Dicas de Treino

INICIANDO A PRÁTICA

Olá pessoal, tudo bem com vcs? Aqui é Paula da R.A. Preparações Físicas e hoje estou
passando por aqui para deixar uma dica de treino para quem está totalmente parado(a), mas
está pensando em iniciar uma atividade física para começar a se preparar para o TAF.

Partindo do pressuposto de que vc está totalmente parado(a), não adianta vc querer iniciar a
prática com força total, até pq isso poderá te trazer uma lesão logo de cara e te prejudicar na
sua preparação para seu TAF, principalmente se vc já estiver com uma previsão de data para
ele.

Desta forma vc deve iniciar a prática de exercícios físicos de intensidade baixa a moderada
durante meia hora por dia apenas, podendo ser essa meia hora contínua ou mesmo dividida
em 2 ou 3 etapas. Isso já será suficiente para que vc deixe o estado de sedentarismo e passe a
ser um praticante de atividades físicas.

Não esqueçam se respeitar os limites do seu corpo.

Bom início de atividades

Um abraço

Paula

MEU SONO

Olá pessoal! Aqui é a Paula da R.A. Preparações Físicas e estou passando aqui mais uma vez
para deixar uma dica simples e rápida, mas que pode fazer muita diferença no seu sono.

Muitas pessoas reclamam de não conseguirem dormir depois de praticar atividade física no
período da noite e isso tem total sentido pq quando nos exercitamos, nosso corpo libera
adrenalina e esse hormônio, que nos deixa ativos e em êxtase, é o responsável por tirar seu
sono, justamente pq ele te ativa. Por isso indicamos que as atividades mais intensas devem ser
programadas para o começo ou meio do dia, claro que não poderemos levar isso ao pé da
letra, ainda mais se tratando do seu TAF, se vc não tiver outro horário para treinar, terá que
ser no período da noite mesmo, o que é importante vc ter claro é que dormir é extremante
importante tanto para o seu rendimento de treino qto para a recuperação muscular, e isso vc
pode perceber para qualquer outra atividade diária. Quando estamos descansados nossa
disposição é ótima, concordam?

E por hoje é isso! Espero que essa dica te ajude a programar melhor seu horário de treino e
que vc durma melhor a partir de então. Hehe
ALIMENTAÇÃO

Oi pessoal! Equipe R.A. na área para mais dicas! Vamos falar de Alimentação?

Apesar de todo mundo saber da importância de se alimentar bem antes e após os exercícios
muitas pessoas tem dúvidas sobre o que comer. Claro que o mais indicado é vc ter um
cardápio adequado para sua composição corporal, nível de treinamento e específico para vc,
respeitando suas individualidades. Mas saber um pouquinho sobre com o que podemos nos
alimentar pode fazer toda diferença no seu treino, ainda mais se vc não pensa em passar por
uma nutricionista.

Então vamos falar do carboidrato, apesar dele ser o vilão da vez, e nós estarmos
acompanhando a onda dos lowcarb, ele é um nutriente extremamente importante para se
consumir antes dos exercícios, pq ele é responsável por gerar energia para seu treino, isso
quando falamos de exercícios de alta intensidade. Se o treino for curto e de intensidade leve a
moderada, possivelmente sua alimentação diária já forneça a energia que vc necessita para a
prática dos seus exercícios. Desta forma a sugestão de consumo de carboidratos antes dos
treinos seriam aqueles de rápida absorção como frutas, tapioca, a famosa batata doce, entre
outros.

Agora quando falamos em pós treino, muda nosso objetivo e aí nossa preocupação passa a ser
com a recuperação muscular, já não pensamos mais em gerar energia, mas sim regenerar os
“danos” causados pelo exercício. É onde entram as proteínas como as carnes, ovos e queijos
com baixo teor de gordura, e tbm os carboidratos, qdo falamos em exercícios de alta
intensidade, uma vez que ele ajudará a recuperar a energia gasta no treino e preservará assim
a massa magra.

Blz pessoal? Espero que essas dicas sejam esclarecedoras e auxiliem aí a gerar energia para seu
treino do TAF assim como a se recuperar dele. Bjão até mais!

HIDRATAÇÃO

Bebeu água? Não! Tá com sede? Tô! Kkkk Oi pessoal, somos da RA e estamos aqui hoje para
falar sobre hidratação! E não adianta vc pensar que isso é óbvio e todos sabem da importância
de se hidratar pq tem alguns detalhes que as pessoas não sabem e muitos gostam de pular
essa etapa que faz parte do seu treino viu?

