Aluno: Aluno Exemplo Objetivo:

Nascimento: 7/1/1996 Idade 25 Peso: 90 Altura: 1.81

Divisão: IMC 27.47 Classificação: Acima do Peso

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

Bloco 3 30
A
Segunda-Feira

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

B
Terça-Feira

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

C
Quarta-Feira

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

D
Quinta-Feira

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

E
Sexta-Feira

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

Método: Bi-Set Método: Drop-set

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Método: HIIT Tabata Método: Pirâmide Cresc.

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Método: Ponto Zero Método: Rest-Pause

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 Inserir método utilizado Inserir método utilizado

Método: Bloco Método:

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 Nome Professor
Aluno: Aluno Exemplo Objetivo:
Nascimento: Idade 122 Peso: Altura:
Divisão: IMC #DIV/0! Classificação: #DIV/0!

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

A
Costas Remada Unilateral Bi-Serie 2
Segunda-Feira

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

B
Terça-Feira

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

C
Quarta-Feira

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

D
Quinta-Feira
Qui

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

E
Sexta-Feira

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

Método: Método:

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Método: Método:

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Método: Método:

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Método: Método:

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 Nome da Empres/ Nome Personal
Informações Contato email/telefone
Aluno: Exemplo Objetivo: Melhora Composição Corporal
Nascimento: 7/1/1998 Idade 23 Peso: 70 Altura: 1.78
Divisão: IMC 22.09 Classificação: Peso Normal

Musculo Exercício Método 1RM % RM S Repetiçãoes Carga

Peitoral Supino Reto Convencional 120 kg 60% 4 15 72.00 kg
A
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
Segunda-Feira

0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg

Musculo Exercício Método 1RM % RM S Repetiçãoes Carga

0.00 kg
B
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
Terça-Feira

0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg

Musculo Exercício Método 1RM % RM S Repetiçãoes Carga

0.00 kg
C
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
Quarta-Feira

0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg

Musculo Exercício Método 1RM % RM S Repetiçãoes Carga

0.00 kg
D
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
Quinta-Feira

0.00 kg
0.00 kg
Quinta-Feira

0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
Musculo Exercício Método 1RM % RM S Repetiçãoes Carga
0.00 kg
E
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
Sexta-Feira

0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg
0.00 kg

Método: Método:

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Método: Método:

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Método: Método:

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Método: Método:

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Método: Método:

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Observações
 Nome Professor
Informações de Contato

Aluno: Exemplo Objetivo: Ganho de Massa Muscular

Data Nascimento: 7/1/1996 Idade 25 Peso: 100 Altura: 1.95

Divisão: A-B-C Indice de Massa Corporal (IMC) 26.29 Classificação: Acima do Peso
Desenvolvido por Roberto de Assis Ferreira Junior http://lattes.cnpq.br/8691916552712006
Musculo Exercicio Metodo 16-Jul 23-Jul 30-Jul 6-Aug Incremento Intervalo Series Intervalo Exercicios
30'' 1'

Realizar Aerobio

Tempo
Observações

Musculo Exercicio Metodo 17-Jul 24-Jul 31-Jul 7-Aug Incremento Intervalo Series Intervalo Exercicios
30'' 1'

Realizar Aerobio

Tempo
Observações
Musculo Exercicio Metodo 18-Jul 25-Jul 1-Aug 8-Aug Incremento Intervalo Series Intervalo Exercicios
30'' 1'

Realizar Aerobio

Tempo
Observações

Musculo Exercicio Metodo 19-Jul 26-Jul 2-Aug 9-Aug Incremento Intervalo Series Intervalo Exercicios
30'' 1'

Realizar Aerobio

Tempo
Observações

Musculo Exercicio Metodo 20-Jul 27-Jul 3-Aug 10-Aug Incremento Intervalo Series Intervalo Exercicios
30'' 1'

Realizar Aerobio

Tempo
Observações
 Nome Professor
Informações de Contato
Nome do Atleta Data Nascimento Idade 122

