1-4 Semana Gorila Program (1) 1673478178802

12 WEEKS
OF HARDCORE BODYBUILDING TRAINING
BUILD MUSCLE TO THE HIGHEST RATE

THE GORILLA PROGRAM
INTRODUÇÃO
É com muita satisfação que te apresento o Programa de Treino
"Gorila". Desde o início da minha carreira que quis lançar um
programa de treino baseado num sistema de treino da minha
autoria, e aqui está!
Após 7 anos na área do treino de hipertrofia, como treinador e
como culturista, experimentei e testei muitos programas treino,
por isso senti que chegou a altura de compor o meu próprio
sistema de treino.
O meu sistema de treino é um compilar de métodos de treino que
testei ao longo dos anos, e que acho serem os melhores para
construir massa muscular.
O programa de treino "Gorila" é o melhor programa que alguma
vez fiz, em termos de ganhos de massa muscular e de força.
É um programa exigente, feito para pessoas avançadas, não
recomendo este programa se fores iniciante.
Espero que o programa te traga tantos resultados como me
trouxe a mim e aos meus atletas.

THE GORILLA PROGRAM
PROGRESSIVE
OVERLOAD
A base da progressão em termos de ganhos de massa muscular
assenta no princípio “Progressive Overload". Na minha opinião
tudo se resume à programação de estímulos progressivos dados à
nossa massa muscular num determinado espaço de tempo. É
desta maneira que conseguimos uma progressão constante e
sustentável no desenvolvimento da nossa massa muscular.
“Progressive Overload” é definida, basicamente, pelo que
conseguimos progredir num dado espaço de tempo. Não existe um
definição exata, mas conseguir subir as cargas nos exercícios,
fazer mais repetições para a mesma carga, aumentar o volume de
treino, aumentar a intensidade, são tudo exemplos de progressão
que estão incluídos no “Progressive Overload”.
Variar o estímulo que damos às nossas fibras musculares é
importantíssimo para garantirmos a sua evolução. O nosso corpo
gosta de equilíbrio, de homeostasia, logo temos de fazer algo que
o force e estimule a mudar/adaptar. Se dermos o mesmo estímulo
continuamente não vamos conseguir progredir.

THE GORILLA PROGRAM
PROGRESSIVE
OVERLOAD
Podemos ver isso nos iniciantes que, quando entram no ginásio
fazem 2-3 séries sem grandes intensidades nem cargas e mesmo
assim têm uma grande progressão. O seu corpo não sabe o que é
treino, nunca teve aquele tipo de estímulo e por isso é que quando
somos iniciantes vemos uma grande progressão em pouco tempo.
No final de uns 3 meses, começamos a reparar que estes iniciantes
estagnam na sua progressão, porque o seu corpo se habituou
àquele estimulo e por isso deixa de progridir.
Este programa assenta nesta premissa, é um sistema que garante
um estimulo progressivo à nossa massa muscular garantindo uma
progressão sustentável e constante.
Vais aumentar os teus níveis de força e volume muscular como
nunca pensaste ser possível! Mas alerto que não será fácil,
aumentar a nossa muscular não é fácil, exige o nosso esforço total
e dedicação.
As coisas vão ser intensas e vão exigir que dês o teu máximo. Sem
sacrifício e esforço não chegamos a lado nenhum!

THE GORILLA PROGRAM
ESCALA
De modo a vos dar uma referencia da carga e intensidade de
cada serie vamos usar esta escala de esforço:

THE GORILLA PROGRAM
ESTRUTURA DO
O Programa é estruturado para um crescendo de volume a cada semana.
PROGRAMA
Quanto à intensidade vamos iniciar muito alta e baixar à medida que o
volume aumenta.
Na primeira semana quero que testes as tuas cargas, o objetivo é fazer 1-4
series de aquecimento/progressão de carga, e nestas series de
"aquecimento" quero que estejas sempre longe da falha. O objetivo aqui é
subir a carga gradualmente, preparando o nosso sistema nervoso,
articulações e fibras musculares para a série de trabalho. Com isto quero
evitar "cansar" o músculo nas séries de progressão de carga, de modo a que
consigas ter mais energia na série de trabalho, e que é aquela que interessa.
Depois na última série, a chamada "série de trabalho", quero vás até à falha
muscular total usando um peso que consideres perto do teu limite para o
intervalo de reps que peço, normalmente é 8-12 reps (em alguns exercícios
posso pedir outros intervalos de reps). Quero que registes a carga que
utilizaste nessa série e quantas repetições fizeste.
Quando falo em falha muscular é mesmo falha. Não é quando começa a
doer. A falha na minha opinião é quando não consegues executar o
movimento concêntrico corretamente. Quero que vás ao teu limite, ou
melhor, quero que ultrapasses esse limite. Antes de fazeres a última série
tens de meter na cabeça que vais dar tudo de ti, e isto é muito importante
para o sucesso do programa.
Atenção, é para ir á falha pesado, mas sempre respeitando a amplitude e
boa técnica do exercício! Nada de ajudas!
Garante sempre a tua segurança e não faças cargas que não consegues
fazer, prefiro que jogues pelo seguro e faças mais reps (12-15) atingindo a
falha, do que subires demasiado a carga (4-6 reps) e prejudicares a técnica,
amplitude e a tua segurança.
Deixa o ego na porta do ginásio!

