PLANO ALIMENTAR

NOME: ERICA ELISIA BUENO LEMOS

DESJEJUM (INTERVALO DA ESCOLA):

Pão de caneca (ver receita) ou biscoito de arroz integral – 8 unidades pequenas ou bolo integral (sem
açúcar) – 1 fatia média (55g) ou Pão integral (100% integral) – 2 fatias ou Pão de batata doce (ver receita)
– 4 unidades pequenas (50g)
Fruta pequena – 1 unidade ou fruta grande – 1 fatia média (80g)
As frutas mamão papaia; laranja; banana; abacaxi; manga; caqui; melancia, uva (principalmente sem
semente), contem o índice glicêmico mais elevado
ALMOÇO (13h):
Arroz (preferencia integral) – 3 colheres de sopa (70g) ou batata doce cozida – 2 fatias médias (75g) ou
inhame cozido – 2 fatias médias (75g)
Feijão ou substituto (verificar lista) – 1 concha pequena (50g)
OBS: consumir o feijão em dias alternados
Carne magra – consumir 1 bife (100g) ou 1 filé de frango (100g) ou coxa de frango sem pele grelhada – 1
unidade (90g) ou patinho moída (5 colheres de sopa) (90g)
OBS: carne vermelha somente 1 vez na semana
Vegetal A (variados, evitar o tomate e o brocolis) – à vontade
Vegetal B (variados) – 4 colheres de sopa (90g)
Salada todos os dias no almoço quando possível no jantar. Consumi-los crus e com azeite
Azeite extra virgem (embalagem de vidro), acidez de 0,5% e conservá-lo em geladeira.1 colher de sobremesa.
LANCHE DA TARDE (16h30min):
Bolo de maçã (ver receita) – 1 fatia média (55g) OU pão de banana (ver receita) – 4 unidades pequenas
(50g) OU biscoito de coco integral – 8 unidades pequenas (45g)
Ou
Crepioca ou pizza de frigideira - 2 ovos, 1 colher de sopa de aveia em flocos, 1 colher de sopa de tapioca
- Recheio: peito de frango
Creme vegetal (ex:becel) – 2 pontas de faca ou geleia de fruta sem açúcar – 1 colher de sobremesa
JANTAR (19h):
Igual ao almoço, porém sem o arroz e sem feijão
Ou
Sopa de legumes (sem macarrão) com peito de frango desfiado ou carne moída – 1 prato fundo (300ml)
Ou
Omelete de legumes (ver receita)
Ou
Salada colorida (1 prato de mesa) com grelhado de carne vermelha ou frango (tamanho da palma da mão )
(90g)
CEIA (opcional):
Fruta pequena – 1 unidade ou fruta grande – 1 fatia média com 1 colher de sobremesa de semente de chia
Dica: antes de consumir a fruta deixar a chia “agir” em torno de 10 a 15min na fruta.

Giancarla Gomes Coelho

Nutricionista
CRN 1 3280
Contato: ggc.nutricaco@gmail.com

ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL:
• Siga a dieta apresentada acima, obedecendo a seus grupos alimentares e quantidades
descritas;
• Os horários podem ser montados de acordo com a sua necessidade diária, porém evite
ficar mais de 3 horas sem se alimentar e não pule as refeições;
• Faça as refeições em ambiente calmo, sem televisão, para facilitar a digestão;
• Mastigue bem e devagar os alimentos;
• Controlar o uso de óleo (sugestão de gordura: óleo de coco ou azeite extra-virgem ou
óleo vegetal, por exemplo canola).
• Controlar o uso de sal. Não usar temperos industrializados (tipo arisco). Procurar usar
 temperos naturais como: cheiro verde, cebola, cebolinha, louro, orégano.
• Evite alimentos muito condimentados ou com temperos fortes: vinagre, pimenta, molho
inglês, molho de tomate, molhos industrializados: ketchup, mostarda, caldo concentrados
(carne ou galinha);
• Evitar frituras, doces concentrados (goiabada, marmelada, doce de leite, cocada, pé-de-
moleque, geleia e compota);
• Não usar embutidos (linguiça, salsicha, mortadela, patês, presunto, peito de peru). Bacon,
carne de porco, carne gorda, alimentos enlatados e conservas. Alimentos ricos em gordura,
como frituras, salgadinhos, fastfoods, maionese, margarina;
• Ingerir bastante água durante o dia, mas evite beber água ou qualquer outro liquido
durante as principais refeições (almoço e jantar) e na 1º hora depois;
• Consumir uma maior quantidade de frutas, verduras e legumes, de todas as cores. Elas
revelam em quais nutrientes o alimento é rico;
Alimentos que devem ser evitados: refrigerante, sucos industrializados, doces, sorvetes, chocolates,
tortas, bolos, maioneses, catchup, mostarda, molhos gordurosos (branco, rosê), salgados, frituras em
geral. Carnes e pescados defumados e carnes salgadas. Leite integral e queijo amarelo

LISTA DE ALIMENTOS / SUBSTITUTOS

Acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, aspargo, bertalha, chicória,
VEGETAL A cebola, cebolinha, coentro, couve manteiga, espinafre, hortelã,
manjericão, maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho,
salsa, taioba, tomate

VEGETAL B Abóbora ou jerimum, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis, broto de

feijão, chuchu, cenoura, couve-flor, guariroba, jiló, quiabo, vagem,
nabo.

VEGETAL C Aipim ou mandioca ou macaxeira, batata baroa, batata doce, batata

inglesa, cará, inhame, milho verde.

FRUTAS

Pequena (comer 1unidade): ameixa, banana, cajá-manga, caju, caqui, carambola, figo,
fruta do conde (pinha), goiaba, jambo, kiwi, laranja, maçã, mexerica, pera e pêssego.

