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Autores

Marcelo Conrado Camila Zanini

Doutor Nutricionista

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 Passo a passo para calcular a dieta para a
hipertrofia muscular

Para calcular uma dieta para o ganho de massa muscular é

preciso seguir uma sequência lógica. Neste e-book vamos estudar
os 9 passos para calcular a dieta de hipertrofia para o seu paciente.
O objetivo deste e-book é fornecer uma explicação rápida e prática
da elaboração de uma dieta de hipertrofia, com algumas explicações
que o profissional deve fazer para o paciente. Abaixo estão listados
os 9 passos, sendo que iremos detalhar cada item desta lista para
você montar uma dieta eficaz para o seu paciente ganhar massa
muscular

Os 9 passos para montar uma dieta de hipertrofia

1. Estimar o gasto energético em repouso;

2. Selecionar o fator de atividade física;

3. Calcular o gasto energético total;

4. Selecionar o tamanho do superávit calórico para determinar o

valor energético total (VET) da dieta;

5. Calcular a ingestão calórica proveniente das proteínas;

6. Calcular a ingestão calórica proveniente das gorduras;

7. Preencher o restante do VET com carboidratos;

8. Realizar a distribuição dos macronutrientes nas refeições;

9. Como montar o cardápio de hipertrofia.

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 Passo 1 – Como estimar o gasto energético em
repouso?

O gasto energético total (GET) pode ser definido como a

quantidade de energia (kcal) que um indivíduo gasta durante o dia.

Basicamente existem quatro componentes do GET, sendo que cada

componente tem a sua contribuição energética, conforme detalhado

abaixo:

1. Gasto energético em repouso: Contribuição em torno de 70%

do GET e representa o gasto energético para a manutenção

vital do organismo;

2. Gasto energético em atividades diárias: Contribuição em torno

de 15% do GET e representa o gasto energético durante

atividades do dia a dia, como trabalho, lazer e locomoção;

3. Efeito térmico dos alimentos: Contribuição em torno de 10% do

GET e representa o gasto energético para realizar a digestão;

4. Gasto energético em exercício: Contribuição em torno de 5%

do GET e representa o gasto energético durante o treino.

Primeiramente precisamos calcular o gasto energético em

repouso do indivíduo. Existem algumas equações que podem estimar

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o gasto energético em repouso, porém é importante saber escolher

a melhor equação para cada indivíduo (FRANKENFIELD et al., 2005;

TINSLEY et al, 2019). Abaixo está listado a melhor equação para

cada perfil de paciente, lembrando é preciso analisar o paciente para

escolher a equação correta.

Pessoas saudáveis (não obesas) e levemente ativas

Equação de Harris-Benedict

 Homens: Gasto energético em repouso (kcal) = 66 + (13,8 x peso

em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos);

 Mulheres: Gasto energético em repouso (kcal) = 655 + (9,6 x peso

em kg) + (1,9 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos);

Pessoas saudáveis (não obesas) e levemente ativas

Equação de FAO/OMS

Idade (anos) Masculino Feminino

10 a 18 (17,686 x P) + 658,2 (13,384 x P) + 692,6
18 a 30 (15,057 x P) + 692,2 (14,818 x P) + 486,6
30 a 60 (11,472 x P) + 873,1 (8,126 x P) + 845,6
Mais que 60 (11,711 x P) + 587,7 (9,082 x P) + 658,5

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 Pessoas obesas, com sobrepeso e sedentárias

Equação de Mifflin-St Joer

 Homens: Gasto energético em repouso (kcal) = (10 x peso) + (6,25

x altura em cm) - (5 x idade em anos) + 5.

 Mulheres: Gasto energético em repouso (kcal) = (10 x peso) +

(6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) – 161.

Pessoas bem treinadas, atletas ou que apresentam um baixo

porcentual de gordura.

Equação de Tinsley

 Ambos os sexos: Gasto energético em repouso (kcal) = (24,8 x

peso corporal em kg) + 10;

Pessoas bem treinadas, atletas ou que apresentam um baixo

porcentual de gordura.