THE GORILLA PROGRAM
SEMANA 1
DIVISÃO SEMANAL Segunda-Feira Peito e Ombros e Tríceps
Terça - Feira Costas e Bíceps
Quarta - Feira Femoral e Quadríceps
Quinta - Feira Peito e Ombros e Costas
Sexta -Feira Bíceps e Tríceps
Sábado Quadríceps
Domingo Off - Descanso
VOLUME TREINO Quadríceps 6 Séries
Femoral 3 Séries
(Apenas conto as séries de trabalho)
Costas 7 Séries
Peito 6 Séries
Ombros 5 Séries
Bíceps 4 Séries
Tríceps 4 Séries
SEMANA 1 SEGUNDA-FEIRA PEITO-OMBRO-TRÍCEPS
Machine Press
1 1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
3º x 6 rep… RPE 6
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Aqui é importante realizarem uma contração isométrica de 1 segundo no final do movimento concêntrico. A
contração excêntrica deve ser lenta e controlada.
2 Incline Barbell Bench Press

1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Neste exercício a parte concêntrica do movimento deve ser explosiva e a parte excêntrica deve ser lenta e
controlada.
3 Supino Super Inclinado Halteres

1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
3º x 4-6 rep… RPE 6
4º x 10-15 rep... RPE 10
DICAS:
A inclinação do banco deve mais alta que o normal a volta dos 60 graus. O truque para contrair bem o peito
neste exercício é pensar em “unir os ombros e os bíceps no movimento concêntrico”.

Cable Chest Flyes

4 1 º x 10-15 rep… RPE 5
4º x 8-12 rep... RPE 10
DICAS:
Fazer um 1 segundo de contração do peitoral na junção das mãos á frente e um tempo de contração
excêntrica de 2-3 segundos.
OMBROS
1 Unilateral Standing Lateral Raises (Halteres)
º x 12-15 rep… RPE 5
11

5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Tenta não contrair o trapézio neste exercício, isto para isolar mais o deltoide médio, usa este pensamento
“levantar halteres para longe de ti”, vai ajudar minimizar o envolvimento do trapézio no exercício.
Egyptian Cable Lateral Raise

2 1 º x 10-15 rep… RPE 5
4º x 15-20 rep... RPE 10
DICAS:
Bent Over Dumbbell Rear Laterals

3 1º x 20 rep… RPE 5
2 º x 20 rep… RPE 6
4º x 20 rep... RPE 10
DICAS:
Tente não contrair o trapézio neste exercício de modo a isolar mais o deltóide posterior, use este
pensamento “levantar os pesos para longe de si”, isto vai minimizar o envolvimento do trapézio no
exercício.
SEMANA 1 SEGUNDA-FEIRA Peito-Ombro -Tríceps
Tríceps
V-Bar Pushdowns
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 15-20 rep... RPE 9

SEMANA 1 TERÇA-FEIRA COSTAS-BICEPS
Costas
One Arm Cable Lat Pulldowns (Unilateral)

1 1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Neste exercício é importante que faças uma contração isométrica de 1 segundo no fim do movimento
concêntrico para maximizar a tensão no dorsal.
Barbell Rows (Pega Pronada)

2 1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Cuidado aqui com o excesso de balanços de anca, se estiveres a te “jogar” muito para trás durante o
exercício, é sinal de que a carga está demasiado elevada e estás a focar mais a lombar.
Machine Pullover
3 1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Hammer Strength ISO Lateral D.Y Rows (Unilateral)

4 1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
È importante fazer ½ segundo de contração isométrica no fim da contração concêntrica, de modo a
maximizar a contração do dorsal. Garante sempre que o movimento é lento e controlando sentido sempre o
dorsal em tensão.
Pull Ups Wide Grip

