GUÍA N°2

CANTIDAD Y CALIDAD:
¡APRENDAMOS A INCORPORAR
ALIMENTOS SALUDABLES
Y A MEDIR LA PORCIÓN!
MÉTODO COMER DE TODO SIN COMERTE TODO ®

¡INCLUYE
RECETAS!
 ¡HOLA, OTRA VEZ!
¡ N o s  v o l v e m o s  a  e n c o n t r a r  e n  u n a  n u e v a  g u í a ! 

E n  l a  a n t e r i o r  a p r e n d i m o s  p o r  q u é  l a s  d i e t a s  n o  f u n c i o n a n ,

c u a l e s  s o n  l o s  p i l a r e s  d e  m i  m é t o d o ,  l a s  3  c l a v e s  d e  l a

a l i m e n t a c i ó n ,  c ó m o  o r g a n i z a r  u n  d í a  s a l u d a b l e ,  y  c o m o  a r m a r

d e s a y u n o s ,  m e r i e n d a s ,  a l m u e r z o s  y  c e n a s .

¡ E s  i m p o r t a n t e  q u e  y a  h a y a s  l e í d o  l a  p r i m e r  g u í a

p a r a  p o d e r  a p r o v e c h a r  a l  m á x i m o  e s t a !

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 1 ) .  ¿ Q u é  p u d i s t e  l o g r a r

c o n  l a  p r i m e r  g u í a ?  ¡ E s c r i b i l o !

2 ) . ¿ C u á l e s  s o n  t u s  o b j e t i v o s

c o n  e s t a  s e g u n d a  g u í a ?  ¡ E n u m e r a l o s !

1 ) .

2 ) .

3 ) .

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 ¿quÉ y cuÁnto comemos?
D e p e n d e  c u á l e s  s e a n  t u s  o b j e t i v o s  y  n e c e s i d a d e s !

Recordá consumir:

F R U T A S  Y  V E G E T A L E S !

C A R N E S  M A G R A S  Y  H U E V O !

C E R E A L E S  Y  H A R I N A S

P R E F E R E N T E M E N T E  I N T E G R A L E S ! 

L E G U M B R E S !

L Á C T E O S  D E S C R E M A D O S !

G R A S A S  S A L U D A B L E S !

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A G U A !

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 Empezamos?
Frutas y verduras!
verduras!
S o n  f u e n t e  d e  V I T A M I N A S  y M I N E R A L E S  n e c e s a r i a s  p a r a

e l  f u n c i o n a m i e n t o  d e  n u e s t r o  c u e r p o  y  p r e v e n c i ó n  d e  e n f e r m e d a d e s .

A d e m á s  n o s  a p o r t a n  F I B R A  q u e  n o s  d a n  s a c i e d a d ,  c o n t r i b u y e  a  l a  s a l u d

i n t e s t i n a l ,  r e d u c e  l o s  n i v e l e s

d e  a z ú c a r  y  c o l e s t e r o l  e n  s a n g r e ,  p r e v i e n e  c a r i e s  p o r  s u  e f e c t o

d e  " b a r r i d o "  s o b r e  l o s  d i e n t e s .

C o n s u m i r  l a s  d e  e s t a c i ó n  n o s  p r o p o r c i o n a n  n u t r i e n t e s  q u e ,

e n  c a d a  é p o c a  d e l  a ñ o ,  n u e s t r o  c u e r p o  n e c e s i t a . 

Ok Mery, pero ¿cuÁnta fruta debo comer?

S i e m p r e  v a  a  d e p e n d e r  d e  c u a l e s  s e a n  t u s  o b j e t i v o s  y  n e c e s i d a d e s .

F r u t a s  c h i c a s o m e d i a n a s  d e  e n t r e  1 0 0  y  1 5 0  g r .

¡ N O  T E  P R O H I B A S  N I N G U N A !

F r u t a  c h i c a F r u t a  m e d i a n a F r u t a  g r a n d e

 ( 1 2 0  g r s  a p r o x )  ( 1 4 0  g r s  a p r o x )  ( 2 0 0  g r s  a p r o x )

¿y del #platofrutal
#platofrutaldela
delamery
mery??

T I E N E  Q U E  P E S A R  E N  T O T A L

1 0 0 - 1 5 0  G .

( L O  Q U E  E Q U I V A L E  A  U N A  F R U T A

M E D I A N A ) .

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 FRUTAS de ESTACIóN! H a y

p


o
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d
u

e
t a

m
s

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 q

s
u e

cALENDARIO ARGENTINA
e n c o n t r a r l a s

c o n g e l a d a s .

Q u e  s u  c o n s u m o

s e a  e v e n t u a l !

primavera / VERANO!
VERANO!

