Protocolo Fernando 1.

Objetivo:

Recomposição Corporal.

Sugestão de Plano Alimentar:

Refeição 1 07:30 Refeição 2 11:30 Pré Treino 15:00

Ovo 4 unid Frango peito cozido 150 g Frango peito cozido 150 g
Mamão Papaia 100 g Arroz 150 g Pão de forma integral 4 unid
Aveia flocos finos 50 g Abacaxi 100 g Abacaxi 100 g
Legumes e folhosos a
Banana Prata 50 g
vontade
Pasta de amendoim 30 g

Pós Treino 20:00 Refeição 5 22:00 Ceia/Sobremesa 22:30

Banana Prata 100 g Azeite g 5 g Mamão Papaia 100 g
Whey 55 g Frango peito cozido 150 g Iogurte Desnatado 160 g
Doce de leite 50 g Arroz 100 g
Legumes e folhosos a
vontade
 Tabela de Substituições

A Tabela de substituições serve para você se basear para que seja possível fazer algumas substituições
quando conveniente.
O funcionamento da tabela e sua formulação por cores serve para lhe mostrar quantas vezes pode usar um
alimento no seu dia, caso esse alimento já esteja em sua tabela de sugestão alimentar e o mesmo na tabela de
substituições conste na cor vermelha, você não poderá utiliza-lo duas vezes.

Vamos a um exemplo prático: Você chegou para almoçar e em sua tabela tem 200g de Arroz branco, só que
no dia em questão você esqueceu de fazer, está num restaurante ou por qualquer outro motivo não tenha o arroz e
somente batatas. Nesse caso, vá até a coluna onde consta o alimento que deseja substituir e verifique o tamanho da
porção e verifique também o tamanho da porção do alimento que deseja incluir. Ai é só fazer uma regrinha de 3, ou
seja, se na tabela de substituição mostra que pra cada 100g de arroz, devo equivaler a 200g de batatas e na minha
tabela de sugestão alimentar devo comer 200 de arroz, logo, deverei comer 400g de batatas. Se fosse o contrário e
em sua tabela tivesse 200g de batata e você quisesse trocar por arroz, ai o equivalente a 200g de batatas é igual a
100g de arroz.

Recomendações Gerais:

O plano alimentar sugerido acima foi montado baseado em seu histórico e está ajustado de acordo com seus
dados de entrada tais como: peso, altura, idade, circunferências corporais etc... E faz parte de um planejamento de
recomposição corporal juntamente com ganhos limpos de massa muscular.
Os alimentos e horários das refeições devem ser respeitados rigorosamente, pois o plano foi pensado
analisando todo o contexto do seu dia, horário de treino e etc...
As respostas biológicas de cada ser humano é individual, portanto preciso de feedbacks a caso se sinta “mal”
ou algo do tipo com alguma refeição ou alimento.
 Ainda falando de respostas biológicas, nossa primeira semana será de testes, tanto de adaptação a dieta
quanto se ela está “funcionando”.
As refeições livres serão por merecimento e apresentação de resultados, portanto faça por merecer.

Fontes de proteínas: Carnes vermelhas magras, Peito de Frango, Peixes Magros, Claras de Ovos, Fígado
bovino, Moela de Frango, cortes magros de carnes de porco como o lombo, limpo e sem gordura etc... Caso em
alguma refeição esteja para consumir carne vermelha e em algum dia especifico você queira substituir, pode fazer a
troca pelos alimentos citados acima na quantidade descrita na sua tabela de plano alimentar. Obs, se for substituir
por ovos, usar somente as claras, pois as gemas entram na dieta como fonte de gorduras.

