NUTRIÇÃO, hormônios e

hipertrofia muscular

(MSc. DUDU HALUCH)

www.duduhaluch.com.br
 REFERÊNCIAS:
• www.duduhaluch.com.br
• https://alanaragon.com/
• http://www.bodyrecomposition.com/
• Nutrição para o treinamento de força - Susan Kleiner
• Championship Bodybuilding – Chris Aceto
• Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação - Arnold Schwarzenegger
• Bioquímica Ilustrada - Harvey
• Fisiologia Endócrina - Patricia Molina
• Tratado de Nutrição Esportiva Funcional - Valéria Paschoal
• Nutrição no Fisiculturismo – Dudu Haluch (2018)
• Estratégias nutricionais para definição muscular – Dudu Haluch (2019)
 INTRODUÇÃO: NUTRIÇÃO

• OFF SEASON, BULK, CUTTING E PRÉ-CONTEST

• MACRONUTRIENTES E METABOLISMO
• ANTROPOMETRIA
• HIPERTROFIA E DEFINIÇÃO MUSCULAR
• ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
• ESTRATÉGIAS DE DIETA (JEJUM, METABÓLICA, CICLO DE
CARBOIDRATOS)
• EFEITO REBOTE E REGANHO DE PESO
ERA PRÉ - ESTERÓIDES
ANOS 50
ANOS 70
ANOS 90 (era FREAK e suplementos)
 OFF SEASON, BULK, CUTTING E PRÉ – CONTEST

• OFF Season
Período fora de competição, fase de ganho de massa
muscular ou manutenção;
• Pré-contest
Fase de preparação, dieta e treino visando competição;
• Bulk
Fase de ganho de massa muscular (faz parte do período
OFF);
• Cutting
Fase de ganho de definição muscular, perda de gordura.
OFF SEASON
• Tempo de duração indeterminado (meses).
• Depende do planejamento e objetivo do atleta.
• Não deve ser considerada uma fase apenas de ganho de
massa muscular;
PRÉ-CONTEST
• Pode durar de 8 a 20 semanas.
• Depende da condição do atleta no OFF Season, de como
seu corpo responde (metabolismo) e do objetivo.
• Um tempo maior pode trazer um condicionamento
melhor e diminui a possibilidade de usar estratégias mais
extremistas.
 MACRONUTRIENTES

1. Proteínas: Tecidos, massa muscular,

enzimas, hormônios peptídicos (GH,
insulina);
2. Carboidratos: Fonte de energia durante o
treinamento, atividade metabólica;
3. Lipídeos: Reserva de energia para o corpo,
hormônios esteroides, transporte de
vitaminas, membranas, proteção térmica.
 1) PROTEÍNAS

• Compostos biológicos mais importantes;

• Cadeias de aminoácidos;
• 20 aminoácidos diferentes formam as proteínas;
• Aminoácidos essenciais e não essenciais.
AMINOÁCIDOS
AMINOÁCIDOS
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
• Necessidades de proteínas para hipertrofia:
1,5-2,5 g/kg;

• 15-30% das calorias diárias;

• Em fase de cutting/pré-contest e com
percentual de gordura baixo a necessidade
aumenta (~2,0-3,5 g/kg);

• Importância do balanço energético;

PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
• Hormônios anabólicos aumentam a eficiência de
síntese proteica (anabolismo), diminuem
degradação de proteínas (catabolismo);
• Quantidades maiores de carboidratos minimizam a
necessidade de proteínas (efeito poupador de
proteína);
• Reduzir calorias e carboidratos aumenta a
degradação de proteínas (catabolismo).
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR

• Não é necessário o consumo de proteínas em

todas as refeições, mas a maioria dos
especialistas recomenda o consumo em pelo
menos 3-4 refeições por dia quando o objetivo é
hipertrofia muscular.
 PROTEÍNA POR REFEIÇÃO
• Estes estudos suportam a idéia de que pelo menos 20g de
uma fonte de proteína de qualidade intacta, e talvez mais
perto de 40g para indivíduos mais velhos, é necessária para
alcançar um aumento máximo na síntese de proteínas
musculares após o exercício de resistência.
• Adicionando carboidratos para a proteína não parece
oferecer benefícios adicionais sobre a síntese de proteínas
musculares.
Artigo: Myofibrillar muscle protein synthesis rates
subsequent to a meal in response to increasing doses of whey
protein at rest and after resistance exercise. (WITARD et al.,
2013)
Artigo: Resistance exercise enhances myofibrillar protein
synthesis with graded intakes of whey protein in older
men. (YANG et al., 2012)
QUALIDADE DAS PROTEÍNAS
SUPLEMENTOS E SÍNTESE PROTEICA
 SUPLEMENTOS X ALIMENTOS
• “Nós costumávamos brincar que que deveríamos conduzir
um experimento ‘sanduíche de atum’ para mostrar que se
alimentar com alimentos reais era tão eficiente como com
suplementos para estimular a síntese de proteínas após
levantamento de peso (e muito mais barato). No fim
Stuart Phillips acabou conduzindo pesquisas com leite e
convincentemente mostrou que ele era, de fato, muito
eficiente para estimular o crescimento muscular”(Martin
Gibala).
• “Não há evidências de que os suplementos protéicos
sejam mais eficazes do que o consumo de proteínas de
alta qualidade a partir fontes dietéticas” (S. Phillips)
 SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS

• BCAA: 15-20% da composição das proteínas.

