A Dieta do Guerreiro – Guia rápido + 30 receitas

Copyright

Copyright ©2018 por Maria Lopes

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta publicação pode ser

reproduzida,

distribuída ou transmitida em qualquer formato, incluindo fotocópias,

gravações ou

outros métodos electrónicos ou manuais, sem o prévio consentimento da

autora,

exceto nos casos previstos pelas leis de Copyright.

Exclusão de responsabilidade

Apesar da autora ter feito todos os esforços para garantir que a informação
presente

neste livro é a mais correta, a autora não assume qualquer responsabilidade

por

perdas, danos ou ferimentos causados por erros, omissões, sejam eles

resultado de

acidentes, negligência ou outras causas.

Este livro não pretende ser um substituto para o conselho de médicos

credenciados.

O/a leitor/a deve consultar um médico regularmente no que concerne a

problemas de

saúde.
Outros livros da série Saúde Mais disponíveis no Kindle Brasil

Compre aqui:

https://www.amazon.com.br/Low-Carb-rápido-Receitas-Edições-

ebook/dp/B073VX84WN
Cadastre-se na nossa Newsletter e receba um Ebook gratuito!

https://www.subscribepage.com/batatadoce

A Dieta do Guerreiro – Guia rápido + 25 receitas

Copyright

Exclusão de responsabilidade

Outros livros da série Saúde Mais disponíveis no Kindle Brasil

Capítulo 1 – Compreendendo a Dieta do Guerreiro

1.1

O que é a Dieta do Guerreiro?

1.2

A história da Dieta do Guerreiro

1.3

A ciência por detrás da Dieta do Guerreiro

1.3.1 Undereating

1.3.2 Overeating

Capítulo 2 – Viver de uma forma saudável com a Dieta do Guerreiro

2.1

Os benefícios da Dieta do Guerreiro

2.2

Quem não pode fazer a Dieta do Guerreiro

2.3 Planejando a sua Dieta do Guerreiro

2.3.1

Como se adaptar aos primeiros dias da Dieta do Guerreiro?

2.4

10 dicas para ter sucesso

Capítulo 3 – Comendo de acordo com a Dieta do Guerreiro

3.1

O que pode comer

3.2

Cabaz de compras na Dieta do Guerreiro

3.3 Cuidados com a Dieta do Guerreiro

Capítulo 4 – Sugestões de receitas: Legumes e verduras

4.1

Couve-flor e brócolis assados com alho

4.2

Refogado de legumes com alho e pimenta

4.3 Creme de tomate com pimentão assado

4.4

Antepasto de berinjela

4.5
Sopa de legumes e verduras

4.6. Relish de pepino

4.7

Macarrão de abobrinha do Marcão

4.8

Receita de espaguete de abobrinha light com molho ao sugo

4.9

Receita de suflê de brócolis light com caldo de legumes

4.10

Receita de tomate recheado

Capítulo 5 – Sugestões de receitas: Proteínas

5.1 Rosbife de maminha temperada com molho de gengibre

5.2 Frango barbecue com ovos endiabrados e salada de repolho

5.3 Frango com legumes

5.4 Bife na panela de pressão

5.5 Salmão grelhado com molho de camarões, aspargos e purê de

mandioquinha

5.6 Alcatra aromática

5.7 Estrogonofe de frango light no micro-ondas

5.8 Bobó de camarão do Ranieri do Jogo de Panelas Bahia

5.9 Crepioca light com queijo cottage

5.10 Salada mexicana

Capítulo 6 – Sugestões de receitas: Carboidratos

6.1 Macarrão Primavera

6.2 Sanduíche de frango com abacate

6.3 Empadas de salmão com brócolis

6.4 Tapioca colorida de legumes

6.5 Hambúrguer de frango com vinagrete de palmito

6.6 Folhado de peito de peru com espinafre

6.7 Torta de espinafre, ovos e peito de peru

6.8 Macarrão com brócolis e molho com gergelim

6.9 Torta de abobrinha, queijo emmental e gérmen de trigo

6.10 Salmão com ervas, espaguete de mandioquinha e farofa

Capítulo 7 – Conclusão

Referências bibliográficas

Capítulo 1 – Compreendendo a Dieta do Guerreiro

Inicialmente a Dieta do Guerreiro foi apresentada ao mundo pelo israelense

Ori

Hofmekler em um livro intitulado “The Warrior Diet” (“A Dieta do

Guerreiro”, em

tradução livre) no ano de 2002. Os estudos de Hofmekler que originaram o

livro, foram feitos com base em uma combinação de dados concretos e
intuição depois de anos

estudando nutrição, história e estilo de vida dos guerreiros do passado.

A Dieta do Guerreiro foi baseada em estudos científicos e dados históricos. O

que faz com que Hofmekler argumente que a saúde robusta e um corpo
magro e forte podem

ser mais facilmente alcançados se imitarmos a forma com que os guerreiros

clássicos

lidavam com a alimentação e estilo de vida.

De acordo com essa dieta, elementos específicos como o Programa

Nutricional da

Dieta Guerreira (onde é encontrado alimentos e/ou uma combinação de

alimentos

ideais e combustíveis, afim de reduzir a gordura corporal e garantir os fatores

nutricionais) aliados ao Programa de Treinamento de Fadiga Controlada

(exercícios

especiais que promovem força, velocidade e resiliência à fadiga) remodelam

o corpo e

o mantém forte e saudável. Além é claro de promover a longevidade do nosso

corpo e

mente.

Embora o plano alimentar criado por Hofmekler seja baseada em alguns

estudos

científicos, é importante saber que o livro foi montado de acordo com as suas
observações, opiniões e experiências pessoais no exército israelense. Além de

pesquisas relacionadas ao modo de vida das sociedades guerreiras como

Esparta e

Roma, por exemplo. Um outro fato importante a ser levado em consideração

é que as

recomendações e sugestões do autor seguem o caminho oposto das

concepções atuais

dos especialistas em nutrição.

No próximo tópico iremos conhecer um pouco mais sobre a Dieta do

Guerreiro, bem

como o que é, como funciona, a história e a ciência por detrás desse novo
plano

alimentar.

1.1 O que é a Dieta do Guerreiro?

A Dieta do Guerreiro nada mais é do que uma variação do Jejum

Intermitente. Seu objetivo principal é mudar nosso ciclo de alimentação,
garantindo desta forma que

nossa energia e gordura corporal armazenadas sejam gastas ao máximo no

decorrer

do nosso dia.

A Dieta do Guerreiro requer jejum ao longo do dia e com uma rica

alimentação no

período da noite. A prática de atividade física deve ser regular e frequente,

afim de maximizar os efeitos da dieta. Desta forma, é possível emagrecer de
forma rápida e
saudável.

Após o livro “The Warrior Diet” ser publicado, surgiram diversas variações
da Dieta do Guerreiro. Algumas permitem a ingestão de refeições pequenas
(ou únicas) pouco

calóricas durante o dia. Já outras mais rígidas permitem a ingestão de

alimentos

somente no período da noite.

Em geral, a Dieta do Guerreiro é dividida em duas fases, sendo:

• Undereating: esta é a fase onde é feito o jejum ou semi jejum. O objetivo

desta fase é controlar o metabolismo, bem como os picos de insulina no
sangue e

maximizar a energia corporal durante o processo de queima de gordura. Tem

em média uma duração de 20 horas ao decorrer do dia. Caso seja necessário

se

alimentar, deve-se ingerir o mínimo de alimentos possíveis. As escolhas

devem

se restringir a: frutas, vegetais e legumes com baixos níveis de carboidratos e

proteínas magras, mas sempre em pequenas quantidades.

• Overeating: esta é a fase onde a alimentação é permitida, no entanto deve-

se seguir uma ordem específica. O objetivo principal é promover o
relaxamento e

ajudar o nosso organismo a digerir os alimentos de forma mais eficaz. Possui

uma duração de 4 horas e deve ser feita a noite. Para essa fase, o
recomendado
é a ingestão de 3.000kcal. Essas calorias são divididas em 3 etapas e devem

seguir uma ordem especifica, sendo elas:

✓ Legumes e verduras (1hora após o fim do treino);

✓ Proteínas (1hora e meia após o treino ou meia hora após a primeira etapa
descrita anteriormente);

✓ Carboidratos (2h após o treino ou meia hora após a segunda etapa

descrita anteriormente).

Concluindo, a Dieta do Guerreiro é um plano alimentar, onde um de seus

objetivos é

evitar os picos de insulina no sangue durante o dia, de forma que nosso corpo
seja

obrigado a utilizar nossas reservas de gordura, afim de gerar energia. Além

disso, as recomendações desse plano alimentar se baseiam nos fatos
históricos e instintos dos

nossos ancestrais, em que os seres humanos primitivos caçavam durante o dia

e

faziam refeições mais leves, enquanto que de noite relaxavam e se

alimentavam com

abundância.

1.2 A história da Dieta do Guerreiro

Como já referi, o primeiro autor a falar sobre a Dieta do Guerreiro foi o

escritor Ori Hofmekler, um visionário que traz sua visão única de como
alcançar uma boa saúde e

longevidade, baseados na compreensão dos princípios do estresse biológico.

A dieta foi montada com base em estudos científicos onde Hofmekler se
baseou nos

hábitos primitivos das primeiras culturas, assim como os nômades e os

caçadores. De

acordo com a ciência de sobrevivência desses povos, o livro propõe um novo

ponto de

vista para o nosso plano alimentar, o que garante, segundo o autor, o fim do
tão

conhecido efeito sanfona.

Ori Hofmekler acredita que a fórmula secreta para prolongar a vida e

preservar a

vitalidade resume-se a uma fórmula simples: Defensor dos alimentos que

ativam o

estresse biológico (ou SAF: Stress Activated Food), Hofmekler afirma que o
jejum

intencional auxiliado com a prática de exercícios físicos regulares e o

consumo de

alimentos saudáveis são fundamentais para uma vida longa e saudável.

Mas afinal, como o estresse está relacionado com a Dieta do Guerreiro?

Hofmekler

descobriu que o estresse pode nem sempre ser um vilão para o nosso corpo,
podendo

inclusive possuir diversos benefícios para a nossa saúde.

O estresse em sua fase inicial (podemos chamá-lo de estresse positivo),

deixam o
nosso corpo e mente em alerta. Nesta fase nosso organismo produz um
hormônio

conhecido como adrenalina, que por sua vez nos dá ânimo, vigor, energia e
mais

disposição. Já o lado ruim do estresse (estresse negativo) é quando

ultrapassamos

nossos limites. Neste modo nosso organismo fica cansado, perde vitaminas e

nutrientes e nossa capacidade mental fica reduzida, podendo nos fazer

adoecer e

desenvolver diversas doenças.

Conseguindo manipular o nível de estresse ideal, é possível gerenciar a fase

de alerta de forma eficiente, além, é claro, de nos proporcionar diversos
benefícios. Alguns são: melhora no aprendizado e memória, sentimento de
bem-estar físico e mental, maior

concentração e fortificação do nosso sistema imunológico.

