SUGESTÃO DE DIETA ALIMENTAR

NOME: Jhonny. SEXO: M DATA: 06/10/2020

ALTURA: 1.69m PESO: 85kg BF(% gordura): Aprox. ---% OBJETIVO: Hipertrofia e Diminuir BF

Ao acordar –
*todos os dias jejum

-manipulados e fórmulas q vou passar em breve e explicar como administrar melhor quando já estiver
com eles em mãos --

*Café ou chás, adoçado com Stevia ou sucralose à vontade durante o jejum (cha feelgood vai bem)

*aproximadamente 1h antes de quebrar o jejum tome 1 copo de água com 1 limão espremido (água a
vontade)

DESJEJUM / ALMOÇO – por volta de 12h a 14h após a ultima refeição do dia anterior
Aprox. 250g de filé de frango, peixe, carne magra ou lombo suíno magro, grelhado, cozido ou assado
com 150g de batata inglesa ou mandioquinha ou mandioca ( podendo ser feito purê de mandioca ou
batata usando um pouco de leite desnatado e sal/tempero à gosto)
Legumes e/ou Salada á vontade (de preferencia folhas escuras, crus, sem cozir).

* Evite consumir frequentemente cenoura, beterraba e tomate, pois tem frutose q tbm é um açúcar e
pode atrapalhar a eficácia da dieta e os resultados.

 *Quando sentir necessidade de doces, vc pode consumir 1 fatia de abacaxi de aprox. 50g para
ajudar na digestão e absorção de proteínas, carboidratos e gorduras e melhor absorção de
nutrientes devido as suas enzimas naturais.

Suco, se sentir necessidade usar Clight, ou Fit zero ou refrigerantes zero * (não exagere na ingestão de
líquidos durante ou logo após as principais refeições, assim facilita a digestão e melhor absorção de
nutrientes pelo estômago, e também evita sintomas como má digestão e estômago dilatado após as
refeições)

** Brócolis ou demais tipos de refogados – vc pode adicionar até 60g para dar mais volume ou
diversificar o paladar em até 2 refeições do dia.
OPÇÃO DE REFEIÇÃO / LANCHE INTERMEDIÁRIO – por volta de 2 a 3h depois da refeição anterior ou
assim q sentir fome (Esta refeição vc pode usar mais de uma vez durante o dia, suprindo a necessidade
de se alimentar entre o horário do desjejum e da ceia, caso seja necessário)

Shake com 70g de whey com baixo carbo + 30g de albumina pura + 50g farinha de aveia

Ou

Crepioca feita com 3 claras de ovos junto de 2 colheres de sopa de tapioca com aprox. 60g peito de
peru ou blanquet de frango ou atum sem óleo ou peito de frango desfiado ( entre o blanquet e peito
de peru, de preferencia para o blanquet, pois além de mais barato tem metade do sódio)

........................................................................................................................................................................

REFEIÇÃO PRÉ-TREINO (quando treinar à tarde ou a noite) – por volta de 2 à 3h depois da refeição
anterior ou assim q sentir fome e por volta de 1:30h a 2h antes do treino
Aprox. 200g de filé de frango, peixe, carne magra ou lombo suíno magro, grelhado, cozido ou assado
com aprox.. 70g arroz branco, ou 100g mandioca, mandioquinha ou batata inglesa
Legumes e/ou Salada á vontade (de preferencia crus, sem cozir)

Ou

Shake com 70g de whey com baixo carbo + 30g farinha de aveia ou 1 fruta cristalina média com
aproximadamente 50g (maçã, pera, morango) * frutas somente caso sinta vontade de comer algo doce
durante o dia, mas de preferência para a farinha de aveia sempre q possível

.......................................................................................................................................................................

JANTAR -- por volta de 2 à 3h após a refeição anterior

Aprox. 200g de filé de frango ou peixe ou carne magra ou lombo suíno magro, grelhado, cozido ou
assado
1 fatia de aprox. 70g de queijo minas ou creme de ricota light ou queijo cottage ou 60g de bacon
Salada á vontade

Ou

5 ovos cozidos ( inteiros ) ou omelete

1 fatia de aprox. 40g de queijo minas, ou creme de ricota ou queijo cottage ou queijo minas ou 30g de
bacon