Suplementação pouco eficiente para
hipertrofia e evitar catabolismo;
• LEUCINA: semelhante ao BCAA;
• HMB (é particularmente eficaz em
populações catabólicas, tais como os idosos
e os pacientes com doença crônica). Pode ser
útil no pré-contest;
 SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS

• ARGININA: precursora do NO e estimula GH (eficácia

duvidosa);
• GLUTAMINA: saúde gastrointestinal e sistema imune (?),
inútil para hipertrofia;
• CREATINA: ganho de força e hipertrofia (forte suporte
científico);
• BETA-ALANINA: sintetiza a carnosina, um tampão de pH no
músculo, aumenta o desempenho (bom suporte científico).
 ARTIGOS
• Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in
humans: myth or reality? (Robert R. Wolfe, 2017);
• Long-term effects of leucine supplementation on body composition
(Balage M, Dardevet D; 2010);
• Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on
muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis
(2015);
• The effects of oral glutamine supplementation on athletes after
prolonged, exhaustive exercise (Castell LM, Newsholme EA, 1997);
• International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine
(2015);
• ISSN exercise & sports nutrition review update: research &
recommendations (2018).
 2) CARBOIDRATOS

• Compostos orgânicos mais abundantes no mundo

vegetal (amido, celulose);

Carboidratos simples (açúcares):

• Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose;

• Dissacarídeos: sacarose (glicose + frutose), lactose
(glicose + galactose), maltose (glicose + glicose);
 CARBOIDRATOS COMPLEXOS

• Oligossacarídeos: 3-9 monossacarídeos (FOS, inulina);

• Polissacarídeos (> 9 monossacarídeos): amido (amilose e

amilopectina), glicogênio, celulose. O amido é o
principal carboidrato dos alimentos (arroz, batata,
inhame, trigo, milho, feijão, mandioca).

• Fibras alimentares: carboidratos não digeríveis pelas

enzimas do intestino delgado. Fermentadas no intestino
grosso.
 CARBOIDRATOS E METABOLISMO

• Combustível imediato para o treinamento, principalmente

de alta intensidade (musculação, HIIT). Necessidade de
glicose: sistema nervoso, hemácias;
• 45-60% do valor energético total;
• No fisiculturismo em geral: proteínas (15-30%), gorduras
(15-30%), carboidratos (40-60%);
• Efeito poupador de proteína e gordura. Baixar carboidratos
aumenta o catabolismo proteico. Aumentar muito
carboidratos favorece ganho de gordura;
 CARBOIDRATOS E METABOLISMO

• Reduzir carboidratos reduz também níveis de

insulina, o que aumenta a lipólise e oxidação das
gorduras. Isso promove maior perda de gordura
que reduzir as gorduras da dieta?

• Existe uma “vantagem metabólica” de dietas low

carb?.
 FIBRAS
São um conjunto de substâncias derivadas de vegetais
resistentes à ação das enzimas digestivas humanas.
Classificação:
• Solúveis: Aumento da viscosidade do conteúdo intestinal
pela formação de géis, redução do colesterol plasmático
e modulação da glicemia
• Insolúveis: Aumentam o volume do bolo fecal, reduzem o
tempo de trânsito no intestino grosso, e tornam a
eliminação fecal mais fácil e rápida
Ambas regularizam o funcionamento intestinal, diminuem
a absorção de nutrientes e aumentam a saciedade

(MATTOS, 2000); (CATALANI, 2003)

 FIBRAS

Solúveis Insolúveis

• Algumas hemiceluloses • Lignina

• Pectinas • Celulose
• Gomas • Algumas hemiceluloses
• B-glucanas
• Psyllium
 Alimento Porção Fibra(g)
Maçã c/ casca 1 unidade 3,3
Banana 1 unidade 3,1
Abacaxi 1 xíc (240g) 2,2
Morango 1 xíc (240g) 3,3
Feijão preto 1 xíc (240g) 15
Feijão branco 1 xíc (240g) 19,1
Amêndoas 28g 3,3
Amendoins 28g 2,3
Brócolis 1 xíc (240g) 5,1
Couve 1 xíc (240g) 5,3
Batata cozida c/ casca 1 unidade 4,4
Arroz integral cozido 1 xíc (240g) 3,5
Pão integral 1 fatia 1,9
Mix de cereais (All bran) 120g 8,8
Farelo de aveia 1 xíc (240g) 5,7
Fibra de trigo 28g 14
Chia 28g 10
Semente de linhaça 28g 9,38
 FRUTOSE
• Frutose em excesso aumenta síntese de hepática de
lipídios (triacilgliceróis) ;
• Pouca influência das frutas, e sim dos açúcares simples
(sacarose, xarope de milho);
• Consumo de 50-100g por dia sem riscos;
• Fatores de risco: saldo calórico positivo, elevado
consumo de gorduras, indivíduos sedentários,
resistentes à insulina, mulheres pós-menopausa;
• Vantagens das frutas no pré-contest: oferta de
micronutrientes, fibras, fitoquímicos, baixa caloria,
palatibilidade.
 LACTOSE

• Intolerância a lactose: ausência da enzima

lactase;
• Lactose = glicose + galactose
• Afeta ~75% da população (prevalente nos
asiáticos, orientais, negros);
• Fisiculturistas tiram o leite da dieta?
• O leite e a lactose prejudicam a perda de gordura?
Fisiculturistas bebem leite?
LEITE E COMPOSIÇÃO CORPORAL

• Por que fisiculturistas tiram o leite da dieta?