FC em Repouso FC Máxima 98 Peso IMC 0

Tempo de Corrida Anos Meses Altura: Classificação Muito Abaixo do Peso

Tipo de Pisada Objetivo

Ficha de Treinamento - Corrida
Treino 1 Treino 2 Treino 3
Atividade KM Tempo Pace Atividade KM Tempo Pace Atividade KM Tempo Pace
HIIT 100m
Tiro

Total 0 km 0:00:00 Total 0 km 0:00:00 Total 0 km 0:00:00

Semanas Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Semana 1 Treino 1 OFF Treino 3 OFF Treino 2
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Desenvolvido por Roberto de Assis Ferreira Junior http://lattes.cnpq.br/8691916552712006
 Nome da Empres/ Nome Personal
Informações Contato email/telefone
Aluno: Objetivo:
Nascimento: 7/1/1995 Idade 26 Peso: 50 Altura: 1.62 metros
Nivel Intermediario Indice de Massa Corporal (IMC) 19.05 Classificação
FC Repouso 70 bpm FC Maxima 200 Peso Normal

Zona de Treinamento
Dia Atividade Distancia Tempo Pace FC Min. FC Max
Min. Max.
16/07/18 Mon HIIT 2k 70% 120% 161 bpm 226 bpm
17/07/18 Tue 70 bpm 70 bpm
18/07/18 Wed 70 bpm 70 bpm
19/07/18 Thu 70 bpm 70 bpm
20/07/18 Fri 70 bpm 70 bpm
21/07/18 Sat 70 bpm 70 bpm
22/07/18 Sun 70 bpm 70 bpm
23/07/18 Mon 70 bpm 70 bpm
24/07/18 Tue 70 bpm 70 bpm
25/07/18 Wed 70 bpm 70 bpm
26/07/18 Thu 70 bpm 70 bpm
27/07/18 Fri 70 bpm 70 bpm
28/07/18 Sat 70 bpm 70 bpm
29/07/18 Sun 70 bpm 70 bpm
30/07/18 Mon 70 bpm 70 bpm
31/07/18 Tue 70 bpm 70 bpm
01/08/18 Wed 70 bpm 70 bpm
02/08/18 Thu 70 bpm 70 bpm
03/08/18 Fri 70 bpm 70 bpm
04/08/18 Sat 70 bpm 70 bpm
05/08/18 Sun 70 bpm 70 bpm
06/08/18 Mon 70 bpm 70 bpm
07/08/18 Tue 70 bpm 70 bpm
08/08/18 Wed 70 bpm 70 bpm
09/08/18 Thu 70 bpm 70 bpm
10/08/18 Fri 70 bpm 70 bpm
11/08/18 Sat 70 bpm 70 bpm
12/08/18 Sun 70 bpm 70 bpm
13/08/18 Mon 70 bpm 70 bpm
14/08/18 Tue 70 bpm 70 bpm
15/08/18 Wed 70 bpm 70 bpm
16/08/18 Thu 70 bpm 70 bpm
17/08/18 Fri 70 bpm 70 bpm
18/08/18 Sat 70 bpm 70 bpm

Distancia Total Percorrida 0 Km Observações

Pace Médio
Desenvolvido por Roberto de Assis Ferreira Junior http://lattes.cnpq.br/8691916552712006
 Nome da Empres/ Nome Personal
Informações Contato email/telefone
Aluno: Exemplo Objetivo: Correr 5k
Nascimento: 7/1/1990 Idade 31 Peso: 60 Altura: 1.65 metros
Nivel Iniciante Indice de Massa Corporal (IMC) 22.03 Classificação
FC Repouso 70 bpm FC Maxima 189 Peso Normal

