COMO GANHAR

PANTURRILHA
NA PRATICA

Com Professor e Treinador

BELMIRO DE SALLES
E-BOOK
Aviso Legal
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Autorais, Nº 9.610 com registro no ISBN.
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COMO GANHAR PANTURRILHA
NA PRÁTICA

Professor Belmiro Freitas de Salles, PhD.

Prof. Belmiro Freitas de Salles é Licenciado e Bacharel
em Educação Física pela EEFD/UFRJ; Especialista em
Musculação pela UGF; Mestre em Educação Física pela
UFRJ; Doutor em Fisiopatologia Clinica pela UERJ;
Pós-doutorado pela UFRJ; Professor e Pesquisador
(publicou mais de 90 artigos científicos); Autor do Livro
“Métodos de Treinamento para Força e Hipertrofia: da
prática à teoria” e 4 capítulos de Livro; Coordenador do
Strength Training Lab; Coordenador do Muscle Science;
Coordenador da Pós-graduação em Personal Training
(Plenitude Educação); Palestrante; Treinador desde 2007;
Membro internacional da NSCA.

C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
SUMÁRIO

04. INTRODUÇÃO
Estética e Hipertrofia

10. ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

Escolha de exercícios para panturrilha
A influência da posição dos pés na ativação e hipertrofia da panturrilha
Estudos sobre posição dos pés e ativação da panturrilha
Estudo sobre posição dos pés e hipertrofia da panturrilha

22. INTENSIDADE E NÚMERO DE REPETIÇÕES

Estudo sobre intensidade e faixa de repetições no treino de panturrilha

26. TREINO PARA PANTURRILHAS:

10 DICAS PARA HIPERTROFIAR ESSES MÚSCULOS COM SEGURANĮA
Resumo dos métodos citados

32. EXEMPLOS DE PROGRAMA DE TREINAMENTO

DE ACORDO COM O NÍVEL DO PRATICANTE
Treino para iniciantes
Treino para intermediário
Treino para avançados
Treino para extremamente avançados

36. TREINO DE PANTURRILHAS:

Considerações finais

41. REFERÊNCIAS
INTRODUCAO
INTRODUÇÃO

A panturrilha ou tríceps sural, popularmente

conhecida como batata, barriga da perna ou gêmeos, é
um grupamento muscular posicionado na região
posterior da perna, composto pelos músculos
gastrocnêmio e sóleo, que tem a função principal de
realizar a flexão plantar, ou simplesmente ficar na ponta
dos pés.
Panturrilhas bem condicionadas são essenciais
para a prática da grande maioria dos esportes,
principalmente os que envolvem corrida e saltos.
O treinamento e bom condicionamento desses
músculos também é essencial para a prática das
atividades da vida diária e laborais de pessoas não
atletas pois esses músculos estão envolvidos em
atividades que incluem desde o simples caminhar, até o
controle postural e o equilíbrio.
A panturrilha também é considerada o nosso 2º
coração, ou melhor, nosso coração venoso periférico, por
apresentar válvulas venosas e a bomba muscular da
panturrilha responsáveis pela maior parte do nosso
retorno venoso dos membros inferiores durante
atividade.

05 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
 Nos baseando nisso tudo, percebemos que o
treinamento adequado da panturrilha vai muito além da
estética, é um treinamento funcional, essencial para a
realização de atividades físicas, desportivas e da vida
diária, prevenção e tratamento de doenças vasculares e
metabólicas, entre outros inúmeros benefícios.
Apesar desses inúmeros benefícios, acredito que
você tenha adquirido esse e-book no intuito de aprender
como treinar esses músculos visando a estética e
hipertrofia.
Então vamos lá! A partir daqui o foco será em
“como fazer para ganhar panturrilha na prática”. Para
isso eu vou abordar questões como escolha dos
exercícios, manipulação das variáveis e métodos de
treinamento, com dicas de treino, exemplos de
protocolos de treinamento, com imagens e
demonstrações em vídeo para melhor entendimento.
Espero que você curta!