• Leite engrossa a pele?
• Leite é composto por proteínas de alto VB (whey, caseína)
carboidratos (lactose), também é rico em cálcio;
• Deficiência de cálcio na dieta de fisiculturistas. No pré-
contest o risco é maior. Risco maior entre as mulheres;
• Quais os problemas com o leite e o que dizem os estudos?
 LEITE E COMPOSIÇÃO CORPORAL

• Milk: the new sports drink? A Review (2008);

• Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis
following resistance exercise (Elliot TA1, Cree MG,
Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD), 2006;
• Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-
analysis of randomized controlled trials (Mu Chen, An Pan,
Vasanti S Malik, and Frank B Hu), 2012.
• Effect of dairy consumption on weight and body
composition in adults: a systematic review and meta-
analysis of randomized controlled clinical trials (2012).
 SENSIBILIDADE À INSULINA

• Necessidade de carboidratos para indivíduos

depende da sensibilidade à insulina (genética);
• Melhora da sensibilidade à insulina: dieta low carb,
exercício físico, canela, cromo (?), metformina;
• Boa sensibilidade à insulina: níveis menores que 3
uU/ml em jejum, ou menores que 4 uU/ml, se a
glicemia é baixa (Paulo Muzy).
INSULINA EM JEJUM
ÍNDICE GLICÊMICO
 ÍNDICE GLICÊMICO

• O atual corpo de evidências de pesquisa não indica

que alimentos com baixo IG são superiores aos
alimentos com alto IG em relação ao tratamento da
obesidade (Raben, 2002). Há controvérsias;
• Durante a dieta para perda de peso (cutting) não faz
diferença usar alimentos de baixo IG ou alto IG;
• Atribui-se ao IG de 49% a 79% da resposta da
variabilidade da resposta insulinêmica pós prandial.
 CARGA GLICÊMICA
• Carga glicêmica avalia também o conteúdo de
carboidrato do alimento:
CG = (IG x quantidade de carboidrato) / 100;
• Alguns alimentos com alto IG (como a melancia,
batata inglesa) também possuem baixa carga
glicêmica (o que remete a uma menor resposta à
insulina), enquanto alguns alimentos de baixo IG (leite,
feijão cozido, iogurte) elevam a resposta à insulina.
http://www.elendalquano.com.br/site/?url=Imprensa&IMP=7
 SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
• Maltodextrina: carboidrato complexo de absorção
rápida (muito alto IG). Mais útil para indivíduos em
OFF com dificuldade de ganhar peso;
• Dextrose: glicose, com IG de 138. Rápida absorção
semelhante à maltodextrina;
• Waxy maize: amido de milho ceroso com IG de 85,
tendo absorção mais lenta que malto e dextrose.
Custo benefício baixo;
• Palatinose: isômero da sacarose com baixo IG (32).
Utilizada geralmente intra-treino ou pré-treino, não
elevando a glicemia significativamente.
 3) LIPÍDIOS

• Substâncias insolúveis em água;

• 3 funções principais:
1. armazenamento de energia (gorduras),
2. componentes das membranas celulares
(fosfolipídeos),
3. mensageiros químicos (hormônios esteroides,
eicosanoides);
 LIPÍDIOS

• Gorduras: saturadas, insaturadas

(monoinsaturadas e poli-insaturadas), trans;
• 20-30% do total de calorias;
• Maior reserva de energia do organismo;
• Transporte de vitaminas: A, D, E, K;
• Colesterol: precursor de hormônios esteroides
(testosterona, estrogênio), vitamina D.
ÁCIDOS GRAXOS
ÁCIDOS GRAXOS
 TIPOS DE GORDURAS
• Gordura trans: Aumenta resistência à insulina,
adiposidade visceral, inflamação sistêmica;

• Gorduras saturadas: Depende do contexto (percentual

de gordura, sensibilidade à insulina, prática de
atividades físicas, contexto da dieta);

• Gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, canola,

abacate, amendoim): Neutras, possível redução do LDL.
 ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
• Razão ômega 6/ômega 3: no Paleolítico 1:1, 5:1. Nos dias
de hoje 20:1;
• Influência na produção de eicosanoides pró e anti-
inflamatórios;
• Ômega 3: Diminuição da inflamação, melhora nos níveis
de lipídios no sangue, diminuição do risco de doença
cardíaca, diminuição da depressão e até mesmo a perda de
gordura;
• EPA e DHA;
RECOMENDAÇÕES DE LIPÍDIOS