F r u t i l l a M a n z a n a N a r a n j a

B a n a n a
P a l t a

C e r e z a D u r a z n o D a m a s c o

A n a n á K i w i

S a n d í a A r á n d a n o s

M e l ó n F r u t o s  r o j o s U v a s

H i g o s P a p a y a C i r u e l a s P e r a

otoño / Invierno!
Invierno!

N a r a n j a M a n d a r i n a P o m e l o L i m ó n M a n z a n a

B a n a n a P e r a M e m b r i l l o P a l t a

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 ¿Y CÓMO mido mi porción
de VEGETALES?
VEGETALES?

L A M I T A D  D E  T U P L A T O ,  T A N T O

E N A L M U E R Z O C O M O  E N  C E N A ,

D E B E N  S E R V E G E T A L E S !

( v a r i e d a
d  d e  c o l o r e s ,  c r u d o s  o  c o c i d o
s :

a l  v a p o r ,  m i c r o o n
d a s ,  s a l t e a d o s ,  e t c ) .

Vegetales de ESTACIóN!
cALENDARIO ARGENTINA
T o d o s  l o s  a l i m e n t o s  q u e  c r e c e n  e n  l a  t i e r r a  t i e n e n  u n a  e s t a c i o n a l i d a d ,  e s  d e c i r ,  u n

m o m e n t o  e n  e l  c u a l  s u s  p r o p i e d a d e s  e s t á n  e n  s u  m á x i m o  e s p l e n d o r  p a r a  q u e  a l

c o n s u m i r l o s  p o d a m o s  a p r o v e c h a r  t o d o s  s u s  b e n e f i c i o s

PRIMAVERA / verano
verano!!

A l c a u c i l A p i o A c e l g a B e r e n j e n a C e b o l l a C o l i f l o r

C h a u c h a s E s p i n a c a L e c h u g a P i m i e n t o P u e r r o P e p i n o

Z a p a l l o

R e p o l l o R e m o l a c h a R ú c u l a T o m a t e Z a n a h o r i a

Z a p a l l i t o 

v e r d e

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 Vegetales de ESTACIóN!
cALENDARIO ARGENTINA

otoño / Invierno!
Invierno!

A c e l g a A p i o A r v e j a s B e r e n j e n a B r ó c o l i C a l a b a z a

f r e s c a s

C e b o l l a  d e C h a u c h a s C o l i f l o r E s p i n a c a E s c a r o l a / H i n o j o

v e r d e o E n d i v i a

N a b o P i m i e n t o P u e r r o P e r e j i l R a d i c h e t a / R a b a n i t o

A c h i c o r i a

Z a p a l l i t o

R e m o l a c h a R e p o l l i t o R e p o l l o Z a n a h o r i a

v e r d e

d e  B r u s e l a s

H a y  a l i m e n t o s  d e  e s t e  g r u p o  q u e  p u e d e n  e s t a r  d i s p o n i b l e s  d u r a n t e  t o d o  e l  a ñ o  o  n o ,

p u e d e n  v a r i a r  d e  m e s  a  m e s ,  y  v a  a  d e p e n d e r  d e  l a  z o n a  d e l  p a í s  e n  q u e  s e  p r o d u z c a 

y  s u  v a r i e d a d .

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 recetas con vegetales y frutas
frutas!!
N O  M E  G U S T A N  L A S  F R U T A S  N I  L A S  V E R D U R A S  M E R Y Y Y Y Y Y !

. . . y  m e  p o n g o  d e  l a  C U C A R D A  c u a n d o  m e  d i c e n  e s t o ! 

a s í  q u e  a c á  t e  d e j o  o p c i o n e s  p a r a  q u e  l a s  c o n s u m a s .

E s t e  v e g e t a l  s e  p
MUFFINS DE ACELGA!
u e d e  r e e m p l a z a r  p o r :  z a p a l l i t o ,  r e m o l a c h a ,  z a p a l l o ,  b r ó c o l i ,

e s p i n a c a ,  c h a u c h a ,  e t c .

-INGREDIENTES-
1  a t a d o  d e  e s p i n a c a  f r e s c a

c / n  p i m i e n t o  o  a j í  m o r r ó n  r o j o

c / n  c e b o l l a

c / n  t o m a t e

2  h u e v o s

3  c u c h a r a d a s  d e  q u e s o  u n t a b l e  d e s c r e m a d o

M o l d e  ( y o  u s é  d e  s i l i c o n a )

-PREPARACIÓN-
1 ) .  S a l t e a m o s  c o n  m u y  p o q u i t o  a c e i t e  l a  c e b o l l a  y  e l  m o r r ó n .

2 ) .  C o c i n a m o s  l a  e s p i n a c a  e n  e l  m i c r o o n d a s  d u r a n t e  2  m i n u t o s .