06 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
ESTÉTICA E HIPERTROFIA

Muitas pessoas se queixam que suas panturrilhas

não respondem da mesma forma que outros músculos
ao treinamento, atribuindo isso à genética.
Mas será que o problema não pode ser o treino?
É muito mais comum encontrarmos pessoas com
boas panturrilhas quando existe um forte componente
genético. Mas até o Arnold Schwarzenegger relatou
dificuldades em desenvolver esse músculo, que,
segundo ele, só respondeu quando passou a treiná-lo em
altíssima frequência.

IMAGEM 1 . Arnold S c h wa r z e n e g ge r e suas p a n t u r r i l h a s

07 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
 Ao contrário do que é difundido, as panturrilhas
respondem, sim, ao treinamento. Podemos afirmar que o
gastrocnêmio (músculo mais superficial da panturrilha),
mesmo com uma elevada porcentagem de fibras de
resistência (tipo 1), ainda apresenta predominância de
fibras de força (tipo 2) e parece responder (hipertrofiar)
de forma similar a outros músculos quando o
treinamento envolve volumes e intensidades adequadas.
Então, se o seu foco é o desenvolvimento do
músculo, você deve treina-lo de forma similar
(frequência, volume, intensidade e nº de exercícios) a
outros grupamentos que são seu foco.
Já o sóleo, músculo mais profundo e que dá
volume ao grupamento, parece ser predominantemente
composto por fibras de resistência, o que pode reduzir
sua capacidade hipertrófica (capacidade de
crescimento), quando comparado a outros grupamentos,
além de exigir um direcionamento de algumas variáveis
de forma diferenciada, como aplicação de mais
repetições e intervalos mais curtos entre séries nos
exercícios mais direcionados para esse músculo.

08 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
 IMAGEM 2 . M ú sc u lo s G a st r o c n ê m i o ( lateral e m e d i a l) e Sóleo

Fisiculturistas de alto rendimento e treinadores

que obtiveram sucesso na hipertrofia desse grupamento
utilizam diferentes estratégias que, combinadas ou não,
podem também potencializar os seus resultados.
A seguir, vou abordar alguns pontos que vão te
ajudar a encontrar o caminho para ter as panturrilhas que
sempre sonhou.

09 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
ESCOLHA DOS
EXERCICIOS
ESCOLHAS DOS EXERCÍCIOS

Na musculação, existem diferentes tipos de

exercícios, equipamentos e maneiras de realizá-los para
o treino de membros inferiores.
Os exercícios multiarticulares e básicos podem ser
feitos com o peso corporal e/ou com barras e halteres
(ex.: agachamento, levantamento terra), entre outros
implementos.
São exercícios que a maioria considera como os
mais importantes, na medida em que têm significativa
transferência para as atividades da vida diária e
desportivas que exigem mais “força”, além de
envolverem a utilização de maiores cargas, coordenação,
ação de massas musculares simultaneamente e
recrutamento de músculos estabilizadores e sinergistas.
Os exercícios monoarticulares ou isolados (ex.:
cadeiras extensora e flexora, praticamente todos os
exercícios para panturrilhas) podem ser feitos com todos
os tipos de implementos (peso corporal, barras e
halteres, polias, máquinas, elásticos, entre outros).
Esses exercícios permitem que se isolem
grupamentos ou músculos específicos, potencializam a
hipertrofia seletiva de determinados músculos ou
porções musculares, exploram torques em amplitudes
que os exercícios básicos e multiarticulares não
permitem, são melhor associados com a falha
concêntrica e possibilitam maior segmentação do treino.

