“Feito é Melhor do que

Perfeito”
 INTRODUÇÃO

Com esse E-book quero lhe mostrar 7 principais métodos que vai
fazer você a ganhar peso de uma vez por todas.
Chamo Felipe, sou formado em Coach, e claro sou um ectomorfo. Por
4 anos dentro da musculação (não frequentemente), fiz muitos testes
e estudei bastante sobre como adquirir resultados plausíveis sendo
um ectomorfo ou “magro de ruim”. Tive bastante resultado em
alguns testes, outros nem tanto.
Recentemente resolvi desenvolver uma formula com base nos
estudos e testes que fiz em mim mesmo, para ganho de peso, onde
eu tive um ganho extraordinário de 5kg em uma semana, depois de
ficar sem treinar por 1 ano, isso sem gastar nenhum real.
Com esse resultado, resolvi preparar um material para ajudar outras
pessoas, que assim como eu tem muitas dificuldades para ganho de
peso.
Ainda estou desenvolvendo esse material que vai ser 100% online,
onde compartilharei com vocês.
Mas por hora, fiz esse e-book com as 7 principais dicas que eu
poderia dar, para você ganhar peso rápido sendo um ectomorfo.
*Lembrando que: Nenhuma dessas dicas substitui o que um
profissional de cada área orientar.
Continue a leitura e veja como ganhar peso de uma vez por todas
sendo um ectomorfo.

02
 O QUE É UM ECTOMORFO?

• O ectomorfo é uma maneira mais bonita de dizer

“naturalmente magro”, com baixo percentual de gordura.
Possuem dificuldade em ganhar peso, quer seja massa
muscular ou gordura. Possuem uma estrutura óssea estreita,
ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita.

• Quando um cara magro ganha bastante massa muscular, ele vai

aparentar ser mais forte. Porem ele ainda vai ter as mesmas
características de quando era magro. Isso acontece porque ele
é um ectomorfo, alguém que é magro naturalmente.

03
 7 MÉTODOS QUE VAI FAZER VOCÊ
ECTOMORFO GANHAR PESO DE UMA
VEZ POR TODAS

04
7 MÉTODOS PARA VOCÊ ECTOMORFO GANHAR PESO DE UMA VEZ POR TODAS

1. MENTALIDADE

• Tenha uma mentalidade vencedora, foque no que você quer e não

perca tempo com coisas que atrapalham seu objetivo.
• O principal requisito para você mudar sua mentalidade é decidir de
uma vez por todas o que você quer, pois não adianta você preparar
uma dieta, fazer um super treino e planejar uma rotina fitness se você
não vai executa-la, ou até mesmo parar na metade do caminho como
+ de 80% das pessoas fazem quando o assunto é crescer, não só na
área da musculação.
• Como começar a mudar sua Mentalidade?
Bom, primeiramente você deve definir o motivo pelo qual você quer
crescer. Deixe bem claro o “por que” você quer isso, pois toda vez que
pensar em desistir você vai lembrar do motivo pelo qual começou e vai
pensar 2x antes de parar.

03
05
 1. MENTALIDADE

As pessoas só agem por 2 motivos, ou elas agem pelo “Amor” ou

pela “Dor” mas como assim? segue o exemplo abaixo:

Então por que você quer ganhar peso?

-Ficar bonito (amor)
-Não sofrer mais Bullying (dor)
-Arrumar uma namorada (amor)
-Se sentir inferior as outras pessoas (dor).

A maioria das pessoas agem quando sente (dor), pois é o sentimento

que mais fazem as pessoas se mexerem, sair do lugar e não desistir.
Então sempre que for desistir lembre-se do por que você começou, e
lembre-se também das pessoas que disserem que você não ia
conseguir ou das pessoas que fazem piadinhas com você, por que se
você desistir, elas vencem.

• Defina o que você quer, foque, persista e mantenha uma boa

disciplina. Tenha sempre em mente que, “você precisa fazer o que
tem que ser feito, mesmo quando você não queira fazer”.

• Sempre que pensar em dar uma desculpa, lembre-se: Só tem 2

tipos de pessoas no mundo “as que dão um Jeito e as que dão
uma Desculpa” então seja uma das pessoas que vai dar um jeito,
pois certamente são essas pessoas que crescem na vida.

