PLANILHA DE TREINO

NOME ALUNO/A
Peso: Altura: Idade:
Objetivo: HIPERTROFIA/EMAGRECIMENTO
Mesociclo: 6 SEMANAS

MESOCICLO
SÉRIES X REPETIÇÕES DIVISÃO DA SÉRIE OBSERVAÇÕES FASE
SEMANA 1 10 A 15 VAI ESTAR MARCADO COM X
SEMANA 2 10 A 15 VAI ESTAR MARCADO COM X
SEMANA 3 8 A 12 VAI ESTAR MARCADO COM X
SEMANA 4 8 A 12 VAI ESTAR MARCADO COM X
SEMANA 5
10 A 15 VAI ESTAR MARCADO COM X
SEMANA 6
8 A 12 VAI ESTAR MARCADO COM X
SEMANA 7
SEMANA 8

DIVISÃO SEMANAL
A/B/C/D

TREINO A - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS
SÉRIES
WARM UP WORKING SET HARD SET
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 7 SÉRIE 8 TEMPO DE OBSEVAÇÃO
PEITO
SUPINO INCLINADO BARRA X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
SUPINO RETO HALTER X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
CRUCIFIXO NA MAQUINA X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
PEITO
ELEVAÇÃO LATERAL HALTER X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
DESENVOLVIMENTO HALTER X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
PEITO
TRICEPS CORDA X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
TRICEPS FRANCES X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA

TREINO B - COSTAS/BÍCEPS
SÉRIES
WARM UP WORKING SET HARD SET
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 TEMPO DE OBSEVAÇÃO
COSTAS
PUXADA FRENTE ABERTA PRONADA X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
REMADA BAIXA TRIANGULO X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
REMADA UNILATERAL HALTER X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
BARRA FIXA GRAVITON FALHA FALHA FALHA 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
BÍCEPS
ROSCA DIRETA BARRA W X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
ROSCA MARTELO CORDA X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
ROSCA INVERSA X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA

TREINO C - COSTAS/BÍCEPS
SÉRIES
WARM UP WORKING SET HARD SET
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 TEMPO DE OBSEVAÇÃO
COSTAS
PUXADA FRENTE ABERTA PRONADA X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
REMADA BAIXA TRIANGULO X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
REMADA UNILATERAL HALTER X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
BARRA FIXA GRAVITON FALHA FALHA FALHA 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
BÍCEPS
ROSCA DIRETA BARRA W X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
ROSCA MARTELO CORDA X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
ROSCA INVERSA X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA

TREINO D - PERNAS POR COMPLETO

SÉRIES
WARM UP WORKING SET HARD SET
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 TEMPO DE OBSEVAÇÃO
PERNAS POR COMPLETO
EXTENSORA X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
LEG PRESS 45 X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
LEG PRESS HORIZONATAL X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
HACK X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
MESA FLEXORA X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
ABDUTORA X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
ADUTORA X X X 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA

PANTURRILHAS
TOTAL DE SÉRIES 10 séries na semana. Variando os exercícios. Boa amplitude e contração máxima.
REPETIÇÕES 10 a 30 repetições por série
DIVISÃO Dividir as 10 séries em 2 a 4 dias na semana, no final dos treinos ou em um horário separado.
ABDÔMEN
TOTAL DE SÉRIES 10 séries na semana. Metade das séries em prancha isométrica.
REPETIÇÕES 10 a 30 repetições por série
DIVISÃO Dividir as 10 séries em 2 a 4 dias na semana, no final dos treinos ou em um horário separado.
AERÓBICO
TEMPO 1H30 POR SEMANA
Pode dividir as 1h30. Não fazer de estômago cheio, esperar pelo menos 2h para fazer depois de alguma refeição, ou pós treino ou em jejum
DIVISÃO

INTENSIDADE MODERADA A ALTA