11 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
ESCOLHA DE EXERCÍCIOS
PARA PANTURRILHAS

Existem diversos exercícios que trabalham os

músculos da panturrilha de forma direta ou indireta, mas
nós vamos focar nos exercícios que trabalham a
panturrilha de forma direta.
O sóleo é um músculo uniarticular, pois atua
apenas na articulação do tornozelo, fazendo a flexão
plantar. Por sua vez, o gastrocnêmio é um musculo
biarticular, que atua tanto na flexão plantar quanto na
flexão do joelho.
Podemos dizer que a cadeira solear e variações
(panturrilha 90º) são exercícios que trabalham mais
isoladamente o sóleo com menor participação do
gastrocnêmio, pois este entra parcialmente com menor
ativação, permanecendo “frouxo” devido ao joelho
flexionado.

IMAGEM 3 . Ex e rc í c io p a nt u r r i l h a 90 ° ou cadeir a s olear

12 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
 Por outro lado, em todos os exercícios de flexão
plantar com joelho estendido (de pé no degrau, no smith,
sentado no legpress, na máquina) vão entrar sóleos e
gastrocnêmios.

IMAGEM 4 . Ex er c í ci o f lexão p l ant a r de pé no degrau ou step

IMAGEM 5 . Exe r c íc i o f lexão p l ant a r de pé no smith

13 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
 Exercícios com joelho estendido e com o quadril
flexionado (sentado, ex: legpress vs. de pé no smith)
parecem gerar estímulos também diferenciados, por
mais que os músculos da panturrilha não cruzem ou
atuem no quadril.

IMAGEM 6 . Exercício f lexão plantar sentado no legpres s

14 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
 Nos exercícios de flexão do joelho (cadeira flexora,
mesa flexora, flexora de pé, flexão nórdica) o sóleo não
entra, apenas os gastrocnêmios e demais músculos
flexores da coxa ou posteriores de coxa (semitendinoso,
semimembranoso e bíceps femoral).

IMAGEM 7 . Exercício cadeir a f lexora

IMAGEM 8 . Exercício mesa f lexora

15 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
 Um bom direcionamento do treino para a
hipertrofia desses músculos seria pela ordem, seleção e
combinação dos exercícios.
Exercícios como a cadeira solear podem ser
priorizados quando o foco é no sóleo e volume da
panturrilha. Exercícios com joelho estendido, usando
diferentes posicionamentos do quadril (ex: legpress vs.
smith), parecem gerar estímulos também diferenciados
e maior participação dos gastrocnêmios.
A combinação desses diferentes tipos de
exercícios, com diferentes manipulações das variáveis,
parece o caminho mais interessante para otimizar seus
resultados. Além disso, a combinação do treino de
panturrilha com posteriores de coxa pode ser uma boa
estratégia, aproveitando que os gastrocnêmios também
atuarão em todos os exercícios de flexão dos joelhos.

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16 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
A INFLUÊNCIA DA POSIÇÃO
DOS PÉS NA ATIVAÇÃO E
HIPERTROFIA DA PANTURRILHA

Variações na posição dos pés visando a hipertrofia da

parte de fora ou de dentro da panturrilha (gastrocnêmio
lateral vs. medial) sempre foram utilizadas na prática, até
mesmo no alto rendimento do fisiculturismo.
Essas variações eram criticadas por muitos, pois
quando se realiza a rotação interna ou externa da perna com
o joelho estendido, esse movimento ocorre na articulação do
quadril e, teoricamente, em nada mudaria a solicitação dos
músculos da panturrilha que não cruzam esta articulação.
Porém, na prática outras variáveis podem influenciar
esta questão. A posição dos pés influencia não só a ativação
das diferentes porções do gastrocnêmio como também a
hipertrofia.

17 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
 Quando o treinamento é realizado com a ponta do
pé para fora, o gastrocnêmio medial (parte de dentro da
panturrilha) apresenta maior ativação e hipertrofia. Com
a ponta do pé para dentro, o gastrocnêmio lateral (parte
de fora da panturrilha) é que apresenta maior ativação e
hipertrofia. Enquanto com a ponta do pé neutra, os
ganhos são similares entre porções do gastrocnêmio.
Essas variações são válidas para dar ênfase em
porções pouco desenvolvidas na busca por simetria e
proporção desses músculos, principalmente entre
fisiculturistas.