Grande (comer 1 fatia pequena ou média, conforme a prescrição): abacaxi, mamão,

manga, melancia, melão
Outras: abacate (¼), acerola (12 unidades), amora (16 unidades), jabuticaba (10
unidades) jaca (5 bagos), morango (6 unidades) e uva (10 unidades)
Leite desnatado
LEITE Sugestão de leite:
Leite de aveia, leite de quinua, leite de amaranto, leite de arroz.
* não utilizar o leite de soja

CARNES Grelhadas, assadas ou cozidas (sem gordura, sem pele, sem couro);
MAGRAS frango (sem pele), peixe (sem couro), ovo

ARROZ Vegetal C, macarrão.

 FEIJÃO Feijão branco, feijão verde, ervilha, grão de bico, lentilha

Receita de leite:
Leite de amêndoas:
1 copo de amêndoas, deixe de molho por 7 horas.
Bata no liquidificador com 3 copos de água mineral, coe. Pronto pra servir.

Leite de quinoa:
Ingredientes:
2 colheres de quinoa em grão
250 ml de água
Modo de Preparo:
Ferver a quinoa por 5 a 10 minutos. Jogar a água fora. Voltar a colocar 250 ml de água. Esperar levantar
fervura, desligar e bater no liquidificador. Coar em peneira bem fina, para obter o leite.
Dica: Pode ser batido com fruta

Leite de Aveia:
1L de água + 100g de aveia+ 1 polpa de coco
Bater os ingredientes no liquidificador e coar.

RECEITAS

BISCOITO DE COCO INTEGRAL:

Ingredientes: 4 colheres de sopa de aveia e flocos finos; 1 colher de sopa de linhaça dourada; 1 colher de
sopa farinha de quinoa; 2 colheres de sopa de açúcar demerara; 3 colheres de coco ralado sem açúcar; 1
ovo; 1 colher de chá de baunilha e 1 colher de chá de fermento
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes, unte a fora e faça bolinhas com a massa e coloque para
assar por 20 minutos.

PÃOZINHO DE BANANA
Ingredientes: 1 banana da terra madura cozida, 4 colheres de sopa de óleo de coco, 5 colheres de sopa
bem cheias de polvilho doce, 1/2 colher de chá de sal, Água para dar o ponto, se necessário, 1 colher de
sopa de aveia em flocos finos.
Preparo: Cozinhe a banana da terra com casca até ficar macia. Em uma tigela, amasse bem a banana.
Adicione o óleo de coco e misture bem. Acrescente o polvilho doce e o sal e vá mexendo, com uma
espátula ou com as mãos, para que a massa fique homogênea. A massa deve desgrudar das mãos. Caso
necessário ajuste o ponto com mais polvilho ou mais água. Modele bolinhas do tamanho que desejar.
Posicione em assadeira antiaderente ou untada com um pouco de óleo. Asse em forno pré-aquecido à
180-200 graus por 30-40 minutos, ou até dourarem

PÃOZINHO DE BATATA DOCE

Ingredientes: 2 xícaras de chá de polvilho doce, ½ xícara de polvilho azedo, ¼ de xícara de óleo vegetal
de girassol, ¼ de xícara de água morna,1 + ½ xícara de batata doce e amassada tipo purê.
Preparo: Junte todos os ingredientes em uma tigela grande e agora mão na massa. Sal, você pode colocar
a seu gosto. Continue misturando e amassando até obter uma massa homogênea, se necessário acrescente
mais água para dar liga. Agora é só fazer as bolinhas e colocar num tabuleiro antiaderente. Asse em forno
médio por aproximadamente 20 minutos, até ficarem douradas. A receita rende 50 bolinhas de pão de
queijo tipo coquetel.
PÃO DE CANECA SEM GLÚTEN
Ingredientes: 1 ovo, 1 colher de sopa de farinha de arroz integral (ou de amêndoas, gergelim),1 colher de
sopa de farinha de berinjela (ou de grão de bico, amaranto, linhaça),1 colher de chá de azeite de oliva ou
manteiga ghee, 2 colher de sopa de água,1 colher de chá de fermento (de bolo),1 colher de sobremesa de
chia em grãos, 1 pitada de sal do Himalaia.
Preparo: Misture tudo com um garfo, unte uma caneca com azeite, e leve ao micro-ondas por 3 minutos.
BOLO DE MAÇÃ
Ingredientes: 2 maçãs sem casca, 1 ovo inteiro, 1 colher de sopa de óleo de coco, 1 banana, 1 colher
(sopa) de fermento, 1 xícara (chá) de farinha de arroz integral ou amêndoas, Canela em pó para polvilhar
(a gosto).
Preparo: bata a maçã, os ovos e a banana no liquidificador. Misture o restante dos ingredientes e mexa
bem. Coloque em forminha para assar decorado com fatias mação em cima
OMELETE DE LEGUMES
Ingredientes: 2 ovos, 1 xícara de legumes variados (cenoura, vagem, cebola etc.), 1 colheres de sopa de
azeite, temperinhos (manjericão, tomilho, orégano), Sal. Modo de preparo: Em uma frigideira aqueça o
azeite e refogue os legumes. Em uma tigela quebre os ovos e bata ligeiramente. Quando os legumes
estiverem refogados acrescente os ovos. Deixe cozinhar de um lado e depois vire para cozinhar o outro
lado. Você também pode fazer omelete no forno, em forminhas de muffin. É só untar as forminhas com
azeite, distribuir os legumes e os ovos batidos e levar ao forno por 25 minutos. Se for usar tomate faça só
na frigideira, pois no forno vai soltar água. Evite incluir féculas e tubérculos pois vai pesar a omelete.