DIETA DE

REPROGRAMAÇÃO

LOW CARB

E-BOOK
Página 02

Esta dieta de reprogramação metababólica

INTRODUÇÃO

Low Carb, inclui todos os requisitos

abordados nos vídeos, porém combinados
intencionalmente com alimentos específicos e
em quantidades ideias que reprogramam seu
metabolismo, otimizando sua zona de queima,
por manter seu metabolismo constantemente
acelerado.

Então tudo que será proposto no seu plano

alimentar aqui neste programa, tem um
porque de ser, tanto na questão de horários
quanto de quantidade, qualidade dos
alimentos, ou na própria combinação entre
eles.
Página 03

Sendo assim, procure seguir o máximo que conseguir, mesmo que lhe
pareça estranho ou diferente das dietas que você está acostumada a
seguir, portanto acredite, desta vez você realmente irá emagrecer de
forma rápida e definitiva, basta seguir tudo que vou te propor aqui e
também fazer algumas aulas semanais dos exercícios propostos pela
Geiza.

Confie, vai dar certo, assim como já deu para centenas de alunas aqui
deste programa.

Como encontrar o plano Low Carb ideal para você

dentro deste Programa de emagrecimento
Página 04

C A P Í T U L O 1 :

AVALIAÇÃO INICIAL
DO SEU PESO

Agora vou te ensinar a calcular seu IMC e

descobrir qual a sua classificação, ou seja
se você esta abaixo do peso ideal, com
peso adequado, com sobrepeso ou
obesidade, e assim poderemos ter um
ponto de partida em relação ao seu
estado nutricional e então dar iniciar seu
processo de emagrecimento com o
plano alimentar mais adequado para as
suas necessidades.

Mas então, O que é IMC?

IMC é a sigla de Índice de Massa

Corporal, um parâmetro que é utilizado
para avaliar se o peso está dentro do
valor ideal para a altura.

Isso significa que, a partir do resultado

do IMC é possível saber se a pessoa está
acima ou abaixo do peso recomendado
e também diagnosticar problemas de
saúde como obesidade ou desnutrição.
Página 05

Ou seja, o cálculo do IMC é uma ferramenta rápida para avaliar de

forma geral o estado nutricional e indicar se o peso está dentro do
ideal ou não.

A partir do resultado deste calculo você irá obter a sua classificação, a

qual será utilizada no próximo passo, para que você possa encontrar
o plano alimentar mais adequado para seu caso aqui dentro Deste
programa de emagrecimento.

Então. Como calcular o IMC?

1. Passo: Peso (em kg) - Com auxílio de uma balança, meça o seu
peso corporal em kilogramas e anote o valor. Por exemplo: 82kg
2. Passo: Altura (em metros) - Com auxílio de uma fita métrica, meça
a sua altura em metros e anote o valor. Por exemplo: 1,76m
3. Passo: Altura ao quadrado - Com auxílio de uma calculadora,
calcule o valor da sua altura ao quadrado e anote o valor. O jeito
mais fácil é multiplicar o valor da altura por ele mesmo. Por
exemplo: 1,76 x 1,76 = 3,0976.
4. Passo: Resultado do IMC - Com auxílio da calculadora, divida o
valor do seu peso pelo valor da sua altura ao quadrado. Por
exemplo: 82kg ÷ 3,0976 = 26,472.
5. Passo: Tabela IMC - Confira a tabela do IMC para saber se você
está abaixo do peso, dentro do peso ou com sobrepeso. Por
exemplo: O IMC 26,472 indica uma pessoa acima do peso.
Página 06

IMC CLASSIFICAÇÃO

Abaixo de 18,5 Abaixo do peso

Entre 18,6 e 24,9 Peso ideal (parabéns)

Entre 25,0 e 29,9 Levemente acima

Entre 30,0 e 34,9 Obesidade grau l

Entre 35,0 e 39,9 Obesidade grau ll

Acima de 40,0 Obesidade grau lll

OBESIDADE GRAU ll: Severa

OBESIDADE GRAU lll: Obesidade Morbita
IMC
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Então o ponto departida é o resultado desta sua avaliação

previamente realizada:

Se a sua classificação inicial resultou em sobrepeso, multiplique

seu peso por 25, para encontrar o modelo de plano alimentar
adequado para você.