Equação de Cunningham

 Ambos os sexos: Gasto energético em repouso (kcal) = (22 x massa

livre de gordura) + 500

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 Passo 2 – Como selecionar o fator atividade
física?

Após o cálculo do gasto energético em repouso é necessário

selecionar o fator de atividade física do indivíduo, pois o cálculo para

estimar o GET é determinado pela multiplicação entre gasto

energético em repouso com o fator de atividade física. A frequência

semanal de treinos, a duração de cada sessão e a intensidade dos

treinos são critérios para determinar o fator de atividade física do

indivíduo. Abaixo estão os valores médios do fator de atividade física

para homens e mulheres que você pode utilizar em seus pacientes.

Nível de atividade física diária Fator atividade (FA)

Muito sedentário 1,3 – 1,4
Sedentário pouco ativo 1,5
Sedentário mais ativo (muito comum) 1,6
Moderadamente ativo 1,7
Muito ativo 1,8 – 1,9
Atleta 2,0 ou mais

Se o seu paciente está iniciando a musculação, realizando 2-3

treinos por semana, eu usaria o fator atividade de 1,6. Caso seja um

paciente que esteja treinando a mais de 4 meses, sendo 4 a 5 treinos

por semana, eu usaria um fator de atividade de 1,7.

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 Porém, caso seu paciente seja altamente treinado, realiza mais

de 5 treinos por semana, eu usaria o fator de atividade de 1,8 a 1,9.

Caso o seu paciente seja um atleta de alto rendimento, no qual

há um treinamento de alto volume e intensidade, o fator de atividade

física por ser acima de 2,0, pois o gasto energético deste tipo de

indivíduo é elevado.

Lembre-se é muito importante selecionar corretamente a

equação de gasto energético em repouso e o fator de atividade física,

pois errar no cálculo do gasto energético diário total pode gerar erros

no valor energético da dieta.

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 Passo 3 – Como calcular o gasto energético
total?

Após selecionar o fator de atividade física de acordo com o

histórico de treino do indivíduo, o próximo passo é estimar o gasto

energético diário total através do cálculo abaixo:

 Gasto energético diário total (kcal) = GER x fator de

atividade física.

Agora realizaremos um exemplo para que fique mais fácil o

entendimento de como calcular a dieta para a hipertrofia muscular,

utilizando um modelo proposto por Iraki e colaboradores (2019).

Vamos utilizar como exemplo um homem eutrófico, com peso

corporal de 75 kg, altura de 180 cm, idade de 25 anos e que realiza

exercícios 4 a 5 vezes por semana com duração de 60 minutos cada

sessão.

O primeiro passo é estimar o gasto energético em repouso,

sendo que neste caso pode ser utilizada a equação de Harris-

Benedict, conforme detalhado abaixo:

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Gasto energético em repouso (kcal) = 66 + (13,8 x 75) + (5 x 180) –

(6,8 x 25).

Gasto energético em repouso (kcal) = 66 + 1035 + 900 – 170

Gasto energético em repouso (kcal) = 1993,5 – 167,5

Gasto energético em repouso (kcal) = 1831

O próximo passo é estimar o GET através da multiplicação do

gasto energético em repouso com o FA. Para este indivíduo podemos

considerar um FA moderado, ou seja, 1,7.

Gasto energético diário total (kcal) = 1831 x 1,7

Gasto energético diário total (kcal) = 3112,7

Lembrando que isso é uma estimativa, no qual pode haver

subestimação ou superestimação do gasto energético diário total.

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 Passo 4 – Como selecionar o tamanho do
superávit calórico e valor energético da dieta?

O próximo passo é determinar o valor energético total (VET) da

dieta, no qual é necessário somar o GET com a quantidade calórica

que queremos utilizar para atingir o superávit calórico. Neste caso,

vamos adotar um superávit calórico de 500 kcal, considerando que o

indivíduo é eutrófico. Portanto, o VET para este indivíduo será de

3.612 kcal.