• Lipídios totais: 20-30% das calorias totais;

• Ácidos graxos saturados: até 10%;
• Ácidos graxos poli-insaturados: 6-10%:
- Ômega 6: 5-8%
- Ômega 3: 1-2%
• Ácidos graxos monoinsaturados: restante;
• Ácidos graxos trans: mínimo possível;
• Colesterol: 300 mg (?).
 GORDURAS NOS ALIMENTOS

• SATURADAS: carnes, leite, ovos

• TRANS: margarinas (?), doces, fast food
• MONOINSATURADAS: abacate, azeite de oliva,
oleaginosas
• ÔMEGA 6: óleos vegetais, carnes, etc
• ÔMEGA 3: peixes (EPA e DHA), linhaça
 GORDURAS EM PRÉ - CONTEST

• Depende da estratégia, dieta:

• Low carb/High protein: ~30-40%
• Metabólica: 50-60%
• Cetogênica: 60-80%
• Fonte de gorduras variadas, podendo utilizar mais
gorduras saturadas (carnes, ovos) que as
recomendações usuais.
 SUPLEMENTOS DE LIPÍDIOS

• MCT: Metabolismo rápido, efeito termogênico;

• CLA: Alguns estudos favoráveis, proibido no
Brasil;

• Óleo de cártamo serve para alguma coisa?

• Suplementos de ômega 6 e ômega 9 são úteis?
TAXA METABÓLICA E GASTO ENERGÉTICO
TOTAL
• Taxa metabólica basal (TMB): quantidade de
energia necessária para manter as funções básicas
(respiração, circulação, temperatura corporal).
Medida em condições laboratoriais precisas;
• Taxa metabólica de repouso (TMR) ou GER: cerca
de 5-10% mais elevada que a TMB. Não pode ser
medida em condições precisas de laboratório;
• Gasto energético total (GET) = TMB + ETA + GAF
ETA – efeito térmico dos alimentos (~10%)
GAF – gasto energético da atividade física
 ALGUMAS EQUAÇÕES

• FAO/OMS (precisa de idade, sexo e peso). Cálculo

da TMB:
TMB (homens, 18-30) = (15,057 x P) + 692,2
TMB (homens, 30-60) = (11,472 x P) + 873,1

TMB (mulheres, 18-30) = (14,818 x P) + 486,6

TMB (mulheres, 30-60) = (8,126 x P) + 845,6
 ALGUMAS EQUAÇÕES

• Harris-Benedict:
TMB (mulheres) = 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I)
TMB (homens) = 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)

• Mifflin – St Jeor (melhor para obesos):

TMB (mulheres) = (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) - 161
TMB (homens) = (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) + 5
 ALGUMAS EQUAÇÕES
• Equação de Cunningham:
TMB = 500 + (22 x MLG)

• Equação de Katch – McArdle:

TMB = 370 + (21,6 x MLG)

• Equações de Tinsley (fisiculturistas):

TMB = (24,8 x P) + 10
TMB = (25,9 x MLG) + 284
 GET E FATOR ATIVIDADE
Atividade física Fator atividade
(FA)
• Fórmula simplificada: Muito sedentário 1,4
TMB (homens) = 1 kcal/kg/h x P x Sedentário 1,5
24h pouco ativo
TMB (mulheres) = 0,9 kcal/kg/h x P Sedentário mais 1,6
x 24h
ativo
Moderadamente 1,7
• GET é estimado multiplicando a ativo (treina)
TMB por um fator FA:
Muito ativo 1,8 – 1,9
GET = TMB x FA Atividade 2,0 ou mais
intensa
 COMO USAR AS EQUAÇÕES?
• Calcular TMB pela equação apropriada, multiplicar
pelo FA mais adequado. Apenas estimativa;
• Comparar com a alimentação do atleta (recordatório
alimentar);
• Uso de hormônios aumenta o metabolismo;
• Atletas experientes e em dieta sofrem adaptação
metabólica, que reduz a taxa metabólica;
• As equações tem aplicabilidade limitada em diversas
situações, mas ainda podem fornecer uma estimativa
para alguns atletas, principalmente iniciantes.
 AMBIENTE HORMONAL E DIETA

• Fisiculturistas quase sempre estão em uso de esteroides

anabolizantes e outras drogas (peptídeos, termogênicos
etc);
• Isso altera drasticamente o metabolismo do indivíduo, a
forma como ele responde a dieta;
• Grande aumento da síntese proteica e redução da
degradação de proteínas (esteroides, GH, insulina);
• Aumento do metabolismo e da termogênese (esteroides,
GH, termogênicos).
 AMBIENTE HORMONAL E DIETA