Zona de Treinamento
Dia Atividade Distancia Tempo Pace FC Min. FC Max
Min. Max.
18/07/18 Wed Caminhada 6K 0:55:15 70% 90% 153 bpm 177 bpm
19/07/18 Thu 70 bpm 70 bpm
20/07/18 Fri 70 bpm 70 bpm
21/07/18 Sat 70 bpm 70 bpm
22/07/18 Sun 70 bpm 70 bpm
23/07/18 Mon 70 bpm 70 bpm
24/07/18 Tue 70 bpm 70 bpm
25/07/18 Wed 70 bpm 70 bpm
26/07/18 Thu 70 bpm 70 bpm
27/07/18 Fri 70 bpm 70 bpm
28/07/18 Sat 70 bpm 70 bpm
29/07/18 Sun 70 bpm 70 bpm
30/07/18 Mon 70 bpm 70 bpm
31/07/18 Tue 70 bpm 70 bpm
01/08/18 Wed 70 bpm 70 bpm
02/08/18 Thu 70 bpm 70 bpm
03/08/18 Fri 70 bpm 70 bpm
04/08/18 Sat 70 bpm 70 bpm
05/08/18 Sun 70 bpm 70 bpm
06/08/18 Mon 70 bpm 70 bpm
07/08/18 Tue 70 bpm 70 bpm
08/08/18 Wed 70 bpm 70 bpm
09/08/18 Thu 70 bpm 70 bpm
10/08/18 Fri 70 bpm 70 bpm
11/08/18 Sat 70 bpm 70 bpm
12/08/18 Sun 70 bpm 70 bpm
13/08/18 Mon 70 bpm 70 bpm
14/08/18 Tue 70 bpm 70 bpm
15/08/18 Wed 70 bpm 70 bpm
16/08/18 Thu 70 bpm 70 bpm
17/08/18 Fri 70 bpm 70 bpm
18/08/18 Sat 70 bpm 70 bpm
19/08/18 Sun 70 bpm 70 bpm
20/08/18 Mon 70 bpm 70 bpm

