PROTOCOLO

ALIMENTAR

Paula Ribeiro – Sports Nutrition/ Health Coach

 MUDANÇAS DE HÁBITOS

 Você acaba de receber o seu protocolo João Victor , gostaria de agradecer a

fidelidade de estarmos juntos nessa . Obrigada por acreditar no meu trabalho e o
principal por dar o seu primeiro passo . Podemos ter um excelente nutricionista mas
nada adianta se o cliente não tiver empenho para o alcance do seu objetivo, afinal,
nada muda se a gente não muda, então FAÇA continue fazendo ACONTECER!
 Agradeço pela confiança e por confiar no meu trabalho , por favor tente levar a a
risca seu protocolo, para termos excelente resultados .
 Lembre-se todos os dias: Esse é um processo que exige PACIÊNCIA, PLANEJAMNETO,
DETERMINAÇÃO E CONSTANCIA.
 Quando você pensar em desistir, pare, respire fundo e reflita: NEM TODOS OS DIAS
TEMOS A MESMA MOTIVAÇÃO, MAS ISSO É SÓ UM MOMENTO! FOQUE NO SEU
OBJETIVO, afinal, momentos passam!
 Nem sempre vamos fazer só o que queremos, mas sim o que PRECISA SER FEITO, isso
se aplica em tudo. Por ex: no trabalho, na escola, nos afazeres domésticos,
alimentação etc... Afinal, a vida seria muito fácil se a gente só fizesse o que a gente
gosta. Então, tente encontrar uma linha tênue entre o DESEJO e a NECESSIDADE.
 Mudança de hábitos leva tempo, para uns parece ser muita comida, para outros pode
parecer pouco, não se esqueça: isso faz parte do processo. Por ex: de você a chance
de provar novos alimentos, tente algumas vezes antes de dizer que realmente não
gosta.
 SEJA CRIATIVO na dieta, você vai comer demasiadamente os mesmos alimentos, então
busque novas alternativas e novas maneiras de preparo, para não enjoar.
 Lembre-se que errar é humano, continuar no erro, é burrice. Caso você cometa
deslizes, RETOME de onde você parou! O erro não é fazer uma refeição fora do seu
protocolo, o problema é fazer isso constantemente. “UMA PITADA DE SAL, DA UM
TOQUE ESPECIAL NA COMIDA, UM PUNHADO ESTRAGA A COMIDA INTEIRA”. Pense
nisso!
 Seja responsável pelas assuas atitudes e seus erros, não adianta culpar o bolo da sua
avó, as festas de aniversário, a comida da sua mãe! Quando precisar sair do seu
protocolo, saia consciente. Você terá refeições livres então TENTE SE MANTER AO
MÁXIMO dentro do seu protocolo.
 Sempre que houver dúvidas e dificuldades, me contate, estou a sua disposição.
Lembre-se: ESTAMOS JUNTOS NESSA!

Com carinho,

Paula Ribeiro

Sports Nutrition and Health

 RECOMENDAÇÕES

 Não adicione alimentos diferentes no preparo da sua comida, siga

especificamente como foi prescrita. Ex: não adicione queijo branco, se não
está no seu protocolo.
 Evite ao máximo comer em restaurantes, pois não sabemos exatamente como
é feito o seu preparo. Caso precise fazer suas refeições em restaurante, opte
 por comer apenas proteínas (frango, carne ou peixe) e saladas.
 Todos os alimentos da sua dieta possuem quantidades exatas para o seu
objetivo, por isso, é importante que voe adquira uma balança de cozinha ou
medidor.
 É fundamental para o resultado da sua dieta que você siga as quantidades
prescritas para cada alimento.
 Os alimentos devem ser pesados depois de prontos para consumo, nunca crus.
 Todas as refeições devem ser preparadas sem óleo e sem azeite. Os legumes
de preferência cozidos, ou refogados, sem óleo, e sem azeite.
 Você pode grelhar os legumes na frigideira ou na air fryer, procurando
maneiras de deixá-los mais saborosos.
 Não consumir sucos de fruta, apenas de limão, suco cligth, chás ou Coca zero.
 PEIXES BRANCOS PERMITIDOS

 Merluza, tilápia e namorado.

 IMPORTANTE: consumir salmão apenas QUANDO FOR PRESCRITO na sua dieta.