• PÓS-CICLO: ambiente hormonal muito

catabólico, com queda do metabolismo,
favorecendo perda de massa muscular e ganho
de gordura. TPC não resolve os problemas do
crash hormonal pós-ciclo;
• Rebote após o uso de termogênicos e inibidores
do apetite. Metabolismo mais lento e compulsão
alimentar.
AMBIENTE HORMONAL E DIETA
 OFF SEASON / BULK / HIPERTROFIA
• Deve ser iniciado com um percentual de gordura
relativamente baixo, visando ganho de peso com boa
qualidade, ganhando mais massa muscular do que
gordura;
• Os maiores ganhos de massa magra do OFF ocorrem
nas primeiras semanas da dieta;
• Depois de algumas semanas (6-10) os ganhos começam
a estagnar e aumentar mais as calorias pode aumentar
o ganho de mais gordura;
• Superávit médio de 300 a 1000 kcal (10-15% do GET),
sendo maior aumento das calorias provenientes dos
carboidratos;
OFF SEASON / BULK / HIPERTROFIA
 OFF SEASON / BULK / HIPERTROFIA
• Grandes ganhos de peso favorecem ganho de retenção
hídrica e acúmulo de gordura;
• Atletas experientes não fazem mais uso de estratégias de
OFF sujo;
• Ganho de muito peso/gordura prejudica a eficiência do
metabolismo e a saúde do atleta, ainda mais ganhos
rápidos e rebote de peso;
• Ganhos de peso de 5 a 10kg geralmente oferecem
melhores resultados na relação massa magra/massa
gorda (mulheres de 2 a 5kg);
• Quanto mais treinado um indivíduo, menos treinável ele
é (ganhos mais difíceis).
 OFF SEASON / BULK / HIPERTROFIA

• 1,5 a 2,5 g/kg de proteínas devem compor a dieta;

• 45-65% carboidratos, 15-30% de proteínas, 20-30% de
lipídios;
• Menor necessidade de multivitamínicos se a dieta é
bem balanceada;
• Alguns suplementos que podem ser úteis: creatina,
whey, maltodextrina/dextrose;
• Indivíduos com maior percentual de gordura acabam
ganhando mais gordura. Indivíduos magros ganham
mais massa muscular.
OFF SEASON
OFF SEASON
 QUANDO COMEÇAR O PRÉ-
CONTEST / CUTTING?

• O indivíduo deve manter um bom condicionamento no

OFF Season. Homens: 8-15% de BF / Mulheres: 12-
20%.
• No OFF o indivíduo sempre deve considerar o objetivo
final. Ter metas realistas e bom planejamento.
• Mulheres devem evitar uma grande diferença de peso
entre OFF e cutting (~3-6 kg de diferença entre as duas
fases).
 DIETA PRÉ - CONTEST E
PERCENTUAL DE GORDURA

• BF em competição ~4-5% (mulheres ~7-10%)

BF no off season BF no off season Tempo de pré-
(homens) (mulheres) contest
7 - 8% 12 - 13% 8 semanas
9 - 12% 13 - 15% 10 - 12 semanas
13 - 15% 16 - 18% 12 - 16 semanas
16 - 18% 19 - 22% 16 - 20 semanas
 DOBRAS CUTÂNEAS EM
COMPETIÇÃO
Dobras cutâneas Homem (mm) Mulher (mm)
Abdominal (ABD) 3-5 4-6
Suprailíaca (SUP) 3-4 4-6
Tricipital (TRI) 2-3 8-10
Subescapular (SUB) 5-7 7-9
Axilar média (AXI) 2-3 5-7
Coxa (COX) 4-5 12-15
Peito (PEI) 2-3 2-4
Bíceps (BIC) 2 2
 EQUAÇÕES

Nome Equação

Faulkner BF = (ABD + TRI + SUB + SUP) x 0,153 + 5,783

Jackson & Pollock BF = 0,29288 x (ABD + SUP + TRI + COX) +
(homens) (0,15845 x idade) – 5,76377

Jackson & Pollock BF = 0,29669 x (ABD + SUP + TRI + COX) –

(mulheres) 0,00043 x (ABD + SUP + TRI + COX)2 + (0,02963 x
idade) +1,4072
 DOBRA ABDOMINAL E BF
(RELAÇÃO ESTIMADA)
Dobra abdominal BF homens (%) BF mulheres (%)
3 4–5 7–8
4 5–6 8 – 10
5 6–7 10 – 12
6 7–8 12 – 14
7 8–9 13 – 15
8 9 – 10 15 – 17
9 10 – 11 17 – 19
10 11 – 12 18 – 20
11 12 – 13 19 – 21
12 14 – 15 20 – 22
 PRÉ-CONTEST / CUTTING
• Dieta hipocalórica, reduzindo calorias
gradativamente, principalmente dos carboidratos
(low carb) ;
• Aumento das proteínas: 2,0 a 3,5 g/kg (saciedade,
termogênese, manutenção da massa muscular);
• Tradicionalmente fisiculturistas reduzem
carboidratos gradativamente e aumentam exercício
aeróbico;
• Aconselha-se redução de ~500-1000 kcal da dieta.
Perda de cerca de 0,5 kg por semana para evitar
perda de massa muscular (mulheres menos);
 PRÉ-CONTEST / CUTTING