IMAGEM 9 . Pos ição dos pés e a ênfase em dife rente s porções do g a st ro cnêm io

18 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
ESTUDOS SOBRE POSIÇÃO
DOS PÉS E ATIVAÇÃO
DAS PANTURRILHAS

Três estudos científicos que verificaram essa

questão sugerem que a posição dos pés pode influenciar
a ativação dos gastrocnêmios mediais e laterais de
diferentes formas.
Riemann et al. (2011) e Marcori et al. (2017)
sugerem que os gastrocnêmios mediais são mais
ativados durante os exercícios de flexão plantar feitos
em rotação externa do quadril (pontas dos pés para
fora), enquanto a rotação interna (pontas dos pés para
dentro) resulta em maior ativação dos gastrocnêmios
laterais.
Confirmando em parte esses resultados, Cibulka et
al. (2017) sugerem que o gastrocnêmio medial é mais
ativado durante testes isométricos máximos de flexão
plantar de pé e flexão de joelho deitado, quando eles
foram realizados com a ponta do pé para fora.

19 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
ESTUDO SOBRE POSIÇÃO
DOS PÉS E HIPERTROFIA
DA PANTURRILHA
Um estudo recentemente publicado por Nunes et
al. (2020) confirma que tais variações parecem
realmente válidas para a hipertrofia das diferentes
porções dos gastrocnêmios.
O objetivo do estudo foi comparar o efeito de 3
diferentes posições dos pés no exercício flexão plantar
sobre a hipertrofia dos gastrocnêmios laterais vs.
mediais.
Os participantes tinham experiência prévia de,
pelo menos, 6 meses, porém estavam destreinados
havia 4 meses antes do início do estudo.
Eles foram submetidos ao treinamento no
exercício de flexão plantar unilateral no legpress
horizontal, em 3-4 séries de 20-25 repetições, 3x por
semana, durante 9 semanas.
As pernas dos participantes eram alocadas em
diferentes protocolos: ponta dos pés para fora (PF),
dentro (PD) ou neutra (PN).
Os resultados demonstraram que o gastrocnêmio
medial apresentou maior hipertrofia quando foi
realizado com PF (PF = 8,4%; PD = 3,8%; PN = 5,8%),
enquanto o gastrocnêmio lateral apresentou maior
hipertrofia com PD (PF = 5,5%; PD = 9,1%; PN = 6,4%).
Confirmando o exposto acima, a posição dos pés
influencia não só a ativação das diferentes porções do
gastrocnêmio, como também a hipertrofia.

20 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
 De forma conjunta, esses estudos sugerem que as
diferentes posições dos pés têm boa aplicação prática e
são válidas para a ênfase em porções pouco
desenvolvidas, na busca por simetria e proporção,
principalmente entre fisiculturistas.

H I P E R T R O F I A DOS G A S T R O C N Ê M I O S
Medial Lateral

10 , 0 %
9,1%
9,0%
8,4%
8,0%
7,0%
6,4% 5,8%
6,0%
5,5%
5,0%
3,8%
4,0%
3,0%
2,0%
1,0%
0,0%

