Estratégia Low Carb High Fat

Abraão Paulo Pereira Calazans

- Cafés, Lanches Intermediários & Pré-Treino –

 Pré-treino: Escolha uma opção que te agrade e que te dê energia suficiente para
fazer o treino. Sugestão: banana e/ou abacate + farelo de aveia + canela;
 Pós-treino: Esperar 01 hora após o término do treino para se alimentar;

Sugestão:
 Ovos mexidos feito com manteiga sem sal, óleo de coco ou azeite. Teste diferentes
preparações: coloque tomate cereja, orégano e temperos variados...
 Frutas – Sempre combine as frutas com castanhas, ovos, pasta de amêndoas... Evite
o consumo isolado, pois dificilmente uma fruta vai te dar a saciedade que precisa;
 Mix de castanhas (30g/dia) – Evite o consumo isolado... Uma porção de castanhas
sozinha também não vai te dar saciedade suficiente. Use-as para complementar a
refeição;
 Creme de fruta – Leite vegetal batido com fruta;
 Pães lowcarb – Você pode fazer em casa (use farinha de amêndoas, castanha, coco,
grão de bico, farelo de aveia) ou compre pronto! Na MaxFoods você encontra várias
opções!

Lei da Espera (Refeição Pré-treino):

- Sólidos: 02 a 03h antes do treino
- Pastoso: 01h antes do treino
- Líquido: 30 minutos antes do treino
 - Almoço & Jantar –
 Proteína – Consumir, aproximadamente, 150g de proteína no almoço e 150g no
jantar;
 Vegetais cozidos – Escolha na Lista de Alimentos o que mais te agrada. Coma 03 ou
04 tipos de vegetais diferentes no almoço e no jantar! O prato servido dever ser
composto de, aproximadamente, 40 a 50% de vegetais cozidos. Experimente novas
preparações e sabores... Comer vegetais cozidos deve se tornar um hábito de vida!
 Salada crua – Escolha 03 ou 04 tipos de salada que mais te agrada. A salada deve
preencher de 20 a 30 % do prato servido;
 Carnes e outras fontes de proteína - Todas as carnes e cortes podem ser consumidas.
Coma carne de vaca, de porco, frango e peixe por inteiro, não precisa retirar a
gordura nem a pele. Na lowcarb, a gordura natural dos alimentos é bem-vinda, mas
cuidado com os exageros;

- Estratégia Definida -
 Carboidratos – Consumo máximo de 80g de carboidrato por dia – Baixar o
aplicativo FatSecret para auxiliar na contagem dos carboidratos.

- Opções de Lanche para Fazer em Casa –

 Receita do Bolinho de Coco de Caneca:

- Ingredientes: 01 ovo + 02 colheres de sopa de creme de leite fresco + 03 colheres
de sopa de coco ralado sem açúcar + 01 colher de chá de fermento em pó. Opcional:
Cacau em pó, canela, extrato de baunilha e xilitol para adoça, se precisar.
- Bata os ingredientes, começando pelo ovo (bata bem) e, por último, o fermento em
pó. Leve ao micro-ondas por 2:30min.
 Panquequinha Lowcarb:
- 01 ovo + 01 colher de sopa de farinha de castanha, amêndoas + temperos a gosto.
- Bata bem os ingredientes; coloque a massa em uma panela antiaderente untada;
doure dos dois lados e use o recheio de sua preferência. Para uma versão doce, use
a farinha de coco ou adoce com stevia e acrescente cacau em pó ou canela. Pode
rechear com pasta de amêndoas ou frutas.

 Panquequinha de Banana:
- 01 ovo;
- 01 banana amassada;
- 01 colher de sopa de farelo de aveia;
- Canela a gosto;
- Bater tudo e colocar numa frigideira untada. Doure dos dois lados!
- Se quiser, recheie com fruta ou pasta de amêndoas;

 Pastinha de Semente de Girassol:

- Ingredientes: 02 xícaras de chá de sementes de girassol (deixe de molho
previamente em água por 4 horas), ½ limão; ½ xicara de chá de tahine (pasta de
semente de gergelim); ½ xicara de chá de água; ¼ cebola picada; 01 dente de alho;
½ colher de sopa de cebolinha picada; ½ colher de sopa de salsinha picada; 1 colher
de sopa de semente de chia; 1 colher sopa de azeite de oliva;
- Leve os ingredientes ao liquidificador, exceto a semente de chia e o azeite, e bata
até obter consistência de patê. Por último, adicione o azeite e a semente de chia,
misture e está pronto para servir. Conservar em geladeira por 15 dias.

