PERIODIZAÇÃO

SÉRIES X REPETIÇÕES DIVISÃO DA SÉRIE

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

SEMANA 5

SEMANA 6

SEMANA 7

SEMANA 8

SEMANA 9

SEMANA 10

SEMANA 11

SEMANA 12
 CONSIDERAÇÕES
1. Primeira série de cada exercício um Warm Up/Aquecimento. Não é
pra falhar, é pra ser leve para aquecer os músculos e articulações
envolvidas no movimento (20 repetições).

2. Sempre irá utilizar a progressão de carga de série a série, onde se

começa com uma serie mais leve, e vai progredindo a carga de
série a série dentro da capacidade de cada um, e conforme a
progressão de carga em cada série a faixa de repetições vai
diminuindo. E se não der para progredir a carga pode manter a
mesma carga.

3. Sentir o músculo trabalhar em cada repetição.

4. Seguir a ordem dos exercícios e sequência dos treinos

 Semana 1 a 6
• treino A -

TEMPO DE
EXERCÍCIOS OBSEVAÇÃO
DESCANSO
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
• treino B -

TEMPO DE
EXERCÍCIOS OBSEVAÇÃO
DESCANSO
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min

• treino C -

TEMPO DE
EXERCÍCIOS OBSEVAÇÃO
DESCANSO
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
  Semana 7 a 10
• treino A -

TEMPO DE
EXERCÍCIOS OBSEVAÇÃO
DESCANSO
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min

 Semana 11 a 12
• treino A -

TEMPO DE
EXERCÍCIOS OBSEVAÇÃO
DESCANSO
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min
1 a 5min