Ou

4 ovos cozidos ( inteiros ) ou omelete

CEIA – próximo do horário de dormir

4 ovos cozidos (inteiros) ou omelete
Salada á vontade
Usar 1 colher de sopa de azeite para regar a salada (folhas verdes) com limão e/ou vinagre á gosto
Aprox.. 40g de castanhas, ou amendoim, nozes ou macadâmial, ou 2 colheres de sopa de pasta de
amendoim integral (dê preferência as castanhas ou nozes)
Ou

Aprox. 150g abacate com 35g de whey protein ou 30g albumina pura (podendo adoçar a gosto com
sucralose ou stevia)

Ou

Shake com 50g de whey isolado ou baixo carbo + 30g de albumina pura + 3 colheres de sopa de pasta de
amendoim integral (podendo adoçar a gosto com sucralose ou stevia)

......................................................................................................................................................................

PRÉ – TREINO – Por volta de 40min antes do treino e em média de 1:30 a 2:00h após a refeição
anterior (quando treinar a tarde ou a noite):

Dose de suplemento pré treino ( de preferência com até 10g de carbo por dose)

Ou

7g de BCAA’s ou 5g de Leucina + 5g creatina pura

*tambem pode-se usar: 1 colher de chá cheia de Bicarbonato de Sódio com pouca agua (+- 30ml) nos
dias de treinos mais intenso, como dia de Pernas por exemplo

PÓS TREINO—Logo após o Treino (ainda na academia)

Shake com 60g de whey protein com baixo carbo + 10g de Creatina pura

........................................................................................................................................................................

DICAS:

Evite sal em excesso, use somente o necessário, podendo colocar pimenta do reino, orégano e demais
especiarias que compensam a sensação de falta de sal, também pode usar sazon e condimentos desse
tipo, mas evite o exagero, não se preocupe em retirar sódio, pois nosso corpo tbm precisa dele, retirá-lo
é tão ruim qto consumir muito sódio, então use somente o necessário.

Enquanto não chegar a seu objetivo, siga a dieta à risca e siga as instruções que vou passando no
decorrer dos dias, podendo substituir uma refeição por outra dentro do mesmo dia, mas não troque
nenhum alimento dessa dieta por algum que não esteja nela sem me informar, pois isso tbm pode
comprometer os resultados.
Você tem a opção de deixar os sábados ou os domingos para fazer uma ou dua refeições livres (me
consulte sobre) e comer alimentos de sua preferencia, não é necessário suplementar nesses dias, assim
vc dribla seu sistema de homeostase, acelera mais ainda seu metabolismo onde tem uma queima de
gorduras acumuladas bem maior nos próximos dias quando voltar à dieta. Mas controle-se, nesses dias
vc pode sair fora da dieta em algumas refeições, mas tome cuidado em ingerir quantidades exageradas
de gorduras ruins (hidrogenadas e trans), carboidratos simples e açúcares.
Também é interessante não ingerir grande quantidades de alimentos q são fontes de proteínas, como
as carnes, ovos, whey protein e etc, pois assim dá uma “folga” para sua síntese proteica podendo ter
uma maior eficiência quando voltar à dieta mais rica em proteínas.

Seguindo uma boa dieta, uma suplementação bem programada e um bom programa de treinamento,
independentemente de qual seja seu objetivo qualquer pessoa consegue ótimos resultados!

Detalhes sobre o jejum:

Por que, em muitos casos, eu indico uma dieta com várias horas em jejum? Você pode realmente
sobreviver e construir músculos com apenas uma ou duas refeições por dia?
Eu aprendi tudo o que há na teoria e na prática sobre o jejum adicionado à dietas como o jejum
intermitente e a dieta do guerreiro, e tenho colocado esse conhecimento em prática e agora vou
explicar à você!

Nunca pular o café da manhã; comer de 3 em 3 horas; nunca sentir fome: são três regras que a vida
inteira nós ouvimos na academia e em programas de TV dando dicas sobre nutrição.
O café da manhã é a refeição mais importante do dia; comer frequentemente aumenta o metabolismo;
sentir fome leva ao catabolismo. Quantas vezes você ouviu isso na vida? Eu já ouvi muitas.

No entanto, no final dos anos 1990, uma dieta quebrou todas essas regras e encorajou muitas pessoas a
ignorar o “café da manhã saudável” e fazer um espaçamento entre as refeições, basicamente jejuando
durante o dia e alimentando-se a noite.

