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Mas não se engane: ser um ectomorfo não é uma desvantagem. A maioria dos astros de
cinema têm um corpo ectomorfo. Os ectomorfos, com um bom controle de dieta e
exercícios, conseguem um ganho de massa muscular muito maior do que tecido adiposo e
costumam ter facilidade para atingir um abdômen trincado (o “sonho” de muitas pessoas).
Obs.: o conceito de biotipos corporais é apenas uma forma de generalizar para facilitar a
adequação a exercícios e dietas mais adequadas para diferentes tipos de pessoas. Não
leve o conceito de ecto, endo e mesomorfos tão a fundo.
Agora que você já entendeu o que é um ectomorfo e sabe se você é um, siga as dicas
abaixo para ter mais capacidade de atingir o seu corpo ideal nos treinos daqui pra frente!
#1 – Alimentação!
Se você já acompanha nossos artigos, sabe o quanto nós batemos nessa tecla! A sua
dieta é o fator que mais influencia no ganho de massa muscular e peso para ectomorfos.
Você encontra diversas dicas pelo nosso site de variadas dietas e melhores
suplementos emarcas de suplementos, então se quiser melhorar a sua alimentação dê uma
boa pesquisada em nossas páginas.
A dica fundamental, porém, é manter uma dieta com pelo menos 5-6 refeições diárias.
Tenha certeza de que você está aproveitando ao máximo as 3 refeições principais (café-
da-manhã, almoço e jantar) e não deixe de comer os lanches entre essas refeições. Se
você não está conseguindo manter o seu peso se esforçando na dieta, o próximo passo é
usar suplementos
#2 – Evite treinos longos
Alguns estudos indicam que um menor número de repetições e treinos mais intensos são a
melhor forma de ectomorfos ganharem massa muscular. Uma regra fácil e simples de
acompanhar é a seguinte: sempre tenha como foco dos seus treinos aumentar o seu peso
a cada novo dia. Utilize um peso com o qual você consiga atingir até a 8ª repetição em
uma série. Se você consegue passar de 8 repetições aumente o seu peso.
Alguns exercícios isolam mais grupos musculares que outros. Se você é um ectomorfo
com dificuldade para ganhar massa muscular ou um iniciante, é importante esquecer
esses exercícios isolados e se focar em exercícios que peguem grandes áreas
musculares. O seu objetivo agora é ganhar massa sólida como um todo em seu corpo!
Portanto, ser ectomorfo não significa que você deve abolir os treinos aeróbicos da sua
vida. Enquanto você ainda estiver com dificuldades para ganhar peso, opte principalmente
por exercícios cardiovasculares de baixa intensidade por 15-20 minutos após o seu treino de
levantamento de peso (tentando passar o mínimo possível de uma hora de treino total).
Considere como exercícios aeróbicos de baixa intensidade aqueles que atingem até 50%
da sua Frequência Cardíaca máxima. Uma conta simples para descobrir sua frequência
cardíaca máxima é 220-Idade (ou seja, se você tem 21 anos, sua FCmáx. é de
aproximadamente 199 e um exercício de baixa intensidade não deve ultrapassar 99
batimentos cardíacos por minuto).
Você também pode abolir os seus treinos aeróbicos por algum tempo até atingir uma
“estabilidade” maior do seu peso e dos seus ganhos ao longo do tempo e ter certeza de
que pode controlar o seu peso de forma adequada com exercícios aeróbicos.
Para quem tem dificuldade de atingir o número ideal de calorias diárias: Hipercalóricos.
Para quem tem dificuldade para atingir o número ideal de proteínas diárias (2-3 gramas por
kg de peso): Whey Protein, Albumina.
Para quem não se alimenta bem à noite ou pela manhã: Hipercalóricos pela manhã
e/ou Caseína à noite.
Para mais energia ao longo do dia e evitar passar fome: Maltodextrina.
Para melhor perfomance depois de alguns meses de
exercícios: Creatina, BCAAs, Glutamina.