ndo

Fase 1

Exercício
Meet Death
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Observação Link Vídeo

Treino A
Supino Inclinado 30° (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=iAEZP_bJj0A

Supino Reto (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série https://www.youtube.com/watch?v=SWVO95XzxKg

Supino Dinâmico Reto 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.instagram.com/p/ByT2e_2Hb1q/?igshid=k69pz8rn9sim

Crucifixo Inclinado Diagonal 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.instagram.com/p/B1uys-MnkcR/?utm_medium=copy_link

Crucifixo Máquina 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/watch?v=O-H9EOeFFz0

Cross Over 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=HNUji0rHFCs

Cross Over Reverso 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=Jy_hZnK-_lo

Treino B
Barra Fixa (Rest Pause) 3xRM 15 reps 15 reps 20 reps 20 reps 25 reps 25 reps 30 reps Rest Pause de 10" https://www.youtube.com/watch?v=HRV5YKKaeVw

Rack Pull 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.instagram.com/p/CMqO4IFplZ7/?utm_medium=copy_link

Remada Curvada Pronada 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=mxvS-iwm53o

Remada Cavalinho Triangulo 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série https://www.youtube.com/watch?v=VT2TfA4yFIs

https://www.youtube.com/watch?v=LyMfjPWZFEg
Puxada Frente Supinada Fechada 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7
Puxada Frente Triângulo 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=qW3-gblri0g

Remada Unilateral (Dead Stop) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=JE3XUqMyHXo

Treino C
Desenvolvimento (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=Nu1lKrS-Vvw

Elevação Lateral 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=qDAoUOmdbi4

Elevação Lateral 45° 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=WGt3Cz-WO_s

Elevação Frontal com arco 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.instagram.com/p/BoFbXnmndGt/?igshid=1s5gwgq2h6dv6

Elevação Frontal c/ corda 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série https://www.youtube.com/watch?v=xCQLo6LcudM

Crucifixo Reverso (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=tNbTpaZrdLg

Crucifixo Reverso Cross 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=hp9xisor3_8

Encolhimento (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=YeILDnoeYEk

Treino D
Rosca Scott (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=0FPOPvuXDp8

Rosca Direta 45° (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=ZZCGeK71zGo

Rosca Concentrada 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=SE_OsL2DahM

Rosca Martelo Corda 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série https://www.youtube.com/watch?v=BmDaMy2IiD0

Rosca Reversa Cross 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=52XLRyEFzQ8

Tríceps Pulley 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=wQdCw93LkcI

Tríceps Corda 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=gbnLZto6b0s

Tríceps Francês cross 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série https://www.youtube.com/watch?v=QhJ67UyNdsc

Tríceps Coice Cross Unilateral 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=Mgf3BBYWpRA

Treino E
Agachamento Livre 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.instagram.com/p/CSseqOTNghg/?utm_source=ig_web_copy_link

Leg Press 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=9ruGCg0m9Tw

Agachamento Búlgaro 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-0l8

Cadeira Extensora 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série https://www.youtube.com/watch?v=qhodv-ebwDw

Mesa Flexora 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série https://www.youtube.com/watch?v=rpGgncDk9lQ

Cadeira Flexora 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=-EIXZD5AEuE

Stiff 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=Xgql23RkpBk

Sóleo 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=gWpze_eK8v4

Gêmeos leg press 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/watch?v=zusySgJMqCg

ABDOMÊN
Abdominal declinado c/carga 3x10(TSD) 3x10(DSDN) 3x10(TSD) 4x10 (DSDN) 4x10 (DSDN) 2x10 (DSDN) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) https://www.youtube.com/watch?v=FXCkA2Zul00

Cardio
Escada/Bike/Transport 30min 30min 30min 30min 30min 30min 30min 30min Baixa Intensidade

LEGENDA
(H) - Halteres
DSDN - Dia sim, dia não

REST PAUSE - Realizar o máximo possível de repetições, descansar 10 segundos e seguir a contagem, fazer quantos descansos necessários de 10" até completar o número
prescrito de repetições.

