Ficha

de treino musculação feminino iniciante

Se você é um aluno Iniciante e deseja começar a treinar, esse conteúdo vai te salvar! Eu preparei um GUIA COMPLETO DO TREINO PARA INICIANTES que vai tirar suas principais duvidas e te ajudar nesse começo onde tudo parece dificil, vem ler! Infelizmente, as academias não estão preparadas para alunos iniciantes. Com o crescimento das redes
de academias, o foco é deixar a sala cheia, mas sem se preocupar com a aluna. Isso deixa o aluno iniciante perdido e desestimulado. Mas para te ajudar, eu escrevi um GUIA COMPLETO DO TREINO PARA INICIANTES com as maiores dúvidas dos alunos e ainda deixei um treino completo no fim do post SE VOCÊ QUER FALAR DIRETAMENTE
COMIGO, CLIQUE AQUI E CONVERSE COMIGO NO WHATSAPP Essa é uma pergunta muito comum aqui no site, e hoje eu vou explicar tudo que um iniciante deve saber para ter resultados! A divisão ideal para os iniciantes é o FULLBODY ou 1 AB com 1-2 exercícios por grupo muscular. O número de dias deve variar de 3 a 6, com treinos de 30 a 60
min. Fazer mais do que isso não traz nenhuma vantagem e pode gerar lesões. >>clique aqui<< BAIXE O TREINO GRATUITO para iniciantes! A melhor opção para começar a treinar é a musculação, pois é um treino simples que pode ser adaptado para qualquer indivíduo. Depois que se adaptar ao treino com pesos, coloque de 10 a 20 min de aeróbico
durante seu treino. Não existe uma regra, mas eu recomendo que nos dias de perna, se faça o cardio no final. Nos dias de membros superiores pode ser feito no começo do treino sem nenhum problema. De preferência para os exercícios nas máquinas, depois vá para os halteres e, por fim, use as barras.
Esse tipo de estratégia te fará evoluir mais rápido. Nunca tente montar seu treino, isso pode atrasar seus resultados. Converse com seu professor, ou contrate um Personal Online. Ah, se precisar do meu WhatsApp, tá no final do texto.
O aluno iniciante deve usar séries de 8 a 20 repetições, então comece com 3×8 e aumente 1 rep por treino. Quando chegar em 20 repetições, aumente o peso entre 10 a 20% e volte para 3×8.

Faça de 1 a 2 exercício para cada grupo muscular, e treine cada músculo de 2 a 3x por semana. O aluno é considerado iniciante até 2 meses de treino, esse é o tempo necessário para aprender os exercícios básicos. Faça de 2 a 3 séries com 8 a 20 repetições por exercício. Sempre dê prioridade para exercícios multiarticulares. Faça uma avaliação
inicial, trace seu planejamento com metas realistas! Uma mulher deve ganhar de 1 a 1,5kg de massa muscular por mês até 3 meses de treino. A primeira semana é de adaptação, para você conhecer os aparelhos, comece com cargas leves até aprender os movimentos. O primeiro dia de treino é para fazer sua avaliação, tirar medidas e traçar seus
objetivos. Depois faça uma série curta com só 20 rep por exercício. Nada de se matar no 1° treino! Não precisa inventar, faça uma refeição leve para evitar que fique com náuseas. SE VOCÊ QUER FALAR DIRETAMENTE COMIGO, CLIQUE AQUI E CONVERSE COMIGO NO WHATSAPP TREINO A – SEG,QUA,SEX CADEIRA EXTENSORA 2X15 1MIN
CADEIRA FLEXORA 2X15 1MIN CADEIRA ABDUTOR 2X15 1MIN CADEIRA ADUTOR 2X15 1MIN LEG PRESS 45° 2X15 1MIN LEG PRESS HORIZONTAL 2X15 1MIN PANTURRILHA NO LEG PRESS 2X15 1MIN Faça 2 séries na 1° semana, 3 séries na 2° semana. Depois aumente 1 rep por treino: Ex: 3×15 -> 3×16, quando chegar em 20 repetições
aumente o peso e faça 3×8. TREINO A – SEG,QUA,SEX PUXADOR 2X15 1MIN SUPINO 2X15 1MIN DESENVOLVIMENTO 2X15 1MIN REMADA ALTA 2X15 1MIN ROSCA DIRETA 2X15 1MIN TRÍCEPS PULLEY 2X15 1MIN CADEIRA EXTENSORA 2X15 1MIN CADEIRA FLEXORA 2X15 1MIN LEG PRESS 45° 2X15 1MIN LEG PRESS HORIZONTAL
2X15 1MIN PANTURRILHA NO LEG PRESS 2X15 1MIN Faça 2 séries na 1° semana, 3 séries na 2° semana. Depois aumente 1 rep por treino: Ex: 3×15 -> 3×16, quando chegar em 20 repetições aumente o peso e faça 3×8. SE VOCÊ QUER FALAR DIRETAMENTE COMIGO, CLIQUE AQUI E CONVERSE COMIGO NO WHATSAPP Esse é um dos tipos
de exercicios que passei para a minha aluna Andreza, que ganhou 12kg de massa muscular e se transformou em musa com o método Max12. VEM CONFERIR A EVOLUÇÃO DELA: Nesse guia eu te tirei as principais dúvidas sobre o treino para iniciantes. Mas se você ficou com alguma duvida, entre em nosso Instagram que postamos diariamente
conteúdos que te ajudarão.