O tamanho do superávit calórico deve ser de acordo com a

quantidade de gordura corporal e sensibilidade à insulina. Se o seu

paciente tem pouca gordura e tem uma boa sensibilidade à insulina

podemos usar um superávit calórico mais amplo, em torno de 500 a

1000 kcal. Esse tipo de pessoa tem uma menor chance de ganhar

gordura corporal em superávit calórico. Lembrando que treinamento

aeróbio e consumo regular de fibras, frutas, vegetais e gordura

insaturada ajuda muito a diminuir o potencial no ganho de gordura na

dieta de hipertrofia. Precisamos colocar qualidade nessa dieta de

hipertrofia.

Se o seu paciente tem um pouco mais de gordura corporal e

você vai submeter ele em uma dieta de hipertrofia com superávit

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calórico seja mais cauteloso, no qual podemos usar um superávit

calórico entre 300 a 500 kcal para evitar um ganho de gordura

excessivo. Importante mencionar que o ganho de gordura na dieta de

hipertrofia pode acontecer, porém devemos minimizar esse ganho,

pois engordar muito o paciente pode gerar uma redução na

sensibilidade à insulina, reduzindo o potencial de hipertrofia.

A tabela abaixo mostra o tamanho do superávit calórico de

acordo com a quantidade de gordura corporal.

Tipo de pessoa Superávit calórico

Pessoas com baixo gordura ~500 a 1000 kcal
corporal
Pessoas com maior porcentual ~300 a 500 kcal
de gordura

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 Passo 5 – Como calcular a dose de proteínas?

Agora chegou o momento de determinar a quantidade de cada

macronutriente na dieta. Primeiramente, vamos iniciar com as

proteínas. A ingestão de proteínas para maximizar a hipertrofia deve

ficar entre 1.6 a 2.2 g/kg/dia.

Vamos fazer um exemplo e adotar a ingestão proteica de 2

g/kg/dia para o indivíduo que estamos utilizando para exemplificar o

cálculo da dieta. Neste momento é necessário multiplicar 2g pelo

peso corporal e após isso determinar o valor calórico proveniente das

proteínas, sendo que cada grama de proteína representa 4 kcal.

Lembrando que o exagero na dose de proteínas pode gerar muita

saciedade e atrapalhar a ingestão de carboidratos e com isso

dificultar atingir o superávit calórico.

Ingestão de proteínas no dia em gramas = 2g x 75 kg = 150g

Ingestão calórica das proteínas = 150g x 4 kcal = 600 kcal

Você precisa entender a importância da proteína na hipertrofia

para fazer uma boa explicação durante a consulta para o paciente.

Toda vez que a proteína é ingerida ocorre um aumento na síntese de

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proteínas muscular, ou seja, o anabolismo muscular se eleva por

algumas horas (1 a 5 h). Se uma pessoa consome de 1.6 a 2.2 g por

kg/dia de proteínas estará aumentando no máximo esse anabolismo

muscular. Passar dessa dose apenas vai causa um aumento na

eliminação de aminoácidos, o organismo vai formar mais ureia e ela

será eliminada na urina.

É muito comum você receber paciente que está exagerando na

ingestão de proteínas, é preciso explicar isso para o paciente para

ele entender o motivo que a dose será reduzida, ficando dentro das

recomendações (1.6 a 2.2g/kg/dia).

Observem a figura abaixo, imaginem que cada refeição possui

uma dose correta de proteínas (0,25 a 0,50g/kg). Vejam que em cada

refeição acontece uma janela anabólica, ou seja, a síntese proteica

fica maior do que a degradação de proteínas. Isso é chamado de

balanço nitrogenado positivo, a pessoa está sintetizando mais

proteínas musculares do que quebrando. Caso a pessoa esteja

consumindo uma dose baixa de proteínas (abaixo de 1.6g/kg/dia) a

síntese proteica ficará menor, diminuindo a capacidade de hipertrofia.

Portanto, a proteína na dose de 1.6 a 2.2g/kg/dia coloca a

síntese proteica no máximo, ajudando na hipertrofia muscular.

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 Olhem na figura e observem que a cada refeição com proteínas

a síntese de proteínas musculares fica mais elevada do que a

degradação proteica, criando uma janela anabólica no músculo. Se

a pessoa come pouca proteína nas refeições, essa janela anabólica

é menor ou não acontece, reduzindo a capacidade de hipertrofia. Se

a pessoa come em excesso não vai causar mais hipertrofia, pois há

um limite nesse processo. Façam essa explicação para o seu

paciente durante a consulta.