Quando jejuamos colocamos nosso corpo em estado de estresse que ativam

os mecanismos de autodefesa das células e garantindo-lhes maior
longevidade, além de

ativarmos a autofagia (um importante mecanismo de autolimpeza que existe

em todas

as nossas células). A redução da autofagia faz com que o nosso organismo

acumule

componentes danificados, o que por sua vez está associado à morte das
células e

desenvolvimentos de doenças.
A autofagia é ativada quando nossas células estão em situações de estresse.
Quando

estamos em jejum, nossas células passam a ativar esse mecanismo e

começam a

comer partes internas, degradando tudo o que tem de ruim. Desta forma elas
se

renovam e aumentam a sua longevidade. Além disso, estressar o nosso corpo

(de

forma correta) estimula as fibras musculares, ligamentos e sistema nervoso, o

que

ajuda na construção dos nossos músculos. Foi pensando nisso que Hofmekler
criou a

base desta dieta.

1.3 A ciência por detrás da Dieta do Guerreiro

Para entendermos como funciona os processos do Undereating e Overeating e

o que

acontece com o nosso corpo nessas fases, criamos este tópico especialmente
para

explicar o que está acontecendo com o seu corpo e quais os benefícios que
você

conseguirá em cada fase.

1.3.1 Undereating

O termo Undereating pode ser separado nas seguintes palavras do inglês:

“under” e
“eating”, que se traduzido (livremente) seria algo como: “comer pouco” ou
“comer

menos”. Durante o Undereating ocorrem diversos processos e benefícios para

o nosso

corpo.

Durante a fase de Undereating, os níveis de insulina são controlados e

estabilizados. Já que o consumo de carboidratos durante o dia é reduzido.
Desta forma, gera uma

maior eficiência na metabolização das reservas de carboidratos e gorduras.

Em uma alimentação convencional, ingerimos alimentos que poluem nosso

organismo

com resíduos tóxicos que atrapalham a digestão e geram substâncias nocivas.

Ao

realizar a Dieta do Guerreiro, na fase Undereating ficamos num período

longo em

jejum, o que por sua vez ativa a autofagia (explicada anteriormente) que
ajuda na

desintoxicação e renovação das células.

É nesta fase também que liberamos a produção de enzimas que fazem com
que nosso metabolismo acelere e queime mais gordura. Além de garantir um
efeito de

antienvelhecimento das células. Outro benefício é ajudar durante a digestão

na fase do Overeating.

A liberação de diversos hormônios, como o glucagon, por exemplo,

potencializa a
queima de gorduras (lipólise) e garante o fornecimento de energia que iremos

precisar. Além disso, o aumento dos níveis GH (hormônio do crescimento

presente em

todos nós), possui o papel reparador dos tecidos e aumenta o processo de

lipólise.

O GH é desativado em meio ácido, gerados pelo consumo e digestão

excessivos. Como a fase Undereating promove o consumo de “alimentos
vivos” e do jejum, esses

alimentos deixam nosso corpo em ambiente de pH básico, uma vez que são
muito

mais fáceis de serem digeridos, criando assim o ambiente perfeito para a

liberação em maior quantidade desse hormônio.

Em relação ao cortisol, sob jejum os níveis de cortisol tendem a serem mais

altos, no entanto, com o consumo de alimentos antioxidantes, como o chá
verde e a alimentos

ricos em vitamina C, o hormônio pode ser controlado, o que evita assim o

catabolismo

muscular.

Durante a fase Undereating, nosso corpo é forçado a metabolizar os estoques

de

gorduras que temos armazenados para obter energia, o que por sua vez nos
faz

queimar aquelas gordurinhas localizadas indesejadas e emagrecer.

1.3.2 Overeating

Para o termo Overeating podemos separá-lo nas seguintes palavras do inglês:

“over” e

“eating”, que se traduzido (livremente) seria algo como: “comer muito” ou

“comer em

excesso”.

Após um longo período em jejum da fase Undereating, seu corpo está sedento
por

comida e carboidratos. Nesta fase você está pronto para comer sem culpa e o
quanto

quiser. Em suma, a ideia por detrás do Overeating é trabalhar nosso instinto

de

alimentação, nos dando maior liberdade e proporcionando grande prazer.

Assim que você sai da fase de Undereating e entra na fase Overeating e

começa a se

alimentar, seu organismo é impactado de tal forma que amplia seu estado

termogênico, onde seu cérebro emite um sinal para que o seu metabolismo
aumente

ainda mais. Desta maneira a absorção das vitaminas, nutrientes e minerais é

feita de

forma muito melhor e mais eficiente.

Além disso, é nessa fase que estocamos o glicogênio de forma mais eficiente,

ocorrendo o aumento dos níveis dos hormônios da tiroide, do GH e da

testosterona.

De acordo com uma pesquisa realizada entre pessoas sedentárias e oficiais da

marinha dos Estados Unidos, a pesquisa conseguiu concluir que: as pessoas
sedentárias

conseguiam um estoque de 200 a 300 calorias de reservas de glicogênio,

disponíveis

para metabolização. Já os marinheiros (dado ao seu treinamento e

alimentação

parecido com o sugerido da Dieta do Guerreiro) possuíam um estoque de

2000 a 3000

calorias, sendo que alguns deles apresentaram um estoque de quase 5000

calorias de

reservas de glicogênio.

Desta forma, a sensibilidade a insulina fica cada vez mais alta, assim como a
sua

eficiência proteica. O estudo ainda concluiu que caso as pessoas sedentárias

estivessem realizando um plano alimentar parecido, poderiam aumentar sua

eficiência

proteica de 30 a 50%.

Nesta fase, nosso corpo se recupera, constrói tecidos e reestabelece suas

reservas de energia.

Analisando de uma maneira em geral, a fase de Undereating serve para

queimarmos e

metabolizarmos nossos estoques de gorduras, enquanto a fase Overeating

serve para

relaxarmos, nos recuperarmos e nos recompensarmos.

É sempre bom lembrarmos que a Dieta do Guerreiro possui maior eficiência

se houver

a presença da prática de exercícios físicos regular. Para melhorar e amplificar

seus

efeitos, os exercícios de força e velocidade são ótimas sugestões para a sua

rotina de exercícios. A proposta estabelecida pelo plano alimentar de
Hofmekler visa restaurar

nossos mecanismos biológicos e melhorar nossa sobrevivência no decorrer de

nosso

dia a dia.

Capítulo 2 – Viver de uma forma saudável com a Dieta do

Guerreiro

A Dieta do Guerreiro é muito prática e eficaz para quem possui uma rotina
agitada e

corrida. Você não precisa estar preparando grandes refeições para o decorrer
do dia,

se preocupar em se alimentar de 3 em 3 horas ou ainda levar marmitas para o

serviço.

Você pode simplesmente levar frutas, legumes e verduras in-natura e comer a

qualquer hora e em qualquer lugar sem problemas, e ao chegar em casa se

fartar com

uma refeição digna de um banquete.

Com esse plano alimentar é possível comer de tudo e ainda poder emagrecer
de forma

saudável, ganhar massa muscular e ter maior vigor e disposição. Em suma, o

consumo

total de calorias indicadas para uma pessoa no decorrer do dia é consumida

em sua

maioria de uma única vez durante a noite. Nesta refeição é possível criar uma

alimentação com uma rica variedade de alimentos ricos em vitaminas,

nutrientes e

minerais. Garantindo desta forma que nosso corpo tenha acesso a todos os
macro e

micro nutrientes do qual necessita para o seu bom funcionamento.

2.1 Os benefícios da Dieta do Guerreiro

Segundo Ori, criador da Dieta do Guerreiro, a dieta pode trazer inúmeros

benefícios

para quem a pratica. No entanto, é importante salientarmos que Ori não é, de

fato, um pesquisador cientifico, seu livro foi escrito com base em seus
estudos e em sua

experiência pessoal. Segundo ele, alguns dos benefícios para os “guerreiros”

são:

• Ganho de massa magra;

• Perda de massa gorda;

• Emagrecimento rápido e manutenção do peso corporal;

• Melhora no sistema imunológico e evolução da cursa do corpo na primeira

fase

da dieta (Undereating);
• Proporciona maior longevidade e combate o antienvelhecimentos das
células;

• Melhora no desempenho físico e mental;

• Promove a desintoxicação e desinflamação do nosso organismo;

• Melhora na libido, maior prazer e disposição sexual;

• Evolução do desempenho intelectual e melhora na memória.

O consumo de alimentos dessa dieta tem como base nos alimentos frescos e
crus,

como verduras, vegetais e frutas frescas não processados ou industrializados,

esta

parte de deu plano alimentar está em concordância com o que recomendam

muitos

nutricionistas.

Outra ressalva é para os exercícios, sendo também que os exercícios

recomendados

por Hofmekler possam ser uteis e ajudar algumas pessoas a se adaptarem e

lidarem

com o estresse de suas rotinas. Já os benefícios da dieta relatados por

Hofmekler em

seu livro, tais como: o antienvelhecimento e fortalecimento do cérebro, assim

como as propriedades de queima de gorduras apontadas por Ori, ainda não
foram

comprovadas cientificamente.

2.2 Quem não pode fazer a Dieta do Guerreiro

A Dieta do Guerreiro pode ser realizada por qualquer pessoa (exceto o grupo
de risco), no entanto, é mais indicada para quem tem como foco principal o
ganho de massa

magra. Desta forma, o resultado será uma maior definição corporal e tônus
muscular.

É importante dizer que a base deste plano alimentar é o jejum intermitente,

logo, esta somente deve ser realizada por pessoas saudáveis e que se sintam
bem com este

plano alimentar. Outra coisa importante a ser destacada, é que esta dieta foi
criada

com base nas observações e estudos de Ori, sendo assim, caso se sinta mais

confortável, consulte um médico e especialista nutricionista. Ele poderá

indicar ou

adequar o plano alimentar de acordo com o seu objetivo.

Os grupos de riscos que não devem de forma alguma fazerem a Dieta do

Guerreiro,

são:

✓ Gestantes e lactantes;

✓ Menores de 18 anos;

✓ Idosos;

✓ Portadores de doenças crônicas.

2.3 Planejando a sua Dieta do Guerreiro

Neste tópico, você irá aprender o que comer e beber em cada uma das fases
da Dieta
do Guerreiro. Assim você poderá planejar a sua dieta de forma que você
possa usufruir ao máximo de todos os seus benefícios.

• O que pode comer e beber - Undereating; como dito anteriormente, Ori

Hofmekler recomenda que o consumo dos alimentos devem ser feitos em sua

forma mais fresca possível, ou seja, crua. É importante comer esses alimentos

crus para que o nosso corpo mantenha seu estado alcalino, além é claro de ter

maior facilidade em absorver as vitaminas, fito nutrientes, minerais e

enzimas,

estas que em geral são perdidas durante o processo de cozimento do alimento.

A ingestão de suco natural com esses alimentos também é permitido, no

entanto, fuja dos industrializados e claro da adição de açúcar. Quanto mais

natural o consumo do alimento for, melhor! Caso tenha acesso, dê preferência

aos produtos orgânicos, pois estes contêm mais nutrientes e não são

produzidos com agrotóxicos que atrapalham a desintoxicação do nosso

organismo. Nesta fase você pode tomar bastante liquido com baixo índice

calórico e muita água. Café e chás são liberados, desde que sem adoçantes e

puros.

