Dieta para mesomorfos

Dicas Gerais:

1. Mantenha um Equilíbrio: Você mesomorfo geralmente têm um

metabolismo equilibrado, mas é importante manter uma dieta
balanceada. Isso significa obter uma boa quantidade de
proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis em cada refeição.

2. Proteína de Qualidade: Certifique-se de incluir fontes de

proteína magra em suas refeições, como peito de frango, peixe,
carne magra, ovos e laticínios com baixo teor de gordura. A
proteína é essencial para o desenvolvimento muscular e
construir massa magra.

3. Carboidratos Complexos: Opte por carboidratos complexos,

como arroz integral, aveia, quinoa e batata doce. Eles fornecem
energia sustentada e mantêm estáveis os níveis de açúcar no
sangue.

4. Gorduras Saudáveis: Inclua gorduras saudáveis, como

abacates, nozes, azeite de oliva e peixes gordos (salmão,
sardinha) em sua dieta. Elas são essenciais para a saúde e
podem ajudar na recuperação muscular.

5. Refeições Regulares: Faça refeições regulares ao longo do dia

para manter seu metabolismo ativo. Tente comer a cada 3-4
horas.

6. Hidratação Adequada: Beba água suficiente para se manter

hidratado, especialmente se você estiver ativo fisicamente.

7. Frutas e Vegetais: Consuma uma variedade de frutas e

vegetais para obter vitaminas, minerais e antioxidantes
essenciais para a saúde e recuperação muscular.

02
 Capítulo 1: Introdução

Introdução ao Bulking
Neste capítulo, vamos começar do zero. O bulking é
simplesmente a fase em que você come um pouco mais para
ganhar músculos. Não se preocupe, não é tão complicado
quanto parece. Vamos entender o que é e por que é importante
para seus músculos crescerem.
O Que é Bulking?
Bulking é comer um pouco mais para ganhar músculos,
quando você treina, você gasta uma certa quantidade de
energia, o bulking é quando você come mais do que
gasta para ganhar massa muscular.
Não, não é só comer qualquer coisa. É um plano
cuidadoso.
Por Que é Importante?
Para ganhar músculos, precisamos dar mais comida ao
nosso corpo.
Isso cria um ambiente favorável ao crescimento muscular.

Através do bulking, você não precisa fazer dietas restritas na

qual não pode comer nada que gosta, você vai poder sim comer
pizza, hambúrguer e bolo, mas não estou dizendo que você vai
comer isso todo santo dia se quiser ganhar massa muscular.

04
 Capítulo 2: Fundamentos do bulking

Números que Fazem a Diferença

Aqui, vamos descobrir quanto você precisa comer e quais
alimentos são importantes. Sem se perder nos números, vou te
guiar para garantir que você esteja comendo o suficiente.
Calculando Suas Calorias Diárias
Descubra quanto seu corpo precisa todos os dias.
Adicione um pouco mais para o bulking, cerca de 300-500
calorias extras.
Macronutrientes: Proteínas, Carboidratos e Gorduras
Proteínas ajudam na construção muscular. Cerca de 2
pedaços de frango por dia são ótimos.
Carboidratos dão energia. Pães integrais e arroz são boas
opções.
Gorduras são essenciais. Peixe e abacate são legais.

Para saber quanto você deve comer de proteína você pode fazer
o seguinte cálculo, para pessoas que praticam atividades de
alta intensidade como musculação ou calistenia, no caso é o
nosso foco, você deve comer 1,6 gramas de proteína por kg
corporal, vamos supor que você pesa 60kg. Então o cálculo seria
60 x 1,6 = 96

Para descobrir quanto você gasta por dia você pode usar como
base os passos a seguir:

Descobrir quanto você precisa comer por dia pode ser um

processo direto. Aqui está um guia simplificado para ajudar você
a calcular suas necessidades calóricas diárias:

Passo 1: Descubra seu Gasto Calórico Basal (GCB)

Seu Gasto Calórico Basal é a quantidade de calorias que seu

corpo precisa em repouso, apenas para manter funções vitais
como respiração e circulação. Uma fórmula comum é a de
Harris-Benedict:

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 Capítulo 2: Fundamentos do bulking

- Para homens: GCB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x

altura em cm) - (5,677 x idade em anos)
- Para mulheres: GCB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x
altura em cm) - (4,330 x idade em anos)

Passo 2: Adicione o Fator de Atividade

Agora, você precisa considerar o quanto você se movimenta

durante o dia. Multiplique seu GCB pelo fator de atividade
correspondente:

- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): GCB x 1,2

- Levemente ativo (exercício leve ou esportes 1-3 dias por
semana): GCB x 1,375
- Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias por
semana): GCB x 1,55
- Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias por semana): GCB x 1,725
- Extremamente ativo (exercício muito intenso e trabalho físico):
GCB x 1,9

Passo 3: Determine seu Objetivo: Ganho de massa muscular

- Para perder peso, diminua 10-20% das calorias totais.