5 1 º x 8 rep... RPE 5
2 º x Quantas Conseguires... RPE 10
DICAS:
Neste exercício gosto de manter o peito alto, ou seja, durante o exercício gosto me inclinar ligeiramente para
trás ficando com o peito mais apontado para o teto. Ajuda também olhares para cima para o teto, assim vais
recrutar mais dorsal. Os cotovelos devem estar sempre apontados para o chão.
Bíceps
Cable EZ-Bar Curls
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 12-20 rep... RPE 9
DICAS:
Contrair bem os bíceps no fim da fase concêntrica, sentir o bíceps é importante! O movimento excêntrico deve
ser lento e controlado.

SEMANA 1 QUARTA-FEIRA Femoral-Quads
Femoral
Lying Leg Curls

1 1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Bent Leg Hyperextensions

2 1 º x 8 rep… RPE 5
2 º x Quantas conseguires... RPE 10 (Peso do corpo)
DICAS:
Aqui quero que o movimento concêntrico seja explosivo contraindo fortemente o seu femoral e glúteo. As sua
lombar deve permanecer sempre na posição neutra, impedindo os eretores da coluna de participarem
ativamente no exercício.
Cable Pull Through W/Rope

3 1 º x 10-15 rep… RPE 5
4º x 20 rep... RPE 10
DICAS:
Na parte excêntrica deve estirar a parte posterior da perna a 80%, e na parte concêntrica deve se concentrar
em contrair o glúteo e o Ísquio Tibial para que estes sejam os principais promotores do movimento e não a
região lombar.
No fim da contração concêntrica deves contrair ao máximo o glúteo durante 1 seg para maximizar o
recrutamento do mesmo.
Quads
Super serie - Leg Press + Leg Extension
Leg Press
4º x 15 rep... RPE 9
5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:
Aqui queremos que coloque os pés a largura dos ombros com as pontas dos pés ligeiramente abertas. O
movimento excêntrico deve ser lento e controlado, a amplitude do movimento deve ser limitado á sua
mobilidade de anca, deve descer até sentir que o seu glúteo e zona lombar começam a sair do banco, a
curvar.
Leg Extension (Unilateral)

5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:
Neste exercício é importante contrair bem os quadríceps quando estende a perna, fazer uma contracção
excêntrica de 3 segundos e uma contracção concêntrica de 1 segundo. Deve executar 1 perna de cada vez
SEMANA 1 QUINTA-FEIRA Peito-ombros-Costas
Peito
Super serie - Machine Press + Machine Flyes
Machine Press
DICAS:
Machine Flyes
DICAS:
Fazer um 1 segundo de contração isomêtrica no fim do movimento concêntrico e um tempo de contração
excêntrica de 2 segundos.
Ombros
Super serie - Machine Laterals + Hammer Strength
Shoulder Press
Machine Laterals
DICAS:
Este exercício é feito numa máquina apropriada, deve fazer uma contração isométrica no fim de cada
contração concêntrica (no topo do movimento), na contração excêntrica deve manter um tempo de 2
segundos. Tente não contrair o trapézio neste exercício de modo a isolar mais o deltoide médio, use este
pensamento “levantar os pesos para longe de si”, isto vai minimizar o envolvimento do trapézio no exercício.
Hammer Strength Shoulder Press

DICAS:
Neste exercício os membros superiores apenas devem executar 3\4 do movimento, ou seja, não faça extensão
dos braços, isto porque irá prejudicar o seu ombro levando-o ao desgaste, para além de que se não estender
manterá uma maior tensão no deltóide anterior. Lembrar sempre de manter uma contracção excêntrica de 2
segundos.
Costas
Rope Face Pulls
1 1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Neste exercício é preferível usar um puxador de corda para que consiga uma contracção maior nos deltóides
posteriores. Lembrando que o puxador deve vir ao nível da cara, mas directamente ao nível do nariz. Manter
sempre uma contracção isométrica de 1 segundo no final do movimento.
Dumbbell Incline Bench Rows (Pega Pronada)

2 1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Este exercício executa-se num banco inclinado a cerca de 60 graus, colocando-se de peito contra o banco e
com a pega nos alteres neutra. Fazer um 1 segundo de contração no fim do movimento e na parte excêntrica
estirar completamente as costas.

