESPINHA não
houve diferença significativa entre usar ou não usar
uma Mini-Band. O ângulo de inclinação pélvica
anterior diminuiu significativamente durante a ponte
com utilização da Mini-Band.
Por isso, esse estudo mostrou que: utilizar uma

MINI-BAND no exercício de Ponte Isométrica, pode
ser uma boa estratégia para aumentar a atividade
do GLÚTEO MÁXIMO e também de evitar a
inclinação pélvica em excesso.
PONTE E ÂNGULO DE
MOVIMENTO
PONTE. QUAL SERIA A MELHOR ANGULAÇÃO

PARA TRABALHAR O GLÚTEO?
Vimos no tópico anterior que utilizar uma mini-band

no exercício de ponte aumenta a ativação do glúteo
máximo e evita a inclinação pélvica. Por isso,
quanto à angulação do movimento qual seria a
melhor estratégia?
Um estudo realizado por Kang e colaboradores

(2016) buscou investigar a atividade muscular do
glúteo máximo, eretores da espinha e o ângulo de
inclinação pélvica anterior em três diferentes
ângulos no exercício de ponte em vinte indivíduos.
Foram medidos os sinais de ativação muscular por

eletromiografia em três angulações diferentes de
abdução de quadril:
- Ponte com abdução de quadril a 0º;

COMO RESULTADOS: os autores mostraram que

a melhor angulação para maior ativação do glúteo
médio diminuindo o ângulo de inclinação pélvica e
minimizando a ação dos eretores da espinha foi à
ponte com abdução de quadril a 30º.
LEVANTAMENTO TERRA
TRADICIONAL x HEXAGONAL
LEVANTAMENTO TERRA: BARRA RETA x BARRA

HEXAGONAL. O QUE MUDA?
Terra Tradicional Terra Hexagonal
O LEVANTAMENTO TERRA é o exercício que

mais trabalha grupos musculares em um único
exercício, por isso, pode ser realizado em treinos
visando potência, força muscular, hipertrofia, assim
como, treinos com objetivos de emagrecimento e
gasto energético. No entanto, existe a possibilidade
de realizar o Levantamento Terra com a BARRA
RETA e também com a BARRA HEXAGONAL.
E qual será a diferença entre realizar o

Levantamento Terra com a barra RETA e com a
barra HEXAGONAL?
Camara e colaboradores (2016) buscaram

examinar o levantamento terra com barra
hexagonal em comparação com a barra reta,
analisando a eletromiografia do músculo vasto
lateral (quadríceps), bíceps femoral (posterior de
coxa) e eretor da espinha (lombar), em vinte
homens com experiência em realizar o
Levantamento Terra.
LEVANTAMENTO TERRA
LEVANTAMENTO TERRA: BARRA RETA x BARRA HEXAGONAL.

O QUE MUDA?
COMO RESULTADOS: o TERRA HEXAGONAL

mostrou valores maiores de atividade no vasto
lateral (quadríceps) quando comparado a BARRA
RETA. No entanto, quanto à ativação do bíceps
femoral (posteriores) e eretores da espinha
(lombar) a BARRA RETA mostrou maior atividade
significativa comparada a BARRA HEXAGONAL.
CONCLUSÃO: se deseja dar mais ênfase ao

quadríceps, então a BARRA HEXAGONAL é mais
interessante. Se o objetivo é dar maior enfoque em
posteriores de coxa e lombar, então a BARRA
RETA é mais indicada para esses grupos
musculares.
MAS E PARA O GLÚTEO?
Esse estudo não avaliou a atividade do glúteo, no

entanto, no Levantamento Terra Tradicional com
Barra reta ocorre maior dominância de quadril e no
Levantamento Terra com Barra Hexagonal ocorre
menos dominância de quadril aumentando a
dominância de joelho, ou seja, movimento
semelhante ao agachamento.
LEVANTAMENTO TERRA
LEVANTAMENTO TERRA: BARRA RETA x