Se você está perdida nos treinos e não sabe por onde começar, me chame no Whatsapp. CLIQUE NO BOTÃO ABAIXO: BAIXE O TREINO GRATUITO PARA INICIANTES! A procura pela musculação, seja pela estética ou saúde, tem levado diversas pessoas às academias em busca de seus tão desejados resultados.Por isso, a decisão de iniciar no
treinamento resistido é o primeiro passo para uma melhor qualidade de vida melhor, assim como também para conquistar um físico mais forte e definido.Porém, muitas dúvidas surgem acerca do treino e alguns praticantes se sentem perdidos na sala de musculação e equivocadamente tentam pular a etapa de adaptação por falta de
informação.Buscando auxiliar o iniciante na musculação, este artigo mostra os principais benefícios do treino resistido, assim como também mostra exemplos de treinos para quem está começando sua jornada nas academias. Pontos relevantes em um treino para iniciantes Essa semana postamos em nosso canal no Youtube, um vídeo sobre treino na
academia para iniciantes e o que deve ser levado em consideração na hora da preparação.Alias, se você ainda não se inscreveu no canal do Treino Mestre no youtube, clique aqui e se inscreva, pois temos postados vídeos com teúdos inéditos toda semana sobre treinos e dietas que vão te ajudar a ter melhores resultados.Treino para iniciantes na
academia, como deve ser?Benefícios do treino de academiaAo entrar na academia, muitos iniciantes sonham com corpos fortes, musculosos e definidos, porém a musculação tem vários outros benefícios importantes além da parte estética, como:1. Melhora da sensibilidade a insulinaA diabetes tipo 2 acontece quando as pessoas se tronam mais
resistentes a insulina ou não produzem o suficiente desta, sendo uma patologia que pode ser fatal ao não ser tratada.A musculação aumenta a sensibilidade à insulina, podendo auxiliar na prevenção desta patologia, assim como também ser uma ferramenta no tratamento para os portadores da doença.2. Aumento da densidade mineral ósseaA
osteoporose é uma das patologias que acomete principalmente a população mais idosa, aumentando o risco de fraturas que podem comprometer a saúde.O treinamento resistido aumenta a densidade mineral óssea, tornando os ossos mais fortes e menos suscetíveis a lesões, melhorando a qualidade de vida de quem pratica musculação.3. Combate a
sarcopenia Com o avançar da idade, as pessoas perdem progressivamente a sua massa muscular, o que pode ser prejudicial para sua qualidade de vida.O treino de musculação estimula o ganho de força e de massa muscular, sendo uma ferramenta no combate a sarcopenia e as dificuldades recorrentes desta condição.4. Melhora da coordenação
motoraAo praticar novos movimentos, o iniciante aprimorará o seu repertório motor, melhorando a técnica de realização de diversos exercícios na musculação e no cotidiano.Ficha de treino de academia para iniciantesComeçar os treinos em musculação pode deixar muitos iniciantes confusos e perdidos em relação a qual é a melhor forma de iniciar
sua jornada no treino com pesos.