• Estimule uma meta, pois “ pessoas com metas triunfam porque

sabem exatamente para onde vão”. Coloque seu objetivo no
papel, trace uma meta e escreva, não deixe sua meta voando na
sua cabeça, escreva junto com o seu motivo, e sempre que você
pensar em desistir, lê o que escreveu, que certamente vai pensar
2x antes de desistir.

06
 2. COMA
2. MUITO

• Ectomorfo, você tem que comer! então coma, coma muito!! Muito
que estou me referindo não é você comer 1kg de comida no seu
almoço e na próxima refeição comer ali uma bananinha e esperar a
janta para comer bem de novo, é ter uma frequência, comer a cada
2 ou 3 horas, sem pular nenhuma refeição, comendo de 6 a 10
refeições por dia. Você tem que estruturar uma alimentação para
você comer bem em todas as refeições.

NUNCA FIQUE COM FOME

• Ectomorfo emagrece até espirrando: espirrou emagreceu, perdeu

uma refeição no dia, emagreceu. Então meu amigo, a fome já está
te alertando que seu corpo precisa de combustível, seu corpo
precisa de alimento, passe longe da fome, tenha sempre com você
uma barrinha de proteína, um shake, uma marmitinha para que
isso não aconteça.

07
 2. COMA
2. MUITO

É MELHOR COMER GORDISSE DO QUE FICAR SEM COMER

• Por exemplo: as vezes você saiu ali da balada, não tem nada para comer
por perto, aí você vê aquela barraquinha de cachorro quente, hambúrguer
e pensa na dieta. Na dúvida se você pode comer ou não, você come!
• O ectomorfo ele tem que ingerir muitas calorias para ganhar peso, então é
melhor você comer uma coisa “ruim” não tão saudável, do que você ficar
com fome.
• Essa dica é fundamental, para vocês que querem fazer dieta certinha,
comendo só batata doce, franguinho achando que vão cresce, não vão,
pois você tem que ingerir muitas calorias.
• Você tem a vantagem de ser um ectomorfo, você pode comer muito, pode
comer refeições muito mais prazerosas, mais livres. Então coma ectomorfo.

ABRIDOR DE APETITE

• Normalmente um ectomorfo come pouco pois não sente tanta fome, um

abridor de apetite sendo um estimulante do apetite, ele auxilia nesse
problema permitindo que você consiga comer mais que o comum e atinja
sua necessidade calórica diária.

• Certamente o mais famoso entre os abridores de apetite é a Buclina Pois

é boa e barata. Sem entrar em detalhes desnecessariamente chatos
técnicos, a Buclina serve para estimular o apetite e consequentemente
aumento de peso. Isto ocorre porque a formulação da buclina possui uma
substância chamada dicloridrato de buclizina.

• Esta substância gera um efeito hipoglicemiante (diminui o nível de açúcar

no sangue), o que, em contrapartida, causa uma fome absurda. E quando
falamos em fome absurda, estamos falando de um aumento no apetite
que vai fazer você comer muito mais do que comeria normalmente.

08
 ABRIDOR
2. DE APETITE

EFEITOS COLATERAIS

• O dicloridrato de buclizina encontrado na Buclina é conhecido por

causar uma sonolência extrema nas primeiras semanas de uso, ao
ponto de afetar a capacidade de dirigir veículos e operar máquinas.
• Portanto não tome buclina se você precisa dirigir ou operar qualquer
coisa que exija atenção constante.
• Não é recomendável tomar buclina antes da refeição pré-treino pelo
mesmo motivo, você vai ficar com sono e o treino será ruim.
• Além disso, é muito importante ter bom controle mental ao usar
estimulantes de apetite que causam sonolência (praticamente
todos), pois caso contrário eles podem trazer mais malefícios do que
benefícios para a sua rotina.
• A boa notícia é que a maioria dos usuários relatam que a sonolência
tende a diminuir com uso contínuo.

COMO TOMAR CORRETAMENTE

• De acordo com a bula da buclina, o modo mais comum para usar o

medicamento é tomar um comprimido meia hora antes do almoço e
outra meia hora antes do jantar.
• Muitas pessoas tentando ganhar massa muscular costumam usar até
três comprimidos, um antes de cada refeição grande do dia (café,
almoço e janta).
• Buclina é vendido em qualquer farmácia por cerca de R$5 e não
requer receita.