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 Passo 6 – Como calcular a dose de gorduras?

Vamos agora calcular a quantidade de gorduras na dieta, bem

como o valor energético que a ingestão de gorduras irá representar

no VET. A recomendação de gorduras para a hipertrofia é em torno

de 0.5 a 1.5g/kg/dia ou em torno de 25 a 35% do valor energético da

dieta. Considerando o VET do exemplo de 3.612 kcal, 25%

representam 903 kcal, sendo que ao dividir 903 kcal por 9 (1g de

gordura representa 9 kcal) teremos o valor de ingestão diária de

gorduras em gramas, que no caso é 100g. Para achar o valor em

gramas por kg, basta dividir 100g pelo peso do indivíduo, no caso

75kg, sendo assim o valor é 1.3g/kg/dia, dentro das recomendações

para a hipertrofia.

Não acho válido exagerar na ingestão de gorduras para a

hipertrofia, pois essa maior ingestão de gordura não vai melhorar a

performance e nem a síntese de proteínas musculares. Exagerar na

ingestão de gorduras diminui a dose de carboidratos, sendo que isso

não é interessante para a hipertrofia. Por isso, em dieta de hipertrofia

eu prefiro uma dose mais alta de carboidrato e uma dose moderada

ou baixa de gorduras (0,5 a 1,5 g/kg/dia).

Lembrando que o tipo de gordura é muito importante. Devemos

utilizar alimentos que forneçam gorduras insaturadas (azeite,

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oleaginosas, abacate, chia, linhaça etc.) para melhorar a

sensibilidade à insulina do paciente. Melhorar a eficiência da insulina

é importante para maximizar a hipertrofia e para diminuir a

capacidade no ganho de gordura em superávit calórico.

Com relação a gordura saturada, no qual tem efeito de reduzir

a sensibilidade à insulina, não precisamos zerar, apenas não deixar

ultrapassar acima de 10% do VET. A suplementação de ômega-3

pode ser interessante, principalmente quando a pessoa não tem uma

boa ingestão desse tipo de gordura na dieta, podemos usar uma dose

diária em torno de 1 a 3 g.

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Passo 7 – Como calcular a dose de carboidratos?

Já em relação aos carboidratos basta completar o VET. Para

isso, é necessário primeiramente somar o valor energético das

proteínas com as gorduras, sendo que neste exemplo teremos:

Calorias das proteínas (600) + Calorias da gordura (903) =

1.503 kcal.

Após isso, deve-se subtrair este resultado com o valor do VET

para achar a quantidade de calorias que serão de carboidratos, ou

seja, 3.612 – 1.503, resultando em 2.109 kcal. Isso significa que

1.503 kcal é o valor energético das proteínas e gorduras e 2.109 kcal

é o valor energético proveniente dos carboidratos que utilizaremos

para atingir o VET desta pessoa.

Agora vamos calcular o valor de carboidratos em gramas. Para

isso, primeiro é necessário dividir o valor calórico que falta para

atingir o VET, que no caso é 2.109 kcal por 4 (1g de carboidrato

representa 4 kcal), sendo que o resultado deste cálculo é de 527g,

sendo este valor a quantidade de carboidratos que o indivíduo irá

ingerir no dia.

Por fim, é necessário saber a quantidade de carboidratos em

gramas por kg de peso corporal para verificar se está dentro das

recomendações (4 a 7g/kg/dia). Para isto, basta dividir o valor total

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em gramas, no caso 542g pelo peso corporal da pessoa, ou seja,

75kg. O resultado deste exemplo foi de 7 g/kg/dia, ou seja, está

dentro das recomendações de carboidratos para a hipertrofia.

Importante mencionar que uma dieta baixa de carboidrato

diminui o potencial de hipertrofia, por isso, o superávit calórico é

necessário para deixar o carboidrato mais alto e maximizar os

ganhos hipertróficos.

