COMO FICAR EM FORMA E MUDAR SUA VIDA

Todos os anos muitas pessoas estabelecem objetivos, seja o de emagrecer ou ganhar msculos, mas falham miseravelmente para alcanar essas metas. Preguia, falta de foco e outras desculpas. Alguns pelo menos comeam, mas param rpido. A maioria estabelece uma rotina, mas do nada vo diminuindo o ritmo, faltam o treino por uma semana e nunca mais voltam. Voc j sofreu essa situao? Geralmente isso tem um motivo: voc no ficou satisfeito com os ganhos! O primeiro passo para a musculao mudar a sua mentalidade! Primeiro, coloque na cabea que hbitos saudveis so para a vida toda, e no momentneos. Pense sempre a longo prazo. Esquea isso de vou entrar numa dieta, no funciona. Quantas desculpas voc j arrumou para no ir para a academia? Muitas, no ? Voc acha que no tempo? Voc est mentindo para si mesmo. O dia tem 24 horas, vamos dizer que voc trabalha 8 horas e dorme 8 por noite o que essencial, vamos falar mais para frente -, ainda sobram 8 horas no seu dia! apenas uma questo de vontade. Ao invs de ficar 1h assistindo aqueles programas ridculos de televiso, por que no cuidar do seu corpo e da sua sade? O que mais benfico?

Para conseguir se motivar, essencial que voc tenha objetivos aceitveis que possam ser alcanados. Por exemplo, perder 2kg de gordura, ganhar 1kg de massa magra por ms, ficar com o corpo bom para impressionar mulheres/homens, ou apenas para se sentir bem. Sem isso, voc facilmente vai desistir. Mais pra frente vamos falar de todo o necessrio para realmente alcanar essas metas. Outra, antes de entrar na academia, saiba de todas as suas medidas, tire uma foto para comparar depois. Voc s pode avaliar algo que mediu antes. Tenha uma viso de onde voc quer chegar, uma foto de algum que voc admire. Sempre que pensar em desistir, olhe para aquela foto e se imagine daquela forma.

DIETA
Para ser breve: para ganhar msculos coma mais calorias do que voc gasta. Para perder gordura coma menos. Ah, a dieta... Parece ser muito difcil. apenas uma questo de estabelecer hbitos a serem seguidos, nada mais simples do que isso. Eu sei que pode parecer muito difcil cortar do nada as porcarias que voc come, mas essencial uma dieta saudvel para alcanar as suas metas. Uma dica : caso voc no consiga mudar sua rotina completamente nas primeiras semanas, tente pelo menos mudar uma refeio por dia na primeira semana, outra na segunda e sucessivamente. No o melhor a fazer, mas uma maneira de ir criando hbitos saudveis ao longo do tempo.

Para conseguir o corpo que voc quer, vou falar sobre uma dieta chamada Flexible Diet. Ela consiste em que voc pode comer o que quiser desde que consuma a quantidade certa diria de Macronutrientes. Os macronutrientes so os principais nutrientes que nosso organismo necessita em grande quantidade, so eles: Protenas Carboidratos Gorduras As protenas so usadas na construo e reparo do corpo, tambm serve para construir clulas e tecidos, os nossos tecidos musculares so lotados de protena. importante voc consumir protenas de rpida absoro durante o dia (Whey Protein), e de lenta absoro (Albumina) antes de dormir! Lembrando que voc no precisa de nenhum suplemento para ganhar msculos ou perder gordura, mas eles so importantes caso voc precise substituir alguma refeio slida. Carboidratos so elementos compostos por carbono, oxignio e nitrognio. No que se trata da musculao, so muito importantes para gerar energia para o seu corpo. preciso consumir carboidratos de mdio/alto (acima de 55) ndice glicmico antes e aps o treino, e baixos (abaixo de 55) nos outros horrios. O ndice glicmico serve para medir o impacto dos carboidratos no nvel de acar do sangue. Os que se quebram lentamente e liberam glicose no sangue devagar so os de baixo ndice glicmico. Os de alto ndice glicmico agem ao contrrio, fazendo com que os nveis de insulina subam rpido.