Distancia Total Percorrida 0 Km Observações

Pace Médio
Desenvolvido por Roberto de Assis Ferreira Junior http://lattes.cnpq.br/8691916552712006
Método
Agrupados
Bi-Serie
Bi-Set
Blitz
Bloco
Circuito
Circuito Cardio
Convencional
D.T.A.
De Lorme
Drop-Set
Erpad
Exaustão
Excêntrico
Exemplo
Forçada
FST-7
GVT
GVT Mod
GVT RF
Heavy Duty
HIIT
HIIT Tabata
Intervalada
Isolamento
Isométrico
Kamikaze
Lento e Cont.
Nautilus
Negativa
Oclusão Vascular
Onda
Oxford
P.H.A.
Parcial
Pico de Contração
Piramide Cres 2
Pirâmide Cresc.
Pirâmide dec.
Piramide R.
Pirâmide Trun.
Pliométrico
Ponto Zero
Pré-exaustão
Prioritário
Progressão Dupla
Puxe-Empurre
Repetição Fixa
Rest-Pause
Roubada
Série Composta
Série Gigante
Set Descendente
SST
Superbomba
Super-Circuito
Superlento
Superserie
Super-Set
Super-Set Comp.
Tempo em Tensão
Tri-serie
Tri-set
Descrição
Parecido com o circuito porem os exercicios são agrupados em: 2 em 2, 3 em 3 ou 4 em 4 sem intervalo entre eles
Realização de 2 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006)
Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. Ex Supino Inclinado + Supino Reto
É uma divisão onde sera realizado apenas um grupo muscular por seção de treinamento, cerca de 10 aparelhos para apenas um musculo
Executar 3 a circuito é
O treino em 4 exercicios em
uma forma
série de continua
exercíciossem descanso
realizados umdurante
após o 3outro,
series, issopouco
com formaouum bloco descanso entre cada exercício. O treino em
nenhum
circuito normalmente envolve a combinação de 8 a 10 exercícios de musculação. Realizar os exercicios de forma continua sem intervalo entre os
aparelhos
Realizar os exercicios de forma continua sem intervalo entre os aparelhos com a adição de um exercício aeróbio entre os aparelhos
Trata-se da execução até a exaustão de um número de repetições de um exercício utilizando 60 a 70 por cento do peso máximo em apenas um
grupo.
O Realizar
método D.T.A,10trata
repetições
se da execução até a exaustão de um número de repetição de um exercício utilizando 60% a 70% do peso máximo, 1Rm
10R.M. Terceiro
(repetição grupo
máxima), emde 10 repetições
apenas uma série= 10 R.M. 03) Os três grupos feitos em cada sessão de exercícios, deve ter intervalos curtos de repouso
(grupo).
entre eles.
Realizar o movimento ate alcançar a falha concêntrica, depois realizar uma diminuição de carga sem descanso de aproximadamente 10% e
Determine um peso até
realizar novamente de trabalho
a falha inicial (Knight sugere 6 R.M.).// 1° Grupo = 10 repetições de 1 /2 do peso de trabalho// 2º Grupo = 06 repetições
de 3/4 do peso de trabalho// 3° Grupo = Quantas repetições forem possíveis no peso de trabalho total.//4º Grupo = Quantas repetições forem
Este método
possíveis consiste
do peso em realizar
de trabalho as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for
ajustado.
completada (falha concêntrica momentânea),
Realizar com a ajuda de um companheiro ou personalportanto,aquando
execuçãoo padrão do movimento
de apenas estiverdo
a fase excentrica comprometido.
movimento com aproximadamente 120 a 140%
de 1 RM. Ex. apenas a descida no supino
Este é para exemplo
É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda é fornecida
por um auxiliar, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições extras, realizadas
No
comfinal do étreinamento
ajuda de certo de
que são chamadas qualquer grupoforçadas,
repetições muscular, executar
e devem seruma
numsuper série
número dede 7 séries
duas de 8no
a quatro a 12 repetições em um exercício isolado,
máximo.
com um pequeno descanso de 30 segundos para realizar um alongamento
Realizar 10 series de 10 repetições com uma carga de aproximadamente 20RM
5 series de 10 rep, com uma carga de aproximadamente 20RM
100 rep em ate 6 series com uma carga inicial de 20RM ou 60% de 1RM
Estilo de treino onde sera utilizada algumas metodologias como: Negativas e repetições forçadas; Pré exaustão; Manuais(com a ajuda de um
parceiro dificultar a fase excentrica); Contrações estáticas; Pré-alongamento e Superslow
Realizar o exercicio durante 20 seg; descanso de 10 seg
Cada serie consiste