Então vamos lá... que a água é extremamente importante para o resultado do seu treino todos
sabem, mas vcs sabem pq? É simples, quando consideramos o fato de nossa musculatura ser
composta por cerca de 70 a 75% de água, fica claro a importância de beber água, antes,
durante e após os exercícios. Outro detalhe extremante importante é lembrar que nosso
organismo absorve a água em pequenas quantidades, então não adianta vc tomar um litro de
água de uma vez pq maior parte dessa água será eliminada pelo seu organismo, sem contar
que se vc ingerir uma grande quantidade de uma só vez durante o treino isso pode te causar
um desconforto estomacal e atrapalhar o rendimento do seu treino.

É isso aí pessoal tomem bastante água, várias vezes ao dia em pequenas quantidades! Até!
PLANEJE SEU TREINO

Oi pessoal! Tudo certo com vcs? RA passando mais uma vez por aqui e hoje é para falar sobre a
importância de planejar seu treino!

Apesar de parecer uma dica simples, planejar sua rotina de exercícios é o que vai levar vc a
alcançar seu objetivo. Para uma prova de TAF, por exemplo, é necessário estabelecer quais
serão os dias de treinamento, os exercícios selecionados para treinar e o tempo de preparação
que terá antes da execução da prova, pois seu organismo precisará criar adaptações sem,
contudo, trazer prejuízos ao praticante da atividade física.

Essas adaptações nada mais são que as transformações estruturais e fisiológicas que ocorrerão
em virtude das repetições sistemáticas dos exercícios que serão direcionados ao seu objetivo e
propostas a seu organismo respeitando sua individualidade, ou seja, as transformações
dependerão do volume, intensidade e frequência do treinamento. Desta forma, quando vc tem
um programa de treino adequado ao seu nível de condicionamento e direcionado ao seu
objetivo o seu corpo sofre adaptações morfológicas e funcionais equilibradas, elevando seu
nível de forma física.

O treinamento físico só é benéfico se obrigar seu corpo a adaptar-se ao estresse provocado

pelo esforço. Se por outro lado o estresse não for suficiente, então a adaptação não ocorre,
assim como se esse estresse for intolerável pode acontecer lesões.

Por isso ressaltamos mais uma vez a importância de um planejamento de treino e

recomendamos para isso a procura de um profissional habilitado, uma vez que vcs viram que
temos bastante variáveis para se considerar diante de um programa de treino.

Então por hoje é isso pessoal! Espero que com essas dicas vc possa se programar melhor para
seus treinos, evitar lesões e ganhar resultados com qualidade! Abraços até!

Paula

DICAS PARA CORRIDA

Olá pessoal! Tudo bem com vcs? Hoje a RA está passando por aqui para falar um pouquinho
sobre alguns pontos importantes no treinamento de corrida, que muitas vezes são
desconsiderados pelos praticantes e pode trazer consequências negativas e indesejadas no
treino, podendo atrapalhar sua preparação ou mesmo execução do TAF. Como exemplo dessas
eventualidades podemos considerar erros de treinamento, falta de fortalecimento muscular,
desconhecimento da técnica, a escolha do calçado adequado e alterações anatômicas.

É muita coisa para pensar não é mesmo? Então não é só sair correndo por aí, é preciso estar
atento a todos esses aspectos para não se lesionar e, ao mesmo tempo, desempenhar bem na
prova. Um desses aspectos que já garante muito a segurança da prática e que nós vamos falar
hoje é o fortalecimento da região do core, que nada mais é do que as musculaturas
abdominais e dorsais, apesar de muitas vezes esquecidas pelos praticantes de corrida, podem
ajudar e muito na melhora da performance, principalmente em corridas de longa distância.

Quando fortalecemos nosso core, adquirimos mais equilíbrio e mais controle sobre o nosso
próprio corpo, o que é extremante importante se corremos em terrenos irregulares. Outro
fator de relevância é que fortalecendo suas musculaturas abdominais e dorsais vc protege sua
coluna vertebral e absorve o impacto da corrida, além de manter a postura correta mesmo
quando começa a ficar fadigado, sem contar os ganhos em eficiência de movimento que
advém desse fortalecimento e como consequência vc tende a economizar energia, melhorar a
técnica e prevenir dores na região lombar (uma reclamação bem comum dos praticantes de
corrida).

Claro pessoal que esse é apenas um dos aspectos importantes para corrida, além do
fortalecimento do core, precisamos pensar na respiração, nas técnicas de passadas, controle
do tempo da corrida, fortalecimento tbm dos membros inferiores, entre outros.