Perfil Déficit calórico

Homens eutróficos 500 – 800 kcal

Mulheres eutróficas 400 – 600 kcal

Obesos 800 – 1500 kcal

Usuários de esteroides 700 – 1500 kcal

 PRÉ-CONTEST / CUTTING
• Dieta geralmente low carb/high protein, podendo ou não
aumentar gorduras (se carboidratos muito baixos
recomenda-se aumento das gorduras);
• Carboidratos <45% das calorias, proteínas 25-40% das
calorias, gorduras 15-35% das calorias (pode ser mais
alta em dieta metabólica e cetogênica);
• A maior perda de peso nas primeiras semanas é devido
a perda de água, pela redução dos carboidratos
(depleção de glicogênio). Também ocorre maior perda
de gordura nas primeiras semanas;
• Quanto menor o BF, maior risco de perda de massa
muscular (catabolismo);
 PRÉ-CONTEST / CUTTING
Dieta pré- Carboidratos Proteínas Gorduras
contest
Low carb / high 20 – 45% 30 – 45% 20 – 30%
protein 2,0 – 3,5 g/kg
Low fat / high 20 – 45% 30 – 65% 10 – 15%
protein 2,0 – 4,0 g/kg
Cetogênica 5 - 10 % 20 – 30% 60 – 80%
1,5 – 2,0 g/kg
 DURAÇÃO DA DIETA
• Durante uma dieta para perda de peso (gordura), a
taxa metabólica (níveis de T3) e os níveis de leptina
reduzem significativamente com o tempo. Isso reduz
a velocidade da queima de gordura/perda de peso, e
também aumenta a fome;
• Fisiculturistas geralmente fazem pré-contest com
duração de 8 a 16 semanas. O tempo depende do
condicionamento do atleta no OFF, da resposta do seu
metabolismo, sua estratégia.
 EXERCÍCIO AERÓBIO E HIIT

• Exercício aeróbio: zona de queima de gordura (75% da Fcmáx,

65%VO2máx)
• AEJ- funciona ou não?
Artigo: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence
of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen
consumption after a bout of endurance training (PAOLI et al., 2011)
Artigo: Body composition changes associated with fasted
versus non-fasted aerobic exercise (SCHOENFELD et al., 2014)
• HIIT- alta intensidade (>85-100% VO2máx), baixo volume de
treino (~4-20min), pouca frequência (2-3x na semana).

(PAOLI et al., 2011); (SCHOENFELD et al., 2014)

 ADAPTAÇÕES METABÓLICAS

• HIPÓTESE DO GENE ECONÔMICO – Mecanismo de

sobrevivência dos nossos ancestrais;

• Nosso genótipo favorece o armazenamento de energia

(gordura);

• As adaptações metabólicas geradas pela dieta e pelo

treinamento (“déficit calórico”) impõe restrições ao
período de maior eficiência da dieta.
 ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
• Redução da taxa metabólica. Maior redução do que seria
esperado pela perda de peso (termogênese adaptativa);
• Aumento da eficiência mitocondrial (diminui a perda de
energia na forma de calor);
• Redução da leptina, aumento da grelina (aumento da FOME);
• Aumento do cortisol, redução da testosterona.

Artigo: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the

athlete
(TREXLER; SMITH-RYAN; NORTON, 2014)
ESTRATÉGIAS PARA DEFINIÇÃO
MUSCULAR
• Redução das calorias da dieta- redução dos carboidratos;
• Adaptação metabólica/fisiológica;
• Estratégias diferenciadas: low carb, jejum
intermitente, cetogênica (metabólica);
• Aumento do volume e/ou intensidade de treinamento:
exercício aeróbico, HIIT;
• Termogênicos: cafeína, agonistas beta adrenérgicos
(efedrina, clembuterol, salbutamol), hormônios da
tireoide, DNP, etc.
• Algumas estratégias para aumentar eficiência do
metabolismo são utilizadas: oscilação de
carboidratos, aumento da intensidade/volume
de treinamento (aeróbio, HIIT), termogênicos
etc;

• Fisiculturistas fazem períodos de dieta pré-

contest que duram aproximadamente 12-16
semanas. Podem durar mais ou menos tempo de
acordo com a condição do atleta (percentual de
gordura).
ESTRATÉGIAS DIFERENCIADAS
• Manipulação de macronutrientes e jejum:
1. Dieta metabólica (Mauro Di Pasquale);
2. Jejum intermitente (Martin Berkhan);
3. Carb backloading (John Kiefer);
4. Cycling Carb;
5. Modelo Haluch.
 EFEITOS METABÓLICOS DA
INSULINA
• Utilização e armazenamento da glicose (glicogênio)
pelos tecidos (músculos, tecido adiposo, fígado);
• Síntese e armazenamento de gorduras. Efeito
poupador de gordura, formação do glicerol, inibição
da LSH no tecido adiposo;
• Síntese e armazenamento de proteínas, inibição do
catabolismo das proteínas, redução da
gliconeogênese hepática;
• Sinergia com GH no crescimento.
INSULINA E OXIDAÇÃO DE
GORDURA
 DIETA METABÓLICA

• Carboidratos restringidos durante a semana (5 dias)

semelhante a dieta cetogênica;
• Aumento das proteínas e gorduras durante a
semana (5 dias);
• Nos dias de recarga de carboidratos reduz proteínas
e gorduras;
• Padrão: 5 dias low carb/ 2 dias high carb.
Dieta Metabólica GORDURAS PROTEÍNAS CARBOIDRATOS