SEMANA 1 SEXTA-FEIRA Bíceps-Tríceps
Super serie - Standing Cable Curls (Independent

Handles) + Triceps Pushdowns Single Handles
Standing Cable Curls (Independent Handles)

1 1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Aqui deves contrair bem os bíceps no fim do movimento concêntrico, 1 segundos de contração isométrica. O
movimento excêntrico deve ser lento e controlado, mais ou menos 3 segundos.
Triceps Pushdowns Single Handles

2 1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
O trícep deve ser estirado na parte excêntrica do movimento, e totalmente contraído na parte concêntrica
durante 1 segundo. Manter um tempo de 3 segundos na contracção excêntrica.

Super serie - Concentrations Curl + Machine Dip’s

(Tríceps)
Concentrations Curl
1 1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Machine Dip’s (Triceps)

2 1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Para focares mais o tríceps deves fazer um movimento mais curto, na parte do fundo do movimento. O que
quero dizer é que se vens muito acima vais envolver mais peito por isso eu prefiro fazer apenas ½ do
movimento, sobes até meio e voltas a descer contraindo fortemente o tríceps.
Super serie - Hammer Curls + Seated Overhead Rope

Extensions
Hammer Curls
1 1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Seated Overhead Rope Extensions

2 1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
5º x 12-15 rep… RPE 10
DICAS:
Aqui o que pretendo é que o teu triceps tenha uma componente de estiramento, ou seja, o importante qui é vir
bem abaixo, estirando completamente o triceps. Quanto ao movimento concêntrico, não deves fazer lockout
do cotovelo, apenas deve vir acima ¾, isto porque no topo a tensão no triceps é muito pouca.
SEMANA 1 SÀBADO Quads
Leg Extension (3 seg Iso-hold)

1 1 º x 12-15 rep… RPE 5
5º x 12-15 rep… RPE 10
DICAS:
Aqui quero que em todas as reps, aguentes 3 seg em contração no topo. O movimento excêntrico deve ser
lento e controlado.
Heel Elevated Squat

2 1º x 12-15 rep… RPE 5
2 º x 8-10 rep… RPE 6
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Aqui quero que usem algum material que eleve os vossos calcanhares cerca de 2-3cm do chão. Isto vai ajudar
a aumentar o recrutamento do quadricep e amplitude do exercício.

Leg Press
3 1 º x 12-15 rep… RPE 5
5º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
curvar.
Barbell Walking Lunges

4 1º x 20 Passos… RPE 5
2 º x 20 Passos… RPE 6
3º x 20 Passos… RPE 7
4º x 20 Passos... RPE 10
THE GORILLA PROGRAM
SEMANA 2
Divisão Semanal Segunda-Feira Peito e Ombros e Tríceps
Sábado Quadríceps
Volume Treino Quadríceps 10 Séries
Femoral 6 Séries
(Apenas conto as
series de trabalho)
Costas 14 Séries
Peito 10 Séries
Ombros 8 Séries
Bíceps 7 Séries
Tríceps 7 Séries
Machine Press
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4 º x 12-15 rep... RPE 10

5 º x 8-10 rep... RPE 10 (Mais 5-10% de carga que a serie anterior)
DICAS:

1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 12-15 rep... RPE 10
5º x 8-10 rep... RPE 10 (Mais 5-10% de carga que a serie anterior)
DICAS:
controlada.

1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 8-12 rep… RPE 10 (carga nos 80% RM) + Quantas Conseguires (Menos 30%
Carga)
DICAS:
A inclinação do banco deve mais alta que o normal a volta dos 60 graus. O truque para contrair bem o peito
neste exercício é pensar em “unir os ombros e os bíceps no movimento concêntrico”.

Cable Chest Flyes
4 1 º x 10-15 rep… RPE 5
4º x 12-15 rep... RPE 10
5º x 8-10 rep... RPE 10 (Mais 5-10% de carga que a serie anterior) + 10 seg Iso-Hold
(Alongamento)
DICAS:
Ombros

1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 12-15 rep... RPE 10
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 12-15 rep... RPE 10
DICAS:
3 Bent Over Dumbbell Rear Laterals

4º x 20 rep... RPE 10
5º x 20 rep... RPE 10 (Mais 5-10% de carga que a serie anterior)
DICAS:
Tente não contrair o trapézio neste exercício de modo a isolar mais o deltóide posterior, use este pensamento
“levantar os pesos para longe de si”, isto vai minimizar o envolvimento do trapézio no exercício.
Tríceps
V-Bar Pushdowns
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 15-20 rep... RPE 10