3 ) .  U n a  v e z  c o c i d a ,  l a  i n c o r p o r a m o s  e n  e l  s a r t é n .

4 ) .  A g r e g a m o s  e l  q u e s o  u n t a b l e  d e s c r e m a d o . 

5 ) .  M e z c l a m o s  b i e n  t o d o  y  r e t i r a m o s  d e l  f u e g o .

6 ) .  A g r e g a m o s  s a l ,  p i m i e n t a  y  l o s  h u e v o s  b a t i d o s .

7 ) .  E n  l o s  m o l d e s  d e  m u f f i n s ,  c o l o c a m o s  1  r o d a j a  d e  t o m a t e .

8 ) .  E n c i m a  d e l  t o m a t e ,  v e r t e m o s  t o d o  l o  p r e p a r a d o  e n  e l  s a r t é n .

9 ) .  L l e v a m o s  a  h o r n o  m o d e r a d o  1 5  m i n u t o s  a p r o x  y  l i s t o !

perAS AL MICROONDAS! T a m b i é n  s e  p u e d e  h a c e r  c o n  m a n z a n a .

2 0 0 g 
-INGREDIENTES-
d e  p e r a  ( 1  p e r a  g r a n d e )

C / n  c a n e l a  e n  p o l v o

E d u l c o r a n t e  ( o p c i o n a l )

-PREPARACIÓN-
1 ) .  L a v a m o s  m u y  b i e n  l a  p e r a ,  l a  p e l a m o s  y  h a c e m o s  u n a s  i n c i s i o n e s .

2 ) .  A g r e g a m o s  c a n e l a  e n  p o l v o  p o r  e n c i m a .

3 ) .  I n t r o d u c i m o s  e n  e l  m i c r o o n d a s  a  m á x i m a  p o t e n c i a  d u r a n t e  1 0 - 1 2

m i n u t o s .

4 ) .  ¡ L i s t o  p a r a  d i s f r u t a r !

C O N  Q U I É N  C O M E R Í A S  E S T A S  R I Q U Í S I M A S  R E C E T A S ?

B y  l a  M e r y  !

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 ¿ T e  c u e s t a  c o n s u m i r  f r u t a s  y  v e r d u r a s ?

H a c é  u n a  l i s t a  d e  c u a l e s  c o n s u m í s  y  a n i m a t e  a  i n c o r p o r a r  n u e v a s

v a r i e d a d e s . ¿ C u á l  f r u t a  o  v e r d u r a  i n c o r p o r a r í a s  e n  e s t o s  d í a s ?

D e l  1  a l  1 0 ,  ¿ c u á l  e s  t u  c o n s u m o  d e  f r u t a s ?

1  ( c e r o )

5 ( 3 v e c e s / s e m a n a )

1 0  ( t o d o s  l o s  d í a s )

1 5 1 0

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 Ahora, hablemos de...
Cereales y derivados / legumbres /
papa, batata, choclo y mandioca !
S o n  f u e n t e  p r i n c i p a l  d e  H I D R A T O S  D E  C A R B O N O :  n o s  a p o r t a n  e n e r g í a  n e c e s a r i a

p a r a  p o d e r  r e a l i z a r  n u e s t r a s  a c t i v i d a d e s  d i a r i a s .

A d e m á s  a p o r t a n  F I B R A  y P R O T E Í N A S  e n  s u s  v e r s i o n e s  i n t e g r a l e s

y l e g u m b r e s ; V I T A M I N A S  d e l  c o m p l e j o  B  y  M I N E R A L E S

c o m o  h i e r r o ,  z i n c  y  c a l c i o .

L o s  v e g e t a l e s  f e c u l e n t o s  ( p a p a ,  b a t a t a ,  c h o c l o ,  m a n d i o c a )  s e  i n c l u y e n  e n  e s t e

g r u p o  p o r q u e  s u  c o m p o s i c i ó n  q u í m i c a  e s  m á s  s i m i l a r  a l  d e  u n  c e r e a l  i n t e g r a l  q u e  a l

d e  l a s  o t r a s  h o r t a l i z a s .

y de estos alimentos, ¿cuánto

¿cuánto debo comer?
D e p e n d e  d e  c u a l e s  s e a n  t u s  o b j e t i v o s  y  n e c e s i d a d e s !

1 / 2  p l a t o  e n  c o c i d o  1 / 4  p l a t o  e n  c o c i d o 

ó ó

6  c u c h a r a d a s  e n  c o c i d o 3  c u c h a r a d a s  e n  c o c i d o

ó ó

8 0  g r .  e n  c r u d o ! 4 0  g r .  e n  c r u d o !