De acordo do que dizem, certamente é impossível prosperar com esta dieta de ficar horas em jejum,
você deixará de ganhar músculos e pior ainda, perderá o pouco que tem. Não é mesmo?

Nutricionistas há muito tempo alertam sobre pular refeições e ficar faminto por conta disso. Como você
pode ter sucesso ao cometer a heresia da dieta? Ao longo do tempo, no entanto, algo interessante
aconteceu: A dieta cresceu. E, além disso, tornou-se pioneira de um novo gênero: as dietas de “jejum
intermitente”.

Essa dieta pioneira é a chamada Warrior Diet (Dieta do Guerreiro). Criada por Ori Hofmekler, que
introduziu o jejum e o ato de comer menos como um método de condicionamento físico por si só,
exigindo disciplina para tratar a alimentação como um treinamento, concentrando-se sobre a aptidão
humana total, não parcial.

Precisamos de estresse(o bom tipo, é claro!). Todo organismo vivo tem algo chamado de ” mecanismo
de resposta ao estresse “, um sistema que deve ser exercido. Se a sua resposta ao estresse é inadequada
ou inibida, você estará propenso a riscos na saúde.

Estressar o corpo, por exemplo, constrói músculos: estimula as fibras musculares, ligamentos e sistema
nervoso. Dentro de algum tempo seguindo um treinamento assim, você ficará com um corpo invejável.

O fato de que você está orientado para o preparo físico e treinamento regularmente mostra que você
está sintonizado com o estresse. Mas quando o Ori introduziu este conceito de estresse dietético, era
heresia.

Essa alimentação introduziu o estresse nutricional, não restringindo o total de calorias, mas por períodos
de cíclos de jejum de 18 horas – ou, por vezes, 20 horas por dia. (Eu particularmente, indico o tempo de
jejum de acordo com a quantidade de nutrientes que cada um precisa diariamente, ficando um tempo
determinado para se alimentar maior ou menor)

Com esses jejuns intermitentes (não contínuos), o corpo aciona agentes de resposta ao estresse. Eles
são proteínas de estresse, proteínas de choque térmico, certos tipos de enzimas e moléculas anti
inflamatórias e imunológicas que procurarão e destruirão todos os elementos fracos em seu corpo.
Comer a cada duas ou três horas, fazendo de seis a oito refeições por dia, no entanto, não é estressante
para seu corpo. Seguir uma alimentação com várias refeições ao dia e evitar a fome é oposto ao
estresse.

Se você se exercita pode perceber como o estresse físico beneficia o corpo. A filosofia da Warrior Diet
chegou à conclusão de que os seres humanos são programados especialmente para prosperar sob
estresse, e não o contrário.

Por Que Essa Dieta Funciona?

Essa alimentação combina com a nossa evolução

Por milhares de anos, a “sobrevivência do mais apto” governou o mundo: aqueles que resistiram a
temperaturas extremas, fome, e estresses sobreviveram e transmitiram seus genes; aqueles que não,
morreram.

Todos nós somos descendentes de ancestrais que superaram condições hostis, sobreviveram sem água
corrente, comida abundante e de fácil acesso, papel higiênico...

A era moderna em que vivemos, no entanto, não permite que tenhamos o mesmo estresse de nossos
ancestrais. A caça para alimentar-se foi substituída pela ida ao supermercado. A difícil jornada para ter o
que comer foi substituída pela ia ao McDonalds, Subway, Burguer King, etc. Fazer fogueiras durante os
invernos brutais foi substituído por um edredon e um copo de chocolate quente.

A grande verdade é que os primeiros seres humanos proliferaram-se em dietas de sub alimentação,
seguidas de super alimentação, o famoso jejum intermitente.

Possíveis efeitos anti envelhecimento sobre o jejum:

Aqui é onde a coisa fica melhor ainda: ela pode prolongar a sua vida.

Estresse nutricional, como o jejum intermitente ou a restrição calórica pode prolongar a vida útil de
todos os organismos vivos, das bactérias aos seres humanos. O envelhecimento e muitas doenças estão
relacionadas com um mecanismo no corpo: rapamicina em mamíferos.

A rapamicina é uma proteína que regula o crescimento celular, a proliferação e a sobrevivência; quando
você é jovem, ela ajuda você a se tornar um adulto saudável e maduro. Uma vez que torna-se adulto, no
entanto, a rapamicina desempenha um papel crítico no diabetes, câncer e no envelhecimento
acelerado.