• O que pode comer e beber – Overeating; a fase do Overeating consiste

em três etapas:

✓ 1 hora após o fim da atividade física: comece pelos alimentos mais

leves e benéficas, como a ingestão de legumes e verduras;

✓ 1 hora e meia após o fim da atividade física: nesta etapa você pode

incluir uma variedade e quantidade maior de alimentos, os alimentos

proteicos são os mais indicados. Inclua uma variedade de alimentos no

quesito cor, aroma, textura e sabor;

✓ 2 horas após o fim da atividade física: por fim o consumo de alimentos

considerados mais pesados e difíceis de serem metabolizados podem

ser incluídos, aqui resumimos como os carboidratos. Esta etapa é para

quando você estiver com mais fome.

A ideia aqui é trabalhar o instinto de alimentação. Você não precisa se

preocupar em contar calorias, nem em controlar a quantidade de comida que

você estará ingerindo. A única ressalva para esta etapa é que você deve parar

de comer assim que a sua sede for maior que a sua fome. Nunca beba
líquidos

quando estiver se alimentando.

2.3.1 Como se adaptar aos primeiros dias da Dieta do Guerreiro?

Sabemos o quanto pode ser difícil mudar todo uma alimentação, ainda mais
quando a

dieta que se deseja demanda uma completa mudança não só na alimentação,

mas

também no estilo de vida, como no caso da Dieta do Guerreiro. Algumas

pessoas

possuem grande facilidade em se adaptar a este estilo de vida, outras

demandam

muito tempo.

Normalmente o período para adaptação varia de 1 a 3 semanas, de acordo

com o

autor e criador da dieta. Ainda assim, tem aqueles que não conseguem se
adaptar e

desistem ainda nessa fase de adaptação. Por isso, afim de poder te ajudar com
essa

adaptação para que você possa usufruir de todos os benefícios e emagrecer de

forma

rápida e saudável, existem três maneiras que podem te ajudar a alcançar seus

objetivos tanto desejados. Confira os tópicos a seguir:

• A primeira consiste em entrar de cabeça; decidir trazer a Dieta do Guerreiro

para sua vida e iniciá-la o quanto antes. É um choque eu sei, mas a maioria
das

pessoas se dão super bem com essa forma. Desta maneira, você não irá sentir

como se estivesse perdendo algo de pouquinho em pouquinho, você irá sentir

o baque de uma vez só e querendo ou não, sendo um ser humano adaptável as

circunstâncias como você é, seu corpo irá se adaptar ao novo estilo de vida.

• A segunda forma é ir aos pouquinhos. Nesta maneira, sugiro que você

comece

aos poucos. Faça o jejum apenas durante o café da manhã e conforme você se
sentir confortável vá aumentando suas horas de jejum, até que você atinja o

recomendado de 20 horas. Você pode ir aumentando seu tempo de jejum

gradualmente, comece sem tomar café da manhã, no dia seguinte aumente em

2 horas e assim por diante. Desta forma, seu corpo irá se acostumar a ficar
sem

comer e você não sentirá o peso de uma única vez.

• A terceira e última das maneiras que sugiro é intercalar os dias da dieta. Por

exemplo, comece fazenda Dieta do Guerreiro por somente dois dias em sua

primeira semana, depois vá aumentando os dias aos poucos. Na segunda

semana você fica 3 dias, na quarta semana 5 e assim por diante até que você

complete todos os dias da semana. Deixe seu corpo ir se adaptando de acordo

com o que você se sentir confortável. Muitos praticantes dessa prática

alimentar, consideram dentre todas essa a mais difícil, pois a impressão que
se

tem é que a dieta se torna muito mais difícil, tornando-se inclusive

sacrificante.

É importante lembrar que segundo Ori, você pode ingerir pequenas

quantidades de

alimentos durante o período de Undereating. No entanto, é bom lembrar que

a

alimentação se restringe apenas as frutas, verduras e legumes que não

estimulem a

produção de insulina, ou seja, com baixo índice glicêmico. Este processo é

importante para que nosso corpo permaneça em estado alcalino e potencialize
assim a ação

hormonal das enzinas e do nosso sistema imunológico.

Logo, podemos considerar que o jejum proposto para essa dieta não é muito
restritivo

e radical, o que por sua vez permite que o nosso organismo se adapte
rapidamente e

com facilidade.

2.4 10 dicas para ter sucesso

Para que você consiga alcançar todos os seus objetivos e potencializar ainda
mais a sua dieta, listamos a seguir 10 dicas para ter sucesso com a Dieta do
Guerreiro.

✓ Dica 1: Vá com calma: Se você é novo no mundo das dietas e/ou optou
pela

Dieta do Guerreiro, nossa dica é ir com calma. Vá adaptando o seu corpo

conforme você vai se acostumando a ficar longos períodos sem comer

seguido

por refeições fartas e irrestritas aos poucos. Atente-se aos sinais que o seu

corpo esteja te mandando que não tem erro. Caso não se sinta confortável

avançando com a dieta retroceda e tente novamente. É importante saber que

cada pessoa possui um organismo particular e o que funciona para um pode

não funcionar para o outro.

✓ Dica 2: Respeite as regrinhas básicas: Para a etapa de Overeating, é

necessário passar por três etapas. Para realizá-las, você deve começar pelos
alimentos

mais leves e benéficos e ir avançando para os mais pesados e complexos. Os

legumes e verduras são essenciais para produzir enzimas e são muito mais

fáceis de se metabolizar depois de um longo período de jejum, além é claro

de

auxiliar na digestão dos alimentos seguintes. Se o seu objetivo é a perda de

peso, respeite essa ordem ao máximo. Uma boa notícia é que o autor acredita

que, a longo prazo, o consumo dessas comidas leves irão desenvolver,

sofisticar

e apurar seu paladar, e de acordo com ele, após alguns meses praticando a

Dieta do Guerreiro muitas pessoas perderam o prazer e/ou a vontade de

comer

produtos e alimentos de fast food, o que por sua vez, colabora em prolongar
os

efeitos do emagrecimento e o fim do tão odiado “efeito sanfona”.

✓ Dia 3: Diversifique o seu cardápio: Quanto mais diversificado for o seu

cardápio e a sua alimentação maior será o consumo de todos os tipos de

nutrientes, vitaminas e minerais. Além disso tornam as refeições muito mais

interessantes e ricas nutricionalmente. Desta forma, maiores serão as suas

chances de acertar nesse novo plano alimentar e conquistar os seus objetivos.

✓ Dica 4: Não coma quando sentir sede: Segundo Hofmekler, a sede dever
ser o

seu guia para saber a hora de parar de comer durante a fase de Overeating.

Nunca beba enquanto estiver se alimentando. Caso sinta mais sede do que
fome, pare de comer, espere em torno dos 30 a 40min e só então beba

líquidos.

✓ Dica 5: Dê preferência aos alimentos orgânicos: De acordo com estudos

divulgados recentemente, os alimentos como frutas, vegetais e grãos

cultivados organicamente possuem maior concentração de antioxidantes, não

possuem resíduos de insumos químicos (agrotóxicos) e são muito mais

nutritivos.

✓ Dica 6: Evite os alimentos transgênicos: Primeiramente, para quem não

sabe

ou ainda não conheça o tema, os alimentos transgênicos são aqueles

alimentos

modificados geneticamente, ou seja, seu DNA foi alterado geneticamente.

Em

tese, essa alteração é justificada para proteger as plantações de pragas ou para

aumentar sua produtividade. No entanto, esses alimentos modificados podem

produzir novas proteínas que podem ser alérgicas ou substâncias que podem

nos provocar efeitos tóxicos. A verdade é que o consumo ou não de alimentos

transgênicos ainda é objeto de inúmeras discussões, sendo que alguns

especialistas concordam com o consumo e outros que recomendam a
restrição

total. Todavia, de acordo com o que pensa o idealizador da Dieta do

Guerreiro,

quanto mais fresco, cru e natural o alimento for melhor. Por isso, se possível

evite ao máximo o consumo destes alimentos.

✓ Dica 7: Evite adoçantes e açúcares: O objetivo desse plano alimentar é

controlar os níveis de insulina do nosso sangue e baixar o consumo de

alimentos com altos índices glicêmicos. Desta forma, o consumo de açúcar

refinado e adoçantes são proibidos ao iniciar a dieta. Ao longo do tempo,

quando estiver mais avançado no plano alimentar, é possível adoçar bebidas

com adoçantes.

✓ Dica 8: Abuse das gorduras boas: Você pode usar e abusar de alimentos
fontes de gorduras boas, como o azeite de oliva extra virgem, o óleo de coco,

manteiga e etc.

✓ Dica 9: Passe longe dos alimentos industrializados: Talvez essa seja

uma dica que nem precisaríamos falar, no entanto, é sempre bom reforçar. Os
alimentos

industrializados e ultra processados devem ser evitados ao máximo para

qualquer plano alimentar. Para a dieta criada por Ori, esses alimentos são

terminantemente proibidos, uma vez que possuem diversos conservantes e

outros ingredientes presentes em sua composição que podem sabotar e

prejudicar o novo plano alimentar.

✓ Dica 10: Pratique exercícios: De acordo com o livro de Hofmekler, a

Dieta do Guerreiro não existe sem a prática de exercícios físicos. São os
exercícios físicos

que irão potencializar e garantir o sucesso desse plano alimentar. Por isso, se

você é daquelas pessoas que detestam ir à academia e/ou praticar exercícios

físicos de alta intensidade, talvez você deva conhecer outras dietas. Este
plano

alimentar é perfeito para quem treina pesado, como os fisiculturistas por

exemplo; pois além de promover o aumento da massa magra, proporciona

maior crescimento e restauração dos músculos.

Capítulo 3 – Comendo de acordo com a Dieta do Guerreiro

A execução desta dieta é muito mais simples do que muitos acreditam. Basta
seguir as

6 regrinhas básicas a seguir desse plano alimentar e você conseguirá alcançar

todos os benefícios que a Dieta do Guerreiro pode te oferecer.

1. Coma menos durante o dia; a fase Undereating tem em média duração de

20

horas e se inicia 4 horas após a primeira refeição principal da noite. Ao longo

do dia, deve-se comer de forma leve. Não existe um número específico de

vezes em que pode comer durante esta fase, mas Hofmekler recomenda ter

poucas refeições ligeiras.

2. Durante o Undereating, beba bebidas não calóricas à vontade e, caso
precise,

pequenos lanchinhos; pode ingerir frutas e vegetais crus e algumas porções

de proteína magra. Evite comer ou beber alimentos com alto valor glicêmico,
pois

desta forma nosso organismo não conseguirá estimular a produção de

insulina

e cortará os efeitos benéficos do jejum.