Costas

1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 12-15 rep... RPE 10
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 12-15 rep... RPE 10
DICAS:
Machine Pullover
3 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 12-15 rep... RPE 10
DICAS:

4 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 12-15 rep... RPE 10
DICAS:
dorsal em tensão.
Pull Ups Wide Grip

5 1º x 8 rep... RPE 5
3º x Quantas Conseguires... RPE 10
DICAS:
Bíceps
Cable EZ-Bar Curls
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 12-20 rep... RPE 10
DICAS:

Femoral
Lying Leg Curls

1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 12-15 rep... RPE 10
5º x 8-10 rep... RPE 10 (Mais 5-10% de carga que a serie anterior) + 30 seg Iso-Hold
(Alongamento, 1/4 amplitude)
DICAS:
Bent Leg Hyperextensions (Banded)

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 12-15 rep... RPE 10
DICAS:

3 1 º x 10-15 rep… RPE 5
4º x 20 rep... RPE 10
5º x 20 rep... RPE 10 (Mais 5-10% de carga que a serie anterior)
DICAS:
região lombar.
Quads
Leg Press
5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:
curvar.

5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:
Peito
Machine Press
5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:
Machine Flyes
5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:
Ombros
Shoulder Press
Machine Laterals
5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:

5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:
segundos.
Costas
Rope Face Pulls
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 15-20 rep... RPE 10
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 12-15 rep... RPE 10
DICAS:



1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 15-20 rep... RPE 10
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 12-15 rep... RPE 10
DICAS:


(Tríceps)
Concentrations Curl
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 15-20 rep... RPE 10
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 12-15 rep... RPE 10
DICAS:

Extensions
Hammer Curls
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 15-20 rep... RPE 10
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 15-20 rep... RPE 10
DICAS:
Leg Extension (3 seg Iso-hold)

1 1 º x 10-15 rep… RPE 5
4º x 12-15 rep... RPE 10 + Quantas Conseguires (Sem Iso-hold, pump) (Menos 30%
Carga).... RPE 10 + Quantas conseguires Reps Parciais + 10 seg Iso-Hold (no fundo,
1/4 da amplitude)
DICAS:
lento e controlado.
Heel Elevated Squat

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 10-12 rep... RPE 10
DICAS:

Leg Press
3 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4 º x 10-12 rep... RPE 10

5 º x 8-10 rep... RPE 10 (Mais 5-10% de carga que a serie anterior)
DICAS:
curvar.

THE GORILLA PROGRAM
SEMANA 3
Sábado Quadríceps
Femoral 9 Séries
(Apenas conto as
series de trabalho)
Costas 21 Séries
Peito 16 Séries
Ombros 17 Séries
Bíceps 11 Séries
Tríceps 11 Séries
Machine Press
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4 º x 8-12 rep… RPE 10 (carga nos 80% RM) + Quantas Conseguires (Menos 30%
Carga) + Quantas Conseguires (Menos 30% Carga)
Nesta última serie quero que faças uma drop-set.
DICAS:

1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 8-12 rep... RPE 8
5º x 8-10 rep... RPE 9
6º x 8-10 rep... RPE 10
DICAS:
controlada.

1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 8-12 rep… RPE 10 + 20 seg Pausa + Quantas Conseguires (Mesma Carga) + 20
seg Pausa + Quantas Conseguires (Mesma Carga)
Aqui na ultima serie quero que faças uma Cluster-Set.

Cable Chest Flyes
4 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 8-12 rep... RPE 8

5º x 8-10 rep... RPE 9
6º x 8-10 rep... RPE 10
DICAS:
Ombros

1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 8-12 rep... RPE 8
5º x 8-10 rep... RPE 9
6º x 8-10 rep... RPE 10
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
DICAS:
3 Bent Over Dumbbell Rear Laterals

1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 20 rep.... RPE 7
3º x 20 rep.... RPE 8
4º x 20 rep.... RPE 9
5º x 20 rep.... RPE 10
DICAS:
Tríceps
V-Bar Pushdowns
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 15-20 rep... RPE 10

Costas

1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 8-12 rep... RPE 8
5º x 8-10 rep... RPE 9
6º x 8-10 rep... RPE 10
DICAS:
Machine Pullover
3 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 8-12 rep... RPE 8
5º x 8-10 rep... RPE 9
6º x 8-10 rep... RPE 10
DICAS:

4 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
DICAS:
dorsal em tensão.
Pull Ups Wide Grip

