Como montar um Programa de Treino?

O guia completo para você montar seus treinos de acordo com o

seu objetivo.

Foto: Renato Cariani.

Samuel Enderson Cristofolini
Capítulos:
1- Escolha do programa
2- Ordem dos exercícios
 3- O que priorizar?
4- Número de séries
5- Montagem de séries
6- Divisão do programa
Bem vindo!
Nesse e-book você vai aprender a como montar seu treino passo a
passo e de acordo com suas individualidades.
Agora coloque uma música que te ajude na leitura, foque 100% e
você terá montado o melhor treino da sua vida!

Obs: Esse e-book não tem a intenção de desmerecer nenhum

profissional de educação física, eles estudam muito para fazer o que
fazem, porém eu sempre montei meus treinos da melhor forma
possível e vou te ensinar a fazer isso também!

“Quando você falha, seu treino está apenas começando.” – Ronnie Coleman
1-Escolha do programa

Essa é a base da montagem de treinos, preste atenção, você não pode

errar aqui, uma base forte fará você progredir.

● Qual o objetivo?

Sim, o primeiro passo é saber seu objetivo! Emagrecer? Ganhar

massa magra? Ficar “grande”? Ficar estético? Competir? Ganhar
potência?
Eu treino por estética e consequentemente vou ter saúde, você pode
ter um objetivo diferente do meu, mas esteja convicto do que irá
escolher aqui, é de extrema importância.

●Tempo disponível

Você precisa organizar a sua rotina, se você vai treinar de manhã,

tarde, noite ou aleatoriamente. Sim, você pode treinar
aleatoriamente, desde que faça em um horário que esteja disposto a
dar o seu máximo no treino!
Obs: Atenção ao descanso necessário entre os treinos (Falo sobre
isso no meu outro e-book, sobre fundamentos do treino de força)
●Capacidade genética

Cada corpo responde diferente aos estímulos que cada exercício

físico provoca.
O fator genético é responsável pela constituição das fibras
musculares, a síntese de hormônios, a regulação da pressão arterial, a
produção de energia, etc.
Existem genes que contribuem para um melhor desempenho e esses
genes estão divididos basicamente em 5 categorias:

Força muscular;
Resistência física;
Capacidade aeróbia;
Potencial de recuperação;
Risco de lesão.

Sabe aquela pessoa que possui facilidade para progredir carga nos
treinos? Essa pessoa tem um perfil maior de fibras tipo II ( de
contração rápida), basicamente essa pessoa vai conseguir progredir a
intensidade nos treinos com mais facilidade que outras, viu como é
importante estudar sobre capacidade genética? E tem mais!

Você provavelmente já conheceu alguém que chega a correr por

muito tempo, mantendo a qualidade da corrida até a fadiga, essas
pessoas possuem o predomínio de fibras musculares tipo I (contração
lenta). Um exemplo são os maratonistas, eles possuem treinos
específicos para tal função, já que precisam correr longas distâncias
sem parar.

A capacidade aeróbia é a capacidade máxima de absorver, utilizar e

transportar oxigênio, durante um exercício físico. Indivíduos com
variantes genéticas que favorece a capacidade aeróbia apresentaram
um melhor VO2máx ( capacidade máxima de absorção de oxigênio a
cada respiração no organismo).
Entender a relação de genética e treino é muito importante, e
podemos também falar sobre biótipos!

Ectomorfo: Indivíduo magro, estrutura corporal leve, pequenas

articulações e musculatura delgada. Normalmente possui pernas
finas e músculos fibrosos. Ombros geralmente são estreitos. Estrutura
óssea delicada, dificuldade para ganhar peso e metabolismo rápido.
Eu sou um ectomorfo, nós ectomorfos devemos ingerir muitas
calorias, principalmente carboidratos, para ganhar massa magra. O
tecido adiposo adquirido é muitas vezes insignificante pela facilidade
de perder gordura do ectomorfo. ( Sempre busque comer muito,
limpo e respeitando os dias do lixo).

Mesomorfo: Estrutura óssea larga, músculos grandes e corpo

naturalmente atlético. São o melhor tipo de corpo para musculação.
Os mesomorfos puros possuem a capacidade de hipertrofiar sem
ganho de gordura! A redução de gordura é considerada fácil com a
atividade física, e o ganho muscular é espontâneo. Um grande
exemplo de mesomorfo é Arnold Schwarzenegger.