3. Escolha alimentos frescos e com baixo teor de gordura; seja qual for a
fase, evite consumir alimentos com alto teor glicêmico, como cereais
refinados,

bebidas alcoólicas, refrigerantes e alimentos gordurosos. Dê sempre a

preferência para os cereais integrais, frutas e vegetais, além é claro das fontes

de proteína magras.

4. Consuma mais alimentos à noite; a fase de Overeating da dieta, consiste

em

comer quanto desejar e dura em média 4 horas, devendo sempre ocorrer

durante a noite. A refeição noturna deve-se iniciar na ordem: legumes e

vegetais, seguidos por proteína e por fim, os hidratos de carbono

(carboidratos).

5. Quando tiver sede, pare de comer; seguindo as instruções do livro

“Warrior

Diet”, a sede deve ser o seu guia para saber quando parar de comer durante a
fase de Overeating. Importante salientar ainda que não se deve beber

enquanto está se alimentando.

6. Faça exercícios regulares; para perder peso pratique atividades físicas por
ao menos de 3 a 4 vezes por semana, com treinos entre 30 a 60 minutos e
tente

incluir exercícios aeróbios e de força em sua rotina de exercícios para

potencializar os resultados.

3.1 O que pode comer

Neste tópico, iremos abordar de forma mais ampla sobre o que pode comer
em cada

grupo de alimento. Uma boa dica é: com exceção das verduras das saladas,
prefira os

pratos quentes, já que esses tipos de alimentos estimulam o nosso sistema

imunológico. Além do mais, alguns tipos de vegetais, por exemplo, são

melhores

absorvidos nessas condições. Outro fator que colabora é que o nosso sistema
digestivo é mais eficiente com a temperatura elevada do que fria ou gelada, o
que nos

proporciona sensação de satisfação e bem-estar.

• Carnes: as carnes são grandes fontes de proteínas e para essa dieta, a carne
vermelha é a mais indicada. Isto porque além de nos fornecer todas as

proteínas necessárias, a carne ainda possui um fator que aumenta a virilidade

do homem, produz mais esperma, testosterona e aumenta a potência sexual.

• Fontes de proteínas em geral: carne vermelha, peixe, frutos do mar,

frango, ovos e carne de porco também fazem parte do cardápio da Dieta do
Guerreiro.

• Ovos: de acordo com o recomendado pelo autor, o consumo deve ser de ao

menos uma gema para cada quatro claras consumidas.

• Laticínios: dê preferência aos orgânicos, o queijo cottage ou ricota são

ótimas sugestões. Consumir laticínios gordurosos não é muito benéfico para a
sua

dieta, por isso escolha sempre os alimentos com sabedoria.

• Leguminosas: as leguminosas como: feijão, lentilhas e ervilhas são ótimas

fontes de fibras e proteínas. Além de serem ricas em quantidades de l-

dopamina que aumenta e regula a testosterona e a virilidade. É importante

rodar as fontes proteicas já que o seu consumo exagerado e prolongado

podem

desenvolver intolerâncias e alergias em seu organismo.

• Gorduras: as gorduras monoinsaturadas, como o azeite de oliva por

exemplo,

são os mais indicados para se cozinhar, pois não se oxidam com muita

facilidade a altas temperatura. Já os óleos com gorduras poli-insaturadas não

se

devem de jeito algum serem usadas para cozinhar. O óleo de canola, girassol
e

milho são alguns exemplos.

• Frutas, verduras e legumes: as frutas, verduras e legumes devem fazer

parte do se cardápio e são ótimas fontes de vitaminas, minerais e

suplementos para o seu corpo. Caso possa, dê preferência aos produtos

orgânicos livre de agrotóxicos e outros aditivos que podem ser prejudiciais

à nossa saúde.

• Carboidratos integrais e complexos: presentes somente na fase de

Overeating, os carboidratos integrais e complexos como: cereais integrais,

leguminosas, oleaginosas, sementes, tubérculos e raízes também fazem

parte do cardápio e são responsáveis por nos dar energia e disposição.

• Fibras: os alimentos ricos em fibras mantem a insulina balanceada e

alimentam as bactérias boas, promovendo assim o peristaltismo

(movimentos involuntários dos órgãos responsáveis por fazer com que o

bolo alimentar caminhe pelo sistema digestivo (intestino e esôfago) com

maior facilidade). Além de nos proteger de doenças como o câncer e o

colesterol alto.

• Bebidas não calóricas, infusões e água: as bebidas não calóricas, chás,

cafés, sucos de fruta natural e sem açúcar, além de água devem e podem

ser ingeridos durante a fase de jejum. Todavia, evite comer e beber ao

mesmo tempo. De acordo com Ori, a sede deve ser o seu guia para saber a

hora de parar de comer. Comer e beber ao mesmo tempo irá te deixar

inchado e atrapalhar o seu processo de digestão.

3.2 Cabaz de compras na Dieta do Guerreiro

Segue uma pequena lista dos alimentos que podem compor a sua lista de
compras:

• Mirtilo;

• Pêssego;

• Manga;

• Melão;

• Banana;

• Maçã sem casca;

• Salada verde;

• Tomate;

• Cebola;

• Cenoura;

• Cogumelo;

• Couve-de-bruxelas;

• Feijão;

• Nozes;

• Pistache;

• Amêndoa crua;

• Noz pecã;
• Frango sem pele;

• Peru; Bife magro;

• Carne magra de porco;

• Peixe branco;

• Ovo escaldado ou bem cozido;

• Kefir

• Iogurte natural não adocicado;

• Queijos: cottage, ricota, de cabra, parmesão e feta;

• Quinoa;

• Cevada;

• Infusões, como chá e café (sem açúcar)

• Arroz selvagem;

• Arroz integral;

• Após a terceira semana de dieta: Aveia, Macarrão, Pão, Batata; Ervilha;

Batata-

doce; Milho; Suplementos de vitamina C, óleo de prímula, levedura de

cerveja

e probióticos.

De acordo com o autor deste plano alimentar, o consumo das carnes deve ser
feito

com produtos orgânicos e livres de hormônio sempre que possível. Já os

carboidratos

devem ser consumidos apenas depois das saladas, dos legumes e verduras e
das

proteínas. Além disso, deve haver apenas uma fonte do nutriente durante toda
a

refeição noturna. Açúcares e doces não são permitidos pela dieta, todavia, é
possível comer uma gelatina sem teor de açúcar quando já estiver avançado
na dieta, bem

como o uso de adoçante sucralose para adoçar bebidas.

3.3 Cuidados com a Dieta do Guerreiro

Certifique-se que sua alimentação seja realmente saudável. Cozinhe com o

mínimo de

sal possível e evite recorrer ao condimento para o preparo das carnes, usando
como

sua substituição diversos temperos e iguarias. Não tempere as saladas com

sal, use o

mínimo de azeite possível para o molho. Em suma, você não precisa contar as
calorias

que consome, mas deve se certificar de que as calorias ingeridas proveem de

uma

alimentação com base em alimentos e produtos saudáveis.

Quanto ao uso de suplementos, tendo em vista os conceitos e princípios da

Dieta do

Guerreiro e sabendo que esta é muito restritiva na fase do Undereating, em

alguns
casos é indicado o uso de alguns suplementos, como a vitamina C, glutamina,
BCAA e

chá verde, afim de colmatar falhas que possam advir do plano alimentar, bem
como

promover a otimização dos resultados provenientes da alimentação e

atividade física.

O uso de creatina pode ajudar no aumento da massa muscular, no entanto,

não deve

ser consumida em jejum. Por isso, caso queira fazer uso da creatina,
recomenda-se

ingerir juntamente com uma vitamina de frutas e muito água. Já no caso de

whey

protein, e outros suplementos baseados em proteínas, seu consumo deve ser

feito

sempre uma hora e meia depois do treino. Após, pode-se consumir uma
pouca

quantidade de carboidratos até 2 horas após o treino e depois disso, pode-se

tomar os suplementos que quiser. Lembrando que deve se restringir a janela
de Overeating, ou

seja, no intervalo de 4 horas desde a primeira refeição.

É importante frisar que, embora o consumo de vitaminas e suplementos possa

ser

indicado, deve-se sempre conferir e analisar muito bem os rótulos da

embalagem afim

de não prejudicar os efeitos da dieta.

Capítulo 4 – Sugestões de receitas: Legumes e verduras

4.1 Couve-flor e brócolis assados com alho

Fine Cooking.

INGREDIENTES

• 250g de couve-flor

• 250g de brócolis

• 2 dentes de alho

• 2 colheres (sopa) de sementes de coentro

• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem

• Sal a gosto

• Pimenta moída a gosto

MODO DE PREPARO

1. Em um recipiente, coloque o brócolis e a couve-flor separados em buques.

A

seguir polvilhe com as sementes de coentro moídas.

2. Em um pilão, amasse o alho com uma colher pequena de sal e adicione um

pouco de azeite. Adicione essa mistura aos legumes do passo anterior e

mecha

bem.

3. Adicione sal e pimenta a gosto e disponha a mistura em uma assadeira.

Asse

por aproximadamente 30min. Sirva a seguir.

4.2 Refogado de legumes com alho e pimenta

de Angelina

INGREDIENTES

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1 colher (sopa) de manteiga

• 3 dentes de alho

• 1 chilli vermelho

• 2 abobrinhas

• 1 pimentão amarelo

• 1 pimentão vermelho

• 1 chalota

• Sal a gosto

• Pimenta a gosto.

MODO DE PREPARO

1. Corte todos os legumes em pedaços grandes e grosseiros. Pique o alho e o

chilli

vermelho e reserve.

2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e a manteiga, adicione o chilli e alho

picados anteriormente e frite-os por aproximadamente 5min. Adicione as
abobrinhas,

os pimentões e a chalota. Deixe fritar, tampe a panela e cozinhe em fogo

baixo

até que todos os legumes estejam macios. Adicione sal e pimenta e sirva a
seguir.
4.3 Creme de tomate com pimentão assado

Supermercados Carol.

INGREDIENTES

• 750g de tomates

• 3 pimentões vermelhos

• 1 cebola média

• 6 dentes de alho

• 500-600ml de caldo de legumes

• Um punhado pequeno de manjericão fresco

• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem

• Molho de tabasco a gosto

• Sal a gosto

• Pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO

1. Descasque a cebola e a corte em 4 partes. Separe os dentes de alho, mas

não

os descasque.

2. Em uma bandeja, unte os pimentões com azeite. Cubra com papel alumínio
e

reserve.

3. Em outra bandeja, coloque o restante dos legumes, os tomates, a cebola e o

alho. Regue-os com um pouco de azeite e cubra tudo com papel alumínio.

4. Leve as duas bandejas em forno pré-aquecido a 180° durante 35 a

40minutos.

5. Retire do forno e ainda quente, retire a pele dos pimentões e suas sementes.

Cuidado com essa etapa. Descasque o alho assado também.

6. Com a ajuda de um liquidificador, coloque todos os ingredientes e adicione

o

sal e a pimenta, o molho de tabasco e manjericão e despeje o caldo de

legumes, bata em velocidade máxima até que fique homogêneo. Aqueça na

temperatura que desejar ou sirva frio. Bom apetite!