Legumes e vegetais folhosos você pode (e deve) usar de maneira livre e não somente o que eu descrevi em
sua tabela. Cuidado apenas para não incluir fontes diretas de carboidratos tais como: batatas, inhame etc...
Sobre as fontes de carboidratos, converse comigo em dias que queira fazer substituições que assim que
possível lhe passo as quantidades certas para as substituições. Porem alguns alimentos que pode substituir são:
Arroz, Batata, Macarrão, Pão, Frutas (Exceto Abacate). Reforço que sempre converse comigo antes de substituir
fontes de carboidratos, pois o peso entre eles podem sofrer alterações tanto para mais, quanto para menos
dependendo da fonte escolhida.
Ainda sobre os carboidratos, deixo de forma livre para escolher se quer usar o integral ou o branco nos casos
de Arroz, Macarrão, Batata (Doce, Inglesa). Apenas no caso do pão peço que use o que eu coloquei na tabela (Caso
haja em sua tabela).

Cafés e chás também são de uso livre, porém sem açúcar, em todas as refeições e bebidas doces substitua o
açúcar por um adoçante de sua preferência.
Caso ainda não tenha o habito de usar adoçantes aconselho fazer algumas experiências, hoje temos
inúmeros tipos de adoçantes no mercado tais como: Stevia, Sucralose, Sacarina, Adoçante para comidas/bebidas
quentes, Adoçante para comidas/bebidas frias etc... Compre um e experimente, caso não goste da próxima
experimente outro tipo. No começo, use o mínimo possível e tente se habituar com o sabor dos alimentos não tão
doces, dessa forma com o tempo você vai aprendendo a “dosar” e deixar ao seu gosto.

Temperos (Sem sal) podem ser usados a vontade, porém aconselho os naturais que compramos a granel em
feiras e casas do produtos naturais e não aqueles industrializados que encontramos nos Supermercados.

Água: Consumir no mínimo 4 lts de agua por dia e não mais que 6 lts de agua por dia.

Sódio: Nessa fase não nos preocuparemos em controlar com precisão o uso do sódio, então você pode (e
deve) usar o sal a vontade, peço apenas o bom senso entre “a vontade” e “exagero”.

Consultar um profissional da Nutrição para essa sugestão de plano alimentar!

 Sugestão de Treinamento:

O treinamento foi montado pensando em suas individualidades e necessidades e está inserido dentro de
uma periodização, portanto tente sempre seguir a sequência de exercícios conforme disposto na tabela.
Por hora iremos trabalhar esse mesmo treino durante 4 semanas para podermos verificar a evolução de
alguns quesitos, dentro desses quesitos irei poder avaliar quais pontos deveremos trabalhar posteriormente (força-
resistência). Então preciso que seja seguido o plano e atenção para as fases de cada semana a seguir:

Semana 1: Calibragem de Carga: Achar sua carga ideal para o número de repetições que propus para cada
exercício.

Semana 2: Foco no movimento: Com as mesmas cargas da semana passada, atente-se a forma de execução
do exercício. Se possível, antes do treino, pesquise e assista vídeos dos exercício descritos na tabela e
atente-se aos detalhes para que consiga executar os movimentos da maneira mais correta possível.

Semana 3: Aumento de Intensidade: Aumentar a carga com ralação a semana anterior.

Semana 4: Aumento de volume: Com a mesma carga da semana passada, tente fazer 1 ou 2 repetições a
mais em cada exercício.

Todos os dias ao final do treino ou logo pela manhã executar 4 series até a falha de elevação de pernas no
chão. (Além do dia de treino de abdomem)

Logo pela manhã em jejum, executar no mínimo 4 series de Vacuum (depois te mando alguns vídeos
explicando como faz), porém, se tiver mais tempo pode fazer até 15 séries.

30 minutos de cardio pós treino, de preferência Elíptico, se for fazer esteira faça sem correr.
 Siglas e significados:

Pegada: Trata-se da forma como irá realizar a pegada na barra/halteres.

Pegada Pronada (Peg Pron): Envolva a barra/halter de forma que você veja as costas das suas mãos viradas
para você.

Pegada supinada (Peg Sup): Envolva a barra/halter de forma que você veja as palmas das suas mãos viradas
pra você.