Endomorfo: Os endomorfos ganham peso de gordura com muita

facilidade na região abdominal, flancos, quadris e coxas. Músculos
fortes, braços, pescoço e pernas grossas. Devem sempre ficar atentos
ao consumo de carboidratos, pois por ganhar gordura facilmente, o
tecido adiposo irá estar com uma porcentagem maior do que o
normal, dificultando o reconhecimento de massa muscular.
●Idade

Quanto antes entrar na musculação, melhor será! Em jovens por

exemplo, um grande benefício é a melhora da auto estima e a
socialização, fundamentais em nossa vida.
Porém nem todos que estão lendo esse e-book são adolescentes e pré
adultos, boa parte são adultos e até mesmo da terceira idade, peço
para que leia com atenção e se matricule em uma academia, pratique
esportes, treine em casa, faça algo, mas não fique parado, seu corpo
agradece!
A montagem de um treino de acordo com a idade é diferente, na
musculação é recomendado que idosos treinem de 2 a 3 dias por
semana mas isso não é uma regra, se você se sentir apto, passar por
médicos e contratar um bom personal, poderá treinar mais dias. A
realidade é que não importa quantos dias você treina na semana e
sim o volume e intensidade do seu treino, conheço pessoas que
treinam de 3 a 5 dias por semana, outras treinam 6, isso vai depender
da sua disponibilidade de horário, divisão do seu treino, etc.

●Sexo

A diferença do sexo masculino e feminino na musculação é a

potência e resistência muscular, não existe “treino de homem” e
“treino de mulher”, mas sim a diferença na intensidade dos
exercícios, ou seja, um homem vai treinar com mais peso e uma
mulher com menos, de acordo com suas individualidades, não
podemos esquecer aqui a progressão de peso que é o mais importante
quando se trata de hipertrofia muscular.
Muitos profissionais montam treinos que “queimam” o músculo para
mulheres e esses são os mais inúteis, você não vai hipertrofiar
sentada no ar com as costas na parede, você não precisa fazer
técnicas de treino, pelo menos não no início, faça o básico e terá
resultados muito melhores!
●Controle, manutenção e variações

A intensidade de treinamento é uma variável importante para o

controle e manutenção dos resultados do treino.
Deve ser controlado para aumentar os resultados de acordo com o
objetivo, além de evitar lesões.
Uma forma de controlar a intensidade é controlando os batimentos
cardíacos em um cárdio, faça o cálculo 220 – idade, o resultado é o
máximo da sua frequência cardíaca. Exemplo: 220-20 = 200
batimentos por minuto.
Na musculação a intensidade é o peso levantado em cada exercício,
30kg na leg press pode ser leve para você e pesado para outros, por
isso é um fator individual e se você não tiver um personal trainer,
você mesmo terá que controlar o peso e repetições de um
determinado exercício.
Para quem busca hipertrofia, o recomendado é de 6 a 12
repetições(não é regra, mas é a faixa de reps mais utilizada), com
uma carga considerável para executar essas repetições de forma
correta, não quero você que busca a hipertrofia, faça 20 repetições
em cada sessão de exercício sem ao menos se esforçar, aí que entra a
progressão!

●Progressão

Você provavelmente já ouviu falar de alguém que treina há anos e

fica fazendo supino reto com 8kg, não é errado usar esse peso
quando você inicia na musculação, eu mesmo achava muito pesado.
Mas conforme você treina e descansa, seu músculo fica mais forte e
você fica apto a colocar mais peso nos exercícios, a cada repetição,
seu músculo é machucado, você machuca seu músculo para ele
entender que no próximo treino ele deverá vir mais forte e assim
sucessivamente.
POR FAVOR, não coloque pesos absurdos em um exercício, você
pode se LESIONAR e nunca mais ser o mesmo!
E como vou saber a hora de aumentar a carga?
É bem simples, está fazendo mais de 15 repetições? Tente aumentar
um pouco de carga, assim diminuindo as repetições para o padrão 8-
12 (hipertrofia) e fadigando seu músculo ao máximo.
2- Ordem dos Exercícios
Existe sim uma ordem de exercícios no seu programa de treino, não
fique trocando a ordem, a não ser que seja realmente necessário, no
caso de alguém estar usando o equipamento que você iria utilizar.