O método possue 8nasets de 20 segundos
execução de um grupopor 10 segde
(set) deum
descanso
exercício básico como o agachamento e uma passagem pelo circuito, seguido
imediatamente de um exercício livre (bicicleta estacionária; corrida estacionária ou pular corda) executado no limiar ou além do limiar anaeróbico
Quando se torna necessário especificar o trabalho em determinado músculo, a indicação é procurar um recurso para proporcionar o maior
por um minuto e meio a três
isolamento possível. Podemos dar como exemplo, a rosca bíceps scott, que isola muito mais o braquial (flexor do cotovelo) do que a puxada pela
O treinamento isométrico é considerado o que proporciona a contração máxima. A resistência oposicional é tão elevada que se equivale a
frente no puxador alto,
capacidade depegada em posição de supinação com pequena de,distância entreemascondições
mãos.
Realizar 1 x máxima recrutamento
12 repetições com a cargademáxima
fibras epara
consequentemente um músculo,
determinado exercicio, sem intervalo reduz – senormais,
a carga de gerar força.
e executa – se Por
maisisso
umanão há até a
série
movimento.
falha, o processo continua
O método da tensão lenta eà contínua
escala zero, ou seja,
consiste em até quando
realizar não houver
a contração mais carga
concêntrica e apara reduzir,de
excêntrica, continuamente
cada repetiçãopode ou a depender
do exercício, da falhar
de forma lenta,
muscular
evitando manter-se o número de repetições aplicadas inicialmente
O Método Nautilus determina que o treinamento seja feito apenas em máquinas "NAUTILUS", com uma frequência de três sessões por semana,em
os encaixes articulares ou pausas no movimento. O objetivo com esta forma de execução é manter a tensão contínua na musculatura
ação.
trabalhando-se todos os grupamentos musculares na mesma sessão (o método da rotina dividida como o método parcial, não são compatíveis ao
O método
método da repetição negativa é um método para treinar a contração excêntrica de um músculo. A contração concêntrica não é utilizada, sendo
"NAUTILUS").
O método envolve
substituída a aplicação
pela ação de dois oudemais
pressão nas extremidades
ajudantes que colocamproximais
o peso nados membros
posição superiores
inicial ou inferiores,
da contração excêntricae parar gerar esta oclusão venosa
(diminuição parcial ou total do fluxo sanguíneo nos vasos), podem ser utilizados torniquetes, bolsa pneumática (como os manguitos utilizados nos
aparelhos de mensuração da pressão arterial) e elásticos
Variação do numero de repetições e peso de cada serie, oscilação do peso de forma sequenciada(p. ex., 12RM - 5RM - 12RM - 5RM)
01) Determine o peso correspondente a 10 R.M./ 02) O paciente realiza 10 R.M. completas, 10 repetições com 3/4 das 10 R.M. e 1 0 repetições
Peripheral Heart Action (P.H.A.) é um método que tem como objetivo promover a hiperemia (aumento da quantidade de sangue circulante num
com 1 /2 da 10 R.M./ 03) Esse método tenta diminuir os esforços detrimentos da fadiga./ 04) Orienta-se para que haja um período de
determinado local, ocasionado pelo aumento do número de vasos sanguíneos funcionais) por todo o corpo. Para isto, são feitas quatro sequências
aquecimento geral, não específico, de exercícios ativos, antes de iniciar os grupos de exercícios resistidos
de exercícios, trabalhando todos os grupamentos musculares do corpo.
Consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contrações
podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas
Realizar as repetições em uma cadencia de 2, 4, 2, 2/ (subida, Pico, Descida, Descanso)
3 series com 10 x 8 x 6 repetições com 30 a 45seg de descanso com adição de carga em cada serie
3 series com 15 x 12 x 10 repetições com 30 a 45seg de descanso com adição de carga em cada serie
É baseado na redução da carga e aumento do número de repetições, sendo que as repetições são executadas até a fadiga muscular ou o mais
próximo dela. Realizar 3 series com 6 x 8 x 10 repetições com 30 a 45 seg. de descanso
Realizar serie 21, 18, 15, 12, 10 repetições com aumento da carga