Pés paralelos Pés a apontar Pés a apontar

para fora para dentro

IMAGEM 10 . Posiç ão dos pés e Hiper t rofia da Pantur r ilh a

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21 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
INTENSIDADE
E NUMERO DE
REPETICOES
INTENSIDADE E NÚMERO
DE REPETIÇÕES
Comumente ou intuitivamente, utilizamos maiores
números de repetições e intensidade da carga mais leve
para exercícios envolvendo os músculos das
panturrilhas.
Um dos pontos que justificaria essa prática e a
maior quantidade de fibras grande quantidade de fibras
de resistência. Adicionalmente, a duração das repetições
nos exercícios para panturrilhas é extremamente curta
devido ao pequeno arco de movimento, o que resultaria
na necessidade de realizar números bem maiores de
repetições para alcançar o mesmo tempo de tensão do
que em outros exercícios.
Basta compararmos a duração das repetições
feitas em exercícios como o agachamento (comumente
3-6s) a exercícios como a flexão plantar (comumente
0,5-2s).
Se ambos os exercícios forem realizados em
mesma velocidade angular, uma repetição no
agachamento será muito mais longa (3-4x mais) do que
uma repetição na flexão plantar, o que tem relação direta
com as amplitudes articulares e o número de
articulações envolvidas nos diferentes exercícios. Sendo
assim, números mais elevados de repetições podem ser
utilizados em grupamentos musculares mais
“resistentes”, bem como em exercícios que apresentam
curtas amplitudes articulares e curtas durações das
repetições, como e o caso dos exercícios para
panturrilhas.
Confirmando o ponto de vista aqui exposto,
existem dados de um estudo recente sugerindo que a
hipertrofia e similar na panturrilha, independentemente
da faixa de repetições e intensidade utilizadas.

23 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
ESTUDO SOBRE INTENSIDADE
E FAIXA DE REPETIÇÕES NO
TREINO DE PANTURRILHAS

Schoenfeld et al. (2020) avaliaram os efeitos de

diferentes faixas de repetições e cargas sobre a
hipertrofia dos músculos da panturrilha.
Os participantes do estudo tiveram uma perna
treinada com cargas leves (20-30RM), enquanto a outra
perna foi treinada com cargas pesadas (6-10RM).
Antes e depois de 8 semanas, foram avaliadas a
hipertrofia (espessura muscular) por ultrassom e a força
máxima por dinamômetro isométrico.
De forma independente da carga, os músculos da
panturrilha apresentaram grande hipertrofia, com o
gastrocnêmio lateral apresentando maiores ganhos do
que o medial e o sóleo. A força isométrica também
apresentou ganhos similares entre grupos.
Esse estudo sugere que tanto treinos com
intensidades das cargas mais leves quanto pesadas
podem gerar hipertrofia da panturrilha, sendo opções
válidas para o treinamento deste grupamento muscular.
Vale ressaltar que o ganho muscular foi similar,
porém a medida não permite identificar quais tipos de
fibra hipertrofiaram mais em resposta aos diferentes
protocolos.

24 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | D E S A L L E S T R E I N A M E N T O
 O estudo em questão não analisou os efeitos de
um protocolo combinado, mas acredito que a
combinação dos estímulos pode ser o caminho mais
interessante quando pensamos numa “hipertrofia mais
abrangente” deste grupamento muscular e dos
diferentes músculos que o compõem.

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25 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
 TREINO PARA
PANTURRILHAS
10 DICAS PARA
HIPERTROFIAR
ESSES MUSCULOS
COM SEGURANCA
TREINO PARA PANTURRILHAS:
10 DICAS PARA HIPERTROFIAR
ESSES MÚSCULOS COM
SEGURANÇA
Os músculos das panturrilhas parecem mais
difíceis de hipertrofiar que outros grupamentos, mas se
utilizados estímulos adequados, os seus gastrocnêmios
e sóleos apresentarão hipertrofia.
O problema é que poucas pessoas enfatizam as
panturrilhas nos seus treinos como enfatizam outros
grupamentos que desejam desenvolver.
Abaixo vão algumas dicas gerais para otimizar
seus ganhos:

1ª DICA: Inclua exercícios isolados específicos de

flexão plantar com o joelho estendido (“de pé” ou
“sentado”) e joelho flexionado (cadeira solear ou
“panturrilha 90º”).

2ª DICA: Exercícios de flexão dos joelhos (cadeira e

mesa flexora e flexora de pé) também trabalham os
gastrocnêmios.