DEAD STOP - Realizar uma

pausa momentânea, onde a
carga toca o chão e o
movimento começa da inércia
a cada repetição.
TSD - Todos os dias

15/12/10 - 1ª série 15
repetições - 2ª série 12
repetições - 3ª série 10
repetições

Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino passado.

Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas, alcançando-as,
aumente a carga.
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300 segundos(5 minutos)
Fase 2

Exercício 1
Come back
Semana
Semana 2 Semana 3 Semana 4 Observação Link Vídeo

Treino A
Supino Reto Smith 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=z1Oao5-R-k4
Cross Over 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=HNUji0rHFCs
Supino Inclinado Smith - FST7 7a8a12 7a8a12 7a8a12 7a8a12 Alongamento de 10 segundos cada lado https://www.youtube.com/watch?v=D_h6XI_YxhA
Elevação Lateral Cross 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 Pela Frente https://www.youtube.com/watch?v=5xAn7PeLeiQ
Elevação Frontal com barra 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 Pegada Pronada https://www.youtube.com/watch?v=o_TwtUgnAmo
Tríceps Corda c/ Rest Pause 2x20 2x25 3x20 3x20 Carga para 10 repetições https://www.youtube.com/watch?v=gbnLZto6b0s

Treino B
Remada Curvada Supinada 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=TD00shuX6hA
Puxada Frente Aberta 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=H09EvebBsB4
Pullover - FST7 7x8a12 7x8a12 7x8a12 7x8a12 Alongamento de 10 segundos https://www.youtube.com/watch?v=JIXftJwrZrw
Facepull 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 Manter escápulas Fechadas https://www.youtube.com/watch?v=CruifQcSALU
Rosca Direta Barra 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=s4B8UW3BMqk
Rosca Martelo (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=5vPGH1uTtbs

Treino C
Levantamento Terra Sumô 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 Dead Stop https://www.youtube.com/watch?v=UOkuOfErKe0
Leg Press 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=9ruGCg0m9Tw
Cadeira Extensora - FST-7 7x8a12 7x8a12 7x8a12 7x8a12 Alongamento de 10 segundos cada lado https://www.youtube.com/watch?v=qhodv-ebwDw
Cadeira Flexora 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=-EIXZD5AEuE
Stiff (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=XlGjQYUN4RQ
Sóleo Unilateral 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=loPv0WWHUEM

Treino D
Supino Inclinado (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=F4Q1g2z8MWM
Crucifixo Crescente (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.instagram.com/p/BjGd4QjFvZW/
Cross Over 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=HNUji0rHFCs
Elevação Lateral (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=qDAoUOmdbi4
Elevação Frontal Alternada
Neutra 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=4P8_eyA1rsQ
2x10/10/1
Tríceps Pulley Unilateral 0 3x10/10/10 3x10/10/10 4x10/10/10 https://www.youtube.com/watch?v=LyeZX1Oye6o

Treino E
Remada Cavalinho Triangulo 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=VT2TfA4yFIs
Puxada Frente Romana 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=PT7fynrJ2ec
Pulldown Aberto 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=2k1_7pzcWoE
Crucifixo Reverso Máquina 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 Manter escápulas Fechadas https://www.youtube.com/watch?v=B_piYGlAKb4
Rosca Direta 45° (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=s7Hfl7LNtRg
Rosca Reversa Cross 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=52XLRyEFzQ8

Treino F
Agachamento Frontal 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=sENTOxchGr0
Passada 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=nnJQ3W08d8Y
Cadeira Extensora Unilateral 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 Pico de contração 3" https://www.youtube.com/watch?v=F6CuNJywUPM
Mesa Flexora 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=rpGgncDk9lQ
Stiff (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=XlGjQYUN4RQ
Gêmeos Unilateral 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=DpI9xX0jFG0

LEGENDA
(H) - Halteres

TM - Tempo Máximo
REST PAUSE - Realizar o máximo possível de repetições, descansar 10 segundos e seguir a contagem, fazer quantos descansos necessários de 10" até completar o número prescrito de
repetições.
DEAD STOP - Realizar uma pausa momentânea, onde a carga toca o chão e o movimento começa da inércia a cada repetição.