Se a sua classificação inicial resultou em obesidade, multiplique

seu peso por 20, para encontrar o modelo de plano alimentar
adequado para você.

Através do número de calorias necessárias p seu caso, você irá

encontrar o plano ideal p você. Os planos estão disponibilizados
por letras conforme o número de calorias e quantidade de
carboidratos, estando assim bem personalizado para seu caso.

Exemplo 1:

Classificação: SOBREPESO (multiplicar peso atual por 25)

Peso atual: 71kg
71 X 25= 1775 kcal (Plano alimentar D)
Então o seu plano alimentar será o D que está dentro desta faixa de
kcal e carboidratos adequados.

Exemplo 2:

Classificação: OBESIDADE (multiplicar peso atual por 20)

Peso atual: 97kg
97kg X 20= 1940 kcal (Plano alimentar E)
Então o seu plano alimentar será o E que está dentro desta faixa de
kcal e carboidratos adequados.
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Sendo assim, através do valor obtido de calorias necessárias, por

exemplo 1775kcal/dia, você irá encontrar o seu plano alimentar ideal
dentro deste programa de emagrecimento.

Este plano de emagrecimento Low Carb foi elaborado de maneira

equilibrada para atender suas necessidades nutricionais e calóricas
contemplando todos os grupos alimentares e lhe proporcionando
perda de peso de maneira segura e saudável.

Portanto, você encontrará seu plano alimentar no material logo abaixo

separado por faixa calórica, basta procurar pelo número de kcal que
você obteve no cálculo acima, conforme exemplifiquei a pouco.
 Planos alimentares Low Carb
classificados por faixa de kcal
 Semente de linhaça (1 Colher De Chá) OU Substituir por
algum item da Lista de equivalentes (sementes);
+
Ovo de galinha (2 unidades) OU Substituir por algum
item da Lista de equivalentes (Ovos);

+
Queijo mussarela tradicional (1 fatia) OU Substituir por
algum item da Lista de equivalentes(Queijos);
+
1 xícara de café preto sem açúcar;

OU

SHAKE PROTEICO:

½ scoop de whey protein isolado

1 colher de café de óleo de coco;
½ xícara de morangos ou framboesa congelados;
1 colher de sopa de abacate;

Liquidificar todos os ingredientes com 200 ml de água gelada.

 Castanha do Pará(1 unidade) OU
Substituir por algum item da Lista de
equivalentes (oleaginosas);

Filé de frango grelhado (1 Filé médio -150g) OU Substituir por

algum item da Lista de equivalentes (Carnes);
Salada de Rúcula (livre) OU Substituir por algum item da
Lista de equivalentes (FOLHAS);

Brócolis cozido (3 Colheres de sopa cheia picado) OU

Substituir por vegetal grupo 1

Repolho (3 Colheres de sopa cheia) OU Substituir por vegetal

grupo 1
Chuchu cozido (3 Colheres de sopa cheia picado OU
Substituir por vegetal grupo 2
Abóbora cabotina (3 Colheres de sopa cheia) OU Substituir
por vegetal grupo 2
 Morango (1 xícara em média 150 g);
OU Substituir por equivalente do grupo FRUTA

Iogurte natural integral (1 copo, em média 200g);

OU Substituir por equivalente do grupo Iogurte;

Carne bovina sem gordura grelhada,assada ou cozida (1 Bife

de 100 g ) OU Substituir por algum item da Lista de
equivalentes (Carnes);

Alface (livre) OU Substituir por algum item da Lista de

equivalentes (FOLHAS)

Azeite de oliva (1 Colher de chá ) OU substituir por algum

item do grupo GORDURAS
Couve-flor cozida ( 3 Colheres de sopa cheia (picada) OU
Substituir por vegetal grupo 1
Cenoura cozida (6 Colheres de sopa cheia picada); OU
Substituir por vegetal grupo 2