3ª DICA: Priorize os exercícios para esses músculos

treinando-os no início da sessão. Se possível e
necessário para o seu nível de treinamento (avançados e
atletas), dedique sessões exclusivas para o treinamento
da panturrilha ou combine com o treino de posteriores.

27 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
4ª DICA: Para os exercícios com o joelho estendido
(esticado), utilize faixas de repetições de 8 a 12RM,
12-15RM e 15-20RM, enquanto para os exercícios com o
joelho flexionado utilize faixas mais altas de repetições
de 15 a 20RM ou mais.

5ª DICA: Realize de 1-5 séries totais se for iniciante; 6-

10 séries totais se for intermediário, e 10-30 ou mais
séries totais se for aluno avançado.

6ª DICA: A falha muscular e métodos de densidade

como dropset, rest-pause, alongamento ou isometria
entre séries e FST-7, biset (solear>de pé), triset (pontas
dos pés fora>neutra>dentro), entre outros, como
variações de cadências podem ser ótimas opções para
alunos avançados.

7ª DICA: Frequências mais elevadas de até 4-5x por

semana podem ser recomendadas para esse
grupamento, devido às suas características e funções.
Neste caso, o volume por sessão deve ser reduzido.

8ª DICA: Evite o treinamento concorrente. No dia do

treinamento de panturrilha e no dia seguinte evite
atividades como corrida para não comprometer a
recuperação. Priorize a bicicleta ou ciclo ergômetro.

28 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
9ª DICA: Use calçados adequados, estáveis, com
pouco amortecimento e flexíveis (exemplo: sapatilhas
de treino, Allstar, tênis de skate ou Crossfit).

10ª DICA: Evite lesões através da técnica correta de

execução dos exercícios. NUNCA realize a extensão
completa dos joelhos e relaxamento dos músculos da
coxa, travamento articular do joelho ou “encaixe do
quadril”.

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29 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
RESUMO DOS MÉTODOS CITADOS

Falha Muscular: A falha muscular concêntrica se

caracteriza pela interrupção do exercício ou
incapacidade de vencer a resistência durante a fase
concêntrica da contração (encurtamento). Falha
muscular isométrica refere-se à incapacidade de manter
uma contração estática (isométrica) em ângulo
específico, enquanto a falha muscular excêntrica se
caracteriza pela incapacidade de controlar a fase
excêntrica do movimento (ex.: menos de três segundos).

Pirâmide: O Método Pirâmide consiste na manipulação

do “peso” de forma crescente ou decrescente durante a
realização de séries sucessivas. Na maioria dos casos, o
número de repetições em cada série é manipulado de
forma inversa ao “peso”, ou seja, quando o “peso”
aumenta, o número de repetições diminui e vice-versa.

Dropset e Stripsets: O Dropset, ou série descendente,

pode ser caracterizado por três passos: a realização do
exercício até a falha concêntrica ou próximo dela; a
redução da carga (de 10 a 100%, dependendo do
exercício e objetivo); e o prosseguimento (sem intervalo)
do exercício. O Stripset pode ser considerado uma
“progressão” do Dropset. A diferença entre os métodos é
que o Stripset envolve a realização de Dropsets de
pequenas magnitudes, sucessivas vezes, em alguns
casos, até que a sobrecarga seja completamente
“zerada”.

30 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | D E S A L L E S T R E I N A M E N T O
Rest-Pause: No Rest-Pause de séries até a falha
concêntrica (mais popular), comumente se realiza uma
série com carga elevada (6-10RM) até a falha
concêntrica; faz-se o repouso breve (2 a 30 segundos); e
depois se executa mais uma série até a falha
concêntrica, ou quantas forem necessárias para
alcançar um número predeterminado de repetições
totais.

Alongamento ou isometria entre repetições e séries: O

Método de alongamento entre as séries consiste na
realização de exercícios de alongamento intercalados
com exercícios de musculação (Interset Stretching),
enquanto a isometria pode ser realizada entre séries ou
entre repetições ou fases da repetição. Exemplos: Fascia
Stretch Training 7 Sets (FST-7), Pico de contração, Ponto
Zero.