5 1º x 8 rep... RPE 5
DICAS:
Bíceps
Cable EZ-Bar Curls
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 15-20 rep... RPE 10
DICAS:

Femoral
Lying Leg Curls

1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
Carga) + 10 seg Iso-Hold (1/4 amplitude) + Quantas Conseguires (Menos 30%
Carga) + Reps Parciais (Até a falha) + Iso-Hold (Até a Falha)
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 8-20 rep... RPE 8
5º x 8-20 rep... RPE 9
6º x 8-20 rep... RPE 10
DICAS:

3 1 º x 10-15 rep… RPE 5
2º x 20 rep.... RPE 7
3º x 20 rep.... RPE 8
4º x 20 rep.... RPE 9
5º x 20 rep.... RPE 10
DICAS:
região lombar.
Quads
Leg Press
5º x 12 rep... RPE 10
(O objetivo é tentar subir as cargas em relação á semana passada)
DICAS:
curvar.

5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:
Peito
Machine Press
5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:
Machine Flyes
5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:
Ombros
Shoulder Press
Machine Laterals
5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:

5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:
segundos.
Costas
Rope Face Pulls
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 8-12 rep... RPE 8
5º x 8-10 rep... RPE 9
6º x 8-10 rep... RPE 10
DICAS:



1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 8-12 rep... RPE 8
5º x 8-10 rep... RPE 9
6º x 8-10 rep... RPE 10
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 8-12 rep... RPE 8
5º x 8-10 rep... RPE 9
6º x 8-10 rep... RPE 10
DICAS:


(Tríceps)
Concentrations Curl
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 8-12 rep... RPE 8
5º x 8-10 rep... RPE 9
6º x 8-10 rep... RPE 10
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 8-12 rep... RPE 8
5º x 8-10 rep... RPE 9
6º x 8-10 rep... RPE 10
DICAS:

Extensions
Hammer Curls
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
DICAS:
Leg Extension
1 1 º x 10-15 rep… RPE 5
4º x 15 rep… RPE 10 (carga nos 80% RM) + 20 rep... REP 10 (Menos 30% Carga) + 25
rep... RPE 10 (Menos 30% Carga)
Nesta última serie quero que faças uma drop-set. È normal não conseguires fazer
as 20 reps completas na 2 º drop, o que pretendo é que quando sintas que não
consegues fazer o movimento completo, continues com reps parciais até atingir o
numero de reps pretendido.
DICAS:
lento e controlado.
Heel Elevated Squat

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
4º x 8-12 rep... RPE 8
5º x 8-10 rep... RPE 9
6º x 8-10 rep... RPE 10
DICAS:

Leg Press
3 1 º x 10-15 rep… RPE 5
4º x 8-12 rep... RPE 8
5º x 8-10 rep... RPE 9
6º x 8-10 rep... RPE 10
DICAS:
curvar.

THE GORILLA PROGRAM
SEMANA 4
Sábado Quadríceps
Femoral 12 Séries
(Apenas conto as
series de trabalho)
Costas 27 Séries
Peito 21 Séries
Ombros 21 Séries
Bíceps 15 Séries
Tríceps 15 Séries
Machine Press
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6

7º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Incline Barbell Bench Press

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
7º x 6-10 rep… RPE 10
DICAS:
controlada.
Supino Super Inclinado Halteres

3 1
2
º x 10-15 rep… RPE 5
º x 8-12 rep.... RPE 7
3º x 8-12 rep.... RPE 8
4º x 8-12 rep.... RPE 9
5º x 8-12 rep.... RPE 10

Machine Flyes
4 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep.... RPE 7
3º x 8-12 rep.... RPE 8
4º x 8-12 rep.... RPE 9
5º x 8-12 rep.... RPE 10 + 20 reps parciais (Estiramento) RPE 10 + 10 seg Iso-hold
(Segurar em alongamento)
DICAS:
Ombros

1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
seg Pausa + Quantas Conseguires (Mesma Carga) + 15 seg Pausa + Quantas
Conseguires (Mesma Carga)
DICAS:

2
1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 12-15 rep.... RPE 7
3º x 12-15 rep.... RPE 8
4º x 12-15 rep.... RPE 9
5º x 12-15 rep.... RPE 10
DICAS:
Bent Over Dumbbell Rear Laterals

3 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 20 rep.... RPE 7
3º x 20 rep.... RPE 8
4º x 20 rep.... RPE 9
5º x 20 rep.... RPE 10
DICAS:
Tríceps
V-Bar Pushdowns
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep.... RPE 7
3º x 8-12 rep.... RPE 8
4º x 8-12 rep.... RPE 9
5º x 8-12 rep.... RPE 10