Para facilitar e ajudar os iniciantes a terem resultados logo no início e até os intermediários, conseguirem manter seus ganhos de hipertrofia, o Treino Mestre agora prepara seu treino totalmente personalizado de acordo com sua individualidade e ainda recebe apoio nutricional com dicas dos melhores alimentos e suplementos para otimizar seus
resultados! Quer saber como funciona? Veja aqui nosso Treino Personalizado através dos planos de consultoria.O fato é que estes devem passar por um período de adaptação com o objetivo de preparar seu corpo para mais tarde poder efetuar os treinamentos mais intensos de maneira mais segura.Sendo assim, durante esta fase dos treinos, trabalhar
a coordenação motora e resistência muscular é extremamente importante para depois poder progredir para fases mais específicas do treinamento.Dessa forma, o treino para iniciantes segundo Prestes et.al. (2016) deve seguir as seguintes características:Entre 1 a 3 séries por exercício.Número de repetições por série entre 10 a 15.Intervalo inferior a
um minuto.Frequência na semana entre 2 a 3 vezes.Priorizar os exercícios multiarticulares.Sendo assim, seguindo estes critérios o treino para um indivíduo iniciante fica da seguinte maneira:Treino AAssim, que o praticante avançar no treino de academia, é possível dividir a rotina de treino em AB, incrementando alguns exercícios, como por
exemplo:Treino AExercícioSériesRepetiçõesIntervaloSupino reto3121 minutoDesenvolvimento3121 minutoTríceps Máquina3121 minutoAgachamento3121 minutoAbdominal solo3121 minutoTreino BLeia também: + Treino AB para hipertrofia, como organizar o seu!+ Treino ABC para hipertrofia, como organizar o seu!+ Treino ABCD para a
hipertrofia, como organizar o seu!+ Treino ABCDE para hipertrofia, como organizar o seu!Ficha Treino de musculação para mulheres iniciantesAs mulheres buscam um treino na academia que priorize os membros inferiores, porém não se pode descuidar do treino de músculos superiores, sendo assim é possível dividir a rotina de treino em
inferiores/superiores como no exemplo abaixo:Treino AExercícioSérieRepetiçõesIntervaloAgachamento3121 minutoMesa flexora3121 minutoCadeira adutora3121 minutoCadeira abdutora3121 minutoPanturrilha sentado3121 minutoTreino BExercícioSérieRepetiçõesIntervaloSupino reto3121 minutoRemada baixa3121 minutoDesenvolvimento3121
minutoTríceps pulley3121 minutoRosca direta3121 minutoAbdominal reto solo3121 minutoLeia também: + Treino ABC para Mulheres Iniciantes+ Treino ABC Feminino – Intermediário a Avançado ConcluindoO treino de musculação na academia, além de auxiliar a conquistar um físico atlético e bem trabalhado, também traz benefícios para a saúde e
qualidade de vida do praticante.Porém, antes de partir para treinos mais intensos é necessária uma fase de adaptação, para poder no futuro evitar lesões que possam afastar o indivíduo dos treinos e de suas atividades do dia a dia.Sendo assim, é importante não negligenciar a fase de adaptação, mas ao mesmo tempo tentar progredir gradualmente
nos treinos.Lembrando sempre que a prescrição do treino deve levar em consideração as necessidades e objetivos de cada praticante, sempre tendo em conta a sua individualidade biológica.Dessa forma, contar com a orientação de um profissional de Educação Física é extremamente importante antes de iniciar a prática de qualquer atividade física,
pois o profissional guiará os primeiros passos sempre priorizando a segurança e bem estar do novo praticante de musculação.Bons treinos!Referências: PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2 ed. Barueri, SP. Manole, 2016. Antes de começar a criar sua planilha ficha de treino musculação, é importante
entender a importância de ter um registro organizado e como isso pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness. Ao criar sua própria planilha ficha de treino musculação, você pode personalizar sua rotina de treinamento, monitorar seu progresso e fazer ajustes quando necessário. Além disso, você pode usar a planilha como uma ferramenta de
motivação, pois pode ver seu crescimento ao longo do tempo. Tabela de treino academia segunda a sexta Na tabela abaixo você pode ver um tabela de treino de musculação com os dados dispostos de segunda a sexta a ainda com um treino no sábado e deixando o domingo para descanso, pois o descanso também é fundamental para o corpo: tabela
treino de musculação mensalVeja no final deste artigo a planilha com ficha de treino de musculação para download grátis. Objetivos de Treinamento Antes de criar sua planilha ficha de treino musculação, é importante definir seus objetivos de treinamento. Você deseja ganhar massa muscular, perder gordura corporal, melhorar a força ou aumentar a