A rapamicina pode realmente matá-lo. É o chamado crescimento desnecessário adverso em um corpo

em não crescimento. Um estudo do International Journal of Cancer mostrou que bloquear as vias de
sinalização da rapamicina funciona como um poderoso agente anti cancerígeno.

Em um estudo realizado recentemente, os pesquisadores concluíram que além da inibição da

rapamicina, a restrição dietética é atualmente a única intervenção conhecida para estender o tempo de
vida em modelos de levedura, vermes, moscas e ratos.

Os pesquisadores também descobriram que a inibição da rapamicina é influente no tratamento de

doenças cardiovasculares e câncer. Finalmente, concluíram que a restrição de calorias em dias
alternados, prolonga o tempo de vida de idosos, bem como a sua resistência às infecções.

Picos da sensibilidade da insulina

A insulina é um hormônio naturalmente produzido pelo pâncreas. Ela ajuda a mobilizar o açúcar no
sangue, ou a glicose, em suas células. Como o corpo utiliza o açúcar no sangue como combustível, fica
fácil entender porque a insulina é um hormônio tão importante.

A insulina é o hormônio mais importante em seu corpo para o crescimento muscular e a perda de
gordura. A sensibilidade superior à insulina aumenta a tolerância de carboidratos e o particionamento
de nutrição(distribuindo favoravelmente nutrientes entre a gordura e as células musculares), aumenta a
síntese de proteínas dentro das células musculares e melhora a perda de gordura.

Uma má sensibilidade à insulina, no entanto, cria problemas de saúde, como obesidade e diabetes tipo
II.
Uma sensibilidade à insulina alta é o fator número um para garantir hipertrofia máxima com menos
recursos(nutrientes). Como essa dieta é baseada no jejum, você elevará a sua sensibilidade à insulina ao
longo do dia.

O treino deve ocorrer durante a fase de jejum, o que melhora ainda mais sua sensibilidade à insulina

Melhora da perda de gordura e crescimento muscular

Como esse jejum intermitente crava sua sensibilidade à insulina, você querimará mais gordura, mesmo
sem reduzir suas calorias. Pesquisadores descobriram que, mantendo as calorias constantes, em dias
alternados, o jejum melhorou a oxidação de gordura corporal reduzindo-a em 4% em apenas 22 dias.

Além disso, essa esquema alimentar rejeita e destrói os mitos de que “comer a noite engorda mais”,
“carboidrato a noite faz mal” e faz com que a gordura corporal aumente.

O hormônio do crescimento(GH), um poderoso estimulador de músculos, crescimento ósseo e perda de

gordura, tem picos à noite, durante o sono.

Fazer uma grande refeição antes de dormir proporciona ao seu corpo os nutrientes necessários para
capitalizar as atividades desse hormônio de forma máxima. Além disso, o jejum durante o dia aumenta a
secreção do GH.

Queima de energia em excesso

Você nunca conta as calorias, em vez disso, come o que quiser e deixa o corpo controlar seu apetite
porque o organismo não tem um mecanismo para contar calorias.

Nós realmente podemos prosperar no esgotamento de energia, e não na carga de energia; é por isso
que o exercício é tão benéfico para você. Toda vez que você vai para a academia, esgota sua energia,
proporcionando um ambiente perfeito pro seu corpo prosperar.

Quando sobrecarrega o corpo com uma alta taxa de carboidratos, no entanto, você preenche o seu
organismo com moléculas de energia e desliga seus mecanismos de resposta ao estresse. O que não é
benéfico, como já te falei.

No jejum, no entanto, você nunca se sobrecarregará de energia; em vez disso, esgotará ela
gradualmente durante o dia.

Na musculação, o treino é importante, mas o estresse nutricional é ainda mais importante. A

combinação de ambos é a fórmula pra chegar ao sucesso.

Minha conclusão sobre a Dieta:

Dietas com jejum são muito boas. Eu mesmo uso muito. São muitos os benefícios, estéticos e de saúde.

Você pode sentir grandes mudanças em sua vida:

– Aumento dos instintos naturais;

– Aumento de disposição para atividades do dia a dia;
– Aumento extremo de produtividade;
– Aumento de massa magra;
– Aumento de densidade muscular;
– Aceleração do metabolismo;
– Queima de gordura;
– Perda de retenção e metabólitos;
-- Melhora no sistema imunológico.