4.4

Antepasto de berinjela

Tudo gostoso

INGREDIENTES

• 2 berinjelas grandes

• 1 ½ xícara (chá) de azeite de oliva

• 1 pimentão vermelho

• 1 pimentão verde

• 1 pimentão amarelo

• 3 dentes de alho

• 2 folhas de louro

• 3 colheres (sopa) de azeitona preta picada

• 2 cebolas

• 2 colheres (sopa) de orégano

• Pimenta calabresa em flocos á gosto

• Sal à gosto

MODO DE PREPARO

1. Lave muito bem as berinjelas e os demais legumes e corte-os em cubos.

Coloque os cubos de berinjela, o azeite, orégano, 1 cebola em cubos, alho

amassado e a folha de louro em uma panela de pressão. Misture bem, tampe a

panela sem levar ao fogo e deixe descansar por aproximadamente 12 horas.

2. Passados o período, abra a panela e adicione a pimenta calabresa e sal a

gosto.

Leve ao fogo e deixe cozinhar em pressão por 5minutos.

3. Deixe sair a pressão naturalmente e abra a panela. Por fim adicione os

pimentões cortados em cubos, a azeitona e a outra cebola também cortada em

cubos. Misture bem e deixe esfriar.

4. Guarde o antepasto em um recipiente de vidro com tampa na geladeira.

Sirva

com pão, torradas e saboreie esse antepasto maravilhoso e muito nutritivo.

4.5

Sopa de legumes e verduras

Maria Vechi - Tudo Gostoso

INGREDIENTES

• 2 batatas descascadas em cubos

• 1 cenoura grande sem casca em cubos

• 2 chuchus descascados em cubos

• 4 inhames sem casca em cubos

• 1 xícara de brócolis cozido

• 5 folhas de couve com os talos

• 1 xícara de espinafre

• 1 tomate picado

• 2 dentes de alho picados

• 1 cebola picada

• 2 colheres (chá) de gengibre picadinho

• 2 colheres (sopa) de óleo ou azeite

• 2 cubos de caldo de legumes

• 1 xícara de macarrão caramujinho

• salsinha e cebolinha

• 1 e 1/2 litro de água

MODO DE PREPARO

1. Em uma panela, adicione todos os legumes exceto o macarrão, a coube e o

espinafre, adicione o caldo de legumes e complete com água, deixe cozinhar

até que os legumes estejam al dente.

2. Acrescente o macarrão, a couve e o espinafre picados. Deixe cozinhar até

que o
macarrão amoleça ou esteja de acordo com o seu paladar.

3. Refogue no óleo ou azeite de oliva, o alho e a cebola, acrescente na panela

juntamente com a salsinha e cebolinha. Desligue e sirva ainda quente.

4.6. Relish de pepino

Tudo Gostoso

INGREDIENTES

• 3 pepinos japonês em fatias finas

• 1 cebola em tiras finas

• 1/2 pimentão vermelho em tiras finas

• 1/2 pimentão verde em tiras finas

• 1 colher (sopa) de sal

• 1/2 xícara (chá) de vinagre branco

• 1 xícara (chá) de açúcar

• 1 pitada de açafrão em pó

• 2 sachês de MAGGI® Tempero e Sabor para Legumes, Verduras e Arroz

MODO DE PREPARO

1. Coloque todos os vegetais em um recipiente, adicione duas xícaras (chá)

de

água gelada e o sal. Cubra o recipiente com filme plástico e leve à geladeira
por

cerca de 1 hora.

2. Após o período, escorra a água e coloque a mistura em uma panela,

Acrescente

o vinagre, o açúcar, o açafrão e o tempero MAGGI. Misture bem. Leve ao

fogo

baixo sem deixar ferver.

3. Assim que os vegetais estiverem macios desligue e deixe esfriar. Conserve

em

um recipiente de vidro fechado. Sirva gelado

4.7

Macarrão de abobrinha do Marcão

Marcos A. Matias – Tudo gostoso

INGREDIENTES

• 1 abobrinha grande

• 3 dentes de alho picados em fatias finas

• 2 tomates sem sementes picados

• manjericão

• sal e pimenta-do-reino a gosto

• azeite de oliva

• 1 colher de manteiga

MODO DE PREPARO

1. Com ajuda de um descascador, corte a abobrinha no sentido do

comprimento e

tiras finas. De preferência tipo espaguete, até chegar nas sementes.

2. Em uma frigideira, adicione o azeite, o alho e a manteiga, refogue o tomate

ea

abobrinha.

3. Adicione sal, pimenta e folhas de manjericão de acordo com o seu paladar.

Cozinhe por poucos minutos e sirva a seguir. Bom apetite!

4.8

Receita de espaguete de abobrinha light com molho ao sugo

Mundo boa forma.

INGREDIENTES

• 1 abobrinha grande

• ½ colher (sopa) de óleo de coco

• 2 colheres (sopa) de água

• 2 dentes de alho espremidos

• ½ xícara (chá) de queijo muçarela light ralado

• Alho a gosto

• Ervas a gosto

• Pitada de sal

MOLHO SUGO
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

• 1 cebola grande picada

• 1 dente de alho picado

• 2kg de tomate maduro picado

• 1 maço de cheiro-verde

• 1 folha de louro

• 1 pitada de açúcar

MODO DE PREPARO

1. Para o espaguete: Lave a abobrinha e seque bem. Com a ajuda de um

descascador, corte-a em tiras finas no sentido transversal mantendo a casca e

sementes.

2. Na frigideira untada com azeite de coco, adicione alho e em seguida a

abobrinha ralada. Coloque sal. A seguir, acrescente as duas colheres de sopa

de

água e deixe secar. Coloque o queijo por cima. Reserve.

3. Para o molho: Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Junte o tomate,

o

cheiro-verde e o louro. Acrescente meia xícara de chá de água fervente e o

açúcar. Com a panela tampada, cozinhe em fogo brando, até amolecer os

tomates. Por fim, passe esse molho em uma peneira grossa. Volte ao fogo

brando e deixe apurar o molho. Sirva por cima da abobrinha. Bom apetite!
4.9

Receita de suflê de brócolis light com caldo de legumes

Mundo boa forma.

INGREDIENTES

• 3 xícaras de brócolis

• 2 colheres de sopa de cebola batida

• 4 claras de ovo

• Azeite de oliva extra virgem

• Caldo de legumes light

MODO DE PREPARO

1. Em uma panela, cozinhe o brócolis no caldo de legumes até ficar macio.

Escorra

e corte-o grosseiramente em pedaços médios.

2. Em outra panela adicione o azeite e refogue a cebola até que esta fique

transparente. Adicione o brócolis do passo anterior e deixe pegar sabor.

Desligue e reserve.

3. Com um fouet incorpore as claras em neve e reserve.

4. Separe um refratário, unte-o com azeite e farinha e despeje a mistura nesse

refratário. Leve ao forno médio até que as claras cozinhem. Sirva a seguir.

4.10 Receita de tomate recheado

INGREDIENTES

• 125g de brócolis japonês

• ½ colher (chá) de azeite

• 2 dentes de alho picados

• ¼ de xícara (chá) de farinha de aveia

• 2 colheres (sopa) de margarina light

• 2 e ½ xícara (chá) de leite desnatado

• 4 colheres (sopa) de requeijão light

• Sal a gosto

• Pimenta do reino a gosto

• Noz-moscada ralada a gosto

• 8 tomates

• 4 colheres de sopa de parmesão light ralado

MODO DE PREPARO

1. Cozinhe o brócolis no vapor até que ele fique al dente e pique.

2. Em uma frigideira, adicione o azeite e refogue o alho, a seguir acrescente

os

brócolis. Refogue por alguns minutos e reserve.

3. Em uma panela cozinhe a farinha de aveia com a margarina por cerca de 8

minutos. Adicione o leite aos poucos, mexendo sempre para não empelotar.

Quando começar a engrossar, tempere com sal, pimenta e noz-moscada de

acordo com o seu paladar e retire do fogo. Adicione o requeijão e os brócolis

refogados.

4. Corte a tampa dos tomates e, com o auxílio de uma colher, retire a polpa.

Tempere o interior dos tomates com sal e pimenta e recheie com o creme de

aveia e os brócolis. Disponha em uma forma untada com o mínimo de azeite

possível e finalize polvilhando os tomates com o parmesão ralado, leve ao

forno a 200°C por aproximadamente 20 minutos ou até gratinar. Sirva a

seguir.
Capítulo 5 – Sugestões de receitas: Proteínas

5.1 Rosbife de maminha temperada com molho de gengibre

Ana Maria Braga.

INGREDIENTES

ROSBIFE DE MAMINHA

• 1/3 xícara (chá) de óleo

• 3 xícaras (chá) de cebola picada grosseiramente

• 1/4 xícara (chá) de alho picado grosseiramente

• 1 1/2 colher (sopa) de gengibre picado

• 1 1/2 colher (sopa) de sal grosso

• 1 pimenta dedo-de-moça cortada grosseiramente e com semente

• 4 folhas de louro

• Galhos de alecrim a gosto

• 1/2 xícara (chá) de molho se soja

• 1 xícara (chá) de vinho tinto

• 1 maminha sem gordura com cerca de 1 a 1,25kg

• 1 fio de óleo

• 1 colher (sopa) de manteiga sem sal

MOLHO DE GENGIBRE

• 2 colheres (chá) de gengibre picado

• 2 colheres (chá) de alecrim picado

• 2 colheres (chá) de pimenta dedo-de-moça sem semente picada

• 1 colher (sopa) de molho de soja (15 ml)

• 3 colheres (sopa) de azeite (45 ml)

• Sal a gosto

MODO DE PREPARO

ROSBIFE DE MAMINHA

1. Em uma frigideira, coloque o óleo, a cebola e o alho picados

grosseiramente, o

gengibre picado, o sal grosso, a pimenta dedo-de-moça cortada

grosseiramente

e com semente, as folhas de louro e os galhos de alecrim. Leve ao fogo médio

e

refogue bem por cerca de 10 minutos.

2. Adicione o molho de soja e o vinho tinto. Misture e deixe ferver por cerca
de 30

segundos. Retire do fogo e deixe esfriar.

3. Em um saco plástico, coloque a maminha sem gordura, adicione a mistura

de

temperos do passo anterior. Feche bem e deixe marinar por no mínimo 8

horas.

4. Depois deste tempo, aqueça um fio de óleo e a manteiga sem sal em uma

frigideira. Doure a maminha em ambos os lados por aproximadamente 5

minutos. Desligue o fogo, transfira a maminha para uma grade e deixe esfriar.

5. Corte em fatias e sirva com o molho de gengibre.

MOLHO DE GENGIBRE

1. Em um pilão, coloque o gengibre, o alecrim e a pimenta dedo-de-moça

sem

semente picados. Macere bem.

2. Transfira para uma tigela, adicione o molho de soja, o azeite e o sal.

Misture

bem e sirva em seguida.

5.2 Frango barbecue com ovos endiabrados e salada de repolho

Jimmy Ogro – Ana Maria Braga.