• Mulheres grávidas ou amamentando não devem usar Buclina sob

hipótese alguma.
• Sempre leia a bula e consulte um médico antes de iniciar o uso de
um medicamento.

09
 3. TREINO
2. INSANO

• Entenda uma coisa: seu corpo ele não quer crescer, você tem que lutar
contra ele. Pega peso, diminui os tempos de intervalo, faça força, muita
força. Se não ele não cresce.

PEGAR PESO

Coloque o máximo de peso que você conseguir (Não estou falando para
você roubar nos exercícios, mas nas ultimas, coloca intensidade).
• Como saber a hora de aumentar o peso?
Se você está fazendo de 8 a 10 repetições, o peso está bom, se estiver
fazendo de 10 a 12 repetições, coloca mais uma carguinha, se está
fazendo mais de 12 repetições, aumenta, coloca peso!
• Lembre-se sempre de aumentar o peso com moderação, não adianta
você aumentar muito o peso e fazer 4 repetições ou chegar a fazer 10,
mas fazendo tudo errado.

10
 3. TREINO
2. INSANO

TEMPO DE INTERVALO

• A cada exercício busque descansar de 30 a 60 segundos. Vai ser

insano seu treino, mas para ectomorfo não tem outra escolha, se
quer crescer tem que colocar intensidade.

• Se você ver que encurtando o tempo de descanso, você não vai

conseguir terminar o exercício, diminua a carga, mas não aumente
o tempo de descanso. O tempo que você dá ao descanso é mais
importante que a carga que você coloca, para treinos mais insanos.

• Você também pode estimular a hipertrofia muscular com poucos

exercícios e investir em cargas mais pesadas. Esse tipo de treino vai
estimular a produção de testosterona e GH do seu corpo, trazendo
excelentes resultados para esse biótipo.

• Treino para ectomorfo tem que ser desafiador, se você sair da

academia cheio de energia, você está treinando errado.

11
 4. TREINE
2. MENOS

• Quero que você entenda que muitas vezes Menos é Mais. Tem
bastante ectomorfo por aí achando que tem que ficar o dia inteiro
na academia achando que vai crescer e não vai. Também não
adianta você treinar todo dia o mesmo músculo, ele tem que
descansar, se recuperar para o próximo treino.
• Treine no máximo 2x por semana cada músculo, o ideal é fazer o
treino ABC;
• Por exemplo: Na segunda-feira você treina Peito e Tríceps, você só
vai voltar a treinar esses músculos de novo na quinta feira, dando a
eles 72 horas de descanso, tempo suficiente para eles se
recuperarem.
• Treino de hipertrofia que é o treino para ganho de massa, ele tem
que ser curto entre 40 min a 50 min, no máximo 60 min.
• Se você treinar acima desse tempo, você está treinando leve
demais.
• 2 erros que faz com que a pessoa descanse mais do que o previsto,
é : meche no celular e começar a conversar. Então evite mexer no
celular no treino, se possível deixe ele na recepção ou coloca no
modo avião e evite ficar conversando, aconselho você escutar
música em um fone portátil via bluetooth que você não vai perder
o foco do seu treino conversando.

12
 5. CONSUMA
2. MUITA ÁGUA

Mantenha-se hidratado, pois seus Ganhos estão até na Água!

• O consumo de água é extremamente importante para o ectomorfo, beba

de 3 a 4, 5 litros d’água por dia. Isso vai fazer com que você não retenha
líquidos, fazendo também, que seu rim gire o tempo todo, que você
urine toda hora, tirando sais minerais e evitando a cristalização dos sais.
Evitando que você não tenha nenhuma doença ou algo do gênero.

• Na busca de construir um corpo com mais massa muscular, saúde e

qualidade, sempre ficamos atentos ao nosso consumo de proteínas,
carbos, gorduras boas, suplementação, modulação hormonal… porém
muitas vezes nos esquecemos de uma das substâncias mais importantes
neste processo, a água.