Existe a velha questo dos carboidratos antes de dormir. uma questo complicada, siga essa dica se voc quiser: s coma carboidratos at 5 horas antes de dormir. Um dos principais hormnios que ajudam na queima de gordura o hormnio do crescimento, a maioria dele produzida quando voc dorme, quando comemos carboidratos noite, a produo e o processamento de insulina vai interferir diretamente nesse processo. As gorduras so importantes para o organismo, desde que sejam consumidas de forma correta e de fontes boas. Ex: abacate, azeite extra virgem, leo de peixe, nozes e etc.

Calcular os macronutrientes Bulking

Se voc quer ganhar msculos, basicamente deve ingerir: 2,2g de protenas por kg 4,4g de carboidratos por kg 0,7g de gorduras por kg Para saber se est dando certo, voc deve notar: aumento de fora, mudanas no espelho, suas roupas, bons nveis de energia e bom sono. Caso d errado, adicione mais calorias, comeando pelos carboidratos. A cada 5-7 kg de massa magra ganha, aumente suas calorias!

Manuteno
Caso voc queira apenas manter, deve ingerir:

2,2g de protenas por kg 3,3g de carboidratos por kg 0,5g de gorduras por kg

Cutting
Se voc quer perder gordura: 2,6g de protenas por kg 2,2g de carboidratos por kg 0,45 de gorduras por kg No cutting voc deve principalmente ficar atento com as calorias escondidas, o que so elas? So, por exemplo, aquele tempero que voc coloca na salada ou na carne. Isso pode sabotar seus planos. Portanto, fique muito atento no preparo de seus alimentos, tente preparar voc mesmo. Coma 30-40% da sua quantidade diria de carboidratos na refeio ps-treino. Aps 2/3 semanas preste ateno nas suas mudanas, s vezes o seu peso pode no diminuir, mas voc pode estar perdendo gordura e ganhando massa magra, por isso bom ficar de olho. importante que voc tenha um sono longo e tranquilo, seno voc pode estar comendo muito pouco ou no estar aguentando os treinos.

REFEIO DO LIXO
No cutting, pelo menos uma vez na semana tente comer o dobro de carboidratos do que voc come normalmente. Ou coma algo

que voc no consumiu em outros dias. Sobremesa, etc. Lgico, no v exagerar e jogar todos os seus ganhos fora. Se voc estiver na fase do bulking, poder fazer 2 ou 3 refeies lixo na semana.

DICAS
Algumas coisas podem te ajudar muito no planejamento de suas dietas. Colocarei um link aqui para vocs de uma tabela de Excel para planejar dietas do blog Hipertrofia.org, e um site com o valor nutricional de vrios alimentos. Tabela: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/22975-tabelaexcel-para-dietas/ Alimentos: http://www.tabeladealimentos.com.br/ Lista de carboidratos de baixo/mdio/alto ndice glicmico: http://www.treinomestre.com.br/tabela-de-indice-glicemicodos-carboidratos/ No Livro 100 Receitas Para Aumentar a Massa Muscular voc encontra diversas receitas que podem facilitar e MUITO a sua vida: http://www.ficaremforma.net/100-receitas-massa-muscularlivro Protenas para voc usar: carne vermelha magra, peixe, frango, peru, ovos, whey protein, casena, albumina. Tome gua durante todo o dia, principalmente ao acordar, a maioria das pessoas ficam durante todo o dia desidratadas sem perceber, o que pode gerar letargia.

No importa o horrio que voc far suas refeies, mas melhor fazer pequenas refeies em um perodo maior de tempo. Coma meia hora e uma hora aps o treino, pois seu organismo precisa muito. Coma de 30-40% da quantidade diria de carboidratos no ps-treino. No pr e no ps-treino coma carboidratos de mdio-alto IG. Nutrio esportiva pode ser um assunto complicado, eu recomendo o livro Nutrio Esportiva Fcil da Dr Giovana Guido. http://www.ficaremforma.net/nutricao-esportiva-facillivro

TREINO
Se voc l sobre musculao ou frequenta a academia pode ficar com dvidas sobre o que falarei agora. A escolha ser sua se deseja ter resultados ou no! Quando voc chega academia, o instrutor te passa vrios exerccios em mquinas, com 10-15 repeties. Isso no te levar a lugar nenhum. Outros fazem treinos gigantescos, 5 exerccios para cada grupo muscular, drop-sets, super-sets. Nada disso necessrio para a construo de massa muscular ou perda de gordura. Lembrando que nas duas ocasies voc deve treinar da mesma forma! As mquinas so cobiadas justamente porque o seu uso muito fcil e quase no te traz risco de leses. Algumas so at teis. Mas voc deve focar em exerccios compostos, no isolados. Use halteres e barras! Os exerccios isolados so apenas bons para quem j tem grande quantidade de massa muscular e quer esculpir alguma parte do corpo.