Abobrinha cozida (3 Colheres de sopa cheia picada); OU

Substituir por vegetal grupo 1
 Abacate(2 colheres de sopa esmagado) ou
substituir por algum item da lista de equivalentes(Frutas)
 Semente de linhaça (1 Colher De Chá) OU Substituir por
algum item da Lista de equivalentes (sementes);
+
Ovo de galinha (2 Unidades ) OU Substituir por algum
item da Lista de equivalentes (Ovos);

Queijo mussarela tradicional (1 fatia) OU Substituir por

algum item da Lista de equivalentes(Queijos);
+
1 xícara de café preto sem açúcar;

OU

SHAKE PROTEICO:

1 scoop de whey protein isolado

1 colher de café de óleo de coco;
½ xícara de morangos ou framboesa congelados;
1 colher de sopa de abacate;

Liquidificar todos os ingredientes com 200 ml de água gelada.

 Kiwi(1 unidade) OU
Substituir por algum item da Lista de equivalentes (Frutas)
Castanha do Pará (2 unidades) OU
Substituir por algum item da Lista de equivalentes (oleaginosas);

Filé de frango grelhado (1 Filé médio -150 g) OU Substituir

por algum item da Lista de equivalentes (Carnes);
Salada de Rúcula (livre) OU Substituir por algum item da
Lista de equivalentes (Saladas);

Brócolis cozido (3 Colheres de sopa cheia picado) OU

Substituir por vegetal grupo 1

Repolho (3 Colheres de sopa cheia) OU Substituir por vegetal

grupo 1
Chuchu cozido (3 Colheres de sopa cheia) OU Substituir por
vegetal grupo 2
Abóbora cabotina (3 Colheres de sopa cheia) OU Substituir
por vegetal grupo 2

 Morango (1 xícara, em média 150 g);

OU Substituir por equivalente do grupo FRUTA
Iogurte natural integral (1 copo, em média 200g);
OU Substituir por equivalente do grupo Iogurte;

Carne bovina, sem gordura, grelhada, cozida ou assada (1

Bife de 150 g ) OU Substituir por algum item da Lista de
equivalentes (Carnes);

Alface (livre) OU Substituir por algum item da Lista de

equivalentes (Saladas)

Azeite de oliva (1 Colher de chá ) OU substituir por algum

item do grupo GORDURAS
Couve-flor cozida ( 3 Colheres de sopa cheia picada: ) OU
Substituir por vegetal grupo A
Cenoura cozida (6 Colheres de sopa cheia picada); OU
Substituir por vegetal grupo B
Abobrinha cozida (3 Colheres de sopa cheia picada); OU
Substituir por vegetal grupo A
 Abacate (2 colheres de sopa esmagado)
Substitituição: Lista de equivalentes Frutas
 Semente de linhaça (2 Colher De Chá) OU Substituir por
algum item da Lista de equivalentes (sementes);
+
Ovo de galinha (Unidade: 3) OU Substituir por algum
item da Lista de equivalentes (Ovos);

+Queijo mussarela tradicional (1 fatia) OU Substituir por

algum item da Lista de equivalentes(Queijos);
+
1 xícara de café preto sem açúcar;

OU

SHAKE PROTEICO:

1 scoop de whey protein isolado

1 colher de café de óleo de coco;
1 xícara de morangos ou framboesa congelados;
1 colher de sopa de abacate;

Liquidificar todos os ingredientes com 200 ml de água gelada.

 Kiwi(1 unidade) OU
Substituir por algum item da Lista de equivalentes (Frutas)
Castanha do Pará (2 unidades) OU
Substituir por algum item da Lista de equivalentes (oleaginosas);

Filé de frango grelhado (1 Filé médio -200g) OU Substituir

por algum item da Lista de equivalentes (Carnes);
Salada de Rúcula (livre) OU Substituir por algum item da
Lista de equivalentes (Folhas);

Brócolis cozido (3 Colheres de sopa cheia picado) OU

Substituir por vegetal grupo 1

Repolho (3 Colheres de sopa cheia) OU Substituir por vegetal

grupo 1
Chuchu cozido (3 Colheres de sopa cheia picado) OU
Substituir por vegetal grupo 2
Abóbora cabotina (3 Colheres de sopa cheia) OU Substituir
por vegetal grupo 2
 Morango (1 xícara em média 150 g); );
OU Substituir por equivalente do grupo (FRUTA)
Iogurte natural integral(1 copo, em média 200g);
OU Substituir por equivalente do grupo (Iogurte);