Paulo Ficcio – WBFF Muscle Model

ALTURA: 1.75m PESO: 105kg BF(% gordura): Aprox. ---% OBJETIVO: Hipertrofia e Diminuir BF

Ao acordar –
*todos os dias jejum

-manipulados e fórmulas q vou passar em breve e explicar como administrar melhor quando já estiver
com eles em mãos --

*Café ou chás, adoçado com Stevia ou sucralose à vontade durante o jejum (cha feelgood vai bem)

*aproximadamente 30min antes de quebrar o jejum tome 1 copo de água com 1 limão espremido
(água a vontade)

DESJEJUM / ALMOÇO – por volta de 12h a 14h após a ultima refeição do dia anterior
Aprox. 200g de filé de frango, peixe, carne magra ou lombo suíno magro, grelhado, cozido ou assado
com 100g de batata inglesa ou mandioquinha ou mandioca ( podendo ser feito purê de mandioca ou
batata usando um pouco de leite desnatado e sal/tempero à gosto)
Legumes e/ou Salada á vontade (de preferencia folhas escuras, crus, sem cozir).

* Evite consumir frequentemente cenoura, beterraba e tomate, pois tem frutose q tbm é um açúcar e
pode atrapalhar a eficácia da dieta e os resultados.

 *Quando sentir necessidade de doces, vc pode consumir 1 fatia de abacaxi de aprox. 50g para
ajudar na digestão e absorção de proteínas, carboidratos e gorduras e melhor absorção de
nutrientes devido as suas enzimas naturais.
Suco, se sentir necessidade usar Clight, ou Fit zero ou refrigerantes zero * (não exagere na ingestão de
líquidos durante ou logo após as principais refeições, assim facilita a digestão e melhor absorção de
nutrientes pelo estômago, e também evita sintomas como má digestão e estômago dilatado após as
refeições)

** Brócolis ou demais tipos de refogados – vc pode adicionar até 60g para dar mais volume ou
diversificar o paladar em até 2 refeições do dia.

OPÇÃO DE REFEIÇÃO / LANCHE INTERMEDIÁRIO – por volta de 2 a 3h depois da refeição anterior ou

assim q sentir fome (Esta refeição vc pode usar mais de uma vez durante o dia, suprindo a necessidade
de se alimentar entre o horário do desjejum e da ceia, caso seja necessário)

Shake com 70g de whey com baixo carbo + 30g de albumina pura + 50g farinha de aveia

Ou

Crepioca feita com 3 claras de ovos junto de 2 colheres de sopa de tapioca com aprox. 60g peito de
peru ou blanquet de frango ou atum sem óleo ou peito de frango desfiado ( entre o blanquet e peito
de peru, de preferencia para o blanquet, pois além de mais barato tem metade do sódio)

........................................................................................................................................................................

REFEIÇÃO PRÉ-TREINO (quando treinar à tarde ou a noite) – por volta de 2 à 3h depois da refeição
anterior ou assim q sentir fome e por volta de 1:30h a 2h antes do treino
Aprox. 200g de filé de frango, peixe, carne magra ou lombo suíno magro, grelhado, cozido ou assado
com aprox.. 70g mandioca, mandioquinha ou batata inglesa ou doce
Legumes e/ou Salada á vontade (de preferencia crus, sem cozir)

Ou

Shake com 70g de whey com baixo carbo + 30g farinha de aveia ou 1 fruta cristalina média com
aproximadamente 50g (maçã, pera, morango) * frutas somente caso sinta vontade de comer algo doce
durante o dia, mas de preferência para a farinha de aveia sempre q possível

.......................................................................................................................................................................

JANTAR -- por volta de 2 à 3h após a refeição anterior

Aprox. 200g de filé de frango ou peixe ou carne magra ou lombo suíno magro, grelhado, cozido ou
assado
1 fatia de aprox. 60g de ricota fresca, ou queijo minas ou creme de ricota light ou queijo cottage ou 50g
de bacon
Salada á vontade

Ou

5 ovos cozidos (2 inteiros e 3 claras) ou omelete

1 fatia de aprox. 40g de ricota fresca ou creme de ricota ou queijo cottage ou queijo minas ou 30g de
bacon