• É valido lembrar que aproximadamente 60% (mulheres) e 65% (homens)

do corpo humano é constituído de água. Cerca de 75% do peso de um
músculo é composto por água. O sangue por sua vez contém 95%
de água, a gordura corporal 14% e o tecido ósseo 22%. Baseados apenas
neste dado já podemos concluir o grande efeito negativo no volume
muscular que um estado ruim de hidratação ou desidratação pode
ocasionar.

13
 5. CONSUMA
2. MUITA ÁGUA

Além disso:
• Uma desidratação de apenas 1,5% já resulta em perda de força
muscular;
• Quando sentimos a sensação de sede nosso corpo já está cerca de
2% desidratado;
• Desidratação favorece um estado de “quebra” muscular ao invés da
construção muscular;
• Desidratação afeta a nossa digestão, dificultando a absorção dos
macro e micronutrientes ingeridos.

• Como vimos uma pequena falta de hidratação pode prejudicar

praticamente todos os processos que levam a hipertrofia muscular
desde a absorção dos nutrientes, até a construção e recuperação
muscular.
• Engraçado é que lembrar de tomar a quantidade necessária água é
uma das rotinas mais difíceis de iniciar em quem não tem esse
costume. Comer de 3 em 3 horas ou tomar suplementos de 4-5x ao
dia parece muito mais fácil do que lembrar de se hidratar. Por isso,
o ideal é impor uma rotina: tenha sempre uma garrafinha cheia de
água em mãos e durante o dia vá tomando, enchendo novamente
e tomando, até atingir a quantidade necessária do dia.

• Beber água é fundamental para manter o corpo saudável e

funcionando da maneira correta.

14
 6. NÃO PRATIQUE
2.AERÓBICOS OU CARDIO

• Se você é um ectomorfo certamente tem muita dificuldade para

engordar e uma facilidade sobrenatural de emagrecer.

• Então você não deve fazer exercícios aeróbicos ou cárdico. Claro

que não por muito tempo já que eles são bons para saúde e para o
coração e eles têm várias outras funções importantes para o corpo.

• Mas no momento que está ruim para ganhar peso, você não sabe
mais por onde comer, e você simplesmente não está conseguindo
ganhar peso. O máximo que você poder evitar de ficar gastando
calorias atoa, melhor! Então treine entre 40 a 60 min, come e
DESCANSA.

15
 7. DIETA

A dieta de um ectomorfo difere bastante do convencional. A maneira

com que se encara os micronutrientes principais da alimentação
(carboidratos, proteínas e gorduras), em especial, pode assustar
quem está por fora.

A nutrição adequada consiste de 50% de carboidratos, 30% de

proteína e 20% de gordura.

• A dieta de um ectomorfo deve ser altamente calórica e rica em

proteínas.
• Os carboidratos não precisam ser temidos e devem constituir a
base da alimentação, devendo ser consumidos duas vezes a mais
que as proteínas. Uma regra geral é consumir 2gr de proteína por
kg do corpo e 4gr de carboidratos por kg do corpo. Lembre-se que
gorduras boas também são benéficas, desde que em doses
moderadas.

16
 7. DIETA

FORMAS FÁCEIS DE GANHAR PESO

A alimentação é o componente primário do ganho de peso. Enquanto

isso pode parecer autoexplicativo, é geralmente ignorado por
pessoas que tendem a focar em exercícios, ou por alguém que acha
que está consumindo nutrição suficiente quando na verdade está
matando o corpo de fome. A melhor forma de ganhar peso rápido é
criar um plano de refeições e segui-lo.

COMA A CADA POUCAS HORAS

Seu corpo precisa de uma fonte de energia constante, principalmente

porque ele é comparável a um motor que está sempre ligado (seu
coração continua batendo, sangue está circulando, seu cérebro e
músculos estão trabalhando). Se você não comer, você tira a fonte de
energia do seu corpo. O efeito é uma queda na sua reserva de
energia, o que geralmente inclui massa muscular.
A forma mais eficaz de evitar que seu corpo perca massa muscular é
comer de forma regular, mais indicado para ecotomorfo é comer de
3 em 3 horas (mínimo), totalizando 6 refeições ao dia. Dessas, 4
devem ser refeições completas. Isso é, pratos bem cheios.
Lembre-se que você como ectomorfo tem o metabolismo muito
rápido, portanto, precisa se nutrir bem para ter massa.
Frequentemente as pessoas comem o tempo todo, mas uma vez que
realmente começam a fazer um diário alimentar (anotar tudo o que
você come), elas aprendem quão inadequada é sua alimentação.
Consistência é significante.

