SEMANA 0 – DELOAD

Como você vinha treinando firme, iremos fazer um

deload de intensidade e volume, para deixar seus
musculos e articulações zero-bala.

• 3X12 A 15 REPS

BLOCO DE ACUMULAÇÃO
O primeiro bloco é conhecido como o "bloco de
acumulação". Esta é uma fase em que construímos
uma base sólida ao “acumular” volume.
Neste bloco o objetivo é construir massa muscular e
uma capacidade de trabalho que nos permita
aguentar treinos de alto volume aumentando o
volume progressivamente.

Semana 1 a 4 – Pura
Tensão Mecânica
• 3X10 A 12 REPS
• 20/12/10/8/6 REPS
Semana 5 a 7 – Tensão
Mecânica e Stress
Metabólico
• 3X10 A 12 REPS
• 20/12/10/8/6 REPS

UTILIZAR MÉTODOS
 BACK OFF
 CLUSTER SET
 DROP SETS

BLOCO DE
INTENSIFICAÇÃO
O próximo bloco é conhecido como “bloco de
intensificação” (embora você possa ouvi-lo
chamado de bloco de “transmutação” em alguns
textos de ciências esportivas), enquanto o nome
sugere que aumentamos a intensidade.

O volume é reduzido em comparação com o bloco

de acumulação anterior e, em vez do volume, a
carga é aumentada progressivamente. A partir do
bloco anterior, você aumentou tanto sua massa
muscular quanto sua capacidade de trabalho. Isso
significa que você se recuperará muito bem entre as
sessões e, à medida que se adapta ao levantamento
de peso, será capaz de empurrar cargas mais
pesadas porque terá mais massa muscular para
recrutar. Sua intensidade se aproximará do máximo
próximo ao final deste bloco.

SEMANA 8-11 -
CONSTRUÇÃO DE FORÇA

• 5X4 A 6 REPS

SEMANA 12 – DELOAD
Como você vinha treinando firme, iremos fazer um
deload de intensidade e volume, para deixar seus
musculos e articulações zero-bala.

• 3X12 A 15 REPS