Carne bovina sem gordura grelhada, assada ou cozida (1 Bife

de 150g ) OU Substituir por algum item da Lista de
equivalentes (CARNES);
Alface (livre) OU Substituir por algum item da Lista de
equivalentes (FOLHAS)
Azeite de oliva (1 Colher de chá ) OU substituir por algum
item do grupo (GORDURAS)
Couve-flor cozida (3 Colheres de sopa cheia picada): ) OU
Substituir por vegetal grupo 1
Cenoura cozida (6 Colher de sopa cheia picada); OU
Substituir por vegetal grupo 2
Abobrinha cozida (3 Colher de sopa cheia picada); OU
Substituir por vegetal grupo 1

 Abacate (2 colheres de sopa esmagado)

Substitituição: Lista de equivalentes Frutas
 Semente de linhaça (2 Colher De Chá) OU Substituir por
algum item da Lista de equivalentes (sementes);
+
Ovo de galinha (Unidade: 4) OU Substituir por algum
item da Lista de equivalentes (Ovos);

+Queijo mussarela tradicional (1 fatia) OU Substituir por

algum item da Lista de equivalentes(Queijos);
+
1 xícara de café preto sem açúcar;

OU

SHAKE PROTEICO:

1 scoop de whey protein isolado

1 colher de café de óleo de coco;
1 xícara de morangos ou framboesa congelados;
1 colher de sopa de abacate;

Liquidificar todos os ingredientes com 200 ml de água gelada.

 Kiwi(1 unidade) OU
Substituir por algum item da Lista de equivalentes (Frutas)
Castanha do Pará(3 unidades) OU
Substituir por algum item da Lista de equivalentes (oleaginosas);

Filé de frango grelhado (1 Filé médio -250g) OU Substituir por

algum item da Lista de equivalentes (Carnes);
Salada de Rúcula (Livre) OU Substituir por algum item da
Lista de equivalentes (Saladas);

Brócolis cozido (3 Colheres de sopa cheia picado) OU

Substituir por vegetal grupo 1

Repolho ( 3 Colher de sopa cheia) OU Substituir por vegetal

grupo 1
Chuchu cozido (3 Colher de sopa cheia (picado) OU
Substituir por vegetal grupo 2
Abóbora cabotian (Colher de sopa cheia: 3) OU Substituir por
vegetal grupo 2
 Morango (1 xícara em média 150 g); );
OU Substituir por equivalente do grupo( FRUTA)
Iogurte natural integral(1 copo, em média 200g);
OU Substituir por equivalente do grupo (Iogurte);

Carne bovina magra grelhada,assada ou cozida (1 Bife de

150g) OU Substituir por algum item da Lista de equivalentes
(Carnes);
Alface (livre) OU Substituir por algum item da Lista de
equivalentes (FOLHAS)

Azeite de oliva (1 Colher de chá ) OU substituir por algum

item do grupo (GORDURAS)
Couve-flor cozida (3 Colheres de sopa cheia (picada): ) OU
Substituir por vegetal grupo 1
Cenoura cozida (6 Colher de sopa cheia picada); OU
Substituir por vegetal grupo 2

Abobrinha cozida (3 Colher de sopa cheia picada); OU

Substituir por vegetal grupo 1
 Abacate (3 colheres de sopa esmagado)
Substitituição: Lista de equivalentes Frutas
 Semente de linhaça (2 Colher De Chá) OU Substituir por
algum item da Lista de equivalentes (sementes);
+
Ovo de galinha (Unidade: 4) OU Substituir por algum
item da Lista de equivalentes (Ovos);

+Queijo mussarela tradicional (1 fatia) OU Substituir por

algum item da Lista de equivalentes(Queijos);
+
1 xícara de café preto sem açúcar;

OU

SHAKE PROTEICO:

1 scoop de whey protein isolado

1 colher de café de óleo de coco;
1 xícara de morangos ou framboesa congelados;
1 colher de sopa de abacate;

Liquidificar todos os ingredientes com 200 ml de água gelada.