17
 7. DIETA

QUANTIDADE DE CALORIAS

• Quantas calorias extra você precisa para ganhar peso rápido?

Primeiro, entenda que todas as pessoas são diferentes e que as
coisas podem ser diferentes para você.
• A ideia básica é que, para ganhar um quilo, você precisa adicionar
7700 calorias à sua dieta. Então isso é cerca de 500 calorias por dia
em uma semana.
O homem médio precisa de cerca de 2000 a 3000 calorias por
dia. Uma mulher precisa de cerca de 1600 a 2400 calorias. Para
ganhar peso, você precisa superar esse valor, provavelmente até 500
calorias por dia a mais.
Vamos dizer que você está consumindo exatamente o que gasta. Isso
quer dizer que você só precisa adicionar dois copos de leite e duas
colheres de sopa de manteiga de amendoim à sua dieta todos os dias
e você ganha cerca de meio quilo por semana!

• Use uma calculadora de calorias, para ver quantas calorias você

precisa consumir no dia para seu porte físico. Site da calculadora:
https://www.yazio.com/pt/calculadora-calorias-diarias

• Tenha um aplicativo também para que você possa ter controle de

quantas calorias você está consumindo diariamente, e quais
alimentos está consumindo, eu mesmo uso esse aplicativo.
Aplicativo: Alimente-se
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lealapps.alime
ntese&hl=pt_BR

18
 7. DIETA

COMA ALIMENTOS DIFERENTES JUNTOS

Certifique-se de incluir pelo menos três grupos alimentares na sua

dieta pra ganhar peso rápido. Além de algumas castanhas e fatias de
banana, cubra pedaços de torrada com manteiga de amêndoa e
banana, combinado com um copo de leite. Uma variedade maior dá
ao seu corpo uma ótima combinação de nutrição para operar o dia
todo.

LÍQUIDOS JUNTO AS REFEIÇÕES

Não consuma líquidos antes ou durante as refeições , quando for

comer, se concentre nos alimentos sólidos primeiro e só depois
consuma líquidos. Do contrário, você pode comer menos sem
perceber, por estar com estômago cheio de líquidos.

13 EXEMPLOS DE ALIMENTOS

Vou citar agora 13 alimentos que podem ajudar e devem estar na sua
dieta para ganho de peso rápido. Você deve incluir alimentos baratos
que também sejam saudáveis. Na próxima página estão alguns
exemplos de 13 Alimentos Baratos para ganhar Peso.

19
 13 EXEMPLOS DE ALIMENTOS
2.

1. LEITE

• O leite é frequentemente considerado um ótimo alimento para

ganhar peso porque ele é barato e fácil de encontrar. Ele também é
rico em calorias, especialmente se você compra as variedades
integrais.
• Uma xícara de leite integral contém pouco menos de 150 calorias, e
também tem 8 gramas de proteína e cerca de 30% da sua quantidade
recomendada de cálcio. Isso quer dizer que ele é uma fonte de
energia rica em nutrientes.
• O melhor sobre o leite é que é fácil adicioná-lo à sua dieta sem se
sentir inchado ou muito cheio. Beber um litro de leite por dia irá
adicionar cerca de 600 calorias à sua dieta, o que geralmente é o
bastante para te fazer ganhar peso. Tanto leite de vaca, quanto leite
de soja contêm um pouco de gordura, mas isso não é nada ruim. Eu
recomendo beber galões por dia? Não, mas alguns copos certamente
farão uma grande diferença.

20
 13 EXEMPLOS DE ALIMENTOS
2.

2. ARROZ

UM ALIMENTO DE BAIXO CUSTO PARA GANHAR PESO RAPIDAMENTE

• O arroz é outro ótimo alimento para adicionar à sua dieta para

ganhar peso rápido. O arroz é um dos grãos mais nutritivos do
planeta, e ele tem uma densidade enérgica praticamente sem
comparação. Ele também é barato, e é fácil de adicionar a
praticamente todas as refeições.

• Uma xícara de arroz branco cozido tem cerca de 240 calorias. Ele
também contém ferro e um pouco de proteína, mas é primariamente
um carboidrato, então certifique-se de comer uma boa proteína e
vegetal com ele.

