Licenciado para - Alessandra Galaschi Teixeira - 63058480091 - Protegido por Eduzz.

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PLANILHA DE TREINO DE GLÚTEOS

Lembrando que o planejamento tem como foco os glúteos, porém treinar glúteos todos os
dias não o fará aumentar. É extremamente importante que você faça o treino de membros superiores
também!
OBS: Caso você não tenha os halteres para realizar o treino, utiliza garrafa pet com água ou areia.

Divisão de treino: A planilha é dividida por semanas, e a cada semana você tem 5 treinos para
realizar que são divididos por letras de A até E. Você irá realizar todos os exercícios de cada letra e
apenas uma letra por dia.

MÉTODOS DE TREINO
Abaixo tem link de vídeo explicando o método de treino que tem em alguns exercícios do
treino. Aperte em “Clique Aqui” para abrir o vídeo.

REST PAUSE Clique Aqui

PERSONAL TRAINER: FELIPE NEVES - CREF: 025929-G/SC

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SEMANA 1
TREINO A (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Agachamento sumô + [Biset] 4 12 + 30seg 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Isometria na parede
Passada 4 10rep cada 45 seg Vídeo
perna
Pistol 4 12 45 seg Vídeo
Elevação de quadril (segura 3seg 4 12 rep 45 seg Vídeo
em cima)
Step up 3 12 45 seg Vídeo
Agachamento com halter [Rest 3 12/8/6rep 30 seg Vídeo
pause]
Abdominal twist 4 10 rep cada 45 seg Vídeo
lado
Elevação de perna 4 12rep 45 seg Vídeo

TREINO B (Membros superiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Supino reto com halteres + [Biset] 4 12 rep 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
apoio (joelho no chão)
Pull over 4 10 rep 30 seg Vídeo
Elevação lateral 4 12 rep 30 seg Vídeo
Desenvolvimento arnold 4 10 rep 30 seg Vídeo
Tríceps coice 4 10 rep 30 seg Vídeo
Tríceps mergulho 4 12 rep 30 seg Vídeo

TREINO C (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Stiff [Rest pause] 4 12/8/6 45seg Vídeo
Elevação de quadril unilateral 4 10 rep 45 seg Vídeo
Agachamento lateral 4 10 rep 45 seg Vídeo
Búlgaro 3 12 45 seg Vídeo
Avanço alternado 4 10 rep 45 seg Vídeo
Abdominal calcanhar + prancha 4 12 rep 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Abdominal Hundred Core 4 12 rep 45 Vídeo

TREINO D (Membros superiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Remada curvada 4 10 rep 45 seg Vídeo
Abdução unilateral 4 12 rep 45 seg Vídeo

PERSONAL TRAINER: FELIPE NEVES - CREF: 025929-G/SC

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Rosca martelo 4 10 rep 45 seg Vídeo

Rosca alternada 4 12 rep 45 seg Vídeo
Bíceps sentado 4 12 rep 45 seg Vídeo

TREINO E (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Agachamento 2 tempos 3 15rep 30 seg Vídeo
Agachamento sumô + [Biset] 4 12 + 30seg 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Isometria na parede
Afundo 4 10rep 45 seg Vídeo
Pistol 4 12 45 seg Vídeo
Avanço frente e trás 4 12 rep 45 seg Vídeo
Agachamento peso no ombro 3 12/8/6 rep 45 seg Vídeo
[Rest pause]
Abdominal cruzado 4 15 rep 45 seg Vídeo
Abdominal supra braços esticados 4 12rep 45 seg Vídeo

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SEMANA 2
TREINO A (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Agachamento com halteres + 4 12 rep + 30seg 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
[Biset] com Isometria na parede
Step up 4 10rep 45 seg Vídeo
Pistol 4 12 rep 45 seg Vídeo
Glúteo 4 apoios com mini band 4 12 rep 45 seg Vídeo
Extensão de quadril com mini 4 12/8/6 rep 45 seg Vídeo
band