Biset e Triset: Os métodos Biset e Triset consistem na

realizam de 2 ou 3 exercícios diferentes para mesmo
músculo principal, sem intervalo para transição entre
eles.

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31 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
 EXEMPLOS DE
PROGRAMA DE
TREINAMENTO
DE ACORDO COM
O NIVEL DO
PRATICANTE
EXEMPLOS DE PROGRAMA DE
TREINAMENTO DE ACORDO
COM O NÍVEL DO PRATICANTE

Treino para iniciantes (Até 2 meses de treinamento)

Se você é iniciante, nunca treinou, comece pelo básico
até mesmo em casa:

Faça flexões plantares de pé no solo, usando como

apoio o encosto de uma cadeira ou uma parede
para se equilibrar.
1-3 séries de 10-15 Reps (2s concêntrica/ 2s
excêntrica), 2-3x por semana, por 4-6 semanas.
Após esse período, aumente o número de séries
para 4-6 séries, e de repetições para 15-20 Reps.
Se necessário, progrida para a realização em um
degrau, depois para realização unilateral,
lembrando que o peso dobra na realização
unilateral, então, devemos reduzir o número de
séries e repetições nessa progressão.
Na academia, siga a progressão do mesmo
protocolo até 4-6 semanas.
Após esse período, realize a progressão de cargas
e aumente o número de exercícios, de preferência
incluindo um de joelho flexionado como a cadeira
solear ou panturrilha 90º (2-3 séries) e outro com
joelho estendido como a flexão plantar de pé no
step ou sentado no legpress (2-3 séries), fazendo o
ajuste de cargas para 10-15 Reps, com 2-3
Repetições de Reserva nos 2 exercícios.

33 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
 Após esse período, realize a progressão de cargas
e aumente o número de exercícios, de preferência
incluindo um de joelho flexionado como a cadeira
solear ou panturrilha 90º (2-3 séries) e outro com
joelho estendido como a flexão plantar de pé no
step ou sentado no legpress (2-3 séries), fazendo o
ajuste de cargas para 10-15 Reps, com 2-3
Repetições de Reserva nos 2 exercícios.

CLIQUE PARA ASSISTIR O VÍDEO!

Treino para intermediários

Intermediários (2 meses a 1 ano de experiência) já
podem experimentar algumas estratégias avançadas:

2-4 exercícios variados (joelho flexionado +

estendido, quadril flexionado + estendido), de
preferência associados ao treino de posteriores.
2-4 séries por exercício, com variadas faixas de
repetições (8-12,12-15, 15-20, 20-30Reps),
variadas cargas e cadências.
Falha nas últimas séries com menores cargas e
mais repetições, introdução de métodos de
densidade final do treino.

34 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
Treino para avançados
Avançados (>1 ano de experiência) já podem
experimentar inúmeras estratégias avançadas:

2-4 exercícios variados (joelho flexionado + estendido,

quadril flexionado + estendido), de preferência
associados ao treino de posteriores.
4-8 séries por exercício, com variadas faixas de
repetições (8-12,12-15, 15-20, 20-30Reps), variadas
cargas e cadências.
Altos volumes, intensidades e frequências
Gama variada de métodos e técnicas intensificadoras.

Treino para extremamente avançados

Aquecimento flexão plantar no solo concêntricas

aceleradas:
3 séries x 20-30 Reps submáximas
Flexão plantar na panturrilha de pé ou smith com step:
Pirâmide crescente - 1 série x 20Reps, 2 series x
12-15Reps, 2-3 series x 6-12Reps
Cadeira solear ou panturrilha 90° + panturrilha de pé step
(peso corporal): Biset - 3-4 séries x 8-12Reps + falha
Panturrilha legpress horizontal: Stripset ou Rest-pause
começando com 8-15RM e somando de 30-50
repetições totais.
Intervalos de 60-90s
Realização de 1-3x na semana, caso deseje treinar com
maior frequência, recomendo ajustar o volume.