A Pirâmide Truncada é uma mescla da Crescente e Decrescente, portanto, você faz as mesmas quatro séries, com o mínimo de peso na primeira
e última, e um peso intermediário na segunda e terceira séries. Realizar 5 series com 10x8x6x8x10 repetições
3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)
Retrnar cada repetição ao ponto onde não possui tenção(posição inicial, onde possui maior alongamento)
O método da pré-exaustão consiste em realizar um super-set ou um tri-set, com um exercício complementar (maior isolamento) para um grupo
muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperação, passar para o exercício básico, visando trabalhar o mesmo grupamento
muscular.Permitindo aoem
O musculo com Déficit exercício básico atingir
massa muscular deveoser
seutrabalhado
limite sem primeiro
a interferência da musculatura dos braços.
Este método realiza o aumento da carga trabalhada através de duas variáveis: Em primeiro, aumentando as repetições até atingir o dobro do
número previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do peso adicional e consequente diminuição das repetições retornando ao
O método do "puxe-empurre" é uma variação do método de treinamento parcelado, porém, apresenta características próprias. Combina numa
número inicial
sessão de treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e na sessão seguinte, grupos musculares que agem "empurrando", como
Consiste na
podemos realização
observar de um numero
no exemplo abaixo:fixo de repetição por serie, podendo dar um irtervalo de 10 seg. para conseguir alcançar o numero de
repetições. Realizar 50 repetições
Realizar a serie ate a falha concêntrica, realizar uma pausa de 5 a 10 segundos, mais uma serie até a falha com outra pausa de 5 a 10 seg., outra
serie
A até a falha
repetição concêntrica
roubada se caracteriza pela participação de outros grupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a manipulação
de pesos
A série mais elevados
composta que os utilizados
é um super-set normalmente.
para o mesmo A repetição
grupo muscular. roubadaodiz
Terminado respeito
primeiro à variação
super-set, de uma
dá-se técnica específica,
um intervalo determinada
de recuperação, para
que deve
qualquer
ser curto, dos exercícios
e repete-se utilizados no treinamento contra resistência.
A série gigante é bem oparecida
mesmo comprocedimento,
o super-set realizando o segundo
ou o tri-set, super-set
porém, mais intensae assim
do quesucessivamente
eles. Agrupa deaté completar
quatro a seis oexercícios
número de super-set
para um mesmo
estipulados
grupo no programa.
Realizar 1 x 12 repetições com a carga máxima para determinado exercicio, sem intervalo reduz – se a carga em duas placas e executaque
muscular ou para dois grupos antagônicos. Se for composta por exercícios para o mesmo grupo muscular, será mais intensa do outra
– se mais
onde,
uma na
série sua
até composição,
a falha, o apresente
processo exercícios
continua à para
escala grupos
zero, ou musculares
seja, até antagônicos.
quando não houver mais carga para reduzir, continuamente pode ou a
Faça um exercício até a falha(10 a 12RM). Após atingir a falha, descanse por 10 segundos apenas e volte a executar o movimento até a falha.
depender
Novamente, da após
falharatingir
muscular manter-se
a falha, descanseo número
por 10 de repetições
segundos aplicadas
e volte inicialmente
a repetir. Ao chegar neste nível, descanse mais 10 segundos e reduza em
cerca de 20% a carga. Faça o movimento novamente até a falha
Inclusão de repetições parciais após a execução do numero de repetições em RMconcêntrica.
O supercircuito é assim, um programa estruturado, fácil, que combina diversos exercícios em uma mesma atividade, o que causa um
Este método consiste
condicionamento físicoem realizarerepetições
completo de forma
um resultado extremamente
rápido, motivando aindalenta, levando
mais de 15
os seus a 60 segundos para completar um ciclo de movimento.
praticantes
A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica
e 10 segundos
Consiste para fase
em realizar concêntrica
quatro exercicios(Gentil, 2005) grupo muscular sem intervalo, um seguido do outro, e após sua realização um intervalo