Podemos entender a ordem desta maneira:

Exercícios que estão sendo aprendidos ou aperfeiçoados primeiro;

Grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos musculares
para trabalhos de força;
Pequenos grupos musculares antes dos grandes grupos musculares
(pré-exaustão) para desenvolver a resistência;
Alternância dos exercícios de puxar e de empurrar em sessões em
que todo o corpo é treinado;
Exercícios para os pontos fracos antes dos exercícios para os pontos
fortes;
Exercícios multiarticulares antes dos exercícios monoarticulares;
Exercícios de potência muscular antes de outros tipos de
exercícios; Exercícios mais intensos para menos intensos;
Não ser muito estressante para iniciantes.

3- O que priorizar?
Está relacionado ao método de montagem de série propriamente dito.
Alunos iniciantes ou menos aptos, deve-se montar séries
progressivas simples com os exercícios escalonados de forma
alternada por grupamento.
Exemplo: Supino / agachamento inclinado.
4- Número de séries

Precisamos aprender alguns fatos sobre o número de séries nos

treinos de força, cujo são:
Não é necessário que todos os exercícios em uma sessão de
treinamento sejam realizados com o mesmo número de séries.
Exemplo: 3 séries no agachamento livre e 4 séries na leg press.
Séries múltiplas mostram mais resultados para ganhos de força e
resistência comparado a série única;
Em geral, séries múltiplas de 3 a 6 repetições são empregados para
ganhos de força;
Séries de 6 a 15 repetições são mais utilizados para melhora da
hipertrofia muscular;
Séries acima de 15 repetições são mais indicadas para o
desenvolvimento da resistência muscular localizada.
5-Montagem de séries

Método convencional:

Utilizado principalmente para principiantes. Neste método o

principal é a sequência de exercícios, dessa forma as repetições e
séries são livres podendo ser mudadas conforme os objetivos de cada
indivíduo.
As séries principais desse método são:
1-Alternada por segmento
2-Localizada por articulação

-Alternada por segmento:

Músculos Movimen Material Utilizado Nome Popular
Priorizados to
Articular

Peitoral maior Adução Banco supino e barra longa Supino reto

horizontal
do ombro

Quadríceps/ Extensão Leg press Leg press

Glúteo máximo de
joelho/quad
ril

Reto do abdome Flexão Colchonete Abdominal

coluna 45°

Latíssimo do Extensão Polia baixa Remada baixa

dorso de ombro

Posterior de coxa Flexão de Mesa flexora Mesa romana

joelho

Oblíquos interno Flexão da Colchonete Abdominal

e externo coluna e com rotação
rotação

Deltóides Abdução Desenvolvimento(Máquina) Desenvolvimento

ombro

-Localizado por articulação (agonista e antagonista)

Músculos Movimento Material utilizado Nome popular
priorizados articular

Peitoral maior Adução Banco supino Supino reto

horizontal do e barra longa
ombro

Latíssimo do dorso Extensão de Polia baixa Remada sentada

ombro

Quadríceps/ Extensão de Leg press Leg press

Glúteo máximo joelho/quadril

Posteriores de coxa Flexão de joelho Mesa flexora Mesa romana

 Latíssimo do Adução de Polia alta Pulley frente
dorso/redondo ombro
maior

Deltóides Abdução de Desenvolvimen Desenvolvimento

ombro to (máquina)

Adutores de Adução de Cadeira adutora Cadeira adutora

quadril quadril

6- Divisão do programa
Pode ser dividido em dois, três ou mais programas distintos,
respeitando o intervalo máximo para o mesmo grupamento.

Exemplo: Dois programas

A- Membros superiores
B- Membros inferiores
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

A B A B A B Descanso

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

A B Descanso B A Descanso Descanso

48-72 horas de descanso

A-Peito e Tríceps
B-Costas e Bíceps
C-Ombro e membros inferiores
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Doming
o

A B C A B C Descanso

Uma dúvida frequente é: posso mudar a divisão dos meus treinos?

Sim! Existe a recomendação de que você deverá mudar seu treino a
cada 4-6 semanas, porém isso não é uma regra. Essa questão é muito
individual e você pode chegar a ficar meses com o mesmo treino sem
problema algum, converse com seu personal sobre ou se você não
tiver um, tente descobrir quando será necessário a mudança na
divisão do programa.

Esse e-book foi criado com todo carinho para você de uma vez por
todas aprender como funciona a montagem de um treino, não é
aleatório e é muito individual, por isso consulte um profissional da
área ou se não tiver condições, pesquise e coloque em prática pois foi
assim que comecei!

Se você leu até aqui, parabéns! Agora você tem um baita

conhecimento sobre o assunto em mãos, a escolha de ficar parado ou
ir treinar é sua!