REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

06:00 ÁGUA tome de 1 a 2 copos de água 400 – 500ml deitada com inclinação lateral ainda na
cama

Olhe para o céu por 5 minutos – para estímulo do cortisol.

1º 30 DIAS 06:15 *CHÁ PRA MODULAR O CORTISOL 1 col de chá de alcaçuz + 1 col de chá
de anis estrelado + 300ml de água 🡪 10 min em decocção + 10 min em infusão

DAQUI 30 DIAS 06:45 SHOT: 10ml de água + Base ácida 1 col de sopa (limão ou vinagre de
maçã) + 1 col de café de pó de gengibre, 1 col de café de cúrcuma e 1 col de café de canela do
ceilão + 5g de Glutamina

* PRA QUANDO ESTIVER ANSIOSA OU QUANDO COISA FOR PEGAR, TIRAR O CAFÉ

Chás e shots sempre longe das refeições de 15 a 20 min antes.

07:15 CAFÉ DA MANHÃ:

1ª OPÇÃO:

-1 copo de suco verde: 1 fruta + 1 folha + 1 acelerador de metabolismo funcional (congelo 1 fatia
de abacaxi + 1-2 folhas de couve + 1 pedacinho de gengibre – congele e quando for usar bater
no liquidificador dom 200 – 300ml de água)

- 1 ovo + 1 clara - fazer de várias versões. Se der vontade de pão: crepioca ou pão de aveia de
frigiedeira, pode por queijo branco (mais calórico)

2ª OPÇÃO:

- café + leite

1 fruta pequena (ex: pêra, maçã, etc) ou 1 fatia de fruta grande (ex: melancia, melão, etc).

- 1 iogurte

3ª OPÇÃO:

- café + leite

- 1 ovo + 1 clara - fazer de várias versões. Se der vontade de pão: crepioca ou pão de aveia de
frigiedeira, pode por queijo branco (mais calórico)

- 1 fruta pequena (ex: pêra, maçã, etc) ou 1 fatia de fruta grande (ex: melancia, melão, etc).
LANCHE: probiótico 10:00

- 1 iogurte OU 1 coalhada OU kombucha (começar com 50ml) OU yacult azul OU kefir

ALMOÇO: 12:00

- 1 prato farto de folhas (ex: alface, acelga, rúcula, radite, couve, agrião, etc) e verduras (ex:
tomate, pepino, rabanete, etc) Sugestão de molhos: limão + azeite de oliva OU iogurte OU tahine
OU abacate (sempre 1 col de azeite extra virgem)

- 2 colheres grande de arroz integral OU batata doce (preferência) OU 2 batata Ou 2 aipim OU 2

conchas de macarrão SEM GLÚTEN INTEGRAL

*** uma opção a noite pra substituir esse Carbo é arroz de couve flor ou o macarrão de
abobrinha

- 1 concha pequena de feijão (cozido no óleo vegetal: canola ou azeite de oliva extra virgem ) OU
lentilha OU grão de bico OU quinoa OU ervilha (deixar 12 horas de molho na água e descartar
a água )

- 1 bife médio (grelhado, cozido ou assado) de carne magra OU peito de frango OU sobrecoxa ou
coxa OU 1 ovo + 1 clara (cozido)

- 1 colher grande de legumes cozidos ou cru (ex: abrobinha, chuchu, beterraba, brócolis, couve
flor, cenoura, etc)

- Sobremesa: 2 quadradinhos de chocolate 80% - nos dias que malhar e só 1x/dia, ou 1 col de
chá de pasta de amendoim (Putz) ou de castanha de caju (Naked) ou 1 damasco ou 1 tâmara

LANCHE:

14:00 – 3 unidades de castanhas – variar entre: castanha de caju, castanha do pará, nozes,
amêndoas, semente de abóbora, pistache, amendoim + fixa

*15:40 CHÁ PRA MODULAR O CORTISOL 1 col de chá de alcaçuz + 1 col de chá de anis
estrelado + 300ml de água 🡪 10 min em decocção + 10 min em infusão