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 #TipsDeLaNutri !
Otra forma fácil de medir
tus cereales y LEGUMBRES
LEGUMBRES!!
E s t a s  c a n t i d a d e s  s o n  p a r a  a r m a r  m i t a d  p l a t o  c e r e a l  y  m i t a d  d e  p l a t o  v e g e t a l e s  ( s i  c o c i n a m o s  l a

m i t a d  d e  e s t a s  c a n t i d a d e s ,  a r m a m o s  e l  p l a t o  m i t a d  v e g e t a l e s ,  1 / 4  h i d r a t o s  y  1 / 4  p r o t e í n a s ! ) .

F i d e o s  c o r t o s A r r o z

( c o n  t a z a  o  c o n  p o t e  y o g u r ) ( c o n  p o c i l l o  o  p o t e  c e r e a l  y o g u r )

C e r e a l e s  d e  d e s a y u n o A v e n a

( c o n  p o c i l l o  o  p o t e  c e r e a l  y o g u r )

( c o n  p o c i l l o  o  p o t e  c e r e a l  y o g u r )

L e n t e j a s P o r o t o s

( c o n  p o c i l l o  o  p o t e  c e r e a l  y o g u r ) ( c o n  p o c i l l o  o  p o t e  c e r e a l  y o g u r )

F i d e o s  l a r g o  ( c o n  p i c o  b o t e l l a )

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 recetas con cereales
cereales!!

RISOTTO DE ESPINACA! E s  u n  F U E G O !

-INGREDIENTES-
1  a t a d o  d e  e s p i n a c a  f r e s c a

8 0  g r .  d e  a r r o z

1 / 2  c e b o l l a

c / n  p e r e j i l

5  u n i d a d e s  t o m a s t e  c h e r r y s

-PREPARACIÓN-
1 ) .  E n  u n  s a r t é n  s a l t e a m o s  l a  c e b o l l a  b i e n  b i e n  p i c a d a .

2 ) .  A g r e g a m o s  l a  e s p i n a c a .

3 ) .  U n a  v e z  q u e  l o s  v e g e t a l e s  e s t é n  b i e n  c o c i d o s ,  c o l o c a m o s  e l  a r r o z

( p o r  p e r s o n a  e s  u n  u n a  t a c i t a  d e  c a f é  e n  c r u d o  8 0 g ) .

4 ) .  D e  a  p o q u i t o  v a m o s  a g r e g a n d o  a g u a  h i r v i e n d o .

5 ) .  C o c i n a m o s  e l  a r r o z  h a s t a  c o m p l e t a r  c o c c i ó n ,  5  m i n  a n t e s

a g r e g a r  l o s  c h e r r y s .

TALLARINES CON SALSA DE VERDEO!

-INGREDIENTES-
8 0  g r .  d e  f i d e o s

5  u n i d a d e s  c h a m p i ñ o n e s

c / n  c e b o l l a  d e  v e r d e o

c / n  p u e r r o

1  c d a .  q u e s o  u n t a b l e  d e s c r e m a d o

1  c h o r r i t o  l e c h e  d e s c r e m a d a

c / n  c o n d i m e n t o s  ( s a l ,  p i m i e n t a ,  n u e z  m o s c a d a  o  l o  q u e  t e  g u s t e )

-PREPARACIÓN-
1 ) .  C o c i n a m o s  l o s  f i d e o s  e n  u n a  o l l a  c o n  a g u a .

2 ) .  S a l t e a m o s  l o s  c h a m p i ñ o n e s  e n  u n  s a r t é n  b i e n  c a l i e n t e .

3 ) .  A g r e g a m o s  a l  s a l t e a d o ,  l a  c e b o l l a  d e  v e r d e o  y  e l  p u e r r o .

4 ) .  C o l a m o s  l o s  f i d e o s .

5 ) .  A g r e g a m o s  l o s  f i d e o s  a l  s a l t e a d o  y  m e z c l a m o s  b i e n . 

R e t i r a m o s  d e l  f u e g o .

6 ) .  A ñ a d i m o s  e l  q u e s o  u n t a b l e  d e s c r e m a d o  c o n  u n  p o q u i t o  d e  l e c h e ,

y  c o n d i m e n t a m o s ,  y  l i s t o !

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 1 ) .  O b s e r v á  a m b o s  p l a t o s :

A ) . B ) .

" M o n t a ñ a "  d e  f i d e o s ,  N o  e s  u n a  m o n t a ñ a ,

s i n  b o r d e s  l i m p i o s . s e  v e n  l o s  b o r d e s  d e l  p l a t o .

2 ) . ¿ C u á l  s u e l e  s e r  t u  p l a t o ,  e l  A  o  e l  B ? :

S i  s u e l e  s e r  e l  B ,  v a s  p e r f e c t o !

P e r o  s i  e s  c o m o  e l  A ,  t e  i n v i t o  a  q u e

a  p a r t i r  d e  h o y  u s e s  a l g ú n  m é t o d o  d e 

l o s  q u e  t e  e n s e ñ é  p a r a  m e d i r  l a  p o r c i ó n !