O seu treino deve durar no mximo 45 minutos/1 hora. A cada dia voc vai treinar no mximo um msculo grande (peito, costas), ou um msculo grande e outro pequeno (peito, abs), ou dois grupos menores (bceps, trceps). A cada 5/7 dias voc deve treinar pelo menos uma vez cada grupo muscular. Se quiser, importante fazer uma pausa de 1 semana a cada 8 semanas de treino. Voc deve focar em apenas um msculo grande por dia para tirar o mximo do seu treino e no alongar demais o tempo. Alm de evitar problemas de overtraining.

REPETIES
Essa a parte mais polmica, mas serei breve com voc. Faa de 4 a 6 repeties! Voc vai usar um peso em que consiga fazer 4 repeties, mas que no ultrapasse 6. Primeiro descubra o 1RM (peso mximo em que voc consegue executar uma repetio), geralmente com 80-85% do 1RM possvel executar as 4 necessrias. Sempre v aumentando o peso, semana aps semana, isso essencial para a hipertrofia muscular. Um benefcio desse tipo de treino o estmulo da produo de testosterona que ele proporciona. Os exerccios compostos tem papel fundamental tambm, pois estimulam a produo de testosterona, ao contrrio dos isolados. Vrios estudos comprovam. Nos seus treinos voc far no mximo 6-9 sets por grupo muscular (6 sets s para braos, 6 para trceps e 6 para bceps). Em cada set voc far de 4 a 6 repeties.

Muita gente no acredita nisso, mas tente por pelo menos um ms. Eu tenho certeza que se voc fizer tudo certo, ir alcanar resultados. Levantando esses pesos, voc pode descansar de 2 a 3 minutos no mximo. O importante voc se sentir recuperado para executar as 4-6 repeties com 100% da sua fora e manter a intensidade do seu treinamento. Conte 2 segundos para descer o peso, segure 1 s, e 2 segundos para subir. Para evitar leses, sempre faa o aquecimento com o primeiro exerccio da sua lista. Voc far 4 sets de aquecimento que no contam para o resto de treino. No primeiro set faa 12 repeties com o peso que voc usa normalmente com 1 minuto de descanso. Velocidade normal. No segundo set repita todo o primeiro, mas com 10 repeties. No terceiro faa 4 repeties com 70% do peso normal em velocidade moderada. Descanse 1 minuto. No quarto faa 1 repetio com 90% do peso normal para se acostumar. Descanse 2-3 minutos e comece seu treino!

PLANO DE TREINOS
Dia 1 Peito e Abs Supino reto Aquecimento e 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=yZFfCk0GSEA Supino Inclinado 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=aHwtokNbGkA

Paralelas 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=nuIM_xFm_w4 Abdominal supra no cabo 3x10-12 com peso http://www.youtube.com/watch?v=i1Oyhrusjuc Captains Chair Leg Raise 3 sets de quanto voc conseguir sem peso http://www.youtube.com/watch?v=s5iTiIkeJCQ Cotovelo ao joelho alternado 3 sets de quanto voc conseguir sem peso http://www.youtube.com/watch?v=Mch_NXgkVgQ Dia 2 Costas e Panturrilha Levantamento terra Aquecimento e 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=tG9LjhaltXc Remada unilateral 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=rq6rVOkdyT8 Pulley frente pegada fechada 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=j6klk3N_ow0 Panturrilha sentado 6x10-12 http://www.youtube.com/watch?v=7sLkgqZeBd0 Dia 3 Ombros Desenvolvimento sentado com barra Aquecimento e 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=AGkbu2fIZ6k