Pegada Neutra: O meio termo entre a Sup e Pron, ou seja, sua mão ficara na posição que você segura um
copo. (Normalmente utiliza-se a barra triangular para essa pegada)

Rest’n’Pause 3x: Execute o número de series descrito na sua tabela para o exercício em questão, porém, ao
executar a última série, diminua por volta de 20-30% a carga que estava sendo utilizada, descanse por 10-
15segundos e execute uma nova série, descanse por mais 10-15 segundos e execute uma nova série, novamente até
dar 3x (ou quantas vezes mais estiver descrito na tabela)

Cluster-Set: Trata-se de uma técnica onde você fará intervalos curtos para compor uma mesma série. (Mais
abaixo explico de acordo com o exercício)

Bi-Set: Consiste em realizar dois exercícios distintos sem intervalos entre eles para compor um Bi-Set.

Iso (Isometria): Manter o musculo tensionado, porém sem movimenta-lo.

Pico da Concêntrica: Parte de contração máxima do músculo no movimento.

Warm (Warm-Up): Entenda como uma serie de aquecimento, onde você não vai trabalhar com uma carga
para fazer tranquilamente uns 20 movimentos (ou quantos estiverem descritos em sua tabela). Nunca
chegue na falha ou próximo a falha num Warm-Up, pare muitas repetições antes da falha.

Feeder-Set: Aqui você já trabalha com sua carga final de trabalho para o exercício proposto, porém não
chegue a falha, pare duas antes da falha total. Duas antes da falha deve ser o número que propus em sua
tabela caso eu tenha especificado.

Working (Working-Sets): Aqui são as series de trabalho, onde você já estará com sua carga máxima de
trabalho para o número de repetições propostas e fará as series com o máximo de esforço chegando até a
falha. Apenas não vá até a falha em exercícios perigosos como Supino com Barra, agachamento livre etc...

Consultar um profissional da Educação Física quanto a essa sugestão de treinamento.

Pratique exercícios sempre acompanhado de um profissional da Educação Física!
 Suplementação Funcional:

Ômega 3: 1g Junto a Primeira Refeição e 1g Junto a última refeição.

Glutamina: 10g Junto a primeira refeição. 10g junto a Ceia. (OPICIONAL)
Multivitamínico: 1 Junto a primeira refeição. 1 junto a Ceia
Creatina: 5g Junto a refeição pré-treino, 5g junto ao pós treino.
10mg: Ioimbina 30 minutos antes do treino. (Mandar manipular 5mg e experimentar de 5 em 5)
200mg: Cafeína 30 minutos antes do treino. (Mandar manipular 100mg e experimentar de 100 em 100)

Conclusão

O plano alimentar e o plano de treinamento acima são sugestões de um praticante das modalidades,
portanto sugiro a consulta junto a profissionais da Área da Nutrição e Educação Física para a adesão dos
planos.
Preciso que o plano seja seguido à risca e com atenção em todos os pontos citados nos textos acima.
Preciso de Feed-Backs semanais quanto a:

Peso.
Medidas (mencionadas por mensagens).
Relatos se os objetivos descritos na fases da periodização estão sendo alcançados e/ou quais
as dificuldades.
Fotos: Frente, ambos os lados, costas. Preferencialmente de sunga (homens), biquíni
(mulheres). Eu realmente preciso das fotos pois elas são meus melhores parâmetros para avaliar sua
evolução e saber se preciso altear algo no protocolo. Não se preocupe, não divulgo fotos em minha mídias
sociais sem a autorização prévia. Por favor, em hipótese alguma enviar fotos nu(a).
Dificuldades quanto a algum exercício (caso sua academia não tenha algum aparelho para
algum exercício proposto).
Toda e qualquer dificuldade ou duvidas peço a gentileza que sejam feitas o quanto antes
para que o plano seja seguido corretamente desde o início dos trabalhos.
 Dicas