V a m o s ,  v o s  p o d é s !

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 Ahora, hablemos de...
LÁCTEOS !
A p o r t a n  p r o t e í n a s ,  v i t a m i n a s  A  y  D ,  ( f o r t i f i c a d o s )  B 1  y  B 1 2 ,  m i n e r a l e s  c o m o  C A L C I O ,

M A G N E S I O  Y  F Ó S F O R O .

S o n  i m p o r t a n t e s  p o r q u e  f o r t a l e c e n  h u e s o s  y  d i e n t e s ,  n o s  a p o r t a n  p r o t e í n a s ,  v i t a m i n a

B 1 2  n e c e s a r i a  p a r a  e l  m a n t e n i m i e n t o  d e l  s i s t e m a  n e r v i o s o .

S e  r e c o m i e n d a  s u  c o n s u m o  e n  v e r s i o n e s  d e s c r e m a d a s .

R e c o r d á  s i e m p r e  l e e r  l a s  e t i q u e t a s  y  n o  t e  o l v i d e s  d e  q u e  t e  e n s e ñ o  h a  h a c e r l o  e n  l a  m i c r o g u í a

q u e  a c o m p a ñ a  e s t a  g u í a .

¿CUÁNTO DEBO CONSUMIR? ¡ I n c o r p o r a l o s  e n  t u s  d e s a y u n o s  y  m e r i e n d a s !

1  p o t e  d e  Y o g u r  c h i c o 

1  P o r c i ó n  d e  q u e s o  f r e s c o

1  v a s o  d e  l e c h e

d e  1 2 5  g r .

d e l  t a m a ñ o 

d e  l a  t a r j e t a  S U B E  y  d e 

c h i c o  d e  2 0 0  c c 

1  c m  d e  e s p e s o r .

L o s  l á c t e o s  n o  s o n  d a ñ i n o s ,  t r a n q u i ,  p o d é s  c o n s u m i r l o s

p o r q u e  t i e n e n  s u s  b e n e f i c i o s ,  s i e m p r e  r e c o r d á  q u e

p o d é s 

COMER DE TODO SIN COMERTE TODO!

E

m i

i
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u
s

t o

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S i  n o  t o l e r á s  s o b r e  t o d o  l a  l e c h e  c o m ú n ,  s e a s

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0
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1
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5
b

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d e s c r e m a d a  o  n o ,  t e  r e c o m i e n d o  q u e  c o n s u m a s  l a  b a j a

i a

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t

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c
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e n  l a c t o s a  o  s i n  e l l a  y  q u e  t o d a s  e s t a s  r e c o m e n d a c i o n e s

p n

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s o n  p a r a  p a c i e n t e s  s i n  n i n g u n a  p a t o l o g í a  a g r e g a d a .
v
p

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C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

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 recetas con Lácteos
Lácteos!!

# L
copa de yogur!
a C o p a M e C o p a  # C o p a D e L a M e r y  !

-INGREDIENTES-
1  p o t e  d e  y o g u r  n a t u r a l  o  d e s c r e m a d o

2  g a l l e t i t a s  d e  c a c a o  ( s e  p u e d e n  c a m b i a r  p o r  g a l l e t i t a s  d e  c o c o , 

o  d e  v a i n i l l a s )

1  c d a .  f r a m b u e s a s  c o n g e l a d a s

5  a l m e n d r a s

-PREPARACIÓN-
U n  s ó l o  p a s i t o !

E n  u n a  c o p i t a  o  t a z a  q u e  t e n g a s  d i s p o n e  l a s  g a l l e s ,  l u e g o  u n a  c a p a

d e  y o g u r ,  l a s  f r a m b u e s a s  y  d e c o r a m o s  c o n  l a s  a l m e n d r a s .

I n g r e d i e n t e s :

chía pudding!
-INGREDIENTES-
1  p o t e  d e  y o g u r  n a t u r a l  o  u n  v a s o  d e  l e c h e  d e s c r e m a d a  o  b e b i d a

v e g e t a l

3  c u c h a r a d a s  s o p e r a s  d e  s e m i l l a s  d e  c h í a

c / n  e d u l c o r a n t e  y  e s e n c i a  d e  v a i n i l l a

 1  f r u t a  ( a  e l e c c i ó n )

-PREPARACIÓN-
1 ) .  M e z c l a m o s :  y o g u r  ( o  l e c h e  o  b e b i d a )  +  c h í a  +  e d u l c o r a n t e  +

e s e n c i a  d e  v a i n i l l a .