Ou
5 ovos cozidos ( inteiros ) ou omelete

CEIA – próximo do horário de dormir

4 ovos cozidos (inteiros) ou omelete
Salada á vontade
Usar 1 colher de sopa de azeite para regar a salada (folhas verdes) com limão e/ou vinagre á gosto
Aprox.. 40g de castanhas, ou amendoim, nozes ou macadâmial, ou 2 colheres de sopa de pasta de
amendoim integral (dê preferência as castanhas ou nozes)

Ou

Aprox. 150g abacate com 35g de whey protein ou 30g albumina pura (podendo adoçar a gosto com
sucralose ou stevia)

Ou

Shake com 50g de whey isolado ou baixo carbo + 30g de albumina pura + 3 colheres de sopa de pasta de
amendoim integral (podendo adoçar a gosto com sucralose ou stevia)

......................................................................................................................................................................

PRÉ – TREINO – Por volta de 40min antes do treino e em média de 1:30 a 2:00h após a refeição
anterior (quando treinar a tarde ou a noite):

Dose de suplemento pré treino ( de preferência com até 10g de carbo por dose)

Ou

7g de BCAA’s ou 5g de Leucina + 5g creatina pura

*tambem pode-se usar: 1 colher de chá cheia de Bicarbonato de Sódio com pouca agua (+- 30ml) nos
dias de treinos mais intenso, como dia de Pernas por exemplo

PÓS TREINO—Logo após o Treino (ainda na academia)

Shake com 60g de whey protein com baixo carbo + 10g de Creatina pura + 10g de glutamina

........................................................................................................................................................................

DICAS:

Evite sal em excesso, use somente o necessário, podendo colocar pimenta do reino, orégano e demais
especiarias que compensam a sensação de falta de sal, também pode usar sazon e condimentos desse
tipo, mas evite o exagero, não se preocupe em retirar sódio, pois nosso corpo tbm precisa dele, retirá-lo
é tão ruim qto consumir muito sódio, então use somente o necessário.
 Enquanto não chegar a seu objetivo, siga a dieta à risca e siga as instruções que vou passando no
decorrer dos dias, podendo substituir uma refeição por outra dentro do mesmo dia, mas não troque
nenhum alimento dessa dieta por algum que não esteja nela sem me informar, pois isso tbm pode
comprometer os resultados.
Você tem a opção de deixar os sábados ou os domingos para fazer uma ou dua refeições livres (me
consulte sobre) e comer alimentos de sua preferencia, não é necessário suplementar nesses dias, assim
vc dribla seu sistema de homeostase, acelera mais ainda seu metabolismo onde tem uma queima de
gorduras acumuladas bem maior nos próximos dias quando voltar à dieta. Mas controle-se, nesses dias
vc pode sair fora da dieta em algumas refeições, mas tome cuidado em ingerir quantidades exageradas
de gorduras ruins (hidrogenadas e trans), carboidratos simples e açúcares.
Também é interessante não ingerir grande quantidades de alimentos q são fontes de proteínas, como
as carnes, ovos, whey protein e etc, pois assim dá uma “folga” para sua síntese proteica podendo ter
uma maior eficiência quando voltar à dieta mais rica em proteínas.

Seguindo uma boa dieta, uma suplementação bem programada e um bom programa de treinamento,
independentemente de qual seja seu objetivo qualquer pessoa consegue ótimos resultados!

Detalhes sobre o jejum:

Por que, em muitos casos, eu indico uma dieta com várias horas em jejum? Você pode realmente
sobreviver e construir músculos com apenas uma ou duas refeições por dia?
Eu aprendi tudo o que há na teoria e na prática sobre o jejum adicionado à dietas como o jejum
intermitente e a dieta do guerreiro, e tenho colocado esse conhecimento em prática e agora vou
explicar à você!

Nunca pular o café da manhã; comer de 3 em 3 horas; nunca sentir fome: são três regras que a vida
inteira nós ouvimos na academia e em programas de TV dando dicas sobre nutrição.
O café da manhã é a refeição mais importante do dia; comer frequentemente aumenta o metabolismo;
sentir fome leva ao catabolismo. Quantas vezes você ouviu isso na vida? Eu já ouvi muitas.

No entanto, no final dos anos 1990, uma dieta quebrou todas essas regras e encorajou muitas pessoas a
ignorar o “café da manhã saudável” e fazer um espaçamento entre as refeições, basicamente jejuando
durante o dia e alimentando-se a noite.

De acordo do que dizem, certamente é impossível prosperar com esta dieta de ficar horas em jejum,
você deixará de ganhar músculos e pior ainda, perderá o pouco que tem. Não é mesmo?