Costas

1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
7º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
DICAS:
Dummbell Pullover
3 1 º x 10-15 rep… RPE 5
2º x 8-12 rep.... RPE 7
3º x 8-12 rep.... RPE 8
4º x 8-12 rep.... RPE 9
5º x 8-12 rep.... RPE 10
DICAS:
Single Arm Cable Rows (Semi-Supinação)

4 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 6-8 rep… RPE 6
Nesta ultima serie quero que faças uma drop-set.
DICAS:
dorsal em tensão.
Pull Ups Wide Grip

5 1º x 8 rep... RPE 5
DICAS:
Bíceps
Cable EZ-Bar Curls
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep.... RPE 7
3º x 8-12 rep.... RPE 8
4º x 8-12 rep.... RPE 9
5º x 8-12 rep.... RPE 10
DICAS:

Femoral
Lying Leg Curls
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 10-20 rep.... RPE 7
3º x 10-15 rep.... RPE 8
4º x 10-12 rep.... RPE 9
5º x 10-12 rep.... RPE 10
DICAS:
Dumbbell Stiff-Legged Deadlift

3 1 º x 10-15 rep… RPE 5
2º x 8-12 rep.... RPE 7
3º x 8-12 rep.... RPE 8
4º x 8-12 rep.... RPE 9
5º x 8-12 rep.... RPE 10
DICAS:
Mantenha a sua zona lombar em posição neutra durante a execução do exercício. O movimento excêntrico
deve ser lento e controlado. Na contração concêntrica tem de tentar recrutar ao máximo o seu femoral e
glúteo de modo a que estes sejam os principais promotores do movimento em vez dos eretores espinhais.
Quads
Leg Press
5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:
curvar.

5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:
Peito
Super serie - Machine Press + Banded Over and
Backs + Machine Flyes
Machine Press
5º x 12 rep... RPE 10
DICAS:
> Fazer 10 reps de Over and Backs com Elastico em

cada serie, entre estes 2 exercicios.
Machine Flyes
2 1º x 10-20 rep… RPE 5
2 º x 10-20 rep.... RPE 8
3º x 10-20 rep.... RPE 8
4º x 10-20 rep.... RPE 8
5º x 10-20 rep.... RPE 10
DICAS:
Ombros
Machine Laterals
5º x 12 rep... RPE 10 + 20 Reps Parciais (em baixo) RPE 10
DICAS:
Seated Smith Overhead Presses

2 1º x 8-12 rep… RPE 5
6º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:
Os membros superiores apenas devem executar 3\4 do movimento, ou seja, não faça extensão dos braços,
isto porque irá prejudicar o seu ombro levando-o ao desgaste, para além de que se não estender manterá uma
maior tensão no deltoide anterior. Lembrar sempre de manter uma contração excêntrica de 3 segundos.
Costas
Rope Face Pulls
1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 12-15 rep.... RPE 7
3º x 12-15 rep.... RPE 8
4º x 12-15 rep.... RPE 9
5º x 12-15 rep.... RPE 10
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
7º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:



1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
7º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
7º x 8-12 rep… RPE 10
DICAS:

Super serie - Machine Dip’s (Tríceps) + Barbell Curls

1 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep.... RPE 7
3º x 8-12 rep.... RPE 8
4º x 8-12 rep.... RPE 9
5º x 8-12 rep.... RPE 10
DICAS:
Barbell Curls
2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep.... RPE 7
3º x 8-12 rep.... RPE 8
4º x 8-12 rep.... RPE 9
5º x 8-12 rep.... RPE 10
DICAS:
O movimento excêntrico deve ser lento e controlado e no aconselho uma ligeira contração isómetrica no final
da contração concêntrica de modo a maximizar a contração do bicep.