2 ) .  D e j a m o s  r e p o s a r  e n  l a  h e l a d e r a  p a r a  a c t i v a r  l a s  s e m i l l a s  y

a c c e d e r  a  t o d o s  s u s  b e n e f i c i o s  ( o m e g a  3 ,  a n t i o x i d a n t e s ,  e t c ) .

I d e a l m e n t e  6  h o r a s  ( p e r o  s i  n o  t e n é s  t i e m p o ,  3 0  m i n u t o s  e s t á  b i e n ) .

3 ) .  A g r e g a m o s  l a  f r u t a  q u e  q u i e r a s ,  y  l i s t o !  A  c o m e r !

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 M a r c á  c o n  u n a  c r u z  c o n  q u é

f r e c u e n c i a  c o n s u m í s  l á c t e o s !

T o d o s  l o s  d í a s

D í a  p o r  m e d i o

U n a  v e z  p o r  s e m a n a

N u n c a

A h o r a  q u e  s a b é s  d e  s u s  b e n e f i c i o s

¿
t e  a n i m á s  a  i n c o r p o r a r l o s  s i  n o  l o

h a c í a s ?

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

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 Ahora, hablemos de...
CARNES Y HUEVOS!
HUEVOS!
T i e n e n  m u y  b u e n  a p o r t e  p r o t e i c o ,  q u i e n e s  p a r t i c i p a n  e n  l a  f o r m a c i ó n ,  m a n t e n i m i e n t o  y

r e p a r a c i ó n  d e  t o d o s  l o s  t e j i d o s  d e l  c u e r p o  ( m ú s c u l o ,  ó r g a n o s  i n t e r n o s ,  p i e l ,  u ñ a s ,  p e l o )

A p o r t a n  v i t a m i n a B 1 2 , z i n c .  F u e n t e  p r i n c i p a l  d e  h i e r r o ,  n e c e s a r i o  p a r a  p r e v e n i r  a n e m i a s .

 A u m e n t a r  e l  c o n s u m o  d e  p e s c a d o s  p o r  s u  a p o r t e  e n  g r a s a s  s a l u d a b l e s  ( o m e g a  3  )  y

a n t i o x i d a n t e s  c o n  e f e c t o  c a r d i o p r o t e c t o r .

. . . e l  h u e v o  a d e m á s  d e  a p o r t a r n o s  p r o t e í n a s  c o m p l e t a s ,  

Sabías que... y

s
 s

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

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

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n

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e

i


v
u

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n

l
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i n t e s t i n a l !

¿medimos la porción de carnes

carnes??
V a  a  d e p e n d e r  d e  t u s  o b j e t i v o s  y  n e c e s i d a d e s !

1 / 2  P L A T O 

1 / 4  P L A T O

1 5 0  -  2 0 0  g r .
80 - 100 gr.

E n  r e e m p l a z o  d e  l a s  c a r n e s

h a s t a  1  h u e v o  p o r  d í a .

L a s  r e c o m e n d a c i o n e s  s o n  p a r a  l a  p o b l a c i ó n  e n  g e n e r a l .

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 cortes de carne magros!
V A C U N O :

B O L A  D E

N A L G A P E C E T O C U A D R A D A C U A D R I L L O M O

L O M O

P O L L O :

P E C H U G A P A T A M U S L O

P E S C A D O :

A B A D E J O B A C A L A O B R Ó T O L A C O R V I N A L E N G U A D O M E R L U Z A

M E R O R A Y A R U B I O
P E J E R E Y P E Z P E Z

D E  M A R Á N G E L P A L O

¿Y CóMO COCINAMOS EL HUEVO?

HUEVO?

A  L A  P L A N C H A

D U R O

O M E L E T T E

R E V U E L T O

A L  M I C R O O N D A S

P O C H É

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

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 Recetas con carnes
carnes!!

T a m
BURGERS DE POLLELI!
b i é n  p u e d e n  h a c e r s e  d e  m e r l u z a ,  d e  c a r n e ,  e t c .

-INGREDIENTES-
1  p e c h u g a  d e  p o l l o

c / n  c e b o l l a  d e  v e r d e o  o  c i b o u l e t t e

1  z a n a h o r i a  r a l l a d a

c / n  c o n d i m e n t o s

-PREPARACIÓN-
1 ) .  P r o c e s a m o s  e l  p o l l o .

2 ) .  A g r e g a m o s  l o s  v e g e t a l e s  y  c o n d i m e n t a m o s .

3 ) .  L e  d a m o s  f o r m a .

4 ) .  L a s  c o c i n a m o s  e n  e l  h o r n o .

T a m b i é n  p u e
albóndigas!
d e n  h a c e r s e  d e  m e r l u z a ,  d e  p o l l o ,  e t c .

1  k g

-INGREDIENTES-
. 