CARNES VERMELHAS

 Filé mignon, patinho, músculo, coxão mole e coxão duro.

QUEIJOS

 Parmesão, prato, cotage, ricota, queijo branco frescal ou lac free.

 IMPORTANTE: consumir queijo somente quando for prescrito em sua dieta.

IOGURTES

 Segue abaixo algumas opções de iogurte para consumir (somente se for prescrito
em sua dieta):

 Caso deseje, adicione meio sache de suco clight ao seu iogurte natural.

OPÇÕES DE BOLACHA DE ARROZ

 Jasmine, Camil e Scotti

 LEIA os rótulos. ( açucares mascardos )

Leia SEMPRE OS RÓTULOS, pois quando pensamos em açúcar, ele pode aparecer de
várias formas.
O açúcar pode aparecer como:
- Açúcar Bruto;
- Açúcar Branco ou Refinado;
- Açúcar Cristal;
- Açucar de Confeiteiro;
- Açúcar Invertido;
- Açúcar Mascavo;
- Açúcar Organico;
- Caldo de Cana;
- Dextrose;
- Frutose;
- Glicose;
- Glucose,
-Maltitol
- Glusose de Milho;
- Maltose;
- Maltodextrina;
- Melado;
- Melaço;
- Mel;
w- Néctar;
- Xarope de malte;
- Xarope de Milho.
E não pense que estão apenas nos alimentos doces não. Existem alimentos salgados que
contêm açúcar: Caldo de carne industrializado, Caldo de galinha industrializado, (sem
falar no sódio )
Açúcar de caixinha ( os piores ) Catchup, Ervilha em conserva, Frango temperado
congelado, Macarrão instantâneo, Maionese, Milho em conserva, Molho de tomate
industrializado, Molho para salada industrializado, Molho shoyu, Mostarda, Patê de
presunto, Peito de peru defumado, Salgadinho de queijo, Sopa pronta e Torta de frango
congelada.

OS ÚNICOS TEMPEROS LIBERADOS SÃO:

  Sal do Himalaia (sal rosa)
 Cebola e alho (à vontade)
 Azeite (apenas uma colher)
 Curry/cúrcuma
 Orégano
 Salsinha e cebolinha
 Mrs. Dash (tempero zero americano)
 Molhos zero taste (produto encontrado no Brasil)
 Canela
 Adoçante (APENAS STEVIA ou XYLITOL)
 Pimenta biquinho ou caiena
 Mostarda (baixa em sódio)
 Vinagre de maçã
 Limão à vontade pra tudo
 Óleo de coco (uma colher)
 Pam à vontade
 Não usar em hipótese alguma caldos knor, sazon, entre outros desde tipo.

PRESTE MUITA ATENÇÃO NA QUANTIDADE DE SAL E GORDURA QUANDO USAR QUALQUER

TIPO DE TEMPERO. J
AMAIS USE TEMPEROS PRONTOS OU FEITOS POR ALGUÉM!
Como você tempera sua comida é um ponto muito importante para atingir o seu objetivo. É
isso que fará dela mais ou menos calórica. Então preste muito atenção ao prepará-la.

DESINTOXICAÇÃO
O suco detox é importante para renovar as bactérias boas da sua flora intestinal, limpeza do
organismo, para que assim, seu organismo responda melhor ao programa

Tomar logo após o seu cardio. Beber o suco por 7 dias direitos – essa receita rende 2 copos .

 1 limão thaiti ( sugo )

 1 colher de chá de spirulina
 100 gramas de couve ou espinafre
 200 gram de abacaxi ou 2 kiwis ou meia maça
 Meio pepino ( sem casca )
 150g de salsão ( kale)
 5g de menta ( se não encontrar tudo bem)
 1 pitada de chá linhaça
 1 colher de sopa de óleo de coco

Acrescentar agua e gelo para 2 copos.