Super serie - Concentration Biceps Curl +

Concentration Biceps Curl

1 1º x 10-15 rep… RPE 5
DICAS:

2 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
DICAS:
Leg Press
3 1 º x 10-15 rep… RPE 5
4º x 8-12 rep.... RPE 8
5º x 8-12 rep… RPE 10 (carga nos 90%-80% RM) + Quantas Conseguires (Menos 20%
Carga) + Quantas Conseguires (Menos 20% Carga) + Quantas Conseguires (Menos
20% Carga)
Nesta ultima serie quero que faças uma drop-set.
DICAS:
curvar.
Heel Elevated Squat

4 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 8-12 rep… RPE 6
DICAS:

Leg Extension (Banded)

3 1º x 10-15 rep… RPE 5
2 º x 12-15 rep.... RPE 7
3º x 12-15 rep.... RPE 8
4 º x 12-15 rep.... RPE 9

5 º x 12-15 rep.... RPE 10 + Reps Parciais (falha) + Iso-Hold (em baixo) Até não
conseguires mais (As pernas têm de estar a tremer, se não tiverem a tremer não
foste á falha)
DICAS:
Neste exercício é importante contrair bem os quadríceps quando estende a perna, fazer uma contração
excêntrica de 3 segundos e uma contração concêntrica de 1 segundo. Adicione um elástico que faça mais
tensão na contração concêntrica.


1-4 Semana Gorila Program (1) 1673478178802

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12 WEEKS

OF HARDCORE BODYBUILDING TRAINING

BUILD MUSCLE TO THE HIGHEST RATE

É com muita satisfação que te apresento o Programa de Treino

"Gorila". Desde o início da minha carreira que quis lançar um

programa de treino baseado num sistema de treino da minha

autoria, e aqui está!

Após 7 anos na área do treino de hipertrofia, como treinador e

como culturista, experimentei e testei muitos programas treino,

por isso senti que chegou a altura de compor o meu próprio

O meu sistema de treino é um compilar de métodos de treino que

testei ao longo dos anos, e que acho serem os melhores para

construir massa muscular.

O programa de treino "Gorila" é o melhor programa que alguma

vez fiz, em termos de ganhos de massa muscular e de força.

É um programa exigente, feito para pessoas avançadas, não

recomendo este programa se fores iniciante.

Espero que o programa te traga tantos resultados como me

trouxe a mim e aos meus atletas.

assenta no princípio “Progressive Overload". Na minha opinião

tudo se resume à programação de estímulos progressivos dados à

nossa massa muscular num determinado espaço de tempo. É

desta maneira que conseguimos uma progressão constante e

sustentável no desenvolvimento da nossa massa muscular.

“Progressive Overload” é definida, basicamente, pelo que

conseguimos progredir num dado espaço de tempo. Não existe um

definição exata, mas conseguir subir as cargas nos exercícios,

fazer mais repetições para a mesma carga, aumentar o volume de

treino, aumentar a intensidade, são tudo exemplos de progressão

que estão incluídos no “Progressive Overload”.

Variar o estímulo que damos às nossas fibras musculares é

importantíssimo para garantirmos a sua evolução. O nosso corpo

gosta de equilíbrio, de homeostasia, logo temos de fazer algo que

o force e estimule a mudar/adaptar. Se dermos o mesmo estímulo

continuamente não vamos conseguir progredir.

fazem 2-3 séries sem grandes intensidades nem cargas e mesmo

somos iniciantes vemos uma grande progressão em pouco tempo.

No final de uns 3 meses, começamos a reparar que estes iniciantes

estagnam na sua progressão, porque o seu corpo se habituou

àquele estimulo e por isso deixa de progridir.

Este programa assenta nesta premissa, é um sistema que garante

um estimulo progressivo à nossa massa muscular garantindo uma

progressão sustentável e constante.

Vais aumentar os teus níveis de força e volume muscular como

aumentar a nossa muscular não é fácil, exige o nosso esforço total

sacrifício e esforço não chegamos a lado nenhum!

cada serie vamos usar esta escala de esforço:

series de aquecimento/progressão de carga, e nestas series de

"aquecimento" quero que estejas sempre longe da falha. O objetivo aqui é

subir a carga gradualmente, preparando o nosso sistema nervoso,

articulações e fibras musculares para a série de trabalho. Com isto quero

evitar "cansar" o músculo nas séries de progressão de carga, de modo a que

utilizaste nessa série e quantas repetições fizeste.

Quando falo em falha muscular é mesmo falha. Não é quando começa a

doer. A falha na minha opinião é quando não consegues executar o

movimento concêntrico corretamente. Quero que vás ao teu limite, ou

para o sucesso do programa.

Atenção, é para ir á falha pesado, mas sempre respeitando a amplitude e

boa técnica do exercício! Nada de ajudas!

falha, do que subires demasiado a carga (4-6 reps) e prejudicares a técnica,

amplitude e a tua segurança.

Deixa o ego na porta do ginásio!

DIVISÃO SEMANAL Segunda-Feira Peito e Ombros e Tríceps