1
c

 c
a

e
r n

b
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o


l
p

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i c

 g
a

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n


d
m

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a g r a

c / n  p e r e j i l  f r e s c o

c / n  c o n d i m e n t o s 

-PREPARACIÓN-
1 ) .  M e z c l a m o s  l a  c a r n e  p i c a d a  m a g r a  c o n  l a  c e b o l l a  y  p e r e j i l  f r e s c o

p r o c e s a d o ,  c o n  l a s  m a n o s .

2 ) .  C o n d i m e n t a m o s .

3 ) .  F o r m a m o s  l a s  a l b ó n d i g a s  c o n  l a s  m a n o s  ( n o  e s  n e c e s a r i o

a g r e g a r l e  n i  h u e v o ,  n i  p a n  r a l l a d o ,  n i  h a r i n a ) .

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

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 Grasas saludables!
aceites,, semillas y frutos secos!
aceites secos!
F u e n t e  p r i n c i p a l  d e  V i t a m i n a  E y a n t i o x i d a n t e s , g r a s a s  d e  b u e n a  c a l i d a d  ( o m e g a

3  y  6 ) ,  n e c e s a r i a s  p a r a  f a b r i c a r  v i t a m i n a  E  q u e  p r e v i e n e  e l  e n v e j e c i m i e n t o  c e l u l a r ,

a d e m á s  e s t a s  g r a s a s  t i e n e n  e f e c t o  v a s o p r o t e c t o r . 

¿Dónde podemos encontrar grasas saludables?

saludables?
Omega 3... a d e m á s  d e  e n  l o s  p e s c a d o s ,  l o  p o d e m o s  e n c o n t r a r  e n :

A c e i t e  d e A l m e n d r a s N u e c e s A v e l l a n a s P i s t a c h o s S e m i l l a s  d e

S e m i l l a s  d e

C a n o l a L i n o

C h í a

Omega 6...

A c e i t e  d e  A c e i t e  d e  A c e i t e  d e  A c e i t e  d e  A c e i t e  d e  G e r m e n  d e S e m i l l a s  d e A l m e n d r a s

G i r a s o l S o j a M a í z C a n o l a U v a  T r i g o S é s a m o

Omega 9...

A c e i t e  d e  O l i v a A c e i t e  d e  A c e i t e  d e  G i r a s o l S e m i l l a s  d e P a l t a A c e i t u n a s

C a n o l a A l t o  O l e i c o S é s a m o

P r i n c i p a l m e n t e

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 GRASAS SALUDABLES
EN ALMUERZOS Y CENAS!
L a s  c a n t i d a d e s  v a r í a n  s e g ú n  o b j e t i v o s  y  n e c e s i d a d e s .

V 󰁡 󰁭 󰁯 󰁳  󰁡  󰁥 󰁬 󰁥 󰁧 󰁩 󰁲  󰁵 󰁮 󰁡  󰁰 󰁯 󰁲  󰁰 󰁬 󰁡 󰁴 󰁯 !

1  c u c h a r a d a  s o p e r a  d e  a c e i t e !

C o n s u m i r  a c e i t e s  d e  p r i m e r  p r e n s a d o  o

e x t r a v i r g e n

E v i t a r  f r i t u r a s . 

5 a c e i t u n a s !

1  c u c h a r a d a  s o p e r a 

d e  s e m i l l a s !

M e d i a  p a l t a  c h i c a !

1 0  f r u t o s  s e c o s !

s i n  a g r e g a d o  d e  s a l

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
¿cuál es la porción de frutos secos
secos?? C O M O  M E D I R  L A  P O R C I O N

L O  Q U E  E N T R E  E N  E L  P U Ñ O

C E R R A D O  D E  T U  M A N O

( 1 5  G  A P R O X ) .

N U E C E S

( 5  u n i d a d e s )

PORCIÓN
A L M E N D R A S

( 1 0  u n i d a d e s )

DE CADA
FRUTO
C A S T A Ñ A S
SECO! ( 2 0  u
M

n
A

i d
N

a
Í

d e s )

D E  C A J Ú

( 1 0  u n i d a d e s )

A V E L L A N A S

( 1 0  u n i d a d e s )

P I S T A C H O S

( 2 0  u n i d a d e s )

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 Opcionales!
grasas y azúcares
azúcares!!
Q u i e r o  c o n t a r t e  q u e  d e n t r o  d e  e s t e  g r u p o  d e  a l i m e n t o s  t e n e m o s 

 g a l l e t i t a s  d u l c e s  y  s a l a d a s ,  a m a s a d o s  d e  p a s t e l e r í a ,  g o l o s i n a s ,  b e b i d a s  a z u c a r a d a s ,

s n a k s ,  f i a m b r e s ,  e m b u t i d o s  y  c h a c i n a d o s ,  d u l c e s  y  m e r m e l a d a s ,  m a n t e c a ,

m a r g a r i n a s , a d e r e z o s  y  s a l s a s  c o m e r c i a l e s  c ó m o  l a  d e  s o j a ,  o s t r a s ,  e t c .