16:00 – 1 fruta OU 1 ovo + 1 clara OU 100g de carne, atum, frango

Sugestão pra ansiedade: panqueca: ovo de aveia com banana + canela

JANTAR: 19:00

Igual ao almoço OU 2 pratos de sopa c/ carne e legumes. – sempre tirar ou reduzir o carbo –
low carb

*** à partir das 20:00 reduza a luz da casa para amarela, evite eletrônicos e diminua o ritmo, você
precisa preparar seu corpo para dormir – liberando melatonina

CEIA: 21:00

1 fruta de fácil digestão. Opção de frutas:

● 1 maracujá + 1 col de café de açúcar demenara + 1 col café de canela

● ½ abacate pequeno + 1 laranja lima espremida
● 1maçã no micro com canela
● 1 pera ou 1 fatia de mamão
● Fitomelatonina: kiwi, pitaya, frutas vermelhas

CHÁ DAS 21:00 Inclua pelo menos 2 doses de chás antioxidantes no seu dia - camomila, cedreira, maçã,
maracujá, melissa, erva luzia + 10 gotas de própolis verde alcoolico relação pv >=10%

DICAS GERAIS:

● TOMAR 3 LITROS DE ÁGUA POR DIA

● PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA REGULARMENTE: 2-3X aeróbico (caminhada, corrida, bicicleta,
natação), 2-3x anaeróbico (musculação, funcional, pilates).
EVITE:
● - CARNE GORDA E DE PORCO
● - FRITURAS. Prefira alimentos cozidos, grelhados ou assados.
● - NÃO USE MARGARINA, PREFIRA MANTEIGA E BEM POUQUINHO.
● - EVITE BANHA. Prefira óleos vegetais (ex: AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM É O MELHOR ou
Canola).
● -NÃO USE CALDO PRONTO, TEMPEROS PRONTOS E MACARRÃO INSTANTÂNEO.
● - EVITE AO MÁXIMO AÇÚCAR REFINADO E CRISTAL, PREFIRA O MASCAVO OU DEMENARA
– lembrando que eles têm a mesma quantidade de calorias, apenas menor índice glicêmico e por
isso são menos doces, não tente compensar usando uma dose maior.
● - ADOÇANTE – stevia e monk fruit
 TRABALHE AOS POUCOS O SEU PALADAR PARA O MENOS DOCE POSSÍVEL. ALIMENTOS
AMARGOS E AZEDOS AJUDAM MUITO NISSO.

- ALIMENTOS EMBUTIDOS (ex: salame, mortadela, copa, salsicha, etc) e ENLATADOS (ex: milho,
pepino, beterraba, ervilha, palmito, ovo, etc), KETCHUP, MOSTARDA E MAIONESE. EVITE TODO
ALIMENTO COM ALTAS CONCENTRAÇÕES DE SÓDIO.

- Não coma muito carboidratos ou proteínas próximo ao horário de dormir. Ceia é refeição
ANTIOXIDANTE e deve ser leve.

- Não tome bebida alcoólica, seu cortisol certamente sofrerá consequências

DESEMBALE MENOS E DESCASQUE MAIS!

PREFIRA:

- ALIMENTOS INTEGRAIS. Controle o índice glicêmico de sua refeição escolhendo menos farinhas
brancas e açúcares, acrescente mais fibras. Prefira alimentos integrais e reduza a quantidade de farinha
de trigo por causa do glúten. Prefira alimentos de BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO.

- USE 1 COL DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM AO DIA PARA TEMPERAR A SALADA
(obs: não esquentar este azeite, porque ele perde suas propriedades).

NUNCA COMA ALIMENTOS ADOÇADOS COM AÇUCAR. FIQUE ATENTO AOS RÓTULOS, ELE PODE
CONTER AÇUCAR “ESCONDIDO”:

Ex: Açúcar invertido, açúcar turbinado, dextrose, dextrina, frutose, glicose, glucose, maltose, maltodextrina,
oligossacarídeos, sacarose, xarope glucose-frutose, xarope de milho, entre outros.

- Inclua GORDURAS BOAS: óleo de abacate, óleo de gergelim... mix de castanhas – pará, caju,
amêndoas, nozes, etc.
- Inclua boas fontes de TRIPTOFANO para estimular a serotonina; nessa hora um chocolate 85% salva e
biomassa de banana verde.
- Durma e acorde cedo; não tem como fugir isso. Pare de arrumar desculpas e organize-se.