• Comer arroz é uma das formas mais rápidas de ganhar peso porque
ele é muito fácil de preparar e guardar, e é uma ótima adição a
praticamente qualquer refeição, então não há desculpa.

21
 13 EXEMPLOS DE ALIMENTOS
2.

3. GRANOLA

SAUDÁVEL, SABOROSA, UMA DAS MELHORES COMIDAS PARA GANHAR PESO

• Quem imaginaria que a granola estaria aqui na seleção dos

alimentos baratos para ganhar peso? A granola é uma ótima
escolha. Não é apenas um saboroso cereal de café da manhã,
também é carregado com energia, proteína e fibra, bem como
calorias.

• 100g de granola contém 345 calorias, 75g de carboidrato, 8g de

proteína, e isso é sem adicionar leite!

• Outra vantagem importante para granola é que é bastante

saudável. Enquanto não for muito cheio de açúcar (e alguns tipos
realmente são), você pode comê-lo durante todo o dia.

• Adicione uma tigela, várias vezes ao dia (se for sem açúcar), e você
verá algum aumento de peso saudável acontecendo.

22
 13 EXEMPLOS DE ALIMENTOS
2.

4. MANTEIGA DE AMENDOIM

RICO EM CALORIAS E PROTEÍNAS

• Você encontrará manteiga de amendoim em muitas dessas listas de

alimentos baratos, e está lá por uma boa razão.

• Existem 114 calorias, 3 gramas de proteína e quase 8 gramas de

carboidratos em uma colher de sopa, e não é difícil amar.

• Contém um pouco de gordura saturada, então não fique louco por

isso, mas é um alimento saudável para adicionar à sua rotina.

23
 13 EXEMPLOS DE ALIMENTOS
2.

5. BANANAS

UM LANCHE CHEIO DE ENERGIA EM QUALQUER LUGAR

• As bananas têm o benefício de ser acessíveis,

convenientes e realmente saborosas, por isso está neste
ranking dos alimentos baratos para ganhar peso!

• A banana média é uma ótima comida para aumentar de

peso porque tem cerca de 66 calorias.

• As bananas também possuem algumas fibras e uma boa

dose de potássio, uma vitamina essencial na sua dieta.

• As bananas têm muito açúcar. Por esse motivo,

recomendo-os como um lanche pós-treino ou intra-
treino, quando seu corpo precisa de energia rápida.

24
 13 EXEMPLOS DE ALIMENTOS
2.

6. ATUM

UMA PROTEÍNA RICA COM GORDURAS SAUDÁVEIS

• Porque é um peixe, o atum é uma proteína extremamente

saudável que contém muitos dos óleos essenciais que seu
corpo precisa para operar sem problemas.

• O atum também é realmente fácil de preparar (se estiver

enlatado), e funciona em vários pratos diferentes, por isso é
uma adição fácil aos seus planos de refeições.

• O atum é saudável, é um dos alimentos baratos para ganhar

peso rapidamente, é uma fonte de proteína muito boa, e
recomendo adicionar mais à sua dieta.

• Umas colheres de sopa de atum enlatado contem: 31 calorias,

e quase 5 gramas de proteína.

25
 13 EXEMPLOS DE ALIMENTOS
2.

7. ABACATE

UMA MÁQUINA DE CALORIAS NATURAIS,

PERFEITA PARA ADICIONAR PESO

• O Abacate proporciona uma quantidade chocante de calorias e

gorduras à sua dieta, sendo o melhor amigo de uma pessoa magra.

• É estranho pensar em uma fruta como essa sendo boa para o

ganho de peso, mas ela é surpreendentemente maravilhosa.

• Existem aproximadamente 444 calorias em um abacate de

tamanho médio, com um impressionante 37 gramas de gordura,
29g de carboidrato, e 8g de proteína.

26
 13 EXEMPLOS DE ALIMENTOS
2.

8. OVOS

UM ALIMENTO DE ALTA CALORIA PARA AUMENTAR DE

PESO RAPIDAMENTE

• Os ovos são super nutricionais, é o segundo melhor alimento

do mundo. Há uma razão pela qual eles são um alimento
popular para o café da manhã: eles fornecem ao seu corpo
energia e nutrientes essenciais para passar o dia.