TREINO B (Membros superiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Supino reto com halteres + [Biset] 4 12 rep 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
apoio (joelho no chão)
Pull over 4 10 rep 30 seg Vídeo
Elevação lateral 4 12 rep 30 seg Vídeo
Desenvolvimento arnold 4 10 rep 30 seg Vídeo
Tríceps coice 4 10 rep 30 seg Vídeo
Tríceps mergulho 4 12 rep 30 seg Vídeo

TREINO C (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK
Stiff [Rest pause] 4 12/8/6 rep 45seg Vídeo
Agachamento lateral 4 10 rep 45 seg Vídeo
Búlgaro com salto 3 12 rep 45 seg Vídeo
Glúteo lateral com mini band 4 10 rep 45 seg Vídeo
Abdução com miniband 4 12 rep 45 seg Vídeo

TREINO D (Membros superiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Remada curvada 4 10 rep 45 seg Vídeo
Abdução unilateral 4 12 rep 45 seg Vídeo
Rosca martelo 4 10 rep 45 seg Vídeo
Rosca alternada 4 12 rep 45 seg Vídeo
Bíceps sentado 4 12 rep 45 seg Vídeo

PERSONAL TRAINER: FELIPE NEVES - CREF: 025929-G/SC

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TREINO E (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Extensão de quadril com mini 4 12/8/6 rep 45 seg Vídeo
band
Abdução com miniband 4 10rep 45 seg Vídeo
Afundo peso no ombro 4 12 rep 45 seg Vídeo
Avanço alternado 4 10 rep cada 45 seg Vídeo
perna
Good morning (usar cabo de 4 12/8/6 rep 45 seg Vídeo
vassoura)

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SEMANA 3
TREINO A (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Agachamento 2 tempos + Passada 3 12 rep em 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
+ Isometria na parede [Tri-set] cada Vídeo 3
Afundo com salto 3 12 rep cada 30 seg Vídeo
perna
Agachamento sumô + [Bi-set] 3 12 rep + 12 rep 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Jump squat
Agachamento peso no ombro + 3 10 rep + 10 rep 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
[Bi-set] Agachamento com
halteres
Abdominal infra 3 15 rep 30seg Vídeo
Abdominal remador + [Bi-set] 3 12 rep + 45 seg 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Prancha

TREINO B (Membros superiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Apoio (joelho no chão) 3 12 rep 30 seg Vídeo1
Crucifixo 3 10 rep 30 seg Vídeo 1
Elevação frontal 3 12 rep 30 seg Vídeo 1
Tríceps testa 3 10 rep 30 seg Vídeo 1
Tríceps francês 3 12 rep 30 seg Vídeo 1
Extensão de lombar 3 12 rep 30seg Vídeo

TREINO C (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK
Stiff + [Biset] Jump Squat 3 15 rep + 12 rep 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Elevação de quadril + [Biset] 3 12 rep + 12 rep 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Afundo com salto
Step up 3 12 rep 30 seg Vídeo
Avião + [Biset] Jump Squat 3 12 rep + 12 rep 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Búlgaro 4 10 rep 30 seg Vídeo
Prancha lateral + Abdominal 3 20 seg + 12 rep 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
crunch

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TREINO D (Membros superiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Remada curvada 3 10 rep 30 seg Vídeo 1
Serrote 3 12 rep 30 seg Vídeo 1
Crucifixo invertido 3 10 rep 30 seg Vídeo 1
Rosca direta com halter 3 12 rep 30 seg Vídeo 1
Bíeps concentrado 3 12 rep 30 seg Vídeo 1
Abdominal bicicleta 3 12 rep 30 seg Vídeo
Abdominal Cross fit 3 15 rep 30 seg Vídeo

TREINO E (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Agachamento 2 tempos 3 15rep 30 seg Vídeo
Agachamento sumô + [Biset] 4 12 + 30seg 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Isometria na parede
Afundo 4 10rep 45 seg Vídeo
Stiff [Rest pause] 4 12/8/6 rep 45seg Vídeo
Agachamento lateral 4 10 rep 45 seg Vídeo
Abdominal cruzado 4 15 rep 45 seg Vídeo
Abdominal supra braços esticados 4 12rep 45 seg Vídeo

PERSONAL TRAINER: FELIPE NEVES - CREF: 025929-G/SC