PLANO ALIMENTAR

Orientações:
- Evitar açúcar, sal em excesso, álcool, frituras, temperos prontos (Caldo Knor, molhos, shoyo e outras
coisas com teor de sódio muito alto).

- Tomar pelo menos 1 litro de água por período (dia - tarde - noite).

- Medidas/pesos dos alimentos, são o peso dos alimentos PRONTOS e não cru.

- Adapte os horários das suas refeições de acordo com sua rotina, não é necessário comer de 3 em 3
horas, faça ser sustentável para você!

- Sempre variar as cores e forma de preparo dos vegetais e saladas (exemplo: alface, cenoura crua
ralada e beterraba, pepino, abobrinha refogada, chuchu, etc...)

Dica: as folhas verde-escuras são excelentes. ☺

- Temperar a salada com 1 fio de azeite de oliva extra virgem, limão, vinagre (coisas com baixo sódio)
OU 3 castanhas ou 1 punhado pequeno de amendoim OU 1/2 colher de sopa de pasta de amendoim de
sobremesa)

- Comer carne vermelha pelo menos 1 vez na semana (caso não coma carne vermelha, sem problemas,
apenas ignore essa observação)

- Siga as orientações o mais próximo que conseguir das quantidades, potencializando assim seus
resultados.

- Caso opte por arroz branco ou batata inglesa ou macarrão normal, adicionar uma colher de café rasa
de Psyllium na sua refeição.

Fique atento.
Porque optar pelos alimentos integrais ? Porque tomar a quandidade indicada de água ?
Durante o processo de emagrecimento, temos a questão de aprender a lhe dar com a sensação de fome,
as fibras contidas nos alimentos integrais, ajudam na saciedade, reduzindo essa sensação, assim como a
salada, o mamão, a água, o iogurte, o psyllium, podem ajudar no funcinamento saudável do seu
intestino, solucionando problemas como instestino preso, além da água ser um poderoso diurético
ingerida na quanditade indicada, irá ajudar a eliminar a retenção de liquidos que provocam a sensação
de “inchaço”.

Daniel Almeida Schneider - denischneider.1@gmail.com - CPF: 066.085.779-07

 EMAGRECIMENTO 80KG - Fase 2

Lembre-se, sua alimentação deve ser feita de maneira que não atrapalhe sua rotina, caso tenha somente
opções diferentes das sitadas, você pode consultar a tabela de substituição para trocar algum alimento.
Organização, praticidade e variedade são as chaves para ter sustentabilidade em qualquer plano
nutricional. Use sua criatividade, crie receitas e curta o processo.

Em jejum
- 1 cápsula de cafeína (caso não tenha asma, bronquite e cardiopatias).
Indicações: 200mg caso tenha muita ansiedade e não tenha o hábito de tomar café ou 400-420mg caso
tenha hábito de tomar bastante café.
Marcas: Atlhética (caffeinex 210-420mg), Integralmédica (therma 280mg, oxidrol 420mg), Max titanium
(Fire Black, Max Cut), Underlabz (undercut), Adrenalin (New Millen).
ATENÇÃO: Suspender o uso/reduzir a dose para dia sim, dia não, caso não se dê muito bem com os
possíveis efeitos (insônia, “tremedeira”, etc..)

Refeição 1 - café da manhã

- 3 Ovos Inteiros
- 2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia ou goma de tapioca.
- Comer uma porção de mamão (equivalente a 1/3 de UM mamão papaia)

Refeição 2 - Colação
- Uma fruta da sua escolha
- 5 castanhas de caju (consultar tabela de substituição caso não queira castanha de caju)

Refeição 3 - Almoço
- Salada de folhas verdes a vontade, pode usar um pouco de cenoura ralada, 2 fatias de tomate se gostar
também, fica excelente.
- 170g de frango (grelhado ou assado) OU 200g de peixe OU 150g carne vermelha magra.
- 100g de arroz branco ou integral ou batata doce ou macarrão integral
Obs: caso não goste de nada integral, pode consumir normal (arroz branco/macarrão normal/batata
inglesa) mas, adicione 1 colher de café de psyllium na refeição.
- Sobremesa: 1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim da sua escolha.
Recomendações pasta de amendoim: Dr. Peanut, Amendomel, La Ganexa, Power One.

Daniel Almeida Schneider - denischneider.1@gmail.com - CPF: 066.085.779-07

 Refeição 4 - Lanche da Tarde
- 2 scoops de Whey protein (30g)
- 1 colher de sopa de farelo de aveia. (10g)
Obs sobre whey protein: escolher um whey de qualidade que agrade seu paladar e caiba no seu bolso,
caso tenha algum tipo de intolerancia ou alergia a leite e derivados, evite proteínas do soro do leite,
busque proteínas vegetais (ex: proteina de soja/ervilha da growth, best whey vegan da atlhética,
freshvegan da dux) ou isoladas da carne (ex: beef proteins new millen, carnibol da integralmédica) caso
seja pouca sua alergia/intolerancia e você consiga comer queijos e derivados do leite normalmente,
pode optar por qualquer whey ISOLADO (max titanium, integralmédica, adaptogen,muscletech,
essencial, vitafor)
Sugestão - Fazer um mingalzinho de whey com farelo de aveia, rápido, prático e saboroso.

Refeição 5 - Jantar
- Salada de folhas verdes a vontade.
- 170g de frango (grelhado ou assado) OU 200g de peixe OU 150g carne vermelha magra.

Refeição 6 - Ceia
- ¼ de Abacate
OU
- 1 fruta da sua escolha (que não seja banana) + 5 castanhas de cajú

- Refeições livres: uma a cada 10 dias, comer para matar a vontade apenas, em outras palavras, evite
jacadas.
Lembre-se, seu emagrecimento vai depender do déficit total de Kcal, ou seja, comer menos do que você
gasta, assim seu corpo vai ser “obrigado” a usar as reservas de energia que estão estocadas
(gorduras/tecido adiposo) para você ter energia. Se você fizer 6 dias corretos e no final de semana sair 1
dia inteiro do planejamento, talvez você terá ingerido tudo que deixou de ingerir durante a semana,
então, cuidado com os finais de semana e cuidado com beliscadas fora do planejamento.

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Daniel Almeida Schneider - denischneider.1@gmail.com - CPF: 066.085.779-07