INGREDIENTES

BARBECUE

• 1 cebola roxa em meias-luas

• 1 cebola roxa em cubos pequenos

• 2 dentes de alho bem picados

• 1 fio de azeite de oliva

• 500 g de polpa de tomate

• 1 xícara (chá) de melado de cana

• ½ xícara (chá) de molho de soja (shoyu)

• 1 pedaço de gengibre descascado (2 cm)

• Suco e raspas de 1 limão-siciliano

• Sal e pimenta-do-reino

SALADA DE REPOLHO

• 4 colheres (sopa) de maionese

• 6 colheres (sopa) de azeite de oliva

• Suco de ½ limão-siciliano

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• ½ repolho-roxo médio em tiras finas

• ½ repolho-branco médio em tiras finas

• 1 cenoura pequena ralada no ralo grosso

OVOS ENDIABRADOS

• 6 ovos cozidos

• 1 abacate maduro

• 1 cebola roxa pequena em cubinhos

• 1 tomate maduro sem sementes em cubinhos

• Suco e raspas de ½ limão-siciliano

• 1 colher (sopa) de coentro fresco picado

• 1 ou 2 pimentas dedo-de-moça sem sementes bem picadinhas

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

FRANGO

• 1 kg de peito de frango em tiras (tempere com sal e pimenta-do-reino a

gosto)

• 1 fio de azeite

• Modo de preparo

MODO DE PREPARO

BARBECUE

1. Em uma panela, refogue as cebolas e o alho no azeite até caramelizar bem,

mas

sem dourar demais. Junte a polpa de tomate e deixe levantar fervura,

mexendo

de vez em quando.

2. Acrescente o melado e o shoyu, misture bem e deixe levantar fervura

novamente.

3. Adicione o gengibre, o suco e as raspas de limão, tempere com sal e

pimenta-

do-reino a gosto. Misture bem e deixe cozinhar, em fogo baixo por mais ou

menos de 30 a 40 minutos. Reserve.

SALADA DE REPOLHO

1. Misture todos os ingredientes em uma saladeira e reserve na geladeira.

OVOS ENDIABRADOS

1. Corte os ovos ao meio no sentido do comprimento e transfira as gemas

para
uma tigela (reserve as claras).

2. Adicione o abacate às gemas e amasse bem com um garfo até ficar uma

mistura homogênea. Junte os demais ingredientes, misture bem e reserve na

geladeira por pelo cerca de 30 minutos.

3. Recheie as claras com uma colherada do guacamole e reserve na geladeira.

FRANGO

1. Em uma frigideira, grelhe as tiras de frango em 1 fio de azeite bem quente,

vá

grelhando aos poucos até dourarem por completo.

2. Devolva todas as tiras de frango à frigideira, em fogo médio. Junte o

molho

barbecue até envolvê-las bem. Cozinhe por mais 10 minutos.

3. Sirva da seguinte forma: disponha uma porção da salada com as claras

recheadas por cima e ao lado as tiras de frango com barbecue. Bom apetite!
5.3 Frango com legumes

Gold Editora.

INGREDIENTES

• 1kg de coxas ou sobrecoxas

• Suco de limão

• Salsa e cebolinha picadas

• Sal, pimenta-do-reino e cominho a gosto

• 3 dentes de alho

• 1 cebola picada

• 1 folha de louro

• 1 cubo de caldo de galinha

• 3 colheres (sopa) de óleo

• 2 tomates picados

• 3 batatas cortadas em 4

• 3 cenouras picadas

MODO DE PREPARO

1. Em uma tigela, tempere o frango com limão, salsinha, cebolinha, sal

suficiente,

pimenta e cominho a gosto, deixe tomar gosto por mais ou menos 30

minutos.

2. Em uma panela, aqueça o óleo e doure o frango. Junte a cebola e o alho e

refogue tudo. Adicione os temperos em que o frango tomou gosto, o tomate e

a folha de louro.

3. Por fim, refogue mais um pouco e acrescente o cubo de caldo de galinha

dissolvido em 2 xícaras (chá) de água. Deixe cozinhar por mais 10 minutos

(acrescente mais água se necessário, para manter o molho).

4. Junte a batata e a cenoura e mantenha no fogo até tudo estar macio. Sirva
com

arroz branco. Bom apetite!

5.4 Bife na panela de pressão

Gold Editora.

INGREDIENTES

• 6 bifes de patinho (720 g) com 1,5 cm de espessura, temperados com alho,

pouco sal e pimenta a gosto

• 1 1/2 colher (sopa) de farinha de trigo

• 3 colheres (sopa) de óleo

• 1 cebola grande em rodelas

• 1 cubo de caldo de carne

• 2 folhas de louro

• 1 galhinho de alecrim

• 1 colher (chá) de cominho

• 1 pedaço de pimenta-dedo-de-moça

• 3 xícaras (chá) de água fervente

• Cheiro-verde picado

MODO DE PREPARO

1. Estenda os bifes já temperados e salpique a farinha de trigo sobre eles.

2. Em uma frigideira, aqueça o óleo em fogo alto e doure a carne de todos os

lados. Junte a cebola, o cubo de carne esfarelado, o louro, o alecrim, o

cominho

e a pimenta-dedo-de-moça. Adicione a água quente aos poucos, tampe a

panela e deixe cozinhar por 30 minutos após o início do apito.

3. Espere a pressão ser liberada naturalmente, abra a panela, ajuste o sal e

salpique o cheiro-verde. Sirva com arroz branco, purê ou massa.

5.5 Salmão grelhado com molho de camarões, aspargos e purê de
mandioquinha

Jogo de panelas.

INGREDIENTES

• 800g de salmão sem pele cortado em postas

• 6 dentes de alho amassados

• Sal a gosto

• Tomilho a gosto
• 1 fio de azeite de oliva extra virgem

MOLHO DE CAMARÃO

• 2 cebolas picadas

• 1 kg de tomate picado

• 500 g de camarão grande cinza limpo

• Sal e pimenta branca a gosto

ASPARGOS SALTEADOS

• 1 litro de água

• Sal a gosto

• ½ maço de aspargos frescos inteiros

• 1 litro de água gelada

• 1 colher (sopa) de manteiga sem sal

• 4 dentes de alho

PURÊ DE MANDIOQUINHA ( BATATA BAROA)

• 1 ½ litro de água

• 800 g de mandioquinha

• 2 colheres (sopa) de manteiga

• 1 ½ xícara (chá) de leite

• Sal à gosto

MODO DE PREPARO
1. Tempere as postas de salmão com alho, sal e tomilho e deixe marinando
por 20

minutos.

2. Em uma frigideira em fogo alto aqueça o azeite, abaixe o fogo, coloque as

postas de salmão e doure por 3 minutos cada lado. Apague o fogo e reserve.

3. Refogue as cebolas em uma frigideira com azeite, adicione os tomates

picados

e cozinhe por 40 minutos. Apague o fogo e reserve.

4. Na mesma frigideira que foi usada para dourar o salmão, coloque os

camarões,

tempere com sal e pimenta branca e sele por 3 minutos mexendo bem para

selar todos os lados. Coloque o molho de tomates e cozinhe por mais 3

minutos, apague o fogo e reserve.

5. Em uma panela em fogo médio coloque água, sal e quando ferver adicione
os

aspargos inteiros. Cozinhe por mais ou menos 2 minutos. Apague o fogo,

escorra bem e coloque em uma tigela com água gelada por 5 minutos para dar

o choque térmico. Escorra e reserve.

6. Em uma frigideira em fogo médio derreta a manteiga, adicione os

aspargos,

alho, sal, misture e refogue por cerca de 6 minutos. Apague o fogo e reserve

7. Em uma panela em fogo médio coloque a água, a mandioquinha e cozinhe

por

15 minutos. Após, amasse a mandioquinha. Transfira para uma panela em

fogo

baixo, junte a manteiga, o leite, tempere com sal a gosto e misture até ficar

homogênea. Apague o fogo e reserve.

8. MONTAGEM: Sirva o salmão grelhado, regue o molho de camarão,

coloque ao lado os aspargos salteados e o purê de mandioquinha. Bom
apetite!

5.6 Alcatra aromática

Gold Editora.

INGREDIENTES

• 3 colheres (sopa) de óleo

• 2 dentes de alho triturados

• 1 cebola média em cubinhos

• 800g de alcatra em cubos de 4 a 5 cm

• 1 colher (sopa) de capim-cidreira fresco picado

• 1 cubinho de caldo de carne

• 1/2 xícara (chá) de molho de tomate

• Água quente

• Sal e pimenta-do-reino moída na hora

MODO DE PREPARO

1. Em uma panela de pressão, aqueça o óleo e refogue o alho e a cebola até

começarem a dourar. Junte a carne e frite bem todos os lados, até secar o

líquido. Adicione o capim-cidreira, o caldo de carne esfarelado, o molho de

tomate e água quente suficiente para cobrir a carne. Tempere com sal e

pimenta a gosto, tampe e cozinhe em fogo médio por mais ou menos 25

minutos após o início do apito.

2. Após o tempo estabelecido, abra a panela e verifique o ponto da carne e a

quantidade de líquido. Ajuste o sal e caso necessário, cozinhe até o ponto

desejado sem tampar a panela. Sirva a seguir.

5.7 Estrogonofe de frango light no micro-ondas

Ana Maria Braga.

INGREDIENTES

• 1kg de peito de frango em tirinhas

• 1 cebola picada

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva

• 6 colheres (sopa) de molho de tomate

• 1 colher (sopa) de molho inglês

• 2 colheres (sobremesa) de ketchup

• Sal e molho de pimenta vermelha

• ½ colher (sopa) de farinha de trigo

• 200 g de champignon fatiado

• 1 pote de iogurte desnatado (170 g)

• 1 colher (sopa) de conhaque

MODO DE PREPARO

1. Em um refratário que possa ir ao micro-ondas, coloque as tirinhas de

frango, a

cebola e o azeite. Leve ao forno, em potência alta, por 2 minutos. Misture e

deixe cozinhar por mais 2 minutos.

2. Junte o molho de tomate, o molho inglês, o ketchup e sal e molho de

pimenta a gosto e cozinhe por cerca de 8 a 10 minutos em potência média-
alta. Mexa

bem a cada 4 minutos.

3. Acrescente a farinha, o cogumelo, o iogurte e o conhaque, misture e deixe

por

mais 2 minutos em potência alta. Misture bem e sirva imediatamente,

acompanhado de arroz branco.

5.8 Bobó de camarão do Ranieri do Jogo de Panelas Bahia

Jogo de panelas.

INGREDIENTES

• 1,2kg de arroz lavado e escorrido

• Sal

• 600 ml de leite de coco

• 1 pacote de coco ralado

• 1kg de inhame maduro sem casca

• 500ml de leite

• 1 fio de azeite de oliva

• 2 cebolas picadas

• 2 pimentões picados

• 2 tomates picados

• 1 maço de coentro picado

• 1 maço de salsa picada (opcional)

• 1 talo de cebolinha verde picada

• Azeite de dendê

• 1 kg de camarões médios limpos (lave com água e limão e tempere com sal)

MODO DE PREPARO

1. Cozinhe o arroz em água com sal até ficar al dente. Escorra e transfira para

outra panela. Junte o leite de coco, o coco ralado e sal a gosto e deixe em

repouso até ficar bem empapado.