Então é isso pessoal, espero que essas dicas tragam uma prática com mais segurança e
eficiência para vcs!!!

Bjão até breve!

Paula!

ÍNDICE GLICÊMICO

Olá pessoal!! Tudo bem com vcs? A RA está passando por aqui mais uma vez para deixar uma
dica na tentativa de colaborar para a preparação de seu TAF!

Hoje falaremos um pouco sobre alimentação, especificamente sobre índice glicêmico já que
estas são palavrinhas que estão sempre percorrendo o universo da atividade física, e apesar de
vc até saber de alguns alimentos que possuem alto ou baixo índice glicêmico, talvez vc não
saiba o que isso significa e qual o melhor momento para o uso de determinados alimentos, não
é mesmo?

Então vamos lá! O índice glicêmico de um alimento indica a velocidade com que o açúcar
contido no mesmo é liberado na sua corrente sanguínea após a ingestão. O que precisamos
entender aqui é que são os alimentos que nos dão a energia necessária para nossas atividades
diárias e tbm para nossa prática de exercícios.

Os alimentos de baixo índice glicêmico liberam a glicose de forma mais lenta e os de alto índice
glicêmico de forma mais rápida. Então, por exemplo, em provas de “ explosão” como corridas
de curta duração, vc necessitará de uma fonte de alto índice glicêmico pq precisará de uma
fonte de energia rápida, por outro lado, numa prova de longa duração, como uma maratona,
que é de longa distância, vc necessitará de uma fonte de energia lenta, pois seu corpo
precisará que esta energia seja liberada aos poucos ao longo de toda a prova.

Claro pessoal que a escolha dos alimentos levará em consideração outros fatores, como peso,
altura, atividades diárias para que se encontre o equilíbrio de quantidade que seu organismo
vai demandar em termos nutricionais. Por isso a pessoa mais indicada para fazer essa proposta
de escolha dos alimentos para as provas do TAF e atividade física em geral, é um profissional
da área de nutrição.

Então é isso pessoal, espero que possamos contribuir com essas dicas!

Bjos e até!

Paula

DESCANSE

Olá pessoal tudo bem com vcs? RA na área e bora lá para mais dicas! Vamos falar da
importância do descanso?

O descanso é nosso amigo pessoal, isso pq ele faz parte do equilíbrio necessário para alcançar
bons resultados com a atividade física, ou seja, para seu TAF, já que ele ajuda na recuperação
muscular e consequentemente refletirá no resultado do seu treino.

Assim a primeira coisa que vc precisa entender é que seus músculos precisam de tempo para
se tornarem fortes, porque quando submetemos nosso corpo a um esforço, nossos músculos
sofrem rupturas e logo após esse esforço acontece um aumento da produção de proteínas no
nosso corpo responsáveis pela regeneração muscular, que dependerão desta forma do
descanso para que essa regeneração aconteça, desta maneira o descanso se torna tão
importante quanto o exercício, certo?

Por isso é bem comum vcs verem que os grupos musculares trabalhados em um dia, não se
repetem em dias consecutivos, e são geralmente intercalados com outros tipos de atividade,
ou outros grupos musculares, assim como tbm é comum estabelecer um dia da semana para o
descanso total, o chamando restday.

Então é isso pessoal! Lembrem-se de que descansar é importante para seus resultados!

Bjão

Até Breve

Paula

PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE

Olá pessoal!! Tudo bem com vcs? Nós somos da RA Preparações Físicas e com muita alegria
estamos aqui mais uma vez para contribuir com vcs com nossas dicas de treino!! O assunto
hoje é bem importante e pode dar uma motivada aí no seu treinamento.

Hoje vamos falar sobre o princípio da variabilidade, que simplesmente quer dizer que, vc pode
ter o melhor dos treinos, mas se vc executá-lo durante um longo período de tempo ele
perderá a sua eficácia. Isso pq nosso corpo se adapta ao treinamento e passa pelo que
denominamos acomodação, ou seja, ele deixa de dar respostas a esse treinamento
simplesmente por que se acostumou a ele, e o que devemos fazer nesse caso? Devemos
oferecer um novo estímulo diferente ao músculo para que o seu progresso nos treinos não
fique estagnado. Isso significa que devemos fazer alterações de uma ou mais variáveis do
programa de treinamento, principalmente quando falamos de programas de longa duração.
Podemos por exemplo listar aqui como variações de treino: variar o tipo e a ordem dos
exercícios; variar o número de séries; variar a ênfase nos tipos de contração muscular
(concêntrica, excêntrica e isométrica); variar a velocidade de contração quando possível (lenta,
média, rápida); variar a forma de realizar os exercícios; entre outros.