- Para manter o peso, mantenha as calorias calculadas.
- Para ganhar peso (bulking), adicione 5-10% das calorias totais.

06
 Capítulo 2: Fundamentos do bulking

Exemplo Prático:

Vamos supor que você seja um homem de 30 anos, pesando 70

kg, medindo 175 cm e praticando exercícios moderados 4 dias
por semana.

1. Calcule o GCB usando a fórmula de Harris-Benedict:

GCB = 88,362 + (13,397 x 70) + (4,799 x 175) - (5,677 x 30) = 1,815
calorias

2. Multiplique pelo fator de atividade (para exercício moderado

3-5 dias por semana):
Necessidade calórica diária = 1,815 x 1,55 = 2,816 calorias

3. Para bulking (ganho de peso), adicione 5-10%:

Necessidade calórica para bulking = 2,816 + (0,05 x 2,816) = 2,958
calorias a 3,112 calorias por dia.

Lembre-se, esses são cálculos estimados. Monitorar seu

progresso e ajustar as calorias conforme necessário é crucial
para alcançar seus objetivos.

Em geral, se você for magro, você deve comer o máximo possível

de alimentos com quantidades grandes de carboidratos,
proteínas, gorduras, macro nutrientes como cenoura, feijão, etc...
Você que é magro não precisa se preocupar tanto com o que
comer, apenas evite comer alimentos como salgadinhos
industrializados, cheetos da vida, doritos, esses alimentos além
de fazerem mal, não tem nenhuma proteína ou nutriente de que
o corpo precisa. Tudo bem comer isso aqui ou alí, mas evite o
máximo.

07
 Capítulo 2: Planejando seu bulking

A Importância das Proteínas no Processo de Bulking

Aqui, vamos falar sobre proteínas sem complicar. Elas são como
os tijolos para seus músculos, e você precisa deles para crescer.
Por Que Proteínas são Importantes?
Proteínas ajudam seus músculos a crescer e se recuperar.
Coma coisas como ovos, frango, iogurte e carnes.
Quanta Proteína Você Precisa?
Cerca de 1 pedaço de frango por refeição é uma boa
medida. Considerando que cada pedaço de frango de
100g tem em média 20-31g de proteína

Outra coisa muito importante e óbvia: Treine adequadamente.

Se você estiver lendo isso, provavelmente faz parte do manual
da estética, coloque em prática cada ensinamento, técnica e
exercício que aprendeu, fazer um exercício da forma correta,
com um bom tempo entre cada repetição, respiração correta,
etc... Vai fazer seu músculo crescer muito mais do que se você
fizer errado. Queria ressaltar isso aqui.

Carboidratos, a Energia Necessária

Carboidratos Complexos e Seu Papel no Bulking
Não é tão difícil quanto parece. Carboidratos são como
combustível para o seu corpo. Vamos entender quais são os
bons.
Por Que Carboidratos São Importantes?
Dão energia para seus músculos trabalharem.
Aveia e batata-doce são ótimas fontes.
Quais Carboidratos São Bons para o Bulking?
Pães integrais, arroz e frutas são amigos.

O carboidrato é muito importante em bulking, você deve comer

mais carboidrato do que proteína, o carboidrato recupera a
energia gasta durante o treino, restaura a energia dos músculos,
é usado como energia na recuperação dos músculos etc...

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 Capítulo 2: Planejando seu bulking

Gorduras Saudáveis para Hormônios Poderosos

Desmistificando as Gorduras no Bulking
Vamos esclarecer a confusão sobre gorduras. Elas são
importantes, mas precisamos escolher as boas.
Por Que Gorduras São Importantes?
Ajudam na produção de hormônios, como os do
crescimento.
Peixes e abacates são heróis das gorduras boas.

Algumas carnes tem gorduras, mas essas gorduras oleosas não

são tão boas, porque gorduras oleosas podem danificar o
fígado, o que é um grande problema, por isso você deve
consumir apenas gorduras saudáveis.