 Kiwi(1 unidade) OU
Substituir por algum item da Lista de equivalentes (Frutas)
Castanha do Pará(3 unidades) OU
Substituir por algum item da Lista de equivalentes (oleaginosas);

Filé de frango grelhado (1 Filé médio -250g) OU Substituir por

algum item da Lista de equivalentes (Carnes);
Salada de Rúcula (livre) OU Substituir por algum item da
Lista de equivalentes (Folhas);
Brócolis cozido (3 Colheres de sopa cheia picado) OU
Substituir por vegetal grupo 1
Repolho (3 Colheres de sopa cheia) OU Substituir por vegetal
grupo 1
Chuchu cozido (3 Colheres de sopa cheia (picado) OU
Substituir por vegetal grupo 2
Abóbora cabotina (Colher de sopa cheia: 3) OU Substituir por
vegetal grupo 2
 Morango (1 xícara, em média 150 g);
OU Substituir por equivalente do grupo FRUTA
Iogurte natural integral (1 copo, em média 200g); OU
Substituir por equivalente do grupo Iogurte;

Carne, bovina magra sem gordura grelhada, assada ou

cozida (1 Bife de 200g) OU Substituir por algum item da Lista
de equivalentes (Carnes);

Alface (livre) OU Substituir por algum item da Lista de

equivalentes (FOLHAS)

Azeite de oliva (1 Colher de chá) OU substituir por algum

item do grupo GORDURAS
Couve-flor cozida (3 Colheres de sopa cheia picada) OU
Substituir por vegetal grupo 1
Cenoura cozida (6 Colheres de sopa cheia picada); OU
Substituir por vegetal grupo 2

Abobrinha cozida (3 Colher de sopa cheia picada); OU

Substituir por vegetal grupo 1
 Abacate (3 colheres de sopa esmagado)
Substitituição: Lista de equivalentes Frutas
 Semente de linhaça (2 Colher De Chá) OU Substituir por
algum item da Lista de equivalentes (sementes);
+
Ovo de galinha (Unidade: 5) OU Substituir por algum
item da Lista de equivalentes (Ovos);

Queijo mussarela tradicional (1 fatia) OU Substituir por

algum item da Lista de equivalentes(Queijos);
+
1 xícara de café preto sem açúcar;

OU

SHAKE PROTEICO:

1 e meio scoop de whey protein isolado

1 colher de café de óleo de coco;
1 xícara de morangos ou framboesa congelados;
1 colher de sopa de abacate;

Liquidificar todos os ingredientes com 200 ml de água gelada.

 Kiwi(1 unidade) OU
Substituir por algum item da Lista de equivalentes (Frutas)
Castanha do Pará (3 unidades) OU
Substituir por algum item da Lista de equivalentes (oleaginosas);

Filé de frango grelhado (1 Filé médio -250g) OU Substituir por

algum item da Lista de equivalentes (Carnes);
Salada de Rúcula (livre) OU Substituir por algum item da
Lista de equivalentes (Folhas);

Brócolis cozido (3 Colher de sopa cheia picado) OU Substituir

por vegetal grupo 1

Repolho (3 Colher de sopa cheia) OU Substituir por vegetal

grupo 1
Chuchu cozido (3 Colher de sopa cheia (picado) OU
Substituir por vegetal grupo 2
Abóbora cabotian (Colher de sopa cheia: 3) OU Substituir por
vegetal grupo 2
 Morango (1 xícara em média 150 g); ); OU
Substituir por equivalente do grupo FRUTA
Iogurte natural integral (1 copo, em média 200g); OU
Substituir por equivalente do grupo Iogurte;

Carne bovina, sem gordura, grelhado, assada ou cozida (1

Bife de 250 g ) OU Substituir por algum item da Lista de
equivalentes (Carnes);

Alface (livre) OU Substituir por algum item da Lista de

equivalentes (Folhas)
Azeite de oliva (1 Colher de chá ) OU substituir por algum
item do grupo (GORDURAS)
Couve-flor cozida (3 Colher de sopa cheia picada) OU
Substituir por vegetal grupo 1
Cenoura cozida (6 Colher de sopa cheia picada); OU
Substituir por vegetal grupo 2