resistência? Ao definir seus objetivos, você pode personalizar sua planilha para atender às suas necessidades específicas. Selecionando Exercícios Uma vez que você tenha definido seus objetivos de treinamento, é hora de selecionar os exercícios que deseja incluir em sua planilha ficha de treino musculação hipertrofia. Existem vários tipos de
exercícios que podem ser divididos em grupos musculares específicos. Aqui estão alguns exemplos de exercícios para cada grupo muscular: Peitoral: supino, flexão, crucifixo Costas: remada, puxada, levantamento terra Pernas: agachamento, avanço, leg press Ombros: desenvolvimento, elevação lateral, remada alta Braços: rosca direta, tríceps coice,
extensão de tríceps Ao selecionar os exercícios, certifique-se de escolher aqueles que são relevantes para seus objetivos de treinamento e que você gosta de fazer. Isso ajudará a mantê-lo motivado e comprometido com sua rotina de treinamento. Determinando a Frequência de Treinamento O próximo passo é decidir com que frequência você deseja se
exercitar. Você deve considerar o tempo disponível que tem para o treino, bem como a sua capacidade de recuperação. O descanso é essencial para o crescimento muscular e a recuperação, por isso é importante permitir que seus músculos se recuperem adequadamente entre as sessões de treinamento. tabela trieno de musucação semanal Criando
Sua Planilha Ficha de Treino Musculação Agora que você definiu seus objetivos, selecionou seus exercícios e determinou sua frequência de treinamento, é hora de criar sua planilha ficha de treino musculação. Existem várias maneiras de criar uma planilha ficha de treino musculação, desde papel e caneta até planilhas eletrônicas como o Excel ou
Google Sheets. Aqui está o que você deve incluir em sua planilha: Cabeçalho: Inclua um cabeçalho na parte superior de sua planilha ficha de treino musculação com seu nome, data e objetivo de treinamento. Exercícios: Crie uma lista de exercícios que você deseja realizar em sua rotina de treinamento.

Certifique-se de incluir o nome do exercício, número de séries, número de repetições e carga. Duração do Treino: Ao criar sua planilha ficha de treino musculação, é importante levar em consideração o tempo que você tem disponível para se exercitar. Determine a duração total do treino e atribua um tempo estimado para cada exercício.
Progresso: Inclua uma coluna para progresso em sua planilha ficha de treino musculação. Isso permitirá que você monitore seu crescimento e faça ajustes quando necessário. Registre o número de repetições, a carga e a dificuldade do exercício em cada sessão de treinamento. Descanso: Inclua um tempo de descanso entre as séries e exercícios. O
tempo de descanso pode variar dependendo do seu objetivo de treinamento e da intensidade do exercício. Notas: Inclua uma coluna para notas em sua planilha ficha de treino musculação. Isso permitirá que você registre quaisquer observações relevantes, como lesões, variações no treinamento e outros comentários úteis. Planilha Ficha de Treino
Musculação Aqui está um exemplo de como sua planilha ficha de treino musculação pode ser organizada: Exercício Séries Repetições Carga Tempo de Descanso Notas Agachamento 3 12 80 kg 60 segundos Supino 3 10 50 kg 90 segundos Levantamento Terra 3 8 90 kg 120 segundos Desenvolvimento 3 12 30 kg 60 segundos Planilha Ficha de Treino
Musculação: Dicas e Truques Aqui estão algumas dicas e truques para criar sua própria planilha ficha de treino musculação: Varie sua rotina de treinamento para evitar a estagnação. Tente incluir novos exercícios em sua planilha ficha de treino musculação a cada poucas semanas. Acompanhe seu progresso de perto e faça ajustes em sua rotina de
treinamento conforme necessário.

Inclua exercícios compostos em sua planilha ficha de treino musculação, como agachamentos, levantamento terra e supino, para maximizar o tempo de treino e a eficácia do exercício. Certifique-se de manter uma dieta saudável e equilibrada para maximizar seus resultados de treinamento. Download planilha de treino de musculação Fizemos um
modelo de planilha especial para você poder inserir seus treinos de forma mensal, semanal e diário. Lembre-se de abaixo esta é apenas uma sugestão de plano de treinamento e que você deve sempre consultar um profissional de fitness ou um personal trainer para garantir que seus treinos sejam seguros e eficazes.