Quando a pessoa está comendo pouco carboidrato na dieta a

glicemia diminui, causando uma queda na produção de insulina e um

aumento na produção de cortisol. A insulina tem efeito anti-

catabólico, ou seja, ela diminui o catabolismo muscular. Já o cortisol

tem efeito de aumentar o catabolismo. Por isso, na dieta low carb o

ambiente hormonal (mais cortisol e menos insulina) favorece o

aumento do catabolismo muscular. Além disso, a queda de glicemia

e insulina diminui o glicogênio muscular, isso reduz o desempenho

na musculação. A figura abaixo mostra um esquema de como a dieta

low carb reduz o potencial de hipertrofia muscular.

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 Portanto, durante a consulta é muito importante você explicar

para o paciente como o carboidrato vai ajudar na hipertrofia. De

maneira geral, uma dieta rica em carboidrato gera um efeito anti-

catabólico e melhora a performance no treino.

Agora vamos retornar ao exemplo que estamos usando para a

montagem da dieta. Na tabela abaixo está o resumo dos

macronutrientes e valor energético do indivíduo. Vejam que todos os

macronutrientes estão dentro da recomendação científica para

potencializar a hipertrofia muscular e a dieta está com superávit

calórico correto.

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 Exemplo de composição da dieta – macronutrientes e calorias
Proteínas Gorduras Carboidratos

Gramas/dia 150 100 542

Gramas/kg 2 1.3 7.0

Kcal 600 903 2.109

VET 3.612 kcal

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 Passo 8 – Como fazer a distribuição dos
macronutrientes nas refeições?

Podemos verificar que os macronutrientes estão dentro das

recomendações e o superávit calórico foi adotado para ocorrer à

hipertrofia máxima. Lembrando que estes cálculos podem ser usados

para achar a quantidade de cada macronutriente na dieta. O próximo

passo é realizar a distribuição dos macronutrientes das refeições e

posteriormente os cardápios sejam montados.

Exemplo de distribuição dos macronutrientes durante o dia.

Refeição 1 Refeição 2 Refeição 3 Refeição 4 Refeição 5

Dose de proteínas (g) 30 30 30 30 30

Dose de gorduras (g) 16,6 25 16,6 25 16,6

Dose de carboidratos (g) 100 120 100 120 100

Lembrando que distribuição é muito pessoal, depende da

individualidade de cada paciente. Por exemplo, muitas pessoas

fazem o treinamento resistido logo ao acordar e acabam utilizando a

refeição antes de dormir como pré-treino, pois acordam sem apetite

e ingerir uma elevada quantidade de carboidratos neste momento

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pode gerar desconforto gastrointestinal durante o treino. Nesse caso

a dose de carboidrato pode ser maior na refeição antes de dormir.

Caso o indivíduo treine com alto volume e que seja percebida uma

queda no desempenho, é interessante testar uma ingestão de

carboidratos líquidos antes do treino pela manhã.

Por outro lado, algumas pessoas poderão sentir desconforto

durante o treino se não houver a ingestão de carboidratos no pré-

treino, devido à glicemia baixa. Por isso, você precisa analisar o seu

paciente para definir a distribuição dos macronutrientes.

Existem casos também que o paciente acaba o treino com

pouca fome. Nessa condição pode ser ofertado um pós-treino líquido

com whey protein e o carboidrato pode ser oferecido na próxima

refeição, pois essa pessoa treina apenas 1x por dia. Se a pessoa

treina 2x por dia, após o primeiro treino é essencial ter carboidratos

para acelerar a reposição do glicogênio muscular, melhorando a

performance do próximo treino. Para essa pessoa que faz 2 treinos

por dia, a maior dose de carboidrato da dieta pode ser maior após o

primeiro treino.

Uma outra estratégia interessante é fazer a refeição que

antecede umas 3-4 horas do treino com a maior quantidade de

carboidrato. Basicamente seria a refeição que antecede o pré-treino.

Essa estratégia tem o objetivo de garantir um estoque cheio de

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glicogênio muscular para o treino, pois a síntese de glicogênio

muscular leva horas, sendo que essa dose elevada de carboidrato 4

horas antes do treino vai garantir tempo suficiente para encher os

estoques de glicogênio no músculo.