2. Cozinhe o inhame em água até ficar macio, bata no liquidificador com um

pouco da água do cozimento e o leite. Reserve.

3. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola, o pimentão, o

tomate e as ervas.

4. Acrescente 1 xícara (chá) de água e deixe cozinhar até quase secar. Regue
com

azeite de dendê a gosto e misture até formar um molho.

5. Agregue o creme de inhame, misture até incorporar e junte os camarões.

Mexa

por mais uns 4 minutos ou até que os camarões mudem de cor (se estiver

muito grosso, afine com leite ou água). Sirva com o arroz.

5.9 Crepioca light com queijo cottage

Fotolia.com.

INGREDIENTES

• 1 Ovo

• 2 Claras

• 1 Colher de Sopa (rasa) de tapioca

• 1 Colher de Sopa (rasa) de queijo cottage

MODO DE PREPARO

1. Em uma tigela, bata todos os ingredientes para misturar bem ou até mesmo

coloque por 1 minuto tudo no liquidificador ou processador.

2. Quando a mistura estiver homogênea, coloque numa frigideira pré-

aquecida e

untada com óleo de coco, manteiga ou azeite. Tampe a frigideira e aguarde as

bordas ficarem douradas para virar.

3. Espere ficar no ponto desejado e recheie como quiser, pode ser com o
próprio

queijo. Fica uma delícia e é super nutritivo.

5.10 Salada mexicana

Jacek Chabraszewski - Fotolia.com

INGREDIENTES

• 4 tomates grandes, firmes e bem lavados

• 1 lata de atum light

• ¼ de cebola cortada em cubos

• ¼ de pimentão verde cortado em cubos

• ¼ de pimentão vermelho cortado em cubos

• 1 lata de milho

• 4 colheres (sopa) de maionese light

• Folhas de coentro ou salsa

MODO DE PREPARO

1. Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Deixe uns

minutinhos na geladeira e sirva a seguir.

Capítulo 6 – Sugestões de receitas: Carboidratos

6.1 Macarrão Primavera

Receitas Rede Paulistão.

INGREDIENTES

• 1 xícara (chá) de cenoura ralada

• 1 xícara (chá) de salsão picado

• 1 tomate médio, sem pele e sem sementes picado

• 1 colher (sopa) de manjericão fresco picado

• 1/2 pacote de macarrão gravatinha cozido

• 1/2 xícara (chá) de tomate seco picado

MODO DE PREPARO

1 Em uma tigela, misture o creme vegetal, os tomates, a cenoura, o salsão e o

manjericão. Junte ao macarrão e mexa bem. Sirva quente ou gelado.

6.2 Sanduíche de frango com abacate

Panelinha.
INGREDIENTES

• 2 fatias de pão de forma

• 1 limão

• 1 peito de frango

• 1 abacate maduro

• ½ dente de alho

• Salsinha ou coentro picadinho

• 1 colher (sopa) de maionese

• Folhas de alface ou rúcula à vontade

MODO DE PREPARO

1 Tempere o frango com sal e pimenta do reino. Em uma panela ou grill

deixe

grelhar por ambos os lados. Esprema o suco de meio limão na panela e

tampe.

Deixe o frango cozinhando até ficar bem cozido e dourado dos dois lados.

2 Quando estiver no ponto, retire o frango do fogo e deixe descansando. Abra

o

abacate e retire toda a polpa, colocando-a em uma tigela. Tempere com uma

pitada de sal, pimenta do reino, salsinha, alho e com o suco da outra metade

do limão. Misture tudo com um garfo, esmagando um pouco do abacate e por

fim adicione a maionese.

3 Você pode tostar o pão na torradeira ou sanduicheira, depois é só espalhar
quase toda a maionese de abacate sobre uma fatia do pão e o restante na

outra. Coloque o frango em pedaços pequenos sobre a maionese e adicione

alface e cubra com a outra fatia do pão. Bom lanche!

6.3 Empadas de salmão com brócolis

INGREDIENTES

• 200 gramas de salmão cozido e desfiado

• 4 colheres de sopa da água do cozimento do frango

• 2 colher de sopa de aveia

• Pouco sal

• Brócolis cozido para o recheio

MODO DE PREPARO

1 Coloque todos os ingredientes em um processador. Então, leve a mistura

homogênea à geladeira por aproximadamente 40 minutos. É preciso que ela

adquira consistência mais firme.

2 Pegue forminhas de empada antiaderentes e coloque um pouco de massa.

Recheie com os brócolis e cubra com mais um pouco de massa. Leve ao

forno e

deixe assar em forno médio, pré-aquecido até dourarem. Sirva e bom apetite!
6.4 Tapioca colorida de legumes

Conquiste sua vida.

INGREDIENTES

• 10 colheres sopa de mistura para tapioca

• 2 colheres chá de semente de chia

• 1 cenoura orgânica pequena e ralada

• 1 abobrinha orgânica pequena e ralada

• 1 mandioquinha orgânica ralada

• 1 tomate orgânico picado

• 1 colher sopa de azeite extra virgem

• 1 pitada de sal

• 1 pode de queijo cottage light

MODO DE PREPARO

1 Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue levemente a cenoura com a

mandioquinha. Acrescente a abobrinha e o tomate, tempere com o sal e

desligue o fogo, misture com o queijo cottage e reserve.

2 Peneire a mistura de tapioca e misture a chia; Faça a tapioca em uma

frigideira

de ferro e recheie com os legumes. Sirva em seguida.

6.5 Hambúrguer de frango com vinagrete de palmito

Conquiste sua vida.

INGREDIENTES

• 350g de file de peito de frango

• 1 cenoura orgânica ralada

• 1 colher (sopa) de salsa

• 1 xicara (chá) de quinoa em grãos

• 1 colher (sopa) de semente de linhaça dourada

• 1 colher (chá) de páprica doce

• 1 colher (chá) de cúrcuma

• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem

• 2 unidades de tomate orgânico picados

• 3 tubos de palmito de açaí orgânicos picados

• Sal a gosto

• 3 colheres (sopa) de aceto balsâmico orgânico

• Espigas de milho orgânicas

• Sal e pimenta a gosto

• Folhas verdes orgânicas

• 1 cebola pequena orgânica picada

• 1 pedaço pequeno de pimenta dedo de moça picada

• 2 colheres (sopa) de salsa picada

• 1 colher (sopa) de azeite extra virgem

MODO DE PREPARO

HAMBÚRGUER

1 Deixe a linhaça de molho em água até que elas inchem; escorra e reserve.

2 Em uma tigela, misture o filé de peito de frango, a quinoa em grãos, a

cenoura,

a semente de linhaça dourada e a salsa orgânica. Tempere tudo com sal,

pimenta, cúrcuma e páprica de acordo com o seu gosto.

3 Molde os hambúrgueres e cubra-os com filme plástico, deixe na geladeira

por

duas horas.

4 Em uma frigideira antiaderente, aqueça as duas colheres de azeite extra

virgem

e doure os hambúrgueres.

VINAGRETE

1 Em uma tigela, misture o tomate, a cebola, o palmito, a pimenta dedo de

moça,

a salsa e tempere com o aceto balsâmico, a colher de azeite e o sal a gosto.

Sirva os hambúrgueres com folhas verdes, espigas grelhadas e vinagrete.

Bom

apetite!

6.6 Folhado de peito de peru com espinafre

O melhor restaurante do mundo.

INGREDIENTES

• 1 pacote de massa folhada

• 200g de peito de peru

• 500g de espinafre congelado

• 1/2 cebola picadinha

• 3 dentes de alhos picadinhos

• 1/2 xícara de vinho seco branco

• 1/2 cubinho de caldo de legumes esfarelado

• 100ml de requeijão cremoso

• Pimenta vermelha agosto

• Pimenta do reino a gosto

• Azeite de oliva extra virgem

• Sal a gosto

MODO DE PREPARO

2 Em uma panela grande, aqueça uns fios de azeite e doure a cebola e o alho.
Em

seguida, acrescente o espinafre, tempere com o caldo de legumes esfarelado,

a

pimenta do reino, a pimenta vermelha e o sal.

3 Em seguida, adicione o vinho branco, e deixe o recheio no fogo até que ele
fique sequinho, mexendo sempre para ele não grudar no fundo da panela.

Desligue o fogo e misture o requeijão cremoso ao recheio. Deixe esfriar.

Reserve.

MONTAGEM

1 Coloque a massa folhada em cima de uma forma forrada com papel

manteiga

ou untada. Disponha as fatias de peito de peru sobre ela e espalhe o recheio

por cima dessas fatias.

2 Com cuidado, enrole a massa no sentido do comprimento como se fosse um

rocambole. Pincele 1 gema de ovo, salpique gergelim e orégano a gosto.

3 Leve ao forno pré aquecido até que a massa esteja assada.

Obs.: o tempo de forno pode variar, portanto, siga as instruções do tempo de

forno da sua massa folhada disponíveis na embalagem ou asse até que ela
doure.
6.7 Torta de espinafre, ovos e peito de peru

Ganha quem perde.

INGREDIENTES

• 8 ovos

• 3 xícaras de leite desnatado

• ½ pacote de bolacha cream cracker integral picada

• 300g de espinafre espremido

• 12 fatias de peito de peru

• 200g de queijo muçarela light

MODO DE PREPARO

1 Em uma tigela, bata os ovos e leite até ficarem bem misturados. Misture as
bolachas. Adicione o espinafre, peito de peru e metade do queijo. Despeje em

uma assadeira untada com azeite e cubra com o queijo restante.

2 Aqueça o forno a 180 graus e asse descoberta de 48 a 50 minutos ou até que

cresça e fique dourada. Sirva a seguir.

6.8 Macarrão com brócolis e molho com gergelim

Blog Sou mamãe

INGREDIENTES

• 250g de macarrão

• 1 brócolis pequeno

• 1 dente de alho

• 2 colheres (sopa) de gergelim

• 5 colher (sopa) de azeite de oliva

• 5 colheres (sopa) de suco de limão

• 1 cebola
• 100g de ricota

• Pimenta a gosto

• Folhas de manjericão

MODO DE PREPARO

1 Cozinhe o macarrão. Reserve.

2 Corte o brócolis em pedaços menores, cozinhe e reserve.

3 Corte a cebola e refogue com uma colher de azeite. Reserve.

4 Em seguida, bata no liquidificador o alho, o suco de limão, a pimenta, o

azeite, o manjericão e, por último, o gergelim. Quando a mistura estiver
uniforme,

acrescente a ricota.

5 Por fim, em uma frigideira grande, misture a cebola já refogada, o macarrão

eo

brócolis e refogue um pouco. Depois de alguns minutos, misture o molho e

sirva a seguir.