BARRA HEXAGONAL. O QUE MUDA?
E O QUE ISSO QUER DIZER?
Quer dizer que quando o movimento é de

dominância de quadril o trabalho é forte para
glúteos e posteriores de coxa e menor para o
quadríceps, por isso, pensando no glúteo o
levantamento terra tradicional com dominância de
quadril terá um maior recrutamento e solicitação
dessa musculatura em relação ao levantamento
terra com barra hexagonal.
OBSERVAÇÃO: para quem tem dificuldade em

realizar o Levantamento Terra, a Barra Hexagonal é
um pouco mais quando comparada à Barra
Reta em relação à segurança, aprendizagem e
execução do movimento. Por isso, também pode
ser uma boa opção mesmo tendo menor trabalho
do glúteo em relação ao levantamento terra
tradicional.
CADEIRA ABDUTORA E
POSIÇÃO DO TRONCO
O QUE MUDA?
A execução tradicional no exercício de Cadeira

Abdutora é com o quadril flexionado a 90º e o
tronco na posição reta no encosto do banco, como
mostra a primeira imagem. No entanto, é comum
de encontrar pessoas realizando a abdutora
inclinando o tronco para frente, como mostra a
segunda imagem.
Cadeira Abdutora Abdutora

Tradicional Inclinada
A execução tradicional no exercício de Cadeira

Abdutora é com o quadril flexionado a 90º e o
tronco na posição reta no encosto do banco, como
mostra a primeira imagem. No entanto, é comum
de encontrar pessoas realizando a abdutora
inclinando o tronco para frente, como mostra a
segunda imagem.
CADEIRA ABDUTORA E
POSIÇÃO DO TRONCO
E QUAL A DIFERENÇA ENTRE ESSAS DUAS
VARIAÇÕES?
A principal análise e ponto a se observar estão em

relação ao trabalho dos músculos envolvidos.
Quando o individuo leva o seu tronco a frente
(imagem 2), o glúteo máximo fica em um maior
grau de alongamento e em maior desvantagem
mecânica e menor para o glúteo médio.
Tradicional Inclinada
Por isso, AUMENTARÁ a solicitação do glúteo

máximo (fibras superiores) para realizar o
movimento de abdução nessa posição. Se o
objetivo é dar ênfase ao glúteo médio, o que
normalmente é o objetivo nesse exercício, então se
recomenda realizar a execução tradicional com as
costas apoiadas no encosto do banco.
Não existe certo ou errado, existem estratégias que

podem ser manipuladas de acordo com o objetivo.
No entanto, um ponto negativo em realizar a
execução com o tronco inclinado à frente, é em
relação à má postura em que algumas pessoas
adotam durante a execução, ou seja, com a
movimentação errada acaba se perdendo as
curvaturas da coluna, como poder ser observado
na segunda imagem.
CADEIRA ABDUTORA A 45º
E A VARIAÇÃO NA CADEIRA ABDUTORA A 45º?
Outra variação normalmente vista nas academias é

a realização da abdução de quadril com o quadril
mais elevado (entre de 40 a 50º). Por isso, qual
seria a explicação para essa variação? Faz sentido
realizar dessa forma?
ABDUTORA 45º
Outra variação normalmente vista nas academias é

a realização da abdução de quadril com o quadril
mais elevado (entre de 40 a 50º). Por isso, qual
seria a explicação para essa variação? Faz sentido
realizar dessa forma?
Na verdade faz sentido sim, pois quando o sujeito

muda a posição e angulação de flexão de quadril
de 90º para em torno de 45º, as fibras anteriores do
glúteo médio, glúteo mínimo e também do tensor
da fáscia lata, ficam numa posição de VANTAGEM
MECÂNICA.
CADEIRA ABDUTORA A 45º
E O QUE ISSO QUER DIZER?
Quer dizer que quando um músculo está em

vantagem mecânica ele irá produzir menos torque,
e quando o músculo estiver em desvantagem
mecânica, ele irá produzir um maior torque.
ABDUTORA 45º
ENTÃO QUAL É O OBJETIVO DESTA