• Os ovos são um alimento excelente e saudável para ganhar

massa, porque eles são baratos, prontamente disponíveis, e
eles lhe dão uma tonelada de opções de cozimento para que
você não enjoe.

• Um ovo de galinha cozido tem cerca de 70 calorias, juntamente

com 5 gramas de gordura e cerca de 6 gramas de proteína, bem
como itens essenciais como a vitamina B-12.

• Quantos ovos comer por dia? 2, 5, 8?

O número de ovos no dia vai depender da quantidade de proteína
e gordura que você pode comer.
27
 13 EXEMPLOS DE ALIMENTOS
2.

9. NOZES

UMA FONTE DE ALIMENTO EXTREMAMENTE BOA

• As nozes têm uma das maiores quantidades de energia para o

seu peso, e eles são certamente um dos mais saudáveis ​dos
grupos de alimentos, e é um dos alimentos baratos para
ganhar peso.

• Uma dose de 100 gramas de nozes de macadâmia, por

exemplo, tem mais de 700 calorias, 14g de carboidratos, 8g de
proteína.

• Eles são um lanche saudável rico em cálcio e fibra. são uma

excelente escolha de comida para ganhar peso porque são
fáceis de embalar e deliciosos. A desvantagem? Eles tendem a
ser caros, e eles têm um alto teor de gordura.

• Uma opção é trocar por outras oleaginosas, como o

amendoim, e a castanha de caju que são mais baratos. Dito
isto, definitivamente olharia em nozes e sementes como fontes
de energia grandes e portáteis em qualquer lugar. Tente comê-
los secos e não salgados.

28
 13 EXEMPLOS DE ALIMENTOS
2.

10. CHOCOLATE MEIO AMARGO

UM ALIMENTO RICO EM ANTIOXIDANTES

• Sim, não estou brincando! Com moderação, o chocolate meio

amargo é uma ótima escolha como alimento para ganhar massa.
Então seja bem vindo ao ranking dos alimentos baratos para ganhar
peso!

• Uma barra de 100 gramas de chocolate meio amargo tem mais de

500 calorias e está carregada com antioxidantes e enzimas que
melhoram seu humor.

• Há também 19g gordura saturada (que faz parte do porquê ser tão
bom), este não é um tipo de suplemento alimentar para ganhar
peso. No entanto, alguns pedaços todos os dias certamente não
irão machucá-lo, e ajuda na ingestão calórica, e a aumentar a sua
massa.

• É um deleite, mas certamente não doí, e é muito melhor do que

muitos tipos de doces e junk food lá fora.

29
 13 EXEMPLOS DE ALIMENTOS
2.

11. QUEIJO

O QUE SERIA A VIDA SEM ELE?

• Eu sou uma grande fã de queijo, e acontece que o queijo é um
ótimo complemento para ganhar peso extra. É rico em calorias
e cheio de coisas boas como o cálcio.

• É uma fonte de proteína viável para vocês vegetarianos, e é

fácil adicionar à maioria dos pratos quando é ralado.

• Como todos os outros alimentos gordurosos, definitivamente é

algo para desfrutar com um pouco de moderação.

• O queijo muçarela que é um queijo relativamente

acessível para ganhar peso, por exemplo, tem 213 calorias em
uma dose de 100 gramas, quase 27g de proteínas.

• É, no entanto, delicioso, nutritivo, fácil de adicionar a qualquer

receita e relativamente barato, por isso é um suplemento de
ganho de peso que você definitivamente deve adicionar ao seu
repertório.

30
 13 EXEMPLOS DE ALIMENTOS
2.

12. FEIJÃO

• O feijão é super tradicional no Brasil, com seus muitos

tipos, é possível fazer diversas receitas e é acessível a
praticamente todos, sendo assim ele tinha que estar na lista
dos alimentos baratos para ganhar peso.

• O feijão é um alimento básico porque é saudável, barato e

cheio de nutrição. Há muita coisa naqueles modestos grãos.

• Uma dose de 100 gramas de feijão tem 97 calorias. Isso

inclui muito pouco em termos de gordura ( caso não
cozinhe com muitos embutidos) e quase 6 gramas de
proteína!