Muita coisa pra pensar né? Não se preocupe, os treinos da RA já leva tudo isso em
consideração e vcs poderão tbm fugir da monotonia e tédio de sempre estar realizando o
mesmo treinamento, o que provavelmente deixará vcs mais motivados para a prática, que é o
nosso objetivo = vcs com força total para detonar no TAF!

Por hoje é isso!! Bom treino a todos!

Bjos

Paula

IMPORTANCIA DO AQUECIMENTO GERAL NA ATIVIDADE FÍSICA

Olá pessoal! Tudo bem com vcs? Hoje a RA está passando por aqui para falar sobre a
importância do aquecimento geral antes dos treinos, ele é tão essencial e benéfico para quem
faz exercícios, que nós o consideramos indispensável nas atividades físicas, pois além de evitar
e prevenir lesões graves, atua também contra as dores no corpo.

Todo mundo sabe que devemos aquecer antes de iniciar os treinos, mas você sabe exatamente
o porque disso?

O objetivo do aquecimento é preparar o organismo para a prática de atividade física, visando

obter a preparação para os movimentos, prevenir lesões e atingir o estado ideal psíquico e
físico, devendo possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo,
proporcionando um aumento da temperatura corporal (pois ao atingir a temperatura ideal as
reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções
adequadas para aquela determinada atividade), proporcionar também um aumento da
temperatura da musculatura e preparar o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade
e o desempenho.

Com a velocidade do metabolismo aumentada em função do aumento da temperatura,

aumenta-se a irrigação dos tecidos garantindo um melhor suprimento de oxigênio e substratos
ao tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações químicas mais rápidas e mais
eficientes.

Já quanto ao lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da

resistência elástica e da resistência do atrito, assim a musculatura, os ligamentos e os tendões
tornam-se mais elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou rupturas. Há também
modificações importantes nas articulações que aumentam a produção de líquido sinovial, que
é o líquido que fica dentro das articulações, tornando-se mais resistentes à pressão e a força.

Então pessoal podemos concluir que o aquecimento além de atuar na prevenção de dores e
lesões, ele não só auxilia como também proporciona um melhor desempenho da sua prática!

Por hoje é isso pessoal! Que nossas dicas contribuam e auxiliem vcs a ter sucesso no TAF!!!

Bjos

Paula!!

PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO

Olá pessoal, tudo bem com vcs? R.A. aqui mais uma vez trazendo dicas para colaborar com seu
TAF! E hoje nós vamos falar sobre adaptação!

Pensando no sentido mais global dessa palavra poderíamos dizer que adaptação é um ajuste
do organismo ao seu meio ambiente. Contudo, ao falarmos em treinamento e nas mudanças
fisiológicas causadas por esse, podemos dizer que num primeiro momento, teríamos uma
piora das condições desse organismo para posteriormente gerarmos uma melhora vinda desse
estímulo de esforço, é exatamente esse ciclo que chamamos de Adaptação ao Treinamento, ou
efeitos do treinamento, como trazem algumas literaturas. De um ponto de vista mais técnico,
o que acontece é que o estímulo de estresse no músculo, gerado através do treinamento, tem
como consequência a degradação das fontes energéticas e estruturais do organismo, criando
uma nova condição de resistência e assim por diante em cadeia.

O importante aqui é vcs compreenderem que as adaptações ao treinamento vêm através do

estímulo advindo do estresse causado pelo treinamento, então treinar é o que fará vcs se
adaptarem e evoluírem em seus treinos, claro que esse “treinar” deve ser orientado e pautado
nos fatores da sobrecarga, acomodação, especificidade e individualidade, o que também são
fatores que seu orientador vai levar em consideração quando precisar te orientar.

Então é isso pessoal! Espero que essa dica ajude vcs a elevarem o padrão de treinamento
como tbm a segurança nos treinos, pois uma boa orientação faz toda diferença!

Bjos

Bons treinos!

