06

3º semana
de treino
(Força e
Resistência)

MÓDULO 03
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

SEMANA 03

Estabelecendo Força e
Resistência do Assoalho Pélvico
Agora que você já aprendeu os exercícios de força e resistência, vamos
aumentar a intensidade. Nesta semana, realizaremos os três diferentes
tipos de treinos no mesmo dia (força, resistência e pulsação). Para os
exercícios a seguir, você precisará introduzir o cone no seu canal vaginal.

Restrição de uso
Não use o cone em casos de:

Gravidez Infecção do Menstruação Vaginismo

Trato Urinário

A partir desta semana, você pode introduzir os acessórios nos seus

exercícios de pompoarismo, começando pelo cone. Porém, o uso é
opcional. Se preferir praticar sem ele, não irá interferir na sua evolução.

Treino de Força
Realize uma contração forte, relaxe e depois repita o movimento mais
6 vezes. Descanse por 45 segundos ao final de cada série e realize essa
sequência mais 3 vezes.
CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI

RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA

Espere 45 segundos e repita a série mais 3 vezes

MÓDULO 03 01 AULA 06
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

Treino de Resistência
No primeiro dia, sustente uma contração forte por 7 segundos, descan-
sando logo em seguida por 14 segundos (o período de descanso deve ser
o dobro da contração). Repita a sequência 4 vezes, com 2 séries por dia.

SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA

7 SEGUNDOS 7 SEGUNDOS 7 SEGUNDOS 7 SEGUNDOS

DESCANSA DESCANSA DESCANSA

14 SEGUNDOS 14 SEGUNDOS 14 SEGUNDOS

Treino de Pulsação
Assim que finalizar o treino de resistência, inicie o de pulsação. São 5
contrações rápidas, descansando 10 segundos. Realize essa sequência
mais 4 vezes.
CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI

Espere 10 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 02 AULA 06
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

Planejamento Semanal
Confira abaixo um calendário com a programação dos exercícios.
Lembre-se que para esta etapa a melhor posição é deitada.

DIA 01

TREINO DE FORÇA
4 Séries | 7 Repetições | 45s de Descanso
7 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7

Espere 45 segundos e repita a série mais 3 vezes

TREINO DE RESISTÊNCIA
2 Séries | 4 Repetições | 14s de Descanso
4 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
7s 7s 7s 7s

DESCANSA DESCANSA DESCANSA

14s 14s 14s

Espere 14 segundos e repita a série mais 1 vez

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 5 Repetições | 10s de Descanso
5 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5

Espere 10 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 03 AULA 06
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

DIA 02

TREINO DE FORÇA
5 Séries | 10 Repetições | 45s de Descanso
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Espere 45 segundos e repita a série mais 4 vezes

TREINO DE RESISTÊNCIA
2 Séries | 5 Repetições | 16s de Descanso
5 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
8s 8s 8s 8s 8s

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

16s 16s 16s 16s

Espere 16 segundos e repita a série mais 1 vez

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 10 Repetições | 20s de Descanso
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Espere 20 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 04 AULA 06
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

DIA 03

TREINO DE FORÇA
5 Séries | 10 Repetições | 45s de Descanso
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Espere 45 segundos e repita a série mais 4 vezes

TREINO DE RESISTÊNCIA
2 Séries | 5 Repetições | 16s de Descanso
5 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
8s 8s 8s 8s 8s

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

16s 16s 16s 16s

Espere 16 segundos e repita a série mais 1 vez

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 10 Repetições | 20s de Descanso
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Espere 20 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 05 AULA 06
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

DIA 04

TREINO DE FORÇA
6 Séries | 15 Repetições | 45s de Descanso
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Espere 45 segundos e repita a série mais 5 vezes

TREINO DE RESISTÊNCIA
2 Séries | 6 Repetições | 18s de Descanso
6 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
9s 9s 9s 9s 9s 9s

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

18s 18s 18s 18s 18s

Espere 18 segundos e repita a série mais 1 vez

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 20 Repetições | 40s de Descanso
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Espere 40 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 06 AULA 06
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

DIA 05

TREINO DE FORÇA
6 Séries | 15 Repetições | 45s de Descanso
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Espere 45 segundos e repita a série mais 5 vezes

TREINO DE RESISTÊNCIA
2 Séries | 6 Repetições | 18s de Descanso
6 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
9s 9s 9s 9s 9s 9s

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

18s 18s 18s 18s 18s

Espere 18 segundos e repita a série mais 1 vez

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 20 Repetições | 40s de Descanso
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Espere 40 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 07 AULA 06
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DIA 06

TREINO DE FORÇA
7 Séries | 20 Repetições | 45s de Descanso
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Espere 45 segundos e repita a série mais 6 vezes

TREINO DE RESISTÊNCIA
2 Séries | 7 Repetições | 20s de Descanso
7 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
10s 10s 10s 10s 10s 10s 10s

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

20s 20s 20s 20s 20s 20s

Espere 20 segundos e repita a série mais 1 vez

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 25 Repetições | 50s de Descanso
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

Espere 50 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 08 AULA 06
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

DIA 07

TREINO DE FORÇA
7 Séries | 20 Repetições | 45s de Descanso
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Espere 45 segundos e repita a série mais 6 vezes

TREINO DE RESISTÊNCIA
2 Séries | 7 Repetições | 20s de Descanso
7 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
10s 10s 10s 10s 10s 10s 10s

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

20s 20s 20s 20s 20s 20s

Espere 20 segundos e repita a série mais 1 vez

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 25 Repetições | 50s de Descanso
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

Espere 50 segundos e repita a série mais 4 vezes