• O brasileiro está completamente correto em comer arroz e

feijão todos os dias, eles se completam. E ao adicionar uma
carne e salada, pronto, refeição completa.

31
 13 EXEMPLOS DE ALIMENTOS
2.

13. AVEIA

CONSIDERADA COMO UM SUPERALIMENTO

• A aveia é considerada um superalimento que oferece enormes

benefícios para a saúde, mas para isso seu consumo deve ser
diário. A aveia é um cereal muito nutritivo, possui cálcio, ferro,
proteínas, vitaminas (especialmente do grupo B e E), carboidratos
e fibras que contribuem para melhorar o bom funcionamento do
organismo.

• É um alimento rico em carboidratos ideais para ganho de peso. Ela

também possui proteínas com 2,7g de BCAAs em uma porção de
100 gramas.

• 100g – 384 kcal / 67g carb. / 16g prot. / 6g gord.

• Existem diversas possibilidades de consumir a aveia: crua, em cima

de salada de frutas, com banana amassada, vitaminas, mingaus,
panquecas, etc.
32
 2. DIETA
7.

SUPLEMENTOS NUTRITIVOS

• Outra opção muito eficaz é adicionar um suplemento nutricional à

sua dieta. Eles vêm em várias formas e estilos, e encontrar um que
funciona para você é uma questão de experimentar até encontrar
um que você goste.
Apesar do que você pode pensar, suplementos de ganho de peso em
pó não são tão ruins! Alguns deles são deliciosos, e algumas
vitaminas podem acabar sendo a melhor parte do seu dia.
• Há muitos tipos de suplementos nutricionais, e todos eles são
formas eficazes para ganhar peso rápido. Aqui estão algumas
categorias.

SUBSTITUTO DE REFEIÇÕES

• Substitutos de refeições são feitos para replicar o valor nutricional

de uma refeição completa, ou pelo menos chegar perto.
• Não pode-se afirmar que qualquer substituto de refeição chegue
perto o bastante de substituir uma refeição equilibrada, mas se
você tratá-los como o que eles são, um suplemento para aumentar
seus hábitos alimentares normais, eles podem ser muito eficazes.
• Suplementos de substituição de refeição são cheios de calorias.
Eles também devem conter uma boa quantidade de proteína,
fibras, vitaminas e minerais, mas eles não devem ser tratados
como uma “proteína em pó”, porque esse não é seu foco. Eles são
feitos para aumentar sua ingestão total de calorias.

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 2. DIETA
7.

PROTEÍNA EM PÓ E SHAKES

• Shakes de proteína são bem conhecidos, e eles são uma prática

comum para pessoas que se exercitam para ganhar peso rápido.
Eles são ótimos porque aumentam a quantidade de proteína que
você ingere diariamente, o que significa que seus músculos têm os
blocos de construção para se repararem.
• Whey Protein não é uma forma boa para ganhar peso muito
rápido, mas ela ajuda se você já faz exercícios. Se seu corpo não
tem proteína suficiente, será difícil para seus músculos crescerem.
• Se você já faz exercícios, definitivamente recomendamos os shakes
de proteína como um suplemento para a sua dieta para ganhar
peso rápido. Se você não se exercita, deve começar!

SUPLEMENTOS ADICIONAIS

• Há alguns outros suplementos que fisiculturistas tendem a

adicionar em suas dietas. Coisas como creatina, que ajuda a ligar
água às suas células de proteína, pode te ajudar a engordar e
aumentar sua energia, mas você deve continuar tomando para que
ela funcione.
• Se você faz exercícios regularmente, você pode tomar alguns
suplementos de aminoácidos que podem ajudar. Eles são feitos
para ajudar a sintetizar proteína rapidamente e são incluídos em
muitas proteínas em pó.
• Também é recomendado tomar alguns suplementos de vitaminas,
já que deficiências de vitaminas podem impedir seu progresso.

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Pessoal, então é isso, são excelentes métodos que se você colocar em
prática, vão com certeza fazer você ganhar peso.

Um grande abraço, e obrigado pela leitura!

*Tenha em mente que esses métodos são apenas sugestões, e o conselho de

um médico, nutricionista ou personal treine pode ser importante para você.

*Nenhuma dessas dicas substitui o que um profissional de cada área

orientar.

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