 Granola Caseira:
Ingredientes:
- 01 xícara de chá de quinoa em flocos;
- 01 xícara de chá de aveia em focos sem glúten (prensada);
- 01 xícara de chá de cranberry seca ou uva passas;
- 1/2 xícara de chá de amêndoas picadas;
- 1/4 de xícara de chá de semente de abóbora crua;
- 1/2 xícara de chá de coco ralado sem açúcar;
- 1/4 de xícara de chá de óleo de coco, derretido;
 Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Em uma tigela grande misture a quinoa, aveia,
cramberries, amêndoas, semente de abóbora e flocos de coco. Misture o óleo de coco
e o mel até que todos os ingredientes secos estejam bem misturados. Espalhe a
mistura formando uma camada fina sobre a assadeira antiaderente. Asse por 20 a
25 minutos, mexendo de vez em quando. Retire do forno e deixe esfriar até a
temperatura ambiente antes de transferir para um recipiente com fechamento
hermético.

 Iogurte de Coco Caseiro:

- Bater a polpa do coco verde no liquidificador com a água do coco;
- Misturar o “léité” com a duas cápsulas dé probiótico;
- Deixar na geladeira por, aproximadamente, 10h ou até ficar na consistência
desejada;

 Pão de Aveia - https://youtu.be/XMyZ0oZz4Hk

 Pastinha de Gergelim - https://youtu.be/Y3qE6BsIHt4

- Sugestão de Alimentos para Variar o Cardápio –

 Massa Konjac (não contém glúten na composição) - A massa Konjac é vendida na

Biomundo, MaxForm ou internet!! Existem vários formatos: espaguete, risoto,
lasanha, penne...
 Polpa de açaí puro sem xarope de guaraná – Bater com banana, castanha, uva passa
ou tâmara para adoçar;

- Recomendações -
 Evite comer próximo a hora de dormir;
 Evite a ingestão de refeições muito volumosas;
 Os alimentos enlatados (atum e sardinha) podem ser consumidos, no máximo, duas
vezes por semana. Lembre-se: esses produtos podem gerar um acúmulo de alumínio
no organismo;
 Não beba líquidos próximo, nem durante às refeições;
 Mantenha-se hidratada: a sua ingestão diária de água deve ser de, no mínimo, 2,5L;
 - Sintomas Comuns na Lowcarb -
 Dor de cabeça, tontura, fraqueza e câimbra – diurese aumentada. Colocar uma pitada
de sal embaixo da língua;
 Mau hálito ou hálito cetônico – causado pela oxidação da gordura em energia.
Mascar gengibre em flocos, cravo da índia ou chiclete sem açúcar;
 Irritabilidade – Abstinência do excesso de açúcar no sangue. Mantenha a calma... Vai
passar!
 O prazo para adaptação de é de 1 a 2 semanas. Não desista!

- Observações Gerais -
 Na Estratégia Low Carb, não contamos calorias... A qualidade do alimento que você
come é bem mais importante do que a quantidade.
 Mantenha a mesma quantidade de proteínas e gorduras que você ingere
normalmente e altere apenas a qualidade de carboidratos! Fazer Low Carb não
significa fazer a dieta das proteínas, nem tão pouco se entupir de gorduras! O foco
está na qualidade e quantidade dos carboidratos!
 Coma até se sentir saciado... Não exagere! O seu corpo não precisa desses excessos...
Resumindo: Saciou? Parou!
 Não fuja da gordura natural dos alimentos... Coma de forma natural e conforme
aceitação!
 Quanto mais simples a preparação melhor... Coma comida de verdade! Não exagere
nas receitas, nas farinhas e nos produtos lácteos. Coma com moderação!
 Se liberte dos costumes.... Não existe hora certa para comer esse ou aquele alimento!
Toda hora é hora! Coma o que quiser, na hora que quiser!
 Evite usar adoçantes - mesmo os naturais... Aprecie o sabor natural dos alimentos;
 Substitua os óleos vegetais por banha de porco e/ou azeite e a margarina pela
manteiga. O óleo de coco também pode ser utilizado!
 Abuse dos temperos naturais e desidratados... Além de criar novos aromas e sabores
para alimentos já conhecidos, eles vão te ajudar a reduzir o uso dos temperos
industrializados e cheios de sal.
 Crie o hábito de tomar chás durante o dia - quente ou gelado! Além de ajudar na
hidratação, são fontes de agentes antioxidantes.
 Consuma peixe e/ou frutos do mar, pelo menos, duas vezes por semana – são
excelentes fontes de ômega 3.
 Leia o rótulo dos alimentos... Quanto mais ingredientes, mais industrializado. Prefira
aqueles com apenas 3 ou 4 itens em sua composição.

Carla de Castro
Nutricionista – CRN/1 nº 12779
Especialista em Nutrigenômica
Instagram: @nutri.carla