Abobrinha cozida (3 Colher de sopa cheia picada); OU

Substituir por vegetal grupo 1
 Abacate (3 colheres de sopa esmagado)
Substitituição: Lista de equivalentes Frutas
 Semente de linhaça (2 Colher De Chá) OU Substituir por
algum item da Lista de equivalentes (sementes);
+
Ovo de galinha (5 unidades) OU Substituir por algum
item da Lista de equivalentes (Ovos);

+Queijo mussarela tradicional (1 fatia) OU Substituir por

algum item da Lista de equivalentes(Queijos);
+
1 xícara de café preto sem açúcar;

OU

SHAKE PROTEICO:

1 e meio scoop de whey protein isolado

1 colher de café de óleo de coco;
1 xícara de morangos ou framboesa congelados;
1 colher de sopa de abacate;

Liquidificar todos os ingredientes com 200 ml de água gelada.

 Kiwi (1 unidade) OU
Substituir por algum item da Lista de equivalentes (Frutas)
Castanha do Pará (3 unidades) OU
Substituir por algum item da Lista de equivalentes (oleaginosas);

Filé de frango grelhado (1 Filé médio -250g) OU Substituir por

algum item da Lista de equivalentes (Carnes);
Salada de Rúcula (1 Pires) OU Substituir por algum item da
Lista de equivalentes (Saladas);

Brócolis cozido (6 Colheres de sopa cheia picado) OU

Substituir por vegetal grupo 1

Repolho ( 6 Colher de sopa cheia) OU Substituir por vegetal

grupo 1

Abóbora cabotian (6 Colheres de sopa cheia) OU Substituir

por vegetal grupo 2
 Morango (1 xícara, em média 150 g); );
OU Substituir por equivalente do grupo FRUTA
Iogurte natural integral(1 copo, em média 200g);
OU Substituir por equivalente do grupo Iogurte;
1 fatia de queijo mussarela

Carne bovina , sem gordura, grelhada, assada ou cozida (1

Bife de 250 g ) OU Substituir por algum item da Lista de
equivalentes (Carnes);

Alface (Livre) OU Substituir por algum item da Lista de

equivalentes (Saladas)
Azeite de oliva (1 Colher de chá ) OU substituir por algum
item do grupo (GORDURAS)
Couve-flor cozida (6 Colheres de sopa cheia picada ) OU
Substituir por vegetal grupo 1
Cenoura cozida (6 Colheres de sopa cheia picada); OU
Substituir por vegetal grupo 2
Abobrinha cozida (6 Colheres de sopa cheia picada); OU
Substituir por vegetal grupo 1
 Abacate (3 colheres de sopa esmagado)
Substitituição: Lista de equivalentes Frutas
+
3 colheres de sopa de leite de coco
 Semente de linhaça (2 Colheres de Chá) OU Substituir
por algum item da Lista de equivalentes (sementes);
+
Ovo de galinha (Unidade: 5) OU Substituir por algum
item da Lista de equivalentes (Ovos);

+Queijo mussarela tradicional (2 fatias) OU Substituir por

algum item da Lista de equivalentes(Queijos);
+
1 xícara de café preto sem açúcar;

OU

SHAKE PROTEICO:

1 e meio scoop de whey protein isolado

1 colher de café de óleo de coco;
1 xícara de morangos ou framboesa congelados;
1 colher de sopa de abacate;

Liquidificar todos os ingredientes com 200 ml de água gelada.

 Kiwi(1 unidade) OU
Substituir por algum item da Lista de equivalentes (Frutas)
Castanha do Pará(3 unidades) OU
Substituir por algum item da Lista de equivalentes (oleaginosas);

Filé de frango grelhado (1 Filé médio -250g) OU Substituir por

algum item da Lista de equivalentes (Carnes);
Salada de Rúcula (Livre) OU Substituir por algum item da
Lista de equivalentes (Folhas);

Brócolis cozido (6 Colher de sopa cheia picado) OU Substituir

por vegetal grupo 1

Repolho (6 Colheres de sopa cheia) OU Substituir por vegetal

grupo 1

Abóbora cabotian (6 Colheres de sopa cheia ) OU Substituir

por vegetal grupo 2
Chuchu cozido (6 colher de sopa cheia) OU Substituir por
vegetal grupo 2
 Morango (1 xícara, em média 150 g); );
OU Substituir por equivalente do grupo FRUTA
Iogurte natural integral(1 copo, em média 200g); OU
Substituir por equivalente do grupo Iogurte;
1 fatia de queijo mussarela