Dias úteis – 30 g 50-60% 30-40% 4-10%

(“cetogênica”)

Final de semana 20-40% 15-30% 35-60%

(carga de
carboidratos)
 JEJUM INTERMITENTE
• EFEITOS METABÓLICOS DO JEJUM:
- Aumento da sensibilidade à insulina;
- melhora perfil lipídico;
- Redução do IGF-1;
- Redução da glicose e insulina em jejum;
- Aumento da secreção de GH e cortisol;
- Redução da gordura corporal, redução do QR.
Artigo: Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical
Applications.
(LONGO; MATTSON, 2014)
 JEJUM INTERMITENTE

• Média de 16-18 horas em jejum;

• Em jejum permite água, bebidas zero caloria;
• Ajustar o período de jejum de acordo com a
rotina do indivíduo e horário do treino;
• Pode ser usado em para HIPERTROFIA?

http://www.leangains.com
 CARB BACKLOADING

• Restringir carboidratos durante o dia;

• Comer apenas proteínas e gorduras até o final do
dia;

• Treinar ao final do dia, começo da noite;

• Concentrar os carboidratos após o treino;
• Refeições lixo de e carboidratos de alto IG são
permitidos após o treino.
 CYCLING CARB

• Cicla os carboidratos durante os dias da semana;

• Nesse modelo o indivíduo alterna dias de baixo
carboidrato (low carb) com dias de carboidratos
moderados e altos (high carb);
• Exemplo básico: 3 dias low carb, 2 dias com
carboidrato moderado e 2 dias high carb;
• Pode mudar as quantidades diárias de proteínas
e gorduras ou manter constante para facilitar
 MODELO HALUCH
• Alternância entre períodos low carb e “high carb”
segue intervalos maiores de tempo que no modelo
Cycling Carb, com semanas de low carb alternando
com semanas high carb;
• Inicia com uma dieta tradicional low carb/high protein
até estagnar os resultados;
• O treino otimiza a resposta do organismo às
oscilações de carboidratos;
• Bug metabólico – aumento da termogênese com o
aumento dos carboidratos (efeito Haluch);
• Nesse modelo quando os carboidratos são
aumentados novamente, aconselho reduzir as calorias
de gorduras e proteínas.
 MODELO HALUCH
Macronutriente Primeira fase: Segunda fase: Terceira fase: Quarta fase: 2-
6-10 semanas 2-4 semanas 2-4 semanas 4 semanas
low carb high carb low carb high carb

Carboidratos 10 - 45% 30 – 60 % 10 – 45 % 30 – 60 %

Proteínas 25 – 45 % 20 – 40 % 25 – 45 % 20 – 40 %

Gorduras 20 – 35 % 15 – 30 % 20 – 35 % 15 – 30 %
 MODELO HALUCH (EXEMPLO)

• HOMEM, fisiculturista, 24
anos, 94 kg, 1,75 m
Macros Quantidade VET = 2765
• TMB = (24,8 x P) + 10 = (24,8 x kcal
94) + 10 = 2341 kcal
Proteínas 350 g 1400 kcal
• Com FA = 1,7 (50%)
• GET = TMB x FA = 2341 x 1,7 = Carboidrato 150 g 600 kcal (22%)
3980 kcal s
• DEF = 1215 kcal Gorduras 85 g 765 kcal (28%)
• VET = 3980 – 1215 = 2765 kcal
MODELO HALUCH (EXEMPLO)
 MODELO HALUCH

Macronutriente Primeira fase: Segunda fase: Terceira fase: Quarta fase: 2-

6-10 semanas 2-4 semanas 2-4 semanas 4 semanas
low carb high carb low carb high carb

Carboidratos 150 g - 22% 320 g - 46% 150 g - 24% 300 g - 45%

Proteínas 350 g - 50% 270 g – 38% 300 g – 48% 250 g – 38%

Gorduras 85 g – 28% 50 g – 16% 80 g – 28% 50 g – 17%

VET 2765 kcal 2810 kcal 2520 kcal 2650 kcal

 MODELO HALUCH
• Limitações e observações:
- Ocorre adaptação como em qualquer estratégia para
perda de peso;
- É comum ocorrer aumento da fome com o aumento da
ingestão de carboidratos;
- O déficit calórico continua sendo fundamental para
perder peso;
- A resposta dos indivíduos varia, então é preciso
considerar a resposta de cada um (sensibilidade à
insulina).
 REGANHO DE PESO
“É a dieta e o desvio do peso do ‘estado estacionário’ que
desperta o sistema de defesa do corpo. A resposta biológica é
persistente, saturada com redundâncias e bem focada no
objetivo de restaurar as reservas de energia esgotadas do corpo.
Qualquer estratégia de perda de peso que não reconheça e
planeje essa influência metabólica emergente provavelmente
terá pouco sucesso em facilitar a redução de peso a longo prazo”

Biology's response to dieting: the impetus for weight regain (MacLean,

P. et al., 2011)
 REBOTE APÓS O CUTTING
Fatores que potencializam o efeito rebote após a competição:

• Pré-contest: dieta muito restrita, grande perda de peso,

abuso de termogênicos (T3, T4, clembuterol) e inibidores do
apetite (efedrina, DMAA), excesso de exercício aeróbico,
desidratação agressiva (diuréticos, sauna etc);