6.9 Torta de abobrinha, queijo emmental e gérmen de trigo

Blog Sou mamãe

INGREDIENTES

• 500g de massa folhada

• 1 abobrinha

• 20 tomates-cereja

• 4 colheres (sopa) de gérmen de trigo

• 4 colheres (sopa) de molho pesto

• Sal a gosto

• 100g de muçarela

• 50g de queijo emmental

MODO DE PREPARO

1 Corte a abobrinha em rodelas e os tomates-cereja ao meio. Misture em um

recipiente a abobrinha, os tomates, o gérmen de trigo e o molho pesto,

tempere com sal e pimenta.

2 Abra a massa folhada em cima de um papel-manteiga sobre uma assadeira.

Despeje a mistura do recipiente sobre a massa. Em seguida acrescente a

muçarela e o queijo emmental. Deixe no forno por 20 minutos. Quando

estiver

dourado por cima, deixe esfriar, corte em pedaços e sirva.

6.10 Salmão com ervas, espaguete de mandioquinha e farofa

Chef Kaka Padula.

INGREDIENTES

• 2 postas de salmão

• 50 g de condimento de limão com ervas

• 10 folhas de sálvia

• 70 g de ghee (manteiga clarificada) ou manteiga comum

• Azeite de oliva

• 15 g de cebola laminada

• 20 g de pimentões vermelho e amarelo em tirinhas

• 200 g de farinha de pão japonesa (panko)

• Sal e pimenta-do-reino

• 200 g de mandioquinha (batata-baroa) ralada em tiras longas como

espaguete

• Saladinha preparada com 1/2 maço de mini folhas verdes e 1 tomate em

cubinhos

• Pimentas-biquinho e sementes de nigela ou gergelim para decorar

MODO DE PREPARO

1 Tempere as postas de salmão com o limão, as ervas e as folhas de sálvia.

Disponha em assadeira e cubra com filme plástico. Deixe marinar por 1 hora.

2 Enquanto isso, em uma frigideira grande, derreta 20 g de ghee ou manteiga

com 20 ml de azeite e refogue a cebola e os pimentões até dourarem. Fora do

fogo, incorpore a farinha, o sal e a pimenta-do-reino a gosto e reserve.

3 Aqueça 30 g do ghee ou manteiga com 15 ml de azeite e doure o salmão

por 4

a 5 minutos de cada lado. Reserve.

4 Aqueça 1 fio de azeite com o restante do ghee ou manteiga e refogue o

espaguete de mandioquinha, misturando com uma pinça ou pegador até ficar

al dente. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.

5 Distribua as postas de salmão no centro dos pratos e a farofa à direita.

Disponha a saladinha à esquerda e o espaguete por cima do salmão. Sirva

decorados com pimenta-biquinho e sementes de nigela ou gergelim. Bom

apetite!

Capítulo 7 – Conclusão

Em conclusão, a Dieta do Guerreiro foi criada com bases nos estudos,

observações e

opiniões de Ori Hofmekler. Ela não é uma dieta reconhecida e indicada por
diversos
nutricionistas e especialistas da área da saúde. Isso porque não existem
estudos que

comprovem sua eficiência e garantem o que promete.

Todavia, é sabido que o jejum pode ser muito benéfico para manter nosso
corpo e

mente forte e saudável.

Em geral, a Dieta do Guerreiro consiste em duas fases: sendo a primeira

intitulada de Undereating, onde o guerreiro passa até 20 horas em jejum
(nessa fase é permitida

pequenas refeições pouco calóricas e se restringem a frutas, legumes e

verduras in

natura) seguido pela fase Overeating, onde existe a janela de 4horas, onde o
novo

adepto poderá se alimentar. Nesta janela, deve-se seguir uma ordem

especifica do

consumo dos grupos alimentares. Iniciando pelo consumo de legumes e

verduras,

seguidos pelas proteínas e por fim pelos carboidratos.

O principal objetivo desta dieta é garantir a perda de gordura e ganho de

massa magra.

É recomendada e indicada para praticantes de fisiculturismo e outros atletas

que

desejam ganhar massa muscular com muito mais eficiência e rapidez.

É importante ressaltar que, a Dieta do Guerreiro, assim como diversos planos

alimentares distintos da sua atual alimentação deve ser feito de acordo com

acompanhamento médico e especialista. Nosso intuito é trazer informações

sobre a

dieta, bem como dicas e sugestões de cardápio. Lembrando que somente um

especialista da área de nutrição e afim poderá de instruir da melhor forma

possível. .

Estes são os profissionais mais recomendados e indicados para te fornecer

todas as

orientações necessárias para uma perda de peso saudável, podendo adaptá-la

às suas

necessidades nutricionais.

Referências bibliográficas

Textos

http://www.vidaativa.pt/a/dieta-do-guerreiro/

http://lulufitness.com.br/dietas/dieta-do-guerreiro-como-fazer/

https://pt.myprotein.com/thezone/nutricao/dieta-guerreiro-como-fazer-jejum-

intermitente/

http://chamatcha.com.br/dieta-do-guerreiro/

https://treinomestre.com.br/dieta-do-guerreiro-como-funciona-precaucoes-e-
relatos/

https://www.emforma.net/9703-a-dieta-do-guerreiro

https://www.mundoboaforma.com.br/dieta-do-guerreiro-como-funciona-
cardapio-e-

dicas/´

https://www.saudedica.com.br/os-7-melhores-beneficios-do-estresse-para-
saude/

https://www.eastbaytimes.com/2018/01/31/stress/

https://theshawnstevensonmodel.com/ori-hofmekler/

https://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2016/11/28/jejum-
ou-

corte-radical-de-alimentos-pode-garantir-longevidade.htm

https://www.massamagratotal.com/warrior-diet-dieta-do-guerreiro/

http://ensinandomusculacao.blogspot.com/2014/01/tudo-sobre-dieta-do-
guerreiro-

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/warrior-dietwarrior_13.html

http://ensinandomusculacao.blogspot.com/2014/01/tudo-sobre-dieta-do-
guerreiro-

warrior_22.html

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/warrior-diet

http://www.paleodiario.com/2014/07/dieta-do-guerreiro-os-principios.html

http://ensinandomusculacao.blogspot.com/2014/02/tudo-sobre-dieta-do-
guerreiro-

warrior_26.html

https://www.fitness24.com.br/o-que-e-a-dieta-do-guerreiro/
https://lookaholic.wordpress.com/2013/02/19/guia-completo-como-e-por-
que-evitar-alimentos-transgenicos/

Receitas

http://www.familiaiaronka.com.br/novidades/receitas--couve-flor-e-brocolis-
assados-

com-alho/3

http://www.deangelina.com.br/2018/06/10/refogado-de-legumes-com-alho-e-

pimenta/

https://www.supermercadoscarol.com.br/receitas/creme-de-tomate-com-
pimento-

assado

http://www.tudogostoso.com.br/receita/5019-antepasto-de-berinjela.html

http://www.tudogostoso.com.br/receita/137623-sopa-de-legumes-e-
verduras.html

http://www.tudogostoso.com.br/receita/119160-relish-de-pepino.html

http://www.tudogostoso.com.br/receita/185890-macarrao-de-abobrinha-do-

marcao.html

https://www.mundoboaforma.com.br/10-receitas-de-espaguete-de-abobrinha-
light-e-

delicioso/

https://www.mundoboaforma.com.br/6-receitas-de-sufle-de-brocolis-light/

https://corpoacorpo.com.br/dieta/receitas-light/receita-de-tomate-recheado-
light/7793

https://anamariabraga.globo.com/receitas/rosbife-de-maminha-temperado

https://anamariabraga.globo.com/receitas/frango-barbecue-com-ovos-
endiabrados-e-

salada-de-repolho

https://anamariabraga.globo.com/receitas/frango-com-legumes

https://anamariabraga.globo.com/receitas/bife-de-panela-na-pressao

https://anamariabraga.globo.com/receitas/salmao-grelhado-com-molho-de-

camaroes-aspargos-e-pure-de-mandioquinha

https://anamariabraga.globo.com/receitas/alcatra-aromatica

https://anamariabraga.globo.com/receitas/estrogonofe-de-frango-light-no-
microondas

https://anamariabraga.globo.com/receitas/bobo-de-camarao-do-ranieri

https://anamariabraga.globo.com/receitas/salmao-com-ervas-espaguete-de-

mandioquinha-e-farofa

https://www.mundodastribos.com/5-receitas-de-crepioca.html

http://superportugues.com.br/site/receita-salada-mexicana/

http://www.redepaulistao.com.br/receitas/massas/macarrao-primvera

http://www.panelinha.com.br/receita/Sanduiche-de-frango-com-abacate

https://compreherba.com/receitas/receita-empadas-de-salmao-com-brocolis-
ganho-
de-massa-muscular/

http://www.conquistesuavida.com.br/noticia/tapioca-colorida-e-opcao-de-
lanche-

nutritivo-e-cheio-de-sabor_a8936/1

http://www.conquistesuavida.com.br/noticia/hamburguer-de-frango-com-
vinagrete-

de-palmito_a8294/1

http://www.omelhorrestaurantedomundo.com/2013/08/folhado-de-peito-de-
peru-

com-espinafre.html

https://www.ganhaquemperde.com.br/receitas/1109-torta-de-espinafre-ovos-
e-peito-

de-peru

https://soumamae.com.br/receitas-ricas-em-carboidratos-para-o-primeiro-
trimestre-

de-gravidez/

Vídeos

https://www.youtube.com/watch?v=UKdlBEpH7nk

https://www.youtube.com/watch?v=lemPdkBmtu4

https://www.youtube.com/watch?v=hqDkG10XnzA

https://www.youtube.com/watch?v=COlM0oUjO1Q

https://www.youtube.com/watch?v=zmwe8J2QDkU
https://www.youtube.com/watch?v=gR0D_xcT9js

https://www.youtube.com/watch?
v=2vILVZoKy6M&list=PLETXpGc8ty6hdqZu934pMvs

_XZhVSArzh
Document Outline

A Dieta do Guerreiro – Guia rápido + 30 receitas

Copyright
Exclusão de responsabilidade
Outros livros da série Saúde Mais disponíveis no Kindle Brasil
Capítulo 1 – Compreendendo a Dieta do Guerreiro
Capítulo 2 – Viver de uma forma saudável com a Dieta do Guerreiro
Capítulo 3 – Comendo de acordo com a Dieta do Guerreiro
Capítulo 4 – Sugestões de receitas: Legumes e verduras
Capítulo 5 – Sugestões de receitas: Proteínas
Capítulo 6 – Sugestões de receitas: Carboidratos
Capítulo 7 – Conclusão
Referências bibliográficas
 Table of Contents
A Dieta do Guerreiro – Guia rápido + 30 receitas
Copyright
Exclusão de responsabilidade
Outros livros da série Saúde Mais disponíveis no Kindle Brasil
Capítulo 1 – Compreendendo a Dieta do Guerreiro
Capítulo 2 – Viver de uma forma saudável com a Dieta do Guerreiro
Capítulo 3 – Comendo de acordo com a Dieta do Guerreiro
Capítulo 4 – Sugestões de receitas: Legumes e verduras
Capítulo 5 – Sugestões de receitas: Proteínas
Capítulo 6 – Sugestões de receitas: Carboidratos
Capítulo 7 – Conclusão
Referências bibliográficas