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

Fala galera tudo bem aí? R.A. trazendo mais dicas para vcs voarem nos treinos, ok?
Hoje nós vamos falar desse princípio da sobrecarga que é essencial para evoluir nos
treinamentos! Para que haja evolução, vc precisa de cargas maiores que aquelas as quais está
adaptado. Nesse processo precisamos ser muito cuidadosos, o aumento da carga deve ser
gradual e condizente as suas capacidades fisiológicas e psicológicas. Lembra que sempre
batemos na tecla da individualidade biológica? É isso, se RESPEITAR o tempo todo, respeitar
seus limites, e seu tempo de adaptação. A evolução do resultado, portanto, é dada pela
qualidade do treinamento, se vc não respeitar seus limites, pode não gerar o resultado
desejado como também adquirir uma lesão.

A necessidade de uma VARIAÇÃO no treinamento é uma exigência importante e primordial

nesse princípio. Se o corpo acostumar com o exercício e não houver mudanças significativas na
execução dos exercícios, o mesmo entra em um estado de homeostase (equilíbrio) e se ele
chegar nesse estágio não terá mais progressões. Variáveis como diminuição do tempo de
descanso, aumento da carga e da intensidade, ajustes da velocidade e tempo da repetição
devem ser ajustadas sempre para o corpo evoluir. Podemos citar como exemplo uma pessoa
que quer aumentar a sua potência muscular, ela pode aumentar a velocidade da execução do
exercício no momento da fase concêntrica.

Lembrando que esse aumento deve ser feito de forma gradual, em torno de 2% a 10%, quando
ocorre adaptação. Para grupos musculares pequenos, esse número é de 2% a 5% e para
grandes de 5% a 10% segundo a ACSM.

Para uma pessoa que pretende aumentar o peso, por exemplo, ela deve realizar uma ou duas
repetições a mais da sua zona de treinamento (EXPLICAR em parênteses). Um caso hipotético
seria sobre um indivíduo que vai executar um determinado exercício e ele faz 10 a 12
repetições máximas (RM) com 60kg. Caso ele consiga em duas sessões executar 13 ou 14Rm
com a mesma carga, ele poderá incluir de 1 a 5kg de carga a mais, ou seja, 2% a 10%
aproximadamente.

Enfim, existem inúmeras maneiras de trabalhar com todas essas variáveis para que o resultado
final seja alcançado de forma esperada, cabe ao treinador ou a quem faz as montagens dos
treinos saber maneja-las!

É isso pessoal, até a próxima!

Natação

Fala galera! Nós somos da RA e estamos aqui hoje para falar de uma prova do TAF que
geralmente assusta a turma toda e tem gerado muitas dúvidas aos concurseiros.

A natação!

Geralmente assusta por falta de vivências e experiências com o meio aquático ou mesmo pela
falta de conhecimento da técnica das braçadas. Por isso a nossa orientação é que, se você tem
essa prova no seu TAF, procure aprender a nadar o quanto antes para que próximo ao seu
concurso você possa trabalhar apenas a resistência.

Mas hoje estamos aqui para falar de uma curiosidade desse esporte, que pode servir como
auxílio aos seus estudos.
 A natação é uma ótima opção para quem gosta de praticar atividade física sozinho e de
quebra ela ainda ajuda a organizar os pensamentos, ou seja, você pode usar esse momento
para uma revisão de conteúdos teóricos.

Falando dos benefícios fisiológicos e físicos, através das braçadas e pernadas nós temos um
aumento da capacidade cardiorrespiratória, melhora da flexibilidade e fortalecimento dos
músculos e grande queima de calorias.

Então se você tem essa prova no seu TAF usufrua de todos os benefícios que ela pode te
proporcionar.

Não perca tempo, comece a nadar!

Por hoje é isso pessoal, logo traremos mais dicas!

BALANÇO ENERGÉTICO

Olá pessoal! Tudo bem com o bem com vcs? RA trazendo mais dicas aqui.

Hoje o assunto vai para o campo da alimentação junto com o gasto de energia, vamos falar de
balanço energético!

Quando nos reportamos à alimentação precisamos entender que esta é a nossa principal fonte
de energia e que é gasta de alguma forma no nosso dia a dia. Sendo assim, balanço energético
nada mais é do que a diferença entre a energia que consumimos e a que gastamos, vamos
conhecer um pouco mais a fundo?

Podemos gastar energia de três maneiras distintas. A primeira delas seria a taxa metabólica
basal, que se trata da energia necessária para manter nossos órgãos vitais funcionando, ou
seja, mínimo de energia que nosso corpo necessita para manter suas funções vitais. O segundo
modo de gasto energético corresponde a energia que gastamos para digerir e utilizar todos os
nutrientes dos alimentos que consumimos. E o terceiro e último modo de gastarmos energia é
através da atividade física, que seria a energia gasta para fazermos as mais diferentes ações do
nosso dia a dia, como sentar, levantar, andar, ficar em pé ou fazer exercícios. Evidente que
damos mais destaque neste último aspecto do gasto energético, pois influencia mais
diretamente o treino para o TAF.

