A dieta para ectomorfo serve para auxiliar no ganho de massa muscular.

Por ser um
biotipo corporal com um metabolismo acelerado, as pessoas com esse tipo de corpo
apresentam dificuldades ao tentar ganhar peso. No entanto, com uma dieta adequada
para ectomorfo, é possível alcançar os objetivos desejados.
A recomendação geral para uma dieta para ectomorfo costuma incluir o consumo de
muitos carboidratos. Fazer entre cinco e seis refeições por dia, não ficar mais de
três horas sem comer -- para evitar o catabolismo --, aumentar aos poucos a
quantidade de comida ingerida em cada refeição, não realizar atividades físicas em
jejum e evitar suplementos com propriedades termogênicas¹ -- que ajudam a perder
peso -- são algumas das principais dicas de como seguir uma dieta para ectomorfo
com sucesso.
No entanto, não se esqueça de se consultar com um nutricionista antes de iniciar
uma nova dieta, para garantir o melhor para sua saúde e para seu corpo. Confira
agora mais informações sobre o ectomorfo e adquira os melhores suplementos aqui, na
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O QUE É ECTOMORFO?
Ectomorfo é um biotipo, entre os três que existem. Neste caso, ectomorfo representa
pessoas que possuem o metabolismo acelerado, gastam energia com facilidade e
possuem dificuldades para ganhar peso. No entanto, quando o objetivo da pessoa com
o biotipo ectomorfo é ganhar massa muscular e ela segue as recomendações de
profissionais, incluindo carboidratos na dieta, é possível desenvolver os músculos
e alcançar as metas desejadas.
DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

O QUE É DIETA PARA ECTOMORFO?

A dieta para ectomorfo consiste em consumir alimentos com boa proporção de

proteínas, carboidratos e uma quantidade de gordura moderada para ajudar no ganho
de peso e músculos..
O consumo de carboidratos precisa ser superior ao de proteínas – geralmente,
ingerir 2 gramas de proteína por quilo do corpo e 4 gramas de carboidratos por
quilo do corpo. Exemplificando: uma pessoa que pesa em média 65 kg precisa consumir
130 g de proteínas e 260 g de carboidratos.


QUAL É A FUNÇÃO DA DIETA PARA ECTOMORFO?

A principal função da dieta é fazer com que os ectomorfos aumentem o peso, tanto em
músculos, como em gordura corporal.

O QUE COMER NA DIETA PARA ECTOMORFO?

Como é uma dieta para ganhar peso e ajudar a obter ganho de massa muscular, o ideal
é consumir alimentos com gorduras saudáveis, com proteínas magras e carboidratos
para produzir mais energia e ajudar durante o treino e no ganho de peso/massa.Além
de consumir suplementos que auxiliam e potencializam os resultados.


ALIMENTOS PARA ECTOMORFO

• Vegetais e frutas frescas;

• Carboidratos: arroz e pão
• Tubérculos: mandioca, inhame, batata e batata-doce;
• Cereais integrais: aveia, pão, arroz, macarrão, etc.;
• Proteínas magras: patinho, peixes, frango, queijos, soja, etc.
 • Gorduras saudáveis: azeite, castanhas, ovos, salmão, abacate, nozes,
ômegas 3, 6 e 9, etc.


QUANTAS CALORIAS UM ECTOMORFO TEM QUE INGERIR POR DIA?

Para o consumo de calorias, é necessário se atentar a alguns aspectos: peso,

altura, idade, gênero, nível de atividade física, entre outros, que variam conforme
as necessidades de cada indivíduo.
Existem cálculos que ajudam a saber a medida certa do consumo de calorias. Um deles
é calcular um acréscimo de 500 a 600 calorias na dieta. Exemplo: o indivíduo
consome 2.500 calorias por dia, mantendo seu peso; logo, ele precisa consumir em
média 3.000 calorias. Caso não haja mudança, o indivíduo pode aumentar o consumo de
calorias mais um pouco, sempre seguindo as recomendações dos macronutrientes.
A dieta bulking e cutting podem ser eficientes no processo de ganho de massa e na
questão de trabalhar as calorias; entretanto, o recomendável é sempre consultar um
profissional para avaliar cada caso.


CARDÁPIO PARA ECTOMORFO

Em relação ao cardápio, os ectomorfos precisam levar em consideração o tipo de

carboidratos (de ação rápida ou lenta), proteínas e gordura.
Os carboidratos de ação rápida favorecem a recuperação anabólica, contribuindo para
a criação de músculos e para melhorar a recuperação muscular. Os de ação lenta
auxiliam na construção muscular como as proteínas..
No caso da gordura saudável, funciona lubrificando as células dentro do corpo,
mantendo a flexibilidade da pele e do cabelo e regulando os níveis de testosterona,
que são importantes para os ectomorfos, pois é um hormônio que facilita a produção
de ganho de massa muscular.

RECOMENDAÇÕES E CUIDADOS NA DIETA PARA ECTOMORFO

• A ingestão de proteínas é cerca de 2 g por quilo de peso corporal ou

25% do valor calórico total;
• O consumo de gordura precisa ser equivalente a 20% das calorias totais,
lembrando que cada grama de gordura tem 9 de calorias;
• A proporção de carboidratos depende do peso corporal, mas a regra geral
é que se consuma de 4 a 5,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.

QUAIS SUPLEMENTOS SÃO IDEAIS PARA ECTOMORFO?

Os suplementos também são indicados para ectomorfos, porque ajudam a suprir

nutrientes que faltam em uma alimentação. As suplementações ideais neste caso são
aquelas ricas em proteínas, carboidratos e gorduras boas, como whey protein,
creatina, BCAA e glutamina, promovendo ganhos de massa muscular magra.


COMO DEVE SER O TREINO DE UM ECTOMORFO?

• Os treinos devem ter um limite máximo de uma hora, pois os ectomorfos

têm pouca resistência;
• Não fazer muitas séries: três séries para cada grupo muscular já são o
suficiente para obter resultados;
• Realizar no máximo de 10 a 12 repetições com o maior peso possível;
• Investir em uma série de adaptação com durabilidade de um a dois meses,
para o corpo se acostumar e aumentar os pesos, para depois iniciar atividades mais
intensas.


QUANTAS VEZES POR SEMANA DEVE TREINAR UM ECTOMORFO?

Como possuem baixa resistência, os ectomorfos precisam descansar por três dias
(72h) cada grupo muscular para repetir os mesmos exercícios. Em relação ao descanso
entre as séries, o tempo é de 30 segundos a um minuto, pois descansar mais que isso
diminui os resultados e prolonga os treinos.