RM - Repetições Máximas
FST-7 - Realizar 7 séries com 30 segundos de descanso entre elas e realizar alongamento da região treinada durante 10 segundos.
BACK OFF SET - Na última série do exercício após a realização da série pré determinada, realizar uma redução de 20% na carga, descansar 30" e realizar uma série até a falha.

Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino passado.
Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas, alcançando-as, aumente a carga.
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300 segundos(5 minutos)
Respeite a ordem dos treinos e os dias de descanso
Fase 3

Exercício
STRONGER
Semana
1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Observação Link Vídeo

Treino A
Crucifixo Máquina 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=O-H9EOeFFz0

Crucifixo Inclinado Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=NPQ3zjKwa4g

Supino Inclinado 30° (H) 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=iAEZP_bJj0A

Supino Reto Smith (DEAD

STOP) 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 Usar limitador https://www.youtube.com/watch?v=z1Oao5-R-k4

Cross Over 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 Pico de contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=HNUji0rHFCs

Cross Over Reverso 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=Jy_hZnK-_lo

Treino B
Puxada Frente Aberta 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=H09EvebBsB4

Puxada Supinada Fechada 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=LyMfjPWZFEg

Puxada Romada 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=PT7fynrJ2ec

Remada Baixa Triângulo 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=0fHNK3d7mHk

Remada Aberta Sentado 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=ZXYCXXtup1I

Pulldown Corda 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=HIswXF8CFTA

Treino C
Militar Press Frente em pé 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

Arnold Press 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=YghvTx_GI2c

Elevação Lateral 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=qDAoUOmdbi4

Elevação Lateral cross por trás 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=I-ywK8Q-9TM

Elevação Frontal Alternada

Neutra (H) 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=4P8_eyA1rsQ

Face Pull 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 Escapulas fechadas https://www.youtube.com/watch?v=CruifQcSALU

Crucifixo Reverso Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=hp9xisor3_8

Encolhimento Smith pela

frente 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=jwp_Zf0-JSE

Treino D
Rosca Concentrada Sem apoio 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=94TIAVi7zrk

Rosca Direta Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=uSr2uNmNIWE

Rosca Martelo (H) 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=5vPGH1uTtbs

Rosca Reversa Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=E59wGxkWkBs

Rosca Punho Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=ThX3zf3o4sg

Tríceps Pulley Unilateral 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=LyeZX1Oye6o

Tríceps Corda 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=gbnLZto6b0s

Tríceps Francês (H) 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=qLnV4qPXeSw

Tríceps Testa 45° 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=zCYI13x6koc

Treino E
https://www.instagram.com/p/CSseqOTNghg/?utm_source=ig_web_copy_lin
Agachamento Livre 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 k

Leg Press 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=9ruGCg0m9Tw

Elevação Pélvica Barra 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=SY1eYXrCPzg

Cadeira Extensora Unilateral 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=F6CuNJywUPM

Stiff 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=Xgql23RkpBk&t=11s

Cadeira Flexora 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=-EIXZD5AEuE

Sóleo 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=gWpze_eK8v4

Gêmeos leg press 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=zusySgJMqCg

ABDOMÊN
Elevação de pernas Suspenso 3x10(TSD) 3x10(DSDN) 3x10(TSD) 4x10 (DSDN) 4x10 (DSDN) 2x10 (DSDN) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) 4x10 (DSDN) 2x10 (DSDN) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) https://www.youtube.com/watch?v=-FQn23icsoY

Cardio
Escada/Bike/Transport 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min Baixa Intensidade

LEGENDA
(H) - Halteres
DSDN - Dia sim, dia não
TSD - Todos os dias
DEAD STOP - Realizar uma pausa momentânea, onde a carga toca o chão e o movimento começa da inércia a cada repetição.

Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino
passado.

Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas,
alcançando-as, aumente a carga.

Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300
segundos(5 minutos)