Nutricionistas há muito tempo alertam sobre pular refeições e ficar faminto por conta disso. Como você
pode ter sucesso ao cometer a heresia da dieta? Ao longo do tempo, no entanto, algo interessante
aconteceu: A dieta cresceu. E, além disso, tornou-se pioneira de um novo gênero: as dietas de “jejum
intermitente”.

Essa dieta pioneira é a chamada Warrior Diet (Dieta do Guerreiro). Criada por Ori Hofmekler, que
introduziu o jejum e o ato de comer menos como um método de condicionamento físico por si só,
exigindo disciplina para tratar a alimentação como um treinamento, concentrando-se sobre a aptidão
humana total, não parcial.

Precisamos de estresse(o bom tipo, é claro!). Todo organismo vivo tem algo chamado de ” mecanismo
de resposta ao estresse “, um sistema que deve ser exercido. Se a sua resposta ao estresse é inadequada
ou inibida, você estará propenso a riscos na saúde.

Estressar o corpo, por exemplo, constrói músculos: estimula as fibras musculares, ligamentos e sistema
nervoso. Dentro de algum tempo seguindo um treinamento assim, você ficará com um corpo invejável.
O fato de que você está orientado para o preparo físico e treinamento regularmente mostra que você
está sintonizado com o estresse. Mas quando o Ori introduziu este conceito de estresse dietético, era
heresia.

Essa alimentação introduziu o estresse nutricional, não restringindo o total de calorias, mas por períodos
de cíclos de jejum de 18 horas – ou, por vezes, 20 horas por dia. (Eu particularmente, indico o tempo de
jejum de acordo com a quantidade de nutrientes que cada um precisa diariamente, ficando um tempo
determinado para se alimentar maior ou menor)

Com esses jejuns intermitentes (não contínuos), o corpo aciona agentes de resposta ao estresse. Eles
são proteínas de estresse, proteínas de choque térmico, certos tipos de enzimas e moléculas anti
inflamatórias e imunológicas que procurarão e destruirão todos os elementos fracos em seu corpo.

Comer a cada duas ou três horas, fazendo de seis a oito refeições por dia, no entanto, não é estressante
para seu corpo. Seguir uma alimentação com várias refeições ao dia e evitar a fome é oposto ao
estresse.

Se você se exercita pode perceber como o estresse físico beneficia o corpo. A filosofia da Warrior Diet
chegou à conclusão de que os seres humanos são programados especialmente para prosperar sob
estresse, e não o contrário.

Por Que Essa Dieta Funciona?

Essa alimentação combina com a nossa evolução

Por milhares de anos, a “sobrevivência do mais apto” governou o mundo: aqueles que resistiram a
temperaturas extremas, fome, e estresses sobreviveram e transmitiram seus genes; aqueles que não,
morreram.

Todos nós somos descendentes de ancestrais que superaram condições hostis, sobreviveram sem água
corrente, comida abundante e de fácil acesso, papel higiênico...

A era moderna em que vivemos, no entanto, não permite que tenhamos o mesmo estresse de nossos
ancestrais. A caça para alimentar-se foi substituída pela ida ao supermercado. A difícil jornada para ter o
que comer foi substituída pela ia ao McDonalds, Subway, Burguer King, etc. Fazer fogueiras durante os
invernos brutais foi substituído por um edredon e um copo de chocolate quente.

A grande verdade é que os primeiros seres humanos proliferaram-se em dietas de sub alimentação,
seguidas de super alimentação, o famoso jejum intermitente.

Possíveis efeitos anti envelhecimento sobre o jejum:

Aqui é onde a coisa fica melhor ainda: ela pode prolongar a sua vida.

Estresse nutricional, como o jejum intermitente ou a restrição calórica pode prolongar a vida útil de
todos os organismos vivos, das bactérias aos seres humanos. O envelhecimento e muitas doenças estão
relacionadas com um mecanismo no corpo: rapamicina em mamíferos.

A rapamicina é uma proteína que regula o crescimento celular, a proliferação e a sobrevivência; quando
você é jovem, ela ajuda você a se tornar um adulto saudável e maduro. Uma vez que torna-se adulto, no
entanto, a rapamicina desempenha um papel crítico no diabetes, câncer e no envelhecimento
acelerado.
A rapamicina pode realmente matá-lo. É o chamado crescimento desnecessário adverso em um corpo
em não crescimento. Um estudo do International Journal of Cancer mostrou que bloquear as vias de
sinalização da rapamicina funciona como um poderoso agente anti cancerígeno.