O que é importante compreendermos nesse processo de balanço energético é que precisamos

dar muita importância para a alimentação do seu treino para o TAF, pois quando vc começa a
treinar muda a quantidade de energia gasta pelo seu corpo e é claro que isso refletirá de
alguma forma em vc, seja através da perda de peso, ou mesmo através do aumento do
consumo de calorias que seu corpo pedirá em vista do aumento do gasto energético. É
precisamente nesse ponto que devemos estar atentos para não comermos de forma
equivocada.

Agora como todas essas informações interferem no seu TAF? Justamente na compreensão de
que vc precisará de fontes energéticas adequadas ao tipo de treino que irá realizar, esses são
detalhes diferenciais no seu rendimento de treino e das provas do TAF.

Então é isso pessoal, de olho na alimentação e com foco nos treinos vcs terão sucesso!
Bjos

CAPACIDADES FÍSICAS

Fala galera RA!!

Como estão as suas capacidades físicas?

Você sabia que os nossos padrões de movimentos mais simples (como sentar e levantar de
uma cadeira, pegar um objeto no alto de um guarda roupa) e os mais complexos (correr,
nadar, saltar, etc.) dependem das nossas Capacidades Físicas?

Nosso corpo é suscetível à adaptabilidade e apesar dos nossos atributos físicos terem uma
origem genética, ao longo de nossas vidas temos experiências e vivências físicas que quanto
mais treinadas, melhor fica nosso desenvolvimento em cada uma delas.

Diversas pessoas se destacam muitas vezes em um determinado esporte porque a mesma

dedica um bom tempo diário para isso, o que lhe confere excelentes resultados. É certo que
possuir uma genética que favoreça isso muitas vezes facilita o processo, porém sem dedicação
em sua rotina, metas e resultados almejados jamais seriam alcançados.

As Capacidades Físicas que possuímos são: resistência cardiorrespiratória ou cardiovascular,

resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, agilidade, coordenação,
equilíbrio e precisão.

A Resistência Cardiovascular é a capacidade de aguentar uma carga de exercícios aeróbios por

mais tempo. Já a Resistência Muscular é a capacidade do músculo de resistir a tensões
aplicadas, seja ela dada por repetições a mais em um determinado exercício ou ainda por uma
carga maior exigida no mesmo.

Já a capacidade Força é a capacidade máxima que um músculo consegue produzir quando

submetido a uma tensão.

Flexibilidade é a capacidade de execução que o músculo tem em termos de amplitude

muscular e articular.

A Potência é a capacidade máxima de força e de energia aplicada em um determinado tempo.

Velocidade é a capacidade que um corpo tem de se mover em um determinado limite de

tempo rapidamente.

Coordenação é a capacidade que nosso corpo possui de controle maior dos músculos nos
movimentos aplicados.

A Agilidade é a capacidade que a pessoa tem de uma maneira rápida e eficiente mudar a
posição de seu corpo.

O Equilíbrio é a capacidade que temos de nos mantermos estável em uma determinada

superfície fixa ou em movimento.

E por fim, a Precisão que se define como a nossa capacidade de concentração no exercício
para que possamos chegar ao nosso objetivo final, por exemplo acertar uma certa marca/alvo
no salto em distância, como também manter a aceleração correta de uma corda para que ela
passe embaixo dos pés no momento correto.

Portanto quanto mais treinadas todas essas capacidades físicas em geral, melhor será nosso
desempenho em nossos exercícios físicos, além da melhora em nossa qualidade de vida diária.

É isso ai pessoal! Treinem suas capacidades e terão cada vez mais sucesso!

SOMATOTIPO CORPORAL

Fala galera!!!

Tudo bem com vocês?

RA passando aqui hoje para falar sobre o seu somatotipo corporal. Mas o que seria isso?

Você já deve ter percebido que algumas pessoas têm mais facilidade ou dificuldade em ganhar
ou perder resistência, força, massa magra, gordura corporal entre outras valências físicas que
outras, não é mesmo?

As vezes aquele seu amigo ou amiga que treina a menos tempo conseguiu atingir uma
performance melhor na corrida do que você que iniciou seu treinamento bem antes.

Mas porque isso acontece?