Além disso, é importante lembrar que a alimentação e a recuperação são igualmente importantes para o sucesso do treinamento. Na planilha você irá encontrar as seguintes tabelas: Tabela de Treino de Musculação Mensal Semana Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo 1ª semana Peito e tríceps Costas e
bíceps Pernas e ombros Descanso Peito e tríceps Costas e bíceps Descanso 2ª semana Pernas e ombros Peito e tríceps Costas e bíceps Descanso Pernas e ombros Peito e tríceps Descanso 3ª semana Costas e bíceps Pernas e ombros Peito e tríceps Descanso Costas e bíceps Pernas e ombros Descanso 4ª semana Peito e tríceps Costas e bíceps Pernas e
ombros Descanso Peito e tríceps Costas e bíceps Descanso Tabela de Treino de Musculação Semanal Dia Exercícios Segunda-feira Peito e tríceps Terça-feira Costas e bíceps Quarta-feira Pernas e ombros Quinta-feira Descanso Sexta-feira Peito e tríceps Sábado Costas e bíceps Domingo Descanso Tabela de Treino de Musculação Diário Exercício
Séries Repetições Supino reto 4 10-12 Crucifixo 4 10-12 Extensões de tríceps 4 10-12 Tríceps pulley 4 10-12 Paralelas 3 Até a falha Faça agora mesmo o downlaod gratuitamente da planilha de treino de musculação, clique no botão abaixo para baixar a planilha: Conclusão Uma planilha ficha de treino musculação é uma ferramenta essencial para
quem deseja organizar e monitorar sua rotina de exercícios de musculação. Certifique-se de variar sua rotina de treinamento e acompanhar seu progresso de perto para atingir seus objetivos de forma mais eficiente. Lembre-se de atualizar sua planilha ficha de treino musculação após cada sessão de Pequeno-almoço. FAQs O que é uma planilha ficha
de treino musculação? Uma planilha ficha de treino musculação é uma ferramenta utilizada para organizar e monitorar seus exercícios de musculação. Planilha de Treino Musculação são planilhas excel prontas que ajuda a monitorar treinos, organizando os exercícios, frequência que os faz e as repetições necessárias. Qual é a importância de uma
planilha ficha de treino musculação?
Uma planilha ficha de treino musculação é uma ferramenta importante para ajudá-lo a organizar seus exercícios e monitorar seu progresso. Isso permitirá que você faça ajustes em sua rotina de treinamento e atinja seus objetivos de forma mais eficiente. Como usar uma planilha ficha de treino musculação? Para usar sua planilha ficha de treino
musculação, basta preencher os campos correspondentes com as informações de cada exercício em sua rotina de treinamento. Certifique-se de atualizar sua planilha com cada sessão de treinamento para monitorar seu progresso e fazer ajustes conforme necessário. Quantos exercícios devo incluir em minha planilha ficha de treino musculação? O
número de exercícios que você deve incluir em sua planilha ficha de treino musculação dependerá do seu nível de experiência e de seus objetivos de treinamento. É importante incluir uma variedade de exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar a estagnação. Com que frequência devo atualizar minha planilha ficha de treino
musculação? É recomendável atualizar sua planilha ficha de treino musculação após cada sessão de treinamento. Isso permitirá que você monitore seu progresso de perto e faça ajustes em sua rotina de treinamento conforme necessário. Devo seguir minha planilha ficha de treino musculação à risca? Embora seja importante seguir sua planilha ficha
de treino musculação para atingir seus objetivos de treinamento, é importante lembrar que a flexibilidade também é importante. Não tenha medo de fazer ajustes em sua rotina de treinamento conforme necessário, como reduzir ou aumentar a carga ou o número de repetições. Como criar uma planilha ficha de treino musculação? Para criar sua
própria planilha ficha de treino musculação, você pode usar um aplicativo de planilha eletrônica, como o Excel ou o Google Sheets. Comece adicionando um cabeçalho com seu nome, data e objetivo de treinamento. Em seguida, crie uma lista de exercícios que deseja incluir em sua rotina de treinamento, incluindo o nome do exercício, o número de
séries, repetições e carga. Adicione uma coluna para progresso, permitindo que você registre o número de repetições, a carga e a dificuldade do exercício em cada sessão de treinamento. Inclua também uma coluna para notas, permitindo que você registre quaisquer observações relevantes, como lesões, variações no treinamento e outros comentários
úteis.
Por fim, adicione uma coluna para o tempo de descanso entre as séries e exercícios.