1- Durma cedo: Evite o uso excessivo de aparelhos eletrônicos no período noturno. O sono é anabólico e
nos ajudará a alcançar nossos objetivos.
2- Planeje seu dia: Reserve um horário de seu dia para planejar o dia seguinte. Deixe suas refeições
preparadas ou pré preparadas em casos de alimentos que precisam estar frescos, separe suas refeições
em marmitas e as identifique caso for realizar suas refeições fora de casa, dessa forma você evita
surpresas.
3- Hora do treino: Hora do treino é hora do treino, são apenas 60, 90 minutos do seu dia, porém
fundamentais para alcançar os objetivos almejados, portanto, chegou na academia esqueça o mundo
exterior, vivemos em um mundo corrido e temos inúmeras responsabilidades, porém nesse momento
você não é mais o profissional de sua área de atuação, você não é mais ninguém além de um cara que
tem objetivos e está ali apenas para alcançá-los, guarde seu Smartphone, de preferência a fones de
ouvido com capacidade de armazenamento para suas playlists, selecione uma playlist que te motive e
treine como se cada treino fosse o ultimo da sua vida.
4- Aderência ao plano: Para que seu objetivo seja alcançado você terá que seguir à risca todo o
planejamento, tenha sempre isso em mente, cada “escapada” na dieta, cada “falta” no treino é um
passo para trás, mudanças corporais levam muito tempo para serem conseguidas, você não vai querer
estragar todo esforço de uma semana de treinos intensos e dieta à risca apenas num final de semana
não é mesmo? Tenha consistência. Resultados = Seguir o plano por muito tempo.
5- Refeições Livres “lixos”: Como citei na parte sobre o plano alimentar, as refeições livres serão feitas por
merecimento e apresentação de resultados. Mas as dicas são: Evite ter em casa guloseimas e/ou muitas
coisas fora da dieta, pois dessa forma torna-se menos provável uma “escapadinha”. Vai ter uma festa
que não pode deixar de ir e precisara socializar? Me avise com antecedência para que possamos planejar
seu dia, não quero tornar ninguém uma máquina, confraternizar e socializar fazem parte do contexto de
saúde mental. Houve algum imprevisto e não pôde recusar um convite para comer fora da dieta,
novamente me avise que juntos iremos pensar uma estratégia para compensar isso. Do mais, qualquer
coisa, me avise.
6- Dificuldades com o treinamento: Sempre que houver alguma dificuldade com o treinamento no que diz
respeito a má postura ou alguma dor ao executar algum exercício, me comunique para conversarmos a
respeito e se necessário fazermos as devidas modificações. Se a dúvida for quanto a execução em si do
exercício, peça ao instrutor da sua academia para que lhe ensine a forma correta de execução. Não
tenha medo ou receio de pedir ajuda ao instrutor da academia, vejo muitas pessoas que não se sentem à
vontade em aciona-lo, porém, ele está ali pra isso, na mensalidade que você paga por mês na academia
está incluso uma porcentagem do salário dele para que ele te ajude, essa é a função dele ali, então
novamente, não tenha receio, peça ajuda!
7- Vergonha de sua alimentação: Vivemos numa sociedade que faz as pessoas acreditarem que sentar-se à
mesa e comer um lanche de alguma rede de Fast-Food ao meio dia é que é o “normal”, não estou aqui
para discutir o que é certo ou errado, porém prepare-se para sofrer preconceitos e constantemente ser
questionado a respeito de suas opções alimentares, pois as pessoas vão achar estranho alguém estar
comendo tão “diferente” delas, porém cito: “Não é sinal de saúde estar tão bem adaptado a uma
sociedade doente”. O objetivo é seu e não delas, as ferramentas estão todas aqui acima, em suas mãos,
muitas pessoas não vão entender até que você as mostre os resultados, e pra isso, SIGA SEMPRE O
PLANO.

Atenciosamente seu Coach:

Alan Santos