VARIAÇÃO?
O objetivo é dar ÊNFASE ao glúteo médio (fibras

posteriores), pois nessa posição ele se encontra
em desvantagem mecânica e por isso, irá gerar
maior torque, maior força e por isso irá ter maior
recrutamento muscular.
É uma boa opção e estratégia para incluir em

treinos para sujeitos que realizam o VALGO
DINÂMICO nos exercícios (quando os joelhos se
aproximam).
GLÚTEO MÉDIO E TFL
EXERCÍCIOS PARA GLÚTEO MÉDIO QUE
MINIMIZAM A AÇÃO DO TENSOR DA FÁSCIA LATA
O GLÚTEO MÉDIO é o principal e maior músculo

do quadril, pois ocupa cerca de 60% da área dos
músculos abdutores. Já o Tensor da Fáscia Lata
(TFL) ocupa apenas 4 a 10% da área (FLACK et
al., 2014).
O TFL tem como principal ação a abdução do

quadril, no entanto, à medida que o quadril flexiona
ele também tem tendência a girar medialmente o
quadril. A cinemática anormal do quadril (a adução
excessiva do quadril e rotação interna) tem sido
associada a alguns distúrbios musculoesqueléticos.
Por isso, uma boa estratégia seria descobrir

exercícios que recrutam o Glúteo Médio,
minimizando a ação do Tensor da Fáscia Lata.
Um estudo de Selkowitz e colaboradores (2013)

buscou determinar quais exercícios são eficientes
para ativar o Glúteo Médio minimizando a atividade
do Tensor da Fáscia Lata em vinte pessoas
saudáveis em alguns exercícios.
MINIMIZAM A AÇÃO DO TENSOR DA FÁSCIA
LATA
COMO RESULTADOS: os dois

exercícios para glúteo médio minimizando a ação
do TFL foram o Clam (Molusco) e o Sidestep
(Deslocamento com Mini-band), respectivamente
nesta ordem.
O exercício Clam (também conhecido como

MOLUSCO) foi realizado com uma mini-band em
decúbito lateral com quadril flexionado a 45º e os
joelhos a 90º. Os pés colocados um sobre o outro e
encostados contra a parede. Foi realizado
movimento de 30º de abdução do quadril.
SIDESTEP (DESLOCAMENTO
CLAM (MOLUSCO)
COM MINI-BAND)
MINIMIZAM A AÇÃO DO TENSOR DA FÁSCIA
LATA
O exercício Sidestep (deslocamento com Mini-

band) foi realizado em uma posição semi-agachada
com dois avanços para um lado e dois avanços
voltando para o mesmo lado. Veja imagens abaixo.
SIDESTEP (DESLOCAMENTO
CLAM (MOLUSCO)
COM MINI-BAND)
Por isso, se o objetivo é dar ênfase ao glúteo

médio e minimizar a ação do TFL, esses exercícios
podem ser interessantes. No tópico anterior vimos
sobre a cadeira abdutora, por isso, outra boa
estratégia seria a de realizar a cadeira abdutora
com o quadril flexionado a 45º em conjunto com
esses dois exercícios.
FRAQUEZA DO GLÚTEO
COMO AVALIAR FRAQUEZA DOS ABDUTORES
DO QUADRIL (GLÚTEOS)?
Um teste clássico para avaliar a fraqueza do glúteo

médio é o teste ou sinal de TRENDELENBURG
onde se pede para que o sujeito fique em pé com
um apoio de uma única perna abaixo do quadril
(Hardclaste, 1985).
O sinal de FRAQUEZA é positivo se a pelve cair
em adução em relação ao fêmur para o lado do
membro não apoiado (veja abaixo).
TESTE POSITIVO (IMAGEM B)
Nesse caso, exercícios de reforço principalmente