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 Capítulo 3: Cardápio de bulking

Cardápio Semanal para Bulking com Ingredientes de Fácil

Acesso:

Segunda-feira:
- Café da Manhã:
- Omelete com 3 ovos, espinafre e cogumelos.
- Mingau e aveia com banana e mel.
- Almoço:
- Arroz com feijão.
- Frango grelhado.
- Salada de cenoura e couve.
- Lanche da Tarde:
- Vitamina de banana com aveia, farinha láctea e leite
condensado
- Jantar:
- Bife grelhado.
- Cuscuz.
- Brócolis cozidos no vapor.
- Ceia (Antes de dormir):
- Shake de proteína com leite, banana e aveia.

Terça-feira:
- Café da Manhã:
- Panquecas de aveia com banana.
- Ovos mexidos com tomate.
- Almoço:
- Salmão assado.
- Batata doce assada.
- Salada de folhas verdes.
- Lanche da Tarde:
- Batata inglesa cozida com azeite.
- Jantar:
- Frango refogado com legumes.
- Arroz branco.
- Salada de tomate e pepino.
- Ceia:
- Iogurte natural com morangos.

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 Capítulo 3: Cardápio de bulking

Quarta-feira:
- Café da Manhã:
- Smoothie de banana, aveia e leite.
- Torradas integrais com abacate.
- Almoço:
- Espaguete integral com almôndegas de carne.
- Brócolis cozidos no vapor.
- Lanche da Tarde:
- Maçã com manteiga de amendoim.
- Jantar:
- Omelete de claras com queijo.
- Batata inglesa assada.
- Cenoura cozida.
- Ceia:
- Shake de proteína com leite e banana.

Quinta-feira:
- Café da Manhã:
- Mingau de aveia com maçã e canela.
- Ovos cozidos.
- Almoço:
- Arroz com feijão.
- Frango grelhado.
- Salada de folhas verdes.
- Lanche da Tarde:
- Iogurte natural com morangos e granola.
- Jantar:
- Salmão grelhado.
- Cuscuz.
- Aspargos cozidos no vapor.

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 Capítulo 3: Cardápio de bulking

Sexta-feira:
- Café da Manhã:
- Panquecas de banana e aveia.
- Ovos mexidos com espinafre.
- Almoço:
- Frango grelhado.
- Arroz branco.
- Salada de tomate e pepino.
- Lanche da Tarde:
- Pão integral com abacate.
- Jantar:
- Bife grelhado.
- Cuscuz.
- Brócolis cozidos no vapor.
- Ceia:
- Iogurte natural com morangos.

Sábado:
- Café da Manhã:
- Smoothie de frutas com iogurte.
- Torradas integrais com abacate.
- Almoço:
- Salmão assado.
- Batata doce assada.
- Salada de folhas verdes.
- Lanche da Tarde
- Mix de nuts (castanhas, amêndoas, nozes).
- Jantar:
- Omelete de claras com queijo.
- Batata inglesa assada.
- Cenoura cozida.
- Ceia:
- Shake de proteína com leite e banana.

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 Capítulo 3: Cardápio de bulking

Domingo:
- Café da Manhã:
- Mingau de aveia com maçã e canela.
- Ovos cozidos.
- Almoço:
- Arroz com feijão.
- Frango grelhado.
- Salada de folhas verdes.
- Lanche da Tarde:
- Iogurte natural com morangos e granola.
- Jantar:
- Bife grelhado.
- Cuscuz.
- Brócolis cozidos no vapor.
- Ceia:
- Shake de proteína com leite, banana e aveia.

Este cardápio utiliza ingredientes de fácil acesso, mantendo uma

variedade nutritiva para suportar seu programa de bulking.
Ajuste as porções conforme necessário para atender às suas
metas calóricas e preferências pessoais. Você não precisa seguir
esse cardápio ao pé da letra, alguns ingredientes sugiro que
modifique conforme o que você tem, faça o melhor que tem
enquanto não tem condições melhores para fazer melhor ainda.
Irão existir dias em que você vai acordar sem vontade de ir
treinar, com vontade de pular o treino, mas lembre-se do seu
sonho, a cada dia que você não treina está mais distante de
cosneguir.

Se você não tiver a mentalidade de saber que vai ser difícil e não
vai ser de um mês para o outro que o shape vai acontecer, mas
que com as dicas fornecidas por este material você vai evoluir e
muito, vai ser mais rápido. Só alcança os objetivos quem não se
entrega, quem não desiste na primeira dificuldade. Eu não quero
ver você desistir, eu quero ver você com um shape incrível, tamo
junto cara!

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