Cada pessoa tem um formato de corpo, e o mesmo interfere diretamente na performance

esportiva podendo facilitar ou dificultar algumas práticas por conta desta composição
corporal.

A esse conjunto de características chamamos de Somatotipos!

A estrutura física, ou seja, o somatotipo de indivíduos pode ser classificado em três tipos:
ectomofos, mesomorfos e endomorfos.

Pessoas com características ectomorfas são aquelas que possuem ombros, peitos e quadris
estreitos. Elas são popularmente aquelas mais conhecidas como magras, possuem pouco
volume tanto de massa muscular como de gordura corporal e o metabolismo é acelerado.
Desta forma por causa da estrutura física, elas possuem mais dificuldades em desportos de
potência e força, porém possuem mais facilidade em ter resistência.

Indivíduos mesomorfos são aqueles favorecidos geneticamente por possuírem um corpo

atlético. Eles possuem ombros largos e peito aberto. Os mesmos têm facilidade em ganhar
massa magra e geralmente se “dão bem” em qualquer esporte.

E por fim, os endomorfos são aquelas pessoas que possuem o metabolismo mais lento, elas
têm facilidade tanto em engordar quanto em ganhar massa magra. Se destacam mais em
modalidades de força.

É possível que uma pessoa pode ter características de mais de um tipo.

Sendo assim já podemos entender que de fato existe um motivo real e genético de algumas
pessoas terem mais facilidade ou dificuldade em certas valências físicas que outras. Porém não
é por isso que um indivíduo ectomorfo, por exemplo, não vá poder executar tarefas de força,
ou endomorfos de resistência, pois apesar de existir essa dificuldade um pouco maior para
cada um em cada exemplo, nada como um bom preparo, dedicação e esforço nos treinos para
que cada um possa atingir seus objetivos!

Por isso foco nos treinos e rumo as suas metas! A equipe RA está contigo nessa!

FORÇA
Olá pessoal! RA na área trazendo mais dicas!

O assunto hoje envolve um termo muito escutado por vcs no meio esportivo e principalmente
no contexto do treinamento, é sobre a Força que vamos falar.

Primeiramente precisamos compreender o significado da palavra no contexto do treinamento,

então Força é a capacidade do sistema neuromuscular de produzir uma tensão contra uma
resistência numa determinada velocidade de execução, e ela pode se manifestar de duas
formas: dinâmica e estática.

A força dinâmica, como a própria palavra propõe, é a força realizada quando há movimento,
ou seja, é quando existe um encurtamento das fibras musculares, provocando uma
aproximação ou afastamento dos seguimentos ou partes musculares próximas, e ela ainda
pode se dar de duas maneiras: força dinâmica positiva ou concêntrica (quando a força
muscular exercida é maior que a resistência oferecida) e força dinâmica negativa ou excêntrica
(quando a resistência é maior que a força muscular).

Entenda pessoal por resistência, peso, então na força concêntrica acontece um encurtamento
das fibras musculares, sendo que ela será maior no início do movimento quando em relação a
força excêntrica, sendo que a força dinâmica negativa vai aumentando ao passo que a positiva
vai diminuindo ao longo da aceleração do movimento.

Assim a força excêntrica produz mais tensão muscular e a concêntrica é a utilizada na maior
parte dos movimentos no âmbito esportivo ou de treinamento. Se pegarmos para analisar
essas forças no salto triplo por exemplo poderemos concluir que quando o pé toca o solo no
primeiro salto, a força que foi gerada foi a dinâmica negativa, mas quando há a impulsão para
o segundo salto se gerou a força dinâmica positiva.

Agora quanto a força estática é aquela em que não existe encurtamento das fibras musculares,
e como o próprio nome diz, é sem movimento, ou seja, existe um aumento do tônus muscular
que provoca por consequência um aumento da tensão muscular, o que vcs conhecem nas
nomenclaturas dos treinos como isometria.

O que precisamos nos atentar então a essas informações é onde esse conhecimento vai nos
auxiliar, em especial no caso de vcs que visam o TAF, seria para entender melhor a planilha de
treino, o porque o trabalho de força é dado de uma determinada forma e porque aquele ou
esse exercício foi prescrito desta maneira, ok?

Por hoje é isso pessoal! Esperamos que essas dicas contribuam com vcs, e estaremos sempre
por aqui com novos conteúdos!

Abraços

Até mais!!
Força Explosiva e Shuttle Run

Olá Pessoal!!! Tudo bem com vcs? RA mais uma vez na área trazendo mais dicas para vcs!