visando o GLÚTEO MÉDIO são importantes. A
principal ação do glúteo médio é a abdução do
quadril, por isso, exercícios que envolvam esse tipo
de movimento são indicados (veja alguns exemplos
abaixo).
ALGUMAS ESTRATÉGIAS
ABDUÇÃO DE QUADRIL NA
ABDUÇÃO COM MINI-BAND CADEIRA ABDUTORA
POLIA
Ainda Philippom e colaboradores (2011) adicionam

que o exercício de PONTE UNILATERAL mostra
altos níveis de ativação EMG no Glúteo Médio,
sendo então mais uma estratégia para ser usada.
Nesse mesmo estudo, a variação de Ponte

Bilateral mostrou menor atividade de EMG no
Glúteo Médio em relação à Ponte Unilateral (veja
imagens abaixo).
PONTE BILATERAL PONTE UNILATERAL
MAS O MOVIMENTO NÃO É DE EXTENSÃO DO

QUADRIL?
Sim é de extensão, no entanto, as fibras médias e
posteriores do Glúteo Médio também são
extensores do quadril.
AGACHAMENTO COM CALÇO.
É CORRETO UTILIZAR?
AGACHAMENTO COM CALÇO
O movimento do AGACHAMENTO começa pela

articulação do tornozelo e em seguida joelhos e
quadril. Na fase concêntrica do movimento a ação
é de flexão plantar do tornozelo, extensão do
quadril e extensão do joelho.
Muitas pessoas não conseguem agachar de forma

eficiente com uma boa amplitude de movimento por
apresentarem certa limitação na articulação do
TORNOZELO. Mais especificamente no movimento
de dorsiflexão (veja imagem abaixo), e por isso, a
amplitude do movimento fica comprometida.
DORSIFLEXÃO DE TORNOZELO
Por isso, muitas pessoas colocam um calço ou

uma anilha nos calcanhares para conseguir
agachar mais profundo.
Então com o calço o sujeito consegue agachar

mais profundo? Sim, consegue. MAS ESTÁ
CERTO? Não. Não está certo.
AGACHAMENTO COM CALÇO
Pois quando você utiliza o calço para

no agachamento, você estará apenas
o problema e não resolvendo a
causa.
E ONDE ESTÁ A CAUSA? Provavelmente está na

falta de flexibilidade dos músculos da panturrilha
(gastrocnêmios e sóleo) e principalmente na falta
de mobilidade da articulação do tornozelo que irá
limitar o movimento de dorsiflexão.
ENTÃO O QUE FAZER?
Introduza em sua rotina de treinos exercícios de

flexibilidade para a panturrilha e exercícios
específicos de mobilidade para o tornozelo.
Obs: a auto liberação na panturrilha antes de iniciar

os treinos com os famosos pode ser
interessante e também pode ajudar.
VEJA ALGUNS BONS EXERCÍCIOS QUE

PODEM SER UTILIZADOS ABAIXO:
ALONGAMENTO PARA LIBERAÇÃO MIOFASCIAL NA

MOBILIDADE DE TORNOZELO
PANTURRILHA PANTURRILHA
AGACHAMENTO E
TORNOZELO
TODOS FALAM DE JOELHO, MAS ESQUECEM DO

TORNOZELO NO AGACHAMENTO!
O Agachamento é um exercício que tem como

principais articulações envolvidas durante seu
movimento: a articulação do quadril, joelho e do
tornozelo.
No entanto, muito se fala do quadril e

principalmente do joelho em relação ao movimento
de agachamento e por isso, esquecem-se do
tornozelo.
MAS E QUAL A IMPORTÂNCIA DO TORNOZELO

NO MOVIMENTO DE AGACHAMENTO?
A articulação do tornozelo faz os movimentos de:

Flexão Plantar, Dorsiflexão, Inversão e Eversão.
Durante a fase concêntrica, o tornozelo realiza
movimento de Flexão plantar e durante a fase
excêntrica movimento de Dorsiflexão.
A diminuição no movimento de dorsiflexão do

tornozelo pode ser fator de risco para algumas
condições, como tendinopatia patelar, além
também de dor anterior no joelho e fascite plantar.
Ou seja, um tornozelo muito rígido e com pouca
mobilidade pode ser a causa de algumas lesões de
joelho.
AGACHAMENTO E
TORNOZELO

Segundo Bell e colaboradores (2008) o músculo

GASTROCNÊMIO (cabeça medial) pode atuar
como um estabilizador para a articulação do joelho
durante o movimento de agachamento, assim
como, a falta de força dos músculos tibial anterior e
tibial posterior, podem diminuir a capacidade do
indivíduo em evitar que os joelhos se aproximem
(valgo dinâmico) durante o movimento e também a
PRONAÇÃO do pé.
Gastrocnêmio (Medial) Pronação do Pé
AGACHAMENTO E
TORNOZELO

Como causa Markolf (1999) explica que o valgo

aumentado do joelho durante o agachamento
implique em um maior estresse no LCA (Ligamento
cruzado anterior).
Por isso, um fortalecimento desses músculos

citados acima que atuam como estabilizadores
dinâmicos, bem como, movimentos para melhorar
a amplitude de movimento do tornozelo, com
exercícios de mobilidade, podem fazer toda a
diferença na hora de orientar e prescrever um
agachamento seguro.
O agachamento é muito complexo e por isso

necessita de um bom entendimento sobre todas as
articulações e músculos que estão envolvidos.
PENSE NISSO!
Gastrocnêmio (Medial) Pronação do Pé
DICAS DE EXECUÇÃO
DICAS IMPORTANTES PARA EXECUÇÃO DOS

EXERCÍCIOS
Essa é uma observação e recomendação que

serve para todos os exercícios de maneira geral
(agachamentos, leg press, afundos etc).
- CUIDADO AO TODO O SEU

JOELHO! ao executar os movimentos para
membros inferiores, mantenha sempre o tempo sob
tensão e a contração muscular. Quando você
estende todo seu joelho no final do movimento
aquele perde-se a estabilidade
gerada pelos músculos e começa a exigir mais dos
tendões e ligamentos. Isso pode gerar um stress e
uma sobrecarga desnecessária nas estruturas
ligamentares do joelho, por isso, preste bem
atenção quanto à execução do movimento.
EXECUÇÃO CORRETA EXECUÇÃO INADEQUADA
DICAS DE EXECUÇÃO

EXERCÍCIOS
- O CENTRO DE GRAVIDADE DEVE SER

DISTRIBUÍDO DEVE SER DISTRIBUÍDO sobre os
pés sem alterações. Procure sempre equilibrar as
forças entre as duas pernas.
- MANTENHA AS CURVATURAS DA COLUNA

VERTEBRAL. Manter as curvaturas fisiológicas da
coluna serve para dissipar as forças sobre a coluna
e evitar sobrecargas inadequadas.
CURVATURAS FISIOLÓGICAS
DA COLUNA VERTEBRAL
DICAS DE EXECUÇÃO

EXERCÍCIOS
- CONTROLE A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

(cadência de movimento). A fase excêntrica (fase
de descida no agachamento) é muito importante
quando o objetivo é ganhos em hipertrofia
muscular e apresenta melhores resultados quando
comparado a realizar de forma rápida e explosiva.
- Por isso, realizar a fase negativa do movimento

de maneira mais controlada (entre 2 a 4 segundos)
é recomendado para esse objetivo. A fase
concêntrica pode ser realizada um pouco mais
rápida (entre 1 a 2 segundos).
- NÃO SE PREOCUPE TANTO COM A CARGA,

mas sim com a forma em como você trabalha com
a carga, melhorando cada vez mais a técnica e a
consciência corporal. Não adiantar colocar cargas
extremamente pesadas e realizar com execução e
compensações inadequadas.
- SE A TÉCNICA E A EXECUÇÃO ESTIVEREM