para o mesmo
Sua forma tradicional consiste em agrupar dois exercícios. Terminado o primeiro super-set, dá-se um intervalo de recuperação, que deve ser
curto, e repete-se
Consiste em executar, o mesmo procedimento,
sequencialmente, realizando
três ou quatroo segundo super-set
exercícios, um grupo e assim sucessivamente
de cada, até completar
dar um curto intervalo o número de
de recuperação super-setuma
e executar
estipulados
outra no programa.
sequência de exercícios para grupos musculares antagônicos aos que foram exercitados anteriormente, até completar o número de grupos
previsto
Realizar onomovimento
treinamento.
durante 1:30 minutos sem descanso
Trata-se da utilização de três exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, podem incluir grupamentos musculares antagonistas e
diferentes, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios
Trata-se da utilização de três exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, podem incluir grupamentos musculares antagonistas e
diferentes, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios." (JACK LEIGHTON - 1986)
 Abdômen Bíceps
Canivete Bíceps Polia Alta
Canivete Banco Rosca 21
Ciclista Rosca 21 Convergente
Crunch Rosca Alternada
Crunch Declinado Rosca Alternada Inclinado
Crunch Com Aparelho Rosca Alternada-sentado
Crunch com Apoio Rosca Concentrado
Crunch na Polia Rosca Convergente
Crunch Oblíquo Rosca Convergente Unil.
Crunch pernas 90° Rosca Direta
Crunch Pés no solo Rosca Direta Cabo
Crunch sentado Banco Rosca Martelo
Elev. Pernas Banco Inclin. Rosca Pronada
Elev. Pernas Barra Fixa Rosca Scott
Elev. Tronco Inclinado Rotação Rosca Scott alternado
Elevação Cadeira Abdominal Rosca Scott Halter
Elevação da Pelve no Solo Rosca Scott Neutra
Elevação de pernas Rosca Uni. Isometria
Elevação do Tronco Banco declinado Rosca Unilateral
Elevação do Tronco no solo Rosca Unilateral Cabo
Elevação tronco Suspenso
Extensão de Pernas
Flexão Lateral
Flexão Lateral Halter
Flexão Lateral na Polia
Flexão Lateral no Banco
Flexão Lateral Solo
In-Out
Oblíquo no Aparelho
Oblíquo Polia Alta
Pike
Pike com abdução
Pike diagonal
Prancha
Prancha Alternada
Prancha em 3 apoios
Prancha lat. Dinamica
Prancha lateral
Remador
Rotação do Tronco
Rotação Pelve solo
Running sentado
Semi Elevação do Tronco
Stomach Vaccum
Twist
Vela
Vela Alternada
Crunch Parede
 Costas Ombros Aerobio
Barra Fixa Desenv. Alter. Rotação Bicicleta
Barra Fixa Mãos Supinadas Desenv. Barra Frente Esteira
Crucifixo Inverso Desenv. Rotação Corda
Extensão do Tronco Desenv. Semipronação Corda Naval
Levantamento Sumo Desenvolvimento Step
Levantamento Terra Desenvolvimento Alternado Bicicleta Horizontal
PullDown Desenvolvimento Barra
Puxada Convergente Desenvolvimento Converg.
Puxada Pronada Desenvolvimento Smith
Puxada Supinada Desenvolvimento sup.
Puxador Costas Elev. Lat. Tronco Inclinado Cabo
Puxador Frente Elevação Frontal Barra
Puxador Triangulo Elevação Frontal Cabo
Remada Baixa Elevação Frontal Halter
Remada Baixa Aber. Elevação Lateral
Remada Barra T Elevação Lateral +30
Remada Cabo Elevação Lateral -30
Remada Cavalinho Elevação Lateral Cabo
Remada Convergente Elevação Lateral Costas
Remada Curvada Elevação Lateral DL
Remada Polia Apoiado Banco Elevação Lateral Incli. tronco
Remada Polia com Corda Elevação Lateral Sentado
Remada Triangulo Elevação Unil. Inclinado
Remada Unil. Convergente Voador Dorsal
Remada Unilateral
Remada Unilateral Banco
Remada Unilateral Polia
 Panturrilha Peitoral MMII
Flexão Plantar Abdução-Adução com Halter Abdução
Flexão Plantar com Barra Crossover Abdução Aparelho
Flexão Plantar Unil. Crucifixo Abdução Caneleira
Panturrilha LegPress Crucifixo declinado Abdução Deitado
Panturrilha Sentado Crucifixo inclinado Abdução Deitado Elastico
Panturrilha no Hack Crucifixo inclinado cabo Abdução Elastico
Panturrilha Uni. Hack Crucifixo no cabo Abdução em Pé
Pant. Sent + Pant. Pé Flexão de Braço Abdução em Pé Elástico
Peck deck Abdução na Bola
Pull-Over Abdução Polia
Pull-Over com Barra Abdução Tesoura
Pull-Over com Halter Abdução+Agachamento cabo
Repulsão em Paralelas Adução