Hoje nós vamos falar do teste de Shuttle Run, cujo objetivo é avaliar a agilidade neuromotora e
a velocidade de vcs, além disso iremos estabelecer qual é a relação direta com a Força
Explosiva. Vamos primeiro então entender o que é Força Explosiva.

A tbm conhecida Força Rápida, é a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o

corpo ou partes dele (como braços e pernas por exemplo) ou mesmo objetos (pesos, bola,
discos, entre outros) com uma velocidade máxima. Essa ação a que damos o nome de potência
(força explosiva e/ou rápida) vem expressa por uma contração mais rápida possível para
transferir à sobrecarga a ser vencida.

O que precisamos compreender é que o teste de Shuttle Run exige a Força Explosiva, portanto,
seu treinamento deve ser realizado com o objetivo de aumentar a velocidade de contração
máxima dos músculos. Tal efeito pode ser alcançado através de algumas características
específicas para este tipo de treino, ou seja, pressupõe a combinação exata entre o uso de
cargas adequadas, o ritmo de execução, número de repetições e séries e o tempo de intervalo,
todos voltados exclusivamente para este tipo de teste.

Então apesar de parecer simples sair treinando ou apenas executando o exercício de Shuttle
Run, vcs podem perceber que o conhecimento do tipo de exercício a ser orientado para que
resulte em progressão de performance é extremamente necessário para que se alcance
resultados e até mesmo para que não aconteça lesões, já que neste tipo de treino é grande a
predisposição para lesionar, diante das mudanças rápidas e bruscas de direção.

Um dos modos de evitar as lesões por conta desse tipo de treino é realizar o aquecimento para
preparar a musculatura, os tendões e os ligamentos. Outro fator importante é respeitar o
intervalo entre as séries, uma vez que vc deve estar recuperado suficientemente para que
consiga, mais uma vez, realizar o Shuttle Run em velocidade máxima e com a melhor qualidade
possível, sem um bom repouso, além do risco de lesões vc poderá sentir até mesmo náusea e
tontura. E ainda um terceiro fator que podemos ressaltar aqui é que essa atividade deve ser
feita sempre em local plano, como parques, quadras poliesportivas e pistas de atletismo.

Enfim pessoal, fiquem atentos às especificidades do treino do Shuttle Run e, é claro...não

esqueçam do cronômetro!!!

Bons treinos para vcs! Se cuidem e treinem com qualidade!

Abraços

RESISTÊNCIA DE FORÇA

Olá pessoal! Tudo bem com vcs? RA trazendo mais dicas para contribuir com seu treino!
O assunto hoje decorrerá pela conhecida resistência, aquela que estamos sempre atrás nos
treinos para conquistar não é mesmo?

Para compreendermos melhor a conquista dessa devemos entender o que é resistência e tbm
o que é fadiga que está diretamente ligada com a ela.

Fadiga é um processo reversível manifestado pelas respostas do organismo diante de esforços

repetidos e prolongados por um determinado período de treino, que tem como consequência
um déficit transitório da capacidade funcional de desempenho de variáveis como força,
velocidade e potência, o que podemos tbm chamar num tom de brincadeira de “falha no
sistema” hehe. Então a resistência é justamente a capacidade do sistema neuromuscular em
vencer essa “falha no sistema”, ou seja, a fadiga.

Essa resistência pode se manifestar diante de dois tipos de via dividindo-se assim em
Resistência de Força Aeróbica: capacidade dos músculos de resistir à fadiga na presença de
suficiente fornecimento de oxigênio, como necessário nas corridas de longa distância; e
Resistência de Força Anaeróbica: capacidade dos músculos de resistir a fadiga na ausência de
um adequado fornecimento de oxigênio, como nas corridas de 400m e 800m, onde temos um
grande déficit de oxigênio.

Diante disso o treino de resistência de força deve assumir características próprias quanto a uso
de cargas, ritmo de execução, número de repetições e séries e intervalos de descanso, visto
que a fadiga deve se manifestar nas últimas repetições. Sendo assim se logo no início do
treino, ou de algum exercício vc já se sente fadigado, pode ser que vc precise de uma
adaptação no seu treino ou ainda que seu treino esteja prescrito sem respeitar essas
características especificas desse tipo de treino.

Então fiquem de olho nos treinos e observem os sinais que seu corpo lhe dá, ele pode estar
sinalizando alguma necessidade que vc não havia notado!

Por hoje é isso pessoal!

Até mais

Abraços