• Pós-contest: adaptações metabólicas, superalimentação

(descontrole alimentar), interrupção repentina do
treinamento e dos recursos farmacológicos (esteroides,
termogênicos).
 REBOTE APÓS O CUTTING

Problemas:

• Riscos à saúde (pressão arterial elevada, inchaço,

infecções, muita retenção hídrica, dores articulares);

• O metabolismo do indivíduo fica prejudicado (ganho de

gordura e maior dificuldade para perder gordura);

• Alguns atletas sobem até 10-15 kg de peso após o efeito

rebote, e ainda se orgulham disso, sem saber que podem
estar prejudicando sua evolução posterior.
 REBOTE APÓS O CUTTING
O que fazer?
• Manter a rotina de treinamento, reduzindo a
intensidade. Manter um pouco de exercício
aeróbico (~20-40 min por dia);
• Subir as calorias e carboidratos gradativamente
(dieta reversa). Evitar compensar o efeito rebote
com mais restrição agressiva de calorias;
• Não suspender os recursos farmacológicos de
forma repentina (se usou termogênicos e
esteroides). Controle das doses, retirada gradativa.
 REBOTE APÓS O CUTTING
O que fazer? (longo prazo)
• Manter o off season com BF abaixo de 12-15%
(homens) e 18-20% (mulheres);
• Evitar grande diferença de peso entre off season e
contest, principalmente para as mulheres (2-5 kg);
• Grandes oscilações de peso parecem piorar a
sensibilidade à insulina e reduzir o gasto energético,
dificultando a perda de peso subsequente.
 TERMOGÊNICOS

• Cafeína, chá verde, capsaicina.

• Hormônios da Tireoide (T3, T4);
• Agonistas beta-adrenérgicos: clembuterol,
efedrina, salbutamol;
• Ioimbina;
• DNP;
CAFEÍNA, CHÁ VERDE, CAPSAICINA

• Podem aumentar o gasto energético (4-5%), oxidação de

gordura (10-16%);
• Aumentos diários na termogênese de aproximadamente 300-
400 kJ podem eventualmente levar à perda de peso;
• Efeito pequeno na perda de peso e manutenção do peso.
Artigo: Thermogenic ingredients and body weight
regulation (HURSEL; WESTERTERP-PLANTENGA, 2010).
Artigo: Obesity and thermogenesis related to the
consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea
(DIEPVENS; WESTERTERP; WESTERTERP-PLANTENGA, 2006)
 Referências
• LONGO, Valter d.; MATTSON, Mark p.. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.
Cell Metabolism, [s.l.], v. 19, n. 2, p.181-192, fev. 2014. Elsevier BV.
http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
• TREXLER, Eric T; SMITH-RYAN, Abbie e; NORTON, Layne e. Metabolic adaptation to weight loss:
implications for the athlete. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 11,
n. 1, p.7-11, fev. 2014. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1186/1550-2783-11-7.
• PAOLI, Antonio et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on
Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption after a Bout of Endurance
Training. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, [s.l.], v. 21, n. 1, p.48-
54, fev. 2011. Human Kinetics. http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.21.1.48.
• SCHOENFELD, Brad Jon et al. Body composition changes associated with fasted versus non-
fasted aerobic exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 11, n. 1,
p.11-54, 18 nov. 2014. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7.
• HURSEL, R; WESTERTERP-PLANTENGA, M S. Thermogenic ingredients and body weight
regulation. International Journal Of Obesity, [s.l.], v. 34, n. 4, p.659-669, 9 fev. 2010. Springer
Nature. http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2009.299.
• DIEPVENS, K.; WESTERTERP, K. R.; WESTERTERP-PLANTENGA, M. S.. Obesity and
thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Ajp:
Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, [s.l.], v. 292, n. 1, p.77-85, 7 set. 2006.
American Physiological Society. http://dx.doi.org/10.1152/ajpregu.00832.2005.
 Referências
• WITARD, O. C. et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates
subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at
rest and after resistance exercise. American Journal Of Clinical
Nutrition, [s.l.], v. 99, n. 1, p.86-95, 20 nov. 2013. American Society for
Nutrition. http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.112.055517.
• YANG, Yifan et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein
synthesis with graded intakes of whey protein in older men. British
Journal Of Nutrition, [s.l.], v. 108, n. 10, p.1780-1788, 7 fev. 2012.
Cambridge University Press (CUP).
http://dx.doi.org/10.1017/s0007114511007422.
• GROPPER, Sareen S.; SMITH, Jack L.; GROFF, James L.. Nutrição
Avançada e Metabolismo Humano. 5. ed. [s. L.]: Cengage Learning
Edições Ltda, 2011. 612 p.
• MATTOS Lúcia Leal de e Ignez Salas Martins. Consumo de fibras
alimentares em população adulta. Rev. Saúde Pública, 34 (1): 50-55, 2000
www.fsp.usp.br/rsp
 FIM
Muito obrigado!