N o s  a p o r t a n  a l t o s  c o n t e n i d o s  e n  a z ú c a r e s  r e f i n a d o s ,  g r a s a s  s a t u r a d a s  y  s o d i o  q u e

g e n e r a n  u n  s a b o r  a g r a d a b l e  a l  p a l a d a r  l o  q u e  p r o v o c a  q u e  s e a  d i f í c i l  l i m i t a r  s u

c o n s u m o .  E l  e x c e s o  d e  é s t o s   n o s  p r e d i s p o n e n  a  o b e s i d a d ,  h i p e r t e n s i ó n ,  d i a b e t e s  y

e n f e r m e d a d  c a r d i o v a s c u l a r .

Entonces... puedo comerlos?!

S Í !

S e  r e c o m i e n d a  q u e  l o s  c o n s u m a s  e n  p o r c i o n e s  p e q u e ñ a s ,  q u e  s e a  d e  m a n e r a   e v e n t u a l ,  n o

t o d o s  l o s  d í a s  y  q u e  p u e d a s  e m p e z a r  a  r e e m p l a z a r l o s  p o r  p r e p a r a c i o n e s  c a s e r a s  y

s a l u d a b l e s .

E s t a  e s  u n a  d e  l a s  h e r r a m i e n t a s  d e  C O M E R  D E  T O D O  S I N  C O M E R T E  T O D O  ®  !

Banana o ALFAJOR
ALFAJOR!!
 C u a n d o  q u e r e m o s  t a p a r  e l  d e s e o  c o m i e n d o  o t r a  c o s a  q u e  n o  s e a  l o  q u e

d e s e a m o s ,  n u e s t r o  c e r e b r o  s i g u e  d i c i é n d o t e  " D A M E  E L  A L F A J O R ,  Y O  T E  P E D Í  U N

A L F A J O R ,  N O  U N A  B A N A N A ! "  e n t o n c e s  t e r m i n a m o s  c o m i e n d o  l a  f r u t a  +  u n o  ( O

D O S )  a l f a j o r e s ! ! !

E n t o n c e s ,  S I  Q U E R É S  A L F A J O R ,  C O M É  A L F A J O R !

O j o o o o ,  q u e  n o  s e a  a l g o  d e  t o d o s  l o s  d í a s .

A C L A R A C I Ó N :  E S  M A S  S A L U D A B L E ?  O b v i o  q u e  N O !  S I E M P R E  P R E F I E R O  Q U E

C O M A S  U N  B A N A N A !

C o m é  u n a  p o r c i ó n  a d e c u a d a

S e n t a t e ,  c o m e l o  d e s p a c i o  y  d i s f r u t a l o  m u c h o

Y  n o  t e  s i e n t a s  c o n  c u l p a ,  p o r q u e  l o  i m p o r t a n t e  e s  e l  E Q U I L I B R I O ,  e s  h a c e r  l a  m a y o r í a  d e  l a s  c o m i d a s

S A L U D A B L E S ,  p e r o  t a m b i é n  d i s f r u t a r  d e  a l g o  r i c o ! 

# P a c i e n t e s F e l i c e s

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 P a r a  r e f l e x i o n a r :

S i n c e r a t e . . .

¿
S o s  c o n s c i e n t e  d e  l a s  p o r c i o n e s

q u e  c o n s u m í s  a  d i a r i o ?

¿ T e  c u e s t a ?

¿ P e n s á s  q u e  c o n  t o d a  e s t a  i n f o  s e

p u e d e  i r  m e j o r a n d o  t u

# H e l a d e r a S a l u d a b l e ? 

C O N S U L T O R I O S  E N :

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E

y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9
 Esta guía es una fiesta !

S i  n o  l e í s t
¡GRACIAS!
e  l a  g u í a  1 ,  p o d é s  l e e r l a  a h o r a !

Y  s i  y a  l e í s t e  l a  1  y  l a  2 ,  p r o n t o  v a s  a  p o d e r  l e e r  l a  3 !

Con , Mery. ♥
T a m b i é n  t e  e s p e r a m o s  p a r a  t o m a r

u n a  c o n s u l t a  p e r s o n a l i z a d a

c o n  u n a  d e  n u e s t r a s  n u t r i s

e n  u n o  d e  n u e s t r o s  c o n s u l t o r i o s

( L a n ú s ,  R e c o l e t a  o  T i g r e )

u O n l i n e ,  a  t o d o  e l  m u n d o !

S a c á  t u  t u r n o  e s c r i b i é n d o n o s

p o r  W h a t s A p p :

+ 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9