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 Passo 9 – Montagem do cardápio para a
hipertrofia

Após a distribuição dos macronutrientes, basta montar o

cardápio do paciente. Selecione os alimentos e coloque a quantidade

para bater a dose estipulada de proteínas, gorduras e carboidratos

de cada refeição. Os vegetais têm baixa densidade calórica, por isso,

não há necessidade de entrar no cálculo. Lembre-se de explicar para

o paciente a importância dos vegetais para melhorar a sensibilidade

à insulina e a saúde.

Abaixo um exemplo de cardápio baseado em uma dieta de

hipertrofia com um valor energético em torno de 3.600 kcal

08:00 - Café da manhã

2 Unidades de Ovo inteiro
2 Unidades de Clara de ovo
2 Fatias de Pão integral com 1 fio de Azeite de Oliva
1 copo (300 ml) de Suco de laranja
1 fatia de Mamão formosa
1 Banana
1 colher de sopa de Aveia em flocos (comer com as frutas)

12:00 - Almoço
100 g de Filé de frango grelhado
2 escumadeiras cheias de Arroz branco cozido
2 conchas de Feijão cozido (50% grão/caldo)
1 copo de Suco de abacaxi (300 ml)
Azeite de Oliva para temperar salada e vegetais

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Vegetais e salada à vontade (pode ir variando, mínimo metade do prato)
Sobremesa: 1 Banana + 1 colher de sobremesa de Mel

15:00 - Lanche da tarde

1 pote de Iogurte natural
1 scoop de Whey Protein
4 unidades de Castanha do Pará
1 Maçã com casca
2 colheres de sopa de Linhaça
2 fatias de Pão integral com 1 colher de sopa de Requeijão
1 copo de Suco de uva integral
Obs: Iogurte pode ser ingerido junto com whey, castanhas, maçã e linhaça

19:00 - Jantar
100 g de Peixe grelhado
4 unidades de Batata-inglesa cozida
Azeite de oliva para temperar salada e vegetais
Vegetais e salada à vontade (pode ir variando, mínimo metade do prato)
Sobremesa: 4 Morangos + 2 pedaços de chocolate amargo + 6 unidades de
castanha de caju

22:00 - Ceia
350 ml de Leite integral
1 scoop de Whey Protein
1 Banana
1 fatia de Mamão formosa
1 Maçã com casca
2 colheres de sopa de Aveia em flocos
1 colheres de sopa de Mel
Obs: O leite pode ser batido com whey, frutas, aveia e mel

Ao entregar a dieta é muito importante você explicar para o

paciente cada item do plano alimentar. Isso faz o paciente entender

o porquê ele está comendo os alimentos que você selecionou. Essa

explicação pode ser feita durante a consulta ou caso você entregar a

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dieta em outro momento, a explicação pode ser feita através de um

vídeo, ou seja, você grava um vídeo explicando a dieta do paciente.

No exemplo deste cardápio, daria para explicar o motivo que a

proteína está em todas as refeições para ter um aumento no

anabolismo muscular durante o dia. A dose está correta, não haverá

desperdícios de aminoácidos pela urina. Poderíamos explicar

também que as proteínas ajudam na recuperação muscular após o

treinamento. Além disso, o carboidrato está mais elevado para

reduzir o catabolismo muscular e para aumentar a performance no

treino. Extremamente importante explicar que a dieta tem qualidade,

tem fibras, gordura insaturada, compostos bioativos nas frutas e

vegetais. Tudo isso gera benefícios para a saúde, melhora a

sensibilidade à insulina, reduzindo a capacidade do indivíduo em

ganhar gordura corporal.

Espero que você tenha gostado desse e-book, o objetivo desse

material é fornecer um conhecimento prático e rápido para você

aprender o passo a passo para calcular uma dieta eficaz para o

ganho de massa muscular. São 9 passos, pratique muito e tenho

certeza que você será um profissional de excelência.

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Um abraço, com muito carinho

Prof. Dr. Marcelo Conrado

Nutricionista Camila Zanini

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