SUPLEMENTAÇÃO/MANIPULADOS
Manipulado antes do cardio ou treino
• Cafeína 100mg
• Teacrina 100mg
• L Tirosina 300mg
• 3 mg de yohimbine

1 dose ao no café ( manipular a formula abaixo )

NADH 5 mg + Acido Málico 12,5mg + Acetilcaritina 25mg + Rhodiola rosea

150mg + Magnésio 200mg

1 dose ao no café ( manipular a formula abaixo )

Exsynutriment 150 mg + Biotina 10 mg + Pantotenato cálcio 30 mg +

VitB325mg + Vit B6 sa 25 mg + Cistina 30mg + Zinco quelato 50 mg

VITAMINA C - 500MG ( 1 CAP PELA MANHÃ/ 1 CAP PÓS TREINO )

2 cap de vitamina D 5000 UI

GLUTAMINA - 10 GRAM -Pós -treino / e ANTES DE DORMIR

PÓS TREINO OU DURANTE O TREINO = 5 GRAM DE CREATINA

40 MIN CARDIO = 5:30 am segunda a sexta

ESTEIRA OU NA RUA – 3 MIN ANDANDO NA ESTEIRA INCLINADA E

DEPOIS ABAIXAR A ESTEIRA E CORRER POR 2 MIN NUMA
VELOCIDADE QUE VOCÊ SE SINTA OFEGANTE (SE FIZER BIKE
PEDALAR 3 MIN RÁPIDO E 2 MIN COM PESO)

ELIPTICO – 3 MIN RAPIDO COM POUCO PESO E 2MIN EM UMA

VELOCIDADE MAIS LENTA PORÉM COM PESO, QUE VOCÊ SE SINTA
OFEGANTE.

PLANO ALIMENTAR

Esse protocolo alimentar foi desenvolvido apenas como estratégia para mudarmos nossos
 hábitos alimentares. Lembrando que esse é um modelo padrão dentro do desafio.

NOME: João Victor Teixeira Cardoso

PESO: 85.0 kg 09/12/2023

Meta= Perca de gordura e aumento de massa magra e definição.
ALTURA:1.65

Manter um tempo de 3 a 4 horas entre as refeições

 8:00 am - CAFÉ DA MANHÃ

100 gram de cuscus ou 2 fatias de pão integral ou 90 gram de tapioca

2 ovos inteiros + 2 ovos somente a clara
1 colher de sopa de ricotta
200 gram de abacaxi ou melancia ou melão ou 1 banana ou 1 copo de suco de
laranja

Ou

1 scoop e meio de whey + 1 banana ou 200 gram de mamão + 50 gram de aveia +

150ml de leite molico ou de amendoas

 12:00/ 12:30 pm - ALMOÇO

150 gram de batata doce ou batata branca ou 150 gram de arroz branco ou macarrão
integral
1 Colher de sopa de feijão ou 1 colher de sopa de lentinha
120 gram de patinho ou frango ou atum ( em água ) ou figado
VEGETAIS A VONTADE

 15:30/ 16:00 pm

1 pão frances ou 5 torradas integrais ou 2 fatias de pão integral

2 ovos inteiros + 2 somente a clara ou 120 gram de queijo fresco ou cottage ou
queijo branco
( pode add tomate , espinafre e cebola )
 Ou

Ou 1 banana ou 200 gram de morango ou mamão + 1 scoop de whey + 40 gram de

aveia pode bater todos os ingredients com água e levar para o trabalho na shakeira .

 18:30 pm Pré – treino

200 gram de iogurte semi desnatado + 100 gram de granola ( sem açucar )
1 banana ou 200 gram de morango ou melancia ou melão

Você pode agregar à todas as refeições e também quando tiver

fome, salada de (alface , cebola rucula , e pepino acelga , tomate )

 20:00 / 20:30 pm JANTAR

220 gram de quinoa ou polenta ou grão de bico ou lentilha ou 150 gram de arroz
140 gram de frango ou peixe ( tilapia , merluza, ou pescado )
2 colheres de azeite ou 1 colher de chá de manteiga ghee
Vegetais a vontade

Se sentir fome pode fazer 70 gram de pipoca sem oleo

OPÇÕES DE VEGETAIS

Cebola; tomate; aspargos ; brócolis; couve; pepino; chuchu ; todos os vegetais folhosos ; vagem; quiabo; ervilha; repolho ;
cenoura; couve- flor ., berinjela, maxixe , cogumelos , jiló, acelga,

TEMPEROS NATURAIS A GOSTO

Orégano; manjericão; cúrcuma; salsinha; cebolinha; alecrim; louro; coentro; tominho; sálvia; cebola; alho; pimenta; cominho;
canela; páprica.