BOAS, ENTÃO TRABALHAR COM CARGAS
MODERADAS A ALTAS SÃO SIM MAIS
EFICIENTES E TRARÃO MELHORES
RESULTADOS!
RECOMENDAÇÕES E DICAS
FINAIS!
No decorrer dessa leitura entendemos sobre a

anatomia e funções dos glúteos, bem como,
análises e comparações quanto aos melhores
exercícios, além de abordagens importantes
quanto a aspectos que podem inibir ou retardar o
desenvolvimento desses grupos musculares, como,
a inibição recíproca e outros aspectos.
Por isso, para finalizar iremos ver mais alguns

tópicos, dicas e orientações adicionais, bem como,
relembrar o que já foi visto nos tópicos anteriores.
- ALONGUE SEUS ADUTORES DE COXA:

quando os músculos adutores de coxa (Adutor
Magno, Adutor Curto, Adutor Longo e Grácil) estão
encurtados, eles acabam causando uma inibição
tanto do Glúteo Máximo como do Glúteo Médio, ou
seja, um encurtamento muscular dos Adutores
pode diminuir e atrapalhar um bom trabalho e
desenvolvimento dos Glúteos. Por isso, começar a
introduzir alongamentos para os adutores (se
encurtados) é uma boa estratégia.
- ALONGUE OS FLEXORES DO QUADRIL: os

músculos Flexores do Quadril (Iliopsoas, Reto
Femoral, Sartório e Reto Femoral) principalmente o
Iliopsosas quando está muito encurtado (ex:
Hiperlordose Lombar), pode inibir a ação do Glúteo
Máximo atrapalhando o seu desenvolvimento. Por
isso, nesse caso dê atenção para aumentar a
flexibilidade desses músculos.
FINAIS!
- MINI-BAND: alguns estudos mostraram que a

ativação dos músculos Glúteos Médios e Glúteos
Máximo em alguns exercícios foram maiores com o
uso de uma Mini-band, por isso, pode ser uma
opção e estratégia pensando nos glúteos.
- EXERCÍCIOS: os exercícios multiarticulares

podem ser considerados como exercícios base dos
treinos, no entanto, os exercícios isolados devem
fazer parte do treino e complementar com os
exercícios multiarticulares. Discutir sobre exercício
qual é melhor é bobagem, os dois tipos de
exercícios tem sua eficácia, seus fundamentos e
suas características. Por isso, para um
desenvolvimento significativo dos glúteos ambos
devem fazer parte dos treinos.
- AMPLITUDE: desde que não tenha nenhuma

limitação e que esteja com execução e técnica
adequadas, realize os exercícios com amplitude
máxima. Exercícios como Agachamento, Leg Press
e Afundo precisam de grandes amplitudes de
movimento para um bom trabalho dos glúteos.
Segundo Mc Mahon e colaboradores (2014) cargas
mais baixas com maior amplitude de movimento se
mostram mais eficazes quando comparados à
amplitude menores e cargas exageradas. Por isso,
se a execução está adequada e não ocorrem
alterações posturais, faça grandes amplitudes de
movimento com boas cargas.
FINAIS!
- CARGAS/REPETIÇÕES/INTERVALO: não
realize o mesmo treino por muito tempo. Faça
progressões de carga e mude as repetições e
cargas, assim como, o tempo de intervalo entre
uma série e outra no seu treino. Trabalhe com
faixas de repetições, como exemplo: 5 a 8, 8 a 12,
12 a 15, 15 a 20 repetições. Intervalo de descanso
também deve ser ajustado conforme a faixa de
repetições e carga que você está realizando, por
isso, mude os intervalos de descanso (ex: 0 30,
1 00, 1 30 dependendo da intensidade).
- VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: velocidades

lentas na fase excêntrica (3 segundos) se
mostraram mais eficientes na concentração de GH,
quando comparados a velocidades rápidas (1
segundo) (Calixto et al., 2014). Ou seja, controlar o
movimento durante a fase excêntrica entre 2 a 4
segundos é uma boa recomendação.
- INSTRUÇÃO VERBAL E CONCENTRAÇÃO:

Snyder (2012) diz que a instrução verbal é eficaz
em aumentar a atividade muscular. Calatayud e
colaboradores (2016) também mostrou que a
concentração no músculo alvo é mais eficiente do
que apenas realizar o movimento sem pensar no
músculo. Ou seja, não faça o movimento
conversando com alguém do lado. Concentre-se no
glúteo ao fazer o exercício.
FINAIS!
- FLEXIBILIDADE E MOBILIDADE: a amplitude de

movimento é muito importante para o movimento,
por isso, limitações quanto à mobilidade,
estabilidade e flexibilidade de músculos e
articulações podem comprometer seus movimentos
e consequentemente seus ganhos. Por isso, avalie
a sua mobilidade de tornozelo e quadril e a
flexibilidades dos músculos flexores de quadril,
adutores de coxa, posteriores de coxa e
panturrilhas.
- FREQUÊNCIA SEMANAL E VOLUME DE

TREINO: Schoenfled e colaboradores (2016) em
uma meta-análise dizem que treinar cada grupo
muscular duas vezes por semana é recomendado
para estimular o crescimento muscular, e para o
glúteo não é diferente. Quem realiza dois treinos na
semana com volume e intensidade adequada,
dificilmente conseguirá realizar um terceiro treino
na semana. É importante deixar claro que quando
o volume de treino é equalizado, treinar uma, duas
ou três vezes por semana não irá fazer diferença.
No entanto, treinar mais que três vezes por
semana às vezes o sujeito pode apresentar dor
muscular tardia pelos poucos dias de recuperação,
por isso, uma boa sugestão seria realmente
adequar o volume de treino para treinar os glúteos
duas vezes por semana com estímulo e
recuperação adequados.
FINAIS!
- FASE DO MOVIMENTO: Schoenfeld e

colaboradores (2017) dizem que as ações
excêntricas resultam em um maior tamanho de
efeito quando comparada a fase concêntrica do
movimento. Ou seja, dar atenção à fase negativa
do movimento realmente é importante.
- UTILIZE MÉTODOS DE TREINO: existem muitos

métodos de treinos que são eficientes e podem
ajudar a quebrar platôs de treinamento e novos
estímulos muitas vezes são necessários. Alguns
exemplos: pirâmide, drop-set, rest-pause, pré-
exaustão, bi-set, além de muitos outros.
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Marchetti, PH, Guiselini, MA, da Silva, JJ, Tucker, R., Behm, DG e

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Markolf, KL, Gorek, JF, Kabo, JM e Shapiro, MS. Medição direta das
forças resultantes no ligamento cruzado anterior: Um estudo in vitro
realizado com uma nova técnica experimental. J Bone Joint Surg 72:
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McCurdy K , Walker J , Yuen D. Gluteus Maximus and Hamstring

Activation during Selected Weight-Bearing Resistance Exercises. J
Res. Cond. 2018.
AGRADECIMENTO
Acredito que essa breve leitura poderá fazer alguma

diferença quanto aos próximos planejamentos de
treino e elaboração dos exercícios nas suas rotinas ou
de seus alunos.
Espero que esse pequeno material tenha sido de

grande valia para acrescentar algum novo
conhecimento ou até relembrar algumas situações.
Quero agradecer imensamente pela aquisição deste

material e espero que você tenha gostado. Estou
aberto para críticas, elogios, sugestões e até
recomendações.
FERRAMENTAS E CONHECIMENTO, MAIOR É A

SUA CAPACIDADE DE ESCOLHER CADA
FERRAMENTA PARA CADA CASO
Um abraço, e até a próxima!
PEDRO HENRIQUE TARNOWSKI DOS SANTOS

@pedrotarnowski_personal

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@pedrohenriquetarnowski 1

Pedro Henrique Tarnowski dos Santos é formado

Desenvolver e melhorar os aspectos

ATRAVÉS DESSA LEITURA VOCÊ IRÁ:

Conhecer a anatomia e função de cada

ORIGEM: na crista ilíaca, mais especificamente na

O QUE É ORIGEM E INSERÇÃO?