Em um estudo realizado recentemente, os pesquisadores concluíram que além da inibição da

rapamicina, a restrição dietética é atualmente a única intervenção conhecida para estender o tempo de
vida em modelos de levedura, vermes, moscas e ratos.

Os pesquisadores também descobriram que a inibição da rapamicina é influente no tratamento de

doenças cardiovasculares e câncer. Finalmente, concluíram que a restrição de calorias em dias
alternados, prolonga o tempo de vida de idosos, bem como a sua resistência às infecções.

Picos da sensibilidade da insulina

A insulina é um hormônio naturalmente produzido pelo pâncreas. Ela ajuda a mobilizar o açúcar no
sangue, ou a glicose, em suas células. Como o corpo utiliza o açúcar no sangue como combustível, fica
fácil entender porque a insulina é um hormônio tão importante.

A insulina é o hormônio mais importante em seu corpo para o crescimento muscular e a perda de
gordura. A sensibilidade superior à insulina aumenta a tolerância de carboidratos e o particionamento
de nutrição(distribuindo favoravelmente nutrientes entre a gordura e as células musculares), aumenta a
síntese de proteínas dentro das células musculares e melhora a perda de gordura.

Uma má sensibilidade à insulina, no entanto, cria problemas de saúde, como obesidade e diabetes tipo
II.
Uma sensibilidade à insulina alta é o fator número um para garantir hipertrofia máxima com menos
recursos(nutrientes). Como essa dieta é baseada no jejum, você elevará a sua sensibilidade à insulina ao
longo do dia.

O treino deve ocorrer durante a fase de jejum, o que melhora ainda mais sua sensibilidade à insulina

Melhora da perda de gordura e crescimento muscular

Como esse jejum intermitente crava sua sensibilidade à insulina, você querimará mais gordura, mesmo
sem reduzir suas calorias. Pesquisadores descobriram que, mantendo as calorias constantes, em dias
alternados, o jejum melhorou a oxidação de gordura corporal reduzindo-a em 4% em apenas 22 dias.

Além disso, essa esquema alimentar rejeita e destrói os mitos de que “comer a noite engorda mais”,
“carboidrato a noite faz mal” e faz com que a gordura corporal aumente.

O hormônio do crescimento(GH), um poderoso estimulador de músculos, crescimento ósseo e perda de

gordura, tem picos à noite, durante o sono.

Fazer uma grande refeição antes de dormir proporciona ao seu corpo os nutrientes necessários para
capitalizar as atividades desse hormônio de forma máxima. Além disso, o jejum durante o dia aumenta a
secreção do GH.

Queima de energia em excesso

Você nunca conta as calorias, em vez disso, come o que quiser e deixa o corpo controlar seu apetite
porque o organismo não tem um mecanismo para contar calorias.

Nós realmente podemos prosperar no esgotamento de energia, e não na carga de energia; é por isso
que o exercício é tão benéfico para você. Toda vez que você vai para a academia, esgota sua energia,
proporcionando um ambiente perfeito pro seu corpo prosperar.
Quando sobrecarrega o corpo com uma alta taxa de carboidratos, no entanto, você preenche o seu
organismo com moléculas de energia e desliga seus mecanismos de resposta ao estresse. O que não é
benéfico, como já te falei.

No jejum, no entanto, você nunca se sobrecarregará de energia; em vez disso, esgotará ela
gradualmente durante o dia.

Na musculação, o treino é importante, mas o estresse nutricional é ainda mais importante. A

combinação de ambos é a fórmula pra chegar ao sucesso.

Minha conclusão sobre a Dieta:

Dietas com jejum são muito boas. Eu mesmo uso muito. São muitos os benefícios, estéticos e de saúde.

Você pode sentir grandes mudanças em sua vida:

– Aumento dos instintos naturais;

– Aumento de disposição para atividades do dia a dia;
– Aumento extremo de produtividade;
– Aumento de massa magra;
– Aumento de densidade muscular;
– Aceleração do metabolismo;
– Queima de gordura;
– Perda de retenção e metabólitos;
-- Melhora no sistema imunológico.

Paulo Ficcio – WBFF Muscle Model