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Exemplo de boa rotina alimentar

.
Você precisa conhecer os alimentos e saber se alimentar de maneira
saudável, aprender o que é nutritivo (que pode lhe ajudar a perder peso e
a ganhar músculos) e quais são os alimentos vazios (aqueles que você
come, estufa, mas não servem pra nada, só para acumular gordura).

Outra dica importante: não viva de dieta – do ponto, da sopa, do dr.


Atkins, dentre outras, muito menos comer míseras quantidades de
comida, poucas vezes ao dia, mas sim comer o quanto quiser, desde que
sejam alimentos nutritivos.

Conhecendo os melhores alimentos para você

Não importa se o seu objetivo é ganhar peso ou perder. Estes alimentos


são saudáveis e super importantes em sua dieta. O que muda
dependendo dos objetivos de cada um é a quantidade ingerida. Podemos
tentar lidar com tentativas e acertos enquanto não vamos ao nutricionista
e o seu corpo evidenciará se estará ou não no caminho certo. Para uma
dieta mais precisa, com a quantidade/ grama por porção, recomendo que
procure um nutricionista esportivo.

Proteínas (animais e vegetais): agem na reconstrução muscular. Isso


significa que você vai treinar, o musculo irá se estressar, nele ocorrem
micro rupturas e a proteina faz o curativo do musculo, metaforicamente
falando, é mais ou menos isso.
Melhor hora para ingerir, ao alongo do dia, mas principalmente pós treino
e de noite. Pós treino é o período que o seu corpo mais necessita.
Ex de proteínas de qualidade: atum ligth (em agua), peito de frango,
carne magra (sem gordura), soja, lentilha, peito de peru, lombo, peixes,
queijo cottage, yogurte desnatado, ovos...
Proteínas porcaria: Cupin, bife frito, carne de soja, salame, bife a
milanesa nem pensar, salsicha, hamburguer, congelados de carne em
geral que vende semi prontos.

Carboidratos: servem pra dar energia, sem carboidratos você


provavelmente terá fadiga e cansar Sem ele você não terá força para
suportar um bom treino e por isso acaba não rendendo.
Alerta: Se comer muito, corre o risco de acumular em forma de gordura.
Existem os carboidratos simples (de rápida absorção- ideais para o pós
treino)e os complexos (de lenta absorção, ideais para antes do treino).
Você deve fugir dos alimentos com farinha refinada:
Exemplos de carboidratos simples: bolachas, macarrão, pão de padaria,
salgadinhos e tudo que seja feito com farinha te trigo não integral.
Exemplos de carboidratos complexos nutritivos: farinha integral, cereais
( aveia, germem de trigo, fibra), batata-doce, pão integral, granola etc).

Alimentos os quais você deve manter a distância, se estiver


determinado(a) a ter um corpo legal

Frituras, doces de todo o tipo (sorvete, chocolate, bolos), refrigerantes,


queijo gordo (parmesão, provolone, mussarela, queijo prato, cheddar
etc), leite integral, margarina e manteiga, maionese, molhos em geral
(branco, molho madeira, barbecue), pão de padaria, produtos carregados
de gordura vegetal hidrogenada, miojo, batata frita, lanches de fast food,
salgadinhos e bolachas: salgadas e doces, com ou sem recheio.

Bateu a vontade de doce? Tenha sempre perto fruta seca, uva passa,
gelatina. Deixe o doce para o final de semana e coma 1 unidade. Se quer
chocolate por exemplo, não coma a barra inteira, compre 1 batom, 1
alpino por exemplo e se acabar, acabou. Não tenha porcarias deste tipo
em casa, porque esta na sua cara e é muito mais difícil de resistir à
tentação.

Hidrate-se: Agua é fundamental. Se não está acostumado, deixe uma


garrafa ao lado da sua mesa no trabalho e vá dando vários goles ao
longo do dia. Quando notar, já terá bebido uma quantidade considerável.
A agua é importante porque ela que transporta a proteína até os
músculos e faz o nosso corpo funcionar melhor de uma maneira geral.

O que é permitido: castanhas (nozes, castanha do Pará, amêndoa - com


moderação e melhor de noite)= em poucas quantidades, produtos ligth e
desnatados, frutas, verduras, legumes, produtos integrais (macarrao,
arroz, cereais,aveia, azeite. Sucos sem açúcar.

Para adoçar: nunca açucar, nem aspartame. Procure por estévia

Exemplo de uma boa refeição

Suco de fruta sem açúcar ou leite de soja (isolado) ou se não conseguir


livrar-se do leite, prefira o desnatado
2 fatias de pão integral ligth, de preferencia Pullman que n tem gordura
vegetal hidrogenada, com cottage + 2 peito de peru ou atum ou peito de
frango. Se conseguir, como alternativa um omelete de claras vai bem.
Claras + banana + adoçante, ponha no microondas e pronto..
Um bom café da manhã é fundamental! Capriche, pois lhe dará suporte
para agüentar ao longo do dia.

Lanche

sugestões: pode ser fruta com granola sem açucar, yogurte desnatado
se quiser pode variar comendo uma porção de castanhas ou lanche com
pao integral.

Almoço

Sugestão:
Seu prato deve ser distribuído da seguinte maneira:
50% de proteína de qualidade ( bife ou peixe ou peito de frango
grelhados)
30% de verduras e legumes (não vale berinjela com queijo, nem couve
flor a milanesa)
20% de carboidratos ( batata, arroz, mandioca, o que tiver) Se quiser
comer batata ou macarrão troque pelo arroz (ou um ou outro).

Lanche
Sugestão: aqui você pode repetir algumas das opções do lanche das 9h.

Jantar:
Agora 70% de proteína
30% verduras e legumes e apenas 10% do prato deve ser de carboidrato.
Quase nada mesmo.

Treino tarde, o que como depois?

Quando você voltar varado (a) de fome da academia, de noite, pode


comer omelete só de clara com peru + champignon+ palmito + tomate ( a
sugestão desses ingredientes no omelete é porque a clara pura não tem
gosto, então são ingredientes nutritivos e magros que dão sabor), ou
apenas uma proteína grelhada, como peito de frango. Atum também é
pratico e tem bastante proteína, pode comer com lentilha, por exemplo ou
outra proteína vegetal.

O que pode ajudar a perder peso e acelerar metabolismo: Chá verde.


Pode tomar meia hora antes de cada refeição, ajuda a perder retenção
hídrica, ativa a circulação e o metabolismo, além e ser antioxidante.

Sugestão do que comer antes dos treinos: banana amassada com


aveia, pão integral, batata doce, batata, mandioquinha, cará. São
carboidratos complexos que darão pique na hora do treino. É a melhor
hora para consumi-los, com moderação.

Massa: lasanha, pizza, macarrão no geral, prefira com farinha integral


sempre. Deixe para o fim de semana se gosta muito, não repita e com
molho ao sugo que é o mais magro.

Se seguir a semana toda uma alimentação bacana, comendo coisas


saudáveis, pode ir num rodízio de pizza no sábado, por exemplo. Isso é a
recompensa por sua dedicação. Mas apenas 1 dia e com moderação,
certo? Nada de extrapolar.

Conheça os links abaixo e se gostar recomende aos amigos.

Obrigada!
Trika Lopes

www.treinototal.com.br
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