Origem: é o ponto de fixação mais próximo ao

ORIGEM: na superfície lateral do ílio.

E QUAIS SERIAM ESSES EXERCÍCIOS?

Algumas opções de exercícios que realizam a

- AGACHAMENTO e suas variações;

AGACHAMENTO NO HACK AGACHAMENTO NO SMITH

- LEVANTAMENTO TERRA e suas variações;

TERRA COM BARRA

- ELEVAÇÃO PÉLVICA/PONTE e suas variações:

ELEVAÇÃO PÉLVICA NA ELEVAÇÃO PÉLVICA COM

PONTE BILATERAL PONTE UNILATERAL PONTE NA BOLA SUIÇA

- STIFF COM HALTERES OU COM BARRA;

STIFF COM BARRA STIFF COM HALTERES

- AFUNDO E SUAS VARIAÇÕES;

AFUNDO COM ANILHAS AFUNDO COM A PERNA

- EXTENSÃO DE QUADRIL COM CANELEIRAS,

EXTENSÃO DE QUADRIL EXTENSÃO DE QUADRIL EXTENSÃO DE QUADRIL

Obs: dentre outras variações que podem ser

Já a principal ação do GLÚTEO MÉDIO é a

E QUAIS SERIAM ESSES EXERCÍCIOS?

ABDUÇÃO DE QUADRIL ABDUÇÃO DE QUADRIL

ABDUÇÃO DE QUADRIL EM DECÚBITO LATERAL ABDUÇÃO DE QUADRIL

QUAL É O TAMANHO E VOLUME MUSCULAR

Descobrir e saber o volume de cada grupo

GRUPO MUSCULAR: DOS ABDUTORES DO QUADRIL

Pode-se observar que o maior músculo é o glúteo máximo

ENCURTAMENTO DOS MÚSCULOS FLEXORES

ILIOPSOAS (Principal Flexor

Existem pessoas que treinam há anos, realizam os

O sistema nervoso utiliza diversas vias para

A teoria da Inibição Recíproca explica que quando

Por isso, quando músculos antagônicos

O QUE SÃO MÚSCULOS FÁSICOS E TÔNICOS?

Músculos Fásicos: são músculos que tendem a

Músculos Tônicos: são músculos que caso não

Agonista: é o músculo responsável pelo

Exemplo: no exercício de cadeira extensora, o

Ou seja, os músculos antagônicos (contrários) ao

PRINCIPAIS MÚSCULOS FLEXORES DO

ILIOPSOAS RETO SARTÓRIO

ENTÃO O QUE SE DEVE FAZER?

Nesse caso, deve-se começar a realizar exercícios

E QUAIS ALONGAMENTOS SÃO BONS PARA

Abaixo seguem três boas opções de exercícios de

O ideal para melhorar esse encurtamento muscular

DESSA MANEIRA EM QUAL MOMENTO

- SITUAÇÃO I: o alongamento nos dias de

Sim, pode-se alongar durante o treino de membros

ENCURTAMENTO DOS ADUTORES DO

Seguido nesta mesma linha de raciocínio em

Como vimos no tópico acima, os músculos e pares

PRINCIPAIS MÚSCULOS ADUTORES DO

Da mesma forma como já explicado no tópico

ENTÃO O QUE FAZER?

Incluir exercícios de alongamento nas rotinas de

OPÇÕES DE ALONGAMENTOS PARA OS