35 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
 TREINO PARA
PANTURRILHAS:
CONSIDERACOES
GERAIS
TREINO PARA PANTURRILHAS:
CONSIDERAÇÕES GERAIS

A partir dos tópicos anteriores, podemos concluir que:

1. O componente genético influencia o tamanho das
panturrilhas, mas se forem treinadas de forma
adequada, ganhos serão obtidos.
2. A maioria das pessoas não treina esses músculos
de forma correta. Mas se utilizados estímulos (volume,
intensidade e frequência), variações e progressões
adequadas, os gastrocnêmios e sóleos apresentarão
hipertrofia.
3. Não só variações de exercícios de flexão plantar
com joelho estendido ou flexionado, como também a
posição do quadril e dos pés, influenciam a ativação e
hipertrofia do gastrocnêmio.
4. Diferentes faixas de repetições, de 6-30RM, geram
ganhos de massa no sóleo e gastrocnêmio.
5. Para desenvolvimento desses músculos, eles
devem ser enfatizados da mesma forma que
enfatizamos outros pontos fracos. Ou seja, eles não
devem ser deixados para serem treinados ao final da
sessão de inferiores em baixo volume e de forma
submáxima.
6. Tenho certeza que este apanhado de informações
sobre os músculos da panturrilha e como treiná-los será
de grande utilidade para aqueles que têm dificuldade em
desenvolvê-los.

37 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
UM PRESENTE ESPECIAL
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mostro de maneira prática:

A forma correta de fazer exercicios.

Os erros que você deve evitar.

Os melhores métodos para se aplicar em cada

exercício.
Qual o melhor momento do treino para se aplicar
o método de treinamento.

Quais medidas de segurança você deve tomar

para evitar lesões e acidentes.

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39 C O M O G A N H A R PA N T U R R I L H A N A P R Á T I C A | DE SALLES TREINAMENTO
REFERENCIAS
REFERÊNCIAS

1. Cibulka, M; Wenthe, A; Boyle, Z; Callier, D; Schwerdt,

A; Jarman, D; Strube, MJ. Variation in medial and lateral
gastrocnemius muscle activity with foot position. Int J
Sports Phys Ther 12(2): 233-241, 2017.
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e Hipertrofia: da prática à teoria. Livro na Mão. 2020.
3. Fleck, S; Simão, R. Força: Princípios Metodológicos
do Treinamento. Phorte. 2008.
4. Fleck, SJ; Kraemer, WJ. Fundamentos do
treinamento de força muscular. Artmed. 2017.
5. Marcori, AJ; Moura, TBMA; Okazaki, VHA.
Gastrocnemius muscle activation during plantar flexion
with different feet positioning in physically active young
men. Isok Exerc Sci 25 (2): 121-125, 2017.
6. Nunes, JP; Costa, BDV; Kassiano, W; Kunevaliki, G;
Castro-E-Souza, P; Rodacki, ALF; Fortes, LS; Cyrino, ES.
Different Foot Positioning During Calf Training to Induce
Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. J
Strength Cond Res 34(8): 2347-2351, 2020.
7. Riemann, BL; Limbaugh, GK; Eitner, JD; LeFavi, RG.
Medial and lateral gastrocnemius activation differences
during heel- raise exercise with three different foot
positions. J Strength Cond Res 25(3): 634–639, 2011.
8. Schoenfeld, BJ; Vigotsky, AD; Grgic, J; Haun, C;
Contreras, B; Delcastillo, K; Francis, A; Cote, G; Alto, A. Do
the anatomical and physiological properties of a muscle
determine its adaptive response to different loading
protocols? Physiol Rep 8(9): e14427, 2020.
9. Schwarzenegger, A; Dobbins, B. Enciclopédia de
fisiculturismo e musculação. Artmed, 2001.

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