Elevao lateral 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=q1OOSROQvAM Elevao lateral sentado 3x-4-6 http://www.youtube.com/watch?v=E6JspHTKeJ8 Encolhimento com barra 3x-4-6 http://www.youtube.com/watch?v=NEeeiNQp8kc Dia 4 Pernas Agachamento Livre Aquecimento e 3x-4-6 http://www.youtube.com/watch?v=_PMZOgtwuNw Leg press 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=GGyjYJgUG50 Levantamento terra romeno 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA Dia 5 Bceps, Trceps e Abs Rosca Direta com Halteres Aquecimento e 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=YhTcBb_VGvc Trceps Pulley Aquecimento e 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=oiinLTSISlY Rosca direta com barra 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=gurgV11dlSI Extenso do Trceps com halteres 3x4-6

http://www.youtube.com/watch?v=j3Z8sxi2Xwc Abdominal supra no cabo 3x10-12 com peso http://www.youtube.com/watch?v=i1Oyhrusjuc Captains Chair Leg Raise 3 sets de quanto voc conseguir sem peso http://www.youtube.com/watch?v=s5iTiIkeJCQ Cotovelo ao joelho alternado 3 sets de quanto voc conseguir sem peso http://www.youtube.com/watch?v=Mch_NXgkVgQ Como esses exerccios podem demorar muito, vai a dica: Faa um exerccio de bceps, descanse 1-2 minutos, faa um de trceps e v imediatamente fazer um de abs, descanse 1-2 minutos e repita tudo de novo!

CARDIO
No vou me alongar muito nesse assunto. S com a dieta voc vai conseguir perder gordura, mas se quiser acelerar o processo pode fazer Cardio tambm. Eu recomendo que voc faa HIIT. Quer saber mais? Leia. http://www.bodybuilding.com/fun/ofantastico-programa-hiit-de-8-semanas.html

SUPLEMENTOS
Existem por a milhares de suplementos, a cada dia surgem outros milhares. Mas ser que voc precisa mesmo deles? A resposta : NO. Voc pode conseguir resultados sem qualquer

tipo de suplementao. A maioria desnecessria, alguns no passam de pura balela. Mas existem alguns que valem a pena. Falaremos deles. Suplementos Proteicos Voc pode substituir alguma refeio com Whey Protein, mas bom lembrar que pelo menos 50% de suas refeies devem ser slidas. Use albumina antes de dormir, j que uma protena de absoro lenta. Os melhores do mercado: Platinum Hydro Whey: http://www.ficaremforma.net/platinumhydro-whey 100% Whey Gold Standard: http://www.ficaremforma.net/whey-gold-chocolate ou http://www.ficaremforma.net/whey-gold-morango Vp2: http://www.ficaremforma.net/vp2-whey-protein-isolate Albumina: http://www.ficaremforma.net/albumina-neo-nutri Creatina A creatina sem dvida um dos melhores suplementos disponveis. Este aminocido melhora o desempenho atltico e aumenta a massa muscular. Melhores: Creatina Creapure - Bio-Sport USA: http://www.corpoperfeito.com.br/produto/creatina-creapurebio-sport

Creatina Universal: http://www.corpoperfeito.com.br/produto/creatina-powderuniversal Creatina Powder Optimum: http://www.corpoperfeito.com.br/produto/creatina-powderoptimum1 mega-3 A maioria das pessoas tem dficit de mega-3. um suplemento fundamental para ajudar na sensibilidade da insulina, o que ajuda no crescimento muscular! melhor voc tomar o mega 3 lquido, mas no h problema se tomar em cpsulas. Melhores: Total Omega Liquid: http://www.ficaremforma.net/total-omegaliquid mega-3: http://www.ficaremforma.net/omega-3-vitaminlife Multivitamnicos Assim como o mega-3, a maioria de ns deficiente em vitaminas. E as vitaminas tem uma funo importantssima no funcionamento do nosso corpo, por isso um multivitamnico de alta qualidade essencial. Os melhores: Sunvite Gold: http://www.ficaremforma.net/sunvite-gold

Animal Pak: http://www.corpoperfeito.com.br/produto/animal_pak_univers al Extreme Vita Plus: http://www.corpoperfeito.com.br/produto/extreme_vita_plus_s olaris_nutrition

Consideraes Finais
Siga essas dicas e se esforce, no tenho dvidas de que possa alcanar seus resultados. Primeiro, mude sua mentalidade e crie hbitos. Nenhuma informao aqui tem a pretenso de suprir a de um mdico ou nutricionista. Obrigado! FICAR EM FORMA.