Carne bovina sem gordura, grelhada, assada ou cozida (1 Bife

de 250 g ) OU Substituir por algum item da Lista de
equivalentes (Carnes);

Alface (Livre) OU Substituir por algum item da Lista de

equivalentes (Saladas)
Azeite de oliva (1 Colher de chá ) OU substituir por algum
item do grupo (GORDURAS)
Couve-flor cozida (6 Colher de sopa cheia (picada): ) OU
Substituir por vegetal grupo 1
Cenoura cozida (6 Colher de sopa cheia picada); OU
Substituir por vegetal grupo 2

Abobrinha cozida (6 Colher de sopa cheia picada); OU

Substituir por vegetal grupo 1
 Abacate (3 colheres de sopa esmagado)
Substitituição: Lista de equivalentes Frutas
+
3 colheres de sopa de leite de coco
Lista de substituição para
alimentos
Página 43

GRUPO FRUTAS (PORÇÃO)

Seguir a quantidade do plano, podendo variar entre as opções abaixo:

Abacate 2 colheres de sopa

Açaí 4colheres de sopa
Acerola 4 colheres de sopa
Amora 1 xícara
Ameixa 1 unidade pequena
Cereja 1 xícara
Coco 2 colheres de sopa
Framboesa 1 xícara
Goiaba 1 unidade pequena
Jabuticaba 1 xícara
Maçã 1 unidade pequena
Maracujá 1 xícara
Melancia 1 xícara
Melão amarelo 1 xícara
Morango 1 xícara
Pessêgo 1 unidade pequena
Pitanga 1 xícara
Tangerina 1 unidade pequena
Kiwi 1 pequeno
Página 44

GRUPO FOLHAS (QUANTIDADE LIVRE)

Alface(todos os tipos)
Rúcula;
Agrião;
Radite;
Página 45

VEGETAIS GRUPO 1
Medida: colher de sopa (cheia) seguir a quantidade proposta no plano,
podendo variar entre as opções abaixo:

Repolho
Couve
Couve-flor
Coentro
Espinafre
Brócolis
Alcachofra
Acelga
Abobrinha
Berinjela
Cebola
Chicória
Jiló
Maxixe
Pepino
Pimentão
Tomate
Página 46

VEGETAIS GRUPO 2
Medida: colher de sopa (cheia) seguir a quantidade proposta no plano,
podendo variar entre as opções abaixo:

Cenoura
Beterraba
Chuchu
Abóbora
Vagem
Quiabo
Ervilha verde
Página 47

GRUPO CARNES
Seguir a quantidade do plano, podendo variar entre as opções abaixo:

Carne de gado magra

Carne de porco magra
Frango
Peixe
Página 48

GRUPO IOGURTE
Seguir a quantidade proposta no plano podendo variar entre as
opções abaixo:

Iogurte natural integral;

Iogurte grego;
Página 49

GRUPO QUEIJOS
Seguir a quantidade proposta no plano podendo variar entre as
opções abaixo:

Mussarela
Prato;
Colonial;
Parmesão;
Gorgonzola;
Página 50

GRUPO OVOS
Seguir a quantidade proposta no plano podendo variar entre as
opções abaixo:

1 Ovo de galinha;
Ovo de codorna(4 unidades);
Página 51

GRUPO OLEAGINOSAS
Seguir a quantidade proposta no plano podendo variar entre as
opções abaixo:

Castanha do Pará (1 unidade);

Castanha de caju (2 unidades);
Nozes (2 unidades);
Página 52

GRUPO SEMENTES

Seguir a quantidade proposta no plano podendo variar entre as

opções abaixo:

Linhaça 1 colher de chá

Chia 1 colher de chá
Página 53

GRUPO GORDURAS E ÓLEOS

Seguir a quantidade proposta no plano podendo variar entre as

opções abaixo:

Azeite de Oliva
Óleo de coco
Banha de porco;
Manteiga;