Supino Convergente Adução Caneleira
Supino declinado Adutor Aparelho
Supino Declinado Halter Adutor Polia Baixa
Supino Halter Adutor Solo
Supino Inclinado Adutores com Bola
Supino inclinado Converg. Afundo
Supino inclinado Halteres Afundo Barra
Supino Inclinado Maquina Afundo Halter
Supino Mãos Aproximadas Afundo Step
Supino Maquina Afundo Step F
Supino peg. Neutra Agachamento
Supino Reto Agachamento Barra a Frente
Voador Peitoral Agachamento Cabo
Crossover Unilateral Agachamento Cadeira Romana
Exercicio Exemplo Agachamento com Bastão
Agachamento com Elástico
Agachamento Halter
Agachamento Isometrico
Agachamento Lateral
Agachamento Sem Carga
Agachamento Smith
Agachamento Sumo
Agachamento Unilateral
Avanço
Avanço + Agachamento
Avanço Barra
Avanço Bastão
Avanço Halter
Avanço+afundo apoio atras
Avanço+afundo apoio frente
Cadeira Extensora
Cadeira Extensora 21
Cadeira Extensora Unil.
Cadeira Flexora
Elevação da Coxa
Elevação da Coxa Carga
Elevação Lateral Coxa
Elevação Pelve
Elevação Pelve Banco
Elevação Pelve Bola
Elevação Pelve Unilateral
Extensão Q. Solo Elástico
Extensão Quadril
Extensão Quadril Aparelho
Extensão Quadril Aparelho
Extensão Quadril Banco
Extensão Quadril Cabo
Extensão Quadril Canel.
Extensão Quadril em Pé
Extensão Quadril em Pé elástico
Extensão Quadril Solo
Flexão do Tronco a Frente
Flexora Can+ Exten. Quadril
Flexora Caneleira
Flexora Com Halter
Flexora em Pé
Flexora Unilateral em Pé
Gluteo 4 apoios
Gluteo Maquina
Good Morning
Hack
LegPress
LegPress Pés Afastados
LegPress Pés Alto
LegPress Pés Aproximados
LegPress Pés Baixo
LegPress Unilateral
Levantamento Sumo
Levantamento Terra
Levantamento Terra Cabo
Mesa Flexora
Mesa Flexora Unil.
Posterior de Coxa de Joelhos
Posterior de Coxa no Banco
Posterior de Coxa no solo
Stiff
Stiff Cabo
Stiff com Halter
Subida Banco
 Trapézio Tríceps Series Repetições Descanso
Encolhimento Extensão Supinada 1 6 30s
Encolhimento Alto Extensão Uni. Supinada 2 8 45s
Encolhimento Cabo Extensão Unilateral 3 10 60s
Encolhimento halter Pulley Barra 4 12 90s
Remada Alta Pulley Barra V 5 15 120s
Remada Alta Barra Pulley Corda 6 20 3 min
Remada Alta Cabo Repulsão Banco 7 30 5 min
Remada Alta Halter Tríceps Coice Cabo 8 40 s/ desc
Desenvolvimento Parcial Tríceps Coice Halter 9 15,12,10
Tríceps Frances 10 15,12,10,8
Tríceps Frances Barra W 21,18,15,12,10
Tríceps Frances Corda 6,8,10
Tríceps Frances Uni. 6,8,10,12
Tríceps Frente 1 min
Tríceps Frente Barra V 2 min
Tríceps Pulley Triang. 3 min
Tríceps Supino 5 min
Tríceps Testa Falha Concentrica
Tríceps Testa Halter Falha Excentrica
Triceps Frente Corda 1a3
Tríceps Testa+Supino 3a5
5a8
6a8
8 a 10
10 a 12
12 a 15
15 a 20
30s
45s
15s
20s
q
 Método Objetivo Divisão Dia Semana Dia
Agrupados Aumento de Força A-B Segunda-Feira A
Bi-Serie Definição Muscular A-B-A-B Terça-Feira B
Bi-Set Ganho de Massa Muscular A-B-C Quarta-Feira C
Blitz Melhora Composição Corporal A-B-C-A-B-C Quinta-Feira D
Bloco Perder Peso A-B-C-D Sexta-Feira E
Circuito Performance em corrida A-B-C-D-E Sábado
Circuito Cardio Domingo
Convencional
D.T.A.
De Lorme
Drop-Set
Erpad
Exaustão
Excêntrico
Forçada
FST-7
GVT
Heavy Duty
Intervalada
Isolamento
Isométrico
Kamikaze
Lento e Cont.
Nautilus
Negativa
Oclusão Vascular
Onda
Oxford
P.H.A.
Parcial
Pico de Contração
Pirâmide Cresc.
Pirâmide dec.
Pirâmide Trun.
Pliométrico
Ponto Zero
Pré-exaustão
Prioritário
Progressão Dupla
Puxe-Empurre
Rest-Pause
Roubada
Série Composta
Série Gigante
Set Descendente
SST
Superbomba
Super-Circuito
Superlento
Superserie
Super-Set
Super-Set Comp.
Tempo em Tensão
Tri-serie
Tri-set
 Aerobio Aparelho Pisada Tempo Corrida
Apenas Aquecimento Aparelho de Remo Neutra 0
Não Bike Pronada 1
Não Realizar Corrida Supinada 2
Sim - Antes Eliptico 3
Sim - Depois Escadaria 4
Esteira 5
Simulador de Caminhada 6
Step 7
Stepper 8
9
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Atividade Meses Treino Pse Nivel HIIT
Caminhada 0 Treino 1 1 Iniciante Seal Jack
Corrida 1 Treino 2 2 Intermediario Burpee
HIIT 2 Treino 3 3 Avançado
Intervalado 3 OFF 4
Longo 4 5
OFF 5 6
Tiro 6 7
Trote 7 8
Velocidade 8 9
9 10
10
11
12