-Use ÓLEO ESSENCIAL DE LAVANDA para auxiliar no sono e reduzir a ansiedade em um difusor de
água com timer – 3-4 gotas no recipiente, por 1 – 2 horas a noite. (DOTERRA, LASLO OU NOW)

- Por fim: Coma comida de verdade!

 DIETA SEM GLÚTEN – 60 DIAS SEM GLÚTEN
Quando voltar a comer alimentos com glúten, que não seja diário e dar preferência para pães com farinha
integral e fermentação natural.

CREPIOCA

1 OVO + 1 CLARA

2 COL DE TAPIOCA (POLVILHO- PODE MISTURAR O AZEDO E O DOCE)

1 COL QUEIJO RALADO

1/2COL CAFÉ DE FERMENTO EM PÓ

PODE SALGAR SE QUIZER

BATA TUDO NA MÃO E FAÇA NA FRIGIDEIRA COMO PANQUECA OU NO MICRO POR 3 MIN

PÃO DE AVEIA 16:00 ADICIONAR BANANA

1 OVO + 1 CLARA

2 COL DE FARINHA DE AVEIA

1/2COL CAFÉ DE FERMENTO EM PÓ

PODE SALGAR SE QUIZER OU COLOCAR 1 BANANA EM PEDAÇOS OU AMASSADA

BATA TUDO NA MÃO E FAÇA NA FRIGIDEIRA COMO PANQUECA OU NO MICRO POR 3 MIN

PÃO DE FARINHA DE AMENDOAS

1 OVO + 1 CLARA

2 COL DE FARINHA DE AMÊNDOAS

1/2COL CAFÉ DE FERMENTO EM PÓ

PODE COLOCAR 1 BANANA EM PEDAÇOS OU AMASSADA E CANELA

BATA TUDO NA MÃO E FAÇA NA FRIGIDEIRA COMO PANQUECA OU NO MICRO POR 3 MIN

COMPRAR PÃO SEM GLUTEN

SE FOR FAZER O PÃO SEM GLUTEM USAR GOMA XANTANA PRA FICAR MACIO E DAR LIGA.

DÁ PRA COMPRAR MISTURA PARA BOLO SEM GLUTEN OU AS FAMINHAS DE MANDIOCA,

POLVILHO AZEDO E DOCE, FARINHA DE ARROS, FARINHA DE BANAN VERDE, FARINHA TEFF,
TRIGO SARRACENO

TEM MACARRÃO SEM GLUTEN E BOLACHA TAMBÉM.

 BIOMASSA DE BANANA VERDE
10 BANANAS VERDES

● Pode comprar a farinha de banana verde

/ MELATONINA – AJUDA A DORMIR

5HTP ( 5 hidroxitriptofano)

/ SEROTONINA – SENSAÇÃO DE BEM ESTAR

Modo de Preparo

● Corte a banana verde do cacho com a ajuda de uma faca ou tesoura, lave as bananas e leve para a
panela de pressão com água suficiente para cobrí -las. Tampe a panela, leve à pressão e quando atingir a
pressão, abaixe o fogo e deixe ferver por oito minutos.
● OBS: Unte a panela com óleo antes para não grudar aquela gosma da banana.

● Desligue o fogo e espere a pressão sair naturalmente.

● Abra a panela de pressão com cuidado, retire as bananas e abra a banana ainda quente com a ajuda de
uma faca.

● Retire a polpa, leve ainda bem quente no liquidificador e bata com o mínimo de água até virar uma pasta
bem cremosa (para cada banana adicione 10ml daquela agua da panela de pressão). Congele de 1 dia
para o outro em um pirex e corte em cubos depois.

● A biomassa pode ser usada em qualquer alimento refogado, carnes, arroz, feijão. O ideal é 1 col de sopa
por pessoa por dia.

● Na geladeira dura 1 semana e no congelador 3 meses. Congele em forminhas de gelo.

● Para paciente com ansiedade em fase aguda ou depressão grave usar 1 colher de sopa ao dia. Pode ser
substituída por farinha de banana verde.